פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

עקרונית אין בעיה. הדבר תלוי רבות בעצימות האימון. בנוסף, הפעלה של שרירים מייצבים בתדירות רבה במהלך השבוע הרבה פחות בעייתית מאשר הפעלה ששל שרירים תנועתיים שמצריכה מנוחה גדולה יותר בין האימונים. מציע לבדוק בשיטת ניסוי וטעייה. אם חל שיפור להמשיך ולבצע האימונים כך. אם לא או אז לבצע האימונים מדי יומיים בממוצע.
בברכה

אם מדובר על מתאמנים שלא מסוגלים להתחייב לאימונים ומפקששים על בסיס קבוע אימונים אזי התוכנית צריכה להיות סולידית!. AB ולא יותר מזה. הרי אין טעם לבנות תוכנית מתקדמת וכל שני וחמישי יש בעיית התמדה.
אזי ב- AB ניתן גם ב- 3 פעמים בשבוע להשתפר יחסית לא רע וכמובן ב- 4.
בברכה

מציע שביום שיש 3 אימונים והדבר ידוע מראש באותו שבוע יבוצעו אימוני AB. עדיף כך.
בברכה

יכול לעזור אך במידה ממש קטנה. יש צורך בתרגילי חיזוק משמעותיים על מנת שיחול שיפור. ניתן סוגים מסוימים של יוגה, אימון משקולות, תרגילי משקל גוף ועוד.
בברכה

מציע לפנות למומחים בתחום הרצועות. יבואנים כגון: בש גל, אנרגים הרצלייה , גו אקטיב . הם מייבאים אותן ועדיף לבדוק עימם.
בברכה

הצלחת להתקין לבד? אני העדפתי שלא, העדפתי לחכות למאמן שלי שיגיע, יבדוק את המיקום הנכון. העדפתי מישהו שמבין ורואה את הדירה

אין מניעה כלל לבצע בטווח תנועה מלא התנועה ואף הדבר מומלץ!
הבעייתיות עלולה להיות שמבצעים באופן מתפרץ את התרגילים השונים ואז כשהמתאמן ברמה לא גבוהה דיה לא מומלץ.
בברכה

אין מניעה כלל לבצע בטווח תנועה מלא התנועה ואף הדבר מומלץ!
הבעייתיות עלולה להיות שמבצעים באופן מתפרץ את התרגילים השונים ואז כשהמתאמן ברמה לא גבוהה דיה לא מומלץ.
בברכה

חסרים לא מעט נתונים כמו: גיל, מטרת אימון, מצב בריאותי, פעילות במהלך השבוע בכלל מבחינה ספורטיבית ועוד. בעיקרון אין מניעה להמשיך לרוץ, אך לא חייבים היקפים גדולים מאוד. מה שחשוב במיוחד הנו התפריט התזונתי. בשל מבנה הגוף האקטומורפי לתזונה משקל רב מאוד כאן.
ניתן לרוץ קל יחסית ואז ההוצאה הקלורית קטנה כמובן לעומת ריצה בדופק גבוה. בכל מקרה יש לבנות תוכנית אימון ותזונה מסודרות לשם התקדמות.
בברכה

כמה נקודות חשובות:
1. משקל ממש לא רלבנטי יש צורך במדידת אחוז שומן! אצל דיאטן קליני או אולי אצל דיאטן של הקופת חולים. לא תמיד יש אצלם מד אחוז שומן.
2. ייתכן שבמקרה המצוין ההשמנה הנה בעיקר בטנית ופחות יש ריכוז שומן באזורים אחרים. זאת ניתן לאמת על ידי מדידת אחוז השומן. במידה והנו מעל 30 אחוז למשל. קודם כל יש צורך להגיע למצב שהרמה הנה פחות מ- 30 אחוז.
3. יש צורך לבצע על בסיס קבוע אימוני כוח לשם העלאת חילוף חומרים בסיסי. ריצה לא מעלה זאת וכך אין ממש ערך מוסף של הוצאה קלורית במנוחה וחבל.
4. יש צורך לבנות תוכנית אימון אירובי ותוכנית אימון כוח בהקדם.
5. היקף הפעילות האירובית לא צוין אך במקרה שלך יש צורך בלפחות 200 דקות בשבוע ב- 4-5 פעמים וניתן לשאוף אף ל- 220 דקות.
בברכה

מספר הסטים, מספר החזרות, ההפסקות, אופן הביצוע, התזונה לפני/אחרי אימון ובכלל משפיעים ולא רק זאת, יש עוד משתנים, מן הסתם....
מספר חזרות קבוע של 10 חזרות בטווח הארוך פחות יעיל להיפרטרופיה. מומלץ לבצע סטים גם במספר חזרות רב/מופחת יותר. זאת כמובן שבכל סט הנך מגיע כמעט ל- RM. קרי אין ביכולת לבצע חזרות נוספות. אין צורך בכל האימון לשהות ברמה כה גבוהה וניתן לשהות ברמת אימון של 80-90 אחוז בממוצע. קרי בכל סט יכולתך לעלות עוד חזרה הנה 2-1 בממוצע. זאת בתנאי שהנך ברמה גבוהה יחסית.
תוכנית אימון מסודרת בנושא הכוללת שיטות אימון המתאימות לתרגילי משקל גוף, שינוי אופן הביצוע של שני התרגילים (יש עשרות וריאציות לביצוע מתח ומקבילים) משפיע כמובן גם על הפוטנציאל ההיפרטרופי.
בברכה

תודה רבה
כן אני ברמה גבוה הייתי עובד תקופה מאד ארוכה עם שרשרת של 20 קילו עלי והייתי מבצע 8 חזרות 1:15זמן מנוחה.ואני מסוגל לעשות גם יותר מ10 חזרות,השאלה מה יותר חשוב כמות החזרות או זמן המנוחה?מה הטווחים היעילים?

הטווחים היעילים הנם 6-15 . כאשר מעט סטים יהיו בטווח של 12-15 והרוב מתחת ל- 12. מנוחחה עד 90 שניות בסדר גמור ובמידה ומדובר על 8-6 חזרות ניתן לנוח גם 2 דקות.
חשוב ביצוע לא מהיר מדי. כל חזרה מעלה/מטה 3 שניות- טוב מאוד. ולא פחות מ- 2 שניות בכל מקרה.
בהצלחה רבה.

פילאטיס מכשירים אכן, במרבית המקרים, עצים יותר מפילאטיס רצפה. אך כמובן הדבר תלוי במשתנים מסוימים ורבות במדריך. בפועל הבעיה עם שיעורי סטודיו שחל קושי לכמת רמת המאמץ המושקע. בפועל כן ניתן להעלות חילוף חומרים בסיסי אך ממש לא כמו באימון משקולות או אף אימון מטבולי בסטודיו, קרוספיט ועוד. מציע שתנסי עוד אפשרויות של אימונים חוץ מחדר כושר אם המטרה הגברת חילוף חומרים בסיסי, הרזיה ועוד. במידה וכן ממשיכה פילאטיס מכשירים חשיבות רב ממש למדריך. שיהיה מקצועי ככל שניתן וישים לב להמון פרטים שצריך לשים אליהם לב במהלך השיעור.
בברכה

שאלה מורכבת ממש. מה עדיף לצורכי הרזיה.... בקצרה ממש: בדופק גבוה שורפים יותר קלוריות. אך ישנו סיכון לא קטן שהצריכה הקלורית תהיה גבוהה מדי ואז השכר יייצא בהפסד מכיוון שלא מעט מתאמנים מעלים דווקא במשקל בדופק הגבוה. היתרון בפעילות אירויבת בדופק גבוה הנה שיפור רב יותר של הכושר האירובי ותהליכי בנייה מחדש אחרי הפעילות. גם 48 שעות אחרי.
בפעילות בדופק נמוך יחסית 70-75 אחוז אמנם שימוש בקלוריות הנו בעיקר יותר משומן אך ניתן ייתכן אצל חלק ניכר מהמתאמנים לשמור על המשקל ולרזות בטווח הארוך אם זו המטרה.
לכן, אם אין בעיה מהותית של משקל ואחוז השומן ניתן לבנות תוכנית אימון של דופק גבוה בעיקר ואם מדובר על הבעיה מהסוג השני ניתן לבנות תוכנית אימון משולבת (בינוני-קשה( או בעיקר בינוני.
בברכה

יש לי אותה דילמה אך אני לא בטוח כי הבנתי את תשובת הד"ר.

כאשר אתה רושם שעלולה להיות צריכה קלורית גבוהה מדי האם כוונתך כי המתאמן מפצה את עצמו באכילת יתר, או שמא עצם הפעילות המאומצת עלולה לגרום לעלייה במשקל.

אם לחדד, בהינתן כי מתאמן אוכל אותו מזון בדיוק, מה ישפיע יותר טוב על הירידה במשקל ? פעילות עם דופק גבוה בגבול הדופק המירבי, או פעילות עם דופק בינוני (דופק מטרה).

תודה.

פעילות אירובית בדופק גבוה במקרה זה תהיה יעילה יותר וזאת בתנאי שהתפריט מאוזן ונכון!. מכיוון במידה והתפריט לא מאוזן הרי שלא ממש יסייעו האימונים העצימים..
בברכה

תשובות על כל מה שהעלית זה עניין של כמה ימים של הסברים.....
נמקד בקצרה. הגנים , קרי התורשה, ענין של 25% בממוצע. השאר - 75% מדובר על אורח חיים. ללא הקפדה על כך לא ממש ניתן יהיה להתקדם.
יש צורך בתפריט תזונתי כמובן וזה יש לבנות רק עם איש מקצוע. מספר אימונים, סטים וחזרות , לפי פרוטוקול של היפרטרופיה. או אז, יש להתחשב ברמה הנוכחית ולבדוק כמה אימוני כוח יבוצעו. 4 או אולי יותר. יש צורך לבנות מסה במשך מספר חודשים וככל הנראה לפי המצוין, לפחות שנה!
גם זאת יש צורך עם אש מקצוע לעשות אחרת לא ממש ניתן יהיה להתקדם.
לגבי אבקת גיינר ניתן לעשות בה שימוש. לא חובה והדבר תלוי בתפריט התזונתי הכולל!.
יש צורך לבדוק כמות קלוריות מיומית ואז להחליט כן/לא תיסוף.
בברכה

מציע:
1. לבדוק מה טווח הדופק הנכון עבורך לפי נוסחת קרבונן: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול אחוזי המאמץ הרצויים- למשל 70 אחוז. לאחר מכן הוסף דופק מנוחה חזרה. כך תקבל תוצאה מדוייקת יותר ומתאימה. אותו דבר ניתן לעשות בדופק של 75 אחוז ואז יש טווח עבודה שמומלץ במידה ואין בעיות מיוחדות לשהות בו.
ניתן לשלב בין תרגילים לאימון אירובי בלי בעיה אך יש להביא בחשבון- איכות. לא ממש ניתן לשפר איכותית כושר אירובי כך או את היכולת של מערכות שלד-שריר. לשיפור כושר גופני כללי- מצוין. במידה וזו המטרה גם בסדר. להפחתת אחוז שומן הדבר כמובן יעיל אך חשוב לזכור שבמהלך השבוע יש צורך בנפח גדול יחסית של פעילות אירובית . ניתן - 200-220 דקות בממוצע ב- 5-4 פעמים בשבוע.
2. לתזונה כמובן תפקיד משמעותי במיוחד. תפריט מאוזן קריטי כאן.
בברכה

מציע לשאול בפורום רפואת ספורט. עדיף. לא מכיר תופעות שליליות של הזעה על השיער בקרקפת.
בברכה

שאלה מצויינת. במכשירים השונים ומשקולות חופשיים ניתן להגיע לאיכות אימון גבוהה בדרך כלל משמעותית לעומת שיעורי סטודיו שונים. השאלה מהי מטרת האימון העיקרית שלך. זו הנקודה החשובה. חילוף חומרים בסיסי, אסתטיקה וכדומה ייתכן שאימון משקולות יהיה עדיף.
בסטודיו בהחלט ניתן גם לשפר יכולת גופנית אך צריך לשם העניין תנאים מסוימים.
בברכה