פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

בלקיחת קראטין יש ספיחת מים לתוך השריר, אין גדילה במסת שריר. האנרגיה השרירית עולה (יש אפשרות להרים יותר משקלים, גדילה בכוח מתפרץ וגדילה במסת בגוף ולא השריר) אך קריאטין טוב לספורטאים תחרותיים, לוקחים אותו מס' חודשים לפני תחרות כדי להגיע לתוצאות.

אם המטרה להפחית ב % שומן, קריאטין זה לא האמצעי (כמו כן בקריאטין יש תופעות לוואי: בחילות, התייבשות, כאבי ראש, נפיחות מעודף מים), אלא יש לשמור על מסת השריר הקיימת בעזרת תרגילי כוח שמס' החזרות מ 10-30 + צריכת חלבונים: 1.5 ג'/ק"ג (120 גר') ב 5 ארוחות + פעילות אירובית ממושכת מינימום 30 דק' , ובסה"כ 3 שעות בשבוע.

אני מזמינה אותך אלינו ל reset לעשות איבחון הגוף ( % שומן, BMR= מטבוליזם במנוחה, מסת שריר ומשקל הגוף הרזה) לבניית תוכניות אימון ודיאטה בהתאם לצרכך.

אתה יכול להכנס לאתר www.re-set.co.il
בברכה

להערכתי יש מעט מדי חלבון ומעט מדי קלוריות , אני לא חושבת שאתה זקוק לאבקת חלבון .

יוצא לי 100 גרם חלבון ביום זה לא מספיק?

אתה זקוק ליותר קלוריות כדי לנצל נכון את החלבון .

כדאי לך להבדק בצורה מדוייקת , ולא במכשיר טניטה כי השגיאה שם עולה על 5% , אני משתמשת בקליפר ואם האימון והתזונה מתאימים אין מצב לתוצאות הפוכות .
ולכן , נסה להבדק בדרך אחרת .
בברכה
גילה

מכתבך ארוך אך קריא וזה בסדר . שאלותיך לגבי האימון עצמו - המשך כפי שאתה עושה והוסף פעילות אירובית , הליכה , שחיה מה שיכול להתאים לך מבחינה פזיולוגית .
לגבי המזון מקורות חלבון טובים לבניית שריר הם החלב ומוצריו - גבינה רזה , יוגורט , לבן .אלו עשירים בחומצות אמינו מסועפות הבונות שריר ביעילות .
בשר עוף דגים חלבוני ביצה הם גם מקור לחלבון מלא .
לממדי גופך אתה זקוק ל100 גר' חלבון ביום , באמת בחלוקה של עד 30 גר' בארוחה . ולכן.........
חלק לך בכל ארוחה מנת חלבון , ובמיוחד לאחר האימון .
לפני השינה שתה 2 כוסות חלב או יוגורט - 2 יחדות ויחידת פרי .
בהצלחה

אהלן אדיר , יופי אני שמחה שאתה עשית מה שצריך וכך שיפרת את הנתונים שלך , כל הכבוד .
אשמח לראות אותך שוב , אני נמצאת בסניף קדושי קהיר בבת ים חוץ מראשון לציון ואתה מוזמן לבוא לביקורת .
תשאר בקשר גם דרך הפורום .
ביי
גילה

כמחצית מהקלוריות היומיות מקורן בפחמימות חלי, פירות , לחם דגנים , וכו' הם פחמימות .
השאלה שלך כללית , אך העקרון צריך להיות ברור שפחמימות זה לא דבר רע לגוף שלנו ההיפך , זהו מקור האנרגיה המועדף והטוב שיש לנו .
איזון חייב להיות ולכן כדאי להתייעץ

ארוחת הצהריים היא הארוחה העקרית וזה בסדר , מה שלא בסדר הוא שאת אוכלת הרבה פחמימות ושומן ולא חלבון במידה מספקת . כדאי לך להתייעץ עם דיאטנית .

אם תאכלי פחות מ 1700 קק"ל (פחות מה BMR) תרדי במשקל.

אחדד את השאלה, בהנחה שה-BMR שלי 1700 קלוריות ושרפתי 1600 קלוריות בפעילות יומיומית (ספורט,משרד שטיפת כלים וכו') כיצד אשקלל את הוצאת הקלוריות היומית שלי, בהתחשב ב שני הנתונים. מה המשקל של כל אחד מהם בהוצאת הקלוריות היומית. לשם דוגמא: אני מניח שאם בפעילות יומיומית "שרפתי" 1600 קלוריות אני לא מוסיף אותה ל-1700 של ה-BMR וחי באשלייה ששרפתי היום 3300 קלוריות, אם כן אני שמח אבל אני מניח שהחישוב נעשה אחרת. תודה מראש. טל.

מה לא ברור לך ??
הוצאה אנרגתית בסיסית היא לפני הפעילות , נניח 1700 , אתה אוכל תוסיף 10% לעיכול תוסיף 170 קלוריות ,אתה מבצע פעילות מתונה במשך היום תוסיף 10עוד אחוז כלומר 170 , פעילות מאומצת תוסיף 20 אחוז כלומר 340 סה"כ כ2000 .
אם אתה מתאמן תוסיף ל2000 קלוריות הללו את ההוצאה בספורט שתימדד לפי דופק האימון - נניח 500 קלוריות בשעת אימון אזי ס"ה ההוצאה הקלורית היא כ-2500
בסדר ??
אם לא ברור חזור שוב

שינית את התוכנית וכיצד היא נראית כעת ?
בעקרון , בתום אימון הכוח בתוך שעה מומלץ לצרוך חלבון בשילוב עם פחמימה ולכן רק אבקת חלבון היא לא הפתרון , תגיע הביתה תשתה חלב גבינה ביצה ולחם ותהיה במקום יותר נכון מבחינת התוצאות . אם תשתה את החלבון הוא ינוצל אולי לאנרגיה ולא תפיק ממנו בניית שריר.
ההצדקה היחידה לקחת אבקת חלבון בתום האימון היא למי שנניח מתאמן בשעה שלא יגיע הביתה לאכול ואז בנוסף לכריך ולפירות יקח משקה חלבון .
האם עניתי לך ??

גילה תודה על תגובתך, משום שהאימון האירובי מתבצע לאחר האנאירובי, ולאור העובדה שמומלץ לצרוך חלבון עד שעה לאחר האימון האנאירוב (לא מתאפשר לי לעמוד במסגרת זמן זו), האם שתיית חלבון בשילוב אכילת בננה בין האנאירובי לאירובי מהווים פתרון הולם? תודה טל.

הרעיון לשלב 2 יחידות פרי עם השייק חלבון הוא נכון לטעמי , בננה היא כבדה לעיכול לכן לפני ריצה אני לא אהבת להמליץ עליה , אלא על 2 תמרים גדולים או חטיף אנרגיה + השייק .

הרבה אנשים גם בגילך וגם צעירים ומבוגרים ממך שאינם אוהבים לאכול , ואשר אוכלים כדי לשרוד , הם בדרך כלל רזים מאוד וכדי לעלות המשקל אכן מקבלים מילקשייקים שונים , או תערובות של שתיה ומוצקים כדי לקבל דחיסות קלורית במינימום מאמץ , וכמובן שללעוס זו עבודה ומאמץ .
ובכן אסף - שתה מיצים טבעיים , הכן לעצמך תערובות של קורנפלקס וחלב , סוגי חלב , ויוגורטים , מילקשייקים של גלידה חלב ופירות וכו........וזה גם בסדר .

הפניה שלך מבולבלת , קודם תירגע , תעשה סדר בראש וז שאל שנית

לפני אימון ערב כמו שתאת כדאי לך לאכול 2 פרוסות לחם + גבינה או כוס קורנפלקס עם כוס חלב או חטיף אנרגיה פרי וכוס חלב כדי לאפשר מספיק אנרגיה לאימון , כדאי לך לקחת חטיף אנרגיה בתיק הספורט ואם כעבור שעה את חשה רעב אכלי אותו ( פחמימה - יכול להיות גם פרי או פרי יבש ).
לאחר האימון ארוחה מלאה המכילה חלבון ופחמימות יחד .

פרי, יוגורט

פחמימה בעקר למשל פרי או פרוסת לחם + מעט גבינה . לא כדאי מזון שומני.
והכי חשוב לשתות מים גם לפני האימון גם במהלכו וגם אחריו .

אין כל בעיה בלהתאמן וליטול סוגי פרוזק למיניהם , ההיפך הספורט יעשה לך טוב יותר וללא כל תופעות לוואי .

מהם התוספים שהוכחו כיעילים לבניית שריר
בחנויות ספורט ובחדרי כושר תוספי תזונה רבים מוצגים כמשאלת הלב של כל מתעמל. תוסף השורף שומן ,אחר הבונה שריר ,מעלה כוח, מעלה משקל והשאלה המתבקשת האם התוספים הללו באמת עובדים וכיצד יוכל המתעמל הרוצה להעלות מאסת שריר להחליט אם לצרוך תוסף זה או אחר . על איזה בסיס הוא משתכנע להשתמש , האם מחקר רפואי עומד מאחוריו ,האם נבדקה בטיחותו לשימוש והאם אין סכנה בריאותית לשימושו הממושך .

בניסיון לענות על שאלות אלו ערך העיתון המוביל בפיזיולוגיה J Appl Physiol סקירה מקיפה ( מטה אנליזה) לבדיקת השפעתם של תוספי מזון על מאסת השריר ועל הוספת כוח באימונים. החוקרים בדקו עבודות מחקר משנת 1967 ועד 2001 כאלו שנמצאו אמינות מבוקרות ושעמדו בקריטריונים המדעיים שנקבעו . הם בדקו כ- 250 תוספים ומצאו מתוכם רק 6 שהיו בעלי תוקף מחקרי ושניתן היה להסיק לגביהם מדעית ולכן הוכללו בסקירה.
בעבודתם ציינו החוקרים כי מכל התוספים רק קראטין Creatine- ו- הידרוקסי מתיל בוטיראט HMB הוכחו מדעית כיעילים והראו עליה משמעותית מאסת שריר ב 0.36 וכן 0.28 אחוז לשבוע ועליה בכוח בשיעור 1.09 וכן 1.4 אחוז לשבוע בהתאמה .
קראטין מעלה מאסת גוף או מאסת שריר בזמן אימון והתוספת היא 0.97-2.26 ק"ג במשך חודש עד 3 חודשי אימון בהשוואה למי שלא לקחו את התוסף .התוספת היא גם במאסת השריר וגם בשיפור היכולת לבצע תרגילים בעצימות גבוהה ולכן מקל על האתלט באימון עצים ,משפר הסתגלות לאימונים ומעלה היפרטרופיה( הגדלה ) של השריר. תופעת הלוואי היחידה שדווחה היא עלייה במשקל .לא נמצאה תמיכה לטענה שקראטין מפחית פציעות אימונים .
שאר התוספים ביניהם כרומיום dehydroepiandrosterone,
Androstenedione וחלבונים כתוסף לא הראו שום אפקט מובהק משמעותי בעליית מאסת גוף רזה או בכוח .
מהו קראטין ?
הקראטין מיוצר בחלקו בכבד מחומצות אמינו וחלקו מתקבל מהמזון מאכילת בשר וביצים . הקראטין מובל לשריר בניגוד למפלי ריכוזים בעידוד הורמון האינסולין והוא נאגר בשריר ברובו בצורתו המזורחנת וכך משמש כספק של זרחן מיידי ומאפשר חידוש מהיר של האנרגיה בצורת ATP בתוך השריר בתוך 5-10 שניות.
הקראטין משפר יכולת ומקטין זמן ההתאוששות ומתאים לתנאים אנ-אירובים או למאמץ גבוה כמו בענפי ספורט מתפרצים , ספרינט, קפיצה לגובה או לאורך. בנוסף הקראטין חשוב בפעילות כוח ובבניית שריר, כסותר יוני מימן הנוצרים בתהליך הגליקוליזה במסלול האנאירובי וכמוביל מולקולת אנרגיה ATP מהמיטוכונדריה בתוך תא השריר אל הציטופלסמה שם הוא משמש בכיווץ השריר.
כמות הקראטין הדרושה ליום היא 1-2 גר' ליום. התוסף נלקח בהעמסה של 20-25 גר' ביום למשך 5 ימים, ואחריהם 5- 2 גר' ביום בזמן אימונים לשמירת הרמה בשריר. רצוי ליטול עם כפית סוכר ענבים כדי לעודד הפרשת אינסולין המגביר את כניסת הקראטין לשריר. בשלב ההעמסה תהיה אגירת נוזלים בשריר שיורדת עם הזמן. לסיכ

אנסה לבקש שוב שיפרסמו או שתפנה אלי במייל דרך האתר שלי ואשלח לך את המאמרים
ביי
גילה

תוספי מזון לספורט ולהרזיה
"המידע הרזה על שורפי השומן "
אדלר גילה דיאטנית קלינית
WWW.ADLERGILA.CO.IL

"רד במשקל ללא דיאטה או ספורט, הפוך את גופך למכונה שורפת שומן, שרוף שומן ושמור על שריר", אלה הן מעט מהצהרות המשווקים על "שורפי שומן " הנמכרים כתוספי מזון . אם נשמע לכם מוכר וטוב מכדי להיות נכון אתם צודקים. רוב ההצהרות הללו אינן מבוססות על מחקרים בדוקים ואין מאחוריהן כל הוכחה ובמקרים מסוימים חומרים אלו אף עלולים להזיק מאוד.
נכון להיום ניתן לחלק את "שורפי השומן " כתוספים לשלושה סוגים :
1.אלו המבטיחים עליה בחמצון ושריפת שומן והמעלים קצב חילוף חומרים.
2. אלו המעכבים ספיגת שומן מהמזון.
3. אלו המעכבים ייצור שומן בגוף.

החומרים התרמוגנים המבטיחים עליה בקצב חילוף חומרים או בשריפת שומן המעלים את חום הגוף ומגבירים את קצב חילוף החומרים הם התה ,הקפה ,הקפאין ,פלפל שחור,פלפל חריף בשם קאיין ושורש ג'ינג'ר , צמח הגוארנה , קולה ואגוז ביסיי .

האם הם עובדים ?
המחקרים מראים את יעילותם כמעוררי מטבוליזם וכמעלים בזבוז אנרגתי וכמעודדי איבוד משקל ושומן.
הקפאין כחומר הפעיל הינו חומר ממשפחת המתיל- קסנטינים, הקיים במקורות צמחיים כמו עלים, זרעים,אגוזים. ריכוזו בתה, קפה , שוקולד, קולה בין 30-100 מ"ג קפאין למנה, וטבליות קפאין מכילות 100-200 מ"ג ליחידה. מינון אפקטיבי הוא החל מ 3 מ"ג לק"ג ואופטימלי בתחום 5-6 מ"ג לק"ג משקל גוף ורצוי ליטול שעה לפני הפעילות בשילוב עם אכילת פחמימות.
מחקר חדש שהתפרסם באמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישן במרץ 2008 השנה הראה עליה בחמצון שומן בשיעור של יותר מ17% בנוטלי כמוסות תמצית תה ירוק לפני אימון אירובי לעומת קבוצה שלא נטלה כמוסות.

האם הם בטוחים ?
התגובה לקפאין שונה בין המתעמלים: יש הרגישים יותר ויסבלו רעידות , עליה בדופק וכאבי ראש ויש שלא . ישנם הבדלי רגישות בין נשים וגברים וחשיבות לאכילה ולשתיה לפני האימון כמו גם להרגלי שתיית קפאין קודמים. מנגנון פעולתו נחקר ונלמד ונמצא כמעורר מערכת העצבים המרכזית ושריר הלב, משתן ומשפיע על משאבת נתרן אשלגן, משחרר אפינפרין ומשתתף בהחזקת הסידן בשריר, מעלה c-amp , פעילות אנזימים כמו גליקוגן פוספורילז ופעילות כטכולאמינים אשר יחד פועלים לפירוק שומן הליפוליזיס ברקמת שומן ובשריר. חשיבותו כמעלה ריכוז חומצות שומן חופשיות בדם וזמינותם של הטריגליצרידים התוך-שרירים היא רבה. בנוסף מפחית הקפאין את תחושת המאמץ ומעלה את זמינותן של היחידות המוטוריות. .יש ענפי ספורט המראים יתרון לקפאין כמו אופני כושר ופחות ריצה.

בשורה התחתונה אלו נראים כאפקטיביים מועילים ובטוחים ועליהם יוכל להמליץ המומחה בתזונה.



קבוצת מוצרים שנחקרו ונמצאו כלא יעילים בבני אדם או אף מסוכ

תוספי מזון לספורט ולהרזיה
"המידע הרזה על שורפי השומן "
"רד במשקל ללא דיאטה או ספורט, הפוך את גופך למכונה שורפת שומן, שרוף שומן ושמור על שריר", אלה הן מעט מהצהרות המשווקים על "שורפי שומן " הנמכרים כתוספי מזון . אם נשמע לכם מוכר וטוב מכדי להיות נכון אתם צודקים. רוב ההצהרות הללו אינן מבוססות על מחקרים בדוקים ואין מאחוריהן כל הוכחה ובמקרים מסוימים חומרים אלו אף עלולים להזיק מאוד.
נכון להיום ניתן לחלק את "שורפי השומן " כתוספים לשלושה סוגים :
1.אלו המבטיחים עליה בחמצון ושריפת שומן והמעלים קצב חילוף חומרים.
2. אלו המעכבים ספיגת שומן מהמזון.
3. אלו המעכבים ייצור שומן בגוף.

החומרים התרמוגנים המבטיחים עליה בקצב חילוף חומרים או בשריפת שומן המעלים את חום הגוף ומגבירים את קצב חילוף החומרים הם התה ,הקפה ,הקפאין ,פלפל שחור,פלפל חריף בשם קאיין ושורש ג'ינג'ר , צמח הגוארנה , קולה ואגוז ביסיי .

האם הם עובדים ?
המחקרים מראים את יעילותם כמעוררי מטבוליזם וכמעלים בזבוז אנרגתי וכמעודדי איבוד משקל ושומן.
הקפאין כחומר הפעיל הינו חומר ממשפחת המתיל- קסנטינים, הקיים במקורות צמחיים כמו עלים, זרעים,אגוזים. ריכוזו בתה, קפה , שוקולד, קולה בין 30-100 מ"ג קפאין למנה, וטבליות קפאין מכילות 100-200 מ"ג ליחידה. מינון אפקטיבי הוא החל מ 3 מ"ג לק"ג ואופטימלי בתחום 5-6 מ"ג לק"ג משקל גוף ורצוי ליטול שעה לפני הפעילות בשילוב עם אכילת פחמימות.
מחקר חדש שהתפרסם באמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישן במרץ 2008 השנה הראה עליה בחמצון שומן בשיעור של יותר מ17% בנוטלי כמוסות תמצית תה ירוק לפני אימון אירובי לעומת קבוצה שלא נטלה כמוסות.

האם הם בטוחים ?
התגובה לקפאין שונה בין המתעמלים: יש הרגישים יותר ויסבלו רעידות , עליה בדופק וכאבי ראש ויש שלא . ישנם הבדלי רגישות בין נשים וגברים וחשיבות לאכילה ולשתיה לפני האימון כמו גם להרגלי שתיית קפאין קודמים. מנגנון פעולתו נחקר ונלמד ונמצא כמעורר מערכת העצבים המרכזית ושריר הלב, משתן ומשפיע על משאבת נתרן אשלגן, משחרר אפינפרין ומשתתף בהחזקת הסידן בשריר, הקפאין מעלה c-amp , פעילות אנזימים כמו גליקוגן פוספורילז ופעילות כטכולאמינים אשר יחד פועלים לפירוק שומן הליפוליזיס ברקמת שומן ובשריר.חשיבותו כמעלה ריכוז חומצות שומן חופשיות בדם וזמינותם של הטריגליצרידים התוך-שרירים רבה.בנוסף מפחית הקפאין את תחושת המאמץ ומעלה את זמינותן של היחידות המוטוריות. .יש ענפי ספורט המראים יתרון לקפאין כמו אופני כושר , יותר מריצה.

בשורה התחתונה אלו נראים כאפקטיביים מועילים ובטוחים ועליהם יוכל להמליץ המומחה בתזונה.



קבוצת מוצרים שנחקרו ונמצאו כלא יעילים בבני אדם או אף מסוכנים
הם חומרים המראים הגיון בחקירתם יתכן קשר לשריפת שומן אך עד כה לא הוכחה יעילותם בבני אדם ולכן איננו יכולים להחשיבם כחומרי