פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

באופן מה שמשמין זה יחסי. כמויות גדולות במיוחד גם של המאכל הכי פחות משמין כביכול [טוב, חסה לא] יביאו בסופו של דבר לצריכת אנרגיה [קלוריות] גבוהה יותר מהוצאה ואז עולים במשקל.
השומנים חשובים לנו מאוד לגוף: הם בונים את קרום התא, חומרי יסוד לבניית הורמונים, [הכולסטרול הטוב הוא חומר יסוד ליצירת הורמני המין שלנו וליצירת ויטמין D], השומנים הם מאגר אנרגיה בגוף שלנו. זהו מאגר האנרגיה הכי גדול למעשה. מגרם שומן אפשר להפיק 9 קלוריות, כפול מאשר מחלבון או מפחממה.
כמו כן השומנים נותנים בידוד והגנה, ריפוד של איברים פנימיים כמו כליה, מוח, עצבים.
ישומנים שאנם בריאים לנו הם שומנים מוקשים למשל, שומנים שעוברים תהליכים מסויימים ["הידרוגנציה"] כמו הפיכת שמן תירס למרגרינה למשל.
על טריגליצרידים שמעת? גליצרול שמחובר ל - 3 חומצות שומן. הם מכילים חומצות שומן רוויות ולא רוויות. ריכוז גבוה מידי של גליצרידים יכול לגרום למחלות לב.
ש חומר רב מאד על סוגי חומצות השומן. אבל אני חושבת שהבהרתי את הרעיון.
בוא נסכם: תזונה עשירה בשומנים לא רווים - אבוקדו אגוזים שקדים שמן זית, קנולה, טחינה [גולמי כמובן] מקטינה את הסיכון למחלות לב.
חמאה מרגרינה בשרים שמנים קוקוס גלידות שמנות - מעלים את רמת הכולסטרול בדם
יש באינטרנט מחשבון של שמנים ושומנים [אם הוא לא קיים באתר שלנו אני לא ממש יכולה להפנות אותך ישירות אבל הוא שם]
התמונה מעט ברורה יותר? המשך לשאול אם לא

גמישות מושגת עם הזמן, כל ידי אימון וסבלנות. זה וודאי גם גנטי אבל בטח ובטח נרכש. [[רקדתי בלט 9 שנים ותמיד האמנתי שאני לא גמישה [לעומת כל עושות השפגאטים למיניהן] ופשוט ויתרתי לעצמי באימונים. כיום, בגילי [34] אני מקפידה לעבוד על גמישות - ואני הרבה יותר גמישה מאשר בתור רקדנית]]. עניין של השקעה וסבלנות -אז אל תתיאש.
אני מאד ממליצה על הכדור הזה, יש מגוון רחב מאד של תרגילים שאפשר לבצע איתו ואם יש לך משמעת עצמית [ונראה שאכן כך] שווה להשקיע את הכסף ולקנות לך אחד כזה. יש כמה גדלים - זה לא ממש משנה, אם אתה גבוה לך על ה - 75 ס"מ
בהצלחה

כמה זמן בממוצע לוקח אימון פילאטיס ?? לפי הקטעי ווידאו שיש לי אימון לוקח בערך 30 דקות - האם זה מעט מדיי ?? באיזה תדירות יש לבצע אימון פילאטיס - אפשר כל יום ??? ( בלי כושר למכון כושר וריצה ). תודה.

יש כאן פורום פילאטיס ב BEOK שיכול לתת לך תשובה אמינה יותר משלי. אתן לך את תשובתי אבל יהיה מעניין לשמוע ממומחי הפילטיס גם כן.
זה לא מעט מידי, זה תלוי בתרגילים שבקלטת, כלומר באיכות ולא בכמות. בדרכ שיעור פילאטיס אורכו שעה, אבל שוב - אם התרגילים בקלטת טובים, זה מספיק.
בתור מאמנת כושר [עכשיו רק חזרתי אבל בקליפורניה זה הגיע לידי כך שגם עבדתי 6 שעות ביום, ואני עושה עם הלקוחות הכל] אפשר כל יום, ממש אין בעיה. מומלץ לתת לשרירים לנוח בין האימונים אבל אין בזה נזק אם אתה עושה כל יום.
הכה גם את מומחי הפילטיס

יובל יקרה, על מנת להוריד שומן בירכיים [ולא בניתוח בבקשה... בת כמה את??] ... קודם כל את צריכה להבין שאין כזה דבר לרזות רק במקום אחד בגוף. ירידה באחוזי השומן היא כללית, ונעשית בכמה דרכים:
1. תזונה נכונה, לאכול מאוזן, בריא, מכל אבות המזון, בלי "שטויות", כמות הכנסה קלורית מועטה יותר מההוצאה הקלורית, בסבלנות ובחכמה
2. פעילות אירובית, כל פעילות שאת אוהבת לעשות ויכולה לשלב בהנאה בחיי היום יום שלך [ריקוד, שחיה, שיעורי אירובי וכו']
3. תרגילים ממוקדים לאזורים השונים בגוף. ציינת שאת מטפלת בבטן? בנוסף לשני הפרמטרים שציינתי כדאי להוסיף תרגילי חיזוק גם לפלג הגוף העליון ו... כן, גם לירכיים.
אנא העבירי לי את הנתונים שלך: גובה, משקל [אנא הישקלי, ומהיום תחכי שבוע ותשקלי שוב רק בשבוע הבא, אחרי שאת מתחילה ליישם את התכנית שלנו]., הגיל שלך. נכניס את הנתונים למחשבונים ונראה מה הBMI שלך, כמה קלוריות את צריכה לצרוך ביום.
עשי זאת מסודר, והעיקר בלי לחץ

סקווטים למיניהם - מכרעים, תרגיל שתמיד מתאים לרגליים - עובד במקביל על ה - ראשי ועל ה - תלת ראשי. יצא מאמר ממש לאחרונה של יורם אילת על תרגילים לחיזוק הרגליים "כי גם להן מגיע" כאן ב BEOK. תראה אם אתה יכול להעזר בו.

הלוואי על כולם התזונה ואורח החיים שלך.
הערת שוליים: אין דבר כזה " אוכל שחייבים לטגן", צריך להמנע מזה עד כמה שאפשר. אוכלים מטוגן בגלל שאוהבים ולא בגלל שזה נחוץ לגוף. אם בכל זאת, לטיגון עדיף שמן קנולה על שמן זית.
לטיגון עדיף שמן קנולה על שמן זית.

נראה שאתה מודע מאד למה שאתה אוכל, ולגילך הצעיר [ולכל גיל בעצם] זה מעורר הערכה. מה בדיוק אתה צריך לדעת? מבחינת התזונה אתה בדרך הנכונה, המשך כך.
לגבי מסת השריר -היה מודע למה שאתה אוכל לפני האימון ולאחריו [לפני - פחממות, אחרי -בשעה שאחרי חלבונים ופחממות] שים לב שאתה לא "צם" בין הארוחות [כלומר לא יוצא לך מרווח של יותר מ - 3 שעות בין ארוחה לארוחה וכמובן - שאתה שותה מספיק מים.

שמת לב שענינו על השאלה בדיוק באותה דקה? :)

שניכם עזרתם לי מאוד! לא ידעתי שטיגון בשמן קנולה עדיף משמן זית יפה תודה שאמרת לי. וענת אל תדאגי אני שותה כל יום בערך 2-2.5 ליטר מים וחלב יוצא לי בערך חצי ליטר לליטר זה טוב נכון?

היום קמתי די מאוחר בשעה 11 וחצי ככה שארוחת הבוקר הייתה די קטנה קערת קורנפלקס וזהו (חד פעמי).
אז בארוחת הצהריים אכלתי די הרבה חלבון כדי לכפר על הבוקר שזה אומר סלט+אורז 350 גר'+2 דגים בינונים לא הענקיים האלה+שניצל+3 מלפפונים חמוצים. זה טוב?
ובנוסף אכלתי היום הרבה מאוד לפי מחשבון התזונה זה יצא לי ככה:
קלוריות:3448
חלבון: 191.2
שומן: 99
פחמימות: 441.1
כולסטרול: 201.5
סיבים תזונתיים: 16.5

אני חושב שזה קצת מוגזם לא? למרות שלא הרגשתי מפוצץ או אם בטן מלאה אלא להפך הרגשתי רעב!!
ועוד משהו כמות החלבון פה גדולה זה יכול לגרום למשהו ?? אני יודע אולי זה לא טוב יותר מדי

יום אחד זה לא נורא. בסה"כ אני ממליצה על "הכל במידה". ו... "דע את עצמך". כלומר - אתה יודע מה הכי טוב לך [ואתה יודע, האמן לי] ובלי להגזים עם שום דבר. יום אחד כזה לא יקרה כלום, אבל אמץ לך את עניין הכמויות ה"שפויות".
לגבי הטיגון: מה עם מחבת טפלון? כלומר ללא שמן בכלל?? גם חביתה אפשר לעשות על טפלון
טיפ קטן: קח קערה למיקרו, תערבב בפנים את הביצים טוב טוב, תוסיף מעט מלח וקצת חלב או כפית גבינה ושים במיקרו לשתי דקות
את שמן הזית שמור לסלט -הויטמנים נספגים טוב יותר בגוף בשילוב עם השמן
איך בכל זאת לטגן בשמן זית? קח עת חזה העוף, טבול אותו בשמן ורק אז להכניס למחבת.
טפלון עדיף !
בהצלחה

ענת תודה על הטיפ אני ינסה אותו ויש לי כמה שאלות שרציתי לשאול אותך::: 1. חשבתי לעלות את התזונה שלי לבין 2900-3000 קלוריות כי ככה אני מרגיש שאני אוכל ובאמת עולה זה נכון לעשות זאת או לא? 2. אני רוצה להתחיל לעבוד יותר על טרפזים ועל התאומים השאלה שלי היא איך לשלב טרפזים באימון כתפיים??? וזה אומר אימון כתפיים רגיל (3 תרגילים) ואז להוסיף תרגיל לטרפזים ??? כנ"ל גם לגבי התאומים רק הבעיה היא שהתאומים גומרים לי את כל הכח ככה שאני מעדיף שהם יהיו בסוף, וגם חשבתי על 2 תרגילים לרגלים+אחד לתאומים. 3. אני רוצה להתחיל חלוקה של אימונים שונה כי בגלל האימון הזה של היד הקדמית הכל התבלגן לי אשמח אם תוכלי להביא לי כמה תוכניות חלוקה טובות ל-3 ימי אימון בשבוע כלומר ABC 4. לפני יומיים עשיתי אימון לחזה ולרגליים ועשיתי שכיבות שמיכה בשיפוע (רגליים יותר גבוהות מהראש) כלומר שאני עומד על קצות האצבעות ממש והגב והבטן מחזיקים את הגוף ישר במצב סטטי והידיים רחבות ואז אני יורד עשיתי 4 סטים של 15 כדי לתת קודם קצת לחזה התחתון להתרגל, ובקיצור הרגשתי את הבטן שהיא עבדה ויום למחרת הגוף היה תפוס כמו תמיד לזה אני רגיל אבל הרגשתי גם את הבטן תפוסה ממש חזק למרות שלא עבדתי עליה (עבדתי תרגילים שהבטן שם היא סטטית כמו תמיד שכיבות שמיכה, דדליפט וסקוואט ככה תמיד אני עובד ועדיין אני לא מרגיש את הבטן ככה אפילו שאני עובד עליה יום למחרת היא לא תפוסה לי. אשמח אם תעזרי לי וסליחה על החפירה

תכנס למחשבון BMR על מנת לראות כמה קלוריות אתה אמור לאכול ביום. יש את זה באתר של BEOK, ועוד כמה מחשבונים ששווה לבדוק. המטרה שלי היא לכוון אותך למודעות מלאה לגבי התזונה והפעילות, המחשבונים יכוונו אותך לעשות את זה נכון.
אתה יכול לשלב מידי פעם גם טרפזים, פעם עם כתפיים, פעם בלי, פעם להחליף. אתה מצטייר כמאד יסודי וזה מעורר הערכה מלאה מצידי - הפרפקציוניזם הזה - אתה יכול בכל זאת להשתחרר קצת ולצאת מהמסגרת. שינוי וגיון זה ממש טוב לגוף, במיוחד בתכנית אימונים עמוסה שכזו.
מה שמביא אותי לגבי ABC - תחפור באינטרנט, יש שם כמה דוגמאות של תכנית כזאת. זה לא מופיע באתר שלי כי אני לא חובבת גדולה של עבודה עם משקל גבוה אבל זה בהחלט קיים שם בחוץ - תמצא ותעדכן אותי ואז נוכל להחליט מה התכנית שהכי טובה לך.
שרירי הבטן שלך נתפסו [הרגשה נהדרת, אני מאד אוהבת כשזה קורה...] כיון ששינית תרגיל שלמעשה צירף לפעולה רבדים שונים של שרירי הבטן, שונים מאלו שאתה עובד עליהם בדר"כ. צריך לזכור שמעט תרגילים עובדים על שרירים ממוקדים ומנוטרלים מכל השאר. רוב התרגילים משתפים עוד קבוצות שריר וצריך פשוט להיות מודעים לזה. בתרגיל שתארת הבטן והגב משחקים תפקיד חשוב מאד של תמיכה ואיזון ולכן בלי שאתה כביכול מרגיש השרירים עובדים שם יפה. בסיום האימון הקפד על מתיחות, לכל הגוף, וגם לבטן. גם אם נראה שלא מיקדת עליה את הפעילות.
עדכן אותי בהמשך

כמו תמיד את עזרת לי! מבטיח להמשיך לעדכן

אין דרך להגיע לרזולוציה של קלוריה בודדת או חלקיק גרם, כדי לא לדבר על עשירית כפי שאתה עושה. אפילו בתנאי מעבדה לא מגיעים לדיוק הזה. טוב לדעת מה אתה מכניס לפה אבל התעסקות אובססיבית במדידה ושקילה לא מקנה יתרונות אלא ביזבוז אנרגיוה מיותר (לאו דווקא אנרגיה פיזית). העיקר הוא להקפיד על תזונה נכונה ופ"ג אפקטיבית. למזלך נתקלת ביועצת יוצאת מן הכלל בפורום וכדאי "לנצל" את הידע, המקצועיות, הסבלנות ונועם ההליכות שלה. מספיק להשקל פעם בשבוע ולפי זה תוכל להעריך את מאזן האנרגיה בלי להיות כל רגע צמוד לטבלאות למאוזניים ולמחשבון.

מסכימה עם התשובה לחיים, ומודה לך מקרב לב על המילים הנעימות. :)

שניכם מדריכים נפלאים עזרתם לי מאוד וכן אני חושב שזה באמת מעייף לבדוק כל יום במחשבון כמה אני אוכל אז אני יעשה את זה 3 פעמים בשבוע רק כדי לראות שאני לא חורג ומתמיד בדרך כי כרגע אין לי תפריט כי ניסיתי בעבר ולא הלך אני לא מסתדר אם זה אז אני מעדיף פשוט לאכול בריא והרבה. תודה לכם~!!

הי חמוד, בשמחה, מחשבון בודקים פעם אחת, אתה רואה פחות או יותר איפה אתה עומד ומיישם. בסה"כ אתה פועל נפלא, המשך כך

זה לא סותר אבל אילו מונחים שונים. למשל שחייה מחטבת את הידיים, את פלג הגוף העליון. אבל האם יש עלייה במסה? יכול להיות, לא הייתי משתמשת במונח הזה בהקשר לשחייה. גם שיעור עיצוב וחיטוב [שבנות הולכות אליו בדרכ] או ריקוד בלט - שם אפשר בקלות להבחין בשרירים ארוכים ומחוטבים. לא הייתי משתמשת שם במונחי עליית מסה אלא במונח של חיטוב ועיצוב. .
לעומת זאת - הרמת משקולות, עבודה אנאבולית ממוקדת של הבניית שריר - היא בהכרח גם מחטבת אבל יש בהחלט "ניפוח" של השריר, עליה במשקל, עליה במסה. אני ברורה?

אז אפשר לומר שמי שרוצה עליה במסה יתאמן 4-5 פעמיים בחדר כושר ולא יעשה אירובי? ומי שרוצה להתמקד על חיטוב אז הוא יתאמן 3-4 פעמיים בחדר כושר ויעשה אירובי?

אני לא הייתי מגדירה את זה כשחור-לבן כמו שאתה מציג זאת. כי גם לפני אימון חדר כושר אני מאד ממליצה על חימום אירובי להכנת הגוף לפעילות. ובכלל על מנת לשמור על אורח חיים בריא, על בריאות הלב, כולסטרול ובכלל - מאד מומלץ לשלב פעילות אירובית ולא לזנוח אותה לטובת פעילות אנאירובית. אני חושבת שכן צריך לפעול מתוך מודעות. בעיקרון אתה צודק, אבל אנא להמשיך בפעילות אירובית כלשהי - זה חשוב.

הם לבושים במגנים רחבים תחת הבגדים על מנת לשמור עליהם מהאימפקט במשחק. אז מה שאתה רואה זה שכבות של הגנות על הגוף. אתה צודק שבדרכ השחקנים גם מאד גדולים [זה כמו שלא יהיה מתאבק סומו ציפלון למשל]
הם בטוח שומרים על תזונה, יש מאמן ודיאטנית וכמו כל ספורט מקצועי הם בהחלט שומרים על עצמם.

בריא בהחלט, יש להיזהר כמו בכל ספורט.

חסר לי בתפריט שלך ירקות, ועוד מנת פרי. בבוקר פרוסת עוגה קטנה עם הקפה זה בסדר גמור.
לגבי האימונים: רק יום אחד אתה עושה בטן? הייתי משלבת אימון אירובי עוד יום בשבוע
אני בדיוק כותבת מאמר שבין היתר מומלץ לישון 8 שעות רצופות בלילה. בלי קשר לאימון.

ירקות אבל אני אוכל בבוקר ובערב כתבתי סלט זה לא בסדר?

סורי, לא ראיתי סלט. זה מעולה. פלפל אדום מאד מומלץ, המון ויטמין C. עם מה אתה מתבל? כפית שמן זית זה טוב, מעט לימון, מעט מלח פלפל. מתאים?

האימונים מצויינים, אימון אירובי עוד פעם אחת בשבוע.

רגע, אבל חוץ מיזה ,האימונים והתזונה בסדר? מה התכוונת שרשמת בכותרת סורי בטן? ובמקום פעמיים בשבוע, לעשות 3 פעמיים בשבוע לעשות ריצה? ו 3 פעמיית אימון בחדר כושר זה בסדר?

שהאימונים טובים, לא ראיתי "בטן" , זה לא נראה לי הגיוני, עברתי שוב וראיתי שאתה עושה אז זה מעולה. אימון אירובי לעוד יום בשבוע נראה לי מתאים. זה יוצר מרווחים "הגיוניים" בין אימון לאימון [אירובי] 3 פעמים אימון בחד"כ זה מצוין.

התזונה ניראה לך בסדר ?

עדיף עוד מנת פרי ואתה מסודר. זה נראה לי בסדר גמור.

הכל טוב אם זה במידה.

טכניקה טכניקה טכניקה. בעיקרון אני לא "סופרת" שחיית פרפר באימון. זו שחיית "שוויץ" בבריכה ואני לא נוטה להשוויץ... :)) אבל בעיקרון בשביל להצליח לשחות בריכה שלימה בסגנון הזה זה מאד תלוי בטכניקה. הגוף כדולפין במים, שכמות עולות, זה קשה לכוון אותך "על יבש". אם המציל אצלכם יכול לכוון אותך כמה דקות זה יעזור לי מאד....

ההוצאה הקלורית המינימלית שלך היא 2362 קלוריות ליום, לפי מחשבון BMR.
אתה לא אוכל ארוחת בוקר?
אתה שומר על מרווח של עד שעות בין ארוחה לארוחה?
אתה שותה מספיק מים?
לפי מה שאני רואה פה אתה אוכל פחות מידי קלוריות, ומעט מידי מרכיבים תזונתיים. חזה עוף? קינואה? אורז חום? י ר ק ו ת ??
אז ככה:
א. התפריט לא נראה לי מתאים לא לרמת האימונים המרשימה בהחלט ולא לבכלל. אלא אם כן פספסתי פה משהו
ב. תכנית האימונים בסדר, אני עדיין תוהה לגבי האוכל...
ג. ריצה כמובן מחזקת שרירי רגליים, להעלות בנפח השריר הייתי מוסיפה אימון משקולות, אבל לחיזוק הארבע ראשי זה בסדר. הייתי מוסיפה חיזוק להמסטרינג על מנת לעבוד על איזון שרירי.
מחכה לתשובה לגבי האוכל

אני לא אוכל ארוחת בוקר כבר 10 שנים בערך. מה שכתבתי זה מה שאני אוכל ביום יום בשנתיים האחרונות, בשבת אני אוכל יותר. כל פעם שאני הולך לדיאטנית היא מעלה לי את כמות הקלוריות ואז אני עולה עוד 10 קילו, ככה לפחות אני לא עולה.

אתה לא צריך לאכול המון בארוחת בוקר. זה חשוב להתחיל את היום עם משהו קטן - זה JUMP START למטבוליזם. כמו סטרטר של האוטו וזה חשוב. מאד. התחל את הבוקר עם ביצה אחת או עם טוסט קל גבינה ועגבניה. משהו פיצי, זה חשוב
אתה לא אמור לאכול המון, אתה אמור לאכול נכון. ובתפריט שהראית לי אין מספיק מאבות המזון. רשמתי לך מה חסר, מרכיבים ממש חשובים. ירקות, חלבונים מהחי יותר, פחממות מורכבות. החלף את הלחם באורז, הוסף ירקות שהם חסרי קלוריות כמעט.
יכול להיות שתגבור בפעילות האירובית יתרום לירידה במשקל - אבל רק אם תאכל נכון. וכרגע אתה לא. אני רצינית לגמרי, זה קצת מדאיג.

תודה רבה על התגובה, לקחתי לתשומת ליבי, אני אוכל בצורה יותר מאוזנת עכשיו, אני לא בטוח שכמות האוכל מתאימה לכמות האימונים. איפה אפשר למצוא תזונאי ספורט טוב באיזור המרכז? תודה רבה napo

אני שמחה לקרוא שאתה אוכל מאוזו יותר. הגוף שלך מודה לך :)) כיון שחזרתי לא מזמן לארץ אחרי שנתיים שלא הייתי פה ממש אבל ממש אין לי מושג למי כדאי להפנות אותך.
אולי למישהו בפורום יש רעיון?
אתה יכול להמשיך להעזר בי במסגרת הפורום ולפרט לי מה אתה אוכל ומתי? יש לי קצת ניסיון בתחום...

קודם כל תודה רבה על התגובה המהירה והעניינית. כרגע מבחינת שיגרת אימונים: אימוני המשקולות נשארו כשהיו. אני מעלה אט אט את זמן ומרחק הריצה במטרה להגיע לריצות של 10 ק"מ 3 פעמים בשבוע כרגע אני רץ 6 ק"מ 3 פעמים בשבוע. מבחינת אוכל: בבוקר ביצה רתוחה בצהריים 4 כפות אורז + קופסת טונה במים או 4-5 פרוסות פסטרמה דלת שומן. ב 4 בערך אני אוכל תפוח בערב עוד ביצה+ ירקות+ שני פרוסות לחם עינן+לבן עם קצת קורנפלקס. זה מספיק חלבון לאימונים שלי? מה יש לשפר? תודה רבה רבה על העזרה napo

האימונים שלך נשמעים מצוין, המשך כך. נראה איך נסדר בעיקר את ימי האימונים מבחינת האוכל. כלומר 3 פעמים בשבוע צריך לחשוב על האוכל מעט אחרת. פחממה לפני אימון, פחממות + חלבונים אחרי. יעזור לי לדעת באיזו שעה אתה מתאמן. ??
בוא נבחן רגע יום ללא אימון:
אני שמחה מאד לשמוע על ארוחת הבוקר שלך. אנא השתדל לשמור על פער של עד 3 שעות לארוחת הצהרים [ולא מוקדם משעה וחצי]. כלומר אם אתה אוכל ביצה בשמונה והצהריים בשעה 13:00 אז פרי בשעה 10:00 או יוגורט או פרוסת לחם - כדאי.
אתה שותה מספיק מים?
ארוחת הצהריים נשמעת בסדר, אתה יכול בשקט גם לאכול טונה בשמן זית [זה הרבה יותר טעים לטעמי ונשמע שאתה זקוק לשמן הזה...] הייתי מוסיפה דווקא לארוחת הצהריים שציינת בכל זאת ירק [אל תדאג, זניח קלורית] פלפל אדום שמלא בויטמין C ובשילוב עם הטונה [בשמן...] זה יהיה מצוין. [כיף מאד לקחת פלפל, לרוקן את התוכן שלו, ולהכניס פנימה טונה, גבינה צהובה או קוטג', מעט זיתים ירוקים. זה מרגיש כמו סנדביץ' כייפי או רול ענק של סושי. בנוסף לאורז זה טוב. ] אבוקדו. אוהב? אבוקדו שלם זה 300 קלוריות אז קח את זה בחשבון. כמה קוביות זה מאד בריא.
אגב, 4 כפות ? כוס וחצי של אורז חום מבושל טוב יותר.
ארוחת 4 - יופי.
ערב - מצוין. הייתי מוסיפה גם חופן אגוזי מלך. מצחיק. אני קוראת ושואלת את עצמי אם זה מספיק חלבון והנה אני רואה שאתה ממשיך וכותב את אותה השאלה בדיוק.
מצאתי משהו מעודכן לגבי חלבונים:

"אדם ממוצע שאינו מתאמן ואינו עובד בעבודה פיזית קשה, צריך לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום

עם זאת, אימון גופני בכלל ואימון גופני עצים בפרט עשוי להגביר את צריכת החלבון בצורה משמעותית כתלות בסוג האימון ובעצימותו. להלן עיקרי ההמלצות לאנשים המתאמנים:


לאנשים העוסקים בפעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה קלה, שחיה וכד'), מומלץ לצרוך 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום.


לאנשים העוסקים בפעילות אירובית (ריצה, רכיבה, שחיה, קרוסטריינר וכד'), מומלץ לצרוך 1.5-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ.


לאנשים העוסקים בפעילות באימון כוח (אימון משקולות), מומלץ לצרוך 1.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ."

ידידי, ביום ללא אימון ננסה את התפריט שרשמתי למעלה.
רשום לי את ימי ובעיקר שעות האימון שלך ונוסיף חלבונים בהתאם.
אפשר לעשות גם דבר כזה: רשום לי את המשקל הנוכחי שלך עכשיו, ועוד שבוע [רק עוד שבוע] עלה שוב על המשקל ותן לי עדכון.
מה משקל היעד שלך?

שגרת האימונים היא כזאת: יום ראשון: בבוקר בערך 45 דקות משקולות חזה יד קדמית וגב בערב ריצת 6 ק"מ (הולך לעלות) יום שני: אימון משקולות בבוקר 45 דקות יד אחורית, כתפיים, בטן, רגל אחורית. יום שלישי: בערב ריצה 6 ק"מ יום רביעי: בבוקר בערך 45 דקות משקולות חזה יד קדמית וגב יום חמישי: בבוקר אימון משקולות בבוקר 45 דקות יד אחורית, כתפיים, בטן, רגל אחורית בערב ריצת 6 ק"מ (הולך לעלות) שישי: מנוחה שבת: מנוחה כיום משקלי 114 מטרות: מבחינת משקל כרגע אני רוצה לרדת ל100 (או יותר, אולי עם האוכל יבוא התיאבון) מבחינת ריצה אני רוצה לרדת מהשעה ב 10 ק"מ עד עוד חודשיים וחצי לחצי מרתון תל אביב (מקצה 10 ק"מ ) או למירוץ לוד (גם 10 ק"מ) אני אעדכן שבוע הבא לגבי משקלי. שוב תודה על הזמן והידע

יופי, עכשיו בוא נראה איך אנחנו ממקסמים את השילוב של האוכל והאימונים.
יום ראשון: חצי שעה לפני [!] האימון - בננה או יוגורט או גרנולה או טוסט עם גבינה או טוסיק עם כף טחינה גולמית. אם האימון הוא מוקדם מאד ואתה לא יכול אפילו לחשוב על אוכל - שים בפה 2 קוביות של שוקולד מריר 70 אחוז
אם האימון בבוקר הוא ב - 10 ואתה מתעורר מוקדם יותר, אז אפשר לאכול גם שעתיים לפני. הפחממה חשובה, בתכתובת הקודמת רשמת שם ביצה קשה. זה לא פחממה. את זה אתה יכול לשמור ליום ללא אימון בוקר.
אחרי האימון [שזה עד 3 שעות מהארוחה הקודמת ולא פחות משעה וחצי] שילוב של פחממה וחלבון. זה יכול להיות לחם דגנים עם גבינה או פרי עם יוגורט.
בערב: כשעתיים לפני הריצה - זה יוצא ארוחת 4, נכון? אז שוב, חשוב שיהיו שם פחממות. זה יכול להיות אפילו קערת פסטה קטנה, כוס אורז חום שנשאר מהצהרים, כריך משתי פרוסות אפילו עם ממרח שוקולד [מה קורה עם זה באמת, לא חסר לך מתוקים?] ואחרי הריצה [ארוחת הערב?] כמו שרשמנו. שים לב שיש שם פחממה וחלבון. [טונה, תפו"א מבושל, ירקות, אגוזים, אתה יכול לקנח במעט גרנולה].
לשתות מים !
כיון שאתה לא עושה בכל יום אימון משקולות הייתי ממליצה לעבוד בכל אימון על כל קבוצות השרירים. בזמני המנוחה אתה יכול לעבוד על שריר אחר, אתה חוסך זמן וממשיך בשריפה הקלורית. למשל: אתה עושה סט של שרירי חזה ומיד עובר לבטן, ושוב לחזה. או חזה, במקום מנוחה מיד גב [שהוא השריר הנגדי] ואז שוב חזה. חימום דינאמי של 7 דקות לפני האימון.
ביום ראשון אתה בעצם עושה שני אימונים לא פשוטים ואתה זקוק לאנרגיה הזאת. נסה ביום שכזה לפעול לפי התכנית שלנו.
היה פעם פרק ב"ביגסט לוזר" ["לרדת בגדול " האמריקני] שהמאמנת המדהימה שם ישבה עם אחד המשתתפים שלא ירד גרם בשבוע אחד. והאמן לי - הוא היה ממש ענק. היא עברה איתו על רישומי האוכל שלו [הם מנהלים פנקס חשבונות קולינרי שם] וממש כעסה עליו. ואתה בטוח ככה שהיא כועסת עליו כי הוא אכל יותר מידי [ולכן לא ירד במשקל]. אבל היא אמרה לו בדיוק ההיפך. רשום שם שהוא צריך לאכול 1700 קלוריות והוא אכל רק 1000. לתשומת לבך...
שלחתי אותך כבר לאתר שלי? יש שם דוגמאות של תפריטים, דווקא לבנים, בסדר גודל של כ -1800, 1900 קלוריות. זה יתן לך קצת רעיונות לגוון.
אז התחלנו, בשבוע הבא נצפה לראות ירידה של חצי קילו. פנה אלי לשאלות. בהצלחה

עד היום לא פיספבתי אף אימון, אני כבר רץ 7-8 ק"מ בכל ריצה, משתפר במשקולות אבל... משקלי נכון להיום בבוקר 116 ק"ג עליתי 2 ק"ג במקום לרדת, אני שומר על כללי האכילה לחלוטין, לא מנשנש ולא כלום (לעיתי ם אני אוכל אפילו פחות ממה שאני צריך כי אין לי זמן) מה אני עושה לא טוב? תודה רבה מראש על התגובה napo

בוא נראה. קודם כל אסור לפספס ארוחות. כמה שזה נשמע אבסודר, גם אם אין זמן אתה צריך לאכול משהו קטן [שתמיד יהיה לך בתיק] על מנת שלא נגיע למצב של אגירת שומנים אלא של שרפה מתמדת דרך הפעילות האירובית השגרתית שלנו [נשימה בהליכה, חשיבה וכל הפעולות היומיומיות]
במקביל - אני לא זוכרת אם עשית בדיקות של בלוטת התריס. בדיקה פשוטה דרך הקופה על מנת לוודא שהמטבוליזם תקין. הוא כנראה תקין אבל שווה לבדוק.
כדאי כן לאכול מספיק קלוריות במשך היום, זה חשוב לירידה במשקל
כמה זמן עבר מאז שאתה מיישם את התכנית החדשה שלנו?
רשום לי שוב מה אתה אוכל במשך היום, כולל השעות. זה חשוב
מחכה לשמוע

אז ככה, לאחר עוד שבועיים של אימונים. תכנית האימונים כרגע היא: יום ראשון- אימון משקולות כל הגוף (חוץ מרגליים) יום שני- ריצה 10 ק"מ יום שלישי- אימון משקולות כל הגוף (חוץ מרגליים) יום רביעי- ריצה 10 ק"מ יום חמישי- אימון משקולות כל הגוף (חוץ מרגליים) יום שישי- ריצה 10 ק"מ שבת- מנוחה אני ממש משתפר במשקולות ובריצה (בעיקר בריצה), כרגע המטרה היא לרדת משעה בריצת 10 ק"מ היום אני בערך רץ שעה ו 4 דקות. הדופק הממוצע שלי ירד כבר ל 168 בריצה (התחלתי ב 195) לפי השעון אני שורף בכל ריצה כזאת 1500 קלוריות. באימוני משקולות אני כבר במשקל כפול בחלק מהתרגילים (גב, כתפיים) ובאחרים גם משתפר. תזונה: בוקר- כוס קורנפלקס עם חלב צהריים- בשר/עוף/דג + 4 כפות אורז אחה"צ- פרי ערב- שתי ביצים שתי פרוסות לחם עינן + לוש כפיות גבינה 3 אחוז + לבן עם קצת קורנפלקס. מבחינת המשקל..... לא יורד ולו גרם אחד. נכון להיום בבוקר 116 קילו סטטוס נוכחי: שמן אבל בכושר

כל הכבוד על הרוח האופטימית שעולה מהשורה האחרונה בהודעה. האימון נשמע מעולה, אין מה להגיד אתה בכושר נפלא. הוא בקולרציה אפס בערך לכמות האוכל שאתה מזין את הגוף שלך. לפי הרשימה אתה ממש בסטרס. מה חסר ? אוכל. מתי? כמה?
בוקר סביר
ארוחת ביניים יוגורט וכריך מזין
א. צהרים : וואו. 4 כפות אורז... נסה כוס וחצי של אורז חום מוכן והוסף ירקות טריים [פלפל עגבניה מלפפון ] בנוסף למנה החלבונית
אחה"צ פרי + יוגורט
ערב אפשר 4 כפות [!!] של גבינה 5 אחוז בנוסף למה שרשמת. אפשר להוסיף גם פסטה או עוד כריך אפילו. אתה צריך פחממות יקירי

אני יודעת שזה נשמע מעט הזוי אבל בשביל לרזות אתה צריך לאכול יותר ממה שרשמת.
עברו כמעט שבועיים מאז ההודעה הקודמת. נסה את התפריט הזה בשבוע הקרוב ואז תעלה על המשקל. אחכ אני מרשה לך להתייעץ עם התזונאית של עופר..:))

אם אתה רוצה לחסוך זמן, כסף ואולי אכזבות, אין אדם שיעזור לך יותר מענת דרך הפורום. את היעוץ הכי מקצועי ומועיל תמיד תקבל מאדם שהוא בעצמו איש ספורט וחינוך גופני בעל ראיה כוללת של הנושא. עד כמה שהספקתי להכיר אותה היא תשתף פעולה איתך ככל שיהיה צורך עד השגת המטרה.

תודה, אתה חמוד אמיתי. יום נפלא !

שלום לכולם.
אני עובד בין היתר עם עופרי ילין ברמת השרון. ממליץ - יש לה תוצאות טובות
טל 0545815915
בהצלחה

אין כמוכם. אני בטוחה בדרכי ורחוקה מלחוש מאויימת או משהו. הכל בסדר ! אתם מקסימים

התשובה שלך נמצאת בתוך השאלה. להתחיל ב"קטן" ובהדרגה להעלות את המשקל. אגב, למה הרופא המליץ לך להגדיל את מסת השריר [אם יורשה לי לשאול]
שחייה היא מצויינת אבל לא בהכרח תגדיל את מסת השריר שלך. קח את זה בחשבון. אני חלילה לא אומרת להפסיק לשחות רק תהיה מודע לפעילות שלך.

הרופא המליץ לי להעלות את מסת השריר מכיוון שכשבאתי אליו שקלתי בערך 62 קצת פחות והוא אמר שלפי הBMI אני צריך להעלות את המשקל אז שאלתי אותו איך להעלות כי מבחינת תזונה אני אוכל דוקא סדיר ובריא וזה יהיה טיפשי להתחיל לאכול ג'אנק פוד עם הרבה שמן וכאלה.בקיצור הוא אמר לי להעלות במסת שריר והתחלתי להתאמן במשקולות וכאלה ורק עכשיו קניתי מולטי טריינר. בקיצור תודה על התשובה שלך אבל את יכולה לתת דוגמא עם איזה משקל להתחיל או איך כדאי לבדוק את זה עם עצמי?

תודה על ההסבר, עכשיו זה מובן. וברור - בלי ג'אנק,
ניסוי וטעיה, ניסוי ותהיה. כיון שאני לא שם זה לא ממש עוזר. נסה לשים משקל מאד כבד, אם זה יותר מידי פשוט תוריד עד שזה נראה ומרגיש נוח, אבל לא קל מידי. התמד במשקל הזה במשך שבוע שבועיים וכשזה יהיה לך כבר קל - וזה יהיה "פתאום" קל יותר - תעלה, כך בהדרגה. אגב, אני מציעה לך לעשות ניסוי מעניין שיבוא במקביל לשקילה. תמדוד את היקפי השרירים שלך [בזרועות למשל, בירכיים ועוד] רשום את התוצאות ועוד חודש בערך תמדוד שוב ותראה מה התוצאה.
מחכה לעדכון, בהצלחה

עזרת לי מאוד ואני אשתדל באמת גם לעדכן אותך מדי פעם.

תזונה נכונה היא תפריט מאוזן של הדיאטה שלך [דיאטה = אורח חיים מיוונית] כלומר צריכה אנרגתית [קלורית] מכל אבות המזון, בכמויות שפויות ובזמנים נכונים. אפשר ללכת לדיאטנית, אכן, אבל אפשר גם להעזר בכמה טיפים. למשל: 6 ארוחות ביום, שתיית מים, לדאוג לאכול גם חלבונים, גם פחממות ]עדיף מורכבות. כלומר אורז חום למשל], גם מינרלית גם ויטמינים [מהטבע - היינו פירות וירקות] להמעיט במטוגנים.
העזרי במחשבון הזה:
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx
והזה:
http://www.beok.co.il/Calculator_BMI.aspx

אם את אוהבת ספינינג זב מצוין, מצאי לך פעילות מהנה שתוכלי להתמיד בה לאורך זמן. את יכולה להעזר בפורום ספינינג.