פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

שלום מירי,
בנוגע להתלבטות שלך, אני בדעה שלקנות מכשיר אלפטי על מנת להוריד באחוזי השומן, לשפר את סיבולת לב-ריאה וכמובן לעבוד על עיצוב וחיטוב הגוף.
היתרונות של האליפטי: אין זעזועים לכול מפרקיי הגוף, עובד בתנועות סיבוביות טבעיות של הגוף והמפרקים, עובדים גם על שיווי המשקל ומעלה נפלא את הדופק לשריפת שומנים.
בהצלחה

1. ברשותך אתחיל בשאלה:
האם כשמידת המכנסיים שלך הייתה 38 גם אז שקלת 65? יהיה מעניין לדעת מהם אחוזי השומן בגוף שלך.
2. אליפטיקל או מסלול ריצה, כמכשור "אירובי" זה ממש עניין של טעם. לי בסטודיו יש מסלול ריצה כי לדעתי זה פחות "נמאס", יש יותר מגוון תכניות (שיפוע, מהירויות) אבל האליפטיקל גם הוא מצויין.
3. חשיבות גדולה לתרגילי החיטוב והחיזוק. גם לירכיים, גם לכל הגוף. יש באתר שלי כמה דוגמאות, את יכולה להתרשם.
4. גם אם את לא יורדת במשקל, הרי שכשאת מקפידה על תזונה נבונה (פחות משנה כמה קלוריות יותר משנה אילו קלוריות) שותה מים, רק מים, זה עוזר.
שורה תחתונה: פעילות אירובית מגוונת (גם ההליכות בחוץ מצויינות אגב, את יכולה לגוון גם אותן. שינויי מהירויות, להוסיף דילוגים, להודיף משקוליות בהליכה מידי פעם) + תרגילים + תזונה.

א. משקלי היה אז בסביבות ה55-60 ק"ג אך מכיון שבטבלה ראיתי ש65 ק"ג הם עדיין בתחום הנורמה לגובה שלי הסקתי שעלי להצר הקיפים בלבד ללא ירידה במשקל.

ב. האם התמדה באימון בהליכון או אלפטיקל (כפי שכתבתי 4-5 פעמים בשבוע) ללא שילוב תרגילים לא יביאו לתוצאות של עיצוב\ הצרת ההיקפים?

תודה!

איך יודעים? אין לי מושג...

1. אז זה מסביר את העניין. את מתארת עלייה במשקל של בין 5-10 קילו שזה באמת עליה של שתי מידות לפחות. זה נכון שאת במסגרת הנורמה מבחינת ה BMI 22.7 אבל את רואה בהחלט את השינוי לעומת מה שהיה קודם. ולכן ירידה אפילו של שני קילו במשקל בשילוב עם תרגילי חיזוק תזונה ואירובי יתנו תוצאות.
2. וודאי שאימון אירובי שכזה עדיף על כלום. אבל הוספה אפילו של 10 דק' של תרגילים תתרום משמעותית לעניין. אם את כבר עושה, אז כדאי להוסיף, ולזכור תמיד מתיחות לסיום. כן, זה חשוב וזה מאד משמעותי.
3. אחוזי השומן: לא יכולה להפנות אותך לאתרים מתחרים במסגרת הפורום, אבל יש מחשבונים באינטרנט שנותנים תוצאה אינדיקטיבית, הערכה של אחוז השומן בגוף לפי מדידות היקפים.
מה שאת יכולה לעשות עכשיו זה למדוד את היקף הירכיים, ושוב למדוד בעוד חודש ולהשוות.

לבתי בת 13 גובה 153 משקל 49 ק"ג מפריע מאוד שהרגלים מלאות התחילה לעשות הליכה של 3 ק"מ ליום +שמירה מאוזנת על דיאטה מתעמלת בבית עם קלטות .
השאלה שלי היא מה עוד ניתן לעשות .

ניתן לרשום אותה לחוג של "עיצוב לנערות", משקלה נחשב תקין לחלוטין לגילה, כך שאני מקווה שאתן לא חושבות על ירידה במשקל בשום אופן. רכיבה על אופניים יכולה לחטב את האיזור וכן תרגילים לחיטוב הישבן, סקווטים וכו'. אתן יכולות לקבוע פעם/פעמיים עם מאמן שיראה לה כמה תרגילים ויכוון אותה לעבודה נכונה, וכן להעזר במכשירי עזר כגון כדור/גומייה וכו'.
שחוב לזכור שבגיל הזה חלק מהבנות נפרדות מהגוף בהדרגה מהגוך הילדותי של הרגליים הרזות והאגן מעט מתרחב ומתעבה וכך גם היריכיים וצריך פשוט לקבל את זה ולהסביר לה שזה חלק מהמעבר שלה לעבר גוף נשי ופחות גוף של ילדה,בהצלחה.

שלום שמי עדי , אני מתאמנת כבר 5 חודשים בחדר כושר .. אני אוהבת גם לעשות ספינינג כול ערב . אני מרגישה ירידה במשקל אבל לא בהיקפים .
אני מתאמנת הרבה זמן ועדין לא קיבלתי את התוצאה שאני רוצה וזה מתסכל מה עלי לעשות כדי להוריד את ההיקפים כמה שיותר מהר ?

נסי לעשות עוד פעילויות, למשל שיעור עיצוב, עבודה בחדר כושר, הליכה משולבת עם ריצה. מה עם התזונה שלך? איך היא?

היי,
אני בת 20, רקדנית מגיל הגן. כיום אני רוקדת לפחות 3 פעמים בשבוע (היפ הופ ומודרני), אם לא מתאפשר שיעור אני הולכת לחד"כ. חשוב לציין כי כחלק מהשיעור יש כמובן שלב חימום שמשלב תרגילים של חוזק, יציבה, גמישות וכיוצא בזה. השאלה שלי, איזה תרגילים אני צריכה לעשות על מנת להצר את אזור הישבן והירכיים?

את יכולה קודם כל להוסיף פעילות אירובית כגון רכיבה, ריצה וכו'. בנוסף יש אינספור תרגילי חיטוב לישבן וליריכיים שתוכלי למצוא באינטרנט או להתיעץ עם המדריך בחדר הכושר. חשוב שתעבדי על כל קבוצות השרירים. פה קשה להדביר את התרגילים, אז אני ממליצה שתתיעצי עם המדריכ/ה בחד"כ והם יבנו לך תכנית מתאימה, בהצלחה.

נסי לקנות מושב עם ריפוד סיליקון, ישנם גם מושבים מותאמים לנשים ודבר נוסף חשוב הוא שאחרי שלא רוכבים הרבה זמן זה ממש כואב לכמה ימים, אבל כעבור 2-3 רכיבות אני מבטיחה לך שזה יעבור, בהצלחה, יעל

שלום רוני,
ההמלצה הכי טובה היא לבצע הליכות בעצימות בינונית על מנת להזרים את הדם לרגליים, כמו כן תרגילים לשריריי התאומים להזרמת דם וחמצן לכפות הרגליים.
כמו כן המלצתי להיבדק אצל הרופא לוודא שהנימול שאת מרגישה אינו מקור של בעיה רפואית.
בהצלחה

שלום יהודית,
אימונים בחדר הכושר בהחלט יעזרו לך למצק ולחזק את השרירים ועל ידי כך העור העודף ימתח, אך מלצה שלי היא להתייעץ עם רופא עור על מנת לבדוק אפשרות של הסרת העור העודף, מכיוון שירדת הרבה במשקל ולפעמים יש עור עודף שללא התערבות ניתוחית אי אפשר להיפתר מכול העור העודף
בהצלחה

שלום גניפר,
על פניו נראה שהאימונים שאת מבצעת מצויינים ולפי מה שאת מספרת לגבי התזונה גם בסדר, לפי האימונים שאת מבצעת את חייבת לרדת באחוזיי השומן, כנראה שאת קצת "מזייפת" בתזונה וחוטפת מידיי פעם, או ביציאות הבילוי שלך, אלכוהול וכיוצא...
המלצתי לבדוק את קצב חילוף החומרים שלך במנוחה ולהתאים עבורך תפריט תזונה מאוזן אשר יכלול את כול אבות המזון, ויטמינים ומינרלים.
בקשר לכול תוספיי החלבון, המלצתי היא לא לקחת בשום אופן, את עדיין לא עושה פיתוח גוף ואין צורך להעמיס חלבונים על הגוף שייאגרו בסופו של דבר כשומנים בגוף
בהצלחה

גובהי 166 ומשקלי 66 קג ואחוזי שומן הם 33.3

אני חושבת שככל שאתאמן יותר כך אשיג יותר תוצאות

והדיאטה שאני עושה נטולת פחמימות ושומנים ...


מה עליי עוד לעשות כדי להוריד את אחוזי השומן ???

וכמובן אימוני כוח 3 פעמים בשבוע בנוסף לאירובי והספיניניג.

שלום רונית,
את בהחלט יכולה לבצע 2 אימונים ביום, בתנאי שלא תגזימי ותתאמני על עצימות בינונית ביחס לכושר הגופני שלך.
דבר שני זה התזונה, את חייבת לאכול את כול אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומן (מהצומח) על מנת שהגוף שלך יקבל את המנה היומית ובכדי שלא תהיי לך קריסת מערכות ועומס ייתר.
דבר שלישי וחשוב מאוד זה שעות השינה, את חייבת לישון (לא לנוח) לפחות 7 שעות ביממה על מנת שהגוף והשרירים יוכלו להתאושש מהמאמץ של יום קודם.
כמו כן אינני מכיר אותך ולא הבחנתי אותך, אז כול מה שאמרתי בגדר המלצה בלבד.
רצוי שתפגשי איש מקצוע שיבדוק מה וכמה את עושה.
בהצלחה

שחייה תתרום מאוד לפיתוח סיבולת לב ריאה, קשה לי לומר לך כמה עלייל לשחות כי זה תלוי ברמת הכושר שלך. בגדול, אני ממליצה לכל אחד לבצע פעילות 45-60 דק' 3-4 בשבוע. שחייה בד"כ איננה נחשבת לפעילות שמאוד תורמת לירידה במשקל כי כיוון שהיא נעשית במים האדם מרגיש רעב אח"כ, אבל אני בטוחה שאם תתאימי את הזתונה ותקיימי אימונים רציניים תוכלי גם להפחית במשקל, בהצלחה.

ממש לא! הכי כדאי לדעתי לקחת מאמנ/ת לכמה פגישות שינחו אותך. את יכולה גם להעזר בבן הזוג שלך או בחבר/ה שרק יעזרו לך להתייצב ולאחר שתלמדי את הטכניקה חשוב שבמשך חודש או כמה שבועות רכבי כל יום אפילו רק עשר דק כדי לשמר את הטכניקה, בהצלחה!

שלום לך והרבה מזל טוב!!!
המלצתי לך מיכוון שאני לא מכיר אותך ואת עברך הרפואי ומצב ההריון, להתייעץ עם הרופא הנשים שלך ואולי גם עם פיזיולוג של המאמץ, לאחר בדיקת עבר רפואי ומצב ההריון תהיי חכמה יותר, אל תסמכי על שום חוות דעת ללא בדיקה רפואית של מקור מוסמך.
בהצלחה

לבינתיים דיברתי עם הרופאה שמכניסה אותי לקטגוריית "בר סיכון" ואמרה לי לשכוח כרגע מכושר...

נסי להרים מידי פעם את הידיים בריצה... האם את רצה עם גופייה/ חזייה שלוחצת לך במקרה?
אני מציעה גם להתייעץ עם אורטופד ואפילו עם רופא המשפחה, יתכן שתוסף מסויים יוכל לפתור את הבעייה. ייתכן שכל זה נובע מהצוואר, אולי את מפעילה לחץ בגלל יציבה לא נכונה.. אני ממליצה להיבדק ע"י אורטופד טוב, עדיף אפילו אורטופד ספורט. בהצלחה!

שלום דנה,
אימוני פילאטיס זה מצוין עבורך, אך כמובן שצריך גם לבצע פעילות אירובית על מנת לשפר את הסיבולת לב-ריאה ושריפת שומנים.
מומלץ לבצע פעילות אירובית של הליכה מהירה כול יום כ- 30 דקות, את בהחלט יכולה לשלב פילטיס והליכה באותו היום.
תשתדלי לא להגזים עם משך זמן הצעידה, רצוי עד 40 דקות אם זה בקצב מהיר.
בהצלחה

שלום דינה,
בזמן הליכה או ריצה, כאשר משלבים משקוליות ביד הנזק יכול להיות הרבה יותר חמור מאשר שלא תתאמני בכלל.
כבני אדם נולדנו לא סימטריים ויש הבדל בין שני צידי הגוף, לכן בזמן הליכה אנו לא מניעים את הזרועות באופן לא שווה אשר יוצר חוסר איזון בין שריריי השלד ויכול להזיק ולגרום לבעיות בקרסול, ברכיים גב וצאוור.
מקווה שלא הפחדתי אותך מידיי, אך עדיף שתעלי את קצב ההליכה שלך מאשר להעמיס על הגוף משקל מיותר.
בהצלחה!!!

האם את מתכוונת לנעליים עם הסולייה שמחטבת את הישבן?
לא התנסיתי בעבודה רבה עם מכשיר הרטט, כך שלא יהיה פייר אם אכתוב עליו. אבל אני יועת שהוא בהחלט יכול לתרום לגיוון ועבודה באימון. עם זאת לא הייתי סומכת רק עליו שהוא יעשה את העבודה. הכי נכון זה לבצע פעילות אמיתית המעלה את הדופק. אימון בעזרת הרטט יכול להוות השלמה.

נעליים מיוחדות שעוזרות לחטב את הגוף - לטענת המשווקים לא צריך לעשות יותר מדי , רק ללכת בהם ...
לאיזה פרמטרים צריך לשים לב בקניית נעליים כאלה ואיך ניתן להבחין בזיופים

באשר לשאלתי בנוגע לאימון ברטט , תודה על תשובתך . כן , אני יודעת שזהו אימון אנאירובי וצריך להוסיף אימון אירובי לקבלת תוצאות טובות.

את הנעל ניתן להשיג במכוני אורתופדיה ובחנויות נעליים וספורט, אני חושבת שהכי חשוב שאת תרגישי איתן נוח ואף טיפ לא באמת יועיל חוץ מהטיפ הזה, מכיוון שלכל אחד/ת מתאימה נעל אחרת בהתאם למהנה כף הרגל שלו ואופן היציבה.חשוב שאם תרגישי עומס בגב או בבירכיים לאחר תקופת מה שאת נועלת אותן, אל תמשיכי לנעול אותן כי הן כנראה לא מתאימות. מנגד, ייתכן ותרגישי טוב ונוח. לקוחה שלי שקנתה נעל כזו טענה שהרגישה ששרירי הישבן והירך האחורית שלה, עבדו יותר. בהצלחה....

מזל טוב! ראשית, המשיכי להתאמן באופן מותאם ליכולותייך ולהרגשתך כל עוד את חשה בטוב. בשלב מוקדם של ההריון יש פחד מההפלה (עד חודש 3) ולכן מומלץ לא לעשות מה שלא עשית עד היום. עם זאת המשיכי בפעילות מתונה- הורידי הילוך כפי שכתבת וחזקי את שרירי רצפת האגן והבטן במנחים שעובדים על הרחב בטני. (התייעצי עם המאמנת בחדר הכושר). בשלב זה העובר בגודל של גרגר אורז ואין שום מניעה לחזק את הבטן. בהמשך ככל שהבטן גדלה יהיה לא נכון לבצע כפיפות בטן, כיוון שאלה רק יחלישו את הבטן ואת רצפת האגן ולכן, גם בהמשך הקפידי. בהצלחה!! (את יכולה לראות באתר שלי תמונות למגוון תרגילים מתאימים להתעמלות בנשים בהריון)

שלום יאירה,
על מנת לעבוד על הגדלת נפח השריר מומלץ לעבוד על משקלים כבדים (כ- 80% מהיכולת המירבית שלך), ולבצע בין 3-5 סטים מכול תרגיל או מכשיר, כאשר מספר החזרות בין 8-12 בכול סט.
את העבודה כנגד התנגדות מומלץ לבצע לפני פעילות אירובית על מנת להשאיר מספיק אנרגיה וכוחות לתרגילי הכוח שמחסלים את מאגרי האנרגיה בגוף.
בהצלחה