פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

. brachioradialis-
"כופף המרפק השלישי יבצע כפיפת מרפק ב midposition- אז הוא פועל הכי טוב. כך ששלושת כופפי המרפק מפתחים הרבה כוח. הוא נמצא באמה. חוצמזה באמה שתי קבוצות שרירים להן תפקיד משותף. האחת קדמית "קבוצת כופפי שורש כף היד והאצבעות": התחל שלהם מתחיל בmedial epicondyle- הגלגל העליון והקבוצה מחוברת לגיד קטן מאד- חמישה שרירים האחראיים על כיפוף כף היד קשורים כולם לגיד קטן מאד. בצד הלטרלי יש את הlateral epicondyle- שם מתחילה קבוצת שרירים "פושטי כף היד והאצבעות"- שוב מחוברים לגיד אחד קטן שיש לשמור עליו מפני פגיעות"
זה מתוך סיכום באנטומיה. ובקיצור: שריר באמה שעוזר לכפוף את המרפק.

אני עונה לך בתור חגורה חומה וגאה בגו'דו :) יש הרבה ענפי ספורט שהם שילוב של אירובי ואנאירובי. למשל כדור-סל. יש הרבה ריצות קלות , אבל גם ניתורים ומתפרצות. גם כדור-רגל נחשב שילוב. טניס. בקראטה הייתי רוצה לדעת כמה זמן נמשך אימון, באיזו עצימות. זה גם מאד אישי אצל המתאמן. אם מישהו רק מתחיל בקראטה והגוף עדיין לא מורגל לפעילויות האלה הוא בהחלט מתנשף ומתאמץ ומרגיש כן את הפן האירובי באימון. ככל שאתה מיומן יותר אתה מרגיש אולי צורך לגבות את אימון הקראטה בפעילות אירובית יותר אינטנסיבית. בגדול זה נראה לי שילוב של אירובי ואנאירובי.

כיון שאני מכירה את כל התכתובת בינינו, אני בטוחה שלא עבר מספיק זמן על מנת שתוכל שוב להעלות את השאלות האלה. המשך כרגיל, כמו שדיברנו, וצריך זמן אמיתי עד שזה יגיע. זה מאד אינדיבידואלי ובכל מקרה צריך סבלנות. זה בסדר שאתה שואל, וזה מתפקידי להזכיר לך שזה לוקח זמן. מתחילה שנת הלימודים, אתה עומד להיות עסוק ועמוס, נסה למצוא לך שגרה מאוזנת של לימודים, חברים וספורט ולהמשיך לאכול מאוזן ובריא. ואתה גם גדול וגם חזק.
אחרי השחיה תוך כשעה תאכל כמו שדיברנו -פחממות וחלבונים. למשל לחם דגנים עם גבינה צהובה או טונה, פירות ויוגורט. אם זה לפני ארוחת הערב אז מה שאמא שלך מבשלת אני בטוחה שטעים ומזין. סבלנות?

הוא מצוין, המון המון ברזל ושאר ויטמינים. לרוויה. כדאי להוסיף בהמשך גם מנת חלבון.

מה זה מנת חלבון?

על מנת להתאושש אחרי פעילות עצימה חייבים למלא את מאגרי הפחממות, לתקן את הנזקים בתאים ולחזור לתפקוד רגיל. לכן כדאי לצרוך פחממות עם סיום האימון, 1.2 גליקוגן לכל ק"ג גוף בשעה הראשונה. מיץ הרימונים הוא נפלא לצורך זה.
תוספת של חלבון ופחממות יבטיחו סינתזת חלבון מחודשת. רצוי לאכול 15-25 גרם חלבון כרבע שעה אחרי האימון. כוס חלב למשל זה טוב. יוגורט. חטיף חלבוני. [כדא לקרוא את הרכיבים התזונתיים שלו]

צריך לאכול חלבון גם אחרי פעילות אירובית?

שאלות יפות אתה שואל. השרירים שלך פועלים כשאתה עושה פעילות אירובית? אז כן.

אבל צריך לאכול פחות חלבונים מאשר אחרי אימון עם משקולות,נכון?

זה לא נשמע לי כזה קריטי. כוס חלב אחרי אימון אירובי או כוס חלב אחרי אימון אנאירובי. זה תלוי גם בעצימות האימון. גם לא קריטי אם אוכלים חלבון כשעה אחרי ביחד עם הפחממות והויטמינים.

ברשותך חישבתי את ה BMI שלך והוא אכן תקין אבל נמצא בגבול העליון של המשקל התקין - 24.2. מה שאומר שיש מקום לירידה במשקל, מה גם שאתה מציין שיש לך כרס קטנה. מאחר ואין ירידה שומנים נקודתית יש צורך באמת לבדוק מה אתה עושה "לא נכון" על מנת לקדם אותך לקראת מטרתך. הייתי בודקת גם אחוזי שומן [מחשבונים פשוטים באינטרנט, לפי היקפים גובה ומשקל].
כדאי לבחור יום בשבוע לשקילה. פעם בשבוע לראות את ההתקדמות [זה נותן גם מוטיבציה וגם שומר על שפיות]
הייתי משנה משהו באימון שלך. 25 דק' אימון קרדיו כנראה לא מספיק. נסה לעשות אימון אינטרוולים של כ - 40 דק'. [האם זה על מסלול ריצה?] 5 דק' הליכה לחימום, 2 דק' ריצה, 2 דק' הליכה עם שיפוע, 2 דק' ריצה, 2 דק' הליכה עם שיפוע גדול יותר, 2 דק' ריצה....] לבסוף 5 דק' אחרונות הליכה. [כלומר 45 דק', וזה אימון קשה. בהתחלה תעבוד על דפקים גבוהים יותר, המטרה היא להביא אותך לדופק של 70-80 אחוז מהדופק המירבי.] 50 דק' בבוקר זה מצויין, הקדש אותם לקרדיו [אימון אירובי] ועוד 5 דק' מתיחות. אם אתה יכול להוסיף מיד אחרי את תרגילי הכוח זה טוב, ואם לא קח לך בזמן אחר, אולי בערב, אולי יום אחד אימון קרדיו של 50 דק' ויום אחרי רק 30 דק' קרדיו ועוד 20 דק' לתרגילי כוח. שתף אותי אם הרעיון הזה מסתדר לך.
לגבי תרגילי הכוח, אולי אתה יכול לפרט מה בדיוק אתה עושה שם גם.
לגבי האכילה. מסודר ומזין זה טוב, השאלה היא כמה בדיוק. אם אתה אוכל יותר מהאנרגיה שאתה מוציא ביום או בכמות שווה - אתה תשמור על המשקל או תעלה. כדאי לבדוק הוצאה מול הכנסה.
לגברים באופן כללי אני ממליצה על 1800 קלוריות יומיות [מזינות ופרוסות נכון במשך היום] יש באתר שלי דוגמא לתפריטים שבועיים ואתה יכול להציץ ולראות אם זה תואם את מה שאתה אוכל מבחינת הכמויות, ההרכבים והשעות. שווה לבדוק את הBMR שלך, יש מחשבון לזה כאן ב BEOK.
סליחה על האינפורמציה הרבה, אבל כדאי לבדוק את כל הזויות... עדכן אותי

כדאי לנוח. כדאי להבא להוריד עומס, ראיתי לקוחות עם כאבי מרפקים ובעיות במרפקים [זה נקרא "מרפק טניס"] זה סיפור שלם, במקביל לכירופרקט ספורט שעבדתי איתו ולטיפולי NLP וכאלה גם עשינו תרגילים מיוחדים לשרירי האמות על מנת לחזק את השרירים שמגיעים למרפק. טיפול ארוך ועדין. אל תגיע לזה. כואב - לנוח, להוריד עומס ואם חלילה חוזר הכאב - ללכת לבדוק את זה. מחכה לשמוע.

אני באמת ינוח ולא ירים משקולות עד יום ראשון, בינתיים ריצה אפשר לעשות,נכון? (כי זה לא קשור למרפק)

רוץ לשלום, עקוב אחר מצב המרפק. בהצלחה

המרפק כרגע לא כואב, זה רק כאב לי אתמול אחרי האימון ועד שהלכתי לישון,שקמתי בבוקר היום זה כבר לא כאב, אבל טוב שעשיתי מנוחה היום מקווה שזה גם לא יכאב לי..פעם הבאה אני לא "ישתגע" באימון.

הגוף שלך מאותת לך לנוח, והוא גם כנראה רומז לך לא "להשתולל" בפעם הבאה. יפה לנו.

עשה מה שנראה לך נכון, האימון שציינת בסוף השאלה נראה בסדר גמור. לגבי השינה. מכיר את המשפט "שינה גוררת שינה"? לפעמים דווקא בגלל שישנת קצת יותר הגוף מבקש עוד ועוד ואתה יותר עייף. ו... זה בסדר ! הקשב לגוף שלך, אם אתה עייף או אפילו לא מתחשק לך - אז לא בכוח. אתה בשגרת אימונים אינטנסיבית כבר הרבה זמן ועם המון מודעות [לפחות מאז שאני מכירה אותך] וזה בסדר להוריד הילוך. זו יכולה להיות התרגשות לקראת שנה"ל, ההכנות, הסידורים. לכאורה קונים ומסדרים בצורה "אוטומטית" אבל בפנים עמוק מתרגשים וזה נותן אותותיו באימונים. זה בסדר.

מומלץ מאד

מה היית אוכל עם הטונה? מה שרשמת בשביל לאכול אחרי אימון הוא מצוין, יש לך יוגורט בבית? או קוטג'? או גבינה צהובה? זה גם טוב. ביצה למשל [אם לא אכלת בבוקר]. בסה"כ מה שרשמת זה שילוב יפה של חלבונים ופחממות טובות ... בתאבון

בדרך- כלל הייתי אוכל קופסת טונה ובערך 3 כפות קוטג' עכשיו חשבתי לאכול משהו שהכנתי לקחתי שקית גרנולה שקית שיבולת שועל ושקית סובין ושפכתי הכל לקופסא גדולה ועירבבתי וכל פעם שאני רוצה קורנפלקס אז אני אוכל את זה גם טעים וגם יש בזה 3 סוגים של דגנים בריאים. כי בכל זאת צריך לגוון קצת מדי פעם זה מעצבן לאכול במשך חודשיים טונה וקוטג'

תראה רק שיש לך גם חלבון וגם פחממה לסוף האימון. הכי חשוב זה לא להיות ברוטינה משעממת מבחינת האוכל. לשמור על העקרונות ולגוון בתוכן.

ענת אני די מבולבל מצד אחד אני חולה על כדורגל ככה שאני משחק בערך 4 ימים בשבוע לפני שהתחלתי להתאמן הייתי משחק כל יום 2-3 שעות בערך ככה שכושר סיבולת כוח ורגליים חזקות תמיד היו לי מגיל קטן (בלי להשוויץ) ועכשיו זה די מעצבן! מצד אחד האימונים שאני לא רוצה להזניח ומצד אחד אני רוצה לצאת אם חברים לשחק אז מה עושים כי עכשיו בתקופת הלימודים אני מניח שמבחינת אוכל יהיה לי יותר קל כי זה יותר קל לסדר את לוח הזמנים כי בעיקרון חוזרים לשגרה אבל מבחינת האימונים זה קשה לימודים בערך עד 1:30 או 2 אני בא הביתה אוכל ארוחה טובה עושה שיעורים (לא תמיד) ואז בדרך כלל הייתי יוצא ככה בסביבות 5 לשחק כדורגל אם חברים עד 8-9 (לא כל הזמן הזה שיחקנו אלא גם טיילנו צחקנו וכל זה) אז עכשיו רציתי לדעת אם זה נשמע לך בסדר אחרי האוכל לנוח שעה וחצי ואז להתאמן ולצאת לשחק כדורגל כמובן שלפעמים אני יוותר על זה כי בכל זאת אם הרבה כדורגל יהיה קשה לעלות במשקל אני חושב שאני יצא אחרי כל אימון חוץ מאימון רגליים כי יהיה לי קשה מאוד אז אני ישאר בבית לנוח חשבתי לצאת 3 פעמים בשבוע ביחד אם האימונים ובימים שאין אימונים לצאת לפעמים איזה יום או יומיים. מה את אומרת? יש לך עצות לסידור הזמן כי עד עכשיו היה לי הרבה זמן בגלל החופש (אימונים בבוקר וחברים בערב לא בעיה אבל עכשיו זה קשה!!

שבלי פאניקה. תראה איך יסתדר לך הזמן. בהדרגה אתה נכנס לשגרה חדשה ולא כדאי כבר עכשיו לפתח דאגות ולהטעין את ראשך בתסריטים שליליים. זה טוב שאתה מודע לשינוי, וההצעות שאתה מעלה הן טובות. כדורגל זה מעולה והכי טוב - שאתה אוהב את זה. וזה עם החברים !
אני פה, בוא נראה איך מתחיל השבוע ונתכנן הכל ביחד.

ושוב עזרת לי כרגיל תודה לך את מלכה! ועכשיו יש לי שאלה שקצת מטרידה אותי, הקוביות מתחילות להיעלם ואין לי מושג מה לעשות כי הבטן שלי חזקה אבל לא רואים את הקוביות כמו שראו בעבר לפני שלוש חודשים בערך למרות שאני עכשיו על אחוז שומן יותר נמוך אני חושב שזה בגלל שבחודשיים האלו השקעתי יותר בגב בחזה ובזרועות את הבטן לקחתי בתור בונוס כזה מה את ממליצה לי לעשות כי אני מרגיש שאם אני מתחיל להשקיע בשריר כלשהו (כמובן שאני משקיע בההכל אבל לפעמים צריך לתת דגש לשרירים חלשים יותר) אז איזשהו שריר תמיד יירד למרות שאני עובד על כל הגוף אבל בזמן האחרון עבדתי פחות על הבטן ואני מניח שכאן מקור הבעיה וזה די קשה לשלב את הבטן באימונים נגיד באימון חזה זה ממש כייף לא יודע אני מרגיש כייף כזה לעשות בטן אבל נגיד באימון רגליים שהחלטתי לעשות בו בטן זה די קשה כי עדיין יש יותר עייפות וגם כשעושים כפיפות בטן הרגליים עובדות (כופפי הירך אני חושב משהו כזה) ויש לך אולי תרגילים שיכולים לחזק לי ממש את הבטן בצורה שאני אוכל לראות את הקוביות גם במצב רגיל כי חוץ מכפיפות בטן אם משקל וכפיפות גב אני לא עושה כלום. חשבתי לעשות את התרגיל שמחזיקים אם האמות את הגוף כמו שכיבות שמיכה כזה רק אם האמות מה את אומרת הוא טוב נכון אשמח לדעת על מה הוא עובד? ואם יש לך עוד תרגילים חוץ מכפיפות בטן אשמח שתכתבי לי. חיפשתי באינטרנט אבל לא מצאתי בעיקר מצאתי תרגילים אם מכונות וכפיפות בטן

השכיבות על האמות זה מצויין, גם לבטן [שים לב שהיא מוכנסת כשאתה מבצע את התרגיל] זה תרגיל מצויין גם לגב וגם לזרועות וכן - גם לבטן
וודאי, יש מגוון רחב של תרגילים חוץ מSIT UPS וכדאי לעשות גם דברים אחרים. במאמר שאני מצרפת לך שהוא כאילו לבנות יש תרגילים טובים, 1,2 אולי תרגיש את הירכיים אבל פחות מתמיד. בתרגילים 4 ו - 5 אתה יכול להניח משקולת על החזה בזמן הביצוע ואז העצימות עולה.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

[שלחתי למערכת גם תרגילים לבנים וזה עוד לא פורסם. אני שולחת לך במייל את המאמר]
עדכן אותי

ענת תודה על המאמר ששלחת לי הוא נהדר ועונה על הרבה דברים כמוך ! תמיד עוזרת והכל בגישה חיובית וטובה אין כמוך! אני מבטיח לנסות מספר תרגילים ולעדכן אותך בעוד שבועיים-שלוש!

הי ! קודם כל להרגע, כי זה ממילא לא יפתר הלילה. זה לוקח זמן. לאכול נכון ומסודר, לעסוק בפעילות אירובית [שחיה, ריצה, אופניים, ריקודים] כל מה שעושה לך טוב ובמקביל לעשות גם פעילות אנאירובית עם משקוליות למשל. אין ירידת שומן נקודתית, יש לשלב תזונה, אירובי וגם אימון של חיזוק הזרועות. זה תהליך, וזה לוקח זמן, אבל זה תהליך בריא ונכון ו... לכל החיים.
בת כמה את? כמה את שוקלת? מה הגובה שלך? האם רזית לאחרונה?
את יכולה להציץ באתר שלי יש שם הסברים מטבוליים, המלצות לתפריטים ותרגילים. אני פה להמשך שאלות ותמיכה. בהצלחה

אולי אתה מתכוון שלמי שיש לו חשש או חלילה חסימת עורקים בלב אז הפעילות הגופנית עוזרת [כמו גם התזונה]. זה גם נכון שהלב הוא שריר אבל הוא לא גדל כתוצאה מפעילות. יעילות קצב ההולכה של החמצן לתאים עולה אולי אבל שוב - אין קשר לגודל. יש פתגם שאומר שיש לך לב גדול ורחב אם אתה אדם שנותן ומעניק לזולת. אבל לא אם אתה מתאמן... לא עד כמה שידוע לי.

למה לא ? זה מאד אישי. תקשיבי לגוף שלך ותראי איך את מרגישה. אם את עייפה - קחי מנוחה וחיזרי לפעילות כשתתחזקי. אם את יכולה להמשיך כרגיל אין שום סיבה שלא.

ה BMI שלך בגבול המשקל התקין, אבל בכל זאת על מנת "להשטיח" את הבטן השינוי צריך להיות כולל - לא רק עבודה נקודתית על הבטן עצמה.
מצ"ב מאמרון של תרגילים לשרירי הבטן. ב נ ו ס ף :
1. הקפידי על תזונה, מכל אבות המזון, מאוזן ובריא
2. פעילות גופנית אירובית. שחייה או הליכה מהירה או ריצה או אופניים או ריקודים
3. עבודה אנאירובית כוללת - לא רק לבטן, זאת על מנת לשמר מסת שריר כללית
4. ואולי הכי חשוב: סבלנות סבלנות. אמצי לעצמך אורח חיים בריא שפוי ומאוזן, שלבי במשך היומיום שלך את הפעילויות, היי במודעות לגבי התזונה - וזה מגיע.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

בהצלחה
עדכני בהמשך

מה מטרת האימון שלך?
אפשר כל יום, אין בעיה. אפשר כמה זמן שצריך. פעם היה מקובל לומר לפחות 20 דק' ועדיף 45 עד שעה אבל כיון כבר ידוע שגם פעילות עצימה של 10 דק' 4 פעמים ביום היא לא פחות מועילה.
אבל אני זקוקה לעוד פרטים על מנת לתת לך תשובה שמתאימה כמה שיותר למטרות שלך.

אימון ארובי אינדיבידואלי בין מתאמן למתאמן ומאוד תלוי בכושר ההתחלתי וכן לציפיותיו של המתאמן. כמו כן עצימות האימון ומשך הזמן תלוי בכושרו של המתאמן ובציפיותיו מהאימון. רצוי להיבדק ולקבל תוכנית מסודרת ע"מ לא להיפגע ולהפוך את האימון למהנה ואפקטיבי. ליאור [email protected]

זה לא אמור להיות ככה. גם אני נותנת תשובות ארוכות וזה מופיע. אתה יכול לשלוח לי למייל ואני אציג את זה בפורום

מה המייל שלך שאני ישלח לך

ענת הנה התוכנית שלי אשמח לחוות דעת מקצועית אם היא טובה או שצריך לשנות או להוסיף דברים.




ABCD

A- רגליים

סקוואט כנגד דאמבלים: 4 סטים, 12,10,8,8 חזרות

לאנג' קצר+דאמבלים: 3 סטים, 8,10,12 חזרות

סקוואט ברגל אחת+דאמבלים: 2 סטים (אחרון דרופ סט) 10 חזרות

הרמת עקבים+משקל: 3 סטים, 12 חזרות


B- ידיים


יד אחורית-

שכיבות שמיכה יהלום: 3 סטים, 15 חזרות

פשיטת מרפקים מאחורי העורף: 3 סטים, 8,8,10 חזרות

לחיצה צרפתית+דאמבל (יד-יד): 2 סטים, 8,10 חזרות


יד קדמית-

סופר סט כפיפות מרפקים+כפיפות מרפקים בישיבה יד נשענת על הברך: 3 סטים,10,10,12 חזרות

דרופ סט פטישים: 2 סטים 8,10 חזרות


C- גב+כתפיים+ טרפזים


גב-

דד ליפט+ דאמבלים: 4 סטים,8,10,12,14 חזרות

חתירה כנגד דאמבלים (מסור): 3 סטים, 8,10,12 חזרות

פול אובר: 2 סטים, 10 חזרות+ דרופ סט

מתח: 3 סטים מקסימום חזרות


כתפיים-

הנפת כתפיים לצדדים: 3 סטים, 8,10,12 חזרות

דרופ סט לחיצת כתפיים בישיבה+דאמבלים: 2 סטים, 8 חזרות

חתירה בעמידה כנגד דאמבלים: 3 סטים, 10 חזרות


טרפזים-

הרמת כתפיים לאוזניים+דאמבלים: 3 סטים,12 חזרות


D-חזה+בטן


חזה-

שכיבות שמיכה רחב: סט 1, מקסימום חזרות

שכיבות שמיכה רחב+משקל: 2 סטים, 10 חזרות

לחיצת חזה כנגד דאמבלים: 4 סטים, 8,8,10,12 חזרות

סופר סט פלייס+שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי: 3 סטים, 10,12,12 חזרות


בטן-

כפיפות בטן+משקל: 4 סטים, 15 חזרות

כפיפות גב הצידה+משקל: 3 סטים, 15 חזרות


זהו ענת זאת התוכנית שלי יש לי גם מספר שאלות לגביה, כשעושים סופר סט אז עושים אותו בסט אחד נכון (ככה אני עושה), חשבתי להוסיף עוד אימון בטן ביחד אם רגליים מה את חושבת?

אני לא עושה אימון אירובי בכלל כי אני משחק כדורגל בערך 3 פעמים בשבוע ככה שזה האירובי שלי.

וענת נכון התוכנית שביקשת ממני לכתוב לחסוי אז כתבתי ושוב פעם זה לא הופיע זה כנראה בעיה מאצלי אני ינסה עוד פעם נראה אם זה יצליח

תודה על התכנית, אני חושבת שזה יכול לעזור לחבר החסוי שלנו.
זה שאתה משחק כדורגל 3 פעמים בשבוע זה אימון נפלא בפני עצמו. [רק שאתה לא קורא לזה אימון. זה כיף, ו"על הדרך" אתה מפתח את סבולת לב ריאה שלך]. אז זה מצוין ואתה כן עושה אימון אירובי...

קראתי את התכנית, היא מצויינת לשלב האימונים שאתה נמצא בו, אתה פועל נכון ואין בעיה לשלב בטן.

תודה על הפירוט, אני כאן לשאלות נוספות.

ענת יש לך אולי תרגיל חלופי לסקוואט ברגל אחת אני חיפשתי אבל לא מצאתי זה תרגיל שאני לא כל כך אוהב

גם אני לא מתה על סקווטים. אתה יכול להוריד את דה לגמרי, הכדורגל והכוח המתפרץ באימונים שם מספיק לטעמי.

ענת אני יחשוב על זה נראה אני ינסה אימון אחד אם אני ירגיש שזה סתם מיותר אז אני יוריד אותו

לא שזה מיותר אבל אם אתה לא אוהב את זה אז זה לא שווה את זה, ויש לך מספיק תרגילים. אני לא מתה על זה בגלל הברך. אם אתה מרגיש כאבים אז וודאי לעזוב את זה לעת עתה.