פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

שלום עומר,
1. אימון משקולות בונה שריר ומחזק עצמות.
אימון אירובי עוזר בשריפת קלוריות, שומנים, מעלה HDL (כולסטרול "הטוב") ומוריד LDL (כולסטרול "רע" אם הוא גבוה, בדר"כ אצל מבוגרים יותר) וסוכר בדם (אם זה גבוה), חוץ מזה אימון אירובי משפר הרבה דברים בגוף כמו חיזוק מע' החיסון ועוד.

2. בהחלט אפשר (ואף רצוי לדעתי) לאכול פחמימות כמו פרי (גם תפוח בסדר), לחם לבן עם מעט חלבון מיד לאחר האימון (אפשר בסביבות 10 גרם חלבון) ואח"כ תוך שעה לאכול פחמימות, חלבונים, ירקות, מעט שומנים "טובים" (טחינה, שמן זית).
הכל תלוי מה המטרה שלך, אם אנה חובבן ולא מעונין לפתח מסת שריר גדולה, גם אם תאכל שעה לאחר האימון זה בסדר.

בברכה

מה בשעיקר עניין אותי פה זה שתמיד חשבתי שישר אחרי האימון חשוב לאכול חלבונים.
אך בכתבה פה ראיתי שעדיף לאכול פחמימות רק,
עניין אותי מה ההגיון מאחורי זה ולמה עדיף לאכול רק פחמימות לאחר האימון.

ובנוסף בארוחה ששעה אחר כך שאתן ממליצות לאכול שומנים אז עניין
אותי אם אין בעיה עם זה שהשומנים מאטים את העיכול ואז החלבון יגיע
מאוחר יותר לדם?

ושאלה אחרונה, תיאורטית, אם אתה נגיד אוכל חלבונים שלוש שעות אחרי האימון או נגיד הרבה אחרי, האם אתה עלול לעשות לעצמך נזק, או שפשוט התועלת רק יורדת?

תודה מראש

כמו שאמרתי לך, לאחר האימון אתה בהחלט יכול להוסיף חלבונים ולא רק פחמימות (ואפילו רצוי).

חשוב אח"כ לאכול את כל אבות המזון, אכילה מועטה של שומנים טובים לא תזיק, אם אתה אוכל טונה, סלט ולחם אתה לא צריך להוסיף שומן כיוון שיש בטונה שומן. שוב מאוד חשוב מה המטרות שלך, אם אתה רוצה להעלות מסת שריר ולהתחטב, מה שהצעתי לך מספק ביותר.
אם אתה אוכל לאחר 3 שעות, כיוון שבאימון יש הרס תאי שריר (ובמנוחה ועם האוכל יש בנייה), אתה פשוט לא תגיע לתוצאות של בניית מסת שריר רצויה, ההתאוששות של השריר תהיה איטית יותר.

בברכה

שלום
אני ממליצה לך לכתוב יומן אכילה לפחות 3 ימים, זהו כלי מצויין שיעזור לך להיות מודעת לאכילה שלך במהלך היום ולזהות נק' משבר. ייתכן ואת אוכלת יותר ממה שכתבת ואם תנסי לכתוב יומן אכילה אולי תהיי יותר מודעת לכך. את כותבת שאחה"צ את אוכלת " 2 עוגיות בערך"- מה זה אומר? לדעתי ייתכן ויש לך בעייה עם כמות העוגיות בתפריט... שימי לב. לגבי שאר התפריט- נראה מאוזן.

נוסף על היומן אכילה שסיוון המליצה - שזה חשוב מאוד, הייתי מוסיפה עוד פעילות אירובית (שיעור עיצוב חיטוב, פחות שורף קלוריות) את יכולה לאחר השיעורים הללו לעשות עוד 20-30 דק' (או יותר) אירובי על הליכון או קרוסטריינר.

בברכה

במרפאות ספורט של קופות החולים. וגם בחדרי כושר יש בד"כ מכשיר שקילה ומדידת אחוזי שומן ושריר. אני עובדת עם משקל כזה בקליניקה שלי אם אתה גר בראשל"צ אתה מוזמן להגיע.

הי איילת
לא הייתי מוותרת על הבננה שבין האימונים במיוחד אם הגעת לתוצאות של בניית שרירים כפי שכתבת, אבל כן יש מקום לוותר על שייק חלבון שלדעתי מיותר כי לאחר שעה -שעה וחצי את אוכלת שוב חלבון בארוחה. נסי מיד בסיום האימון לאכול ארוחה הכוללת חלבון ופחמימה . הנה דוגמא לארוחה המכילה לפחות 20 גר' חלבון: ביצה+חצי קופסת קוטג' 3% + 2 פרוסות לחם.
בהצלחה

תודה לך סיוון על התשובה
יש לי עוד שאלה...
כרגע חזרתי לאימון הקודם שלי
שבאמת עזר לי לרדת באחוזי שומן והיקפים ולעלות קצת במסת שריר וגם בכוח :
אימון אירובי של שעה בדופק 160 , 4 - 5 פעמים בשבוע
ואימון כוח כולל לכל הגוף 2 בשבוע , ואז אימוני האירובי יהיו כחצי שעה לאחר אימון הכוח
עם אכילת פחמימה זמינה ביניהם .
כרגע אני אוכלת בין 1000 ל 1200 ק"ל ביום, מספר הקלוריות כולל :
כ 1.5 גרם חלבון לכל משקל גוף
בסה"כ 95 גרם חלבון - מעוף , מוצרי חלב דלי שומן , קטניות
פחמימות מדגנים מלאים , שומנים בריאים
ירקות ופירות
וכמו שאמרתי בדף הקודם , תיזמון של אכילה מסביב לאימון
פחמימות לפני , וחלבונים ופחמימות אחרי האימון בזמן חלון ההזדמנויות
האם לדעתך מספר הקלוריות מספיק לרמת האימון שאני מבצעת ?
אשמח לשמוע את דעתך בנושא
תודה :)

לפי מס' האימונים נראה שאת צורכת מעט מדי קלוריות. ובהמשך את תראי עצירה בירידה במשקל, נראה שאת צריכה להוסיף קלוריות. אנא כתבי נתונים אישיים שאוכל לחשב עבורך .
גובה , משקל, כמה ירדת עד כה ובכמה זמן?
בברכה

היי סיוון
הגובה שלי הוא 177
כרגע המשקל 60
ירדתי בסביבות 5 וחצי ק"ג בחודש
אני משתדלת לאכול 95 גרם חלבון ליום בגלל אימוני הכוח
ו 3 מנות של שומן ומנת פחמימה בכל ארוחה אשמח
לדעת כמה קלוריות אני אמורה לאכול ומהיכן להוסיף אותן
ובכל זאת להמשיך לרזות בצורה בריאה ונכונה ולא ע"י פירוק מסת שריר
שוב תודה :)

הי איילת
לדעתי אין מקום לירידת משקל נוספת. משקלך ביחס לגובה תקין., אינדקס מסת גופך הוא BMI=19, שזה נחשב נמוך. מתחת ל-18 זהו כבר תת משקל , מצב מאוד לא בריא...
נסי לשמור על השגייך ולסדר לך תפריט שיספק את צרכיך ולא ישאיר אותך רעבה.
התחילי בלהוסיף מנת פחמימה בכל ארוחה כך שתאכלי 2 מנות פחמימה בארוחה. מה לגבי פירות וירקות? הקפידי לצרוך לפחות 6-8 מנות .
בהצלחה

תודה רבה לך סיוון על התשובות :)

בפרי יש 15 גרם פחמימה, לכן אתה צריך לראות מה המטרה שלך באימון וכמה פחמימות אתה צריך לצרוך.

בברכה

האם עלייה במסה זאת אומרת להשמין? ואיך זה אמור לעזור אם זה לא שרירים? מה צריכים לעשות בתק' העלייה במסה ומה בתק' החיטוב? תודה

שלום יוני
1. לדעתי צריכת חלבון שלך בתפריט נמוכה מדי למשקלך , למס' האימונים שאתה מבצע בשבוע ולמטרה שלך שהיא בניית שריר. נסה להגביר את צריכת החלבון מהמזון כך שתגיע ל 1.5 גר' חלבון לק"ג .
2. אני ממליצה לך לקרוא הסבר שלי על ארוחות לפני ואחרי אימון ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה, ייתכן ואתה לא אוכל נכון לפני או אחרי האימון ולכן לא מגיע לתוצאות הרצויות למרות האימונים המרובים.

בברכה

שתלך לדיאטנית שתתאים לך תפריט המותאם לאורח חייך, כך תוכל לרדת במשקל במתינות ולא לעלות במשקל בחזרה.

בברכה

שלום אנה, אני מאמינה שדיאטה חייבת להיות מלווה בפעילות גופנית. החורף שלנו לא כל כך קשה ולכן כדי לגוון, שלא ישעמם לך, כן הייתי ממליצה לך לצאת 1-2 בשבוע להליכה של 45 דק' בנוסף לעשות את האירובי בבית גם 45 דק'. ככל שתעשי יותר ספורט במשך השבוע כך זה ישמור אותך במסגרת ויעזור לך לרדת במשקל (כמובן עם התזונה הנכונה). פעילות אירובית גורמת לשריפת קלוריות ושומן מכל הגוף.

בברכה

תנסה לקבל תשובה בפורום תזונה, אני מצטערת אבל אין לי תשובה. אולי הפתרון הוא בשייקים לעלייה במשקל.

בברכה

אם אתה הולך על אבקת חלבון,תימנע מקנייה של חלבון אופטימום,הוא מלווה בכאבי בטן,נפיחות וכבדות.

שלום דוד
אלבומין הוא חלבון השומר על לחץ אוסמוטי בפלזמה ועל איזון נוזלים. לדעתי לא הבנת את המורה , לא ניתן לצרוך אלבומין !!
כנראה היא התכוונה להוסיף אבקת חלבון לתפריט. ההמלצה שלי: אם אתה רוצה לקבל כמות חלבון נאותה בתפריט עליך להקפיד לשלב מזונות עשירים בחלבון בתפריט:
1. בשר, עוף דגים
2. מוצרי חלב
3. ביצים (אם אין לך בעיית כולסטרול אתה יכול לאכול ביצה כל יום)

בהצלחה

הבנתי את המורה שלי טוב ובדקתי יש אבקת אלבומין זה עוד מקור טוב לחלבון לא?

אוקיי, אז אבקת חלבון כנראה נקראת גם אבקת אלבומין והיא מקור מצויין לחלבון איכותי,
אבל כפי שהמלצתי לך- אם אתה רוצה לקבל כמות חלבון נאותה בתפריט הקפד לשלב מזונות עשירים בחלבון ואין שום צורך באבקות!

בברכה

אין ירידה נקודתית של שומן. תן עוד זמן לתהליך שלך או שתעלה את כמות ההליכות ל 4-5 פעמים בשבוע (וגם זה יכול לקחת קצת זמן עד שה"צמיג" יעלם).

בברכה

מתוך קריאת חומר מקצועי התברר לי שהגדלת מסת השריר מביאה להפחתה של אחוזי שומן גבוהים יותר (שריר זקוק ליותר אנרגיה).
לכן, עברתי מהליכה 3-4 פעמים בשבוע לפעמיים בשבוע בלבד ובמקום זאת לפחות הליכות (1-2) בשבוע.
יש המון דעות מקצועיות וים של מידע ולפעמים קצת קשה לקבל את ההחלטה הנכונה למצב האישי והמטרה שלי.
אגב, המטרה שלי היא חיטוב הגוף וכמובן הורדה של אחוזי שומן
תודה רבה

למה אתה לוקח את הכדור? יש מחקרים שלא הוכיחו שכמויות כאלה גורמות לשריפת שומנים (צריכים כמויות גדולות מאוד של קפאין), אולי הן יתנו לך אנרגיה לריצה ארוכה יותר וכפועל יוצא תשרוף יותר קלוריות.
לא יודעת לאמר לך אם המוצר מומלץ בכלל לצריכה (חוץ מהמשווקים שלו שימליצו)

בברכה

שלום אריאל
אשמח להוסיף לתגובתה של רעות הדיאטנית כי אכן הכדורים אינם הוכחו כמסייעים לשריפת שומנים, הקשר היחיד שהוכח ביניהם לבין אימון גופני הוא הפחתה בתחושת הכאב בזמן האימון.

הי דניאל
משקלך תקין ביחס לגובהך. אך אם אתה מעוניין לשנות את הרכב הגוף ולהורדי אחוזי שומן כדאי שתקפיד על תזונה נכונה ושים דגש על ההמלצות הבאות:
1. הקפד על אכילת פירות וירקות , לפחות 5 ירקות ופירות ליום.
2. תאכל מוצרי חלב דלי שומן ועשירים בסידן
3. ביצים -במידה ואינך סובל מרמת כולסטרול גבוהה בדם הייתי ממליצה על צריכת יומיומית של ביצים
3. הקפד על צריכת דגנים מלאים- לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל (בדיייסה או ביוגורט), וכו',
4.הוסף לתפריטך סיבים תזונתיים מדגנים מלאים, קיטניות , אגוזים ושקדים,
5. הוסף שומנים טובים מן הצומח: אבוקדו, שמן זית, אגוזים,
6. צריכת דגים- ההמלצה עומדת 3 מנות דג לשבוע לפי דיאטה ים תיכונית לשמירה על הבריאות.
7. והכי חשוב- שתיית מים נאותה .

במידה ואתה מעוניין בתפריט אישי אני ממליצה לך לקבוע עם דיאטנית לפגישה מסודרת כיוון שבפורום זה איננו מרכיבות תפריטים אישיים

בהצלחה

שלום ניסן
אינני רואה מקום לענות על תשובתך כיוון שמשתקף שאתה צריך עזרה וייעוץ מפורום הפרעות אכילה. אם אתה שוקל 40 ק"ג , ומפחד לעלות במשקל, ומעוניין לדעת אם התפריט לא ישמין אותך אתה וודאי זקוק לעזרה מיועצים מומחים למצבך שיעזרו לך .

לקבלת תשובה רחבה ומקיפה, יש להציג הודעה זו בפורום: [a href='Forums/פורום_הפרעות_אכילה' id=link]הפרעות אכילה[/a].