פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה - יש לך שאלה?

מה ההגדרה שלך למנה בריאה
מבחינת פיזיולוגית הגוף, ארוחה בריאה זו ארוחה מאוזנת, במיוחד ארוחת הבוקר
הגוף אכן זקוק לחלבונים להתאוששות שרירים אך הוא גם כן זקוק למנת פחמימה, כאנרגיה זמינה. ארוחה כזאת עלולה להשביע אך יוצרת עבודה קשה של הגוף לפרוק חלבון לשם יצירת אנרגיה וכוח להתחיל יום.

ממליצה לך בחום להוסיף מנה של פחמימה קלה עם סיבים תזונתיים כגון לחם קל או פרוסת שיפון, או קרקר.

מיכל שלום
ההמלצה היא לחלק את השתיה המומלצת ליום (2 ליטר) לאורך כל היום. מים אינם נאגרים בגוף.
בשעות שאינך שותה, הגוף מיובש ואת יכולה לסבול מכאבי ראש, חוסר ריכוז ועייפות.
בברכה
חדוה

היי
התפריט נראה מצויין, במיוחד למי שעושה פעילות גופנית בתדירות גבוהה כמוך
השתדלי לשמור על סדר גם באימונים, אל תכריחי את עצמך ללכת כל יום, לא תוכלי להתמיד בכך לאורך כל החיים ולכן, 4-3 פעמים בשבוע מספיק
את שותה 8-10 כוסות ביום, וזה אחלה זירוז לחילוף החומרים. תתמידי, זה חשוב
לגבי הארוחת צהריים ועד האימון, אולי בימי אימון אכלי קצת פחות פחמימה בצהריים ( חצי כוס) ואז תצליחי לאכול את החטיף כי הוא מאוד מאוד חשוב אך אני מבינה שלפעמים זה סתם מרגיש יותר מידי.

אני מאחלת לך הצלחה, שמירה על התוצאות ושמחת חיים
אם את יוצאת מידי פעם למסעדות החליפי את ארוחת הערב בצהריים, הקפידי על שומנים באכילה מחוץ לבית והעיקר תהני..

שלך,
מיה

כמה קלוריות בערך יש בתפריט?

לא אוכל לתת מספר מדויק אבל אני מקווה שלא תשכחי להוסיף בסלטים שמן זית או זיתים וכך התפריט יהיה 1100 קלוריות - 1200
וכדאי מאוד של ירד מכך..

בוקר טוב שרה,

כמות החלבון שאת צורכת היא גבוהה ללא ספק
צריכה גבוהה של חלבון הופכת אותו לשומן מיותר ומקשה על פעולת הכליות ועלולה לגרום נזק לכבד.
החשוב ביותר שלא תעמיסי בארוחה אחת יותר מידי ( יותר מ15 גרם חלבון ממוצרי חלב ו-30 גרם השווים ל200 -180- גרם בשר)
בנוסף, צריכת חלבון גבוהה ללא תרומת פחמימות או סוכרים, פוגע בתאי המוח.
כדאי ואף רצוי שתפחיתי קצת מהכמות ותשלבי עוד אבות מזון כמו לחם ודגני בוקר, כך גם תפחיתי כמיות מהשומן הרווי אותו את צורכת, תייעלי חילוף חומרים לא תאבדי ממסת השריר.

אורטל שלום
1.ירידה של 9 ק"ג במשך 5-6 חודשים היא ריאלית. יוצא בערך חצי ק"ג לשבוע שזוהי ירידה שפויה שאינה מרעיבה ואינה פוגעת בחילוף חומרים.
2. את יכולה לשלב פסטה כחלק מארוחה. רצוי פסטה מלאה. כוס פסטה = 2 פרוסות לחם.
פיצה וגלידה בתדירות רחוקה ובמנות קטנות.
3. רכיבה על אופניים שעה ביום 4 פעמים בשבוע היא ספורט אירובי במינון יפה. כדאי להוסיף פעמיים שלוש בשבוע עיצוב, גמישות ומשקולות.
בהצלחה
חדוה

לימור שלום
את נשמעת במשבר קשה. פרידה היא מעין אבל וזה בסדר להתאבל, אבל אם את במצב קשה של דיכאון ,את זקוקה גם לעזרה נפשית. מצאי חברה או אדם מקצועי שיעזרו לך..
הדיכאון מביא לחוסר תאבון ואת כמעט בצום אם ירדת 7 ק"ג בשבועיים.
את חייבת לאכול!!!! אחרת תרגישי רע ויופיעו כל מיני סימפטומים של חסרים תזונתיים.
זה מסוכן להמשיך ככה!!!! אז תנסי לאכול בלי תאבון או פני לעזרה לפני שתזיקי לעצמך.
בברכה
חדוה

לאלכוהול יש קלוריות והוא משמין בכמויות גדולות ובתדירות גבוהה. השאלה היא איזו כמות את שותה כל לילה. כוס יין אדום או לבן (100 מ"ל) תכיל כ- 100 קלוריות - זה לא הרבה וגם יש יתרונות בריאותיים ליין האדום.
משקאות אחרים יכולים להכיל מאות קלוריות. 100 מ"ל של ליקר, וויסקי או וודקה יכילו 200-300 קלוריות.
בנוסף להשמנה, שתיה מרובה מזיקה לכבד.
בברכה
חדוה

שלום ספי
מומלץ לשתות 2 ליטר מים ביום. בפעילות מאומצת ובמזג אויר חם גם יותר.
תה וקפה לא נחשבים לשתיה כיון שהם מכילים קפאין ומשתנים. תה צמחים דינו כמים.
את יודעת שאת שותה מספיק לפי צבע השתן. צבעו חייב להיות בהיר מאד. שתן מרוכז , צבעו צהוב כהה ומעיד על התייבשות.
בברכה
חדוה

סושי המורכב מאצות, דגים, אבוקדו, ירקות ואורז הוא בריא ודיאטטי. 30 קלוריות לסושי קטן.
פחות בריא - סושי מטוגן בציפוי פרורים וטבילה של הסושי בסויה מוסיפה כמויות מלח גדולות לתזונה.
בברכה
חדוה

רותי שלום
המוטו שלי הוא אכילה נכונה ומאוזנת מתאימה לאדם. אני לא נותנת ניקויי גוף ועדיף שתשאלי שאלה זאת בפורום של תזונה טבעית.
ידוע לי שאוכלים אורז מלא וירקות ירוקים וכתומים מספר ימים. למה את מחפשת דיאטה כל כך קיצונית?
בברכה
חדוה

אילי שלום
אינני יודעת את גילך משקלך ורמת הפעילות שלך כדי לקבוע בוודאות את הקלוריות שאת זקוקה להם.
בכל מקרה, ב-1500 קלוריות נשים יורדות במשקל. זוהי דיאטה מתונה וטובה.
אם רק בסוף שבוע את מוסיפה 500 קלוריות עדיין תרדי במשקל. צריך לאכול 3500 קלוריות ביום מעבר למה שאת זקוקה כדי לעלות 1/2 ק"ג. לפעמים עליות קטנות הן משחקי נוזלים ולא שומן.
לגבי שמירת משקל: אם ירדת ב-1500 קלוריות תוסיפי בהדרגה 100 קלוריות ליום. אם את פעילה מאד יתכן ואת יכולה לשמור משקל גם ב2000 + קלוריות.
כדאי להשקל פעם בשבוע , לבדוק מה המצב ואם עלית מעט , לתקן למניעת עליות גדולות.
בברכה
חדוה

שלום רוזי

2 כוסות פפופקורן מותפח ללא שומן שוות לפרוסת לחם (80 קלוריות).
15 גרם חמאה שווים 135 קלוריות. חמאה הוא שומן רווי לא בריא. צריך להתייחס לכל צריכת השומנים שלך בתפריט היומי ואיזה סוג את צורכת. בכל מקרה עדיף שמן קנולה במקום חמאה.
בברכה
חדוה

שיר שלום
את נשמעת מיואשת. קשה לך לוותר על האוכל הטעים והמשמין וקשה לך להתעמל. את במעגל של תסכול ואוכל ואם תחליטי תוכלי לצאת ממנו.
תחשבי על כל הסיבות שכדאי לך לרזות ואיך הרגשת שהיית רזה יותר. בקשי עזרה ממי שקרוב לך.
מה הקשיים שלך בשמירת ארוחות מסודרות? מה קרה בשרות הצבאי שעלית ככה?
בדיאט קאוצ'ינג, אפשר להכיר כל אספקט של חייך, להבין מה הם החסמים שלך לאורח חיים בריא ולהכין תכנית פעולה. אם אינך מצליחה לבד , את זקוקה לליווי ותמיכה נכונים. יכול להיות שלא נוצר הקשר הנכון עם הדיאטנית והיא לא עבדה על תהליכים נפשיים. רק תפריט לא עובד!!!!!!
לגבי התפריט, ביום שאת אוכלת עוף הוא מכיל כ-1600 קלוריות. ללא ספורט יהיה לך מאד קשה לרדת בקלוריות אלו. קחי החלטה לחזור לספורט. את מסוגלת! נהלי יומן אוכל. שתפי אותי.
בברכה
חדוה

היי חדווה, תודה רבה על ההתייחסות. נחמד לדעת שמישהו מקשיב, גם אם זה מבלי להכיר וגם אם זה מרחוק.
לגבי מה שכתבת- אני כן רוצה וכן מנסה לרדת במשקל ולצאת מהמעגל של התסכולים אך אני לא מצליחה להחזיק..:-( אני חושבת על הבגדים שאני אקנה והבגדים שמחכים לי בארון שאני אחזור אליהם אך זה לא עוזר לי.. אנשים מסביבי אומרים שאני לא צריכה דיאטה ושאני לא שמנה אבל אני לא מרגישה ככה ולא מקשיבה.. אני יודעת שאני לא מאוד מאוד מאוד שמנה אבל זה הרגשה פנימית, שאני מרגישה את כל הגועל של ה14 ק"ג שהעליתי, אני לא אותו בנאדם. מה שקרה בצבא לדעתי זה שפשוט לפני הצבא (כששקלתי 50 ק"ג) מנעתי מעצמי מתוקים וכל מיני שטויות, כי באמת לא הייתי רעבה ולא הרגשתי צורך. בטירונות כשכולם אכלו ממתקים ועוגיות אני הייתי שותפה, ופתאום "נפתח לי התיאבון" משום שנתתי דרור לרצונות שלי. מאז אני לא מצליחה לסגור את הפה. אני מתגעגעת לגוף שהיה לי לפני הצבא (אגב לשקול 50 ק"ג זהו לא הטבע שלי, אך גם לא 65! תמיד הייתי ממוצעת, רק בתקופה של אמצע י"ב- תחילת הצבא הייתי במשקל כל כך נמוך), מתגעגעת ל"מעט" יותר ביטחון.. להרגשת הקלילות.. לא רוצה להתבייש כל הזמן, להתאכזב בחנויות הבגדים. אני לא יודעת מה לעשות...
אני מרגישה שהאוכל שולט בי ולא אני בו.
מה דעתך?
תודה רבה.. שוב על המענה והאיכפתיות.

היי שוב
כמו שאת כותבת את לא חייבת לחזור ל-50 ק"ג אבל יתכן ואפילו 5 ק"ג ישפרו את הרגשתך. אני מבינה שבצבא אכלת ממתקים ופיתחת כנראה תשוקה למתוק. את רוצה מאד לרדת, את לא מרגישה טוב עם גופך, אפילו חוסר ביטחון ובושה ובכל אופן לא עושה דבר בקשר לכך.
זוהי הרגשה נוראה שהאוכל שולט. האם את נמצאת כרגע במצב נפשי קשה או סטרס בחיים שקשה לך להזיז דברים? או שהחיים עמוסים ואין לך אנרגיה להשקיע בירידה?
אין פתרון קסמים! אם קשה לך לבד , תמיכה תעזור .
תחליטי על שינוי אחד קטן שאת מוכנה לעשות ותעמדי בו. אולי ספורט, או ממתק אחד ביום וכו'.
התחילי לומר כן לשינוי, כן לספורט, כן יכולה, כן אוכלת להיות בריאה.....מחשבות חיוביות ואופטימיות יעזרו.
בברכה
חדוה

היי, שוב תודה על התשובה המהירה.
לגבי שאלתך- אני נמצאת בלחץ תמידי אפשר להגיד כבר שנתיים וחצי, מאז שהתגייסתי לצבא. תפקידי מכיל המון לחצים ועבודה בו זמנית על הרבה מדי דברים שונים. בנוסף, בשנה האחרונה אני נכנסת ויוצאת ממעגלים של למידה ובחינות פסיכומטריות, בעוד שבוע וחצי זו תהיה הפעם השלישית שלי בשנה שאני ניגשת לבחינה,אני מאוד רוצה לשפר ולהתקבל ללימודים המבוקשים באוניברסיטה.

לגבי תמיכה- "על פניו" אני מקבלת תמיכה- אני הולכת למפגשים עם הדיאטנית אם כי לא ברצון וחשק בד"כ.. איך יכול להיות שלא מצאתי עד עכשיו דיאטנית שאני מתחברת אליה (ניסיתי 5 דיאטניות שונות בשנתיים)? אולי הבעיה היא בי?

מחר אני אלך להתאמן בחדר כושר. היום אכלתי בבוקר: פייבר 1 (כוס)+גביע יוגורט 1.5%. ביניים: 2 לחם קל עם חצי כפית טחינה+ 2 פרוסות פסטרמה. צהריים: 5 כפות אורז מלא+לקט ירקות מבושלים+ מעט גרגרי חומוס מבושלים ואפונה. אחה"צ: חטיף אנרג'י ומאוחר יותר 2 לחם קל עם מריחה דקה של חומוס ומטבוחה+פרוסת פסטרמה. ערב: כוס קורנפלקס מחיטה מלאה+כוס חלב 3%+פרוסת לחם קל עם מעט קוטג' 3%. מה דעתך? סופשבוע נפלא!!

היי שוב
תארתי לעצמי שאת בלחץ ואין לך אנרגיה לחשוב על דיאטה. את נשמעת עכשיו הרבה יותר בכיוון ובאמת לרוב זה לא מאמץ אדיר. צריך להחליט על מטרות קטנות ולעמוד בהן. לא לרעוב ולא קשה מדי.
התפריט שלך סביר. חסר ירקות בכל ארוחה, חסר פירות. אני אישית לא ממליצה על פסטרמה פעמיים ביום, לא בריא! הקלוריות תהיינה סביב 1500 אם את מאד מדייקת, אבל אם את גולשת , זה יהיה יותר שמירת משקל. כל הכבוד שהחלטת להתחיל להתעמל.
גם אם לא תרדי מיד, זה שהחלטת להתחיל בספורט ולאכול ארוחות מסודרות יגרמו לך להרגיש טוב. תבדקי אם את יורדת ואם לא תצטרכי להפחית כמויות. למשל הקורנפלקס בערב.
לגבי דיאטניות, הבעיה לא בך, הקשר כן עוזר ודיאטנית שעובדת כ"פסיכולוגית" מצליחה יותר בשינוי אצל המטופל.
בברכה
חדוה

אילי שלום
עצירות לא תגרום לעליה במשקל. אנחנו עולים במשקל רק מעודף קלוריות. מה שנמצא במעי הגס לא נספג. לאורך זמן היא עלולה להפריע לירידה.
היציאות לא סדירות והבטן נפוחה כשאוכלים לא מסודר ולא מאוזן. כדאי לקבל הדרכה לתזונה נכונה.
בעיקר להקפיד לאכול כל 3-4 שעות. אכילת סיבים ושתית מים מרובה.
כל עודף בקלוריות יגרום להשמנה גם בטווח הקצר. אם אכלת 2 שורות שוקולד או קוטג שלם ונשארת במסגרת הקלוריות הדרושה לא תשמיני.
התאווה למתוק מגיעה או מחיים לחוצים ואז המתוק משמש להרגעה ופינוק או מגוף "מורעב" (חסרים תזונתיים), ארוחות לא סדירות ואכילת ג'אנק. שוב, כדאי לקבל הדרכה אצל דיאטנית .
בברכה
חדוה

שלום שני
ירידה במשקל נעצרת (בהנחה שבלוטת התריס תקינה) מהסיבות הבאות:
א. הגוף מגיע לשלב "פלטו" ורוצה לנוח. יש להתאזר בסבלנות והירידות יגיעו בקרוב.
ב. יתכן ואת בדיאטה דלת קלוריות מדי ואז הגוף מתגונן כנגד הירידה במשקל. להערכתי את על 1000-1200 קלוריות, שזה גבולי. לפעמים צריך לאכול כדי לרדת.
ג. את שומרת כבר 4 חודשים. היי כנה עם עצמך- האם את הולכת לפי התפריט או שהתחלת לנשנש קצת יותר או הגדלת את המנות? קשה להיות תוכנת מחשב של דיאטה לזמן ארוך ותלוי כמה השמירה התרופפה. מומלץ יומן אכילה כדי לבקר את כמויות וסוגי המזון.
ד. לטעמי את לא אוכלת מספיק חלבון. אין גבינה, עוף, דגים, בקר רזה וקיטניות על בסיס יומי.
תזונה לא מאוזנת גם יכולה להפריע לירידה במשקל.
ה. מה קורה עם שתית מים?
בדקי את כל הנקודות שכתבתי ושתפי אותי.
לגבי נשירת שיער, יכולה להיות מחוסר חלבון מלווה בחוסר ברזל, B12 ואבץ.
אכלי יותר מגוון, הוסיפי חלבונים ואפשר לקחת 3 חודשים "רוטס" המכיל תוספים מיוחדים לשיער.
בברכה
חדוה