פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

1.73 :)

נדמה לי שגם את הגיל שלך לא ציינת... שוב ברכות על הירידה במשקל (אם לא עשיתי זאת בעבר) ובעיקר אני שמחה שאתה מרוצה (כמעט לגמרי) מהתהליך ובעיקר נהנה. לגבי התרגיל של הבטן: בעיקרון הוא מצוין, אכן מפעיל את השרירים התחתונים של הבטן, בעיקר מעלה את העצימות ומגוון. יחד עם זאת תנועת הרגליים (וודאי בשילוב עם המשקלת ) מקצר את השיר המותן-כסל, זה השריר הבטן שמחבר בין הארבע ראשי לאגן, לא מומלץ לעבוד עליו. אם אתה בכל זאת עושה את התרגיל הזה הקפד לעשות מתיחות כמו שצריך לרגליים.
לגבי הקוביות כמה דברים:
1. יכול להיות שירידה נוספת באחוזי השומן "תחשוף" את הקוביות שנמצאות שם.
2. תמיד נכון לאכול נכון, הרכבי המשון משפיעים מאוד על אחוזי השומן, בשילוב עם האירובי והאנאירובי זה יתן תוצאות
3. וזו הנקודה העגומה, קוביות זו גנטיקה יש כאלו שלא עושים כלום ויש להם, ויש כאלו שיעבדו ולא ממש יראו אותן. זה אמנם לא ממש שכיח אבל כדאי לקחת את זה בחשבון.
מה עושים? ממשיכים לאכול נכון, כי זה תמיד טוב, לעשות פעילות אירובית ואנאירובית, כי זה תמיד נכון. לשלב תרגילים ולגוון באימון ולהמשיך להנות מהתהליך שבעצם עושים אותו כל החיים.

מבחינה תזונתית זה יכול להיות הרבה דברים: רגישות ללקטוז ( מוצרי חלב), קטניות למיניהן כמו אפונה, חומוס, גם כרוב, מזון מטוגן. מוצרי דיאט מסוימים שיכולים לנפח בצורה איומה (איס דיאט של ארומה למשל)
איך אפשר להקל?
אפשר לאכול גבינה לבנה, יוגורט, מים שבושלו בהם תפוחי אדמה או לשתות בלגימות איטיות חליטת מנטה או חליטת קימל (כוס על חצי כפית זרעי קימל).
מומלץ לשתות לפני הארוחה תה עם זרעי קימל, שומר, קמומיל או גרניום. בנוסף, לא לאכול מהר מדי ולהשתדל לא לשתות בזמן הארוחה.בתיבול: לאכול מזון מתובל בקימל טחון או כמון שמפחיתים גזים

בטן נפוחה היא תוצאה של תסיסה של חיידקים במעי הגס , והיא תוצאה של שאריות מזון במעי שלא עברו עיכול
1. מזונות כאלו יכולים להיות :
קטניות - עדשים חומוס אפונה סויה ........
זרעים - שומשום , .......
גרעיני תירס .....
ירקות מהסוג של צנון , כרוב כרובית ......פחות ברוקולי
2. תתכן רגישות לחלב - ולכן כל מוצרי החלב במיוחד חלב , לבן הם הבעייתיים וניתן לאכול קוטג' , גבינה צהובה או צפתית או בולגרית שהן דלות בלקטוז( סוכר החלב ) ולכן לא גורמים לנפיחות .
מבחינת הרגלי אכילה -
1. ראשית המנעי מאותם מזונות שציינתי ואם לא יכול שיפור נסי להפריד בין חלבונים לפחמימות באותה ארוחה ותתכן הקלה .
.2. שתיה בין הארוחות ולא בארוחה עצמה אלא לאחר חצי שעה
בהצלחה

ה BMI שלך תקין, 20.1. מה שאומר שאתה בטווח המשקל התקין ויש לבדוק בעצם את אחוזי השומן שלך. זה גם תלוי במבנה הגוף. כלומר לתשובה יותר אחראית אני צריכה יותר פרטים בשביל לתת לך מספר מדויק של המשקל האידיאלי שלך. אל לנו לשכוח שאתה גם בשלבי גדילה, התתפתחות וצמיחה לגובה. לא כל כך הבנתי מה אתה כן אוכל במשך היום ואשמח לפירוט יותר מדויק, כי לא הייתי מונעת ממך פסטה ולחם. ממש לא. הגוף זקוק להם. גם העניין של לא לאכול בערב - אם אתה אוכל מאוזן ונכון במשך היום אתה גם יכול לאכול בערב. השאלה מה ואיך זה פרוס לאורך היום. לכן אשמח לשמוע עוד פרטים. אתה לא צריך מכון כושר, ההליכות והריצות מצוינות, אפשר להוסיף תרגילי כוח בסיסיים עם תרגילים מול התנגדות הגוף. מחכה לשמוע

אני לא אוכל לחם לבן לא אוכל שום דבר מתוק לא אוכל דיברי מאפה לא שותה משקאות מתוקים . יש לי קצת שומן בירכיים בבטן ובמוטניים . אני רוצה לדעת איזה ובאיזו כמות תרגילי כוח אלי לעשות . אני שונא איך שאני נראה לכן בחרתי להילחם בזה התחלתי לפני כמה שנים להיתאמן הייו לי כמה הפסקות אבל עכשיו אני כל יום מיתאמן

שאתה מתמקד במה אתה "לא", ואותי מעניין מה אתה "כן" אוכל. זה משמעותי. השילוב עם הספורט הוא אופטימלי ויש להתייחס לשני הנתונים בנפרד. לשתות רק מים זה תמיד נכון. להפחית מתוקים ובצקים זה טוב. האם אתה אוכל פירות, ירקות, בשר, דגנים, אשמח לשמוע.
בקשר לאימונים. כדאי למצוא שגרת אימונים מהנה. בחר פעילות אירובית שכיף לך להתמיד בה. ריצות, קיקבוקסינג, שחיה, אמנויות לחימה. כל פעילות שאתה עושה בערך שעה בעצימות בינונית-גבוהה. בשילוב עם תרגילים בסיסיים ונוחים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקווטים. מה שחשוב שתוכל לעשות זאת בשגרה נוחה וכייפית ולא מתוך הכרח אחרת קשה להתמיד.
הרשה לי לשנות את המילים שאתה משתמש בהם: "שונא" היא מילה חזקה. וגם "להילחם". אתה לא מרוצה מאיך שאתה נראה ובוחר לטפל בזה. זה טוב לפתח מודעות, ונפלא בגילך הצעיר.

אז אני אוכל בבוקר דיסה אכר כך שני לחמים עם קוטז נבטים אגבניה צלפפון וחסה ביצה מקושקשת יוגורט ביו . בצהוריים מרק תמיד וכוסמת עם עוף מסיר . בארבע פרות . בערב משהוא דומה לבוקר שעות ארוחה : בוקר 9 צהוריים 12 פרות 2 ערב 5

נשמע טעים, מזין ומאוזן. הגבר עצימות האימונים בחלק האירובי, הוסף תרגילי כוח. צור לך שגרה נעימה ונוחה, עדכן אותי בהמשך וכמובן המשך לשאול אם אתה זקוק לעצות גם באימונים.

אני מכירה את התאוריה, כמובן. המחקרים נחלקים בעניין לכאן ולכאן. אני לא מכוונת את המתאמנים שלי.

יש הטוענים שקפה שחור עוזר בשריפת שומן במהלך האימון. אין מחקרים שמוכיחים זאת

בברכה

זה קצת קשה בשלט רחוק. נשמע שאתה אוכל נכון, שים לב אם אתה שותה מספיק מים. אפשר באמת לנסות לשנות בניסוי וטעיה. אם אתה מרגיש שזה הקפה, תוריד אותו. אם אתה חושב שהאימון ארוך מידי - קצר אותו.
מה מטרת האימון שלך?
מדוע אתה מתחיל עם האנאירובי ולא עם האירובי?
נסה להתחיל עם הריצה ואחכ עם הסבב האנאירובי. זה אמנם תלוי מטרה (כלומר את המבקשים לרזות אני מכוונת להתחיל באירובי ויכול להיות שזה לא המקרה אבל אפשר לשנות ולראות אם זה משפיע).
עונה לך מאמנת שהיא גם מטפלת ב NLP ודימיון מודרך, כך שאת שורש הבעיה אפשר לגלות ולטפל בשיטות אילו. התחל בלשנות את הסדר, לשתות מים, להוריד בעצימות האימון (וגם בקצב הריצה) ותרגיש אם יש שינוי.

את לא צריכה חדר כושר בשביל לעשות פעילות אירובית, שחשובה לך על מנת לרדת במשקל. שוב, תרגילים ממוקדים לפלג הגוף העליון רק יחזקו אותו אבל לא "ימיסו" שם את השומנים. כך שהליכות בעצימות גבוהה, שחייה אם את שוחה, מצאי לך משהו לשלוש פעמים בשבוע. במקביל תרגילי כוח - שוב , את לא צריכה מכשיר מסוים. אפשר לעשות תרגילים מול התנגדות הגוף. למשל פוש אפ - קדמי ואחורי, כפיפות בטן - המון תרגילים (ראיכתבות שלי כאן באתר). את יכולה לעשות כושר ממש בחינם...

אני מחזקת אותך בהחלטה לחזור לתכנית. אנחנו לא יכולים לתכנן או לדעת מראש איפה ירדו השומנים, סביר להניח שמבחינה ויזואלית מה שהיה ב 53 קילו כך יהיה שוב, כלומר שאחוזי השומן ירדו שוב בזרועות ובבטן לאור ניסיון העבר. הרעיון הוא לחזור לתזונה בה ההוצאה הקלורית עולה על ההכנסה, לאכול בריא ומאוזן ומסודר -כך גם היה לך קל להתמיד בתכנית. לעסוק בפעילות גופנית אירובית, וגם תרגילי חיזוק. שיעשו בדיוק את זה. לא"ימיסו" את השומנים אבל יחזקו את השרירים. מה בדיוק עשית שהשרירים התנפחו? נוכל לדבר גם על זה.
אני ממליצה לך להישקל גם פעם בשבוע, כך תהיי עם יד על הדופק ולא תגיעי למצב של עליה של "פתאום" עוד שלושה קילו. התנודתיות הזו במשקל מאד לא בריאה וכדאי לאמץ אורח חיים מאוזן, תכנית מסודרת ונוחה שמתאימה לך ושתוכלי להתמיד בה כמה שיותר. אני פה לשאלות נוספות.

אתה לא עלית במשקל. הישקל בבוקר אחרי שאתה עושה פיפי, אם עלית במשקל זה לא בגלל המים. שתיה של 5 ליטרים היא מוגזמת, מדללת את הדם, שווה להוריד בכמויות ולא בגלל השומן.

BMR - צריך להכפיל פי 1.3 בשביל לקבל הוצאה קלורית של פעולות רצוניות. זה יוצא בערך 2000. ( ולא 1800, הרווחת!) האמת היא שקצת התבלבלתי עם כל המספרים, ונראה שאתה שואל ועונה שואל ועונה... כך שהמודעות בשיא. כשמטרתך היא לרזות, אזי גם ביום של אימון לא כדאי להחזיר לגוף את כל הקלוריות שהוצאת באימון. כן רצוי לאכול נכון ובחכמה - מבחינת מתן אנרגיה לגוף, לעזור לו להתאושש אחרי האימון אבל זה לא בהכרח אומר יותר קלוריות זה אומר להקפיד על ה"מה". אז אם 7700 קלוריות הן קילו אחד - ואתה מוצלח מאד בחישובים, אז החשבון פשוט. כדאי כמו שאתה וודאי יודע לאכול כשעתיים לפני האימון פחממות, ועד שעה אחרי ארוחה מזינה של חלבונים ופחממות, הייתי באופן גורף הולכת על תזונה "שפויה" של 1600 קלוריות ביום. (ולהרוויח 400) בימים של אימון עצים במיוחד שאתה מגיע לשריפה קלורית של 1200 אפשר לאכול גם 2000 קלוריות ואז אתה נהנה מיותר קלוריות לטובת הירידה במשקל. נניח 1200+2000=3200 ששרפת, אכלת 2000 ואתה חוסך 1200. שזה יפה.
הרעיון הוא להגיע לתהליך נבון ובריא שאתה יכול לשמר לכל החיים כל שלא תרגיש "בדיאטה" אלא באורח חיים נכון בשבילך.

אומרים שמקסימום גרעון של 600-700 כדי שהגוף לא יתחיל לפרק שריר, לא?

אתה צורך מספיק חלבון ופחממות (לפני אימון ובעיקר אחריו) צריכה של 2000 קלוריות אמורה להספיק. 1. אתה לא כל יום במינוס של 1200 קלוריות. 2. אני לא בטוחה שבשעתיים רכיבה אתה אכן שורף 1200 קלוריות. 3. כלל ברזל: תקשיב לגוף שלך אם אתה מאד רעב ביום של אימון עצים אתה בהחלט יכול לאכול גם 1500. מה זאת אומר: עוד שתי בננות ויוגורט, או עוד שתי פרוסות לחם עם גבינה, כן, אפשר.
שורה תחתונה: זה לא יותר מידי כל עוד אתה אוכל, שותה מים, במעקב שקילה ומקשיב לגוף שלך

את כמות הקלוריות שאני שורף אני אומר לפי מד דופק שאני משתמש בו באופן קבוע [של פולאר, כך שאני דיי סומך על מה שהוא אומר]. ודבר אחרון - איך כדאי לחלק את הקלוריות מבחינת אבות מזון? האם 50% פחמימה, 25% חלבון ו25% שומן הינה חלוקה טובה? [כמובן שאני מקפיד על צריכת פחמימות מורכבות עם א"ג נמוך, שומן איכותיים כגון טחינה, אגוזים, שמן זית...]

לי שאתה יכול לעזור לי לענות לאנשים עם הידע שלך. שאפו על הפולר, אני מכורה לשלי. אז יופי, זה אמין. לגבי החלוקה, כן. זה לא מדע מדויק אבל זה נשמע בסדר לאור לאימונים שלך דגש על פחממות, בהחלט כשאתה עובד על השרירים שלך לצרוך 1.5 - 2 חלבון כפול משקל הגוף, (באופן "רגיל" מומלץ 0.8) שווה לחשוב גם על שילובים -למשל היה מודע לך ששמן הזית הוא מצוין בעיקר עם סלט ירקות כיון שאז ספיגת המינרלים והויטמינים היא אופטימלית. עדיפות לאגוזי מלך, אבוקדו זה נפלא, אתה וודאי יודע כל זאת. הרעיון הוא להשקל פעם בשבוע ולראות את השינוי. כשאנחנו יורדים במשקל - ללא פעילות גופנית - אנחנו מאבדים 65 אחוזים של שומן ו 25 אחוזים של שריר. כשאתה עושה פעילות אנאירובית וכמובן אוכל נכון ועוזר לגוף להתאושש אתה גם משמר את מסת השריר שלך. ולכן אם אתה מחזק את השרירים ואוכל מספיק חלבונים - אבל גם פחממות - כמו שאתה עושה עכשיו, גם 1200 בגרעון זה לא יותר מידי.

האם זה מסתדר לך? אם כן אז אשמח לשלוח לך אתר שנותן ערכים קלוריים ותזונתיים למוצרים שונים, אוכל לעשות זאת דרך המייל ולא דרך הפורום. [email protected].

[email protected]

אני לא בבית, אשלח בערב. תודה

אני מאד אוהבת סדר יום קבוע, כמו שלך, כי אז קל באמת להערך בהתאם מבחינת השעות והכמויות. אז התחלת המוצא שלנו טובה. מדוע החלטת שאת צריכה הרבה חלבונים? דווקא תזונה עשירה יותר בפחממות, אלא אם כן את עובדת על השרירים שלך. נדמה לי שמטרתך לרזות. אז ממש אין צורך באבקות חלבון ואפשר לצרוך הכל מהאוכל שלך.
לתאום ציפיות: ירידה במשקל של עד חצי קילו לשבוע. למה? זה יותר בריא, ובעיקר המטרה שלי היא להביא אותך למצב שזו תהיה התזונה שלך תמיד. שלא תאכלי פעם 3000 קלוריות ופעפ פחות מ1000. שתמצאי את האיזון בתחום התזונה, הספורט, והחשיבה. הייתי מתחילה עם תפריט של 1400 קלוריות, במיוחד אם את עושה ספורט כל בוקר (זה מעולה, המשיכי, אשמח לעזור גם בזה). אני שולחת אותך לאתר שלי כי יש שם תחת Nturition tips גם קישורים לתפריטים, מחשבוני תזונה, ונוכל להרכיב לך משהו אחרי שתעברי על הדברים ותראי מה מתאים לך. בתפריטים הכנסי לזה של 1400 קלוריות, זה נותן כמה אופציות ותוכלי להתחיל מכאן
מחכה לשמוע

לא צריך לרוץ לסוף העולם בשביל למצוא מאכלים נטולי גלוטן. המודעות למחלה היא בשיא והמוצרים הם כמעט בהישג יד. היכן היא גרה? במתחם פולג ליד נתניה יש סופר מדהים "עדן" אבל כל חנות טבע תספק את הסחורה, וודאי ב"טיב טעם" יש פרוזדור שלם נטול גלוטן.
יש פורומים באינטרנט של מומחים בנושא והיא יכולה לחבור אליהם ולשאול ישירות, זה עוזר גם מנטלית להרגיש שהיא לא לבד. תלוי בת כמה היא, גם אמא שלה יכולה להיות מעורבת.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7360&s=ענת%20פלדמן
אורז, קינואה, פירות, בשר, ירקות, תמיד לקרוא את האותיות הקטנות על המוצרים. זה גם לא נורא לאכול כל שעתיים. רק בריאות, שלומי מצוין, מה שלומך?

קודם כל תודה רבה.. זה לא נורא לאכול כל שעתיים, אבל זה לפעמים לא נוח להיות רעב כל שעתיים - טיולים נסיעות עבודה וכו'.. "אורז, קינואה, פירות, בשר, ירקות" המאכלים שציינת בעלי ערך גליקמי נמוך? תודה רבה ענתי.. ((:

שלח לי מייל ואעביר לך אתר המפרט אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים
[email protected]
:))

אני שולח מהמייל של אחי עכשיו... תודה...

אני פשוט לא יכולה דרך הפורום וזו רשימה טובה.

יכול להיות שמחברותי לפורום תקבלי תשובה אחרת. מדוע שלא לצרוך את החלבונים שהגוף זקוק להם לאחר האימון מהתזונה שלך? בעיני עדיפה צריכת חלבון מהמזון. אני לא עובדת עם מוצרים מסוג זה ולכן אין לי העדפה לפרמה זו או אחרת, אשמח לעבור איתך על התזונה היומית שלך, לפני האימון ואחריו.

האחרות בפורום.

מי גבינה הינם חלבון בעל ערך בילוגי הכי גבוה לבניית שריר, BCAA הן חומצות אמינו מסועפות להתאוששות השרירים (את לא ברמה הזו שצריכה לצרוך אותם).

את אמורה לצרוך 1.2 ג' חלבון לק"ג גוף - ולחלק על פני היום (רצוי בין 4-5) כמובן בשילוב עם פחמימות.

אין כמעט הבדל בין הפירמות, רצוי זו תהיה מפירמה מוכרת.
בברכה

שלוש חומצות אמינו הנקראות מסועפות BCAA
Branched Chain Amino Acids הן : לאוצין , וולין , איזולאוצין והן מהוות 1/3 מחלבוני השריר .
מקורותיהם במזון :
גבינת צ'דר ,קוטג' , אפונה , חמאת בוטנים , עוף בשר , הודו , אגוזים שקדים דגים כמו טרוטה וסלמון . קוטג' , נבט חיטה , פרמזן , ביצים , עוף , בשר , דגים , זרעי דלעת זרעי שומשום , עוף , אגוזים שקדים בוטנים דגים , קטניות כמו אפונה זרעים .
לכן ........כלל ראשון -כדאי שהתזונה תהיה מגוונת ותכיל קבוצות מזון שונות.
טיפ שני - WHEY PROTEIN מכיל 24% חומצות אמינו מסועפות. לכן מי שנוטל מי חלב אינו זקוק לתוספת חומצות האמינו הללו .

דברים שכדאי לך לדעת :
אף שמבחינה תיאורטית יש הגיון ליטול את התוסף אין הוכחה חד משמעית נכון להיום לתועלת משמעותית למי שנוטל אותו המצדיקה הן את הטרחה והן את העלות שבנטילתם .
1.יתרונן כמפחיתות פירוק שריר ב אימונים.כמקטינות שחרור אנזימים האחראיים על פירוק שריר ובאופן תיאורטי כמגדילות מאסת שריר .
כהוכחה לכך מחקר שבו ניתן 10 גר' ליום במשך 21 יום באימונים מפרכים להעלאת מאסת שריר הראה תוספת של ב1.5% במאסת שריר לעומת קבוצת הביקורת . נדרשים מחקרים נוספים להראות השפעתן על הרכב הגוף כדי לצאת בהמלצה .

2. חומצות אמינו אלו יכולות למנוע עייפות לאחר אימון אך אין לכך הוכחה . יש מחקרים שהראו הורדת עייפות ועליית סרוטונין , כלומר יותר רוגע נפשי.

3. מינון לנטילת חומצות אמינו מסועפות - 3-5 גר' לכל שעת אימון לספורטאי סבולת. המלצה במחקרים אחרים 6-10 גר' לשעה עם משקה ספורט . אין הנחיה אחת מבוססת ואחידה .
ובאימוני כוח המינון עולה ל10-16 גר' ליום אימון .
כדור מכיל כ-1 גר' לכן נטילתם דורשת לפחות 5 כמוסות ביום .
חברות טובות קיימות בשוק כמו ULTIMATE NUTRITION . GNC ויש עוד .

לגבי תוספת חלבונים :
נכון שמתעמלים באימונים אינטנסיביים זקוקים לתוספת חלבון לתפריט היומי אך בעיקר מהמזון , מדובר בכמות חלבון של 1.5-2 גר' לק"ג משקל גוף ליום . צריכת חלבון מעל לצורך ההכרחי לא יופנה לבניית שריר או כוח אלא יתחמצן לשומן , מאידך מי שלא צורכים מספיק חלבון מאטים את קצב ההתאוששות ואת ההסתגלות לאימון .
מחקרים הראו שלא בהכרח תוספי חלבון הביאו לעליית מאסת שריר .השוו חלבון ווי, קזאין , סויה , חלבון , וכן וריאציות של חלבונים או חומצות אמינו .
תוסף חלבון - מי גבינה נועד למי שבתום האימון לא מגיע לאכול ארוחה אלא נוסע לעבודה נניח ואז יש הגיון בנטילת האבקה במים או בחלב בתום האימון .התזמון של נטילת החלבון יכול לשחק תפקיד בבניית שריר ובהסתגלות לאימון ורצוי בטווח של עד שעה מתום האימון ליטול את התוסף , בכמות של 25 גר' אבקה בחלב או מים .
את מוזמנת להכנס לאתר שלי ולקרוא יותר על תוספים .
בברכה
גילה

את מכירה וודאי את הפתגם הנדוש אך כל כך נכון: אין דבר העומד בפני הרצון. את רוצה את השינוי וזו חצי הדרך לפיתרון. נכניס קצת מודעות, יותר מוטיבציה ואת בדרך.
לפני הכל, את מתחילה עכשיו את התהליך, והוא מתחיל בראש. מעכשיו את רזה. עצמי את העיניים ודמייני את עצמך כמו שאת רוצה להיות אבל את כבר שם בדמיון. את הג'ינס הרופף, גופיית סבא מחמיאה, ידיים מעוצבות, בטן שטוחה. היי ברגע הזה כל כולך, הוא שלך. נראה קצת הזוי, אני יודעת, אבל זה מאד עוזר ל"סוויצ'" הזה בראש. המטרה שלי איתך - ועם רבות כמוך - היא לשנות את איך שאת רואה את עצמך, מבפנים, על מנת לשמר את התוצאות, לחיים, שהשינוי יתחיל "בראש". זה מיני מיני הדמייה, יש תהליכים עמוקים יותר שקצרה יריית הפורום מלהרחיב. אבל זה עוזר.
1. השקלי מחר בבוקר, זה יום השקילה שלך. עשי "הסכם" עם המשקל שבעוד שבוע בדיוק (ורק אז את נשקלת שוב) את רואה ירידה (בשבוע הראשון אני "מרשה" לך ירידה של קילו אבל מהשבוע השני כווני לכחצי קילו, לא יותר מזה).
2. נתחיל מירידה של חמישה קילו. יעד קטן ראשוני. אחכ נראה.
3. ארוחות קטנות, פרוסות לאורך היום, תפריט מאוזן, מגוון ובריא. דווקא בצום את אוגרת שומן, כשאת אוכלת הגוף משתמש באנרגיה. אנא היכנסי לאתר שלי, יש שם גם הסברים פיזיולוגיים פשוטים, גם דוגמאות של תפריטים וקישורים לאתרים. משם נמשיך. אני מכוונת לתפריט של עד 1400 קלוריות ביום של פעילות, מבלי לסטוט מהתפריט, ופעם בשבוע את חייבת (!) לאכול מנת כיף. הכל מוסבר באתר
4. הגבירי את עצימות הספורט שאת עושה. הליכות זה יפה, נסי לגוון. וודאי להוסיף עוד פעם בשבוע. איך מגוונים? הולכים עם בקבוקי מים ועושים תרגילים לזרועות תוך כד. או מוסיפים ריצות קלות של שתי דקו, ניתורים, דהרות, יוצרים שינויי דופק ומוסיפים עוד שרירים לפעולה. תרגילים העיצוב חשובים, המשיכי איתם.
טכניקות עמוקות יותר ב NLP קשה לי לעשות דרך הפורום, אם כי זה קסום ומומלץ בחום
נתחיל?
מחכה לשמוע, בהצלחה !

לא חשבתי שכזאת תגובה חמה ותומכת אקבל, בטח שלא על גבי דפי הפורום. רציתי להגיד לך קודם כל תודה ענקית שענית. רציתי לשאול אותך כמה שאלות: 1)כמה קלוריות עליי לצרוך ביום ללא פעילות? 2) יש לי בעייה שקשה לי מאוד לא לסטוט מתפריט,כי משעמם לי ואני מחפשת גיוון. האם יש לך רעיון מה ניתן לעשות לגבי זה? 3) מה הכוונה במנה ה"מותרת" של פעם בשבוע? ואיזה מתוק אני יכולה לשלב בתפריט היומי? 4)אני אנסה ליישם את מה שייעצת לי לגבי ספורט בהערכה רבה, ליאור

יקירתי, אני עושה את המקסימום במסגרת הזו...
1. כמה קלוריות לצרוך ביום ללא פעילות? אני מצרפת לך מחשבון BMR שנותן הערכה טנטטיבית של כמות הקלוריות שאת שורפת במנוחה מוחלטת. אם תכפילי את התוצאה פי 1.2 זה ייתן את השריפה הקלורית של פעולות רצוניות. כיון שהמטרה שלך היא להוריד במשקל הרעיון הוא לאכול פחות ממה שאת שורפת. אם אנחנו יודעים ש 7700 קלוריות הם קילו אחד אז כל יום שאת אוכלת פחות (למשל הוצאת ביום מנוחה 1500 קלוריות ואכלת רק 1300 את ב"רווח" של 200 קלוריות ובדרך הנכונה לירידה במשקל. הכל מוסבר גם באתר...)
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx
2. כן, אפשר בהחלט לגוון, תני לי כמה אופציות (את מתחילה תהליך, לא הכל צריך להחליט עכשיו, את יכולה להמשיך לשאול, את יודעת ... :)) ולכן חשבי על מה את אוהבת, מה בא בחשבון, הציצי בתפריטים לדוגמא ומשם נמשיך
3. מנה מותרת זה מה שאת הכי אוהבת לאכול ולא ממש בא לך לוותר עליו כי את "בדיאטה" (אני קוראת לזה "תכנית" כי המילה דיאטה, בראש ובראשונה היא "אורח חיים" מיוונית, ובנוסף היא מאד מאיימת. אז את בתכנית...) ופעם בשבוע את מרשה לעצמך. היתרון הוא פיזיולוגי ופסיכולוגי. זה יכול להיות חבילת שוקולד פרה, מנת גלידה ענקית, קערת פסטה עם רוטב שמנת, מנה כייפית כזו שאחרי שאת אוכלת אותה את חוזרת לתכנית הרגילה
4. גם בספורט אם יש לך שאלות חזרי אלי
בהצלחה !

שוב-תודה. הבנתי את העיקרון עם ה-BMR.תודה. לגבי הגיוון: נגיד אני לא כ"כ אוהבת לחם קל...האם ארוחת בוקר במקום יכולה להיות כוס של דגני בוקר כגון ברנפלקס או ביופלקס או פייבר1 עם גביע יוגורט 1.5 או 0%? מה לגבי אגוזים או פירות יבשים? איזה ממתק יומי כדאי לשלב (אני חייבת מתוק) כדי להרגיש פינוק מצד אחד אבל לא עם הרבה קלוריות (ולא פרי)? לגבי הספורט- אני אנסה להוסיף עוד הליכה בשבוע, אולי ריצה, אני מאוד מפחדת מפגיעה בברכיים (יכולתי לנסות גם ספינינג-האם שורף באמת כ"כ הרבה קלוריות?).

מפגיעה בברכיים. הפחד הזה לא תורם. מניסיון... אם יצא לנו פעם אספר לך את סיפורי האישי עם ברכיים. אם כואב לך פשוט חזרי להליכה אבל לא לפחד כי הפחד חוסם ובאמת הכל בסדר.
לגבי ארוחת הבוקר, בהחלט כן, יופי של גוון. את לא חייבת 0 אחוז (אם כי גם אני אוהבת..)
אגוזים מאד חשוב, כך גם פירות יבשים (הם לא יכולים להיות "תחליף" למתוק?) אבל כמובן תלו כמה. 10 אגוזי מלך (חצאים, טבעי) ביום זה נפלא, למשל עם הסלט, ושני תמרים בסיום אימון למשל.
ממתק יומי - שוקולד הולך? את יכולה בארוחת ארבע לאכול שוקולד פרה, הם יצאו עכשיו בחבילות מדודות של 92 קלוריות או משהו כזה. כך שאת לא מתפתה לאכול את כל החפיסה. גם את זה את יכולה לגוון. בטוויסט קטן יש 89 קלוריות. בביצת הפתעה יש 135. אפשר, אם את עוצרת אחרי אחד...
כן חשוב לאכול שתי מנות פרי ביום. זה לא יעזור, כנראה תצטרכי בכל זאת להיכנס לאתר שלי.. :))

שאלת גם איזה מתוק את יכולה לשלב בתפריט היומי. הייתה לי לקוחה בקליפורניה שלא יכלה לוותר על נוטלה בשום פנים ואופן. כל יום בשעה ארבע היא אכלה שתי פרוסות (לחם קל) עם כף ענקית של נוטלה. כיף, נכון? כל היום כולו היה מאוזן מבחינה תזונתית וקלורית ואת יודעת מה? היא רזתה 30 פאונד בכמה חודשים וקל לה מאד לשמור על המשקל - כל עוד יש לה את הנוטלה. אז בהחלט אפשר לאכול מתוק, פשוט לשמור על הכמות ולאזן את הקלוריות במשך היום. לכן היעוץ מותאם אישית...

גם אני מאוד מאוד אוהבת נוטלה ושוקולד למריחה אך מונעת מעצמי (אבל האירוניה היא שאני "מתפרעת" על שוקולדים אחרים...שאולי כבר היה עדיף שהייתי אוכלת 2 פרוסות לחם קל עם נוטלה וזה היה יוצא "נזק" פחות גדול). הבעיה היא שאני לא יכולה לקזז מהקלוריות בשאר היום ולאזן כי אני נשארת רעבה.

בכל זאת לבנות תפריט מאוזן - שימי לב שאנחנו כותבות זו לזו ביחד.... עניתי לך לגבי המתוק בתשובה הקודמת. טכניקה קסומה ב NLP יכולה להפוך את המאכל שאת הכי אוהבת למאכל שאת הכי שונאת. למשל: אני תכנתתי את תת המודע שלי שנוטלה בשבילי זה עמבה (הנוזל הכתום הזה המסריח של הפלאפל. וסליחה למי שכן אוהב את זה!)

אין ברירה, בשבוע הראשון את נורא נורא רעבה. מהשבוע השני את מתרגלת. צריך לצלוח את השבוע הראשון ואז זה זורם. כי את אוכלת. זה לא שאת צמה. פשוט אוכלת פחות קלוריות, הקיבה מצטמקת וזה נהיה קל יותר בהמשך. בהבטחה

היי:) אני עונה לך על 2 התגובות בהודעה אחודה. לגבי השוקולד של ה-92 קלוריות-אני בהחלט אוהבת וזה בהחלט מספק לי את הצורך למתוק אח"כ.אני אוהבת גם את המריר וגם את החלב. הבעיה בד"כ מתחילה כשאני מורידה אותו מהתפריט ואז מתנפלת על תחליף אחר, בד"כ יותר משמין. לגבי אגוזי מלך- מה נקרא חצי אגוז? פרפר כזה? מנה של אגוזים עם פירות יבשים (אבל לא 2-3, אלא יותר לכיוון 4-5) יכולה בהחלט לענות על הצורך במתוק.השאלה היא אם לא משמין מאוד? אני מרגישה שלא בכל יום אני צריכה מתוק "עשיר"..לפעמים אני מסתפקת בכריך מלחם קל עם חביתה או גבנ"צ 9% ואיזה ירק ליד. דרך אגב נכנסתי לאתר שלך אבל מצאתי רק את ההצעה לתפריט של 1200 קלוריות או את האתר של נטוגרין. מה דעתך על ארוחת ביניים (לפעמים, פעמיים בשבוע נגיד) של ביצה קשה (אני אוהבת מאוד) עם חצי גביע קוטג' 3% וירק?

לי שיש שם גם קישור לתפריטים של הכללית, מחשבוני תזונה למיניהם שאת יכולה להיות עם יד על הדופק וגם התפריט השבועי לבנים שקל מאד להוריד את כמות הקלוריות ולקבל רעיונות לגוון. .
אז את השוקולד אל תורידי מהתפריט, אם ה 92 קל' מספק אותך זה נפלא.
כן, חצי אגוז זה פרפר, אהבתי את הדימוי ! כן, גם 4-5 זה בסדר, במיוחד ביום עם פעילות. ליאורי, זה מורגש מאד שאת במודעות שיא לגבי מה שאת אוהבת, הגוון שבא בחשבון. אני זורמת איתך, זה נשמע מצוין מה שאת מציעה. ארוחת הביניים גם היא נשמעת מצוינת, הביצה מאד משביעה.
את בדרך הנכונה !

את מעודדת אותי וזה נותן לי הרבה כוחות להתחיל. אולי אין לך מושג אבל המילים שלך (גם אם נקראות ולא נשמעות) נותנות המון המון כוח וחיזוק. אני אנסה ממחר להתחיל יום חדש ולראות איך הולך.בטוח יהיה בעייתי כי יש ארוחה משפחתית בערב. אני אשתדל לאכול יותר פירות וירקות במשך היום ופחות פחמימות ומתוקים כדי לשמור מקום לערב.נקווה שיצליח לי:) אכתוב בהמשך ואעדכן אותך.מבטיחה!

אין לך מושג כמה יש לי מושג לגבי המילים. למילים יש כוח. הן יכולות להרוס ויכולות לבנות. יש לי תואר שלישי מאונ' ת"א בחקר השיח ונושא הדוקטורט נקשר בכוח של המילים. אני מחזקת אותך בתהליך, זכרי את תרגיל ההדמיה שהתחלתי בו את שיחתנו.
תרגיל למחר: תקומי בתחושה\החלטה שזה היום הראשון לחיים בריאים. תרחפי בדמיון אל אחרי (!!) ארוחת הערב. הסתכלי על הסיטואציה מלמעלה ותראי איך את בטוחה שם, שמחה שאכלת עם מודעות, מאושרת שצלחת את היום.
השקלי מחר בבוקר, זה היום הראשון, ובעוד שבוע דווחי לי על התוצאות. כמובן אם בדרך יש שאלות - אני פה.
:))

אני מבטיחה לנסות:) כל הכבוד על הלימודים.אני בעצמי מתחילה אוטוטו ללמוד.זה יהיה אתגר לא פשוט גם כן. מבטיחה לעדכנך. תודה על זה שאת פה. לילה טוב=)

נשקלתי הבוקר והמשקל הוא 62.4. מקווה להיות 61.9 ביום שישי הבא. מתכננת ללכת היום לשיעור ספינינג- האם פעילות שטובה כדי להרזות? כמה קלוריות בערך שורפים בשיעור? תודה על הכל:)))) חג שמח! ליאור

תודות על העדכון. ביום שישי הבא את 61.9. ספינינג זה מצוין, אל תדאגי מברכיים, אם זו פעם ראשונה צפי לחוסר נוחות במפשעה. כמות הקלוריות מאד תלויה בעצימות האימון. בין 400 - 600 לאימון של שעה. אכלי נכון לפני, אץ יכולה בננה חצי שעה לפני, או פחממות כשעתיים לפני. לשתות מים ובעיקר להנות. בהצלחה !!

תודה על התגובה המהירה. אני אשתדל להינות:) האם אני יכולה לאכול ארוחת צהריים של בשר,תוספת ופחמימה שעתיים לפני האימון?

הקפידי על הכמויות... בתאבון ויום נפלא !

היי ענת...היום אמנם עשיתי ספינינג אך אכלתי היום המון המון המון... בוקר: כוב ברנפלקס עם גביע יוגורט 1.5% נסקפה עם רבע כוס חלב 1% ביניים: אפרסק צהריים:בערך 2 תפו"א מבושלים (אכלתי ישר מהסיר...לא מדדתי בדיוק)+ לחם קל+כף סלט ביצים+עגבניה ומלפפון אחרי הספינינג: 4 קציצות קטנות מעוף לא מטוגן וכמה פרוסות תפו"א בתנור. ביניים: נסקפה כמו בבוקר ואנרג'י שקדים ארוחת ערב משפחתית: חצי צלחת קטנה של מוקפץ עם נודלס, 2 פרוסות קטנות של פשטידה מבצק עלים ובשר טחון, חצי לחמניה, פרוסת עוגה דבש וכדור שוקולד אחד. אני לא יודעת איך לרסן את עצמי....אני קמה בהרגשה שמהיום אני אשנה,היום אני אעשה...והכל נהרס! מיואשת...:( אשמח לקבל את תגובתך ועצותייך לחוסר משמעת שלי. חג שמח ושבת שלום.

זה כך? רק בסופי שבוע? יש משהו בסופי שבוע שידוע כפריקת עול, קושי מיוחד להיות בשגרה כי זו יציאה מהשגרה.
טכניקות NLP פותרות את העניין, אבל אני צריכה לראות אותך
כל שאר הדברים שאפשר לעשות הן בהחלט החלטות "במודע".
1. שימוש מילולי בזמן הווה: "עכשיו אני משנה", עכשיו אני עושה".
2. לפני שאת מכניסה את האוכל לפה חשבי שוב על המטרה שלך. אפילו שנני לך מנטרה בראש. "ירידה של קילו עוד שבוע, ירידה של קילו עוד שבוע"
3. כשאת מתקרבת לשוקולד למשל - דמייני לעצמך כאילו כבר אכלת את הכמות הזו. היא כבר בבטן. זהו, סיימת.
4. צאי להליכה. השהות בקרבת האוכל בסופי שבוע מאד מאתגרת ולעיתים קרובות האוכל "מנצח".
זהו, זה מה שקשה בלעזור דרך הפורום, זה מאד מוגבל...

זה ככה כל יום רק שלא כל יום אני אוכלת עוגה וכדור שוקולד, אלא יותר חטיף אנרגיה/חטיף חלבה לייט/שוקולד של 92 קק"ל + 2-3 קוביות שוקולד. אני שמה לב שאני מגזימה קצת עם פחמימות..אני פשוט אוהבת תפו"א על כל צורותיו..אורז... קשה לי להפסיק ב-6 כפות. היום אני אלך שוב לספינינג

אשמח לקחת אותך תחת חסותי באופן אישי, אשמח גם להמשיך להיות אוזן קשבת (ללא יכולת ממשית לעזור, אלא לנסות לחזק מרחוק...)
תהני בספינינג !!!

תודה על הכל. הלוואי והייתי יכולה להתאמן איתך ולשמוע את החיזוקים שלך. האם את עובדת באיזור צפון ת"א? כמה עולה אימון? בהערכה רבה.

הכוונה היתה לא בהכרח אימונים פיזיים, אני גם קואטצ'רית ומטפלת NLP ודימיון מודרך. אם את עושה ספורט בכוחות עצמך את לא ממש חייבת אימון כושר אישי, אע"פ שאני מודה שזה פינוק ותמיד אפשר לקבל עוד כלים וללמוד. הסטודיו (שיש בו גם פינת טיפולים) נמצא בתל מונד, אני מאמנת גם בבתים של לקוחות, גם ברמת אביב. טיפולים אני עושה רק בסטודיו אצלי. החוויה שוה את הנסיעה... המחירים כמובן תלוים בסוג המפגש בינינו. בהגדרה המטרה שלי היא לתת כלים לחיים, בעיקר לא לפתח תלות בי.

היום שוב נשקלתי וראיתי שעוד עליתי! עכשיו אני 62.9...עוד חצי קילו עלה.. אני לא יודעת כבר מה לעשות. נראה לי שהדרך היחידה היא לא לאכול בכלל=\

צום מכניס את הגוף לסטרס ובלונג רן את רק משמינה. וודאי קראת את זה באתר שלי. קחי את תקופת החגים כתקופה של אתנחתא, חיזרי לשגרה בקרוב. ובבקשה בלי "שטויות"...

ברור שאני לא אצום...אני לא יכולה..אני כל הזמן רעבה ולא מחזיקה את עצמי. רק ביום כיפור איכשהו אני מצליחה יום שלם בלי לאכול. אבל מה אפשר לעשות? אני לא מצליחה להקפיד על תפריט... כל הזמן בא לי לאכול...ודברים טעימים. אני מרגישה שאני לעולם כבר לא אחזור להיות במשקלי שלפני הצבא (50 ק"ג). אני כבר לא יכולה להסתכל על הבטן שלי...נמאס לי למדוד בגדים ולהתאכזב שזה לא יושב עליי כמו פעם.. נמאס לי "לסבול" בספינינג ובספורט ולא לרדת..כשכולם מסביבי מצליחים לרדת ולשמור מה עושים?=\ אני ממש אבודה.

אילו מגבלות הפורום, לצערי. את כל הטיפים את יודעת, (לשתות מים, להתמקד בחיובי, כלומר במה שאת אוכלת ולא במה שאת לא אוכלת... קראי כמה מהתשובות שנתתי ב"כושר גופני" לשל, למיטל. זה יכול לחזק עוד יותר). במסגרת זו נותר לי להיות אוזן קשבת ומבינה. לעזור ממש אני יכולה בפגישה.