פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

תאכלי במשך היום ובלילה תהיי פחות רעבה

אני אישית גם כך, יש לי רעב מטורף בערב ואני מתאמנת בערך כמוך, אבל אני בדרך כלל מצליחה לתהגבר על הרעב.
אני מציעה שתאכלי ארוחת בוקר מלאה, נגיד לחמניה עם גבינה וביצה, ושוקו , קפה או תה.
בארוחת צהריים מאד חשוב שתשלבי בשר (אני מקווה שאת לא צמחונית ) אני נגיד לא מצליחה להתגבר על הרעב בערב אם לא אכלתי בשר בצהריים.
אה ובערב גם כשאת מרגישה שאת רוצה לאכול ממש תשתי מים, זה עוזר. ואם ממש קשה את תיקחי מסטיק זה גם עוזר להתגבר . אבל לא יותר מידי כי זה לא בריא ללעוס כל הזמן כשהקיבה ריקה.
בהצלחה =]

הי עדי
מאוד חשוב שתקפידי לחלק את הארוחות לאורך כל היום , תקפידי על ארוחת בוקר, צהריים וערב וארוחות ביניים . ייתכן ואת לא אוכלת מספיק במהלך היום ולכן את רעבה יותר בערב.
ייתכן ויש קשר לארוחות מסביב לאימונים. אני ממליצה לך לקרוא את ההסברים שלי על ארוחה לפני ואחרי אימון כי ייתכן שאת לא אוכלת נכון לפני או אחרי האימון ופוגעת באפקט האימון
מה לגבי שתייה? את שותה מים בכמות מספקת?

אם את רעבה הגוף שלך זקוק לאנרגיה (אוכל), תקפידי על ארוחות כל 3 שעות, אוכל משביע כמו עוף, טונה, גבינות יחד עם פחמימות, הרבה ירקות.
בברכה

אם יש 0 קלוריות זה לא משמין. לא ידוע לי אם חומצת לימון מזיקה, אם לסיוון ידוע אשמח אם היא תענה.
הסודה לא ממלאת אותך ומונעת ממך שתיה מרובה?

בברכה

הי אלי
לא ידוע לי אם חומצת לימון מזיקה אך לא הייתי ממליצה לך להפריז בשום שתייה שהיא לא מים או סודה. נסה להגביל את שתיית השוופס והגבר את צריכת המים. מים משפרים ביצועים גופניים ומפחיתים התכווצויות שרירים!!! .

לדעתי את צריכה להפחית את כמות הפרוסות לחם בערב (תלוי גם באיזו שעה את אוכלת- אם זה עד 6, אז נראה לי זה בסדר אבל עדיין - דיי הרבה לארוחת ערב, אם תאכלי את הכמות הזאת בבוקר, זה יהיה בסדר.

את/ה לא אחד המקצועיים של הפורום

א. האם תוכלי לפרט את הכמויות? 120 גרם של ברנפלקס ? את בטוחה? (מנה לפי הגדרה מכילה 30 גרם ) וגם את הכמויות של הפחמימות בצהריים, זה יעזור לי כדי לחשב צריכה קלורית.
ב. מה לגבי שתייה קרה? האם את שותה שתייה מתוקה? כמה סוכר בקפה והאם את שותה רק קפה אחד ביום?

ממתינה לתשובה
בברכה,

אני שותה 3 פעמים נס קפה ביום ..בדר"כ עם כפית אחת של סוכר חום לפעמי גם זה לא..לפעמים בכלל בלי סוכר
לגבי ברנפלקס - זה יוצא לי כ2.5 חופנים ..אני אוכלת קערית קטנה..עם מעט חלב אבל 3%
אך בימים האחרונים אני אוכלת בבוקר 2 פרוסות לחם קל מלא+ גבינת קוטג' 5% .2 כפות
פחמימות בצהריים- אני מעריכה כ-6 כפות, למרות שלאחרונה אני לרוב אוכלת תפוח אדמה שלם כמו שהוא בתנור או ירקות קלואיים-אנטיפסטי, הפחתתי את הצריכה בפחמימה בצהריים.

מחכה לתשובתך,
תודה
לירון

רק דיאט בצהריים כ-3 כוסות (דיאט פפסי מקס )..שותה המון מים כ-2 בקבוקים של ליטר וחצי

הי לירון
תפריטך מכיל כ-1100 קלוריות ליום, זאת בהנחה שאת אוכלת לחם קל במהלך היום ותקני אותי אם הלחם הוא לא קל. לפי חישוב שעשיתי עלייך לצרוך לפחות 1360 קק"ל ליום , לפי משקל נוכחי ולפי כמות האימונים בשבוע. לכן, ישנן שתי סיבות אפשריות לכך שאת לא יורדת במשקל:
סיבה ראשונה- לפי הגדרה מותר לך להיות "תקועה במשקל" במשך חודש , וזה לא מרמז על בעייה. אולי עכשיו את מתחילה לראות ירידה וגופך היה צריך את הזמן שלו... אולי את בלחץ,, תדעי שלחץ משפיע על התהליך ונסי להירגע. אבל אם עבר חודש ועדיין לא ירדת אז כנראה הסיבה השנייה היא זו שתסביר את המצב ורלוונטית לך:
סיבה שנייה שיכולה להיות- את צורכת כמות קלוריות נמוכה מדי !!! ולכן גופך פשוט לא מבזבז אנרגיה כמו שצריך ואוגר לשעת צורך כי מרגיש מצוקה. במקום לקבל את המינימום הדרוש לו מהמזון (1360 קלוריות כפי שחישבתי) הוא מקבל מעט מדי ולכן כדאי שתוסיפי עוד ארוחה או שתעברי ללחם מלא ולא קל על מנת לראות תוצאות...
לגבי השתייה- את בסדר גמור ואין צורך לשנות את הרגלי השתייה שלך

בברכה

כלומר: אני אוכלת רק מנת בשר/עוף עם ירקות טריים ומאודים בצהריים
ובערב ביצה+גבינה ללא לחם
בבוקר- יופלה עם גרנולה 3% (מאוד מועיל לי לפעילות הקיבה)
אני מתחילה לראות תוצאות ואני מרגישה הרבה יותר טוב מאז הפחתתי את הפחמימות
נדמה אפילו שאיכות האימונים שלי השתפרה פלאים בעקבות השינוי
לדעתי פחמימות פשוט עושות לי עוול וגורמות לי לתחושת כבדות נוראה, כאבי בטן, בטן נפוחה וכו'
אשמח לתגובתך בעניין
לירון

הי
מצטערת אך אינני תומכת בדיאטה דלת פחמימות כפי שאת עושה, במיוחד אם את מתאמנת... וגם רוב הסיכויים שלא תתמידי בה . לפחמימות תפקיד חשוב בגופנו ואני ממליצה לך לאכול תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון כולל פחמימות. לגבי הירידה במשקל- ייתכן וירדת במסת שריר ולא בשומן. .
בברכה

test

תוכל לקרוא על ארוחות לפני ואחרי אימון ב"רשימת שאלות נפוצות" בפורום זה.

במידה ומשהו לא מובן אשמח לעזור

בברכה

7300 קלוריות = 1 ק"ג
8300 קלוריות = 1 ק"ג שומן
כאשר מפחיתים 500 קלוריות ביום (אם זה מאימון ואם זה מתזונה) תרד 1/2 קילו בשבוע, אם תפחית 1000 קלוריות ביום, תרד 1 קילוגרם בשבוע.
בזמן פעילות אירובית יש שריפת אנרגיה (= קלוריות) שמגיעה מפחמימות ומשומנים, ככל שהפעילות ארוכה יותר כך יותר ויותר שומן "נשרף" כדי לספק אנרגיה לגוף. זה לא מדוייק לאמר (כמו הדעה הרווחת) שעד 20 דק' שורפים פחמימות ומי 20 דקות שומנים , אך בכלל ככל שעובר הזמן שריפת השומן גוברת (מחקרים הראו שלאחר 50 דק' של פעילות אירובית, שריפת השומן מקסימלית), אך גם פחות זה בסדר גמור.

לגבי השאלה על השומן. יש 3 סוגי שומן: שומן רווי (השומן מהחי- שומן מהחי הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי-דם)
שומן מהצומח (חד ורב בילתי רווי) החד בילתי רווי הוא הבריא -נמצא בשמן זית ושמן קנולה.

בברכה

כמה אחוז מהדופק המקסימלי, אני צריך כדי שיתחיל שריפה של שומנים?

זהו, שאני שומעת טעות חוזרת ונפוצה. עפ"י התאוריה 60% מהדופק המקסימלי שורפים באחוזים הכי הרבה שומנים אך זה לא מדוייק, ב 80% מהדופק המקסימלי אתה תוציא יותר אנרגיה (קלוריות) תשרוף יותר שומן, תשפר את הכושר הגופני ודופק ההתאוששות יהיה ארוך יותר (תמשיך להוציא אנרגיה מוגברת לאחר האימון).
ועכשיו הדוגמא (אני מסבירה לך את העיקרון אני לא מדייקת במספרים ובאחוזים כי קשה לדעת במדוייק אך חשוב העיקרון):
אתה רץ שעה במהירות ממוצעת של 60% מהדופק המקסימלי - מוציא 400 קלוריות ו 65% שומנים (65% זה הרבה ואתה שורף 260 קלוריות משומן),
כאשר אתה רץ שעה במהירות ממוצעת של 80% מהדופק המקס' - אתה תוציא 700 קלוריות (מה תעדיף 400 או 700 קלוריות?) ורק 40% שומנים (פחות מ 65% אבל תשרוף 315 קלוריות משומן!!)
מסקנה, ככל שהדופק גבוה יותר (לא רצוי להתמיד בפעילות מעל 85%) אתה מוציא יותר אנרגיה, שורף יותר שומן וממשיך להוציא אנרגיה ממושכת יותר לאחר האימון וגם משפר את הכושר הגופני.

ומה לגבי אימוני אינטרולים? שבהם הדופק עולה, יורד, מנוחה, ספרינט... וכדומה

למה בדיוק טוב האימון הזה?

הוא מצוין לשיפור הכושר הגופני, לשריפת קלוריות ושומנים. צריך לגוון באימונים גם אימון אירובי בקצב אחיד וגם אינטרוואלים.

בברכה

עדיין לא הבנתי את הקטע של האחוזים מהדופק המקסימלי מה אני בודק כמה הדופק שלי אחרי שעשיתי פעילות נמרצת מאד וזה הדופק המקסימלי ואז באמצע אימון לבדוק כמה הדופק ולהתחיל לחשב אחוזים ממנו.אני לא מבין את העיניין.

זה 220 פחות הגיל.
נניח שאתה בן 20, הדופק המקסימלי שלך הוא 200.
עכשיו תעשה חישוב לפי זה כמה זה 75 85 % וכדומה

test

יכול להרכיב לך תוכנית ולתת לך ליווי לתקופת האימון, ללא חד"כ ושאר דברים מיותרים.

האם יש חבילה לזוג?
מה טווח המחירים? משך התוכנית ומה כלול?

אני אוכל לייעץ לך לגבי תזונה, תוכל לפנות אליי אם תרצה , ולגבי האימון - אכן כדאי לך לנסות
מס' אימונים אישיים ולראות אם מתאים לך, אם תרצה אוכל להמליץ לך על מאמנים מעולים מאיזור ראשל"צ.

אבל לא חסר מדריכים מקצועיים בשוק, שישמחו לעזור לך

הי שירי
ראשית כל אני דיאטנית קלינית ושיטת הטיפול שלי שונה מהנטורופטיה.
כתבת לגבי פעילות גופנית אבל מה לגבי התפריט שלך? את מקפידה על תזונה נכונה ועל הרגלי אכילה נכונים? אם כן אז אולי יש טעם לחכות ולהוריד לחץ.
אני הייתי ממליצה לך לחכות ולתת צ'אנס במשך חודש. אם אחרי חודש לא קורה כלום אז יש צורך בשינוי תפריט או מס' אימונים או גישה וכו'...
בברכה

שלום
אנא קרא תשובה לשאלה ברשימת "שאלות נפוצות" בפורום זה.

בברכה

הי
דבר ראשון אני רוצה לציין שאני לא מדריכת כושר וממליצה לך לפנות לפורום העוסק בפעילות גופנית או למדריכה שלך בחוג עם השאלה.
באופן אישי הייתי ממליצה לך לא לוותר ולנסות לעבוד עם משקלים נמוכים, עם הזמן תוך מספר שיעורים תראי שיהיה יותר קל יותר, מניסיון...

וכל הכבוד על הספורטיביות והחזרה לכושר !!

את צריכה להבין שעל מנת לחטב את גופך ולחזק את מסת השריר עלייך להקפיד על ארוחות במהלך כל היום ולא רק משעות הצהריים. בימים שאת בבי"ס נסי לאכול משהו קל לפני הלימודים וקחי כריך למהלך הלימודים. אם לא תקפידי לפזר את הארוחות במהלך היום כולו לא תצליחי להגיע למטרה שלך שהיא חיטוב אני מניחה.

המטרה היא להיות בניטרלי
אני כבר מספיק חטובה אולי אפילו יותר מידי אם את מבינה.
ויש לי בעיה לאכול לפני הביה"ס ובביה"ס עצמו

וגם הBMI.
כדאי לעצור את הירידה לפני שזה ידרדר למקומות מסוכנים


*אני עוסקת בספורט כבר הרבה מאוד שנים

לאיזו ירידה את מתכוונת?

אז אני מניחה שאת מבינה את המצב ויודעת ששריר דורש יותר אנרגיה ואת אכן צריכה לאכול טוב.
אני מציעה שתתני צ'אנס לארוחה בבוקר.. דעי לך שאכילה בבוקר היא הרגל , והגוף תוך 3 שבועות יכול להתרגל ואפילו יש סיכוי שתקומי רעבה בוקר.

לגבי תוסף חלבון- אין בהם מספיק אנרגיה ואם כבר אז הייתי ממליצה על גיינר שגם מכיל הרבה אנרגיה למנה+חלבון. אבל לפני שאת קונה נסי לאכול משהו- התחילי בלשתות משקה בוקר/ לאכול פרוסה עם ממרח ולאט הוסיפי עוד ארוחה עד הצהריים.

הי אלי
אכן, היום פחות מתייחסים למדד BMI. מה שחשוב לבדוק הם אחוזי השומן בגוף וההיקפים.
שני אנשים יכולים לשקול 82 ק"ג אבל לאחד 10% שומן בגוף ולשני 30% שומן כך שהמדד לא אמין לאנשים מתאמנים בעלי מסת שריר גבוהה .

והיכן.
תודה!

בדרך כלל במכונים או אצל דיאטנ/ית שיש להן קליפר או משקל (שהוא לא הכי אמין) למדידת % שומן

בברכה

איזו פעילות אתה מבצע? לדעתי, וסיוון תכתוב אם דעתה שונה, כיוון שאתה באותו המשקל (לא ירדת) ואוכל אוכל מגוון ומזין, לא נראה לי שיש לך בעיה של חוסרים ואתה לא צריך תוספי מזון. תנסה בכל זאת לאכול פעמיים בשבוע דגים ופעם בשבוע בשר בקר רזה (איזור הכתף, סינטה, פילה). אתה אוכל מספיק פחמימות במיוחד לאחר האימונים?
בלי שום קשר אתה יכול לבצע בדיקות מקיפות לראות שהכל בסדר.
בברכה

אך גם אחרי אימון לא יהיה הפרש גדול של מספר קילוגרמים, אלא אולי מאות גרמים בודדים.

הי נועה
עדיף להישקל לפני האימון ובעיקר עדיף בבוקר. לצורך השוואה, כדאי שתקפידי להישקל באותה השעה פחות או יותר ולא להשוות למשל שקילה בבוקר לשקילה בערב.

כמה אתה שוקל? אתה צריך לצרוך חלבון - 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, ז"א אם אתה שוקל 75 ק"ג, תצרוך 112.5 גרם חלבון -זה יכול להיות מביצים, עוף, דגים (טונה במים), מוצרי חלב דלי שומן. אם קשה לך לאכול את כל האוכל, אבקת חלבון WHEY PROTEIN יכול לעזור.
חשוב לדעת לאכול עד 30 גרם חלבון בארוחה עם תוספת פחמימות. מיד לאחר האימון תאכל חלבונים ופחמימות (אתה יכול את אבקת החלבון) ושעה וחצי לאחר מכן ארוחה נוספת.
אם תאכל נכון, תעשה אימונים אירוביים, לא תעלה במשקל.
בברכה

הבנתי שלא טוב לאכול מעל 300 קלוריות ...
ומספיק לאכול רק 2 ארוחות ביום עם פחממות ? (מה שהתכוונת אחרי האימון)
נגיד שאכלתי 2 ארוחות אחרי האימון שזה 600 קלוריות בערך , את מה שנותר לי לאכול במהלך היום יכול להכיל רק חלבונים ?
ובארוחה כמה קלוריות צריך להכיל הפחמימות והחלבונים כל אחד בנפרד ?
והאם האבקה שהצעת לי מכילה כמויות גדולות של קלוריות ?
תודה רבה לך !!