פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים כמו: סקווט, מכרעים, דד ליפט, הרחקת ירך הצידה תוך כדי ביצוע מכרעים צידיים, סומו סקווט, עלייה על מדרגה עם משקולת יד, שיעור קיק בוקס, מתיחות ייחודיות, עיסוי לאזורי הצלולייט. כמו כן, הפחתת אחוז שומן לממוצע ואף מתחת לזה, תזונה נכונה, אורח חיים בריא. כל אלה משפיעים מאוד על התופעה לחיוב.
בברכה

אישית לא מכיר מסילות ביתיות. ממליץ בחום לפנות לחנות שעוסקת בזה. אנרגים, בש גל, פאורספורט ויש עוד.
יש לא מעט סוגים.
בברכה

קפיצה על חבל פעילות גופנית מעולה. אך לא ממש ניתן להשוותה להליכה או ריצה מכיוון שחסרים לא מעט נתונים. מבחינת הדופק בו מבוצעת הפעילות, משך ההפסקות ועוד. בפעילות עצימה של קפיצה בחבל של 20 דקות בעיקרון ניתן להשיג אפקט אימון כמו הליכה או ריצה קלה של 45 דקות.
בברכה

מה הפעילות המומלצת? 3 פעמים בשבוע או 5?

ייתכן שלא הייתה העלאה הדרגתית בדרישות ואז העומס המופעל על עצמות השלד ובכלל הרקמות הרכות - גבוה.
ניתן לעבור להליכה משולבת עם ריצה לסירוגין ולא לאט להעלות את זמן הריצה הכולל. מדרסים אמורים לסייע גם במידה ומדובר על מדרסים איכותיים לספורט.
בברכה

ראשית צריך להימנע מכאבים בעת מאמץ. ממש כך. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם רופא ספורט ולא לבצע תרגילים הכרוכים בעצירת נשימה משמעותית וכמה שיותר לנשוף ולשאוף באימון. תרגילים מציע שיהיו יותר בטווחים של סבולת שרירית 10-15 ואולי אף יותר בלי להגיע ל- RM ובהמשך כמובן ניתן להעלות המשקלים.
חזה מומלץ תרגילים שיוצרים פחות מתיחה לשרירי החזה כמו תרגילים עם מוטות, שכיבות סמיכה, מקבילים ירידה עד 90 מעלות במפרק המרפק וכדומה.
ממליץ לבנות תוכנית מסודרת עם פיזיולוג מאמץ. יש מעולים בתחום כמו: עופר קיס,, דנה אדלר, שי גרינברג ועוד.
בברכה

תרגילים כנגד משקל גוף לא ממש יכולים להחליף תרגילים כנגד משקולות חופשיות מבחינות רבות. אך כן ניתן להגיע לתוצאות טובות מבחינת כוח שריר וסבולת שריר. יש צורך בתוכנית אימון מסודרת ומקצועית ולשנות התוכנית מדי חודש בממוצע.
חשוב להעלות עומס במידה והנך מבצע 15 חזרות בתרגילים כמו מקבילים או מתח וניתן כמובן לשלב טכניקות אימון כמו סופר סט השיטה האיטית, 21 ועוד. מומלץ בחום.
בברכה

לא הייתה ירידה כי מדובר על שינוי לא ממש בתדירות גבוהה. אם הדבר ייעשה בתדירות רבה תהיה ירידה ביכולת הגופנית. לא ניתן להשתפר או לשמר יכולת גופנית בפעמיים בשבוע לעומת 6-5 פעמים בשבוע!.
בברכה

מציע שתמדדי דופק במנוחה ואז תחשבי הדופק המומלץ לפי נוסחת קרבונן. מ- 226 הפחיתי את גילך ולאחר מכן דופק מנוחה (למדוד בבוקר), להכפיל ב- 60 אחוז ואז להוסיף דופק מנוחה חזרה. אותו חישוב לעשות לפי 70 אחוז. בטווח הדופק שיוצא - המומלץ חשוב במקרה זה להתאמן עם שעון דופק שיראה את העצימות. חשוב וכדאי להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ בנושא.
בברכה

על פניו - כן. הדבר תלוי בעוד משתנים. בעיקרון שמשפרים סבולת שרירים ולא מבצעים האימון עד כשל לא ממש יהיה אפקט אימון משמעותי אם בכלל. לכן ניתן להמשיך להתאמן כך. אך מדובר בצורת אימון לא פשוטה כלל מבחינה מנטלית. ניתן לבצע את תוכנית האימון עם פחות חזרות וימי אימון ולשמר היכולת בלי להעלות כמעט במסת השריר.
בברכה

אין בעיה לבצע אחת ל- 6 ימים אימון על קבוצת שרירים אחת. זאת בתנאי שהאימון בעצימות מאוד גבוהה ומקפידים על צריכת חלבון גבוהה וכדומה.

היי לא הבנת את השאלה שלי


השאלה היא כזו


אם מתאמן בא 2 פעמים בשבוע אמרת צריך לעשות כל הגוף כל אימון

נניח 4 סטים לשריר


השאלה שלי מה לא טוב אם אני יקח כל פעם 2 קבוצות שריר

ויתן לכל שריר 4 תרגילים


פעם חזה יד אחורית פעם גב יד קדמית פעם רגל וכתף

בפעמיים בשבוע לא מפצלים את תוכנית האימון! לא סביר מבחינה פיזיולוגית שיחול שיפור במקרה כזה שמפעילים 4 קבוצות שרירים באימון , משך האימון הנו עד 60 דקות וחל שיפור.
בברכה

אז נניח יש לי תוכנית של abc

שאני מגיע 5 פעמים בשבוע

לפתע יש שבוע מסויים שעקב חוסר זמן לא בא אלא 2

אני אמור לחזור לפול באדי בשבוע כזה

ושבוע אחרי לחזור לשיגרה הראשונה

כי אצלי הימים משתנים.

אכן. בשבוע שיש פעמיים בלבד מפעילים את כל קבוצות השרירים.
גם כך מתקדמים בסדר גמור אם מקפידים על הכללים.
בברכה

פיצול רק ל- ABC. על 3 פעמים בשבוע מן הסתם יניב פחות תוצאות מאשר אותו פיצול רב יותר.
בברכה

אין בעיה להתאמן בבית. העניין הנו שחשוב לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע לשיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל, שיפור יכולת ספורטיבית אם צריך ועוד. אם כך, אין הרבה ברירה אלא לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע. ניתן גם חצי שעה מדי סיום אימון משקולות .
מבחינת הפחתת אחוז שומן ניתן להגיע עד רמה מסויימת ללא ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע. לכן אם זו גם מטרה הרי שחשוב לבצעה.
בברכה

יהיה טופס מתאמן אקראי וכל מתאמן יחתום על הטופס שמסיר אחריות מהמכון ומעביר אותו למתאמן.

ממנהל הספורט? או שמכוני הכושר יעשו ?
האם זה יצא לפועל?

יש טופס כזה באתר של מנהל הספורט. שולח לך נוסח שיש אצלי. ניתן כמובן לשנותו.
נספח מס' 3 – הצהרת בריאות וכללים למתאמן אקראי


הצהרת בריאות וכללים למתאמן אקראי


הצהרה זו כתובה בלשון זכר אולם מיועדת לנשים וגברים כאחד.


1. אני הח"מ______________ ת.ז _______________מצהיר בזה כי מצב בריאותי תקין וכי נבדקתי לאחרונה בבדיקה רפואית ואיני סובל מכל מחלה או פגם שיש בהם כדי להשפיע על יכולתי להשתתף בכל פעילות ספורט וכושר המתקיימים במועדון הכוללים: חוגי התעמלות אירובי וספורט שונים, אומנויות לחימה, אופני סטודיו וחוגים שונים.
כל פגיעה בי בעת קיום הפעילות הנ"ל הינה על אחריותי הבלעדית.

2. מתאמן אקראי יגיע בלבוש ספורטיבי מלא, נעליים מתאימות ומגבת.

3. מתאמן אקראי מתחייב להישמע ולמלא הוראות המדריכים ולפעול על פי תקנון המועדון.

4. השימוש במתקני המועדון וכל פעילות אחרת הינה על אחריותו הבלעדית של המתאמן האקראי.

המועדון לא יהיה אחראי לכל נזק ו/או אובדן רכוש ו/או גניבת רכוש (ניתן להפקיד דברי ערך בעמדת הקבלה) של מתאמן אקראי שייגרם מכל סיבה שהיא בשטח המועדון, כולל חפצים בתאי האחסון במלתחות.
.


הנני מצהיר ומאשר בחתימתי כי קראתי והבנתי את האמור לעיל.



תאריך: __200 /___/___ חתימה:____________

צריך למחוק את המילה "אקראי" מכל מקום בו היא מופיעה בטופס. מה שהיה נכון למתאמן אקראי הופך עכשיו נכון לכל מתאמן, והמילה "אקראי" עלולה לסבך את המכון בתביעה למרות שינוי החוק - מתאמן קבוע יוכל לטעון שההסכמה בטופס אינה תקפה עבורו.

תלוי איזה אימון.. בפועל אחרי אימון אירובי ואנאירובי מומלץ לאכול גם חלבונים וגם פחמימות. בטווח של עד שעה מהאימון. המינון משתנה ותלוי בסוג האימון וכדומה. מומלץ מאוד להתייעץ עם דיאטן ספורט בנושא.
בברכה

שני המקרים טובים ומתאימים לשיפור כושר אירובי. אם יש מצוקת זמן ניתן ללכת מהר יותר ולחסוך בזמן. מבחינת ההוצאה הדבר יהיה זהה אם המרחק אותו דבר.
בנוסף ישנם שיקולים נוספים. האם המטרה הנה שיפור כושר אירובי גם או רק ירידה במשקל, מה המצב הנוכחי מבחינת כושר אירובי. מספר פעמים בשבוע וכדומה. ניתן שללב בין שני סוגי האימונים ואף מומלץ.
בברכה