פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

קריאטנין הינו מדד לתפקודי כליות. הערך התקין שלו נע בין 0.6-1.2 מ"ג לדצ"ל. ערך של 1.4 אינו תקין. מה היה מצבו? האם היה חולה? האם מאז לא חזר על הבדיקה?

בכל אופן אני ממליצה לו להיפגש עם דיאטנית שתבנה לו תפריט לעלייה במשקל באופן מסודר.
טיפים שלי:
לאכול היטב מסביב לאימונים, להקפיד על ארוחה הכוללת פחמימות לפני אימון, ולשלב חלבונים ופחמימות לאחר האימון,
אם יש לו אימון בוקר אז בערב לפני לאכול ארוחה הכוללת פחמימות.
לאכול שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית וטחינה
להקפיד על ארוחות כל 3 שעות
ירקות טריים/ מרק ממליצה להשאיר לסוף הארוחה שלא ימלאו אותו

לגבי תוספים- לא בטוחה שיהיה לו צורך ,שינסה קודם להיפגש עם דיאטנית לתפריט השמנה ורק אם לא יצליח עם מזון בלבד שיוסיף תוספי מזון
אשמח לענות על שאלות נוספות
בהצלחה

אין צורך לשתות קפה לפני האימון.
מומלץ לשתות 2 כוסות מים כרבע שעה לפני האימון.
בעבר חשבו כי קפאין בקפה מסייע לשרוף שומנים באימון, אך לא הוכח כל קשר כזה, אבל נמצא קשר בין קפאין והפחתה בכאב בזמן האימון. אך הכמות של הקפאין צרכיה להיות גדולה על מנת שתשפיע.

ממליצה לקרוא מאמר על ארוחה לפני אימון ולאחר אימון ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה.
בברכה

שלום, חילוף החומרים שלך (BMR) הוא 1300. עליהם צריך להוסיף את ההוצאה הקלורית שלך מאימונים (אני הייתי אומרת לך לאכול כ 1400-1500 ביום ולראות מה קורה). מה שחשוב הוא לא רק כמה את אוכלת אלא גם מה. דווקא שאת עושה אימונים, תאכלי יותר חלבונים, תנסי לצמצם את המתוקים, אין סיבה שלא תרדי במשקל. אם את רואה שאת לא יורדת, פני לדיאטנית שתעזור לך.
בברכה

להמשיך לאכול כל 3 שעות, אתה יכול לצרוך שייקים שעשירים בקלוריות (פחמימות, חלבון ושומנים).
בברכה

יוחנן שלום
אנא קרא ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה את ההסבר שלי על אכילה לפני אימון.
במידה ויש לך שאלה נוספת אשמח לענות
בברכה

אבל השאלה הייתה האם לאחר אימון קטן אני חייב לאכול או שמה שאלכתי לפני האימון גם יעזור לבניית השריר ואני לא חייב לאכול אחריו? אם התאמנתי קצת.. 20 דקות בו נגיד ברמה נמוכה של עוצמה.


אם אני אוכל אחרי כל אימון כזה אני אשמין. :)

העיקרון הוא לא להתחיל אימון בסמוך לארוחה אלא לחכות קצת. אם אכלת ארוחה גדולה אז לחכות כ-3 שעות, ואם ארוחה קטנה אז לחכות כשעה. לפני האימן\ון אתה יכול לאכול פרי או 2 פירות יבשים שייתנו אנרגיה זמינה לאימון. 20 דק' אימון אינו אפקטיבי לדעתי כמו אימון מלא של לפחות 45 דקות (למטרת בניית שריר הכוונה והורדת שומן) אבל על כך אתה מוזמן להתייעץ בפורום כושר גופני.
אם אתה בכל זאת עושה אימון קל של 20 דק' אז לדעתי אין צורך לאכול ארוחה אחריו. אשמח אם רעות תביע את דעתה בעניין..
שיהיה חג שמח .

לדעתי אפילו שתיית כוס חלב לאחר האימון מספיק (מחקר הראה שלאחר אימון, חומצות האימינו בכוס חלב אפקטיביים כמו שייק חלבון).
בברכה

כשאוכלים עודף פחמימות, חלבונים או שומנים הם נאגרים בתאי השומן שבריקמות השומן. על צג המשקל תראי עלייה במשקל ולא תדעי כמה מתוכן שומן או נוזלים. בכל מקרה, חריגה של 500 קלוריות ליום במשך שבוע יכולה להביא לעליה במשקל של חצי קילו (וכן ההפך), תאזני את הקלוריות העודפות עם פעילות גופנית. גם אם יום אחד חרגת זה לא אומר שעלית במסת השומן. כדאי לך למדוד היקפים (מתניים וירכיים) וכך אם ההיקפים גדלו תדעי שעלית במסת השומן ואם הוצרו, ירדת במסת השומן.
בברכה

ולדעת כמה זמן לוקח לזה להפוך לשומן?

אם את מתאמנת את מגדילה את ההוצאה האנגטית שלך ולכן יכולה להגדיל את הצריכה הקלוריות והחלבונית בהתאם.
בנוסף,ידוע שספינינג (וגם שחייה) מעלים את תחושת הרעב... אז קחי זאת בחשבון

הי אלעד
אני מבינה שאין לך בעיה של סכרת ואתה פשוט מעדף ממתיקים . אז ככה:
אני אישית לא ממליצה על ממתיקים למיניהם, אלא ממליצה להתרגל לכמה שפחות מתוק. ברגע שאתה ממתיק את השתייה/המזון אז אתה מרגיל את הגוף למתוק, וזהו הרגל שכדאי להמנע ממנו. נסה להתרגל לשתות ללא סוכר (ככה תגלה שהחלב בקפה למשל נותן מתיקות מסוימת בגלל הלקטוז שהוא סוכר החלב) או ניתן להוסיף חצי כפית עד כפית שטוחה של סוכר בשתייה, עד 3 פעמים ביום..
לגבי ממתיק טבעי- קיים צמח שנקרא סטיביה והוא אכן ממתיק טבעי. אניי אישית לא אוהבת את טעמו ולדעתו הוא מתוק מדי..אבל אתה מוזמן לנסות.

בברכה

אני לא יודעת את הכמויות אבל לדעתי אולי את אוכלת פחות מידי, מה עם חלבונים בערב? מה עם פרי לפני אימון, מתי את אוכלת ומה לאחר האימון? שינוי האימונים שלך גם יכול לעזור.
בברכה

מיד אחרי ריצה, אם את רואה ירידה במשקל זה בדר"כ מאיבוד נוזלים. הירידה במשקל הנכונה היא לאחר שבוע (את יכולה לראות לאחר יום ירידה אבל יש הרבה פרמטרים כמו שתייה, יציאות וכו')
בברכה

לפי מה שאני יודעת, 2 כפיות שיבולת שועל = מנת פחמימה = 70-80 קל', 15 גרם פחמימה, 1.8 גרם סיבים.

בברכה

יש לך בעיה עם לחם מלא? אם אתה שם לב שאחרי שאתה אוכל הבטן מתנפחת לך, תמנע מאכילת הלחם הקל. זה אינדווידואלי, לא שמעתי עם משהו שלחם קל גורם לו לנפיחות אבל כל אדם הוא שונה.

בברכה

ידוע שמגנזיום עוזר לכיווצי שרירים. לאכול בננה לאחר אימון (עשירה בפוטסיום ומגנזיום גם טוב). תאכל כשעה לפני האימון מעט פחמימה עם חלבון (פרוסת לחם עם גבינה / יוגורט עם גרנולה), החלבון לפני האימון עוזר להתאוששות מהירה יותר של השריר.
כמובן שתעשה הרבה מתיחות לפני ואחרי האימון.

אם יש תוספים נוספים אשמח אם סיוון תכתוב.

בברכה

מה משקלך? לדעתי לאכול 1-2 כפות שיבולת שועל (פחמימות) + כף זרעי פשתן, כפית שומשום מלא ו/או כפית גרעינים זה מספיק עם חלב/יוגורט וקוטג'.
2. גבר יכול לצרוך ביום כ 2 כפות פשתן (הכמות המומלצת של אומגה 3)
3. 2 כפות שבולת שועל מספיק. לאחר האימון 2 כפות שיבולת שועל + יוגורט (היוגורט הטיבעי של 200 ג' יש בו 11 גרם חלבון).
תוך שעה תאכל ארוחה גדולה יותר שכוללת כ 30 גר' חלבונים + פחמימות + ירקות.
עוף + פסטה / סלט + לחם + טונה / ביצה + 1/2 טונה + לחם + ירקות.

בברכה

אני לא יודעת את הגובה שלך אך אני משערת שאתה רזה ולכן אם מה שאתה אוכל בבוקר לא גורם לך לעליה במשקל ואתה מעוניין להמשיך בזה אתה יכול או לאכול מה שהצעתי לך.
בברכה

הי מריה
אם את מתאמנת על הבוקר את יכולה לאכול פרי כמו בננה או תפוח (מהזן המתוק) או 2 תמרים יבשים + לשתות מים ולאחר 20-30 דק' כבר להתחיל באימון.
לאחר האימון מומלץ לאכול חלבונים+פחמימות כמו למשל לחם+ביצה, טונה+תירס , יוגורט +שיבולת שועל , וכמובן כדאי לשלב זאת עם ירקות בארוחה.
כיוון שהאימון הוא רק 30 דק' אני לא חושבת שאת צריכה להקפיד על ארוחת ערב פחמימתית אבל באופן כללי כדאי שתקפידי לאכול 3 ארוחות מסודרות (כולל ארוחת ערב) המכילות חלבון ופחמימה ובין הארוחות פרי או יוגורט כארוחת ביניים.

תודה רבה על התשובה המהירה
עזרת לי מאוד