פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

לחלבון בגוף אין מאגר, החלבון תמיד בשימוש. עודף חלבון יהפוך לשומן. לעיתים יפרק הגוף חלבון. ככל שיורדת רמת הסוכר בגוף- ריכוז הסוכר בדם יורד (בצום ממושך או באימון ממושך) עולה השימוש בחלבון לאנרגיה. גלוקונאוג'נסיס- הפיכת חלבון לסוכר בכבד. לכן, עדיף לאכול (גם במצב של דיאטה), ע"מ שהגוף לא יפרק חלבון קיים ויהפכו לסוכר אותו הוא בכל אופן צריך, אלא יכניס סוכר דרך אוכל ומשם ימשיך ישירות לשרוף שומן ולא חלבון. כלומר גם במצב של "מנוחה" כשהאימון הוא רק בערב אנחנו לא בעצם במנוחה כי מערכות הגוף ממשיכות לתפקד. אנחנו נושמים, חושבים, לועסים פרה... :) והגוף עושה שימוש לתפקודו התקין גם בחלבון. כלומר גם מנוחה תחשב פעילות אירובית.

אכילת 4 ביצים ביום איננה מומלצת כלל ואסורה בההחט בארוחה אחת כשיטה, אלא אם כן אתה מתכוון לחלבון (הלבן) בלבד. לביצה יש ערך תזונתי אבל גם הרבה כולסטרול. בנוסף, אכילה מופרזת של ביצים גורמת לרוב לעצירות. מבחינת החלבון והערך התזונתי יש תחליפים לביצים, מן החי ומן הצומח. לא יותר מ 1-2 ביצים ביום.

מסכימה עם אהרון, תודה ! חשבתי שהכוונה הייתה משום מה לחלבון ביצה. בכל מקרה מי שאינו סובל מכולסטרול יכול בהחלט לאכול 2 ביצים ביום, ובבוקר זה אפילו מצוין ומשביע למשך היום.
אם נשתה עם קשית הפרה תעלה לנו לראש :))))))))))))
סופ"ש קסום

אתה מרגיש שהם חיוניים אבל הם לא. אני מאד לא ממליצה על אבקות, קרא את השקפתו של אהרון בנושא בתגובה לשאלותו של ניסן. אני מברכת אותך על האימונים ועל הירידה במשקל, המשך לאכול מאוזן בריא ונכון ולהתאמן, זה עושה יופי את העבודה :)

בבקשה בלי אבקות חלבון. זה ממש מיותר. [קרא את הערתו המבריקה של אהרון להודעה של ניסן בשרשור למטה]. לפי האימונים שלך הייתי מוסיפה עוד שני אימונים אירוביים בשבוע, זה יקל עליך להורדה במשקל. פעם בשבוע זה לא מספיק. אתה יכול לקבל מאוכל בריא ומאוזן את כל כמות החלבון שהגוף שלך זקוק לו. והייתי מתייסחת בעיקר לסך הקלורי היומי שאתה צורך. למשל להתחיל עכשיו מ 2000 קלוריות יומיות, ואפילו מעט יותר ובהדרגה עם הירידה במשקל להגיע לכ 1800. יש לי באתר טבלה שבועית של תפריט, מאוזן ודי טעים... :) ירידה באחוזי שומן היא מכלול של כמה פרמטרים - פעילות אירובית בעצימות בינונית - גבוהה, אכילה מאוזנת - [ ובמקרה שלך פחות מהוצאה הקלורית כי יש מקום גם לירידה במשקל] ועבודה על כוח, כמו שאתה עושה וודאי יפה. הקפד לאכול פחממות כשעתיים לפני אימון עצים ועד שעה אחרי לאכול ארוחה מזינה של חלבונים ופחממות. כמו פסטה עם טונה או כריך עם גבינה. [שוב, ראה דוגמאות] לגבי חישוב החלבון - 1.5 כפול המשקל הנוכחי בזמן נתון, אבל שוב, כיון שבמצב שלך יש גם צורך בהרזיה הייתי מכוונת להקפיד על הקלוריות.

אתה רוצה לגדול, כלומר לנפח את מסת השריר? זה לא יקרה מהתזונה שלך, זה יקרה מהאימונים. היפרטרופיה, גדילת יתר, אפשרית רק אם העומס המופעל על השרירים הוא בתחום שמעל ל-40% מהיכולת המקסימלית שלהם. האוכל לא מנפח.
לגבי האוכל, זה נכון שאחרי אימון כדאי לאכול פחממות וחלבונים ביחס של 1:3 כלומר על כל גרם חלבון לאכול 3 גרם פחממה.
המלצה שלי, רד מהפסטרמה. מזון מעובד. גם השייק מיותר. בחר בבריאות. 3 פרוסות אחרי האימון [עדיף מקמח מלא] נשמע לי בסדר גמור, אבל אתה בהחלט יכול גם לגוון עם תפו"א אפוי או מנת פסטה או פיתה מקמח מלא או כוס אורז. אתה יכול להכין לך סלט פסטה קר עם טונה, פלפל אדום וכף טחינה גולמית או שמן זית וזיתים ירוקים. זה מעדן.

אתה במודעות שיא, וכיף לקרוא. בבוקר כשקמים צריך לאכול ארוחת בוקר לשבור את הצום ולהתחיל את היום. התזונה שלך מאוזנת ומצויינת [רק למה שייק חלבון??] ואתה בסדר גמור. מיליוני גרסאות חדשות לבקרים לגבי תפריטים וגוונים, כך שתמיד תשמע דעה כזו או אחרת, מבלי חלילה לזלזל בתזונאית שכבודה במקומה מונח. אכן יצא מחקר חדש שממליץ על אכילת חלבונים בבוקר אך זה לא הכרח המציאות. תמצא עשרות אחרים שיתמכו בפחממות. היה בטוח בדרך שלך והמשך כרגיל [השייק... ]

זה די תלוי בעצימות האימון שלך. אבל הייתי אומרת שאם נכפיל את המשקל שלך פי 1.5 או 2 נהיה יותר חכמים. אז מומלץ לצרוך כ -80 עד 100 גרם חלבון במשך היום, שזה אתה עושה טוב, אחרי האימון אולי מעט יותר מ-15. את הפסטרמה הייתי מורידה, זה לא ממש מזון "טבעי", טונה זה מצוין. ולמה לחם לבן? עדיף מלא... מצא סוג שאתה אוהב. אתה יכול לשלב גם ביצה וגבינה לבנה 5 אחוז. סלט ירקות זה מצוין, הוסף לו כף שמן זית. מה עצימות האימון שלך?

מיותר לגמרי. המוצר הזה הוא למקצוענים בלבד (בודי בילדרס) וגם הם יכולים להסתדר בלעדיו גם כך יש לך יותר מדי חלבון. בהתחשב שאתה בתת-משקל הדגש צריך להיות על פחמימות איכותיות. 1.2-1.5 גר חלבון מגוון לק"ג גוף מספיק לך. אל תחשוב שהעלאת מסת השריר עומדת ביחס ישר לחלבון שבתזונה. דווקא מיד אחרי האימון, אם הוא באמת בעצימות גבוהה, מומלץ פחמימות, הפרי היבש שאתה אוכל הוא בסדר. אכילת החלבון אינה דחופה בגלל שהעיבול וההטמנה לוקחים זמן ממושך , כך שחצי שעה או אפילו שעה פחות או יותר זה לא משמעותי.

כל הכבוד על האימונים, על הטיפול בעצמך ובעיקר על המודעות. לפי מחשבון אינדיקטיבי BMR, ההוצאה הקלורית המינימלית שלך ביום היא 1339, תוסיף לזה את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום של אימון ויש לנו תמונה פחות או יותר נכונה לגבי כמות הקלוריות היומית שאתה אמור לצרוך בשביל שלא להשמין. אתה לא אמור לרזות, ה BMI שלך הוא 19. אבל כנראה יש מקום להוריד באחוזי השומן ולפתח מסת שריר. אם תספר לי מה אתה עושה בחדר כושר נוכל לדבר גם על זה.
בגדול לפני האימון כדאי לאכול פחממות, שעתיים לפני [פסטה, או כוס אורז חום] וכשעה אחרי האימון לאכול חלבונים ופחממות. אני מפרטת לך טבלה לדוגמא של מה זה מנת חלבון ומה זה מנת פחממה.
בוקר – 2 מנות דגנים 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 מנת חלב 3 כפות גבינה לבנה 5 %

ביניים – מנת פרי + מנת חלב תפוח ויוגורט 1.5 %

צהריים – מנת בשר דלת שומן חזה עוף בגריל
3 מנות דגנים כוס וחצי אורז מלא אחרי הבישול
4 מנות ירק סלט ירקות
2 מנות שומן כף שמן חופן אגוזי מלך טבעיים

ביניים – מנת פרי אפרסק או תפוח או בננה
מנת חלב יוגורט

ערב – 3 מנות דגנים 2 פרוסות לחם מלא 2 כפות גרנולה

מנת ביצה ביצה
מנת חלב 4 כפות גבינה לבנה
2 מנות ירק עגבניה ופלפל
מנת שומן כף טחינה

באתר שלי יש עוד דוגמאות של תפריטים הרכבים וצרופים, כך שאתה יכול להתרשם ואני כמובן פה לשאלות נוספות. הקפד לשתות מים ולא לדלג על ארוחות

היי, (איזה באסה מקודם רשמתי תגובה אבל היא נמחקה לי..אז...) תודה על העזרה ובקשר למה שאני עושה במכון אז ככה אני עושה חימום 5-10 דקות בהליכון... ויש לי תוכנית ABC שאיתה אני עובד על שרירי חזה,כתפיים,גב,יד אחורית וקדמית,רגליים ובטן. בכל קבוצת שרירים יש לי 3-4 תרגילים שבכל תרגיל יש לי 3 סטים עם 12-15 חזרות בכל סט. בימים לא עוקבים(בדר"כ ראשון-שלישי-חמישי) אני עושה כל יום 2 קבוצות אחרות לפי התוכנית שהמאמן בנה לי ובכל יום אימון אני עושה בטן. לאחר האימון האנארובי אני עושה ריצה של 20 דקות ומעלה.. עכשיו בקשר לתפריט: אני לומד בביה"ס ואין לי זמן לארוחת בוקר אולי רק לשוקו או חלב... בביה"ס אני אוכל ארוחת עשר בדר"כ חומוס עם חמוצים בלחמנייה שחומה. אבל אני יסתכל באתר שלך ויחפש תפריט מתאים יותר בשבילי... תודה רבה לך!!

האימון נשמע מצוין, המשך כך. הייתי אולי מוסיפה מעט לזמן האירובי של האימון, לפחות חצי שעה. הקפד לשתות גם מספיק מים.
בבוקר החלב הוא מצוין, המשך לשתות לפחות אותו בשביל להתחיל את היום. הלחמניה החומה -האם היא מקמח מלא או סתם בצבע חום? שווה לשאול את אמא שלך. ולגבי התפריטים - באתר שלי יש קישור לעוד אתרים עם דוגמאות, אחד מהם נותן פירוט של תפריטי כריכים כך שאתה יכול לגוון גם באוכל לבית הספר. :)).

תודה רבה על העזרה!!! כן ראיתי את האתרים... כמה קלוריות אני אמור לצרוך ביום כדי לגבוה...להתפתח.. כמובן אחרי שמורידים את ה-1300 ומשהו קלוריות ואת הקלוריות של האימון... כמה אני צריך שיהיה לי בסוף כל יום..?

זה תלוי אם זה יום שאתה מתאמן או לא. אנחנו גם לא רוצים שתאכל יותר מידי כדי שלא תשמין. בימים שאתה באימון - כמה קלוריות להערכתך אתה שורף? הייתי בונה תפריט של בערך 1500 קלוריות בממוצע, מאוזן ובריא מבחינת כל אבות המזון. שיהיה מגוון וטעים. ביחד עם האימונים אתה גם תתחזק, תפחית באחוזי השומן [בעיקר באמצעות האימונים האירוביים]. אתה עוד בשלבי גדילה כי אתה עוד צעיר, וצריך באמת לאכול בשביל לגדול.

כן אני יודע אבל נכנסתי לאתר שרשום באתר שלך לבניית תפריט משלי שבו רשמתי מה שאני אוכל כל יום ואני אוכל רק 2200 קלוריות פחות 1300 קלוריות זה רק 900 וביום של אימון נגיד אני שורף 600 קלוריות(אני לא יודע בדיוק כמה אבל אני רק משער).. אז איך יכול להיות אמור לחיות עם 300 קלוריות ליום??! זה אפשרי? תודה.

חמוד. הכל בסדר. התכוונתי שמנוחה מוחלטת לפי מחשבון BMR אתה מוציא ביום 1300 קלוריות רק מלנשום וללכת לבי"ס נגיד. אז בשביל שלא להשמין ביום שכזה בלי אימון אתה גם צריך לאכול 1300 קלוריות בשביל להיות באיזון. אם אתה אוכל למשל 2000 קלוריות ביום, ובנוסף ל 1300 הרגילים אתה ועוד באימון שורף 700 [לצורך חישוב פשוט] אז אתה באיזון. כי 2000 קלוריות שאתה אוכל פחות 1300 שאתה מוציא במנוחה ועוד 700 מפעילות מביא אותך לאיזון. כלומר אתה לא מרזה ולא משמין. קראת את ההסברים המטבולים ששמתי שם? הסברתי את זה די פשוט.
אם זה לא ברור אסביר שוב

חח.. עכשיו הבנתי... אז אני צריך שיהיה לי מאזן קלוריות שלילי כדי להוריד אחוזי שומן? או פשוט להיות מאוזן ולאכול נכון?ותגידי לי אם תפריט כזה הוא טוב: בוקר: שקית שוקו. ארוחת עשר: לחמניה עם חומוס ומלפפון חמוץ ושזיף טרי. צוהריים: ספגטי מבושל,שניצל טבעול וכוס ענבים(סירופ ומים). ערב:חביתה עם שמן קנולה,טונה משומרת בשמן,עגבנייה חתוכה וכוס ענבים. לילה:שוקו.

מאזן קלורי שלישי על מנת לרדת במשקל. לגבי התפריט. בגדול הוא טוב אבל הייתי מכניסה שינויים
1. שני שוקו זה המון. עדיף חלב. פעם ביום שוקו לילד בגילך זה בסדר
2. טבעול - עדיף משהו באמת "טבעי" כמו חזה עוף או הודו או דג.
3. אחהצ תוסיף יוגורט, אין לך מספיק מוצרי חלב. הייתי מחליפה את החומוס בפיתה בכמה כפות גבינה לבנה או טחינה.
4. בערב - הוסף עוד שתי מנות ירק לפחות או שתשלב בארוחת הצהרים
לילה: אתה יכול כמה שקדים או אגוזי מלך טבעיים. עד 10 חתיכות.

טוב תודה רבה על כל העזרה..! הבנתי הכל.. עזרת לי המון!!

בסה"כ נשמע שאתה אוכל בצורה בריאה, בעיקר עם הרבה מודעות. את חטיפי הגרנולה כדאי אולי להחליף מידי פעם בפרי או יוגורט או כריך מזין משום כמויות הסוכר. אני ממליצה עליהם רק כברירת מחדל כשאין משהו אחד לאכול ואתה רחוק מהמקרר, כי זה קל לנשיאה בתיק ועדיף על צום.
התפריט היומי שלך כדאי שיכלול כמות מספקת של סידן, שהוכח כ"מרזה מהבטן". תורם לתהליך ההרזיה וחשוב לבריאותינו. שלושה מעדנים ביום יועילו מאד. [930 מ"ג סידן מהווים 93% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 50-19 וכ- 77% לגילאי 51+), לפי תפריט של כ 1800 קלוריות שאני מצרפת לך יש שם גם
כ -20 מ"ג ברזל (250% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 108 מ"ג ויטמין C (מהווים 120% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 2.7 מ"ג ויטמין B12 (מהווים 116% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה). התפריט כולל כ- 44% פחמימות, 23% חלבון ו 33% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית. כך ש:
ארוחת בוקר: דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים, ללא תוספת סוכר: צ'יריוס/ברנפלקסכוסחלב 2% שומן
ארוחת ביניים: תפוח, ילחם קל מחיטה מלאה פרוסה אחת, ריבוע של גבינה צפתית 5 אחוז
צהרים: בשר עוף עשוי בגריל, נאכל ללא עור 5%, אורז חום או פסטה בכמות של כוס אחרי הבישול, ירקות. עגבניה, מלפפון, פלפל אדום מומלץ מאד או ירקות מבושלים [גזר, ברוקולי, כמו של מנה]
ביניים:: פרי ויוגורט
ארוחת ערב: ירקות, חביתה, פרוסת לחם, כף טחינה גולמית
ארוחת לילה לא חובה: יוגורט

באתר שלי יש עוד דוגמאות של תפריטים, אתה יכול לעיין ולהתרשם מעוד אופציות ושילובים.

מה לאכול\לשתות מיד עם סיום האימונים? או שעליי לדבוק בתפריט היומי ללא קשר לאימון? ושוב...תודה על הזמן שאת משקיעה בי

רועי, אפשר מיד אחרי האימון לשתות כוס חלב, או יוגורט, או אפילו שוקו... אם זה מסתדר במסגרת הקלורית שלך. ואז אחרי שעה לאכול כרגיל. וכמובן לשתות מים.

האדם הנכון למקום הנכון (אחד מהם). סוף, סוף הגולשים יקבלו את היחס שמגיע להם מאדם מקצועי, אמין, יסודי, עם ביטחון עצמי וראיה כוללת.. לא עוד תשובות אחרי שבוע, לא עוד התייחסות שיטחית, לא עוד מחיקות של הודעות של מי שרוצה רק לתרום מהידע והניסיון שלו. יישר כוח!

לכבוד עצום הוא לי אם תגלוש לכאן מידי פעם ותסייע לי מהידע העצום שלך עם הסבלנות והנועם המאפיינים אותך כל כך. תודה על הכל :))

הי. קשה לי לבדוק את רמת הכושר שלך כי אני לא מכירה אותך אבל בהחלט יכול להיות שאתה בכושר לאגרוף אבל לא בכושר לריצה למשל. כשאתה מייחד את כל האימונים שלך תחום מסוים זה לא אומר בהכרח שאתה מיומן בתחום אחר. זה ככה בשביל לעשות סדר.
בהחלט אכילה נכונה, במיוחד לפני אימון, יכולה להקל על איכות האימון והתחושה שלך באופן משמעותי. אם אתה למשל בצום לפני האימון - איך יהיה לך כוח? אם אתה אוכל יותר מידי לפני - אתה כבד וקשה לך להתנועע. שווה לבדוק מתי אתה מתאמן, כמה שעות, ולהרכיב לך תכנית תזונה מתאימה. אשמח לשמוע ולהמשיך לפרט.

שם מחכה לך מומחית שתשמח לעזור לך באופן מיידי ובמקצועיות רבה.

עניתי לך בפורום "כושר גופני", אשמח לענות לשאלות נוספות. בהצלחה :)

תוכל לרשום לי מה אתה אוכל ביום ממוצע? ומתי בדיוק אתה מתאמן? ומה אתה עושה באימון? בנוסף: מה משקל היעד שלך?

אין שום סיבה שבמצב שלך תרצה לרזות 4 ק"ג בשבועים. מזל שזה בעצם לא קרה, אתה איבדת בעיקר נוזלים אבל גם קצת שרירים. אף אחד לא רודף אחריך.אתה לא שמן ורצוי להתרכז דווקא בבנית שרירים וכושר אירובי ולא באיבוד משקל. העיקר היא ההתמדה. הפרמטר הרלוונטי אינו המישקל, גם לא הBMI אלא אחוז השומן. יש שתי דרכים לצימצומו: פעילות אירובית להורדת השומן ותרגילי התנגדות להעלאת מסת השרירים. הכי טוב ובריא זה השילוב בינהם. למזלך, הגעת למקום הנכון בנוסף לפורום כושר גופני לקבלת הדרכה מקצועית מענת. "לפי הספר" שלא כולם מסכימים, החלוקה צריכה להיות: 60% פחמימות 30% שומן 10% חלבון אבל זה לא בדיוק מתמטיקה. מי שעוסק בכושר גופני צריך להעלות את החלק של החלבון עד 20% או 1.5 גר לק"ג גוף (לפעמים יותר, תלוי בפעילות). הגוף צריך שומן, ברובו הגדול בלתי רווי ולא בעיקר לשמירה על השרירים. דווקא פחמימות בריאות לפני ואחרי האימון מונעות או מקטינות את פרוק השריר. אתה לא צריך להגזים באכילת שומן ולהזהר עד כמה שאפשר משומן מן החי. השומן של הדגים האיכותיים הוא בסדר (הרוב בלתי רווי ומכיל אומגה3) אם אתה מספיק פעיל גופני אני מציע לך לא לרדת מ1800 קק"ל ולעקוב אם אפשר להעלות או צריך להוריד (מקווה שלא) מבחינה בריאותית עדיף תמיד לאכול יותר (גם נכון) ולשרוף יותר בצורה נכונה. תפריט עשיר בקלוריות (לא יותר מדי) ובנוי נכון תוך התחשבות בצרכים של מלוא הוויטמינים והמינרלים מבטיח בריאות ויכולת התמדה כאורח חיים. לתפריט דל קלוריות קשה לספק את הכמות הדרושה של המרכיבים הנ"ל. אני חוזר ומדגיש שאצלך השחקן הראשי צריך להיות האימון הגופני (כמובן גם תזונה נכונה אבל לא דלת קלוריות) בהצלחה!

סליחה על העיכוב בתשובה. שאלתך מצויינת. אם תוך שעה מהאימון אתה יכול לאכול ארוחה מזינה ומאוזנת של חלבונים ופחממות זה מצויין. בהחלט שווה להצטייד גם בחטיף אנרגיה [הסוג האיכותי] בתיק ואפשר לאכול אותו כרבע שעה אחרי האימון. [ואז אחרי שעה את הארוחה המאוזנת] עזוב אותך מאבקות, אפשר לצרוך חלבונים מתזונה מאוזנת ובריאה.

כן, עליך להוסיף פחמימות , להגיע בערך ל 400 ג' - 420 ג' פחמימות, גם כדי להעלות קצת במשקל.

106 ג' חלבון = 424 קלוריות (17% מסה"כ הקלוריות - טוב)
400 ג' פחמימות = 1600 קלוריות (64% מסה"כ הקלוריות, רצוי מ 55-65% - שוב כדי להעלות במשקל, אתה מתאמן גם אירובי!!!)
50 ג' שומן = 450 קלוריות (18% מסה"כ הקלוריות, רצוי 30%)
סה"כ 2470 קלוריות ליום (תעלה במשקל)

בברכה

כדאי להגיע לייעוץ אישי , ההנחיות מורכבות לפורום .
בברכה

יותר רזה מעכשיו , זה כבר לא תת משקל אלא חו"ח אנורקסיה. פיזור השומן בגוף הוא נתון גנטי שונה מאדם לאדם. הפחתת השומן היא פרופורציונית ואנחנו לא יכולים לקבוע באיזה חלק נרזה ובאיזי נשמין. לו היית שמנה יותר הייתי מציע לך הרזיה כללית שהיתה גורמת גם להורדת השומן במקומות שמפריעים לך אבל במצבך אין מה לדבר על זה. הדבר היחידי שיכול לחטב (גם אם לא מוריד ספציפי את השומן) הוא תרגילים נכונים ואפקטיביים לחיזוק ועיצוב מרכז הגוף כולל בטן ומותניים. כדורגל היא פעילות טובה אבל ההשפעה על שרירי מרכז הגוף אינה משמעותית. פתרון אחר, שמצבך אינו מחייב, הוא שאיבת שומן. כאמור אינני מליץ בשלב הנוכחי.