פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

כל הכבוד על האימונים והרצינות, וטוב שבדקת ואת מטפלת. בהחלט אפשר לעזור בתזונה, מניסיון שלי אישית (במהלך ההריונות ראיתי ערכי המוגלובין ופריטין נמוכים משלך...) מה שהציל אותי בנוסף לכדורי הברזל - שבהדרגה זנחתי אותם, זה המודעות למזון עשיר בברזל, ובעיקר הצרופים. אני מקווה שאת אוהבת בשר כי למשל אכילה של כבד עוף, שאפשר להכין אותו כך שיהיה טעים מאד (על מחבת טפלון, עם מעט תבלון) בשילוב עם פלפל אדום שעשיר בויטמין C ומגביר את ספיגת הברזל. או עם ירקות ירוקים, ברוקולי זה מצוין. בשר עוף למשל עדיף פחות על הודו שיותר עשיר בברזל, ותופתעי אולי שבשר אדום, סטייק פילה למשל, שדווקא נחשב למומלץ פחות בהחלט כדאי לשלבו בתפריט. (שוב, בשילוב עם ויטמין C מהאוכל)
ככלל תזונה מאוזנת שתומכת באימונים שלך. אני בספק אם לא ידעת את זה עד עכשיו: פחממות כשעתיים לפני האימון, לריצות ארוכות הייתי גם מוסיפה בננה כחצי שעה חפני. רבע שעה אחרי שילוב קל של פחממות וחלבונים ועד שעה אחרי ארוחה מלאה (שוב - פחממות, חלבונים, מינרלים, ויטמינים)
זאת "יופי" של דיאגנוזה, כלומר מאד מרגיעה כי הפיתרון הוא קל לביצוע ובמהירה את חוזרת לרמות האנרגיה הרגילות שלך.
רק בריאות ובהצלחה !

כדורי הברזל אמורים לעזור. אני לא יודעת על התזונה שלך עד כה אך מזונות עשירים בברזל: 1 כוס דיגני בוקר/פייבר 1 : 9.53 מ"ג, דג פורל (מקור טוב לחלבון, B12 וברזל): 8.30 מ"ג, סטייק בקר רזה (הברזל נספג טוב יותר): 1 יח' בינונית: 7.58 מ"ג, טחינה גולמית מגרעיני סומסום מלאים, 2 כפות: 3.40 מ"ג
ועוד מזונות רבים כאשר מזונות מהחי (ברזל heme) נספג טוב יותר.
יש לדעת שברזל נספג טוב יותר כשצורכים אותו עם ויטמין C, לעומת זאת לא לצרוך ברזל יחד עם סידן.
בברכה

בניגוד לדעה הרוווחת השומשום המלא אינו מקור טוב של מתכות (ברזל, סידן, מגנזיום וכו") אמנם הוא מכיל, בעיקר בכליפתו, כמויות משמעותיות של המינרלים הנ"ל אבל הנוכחות המוגברת של החומצות אוקסלית ופיטית קושרות אותם ומונעות את ספיגתם. זה הדין גם לגבי זרעי פשתן ופרג.

בספורטאים ישנה דרישה גבוהה יותר לברזל ושחלוף מהיר יותר של ברזל לעומת לא מתעמלים לכן יש התרוקנות מהירה יותר של מאגרי ברזל .נשים כמו בדוגמא שלך ומתבגרים הם האתלטים בסיכון גבוה יותר אותם אני מפנה כל 6 חודשים לספירת דם .
כדאי להבדיל בין אנמיית ספורטאים שאינה אמיתית ושנובעת מעליה בפלסמה = נוזל הדם בכ-20% בספורטאים לעומת לא מתעמלים שמדלל באופן יחסי את רמות הברזל , לעומת המקרה שלך של אנמיה מובהקת הדורשת התערבות . השלב בו את נמצאת הוא השלב השלישי בו יש כבר ירידה במאגרי הברזל= הפריטין , ירידה בברזל וירידה בייצור כדוריות דם אדומות וירידה בהמוגלובין .
כמובן שבחסר יחסי של ברזל יש ירידה בהפקת האנרגיה ATP בשריר , ירידה בהובלת חמצן לשרירים ובכלל , וירידה כללית בכוח ובסבולת .
ההמלצה בשלב זה לצרוך תוספי ברזל טבעיים בנספגים בקלות בסירופים ובכמוסות , וכן במזון עשיר בברזל כמו בשר , טופו, אצות ים נורי למשל בסושי בשילוב עם מיצי פרי פירות וירקות ,
וקחי בחשבון זמן התאושששות של מספר חודשים , אז תהיי סבלנית , פעילות מתונה בלבד , וזכרי תמיד לבדוק כל 6 חודשים את ערכי הפריטין ומיד בתחילת הירידה הגבירי צריכת ברזל כדי לא לשוב למצב בו את נתונה כיום .
בהצלחה ובברכה
גילה אדלר דיאטנית ספורט ודיאטנית מכון הלב מכבי

אם יש לך הרגלי אכילה טובים אז זה כבר מצוין. זאת כיון שמה שאנחנו אוכלים יש לו קשר אינהרנטי לאחוזי השומן שלנו, ושלך כנראה מצטברים באזור הישבן והירכיים. את רזה, ויש עוד סיכוי שאת בשלבי גדילה, אז אני לא ממליצה על משטר דיאטה קפדני של ירידה במשקל. אז איך בכל זאת להפחית את השומן באזור הבעייתי?
1. ספרי לי מה את אוכלת ומתי, כדי שאהיה בתמונה. יכול להיות שנשנה, נוריד, נוסיף ונכוון אותך לאכילה נכונה יותר, ו.. כן, אולי גם פחות קלוריות. לשתות רק מים !
2. התרגילים שאת עושה מצוינים, אבל מה שהם עושים זה לחזק את השרירים ולא להמיס את השומן (שזו רקמה שונה לגמרי) המשיכי, אבל במקביל שלבי גם פעילות אירובית קבועה (ולא מזדמנת של פעם ב ) כלומר: שיעורי אירובי של שלוש פעמים בשבוע למשל, או הליכה מהירה עם חברות, או שחיה. משהו שאת אוהבת לעשות ותוכלי להתמיד.
מחכה לשמוע

כל הכבוד על המטמורפוזה וההתמדה. אם אתה אוכל מאוזן, תמיד עדיף מזון טבעי וכמה שפחות מעובד. וויטמינים מקופסה, מיותרים ולפעמים מזיקים, אותו הדין לגבי מינרלים. צריך להתייחס ל תוספים כאל תרופות לכל דבר ובהחלט לא מומלצת נטילתן ללא חוות דעת רפואית ורק במקרים קיצוניים. לגבי שמן דגים, למה שלא תאוכל דגים טריים איכותיים שמלבד אומגה3 וויטמין D שאתה אמור לקבל מהשמן, מספקים גם חלבון איכותי, וויטמין B12, ברזל ועוד? חג שמח!

מהחלק הראשון של השאלה שלך. תודה שסיפרת לנו, מי יתן וזה יהווה השראה לגולשים שמתקשים ולא מאמינים ששינוי הוא אפשרי. חזק ואמץ.
אני גם מסכימה שהשאלה שלך במקום, ואשמח לשמוע את תגובות שאר חברי הפורום, במיוחד את תשובתו המקצועית של אהרון.
לעניות דעתי התשובה היא כן, אמנם כל הנ"ל תקין (אגב, זה בהמלצת רופא? ) אבל זה מוגזם, למה קריאטין? בסדר, שלב העמסה, אבל בהחלט אפשר בלי. למנוע קטבוליזם ולשפר ספיגת חלבון אפשר בהחלט על ידי תזונה מאוזנת. התלות הזו בתוספי תזונה, אבקות, ויטמין לפעילות זו ויטמין לפעילות אחרת - אין לזה סוף, זה מעמיס על הגוף ובעיקר על הנשמה. הייתי מקצינה ומעזה לומר שזה סוג של החלפת התמכרות אחת (עישון) באחרת (תוספים). הכל בסדר, אתה עושה כושר בצורה בריאה ומאוזנת. (הוסף מתיחות אם אתה לא עושה זאת) מנהל אורח חיים בריא ותוצאות הבדיקות מראות זאת. בנה לך תכנית תזונה מאוזנת ובריאה, שבנויה נכון (כלומר מה לאכול לפני אימון ואחרי אימון) וקח את זה לחיים, כשאתה תלוי רק בעצמך, בכוח (הפיזי והמנטלי) וביכולות שלך,

בתזונה של 2500 -3000 קלוריות אין לך צורך בנטילת תוספת ויטמין B מהסוגים שציינת ואין כל ערך מחקרי ידוע לנטילת כרומיום , ולכן לגבי כל שאר פעילותך אני בהחלט חושבת שאתה לא מגזים והיעדים סבירים .
בהצלחה

שחיה היא ספורט נהדר. כשמישהו מתקשר לקבוע אימונים משותפים אני קודם כל שואלת אם הוא שוחה - ואם כן אני שולחת אותו לבריכה. המשיכי לשחות, זה נפלא. בואי ננסה "לשדרג" את האימון שלך, לעשותו אפקטיבי יותר. נסי לשחות לפחות 40 דק' רצופות. את שוחה חזה וחתירה שזה מצוין, נסי לשחות מידי פעם בשינויי מהירות על מנת ליצור שינויי דופק ולמקסם את יעילות האימון. למשל לשחות בקצב רגיל מספר בריכות ואז 100 מטר של שחיה מהירה יותר, ושוב להמשיך לשחות כרגיל ושוב שחיה מהירה יותר. בסיום האימון, אחרי ה 40 דק' (שוב, לפחות 40 ) שחי כמה בריכות גב. גם אם את לא ממש יודעת - גב "קלאסי" שהוא כמו שחיית חזה אבל אחורה. אפשר ללמוד לבד כל עוד יש לך ציפה טובה ואת נושמת טוב במים. זה גם להרפיה אבל בעיקר פותח את שרירי בית החזה.
ספורט לחוד ותזונה לחוד. מה את אוכלת, כמה בדיוק ומתי - כמובן תלוי בגובה במשקל ובהוצאה הקלורית היומית שלך (בלי קשר לספורט, מיד אסביר) מאד מאד חשוב. . המטרה היא ליצור מאזן קלורי שלילי. שתאכלי פחות קלוריות ממה שאת מוציאה. אם אנחנו לוקחים בחשבון ש 7700 קלוריות הן קילו אחד, אזי ירידה הדרגתית של עד קילו בשבוע (ואני אפילו בעד פחות מכך) היא מצוינת. אז איך יודעים מה לאכול וכמה?
אני מצרפת לך מחשבון הוצאה קלורית במנוחה מוחלטת. הזיני את הנתונים שלך והכפילי את התוצאה פי 1.2. זה יתן לנו טנטטיבית כמה קלוריות את מוציאה ביום רגיל ללא מאמץ פיזי. לפי זה כדאי להרכיב את התזונה שלך (אגב, באתר שלי יש הרבה דוגמאות של תפריטים את מוזמנת להציץ) לשם ירידה במשקל הייתי משאירה את הכמות הקלורית הזו גם ביום של אימון שחיה, כי המטרה היא לרזות. רק לסדר את הרכבי המזון לפני האימון ואחרי אבל לא לצרוך יותר קלוריות. למשל לפני השחיה, כשעתיים לפני לאכול פחממות, ועד שעה אחרי ארוחה של פחממות וחלבונים.
אגב, חיזוק השרירים הוא נפלא,את מרגישה ורואה את השרירים כי התחזקת.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

לפי המחשבון התוצאה היא 1876.8 לאחר ההכפלה. אגב, אני בדרך כלל שוחה רצוף במשך שעה שלמה, האם במתכונת החדשה שהמלצת עליה אצטרך לעשות הפסקות בין השלב המהיר לשלב הרגיל? מודה לך כל כך על ההיענות המהירה

לגבי התוצאה, יופי, קחי בחשבון שככל שאת יורדת במשקל המספר יורד, ונצטרך להערך בהתאם. מה דעתך בתור התחלה על תפריט של 1300 קלוריות, השקלי עכשיו ובעוד שבוע ונראה איפה אנחנו עומדים. ראית תפריטים? רוצה שנעבור על זה יחד?
לא, אל תעשי הפסקה, שחיה של שעה רצופה היא מצוינת, המשיכי. פשוט אחרי השחיה המהירה חזרי לשחיה איטית יותר על מנת להסדיר את הנשימה וכשאת מוכנה לכך חזרי שוב לכמה בריכות מהירות יותר. הקשיבי לגוף שלך, את תדעי כבר איך לפעול. שימי לך בקבוק מים על שפת הבריכה, יכול להיות שתהיי צמאה באמצע, קחי כמה לגימות והמשיכי. הרעיון הוא ליצור שינויי דופק אבל לא להגיע למנוחה תוך כדי.
חג שמח, מחכה להמשך
אגב, איפה את שוחה?

אני סטודנטית, ויש לנו באוניברסיטה מרכז ספורט עם אחלה בריכה...

נכנסתי לאתר, אני ארכיב משהו לפי 1300 ונראה איך יסתדר. בשבוע הבא אכתוב שוב אחרי השקילה, ואחרי החג..

מחכה לשמוע :)

הגורמים העיקריים המשפיעים על הוצאת האנרגיה הם מרחק ומשקל. למהירות יש השפעה לא משמעותית לגבי ההרזיה אבל עדיפה עצימות גבוהה (לא יותר מדי) מבחינת שיפור הכושר האירובי והתמדת קצב מטבוליזם גם זמן מסויים (אורכו שנוי במחלוקת) אחרי סיום הפעילות. את שורפת כמעט 4 קק"ל לכל ק"ג גוף עבור1 ק"ם שחיה (אין הבדל משמעותי בין סיגנונות). 75 * 4 = 300 קק"ל (קצת פחות). השתדלי לשחות כל יום 2 ק"ם תוך שילוב סיגנונות תוך יצירת גירעון אנרגיה אחראי על שריפת 0.5 ק"ג שומן בשבוע (נכון למשקל הנוכחי) בהנחה שלא תקזזי בתוספת מזון.

באמת מה שאת אוכלת כל היום? אני ממליצה בחום לאכול 5-6 ארוחות קטנות, מאוזנות, פרוסות לאורך כל היום. יהיה לך קשה להתמיד במה שאת עושה לאורך זמן שלא לומר שזה לא בריא ולא מאוזן תזונתית. חלוקת הארוחות חשובה מאד למטבוליזם ובאופן פרדוקסלי כביכול דווקא האכילה עוזרת לירידה במשקל כי היא נותנת לגוף אנרגיה זמינה לפעולות הפשוטות ביותר שלנו (נשימה, חשיבה, עיכול...) זה לא ממש משנה כמה תורידי בחודש אם אחרי שתורידי במשקל תעלי את הכל חזרה ויותר. אני באמת הייתי עושה שינוי לכוון נוח ובריא יותר.
אין ירידת שומנים נקודתית ולכם כשאת מורידה במשקל, במקביל אוכלת נכון ובריא (לא כמו עכשיו...) עוסקת בפעילות אירובית וגם אנאירובית (חיזוק כל השרירים בגוף על מנת שלא לאבד מסת שריר שיורדת עם הירידה במשקל, אבל גם חיזוק למתניים) אז רואים תוצאות.
אשמח להמשיך את שיחתינו

אנחנו ממשיכות את ההתכתבות הקודמת שלנו? אתייחס לעניין ההרגשה שלך אחרי הנשנושים. תקני אותי אם אני טועה: את מחליטה שהיום אין נשנושים, שאת אוכלת מסודר ובריא, אבל החלטות לחוד ומעשים לחוד ואת מרגישה שהעוגה או הפרוזן יוגורט "שולטים" בך ואת מתפתה ואוכלת ואחכ מרגישה רע. ההסבר לתופעה: תת המודע שלך לא מסונכן עם המודע שלך, את מובלת על ידי אוטומט פנימי. הדרך לטיפול היא תכנות תת ההכרה. בטכניקות קצרות ופשוטות שאינני יכולה לעשות איתך דרך הפורום. טיפול עמוק יותר יהיה לשאול את תת המודע שלך למה את מנשנשת ולמה את מרגישה רע אחכ. יכול להיות שיש תחושות שליליות שבאות לידי ביטוי באכילה. ואותן אפשר לנקות ולשחרר, שוב פנים מול פנים או בטלפון. מכירה את אילו שאומרים: את צריכה פשוט להחליט שאת משנה גישה. זה נכון שזה פשוט להחליט אבל לא פשוט לבצע. וכשאומרים "הכל בראש", "צריך לעשות סויצ'", זה נכון. אבל זה לא ממש עוזר... לפי פירוט הספורט שלך את עושה יפה, לגבי האוכל:. הוצאה קלורית מול הכנסה קלורית. ולירידה במשקל אנחנו צריכים את השילוב של תזונה, כושר וחשיבה.
אני מבינה ששאלת שוב כיון שרצית לקבל עוד חוות דעת, אשמח אם חברי הפורום והגולשים יחוו דעתם.
גמר חתימה טובה.

טיפים להרזיה
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7241&s=ענת%20פלדמן

זה אכן המשך של הפעם הקודמת פשוט רציתי להעלות גם את נושא האכילה הרגשית. את צודקת..אני פשוט כל כך מרגישה שאני רוצה להרזות ולהיראות יותר טוב (אני לא מרגישה טוב עם איך שאני נראית..בכלל) ויודעת על פניו מה צריך לעשות אבל אני כל פעם הורסת מחדש.. אני כל פעם מחליטה ומקלקלת.. אני לא מבינה איך כל כך הרבה אנשים מצליחים להרזות ואני שאני כל כך משתדלת...הורסת את זה ברגע אחד עם הרבה שוקולד בערב וכדומה. קראתי את הטיפים אך אני מרגישה שקשה לי ליישם..נגיד קשה לי בלי לשתות תה או נסקפה אחד ליום.. קשה לי לאכול קוביה אחת של שוקולד ולהפסיק. אני לא יודעת איך לשפר את המצב ואיך להרזות סופסוף.. תודה על התייחסותך..את פשוט מקסימה

אני מבינה בדיוק על מה את מדברת. גם אצלי אין קובית שוקולד - יש שתי שורות (עד הפרה הגדולה, ואני הרבה פעמים גם מחסלת אותה) אבל אני מנטרלת את השליליות. 1. בקיזוז עם ספורט ואוכל בריא בנוסף 2. קבלה עצמית. זו שיטה נפלאה של EFT, שפועלת על זה שאנחנו מקבלים את עצמינו למרות X. זה עוזר להפיג כאבי ראש, זה עוזר להפיג עייפות וגם עוזר נגד חשקים בלתי נשלטים למתוק. ו... גם עוזר אחכ לתחושות השליליות ומבטל את הלופ של היאוש שרק מתגבר.
מה שאני רוצה לומר שאני מאד אמפטית, מבינה ודי מוגבלת בלעזור דרך הפורום. ויש פתרונות לאכילה רגשית, לא בהתכתבות.... בינתיים אני כאן לאוזן קשבת ולהכוונה כללית

בדיוק ככה גם אצלי זה קורה:) עד לפרה! זה כל כך ממכר. למזלי זה לא קורה הרבה כי אנחנו לא מחזיקים בד"כ חבילות של שוקולד בבית אבל אם זה לא מחבילה אז אני מוצאת אופציות אחרות כמו מבונבוניירות וכאלה שזה עכשיו בבעיית החגים. יש לציין שרק אתמול הייתי אצל הדיאטנית ומסתבר שירדתי חצי קילו..אבל בחודש שזה די איטי. ולמרות הירידה ששימחה אותי..היום קלקלתי..כל היום הקפדתי ועכשיו בערב הרסתי. אני מבינה את הרצון שלך לעזור אבל בתנאים האפשריים ומעריכה מאוד. טוב שיש עוד אנשים כמוך. אני מבינה גם שזה קשה לעורר שינוי על גבי הפורום אבל ראיתי שאת עובדת באיזור תל מונד ואני בכלל באיזור המרכז=\

לי לקוחות מאזור, רמת השרון, רמת אביב. כיון שהטיפול הוא לא ארוך טווח ומספיקות רק כמה פגישות, הראשונה פנים מול פנים השאר - אפשר בטלפון. אם היינו מתאמנות יחד אז אני מסכימה שזו בעיה, אע"פ שאני עושה גם ביקורי בית במרכז. אני לא רוצה לעשות לך שווק אגרסיבי... אנסה לעשות לך הרגשה טובה יותר דרך הפורום, וכאמור: אוזן קשבת ומבינה.

תודה על כל העזרה. אני באמת מעריכה את העבודה שאת עושה.. זה נותן כוחות עצומים להמשיך. הלוואי שאני אדע להתמודד עם הנשנושים שלי והאכילה הרגשית לפני שאני נכנסת לאוניברסיטה, שזה עוד חודש. מפחדת ששם זה יתקלקל עוד יותר.

מה את לומדת?? אונ' ת"א?
דעי לך שדווקא כניסה למסגרת יכולה מאד לעזור, לחלק את השעות, את הארוחות, מנות הביניים בין ההרצאות. ריצה מאולם לאולם. אני בטוחה שזה ישתפר.

ביוכימיה ומדעי המזון, לא בת"א, באוניברסיטה העברית. מקווה להצליח. מפחדת מאוד מפיזיקה וכימיה.. אני מקווה שזה באמת ישתפר ולא יחמיר. :)

איך יוצרים איתך קשר ? מייל? מה קורה באימון שכזה? אני מבינה שזה לא אימון ספורט.

זה טוב, טלפון גם. אני גם מאמנת כושר וגם מטפלת. יש כאלו שעובדים איתי רק בכושר (ועדיין לא פתוחים או מוכנים לטיפול) ויש כאלו שבאים רק לטיפול, ויש כאלו שלוקחים את כל החבילה..

זה מפורט פחות או יותר באתר שלי, כמובן מאד אישי. את יכולה להכנס לשם, זה ב NLP. ואני גם מסבירה בפרוטרוט - או במייל או בטלפון.

תחסמי את עצמך על יד הפחד, אל תטעיני את עצמך בסרטים שליליים. דמייני מעכשיו שאת פורחת בלימודים, שנעים שם, שטוב שם, שאת מסתדרת, מוצאת מיד חברים לקבוצת למידה משותפת. זה יופי של מסלול, לא בכדי את מודעת למה שאת אוכלת. לפעמים המקצוע בוחר אותנו ולא אנחנו אותו...
בהצלחה יקירתי, אשמח לעזור בהמשך.

תודה רבה לך. אמן שיהיה כפי שאת רוצה שאדמיין.. הלוואי והכל יהיה ורוד ויצליח:) תודה על דעתך על המסלול לימודים שלי. אני בשאיפה רוצה להגיע בסוף גם לתזונה:) הבעיה שלי היא שאני יותר מדי מודעת למה שאני עושה או אוכלת ופחות מדי עושה שינויים התנהגותיים המון תודה!

ומה שאת מדמיינת שיהיה. זה חוק קוסמי: כל מה שאת רוצה את מקבלת. קוסמית. רק אל תחסמי, היי חיובית (כמובן שיש טכניקות ....) וזה שלך. את מחליטה, את קובעת. זה מופלא.
השינוי מתחיל במודעות. מודעות זה דבר נפלא, חצי הדרך לפיתרון.
את רואה שאני יכולה לדבר על זה שעות....
אז המון הצלחה, כל שתבקשי לו יהי, זכרי: יש לך הכוחות והיכולת לעשות כל מה שאת רוצה. :))

המון המון המון תודה:)

גם אני מאד אוהבת טונה, ושנינו לא לבד. אבל כדאי מאד לא להפריז בשום דבר. 2 קופסאות טונה ביום זה קצת הרבה ואכן שווה לגוון. אני מצרפת לך מאמר שמיועד לנשים בהיריון. המאמר מאד נגד אכילת טונה, יחד עם זאת שוב - לאכול במידה ולא להגזים.

טיפה על כספית

פורסם ב: 21.3.2005,11:54


מאת דר' אבני

אין כל ספק, ואין צורך להביא מאמרים המוכיחים זאת, כי האוויר והמים של פעם היו צלולים ובריאים כמו שרק האלוהים או הטבע יכולים ליצור.
במי נחל הקישון של פעם ניתן היה לראות את הצמחים הירוקים שעל הקרקעית וכל דג ודגה שעשו אהבה. לא היו נחוצים אז צוללנים להגנה מפני רוע האדם, כי בגן העדן של פעם לא הייתה רישעות. הרוע צמח עם התבונה, בעקבות אכילת התפוח התמים למראה.
האצות כיסו את פני הימים, ושמשו מזון נפלא ליצורים המעט גדולים יותר. מנגנוני האצה הירוקה היו היחידים בעולם של אז שיכלו ליצור את אומגה שלוש, שכתבנו מעט על חשיבותה בכתבה הקודמת. דג גדול יותר אכל את הקטן יותר, כשהדג הענק אכל בסופו של דבר את האצה הקטנה, שהיוותה חלק מגופו של כל דג. מאז המהפכה התעשייתית, ויותר במאה האחרונה, בה הפכה האנרגיה לאחד מסודות הקיום של האדם היום, וכולנו יודעים מה יקרה אם תהיה הפסקת חשמל למספר חודשים, הפכה הכספית, שהייתה אגורה במשאבי האנרגיה במעבה האדמה, ללחם חוקנו.
האוויר מזוהם, הנחלים מזוהמים,הימים מזוהמים, הדגים מזוהמים בכספית. והכספית אוהבת להקשר לשומן, והמוח האנושי וכל מוח חי הוא עתיר שומן.
כך שאם הכלב או החתול מפתחים בעיות קוגניטיביות, ויכולתם השכלית פוחתת, אין ספק שלא נחוש בכך, ונמשיך ללטף את פרוות החתול הממשיך לגרגר על ברכינו.
אבל מה עם הילד, או המבוגר או הקשיש, שמשקעי הכספית משפיעים על תפקודם וכל אימא לילד או בת/ בן להורים קשישים ישים לב שמשהו לא כתמול שלשום. ואל לנו לשכוח שסתימות השיניים עד לא מזמן היו על בסיס כספית, שדולפת אט אט לתוך גופינו וכל איברינו, וזה כולל את מוחנו. ובל נשכח שהאלוהים או הטבע באמת לא התכוונו שכספית בריכוז גבוה תהיה חלק מהרכב גופנו.

נחזור אל הדגים, הגדולים יותר, אל הטונה למשל.
לאחרונה מצאו מדענים יפנים כי דגי הטונה שניצודו בסביבות האי שלהם, שהוא מאד מתועש, עשירים מאד בכספית. המלה עשירים אינה ממש מדעית- תאמרו כולכם. כמה בדיוק- תשאלו ובצדק. ובכן, רמת הכספית בדגי הטונה הייתה פי 1400 בערך מהרמה המרבית המותרת!
לא מצאתי את הוראות משרד הבריאות היפני, ואם הייתי מוצא בספק אם הייתי מבין הכתוב, כי אני מתורגל לקרוא רק בצורה אופקית.

אבל משרד הבריאות האמריקאי, למרות לחץ אדיר של חברות הדגה הימית, המליץ לנשים בהריון לאכול טונה פעם אחת בשבוע. מה פירוש הדבר? שביום א', ב', ג', ד', ה', ו' הן תמנענה מאכילת הטונה, מה שאומר שבגופן לא תהיה כספית מרוכזת, שנוטה לעבור גם למוחו של האזרח האמריקאי העתיד להיוולד, וביום השבת היא תוכל לאכול, כי לחץ חברות הדגה הימית היה אדיר, וגם הן

טונה ודגי ים גדולים אחרים כמו סלמון מכילים כספית אבל לא בכמות "קטלנית" כפי שמפחידים אותנו. גם הבקר והעופות מכילים הורמונים ואנטיביוטיקה, הירקות והפירות חומרי ריסוס. אנחנו מפסיקים לאכול אותם? לא. אבל בגלל זה תזונה נכונה מחייבת לא רק איזון בין אבות המזון אלא גם גיוון. זה מבטיח למשל שלא מקבלים יותר מדי כספית, הורמונים, הומצות תופסות מתכות וכו" בקיצור, אני ממליץ לך להסתפק בקופסת טונה ביום ובמקום השניה תאוכל קופסת סרדינים בהם הערך התזונתי עולה על הטונה במרכיבים מסויימים (למשל סידן) ואין כספית.מה דעתך על דג טרי צלוי מדי פעם? תמיד למוצר הטרי יש יתרון על המשומר. (וגם יותר טעים, עניין של טעם) בתאבון!

כמה זמן הריצה? כמה פעמים בשבוע? מה המטרות? בעיקרון יש צורך לצרוך בין 10-15 גר' חלבון. את יכולה להוסיף קוטג' ליוגורט, כמובן שאת צריכה לאכול פחמימות פשוטות כדי להעלות מהר ככל האפשר את האינסולין. שוב תלוי זמן הריצה, המטרות

בברכה

אלא עם אינדקס גליקמי גבוה. אם המטרה הרזיה, לא צריך לקזז את האנרגיה שנשרפה.

קרין, 7 גר' לפי הנתונים שציינת זה מספיק, שעה אחרי אימון אם את אוכלת ארוחה מזינה של חלבונים ופחממות זה מצוין. אני מאד בעד הפחממות דווקא, שנדחקות הצידה שלא לצורך, כריך עם גבינה זה מצוין ואין רע בתפוח.

מה הנזק אם אני אוכלת רק סלט (ואולי יוגורט אחד) אחרי אימון? (שעה וחצי אבל לא עצימות כזו גבוה)..

רק תועלת, ובלבד שבמשך היום את שומרת על תזונה מאוזנת ואוכלת עוד דברים.

נזק כי אין חלבון ואין פחמימות... זה סלט.. ואני לא אוכלת כלום אחרי זה, אני הולכת לישון...

סלט ויוגורט ואם את אוכלת עוד דברים במשך היום (אשמח לשמוע מה) אז אין נזק. אם את רוצה לרזות זה גם בסדר שלא להחזיר את כל כמות הקלוריות שהוצאת באימון בשביל להגיע למאזן קלוריות שלילי

אני בן 21 וירדתי מ72 ק"ג ל 65 ק"ג

זו באמת ירידה משמעותית במשקל ובהחלט אפשר בעזרת תרגילים מול התנגדות לבנות את מסת השריר ולהתחזק. האם אתה כשיר לחזור לפעילות? האם הרופא אישר זאת?

אני עדיין לא כשיר עד הסוף עוד כשבוע כבר אהיה כשיר

וגם אז ממש בזהירות ובהדרגה. שלושה שבועות זה לא הרבה זמן מנוחה.
פעילות קלילה של חימום דינאמי במשך 5 עד 10 דק'. משהו קל כמו ניתורים או הליכה במקום, דילוגים בחבל. שכיבות סמיכה, כמה שאתה יכול בהתחלה בלי לדחוף את עצמך יותר מידי ובהדרגה להעלות במספר החזרות. אני מאד בעד פוש אפ, תרגיל בסיסי, פשוט, זמין ועובד במקביל על כמה קבוצות שרירים. אם יש לך משקוליות בבית אפשר להוסיף כמה תרגילים גם איתן, לא חובה לרוץ לקנות. שכיבות סמיכה על האמות. תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן והגב. סקווטים יעזרו לשרירי הרגליים ולגב אני ממליצה גם על תרגיל הנחש: שכיבה על הבטן ידיים מאחורי הגב התחתון, ראש עולה לאחור פעם לימין ופעם לשמאל. האם יש לך אביזרי כושר בבית? גומיות? פיטבול? כדור כוח? שוב, לא לרוץ לקנות אבל אם יש אפשר לגוון בתרגילים.
אוכל: כשעתיים לפני לדאוג לפחממות. אחרי לשלב חלבונים ופחממות. לשתות מים, ושוב - בהדרגה.

דבר ראשון תודה רבה האם יש טעם בריצות? וכל שאר הזמן, הכוונה לא לפני אימונים, לאכול רגיל הכוונה כל מה שבא לי?

אם אתה אוהב לרוץ אז תחזור לזה. ברור. בריא מאד. כל שאר הזמן, תמיד ובלי קשר לאכול מאוזן ובריא ומזין. המטרה שלך היא לא לרזות אבל עדיין לא כדאי לאכול ג'אנק ומטוגן. מכל אבות המזון, אוכל מגוון וכו'. כמובן אם הרופא אמר לך שמותר לך לאכול הכל אחרי הניתוח.
באתר שלי יש דוגמאות, לא חסר.

זה נראה שאת צריכה את הפוש הראשון בשביל "לענות על הסוס". לראות את הירידה של הק"ג שניים הראשון וזה מה שיתן לך את המוטיבציה להמשיך. האם אני צודקת? 14 קילו זה אופק רחוק מאד. וזה בהחלט יכול ליאש עוד לפני שהתחלת. בואי נחלק את הזה לשבוע. כל שבוע לראות ירידה. שכל שבוע יהיה לך "הסכם עם המשקל". למשל: השקלי היום, בעוד שבוע תכנני לראות 75.5 למשל. התמקדי בעכשיו, ביום הזה, בשעה הזאת, הצעדים הקטנים מביאים בהדרגה לשינוי הגדול.
האם את כשירה מבחינה בריאותית לעשות פעילות גופנית? אם כן, גם כאן בהדרגה. וודאי שקשה לך, את לא בכושר.
האם את יכולה להעזר בחברה, באמא, לעשות ביחד הליכות, לפעמים הביחד עוזר.
אני כאן לעזור לך עם תפריטים, תרגילים, אבל בסה"כ אני מאחורי המחשב. ברור לי שעבודה משותפת שלנו יכולה לתרום, לתת לך כלים עמוקים יותר לעלות על דרך המלך, קחי זאת בחשבון. בינתיים, אני פה לשאלות נוספות.
מצרפת כתבונת על טיפים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7241

קודם כל תודה רבה על התשובה המהירה. שנית, את צודקת. אני צריכה את הפוש הראשון, לראות את הקילו שניים הראשונים נעלמים ואז אני כבר אדע להמשיך בעצמי. ונכון, הכושר הגופני קשה לי כרגע אך ורק כי אני לא בכושר, קחי בחשבון ששישה חודשים ותוך עשרה ישבתי (תרתי משמע) בבית בלי לעשות יותר מידי (מהחדר לסלון, למטבח וכאלה), וגם אני בטוחה שאם מישהו יתלווה אליי להליכות תהיה לי יותר מוטיבציה. אני באמת רוצה את עזרתך והייתי רוצה לדעת איך אני ממשיכה מפה הלאה אחרי שאת דיי מבינה אותי ומכירה כבר את הסיפור שלי, מאיפה אני יכולה לקבל תפריט והכוונה נוספת. תודה רבה לך...

אז אם אנחנו ממשיכות דרך הפורום, אעזור לך כמיטב יכולתי. לגבי האוכל יש כמה כללים פשוטים שכדאי לשמור עליהם. אתן לך אותם כעת, בנוסף אני מפנה אותך לאתר שלי לפירוט נוסף של תפריטים ודוגמאות. אז ככה:
1. שתי רק מים.
2. ארוחות קטנות במשך היום, עד כל שלוש שעות ולא פחות משעה וחצי בין ארוחה לארוחה. מהי השעה "הקשה" שלך במשך היום? נסי לכוון לשעה זו את הארוחה הממלאה ביותר. למשל אם השעות הקשות לשמירה הן אחה"צ אז אכלי ארוחת צהרים מאוחרת. למשל:
בוקר: טוסט עם גבינה וירקות
10 פרי
12 יוגורט
15:00 צהרים: פסטה, חזה עוף, ירקות
17:00 טוסט עם גבינה
19:00 ערב: חביתה, טונה, פרי
לילה: לא חובה, פרי או חופן שקדים או יוגורט.
3. האם קראת את הכתבה? יש שם טיפים חביבים שיכולים לעזור
4. השקלי היום, ורק בעוד שבוע שוב
לגביהפעילות הפיזית: זה כמו לצחצח שיניים, חובה לעשות ובסוף מתרגלים וזה אפילו נעים. תקבעי לך 3 פעמים בשבוע של שעה כל פעם. התחילי בקטן פשוט הליכה. כשתתחזקי נבנה לך פעילות קשה מעט יותר. שווה כן לשלב פעילות אנאירובית, יהיה לך יותר קל מאשר האירובי, וזה חשוב לשימור מסת השריר. פוש אפ לבנות (על הברכיים) יכול להיות טוב, גם שכיבות סמיכה על האמות -יש דוגמאות באתר. תבחרי לך 3 4 תרגילים שנוח לך איתם ומזה נתחיל.

אנא שני את השם שלך בפורום למשהו יותר אופטימי. אנחנו במגמה חיובית, את מטפלת בעצמך, הכל בסדר. נתמקד באושר.

אתה בן 23, מה הגובה שלך? מה המשקל?
בהנחה שבריאותית הכל בסדר, וכנראה שכך הדבר, העניין הוא די פשוט. הוצאה מול הכנסה. כשיהיה לי הגובה והמשקל הנוכחי נוכל לדעת פחות או יותר כמה קלוריות אתה אמור לצרוך. בימים של אימון נסדר את זה נכון מבחינת הרכבי המזון אבל בגדול לא נוסיף בקלוריות בימים אילו.
מה אתה עושה באימוני האירובי? נעלה את זה לשלוש פעמים בשבוע לפחות,
המשך באימונים האנאירוביים
בלי לחץ, הכל בסדר. התחלנו. היום יום ראשון, אתה תישקל, ותישקל שוב ביום ראשון הבא.
מחכה לשמוע

נגובה שלי 1.84 משקל 84.5 אני מתאמן יום ראשון משקולות שלישי משקולות שותה חלבון+קראטין ואז נכנס לקיקבוקסינג חמישי משקולות שישי קיקבוקסינג .. זה השאיפה !!..... אני ישמח אם תעזרי בעניין האורח חיים ספורטיביים.מה להכניס מתי וכמה? תודה רבה בן

אתה שותה חלבון וקריאטין? הייתי ממליצה לך על שני דברים:
1. תזונה של בערך 1700 קלוריות ליום, גם הימים של אימון וגם בימים של ללא אימון. תוכל להתרשם מתפריטים שכאלה באתר שלי. העקרון הוא פשוט:
בוקר, עשר, צהרים, ארבע, ערב ואולי לילה. כשבין הבוקר לצהרים ובין הצהרים לערב יש ארוחות ביניים קטנות של תפוח ויוגורט. דוגמאות באתר. לםני האימוןמ- כשעתיים לפני ארוחה עם פחממות, פסטה למשל. פשוט. ואחרי האימון שילוב של חלבונים ופחממות עד שעה אחרי. אם אצה עושה אימון כוח עצים במיוחד אתה יכול גם לאכול קוטג', יוגורט, לשתות כוב חלב כרבע שעה אחרי האימון את שאר החלבונים תשלים בארוחה של עד שעה אחרי האימון. שוב, התרשם באתר שלי זה גם נותן לינקים לדוגמאות של תפריטים. אם אתה לא מסתדר שלח לי מייל ואפנה אותך ישירות.
2. לגבי הכושר. אתייחס רגע לעניין האירובי, שהוא חשוב לאור המטרה שלך, בשילוב עם האנאירובי כמובן. הקיקבוקסינג מעולה, כמה זמן? האם אתה מזיע כהוגן? האם הפעילות רציפה?

הקיקבוסינג זה פעילות אירובית הכי טובה אני חושב כרגע היא מתמשכת 50 דקות רצופות ואני מזיע בטירוף...!!וזה המון פעילות עם רגליים בעיקר עם ידיים וכל הגוף זז... בגלל זהאני חושב שזה ממש יעיל ..!!! יש לי בעיה אני בעיקר חי בלילות כי אני עובד לילות לרוב אז היום שלי מתחיל בערך מהשעה 12:00-13:00 וכך הלאה אני משתל לאכול איזה ארוחת בוקר אחריי העבודה כמו קרונפלקס הולך לישון קם שותה משהו חם ואחריי זה שעה שעה וחצי ארוחת צהריים טובה כמו פסטה חזה עוף דגים אורז תפוחי אדמה ...הולך לאימון מיד לאחר מכן חלבון +הקראטין וכמובן לפני גם קראטין .. כעבור שעה קוט'ג .. ואיזה ארוחה בעשה 23:00 23:30 של חלבונים לרוב 2-3 ביצים או סלט טונה ..!! אם זה נכון התפריט הזה ???

אכן מעולה, ללא ספק.
אחרי העבודה: נסה פרוסת לחם עם גבינה וירק. אחרי שאתה קם: שתה משהו חם עם יוגורט למשל. אחרי כשעה וחצי ארוחת הצהרים: לא את הכל ביחד אתה אוכל, אני מקווה. אפשר חזה עוף עם ירקות מבושלים, או פסטה עם ירקות או אורז מלא עם ירקות. גם הכמויות חשובות. נסה למדוד כוס אורז חום מבושל. כוס וחצי פסטה אחרי הבישול. למה קיאטין ולמה חלבון? רבע שעה אחרי האימון כוס חלב ופרי, או יוגורט וגרנולה. וכעבור כשעה וחצי עד שעתיים ארוחת הערב. אם המטרה שלנו היא לרזות הקפד יותר על הכמויות ועל השילובים. האימונים שלך מצוינים, גם שעות הארוחה בסדר. הישקל בעוד שבוע ותראה אם יש שינוי.

ענת אני ממש מודה לך על כל התייחסות שלך ועל העזרה,אני שמח שענית לי מאוד וזה נותן לי כיוון המטרה העיקרית שלי היא להישאר אותו משקל ולרדת באחוזי שומן {אני מתאמן כבר 7 חודשיים ורואים קצת שגדלתי והתפתחתי אבל ממש קצת בגלל האחוז שומן הגבוה שנמצא בגוף שלי , אני יודע ברגע שאני מ-19 אחוז שומן יוריד ל-11 12 יראו יותר תוצאות ..אני כבר משלב תקיקבוסינג{אירובי} למשקולות כבר שבועיים אני מקווה שתוך 3-4 חודשיים אני יגיע לתוצאות שאני רוצה וחולם.!! ובקשר לקראטין ולחלבון ..את ממליצה על העניין פשוט החלבון הבנתי גורם להתאוששות ובניית השרירי בצורה הכי טובה..!! אז את ממליצה על העניין?.. לא ממליצה .? אני פשוט יסיים את מה שנשאר ואז אני יפסיק לתקופה ארוכה.???

שאכן תראה תוצאות יפות עם הקיקבוקסינג, הרבה לפני עוד 4 חודשים. זה ברור. אני מאמינה שאתה יכול לקבל חלבון מהתזונה שלך וקריאטין לא הוכח מדעית ולכן לדעתי אפשר לסיים את הכמות וללכת "על טבעי", או לפחות לנסות כמה שבועות בלי תוספים. את אחוזי השומן מפחיתים על ידי תזונה מאוזנת, לאו דווקא מרובת חלבונים, בשילוב עם פעילות אירובית ואנאירובית, אלא אם כן אתה עובד על היפרטרופיה ואז אתה אמור לצרוך פי 1.5-2 חלבונים ממשקל הגוף. בתוספת כמובן עבודה על השרירים. אני מציעה שתמשיך באימונים הטובים, תקפיד על כמויות האוכל, על מאזן קלורי שלילי (דיברת על להוריד 5 קילו), הישקל פעם בשבוע, וספר לי בעוד מספר שבועות על ההצלחות.
חתימה טובה ושנה נפלאה ובריאה !

תודה רבה ענת שתהיה שנה מתוקה

גמר חתימה טובה ובהצלחה !

תודה על פנייתך. נתייחס קודם לשאלה שהסוגריים שהיא לא פחות חשובה- אז בעיקרון עדיף שלא להעמיס אבל אם את כבר מכירה אותי את יודעת שהכל אישי וודאי שפעם ב (הרי לא כל יום חג) אין שום בעיה לעשות שעתיים ספינינג. כמובן אם הכל בסדר פיזית ולא כואב טפו טפו.
ההליכות של 45 דק' מצוינות, נסי לגוון בכל זאת על מנת להעלות בעצימות, להגביר את הדופק ולשלב עוד שרירים בהליכה. למשל לשלב דקה של דילוגים, ולחזור להליכה, ושוב דקה של דהרות, פעם ימין לפנים ופעם שמאל ולחזור להליכה מהירה וכך הלאה. בנוסף את יכולה ללכת עם שני בקבוקי מים - כך יש לך שתיה לדרך אבל גם סוג של משקוליות. את יכולה לעשות תרגילים לזרועות שגם תורמים לחיטוב ובעיקר מעלים את הדופק.
שיעורי חיטוב הם מצוינים, במיוחד לשימור מסת השריר, קחי בחשבון שאת לא שורפת שם הרבה קלוריות.
לגבי כמות הקלוריות בשיעור ספינינג - זה שוב תלוי. בעצימות האימון, בדופק שאת מגיעה אליו, אפשר לתת לערכה גסה אבל כשמה כן היא - גסה וכללית ואני בעד דיוק. אם יש לך שעון פולר זה כמובן יכול לעזור.
ככלל - תזונה לחוד וספורט לחוד. כלומר אם את במגמה של ירידה השתדלי להפריד בין השניים וגם ביום של אימון אינטנסיבי להמשיך עם כמות הקלוריות הרגילה. שימי לב - להמשיך לאכול נכון מבחינת חלבונים פחממות מינרלים ויטמינים וכו' אבל לא בהכרח יותר כי את מבקשת להגיע למאזן שלילי
יחד עם זאת עשי זאת במתינות, עם סבלנות, שקילה של פעם בשבוע ולכוון לחצי קילו ירידה בשבוע. זה יעזור לך לשמור על המשקל האידיאלי שלך לאורך כמה שיותר זמן...
לפני שיעור עצים של ספינינג (אגב, את עושה ספינינג פעם בשבוע? את יכולה גם פעמיים בשבוע) כשעתיים לפני כדאי לאכול פחממות, פסטה למשל, או כחצי שעה לפני פרי כמו בננה. אני בעד האשלגן... ואחרי האימון - אפשר תפוח עם יוגורט, אפשר כריך עם גבינה או פשוט ארוחה מעט גדולה יותר כשעה אחרי. חביתה, סלט, גבינה, לחם מלא.
גמ"ח טובה ובהצלחה

היי ענת! תודה רבה על ההתייחסות המהירה. לגבי הספינינג- בחג עשיתי פעמיים בשבוע שיעור ספינינג,שעה בכל פעם וחששתי שזה אולי עושה נזק. האם אפשר לעשות ספינינג פעמיים בשבוע באופן קבוע או לפחות להשתדל? זה לא יעשה נזק לברכיים או משהו דומה? תודה רבה שוב:) ענת

בשבוע זה מצוין, אם לא כואבות לך הברכיים והכל בסדר אז הכל בסדר. אם את מודאגת יש כאן פורום ספינינג והם מומחים לעניין. שוב, זה מאד אישי. לי לא ממש מתאים הספורט הזה אבל יש מכורים לענין שעושים יותר מפעמיים בשבוע. שווה להתייעץ בפורום הרלוונטי.

מה דעתך על התפריט שלי: בוקר: כוס חד פעמית של פייבר 1 עם גביע יוגורט 1.5% (עד 9:00) ביניים: פרי וכוס נסקפה עם חלב 2% שומן- כרבע כוס של חלב (בסביבות 10:30). צהריים: מנה של חזה עוף עם כפית שמן או קציצות הודו לא מטוגנות אלא מבושלות, עם כוס של פחמימה מלאה (בד"כ קינואה או אורז פרא) או 2 תפו"א מבושלים קטנים+ ירקות מבושלים או סלט ירקות. (בין 12:30-13:30). אחה"צ: חטיך אנרג'י שקדים/ חטיף חלבה לייט של 110 קק"ל/ חטיף שוקולדי של 92 קק"ל/פרי+5 אגוזי מלך או 2-3 אגוזי ברזיל. בנוסף, אם אני רעבה- אני אוכלת עוד כריך מלחם קל עם ממרח דל שומן או גלידה דיאט. ערב: פרוסה של פשטידה עם סלט או 2 פרוסות לחם דגנים רגיל לא קל, עם חצי גביע קוטג' 3%, רבע אבוקדו, לפעמים ביצה או טונה במים, עם סלט ועל הסלט כפית טחינה או כפית שמן זית. עד 20:30. לילה:פרי או מעדן דיאט. בד"כ בסופי שבוע אני גם אוכלת פרוסת עוגה בכל יום או שאוכלת קצת יותר בארוחות אבל מדלגת על ביניים. מה דעתך?האם זה בשילוב הספורט שציינתי אמור לקדם אותי במטרה? תודה :)

זה נראה מצוין, נראה שאת במודעות טובה להרכבים, כמויות. תופתעי לקרוא שבסופי שבוע לא כדאי לדלג על ביניים אלא פשוט לצמצם אותה. הרעיון הוא להישקל פעם בשבוע ולראות אם השילוב של הספורט והתזונה נותן ירידה במשקל. לפי זה אפשר או להגביר פעילות או לצמצם כמויות. אם רק התחלת וגם אם לא - כתבי לי בעוד שבוע אם היה שינוי לטוב במשקל.

אל תדאג, לא אפנה אותך לצרוך קריאטין. אני מברכת אותך על הבריאות והאיזון, המודעות והדיוק. לגבי הקלוריות של האבקות, שלדעתי גם הן מיותרות אבל אני לא נלחמת על זה כמו שכבר ציינתי בעבר. איך אומרים? If it aint broken dont fix it. אם זה עובד בשבילך שנה וחצי אז למה לשנות משהו? לדעתי: 2 גרם חלבון למשקל גוף זה מספיק. גם למקצוען כמוך. אתה תמיד יכול להוסיף עוד חלבון אם אתה רואה שינוי "לרעה". מה שנותן לנו 140 גרם חלבון.
במאה גרם חזה עוף מבושל יש 30 גרם חלבון. 100 גרם זו מנה קטנה כך שרק מהעוף אתה יכול להגיע לכמות חלבון יפה מאד. (אני מצרפת את הערכים, אותך מעניין הפרוטאין)

Nutrients in 1/2 of a roasted chicken (light meat)


(Per Serving: 293 calories; 13 g fat; 0 g carbohydrates; 38 g protein)


Calcium, Ca 19.8 mg
Iron, Fe 1.5 mg
Magnesium, Mg 33 mg
Phosphorus, P 264 mg
Potassium, K 299.64 mg
Sodium, Na 99 mg
Zinc, Zn 1.62 mg
Copper, Cu 0.06 mg
Manganese, Mn 0.02 mg
Selenium, Se 31.81 mcg
Vitamin C 0 mg
Thiamin 0.07 mg
Riboflavin 0.15 mg
Niacin 14.69 mg
Pantothenic acid 1.22 mg
Vitamin B-6 0.68 mg
Folate 3.96 mcg
Vitamin B-12 0.42 mcg
Vitamin A, IU 145.2 IU

חצי גביע קוטג' - בערך 13 גר' חלבון, שתי ביצים: 14 גר', כמה פרוסות מהלחם? בשתיים יש בערך 5 גרם, בבננה יש במאה גרם גרם חלבון אחד. אתה לא עובר את מכסת ה 150 וודאי אם אתה לא צורך אבקת חלבון. אם אתה רוצה רשום לי מייל ואשלח לך את האתר הזה שמפרט את ההרכבים התזונתיים, אני לא יכולה דרך הפורום. עודף חלבון יוצר עומס על הכליות, ובכלל אנחנו בעד איזון. זו אחת הטענות נגד דיאטת אטקינס למשל. אני מצרפת לך כתבה של BEOK בנידון, אבל האינטרנט מפוצץ במאמרים נוספים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7510
אני לא מאמינה שאתה בסיכון, יחד עם זאת אני כן מאמינה שאפשר להוריד בכמויות האבקות במיוחד שיש לך את מחשבון התזונה ואתה יכול במודעות גבוהה יותר לאכול נכון. הפחממות חשובות מאד לבניית הגוף, הן נשכחות בלהט החלבונים. האם אתה צורך מספיק פחממות ביום?

וואו לא ציפיתי לקבלת יחס כזה, תודה רבה על התשובה המעמיקה אני מאוד מעריך את זה. הפחמימות שאני אוכל ביום הן: בין 2-4 לחם מלא ביום, (בבוקר), 1-2 בננות (בוקר), סלט ירקות גדול (צהריים), כוס אורז או פסטה (צהריים) תפוח (יחד עם השייק אחרי אימון), תפוח אדמה גודל בינוני בערב. הפחד שלי הוא בעצם מעודף צריכת חלבון בתגרום בעיה שלא ארגיש אותה עכשיו, אלא בעתיד. האם תוכלי אם זו לא טירחה גדולה מידי לבנות תפריט של בערך מה לאכול ביום עם 60-70 גרם חלבון ביום ? בבקשה . תודה רבה על היחס והמענה המהיר, עומר.

רגע, בשביל זה אנחנו נחשב כמה קלוריות בערך אתה מוציא ביום ללא אימון. אמרת שאתה חושש מלהשמין אז גם חשובה הכמות הקלורית ביום, הוצאה מול הכנסה על מנת לשמור על איזון. אתה 1.72 ושוקל 70 אם אני זוכרת נכון. רק חסר לי בן כמה אתה ונכניס את הנתונים למחשבון BMR. את התוצאה נכפיל פי 1.3 על מנת לראות כמה קלוריות אתה מוציא ביום רגיל עם פעולות רצוניות. הליכה, ישיבה וכו'. זה מחשבון אינדיקטיבי וכללי אבל נותן תמונה יחסית אמינה. כך נוכל לבנות לך תפריט של 60 אחוזים פחממות והשאר מחולק בין חלבונים ושומנים, שוב לפי מטרות האימון שלך.
כמה קלוריות יש באבקות האלו? רשום על הקופסא, תבדוק ונשלב את זה בתפריט.

אני עכשיו בתקופת חיטוב ולכן אני לא נוהג לעבור את ה1600 קלוריות ביום, בתוספת פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע. כול התוספים ליום עם אימון הם 330 קלוריות, ליום בלי אימון 220 קלוריות. ביום עם אימון כמות החלבון מגיע לכ-80 גרם מהאבקות, ביום ללא אימון ל45-50. אני בן 17 ולפי מחשבון הBMR אני שורף 2300 קלוריות ביום עם פעולות רגילות. האם תוכלי להרכיב לי תפריט שמורכב מ5-6 ארוחות ביום שלא יעבור את ה150 גרם חלבון (זאת אומרת, עד 70 גרם חלבון לא כולל האבקות)? ביום שללא אימון אשלים את צריכת החלבון עם קופסת טונה במים (: . תודה רבה על זמנך

אז אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה אמור לאכול. האם זה הגיוני?
אני סופר מעריכה את ההקפדה על החלבונים ובעיקר את זה שאתה לא רוצה לצרוך יותר מידי, ואני מסכימה בהחלט. יחד עם זאת אתן לך כמה אופציות, אני בעד שתקבל את החלבונים כמה שיותר מהתזונה שלך ומה שיחסר ילך עם האבקות. אז אני צריכה שתעבוד איתי ותבנה מודעות עם המחשבונים האלו. [email protected] אני אשלח לך גם דוגמא של תפריט שבועי, זה גם מופיע באתר שלי אבל אני יכולה לשלוח לך אישית למייל. זה יחסוך לי לרשום פה את הדברים.
אגב, אתה יכול לאכול טונה בשמן זית, יותר טעים ואתה צריך גם שומנים. ההבדל הקלורי לאחר סינון אינו מהותי אם אני זוכרת נכון
אתה נער מחונך ואדיב, אני מעריכה מאד את גישתך ומודה לך על כך.

תודה רבה , האימייל שלי הוא: [email protected] אם תוכלי לשלוח לשם את התפריט , תודה . חשבתי על במקום שלושה שייקים ביום , לשתות שניים (אחרי אימון ובלילה, על מנת לא לאבד מסת שריר בזמן של כ-8 שעות ללא אוכל) . כך או כך אני מוכרח להגיע ל150 גרם חלבון ביום. אם את חושבת שאני צריך לאכול יותר ממה שאני אוכל כעת, אז את יכולה לשלוח לי תפריט של כמות קלוריות גבוהה יותר מצטער על הטרחה ותודה על התמיכה :))

מיד שולחת. אני לא רוצה "לדחוף" לך יותר קלוריות, אני חושבת שאתה עושה עבודה טובה כבר שנה וחצי ואני לא רוצה "להפריע" לתהליך. אם אתה נהנה מהאוכל ומודע לכמויות ולהרכבים - שווה להנות מהאוכל על חשבון השיקים. אם אתה אוהב את האבקות - טעים לך, אתה עם "יד על הדופק" אז המשך כך. מיד שולחת.

זה נהדר, תודה רבה !! אני מאוד מודה לך על המענה המהיר והעזרה הרבה זה בהחלט יעזור לי לשמור על מסת שריר ומשקל אני מרגיש את המקצוענות שבמתן תשובתייך ואכנס שוב במידה ויהיו שאלות נוספות בתזונה תקינה במהלך היום שיהיה שבוע נהדר, ושוב תודה

רבה, אני לרשותך גם בהמשך, וכמובן בהצלחה. ברשותך: אתה פרפקציוניסט, רגיש, אחראי ועם מודעות גבוהה, נבון ואדיב. עוד תגיע רחוק.

שלום,קראתי את ההתכבויות בינכם ואני נמצא כעת באותה סיטואציה כשל עומר והייתי שמח גם לקבל את התפריט של ה-150 גרם חלבון.(גם אני כמוהו שותה אבקות חלבון עם פירוק מיידי ומושהה בלילה). אם זה לא מטריח אותך,ענת,זה ממש ישמח אותי. תודה וערב טוב.

יש, אבל אם אתה רוצה מדויקת אני זקוקה לפרטים נוספים חוץ מהגיל שלך. גובה, משקל, כמה שעות אתה מתאמן ביום, האם האימון הוא בעיקרו אירובי או אנאירובי ומה מטרת האימונים שלך.
אם אתה צמחוני אפשר לאכול : קינואה, דגים, טופו, ביצים, ירקות ירוקים בנוסף לשאר המאכלים שנוסיף לך כשתענה על שאלותי. בספיד.

שלום. בהמשך לתגובתכם לגבי הודעתי, אני מתאמן 3 פעמים בשבוע באנאירובי, פעם-פעמיים בשבוע אירובי, גובהי 1.77 (פחות או יותר), משקלי בי 70-80 ק"ג, וזהו. אחרי שנתתי את הפרטים, אני מקווה שתוכלו לתת לי את כל התשובות על תזונה נכונה שביקשתי. מצפה לתשובה בספיד. שי.

וואו, אתה לא יכול לדייק ? אני שולחת לך מחשבון BMR על מנת שתחשב את כמות הקלורית היומית שאתה מוציא במנוחה, את התוצאה תכפיל פי 1.3 על מנת שנקבל ערכים של הוצאה קלורית עם פעולות רצוניות. המטרה היא לשמור על מאזן קלורי, כיון שאתה רוצה להישאר רזה, (אני מניחה שאתה שוקל יותר לכוון ה- 70).
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx
אני מזמינה אותך להיכנס לאתר שלי להתרשם מתפריטים, במקום בשר אתה יכול לאכול את מה שרשמתי בהודעה הקודמת. שווה לעבור על הדברים, להתרשם, לראות מה מתאים לך. מה נכון לדבר היום שלך. גם פירוט הכושר שלך מאד מעורפל. כמה זמן אתה מתאמן, האם אתה רוצה להגיע להיפרטרופיה, ואז נקפיד יותר על החלבונים, האם לשמור על כושר גופני כללי.

חיוך לעידוד, וגם אמפתיה. זה נכון שצלוליטיס קשור הרבה לגנטיקה אבל בהחלט אפשר לשפר את המצב, במיוחד שאת רוצה לשנות, שאת במודעות, שאת רזה ופעילה.
1. ארוחה אחת ביום - כדאי לשנות. ארוחות פרוסות במשך היום שמורכבות ממאכלים מזינים ובריאים, כמה שפחות מטוגן וכמה שפחות ג'אנק. המטרה שלך היא לא לרזות, אבל כן להכניס למקדש שלך, לגוף שלך, מזון בריא. כמות הקלוריות היא אישית כמובן, ואז צריכה להגיע לאיזון אופטימלי של הוצאה מול הכנסה. שווה להציץ באתר שלי, יש שם גם דוגמאות של תפריטים, קישורים לאתרים נוספים ומחשבונים. גלשי שם בנחת וחזרי לשאלות
2. בהחלט יש מקום לעבוד על השרירים, כן אירובי לבריאות כללית ובמיוחד אם את נהנית מזה אבל דגש על תרגילי כוח מול התנגדות, או משקוליות או גומיות או כדור. יש מגוון בלתי נדלה של תרגילים ונוכל לבנות לך יופי של תכנית אימון. תאמרי שאת בעניין ונתקדם גם עם זה. אגב, גם את זה יש באתר כולל בחלק של המאמרים שלי, שוב -אני פה להרחיב ולפרט בהמשך.
3. סבלנות. את מתחילה עכשיו תהליך שלוקח זמן, אני מאמינה שחצי שנה מהיום בלי נדר, עם שינוי הרגלים, הרבה חיוביות ומודעות - את רואה שיפור.
מחכה לשמוע

אני קצת לא מבינה מה הולך באתר. את יכולה להסביר לי פה מה אי צריכה לעשות?

מעניין, מחק את התשובה שלי. אם את לא מבינה מה קורה שם שלחי לי מייל ואסביר לך.