פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

שלום ליבי,
זה לא המון אוכל, אבל זה לא מותאם לחוסר ברזל. התפריט שלך צריך להיות מורכב מבשר רזה, טחינה גולמית עם לימון, גרעינים לבנים, משמישים יבשים בשילוב עם פרי הדר או תות שדה או קיוי. הייתי ממליץ לך לגשת לדיאטנית שתשלב תפריט להעלאת רמת הברזל יחד עם שמירה על המשקל.
בהצלחה,

האמת היא שהטחינה כפי הנראה אינה מעלה לי את הברזל כי זה אחד המאכלים שאני אכלתי בעברי בכמויות גדולות מאוד...

היא שספיגת הברזל (הרב) שבה מעוכבת על ידי נוכחות מסיבית של חומצה פיטית שקושרת את המתכת. אכילתה יחד עם מאכל עתיר וויטמין C משפרת את הספיגה, אבל עדיין זה לא הפתרון המועדף לחוסר ברזל.
שיפור משמעותי אפשרי על ידי אכילת בשר בקר ובעיקר כבד מכל סוג. גם בחלק מהדגים ישנה כמות סבירה שנספגת טוב.

אהרון תודה על תשובתך אבל אין לי מחסור כלל ב-B 12 רק מחסני ברזל רקים לחלוטין והומגלובין נמוך אשר גורמים ללחץ דם נמוך וחוסר כח.

המזונות שהמלצתי הם עתירי ברזל זמין (מסוג heme) ולא רק B12.

למה אינני מקבלת תשובה?

זה נשמע מוזר. מצד אחד את מבקשת ייעוץ ומצד שני מודיעה שאינך מוכנה לשנות כלום.
תפקידו של צוות המומחים הוא העברת מידע שיתרום לשיפור התזונה ו\או להרזיה\עליה במשקל למי שמעוניין בכך.
זמננו מוגבל ומעדיפים להקדישו לטובת מי שמעוניין לשפר.
לידיעתך, התפריט שלך איננו בריא.

2-3 שעות לפני האימון ארוחה עתירת פחמימות מורכבות מלאות.
20 דקות לפני האימון מעט פחמימות פשוטות בעלי אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, למשל בננה.

הערה: אחרי האימון לא רק חלבון וירקות אלא גם פחמימות מרוכזות מלאות: אורז מלא, לחם מלא, פסטה מלאה וכו".

מאחר שמטרתך היא הרזיה ולא פיתוח גוף (לפחות בשלב הזה) דאגי שכמות האוכל
לא תקזז את תוספת האנרגיה שאת שורפת בפעילות הגופנית.
רזית יפה מאוד בדרך ובקצב הנכונים.

היי שוב אהרון ותודה על הפירגון..
תראה התרגלתי בחודשים האחרונים לא לאכול פחמימות יותר מארוחה אחת ביום, בעדיפות לאכול את הפחמימות (מורכבות כמובן) בצהריים, ככה שאני מתאמנת אחה''צ ובערב אחריי האימון אוכלת סלט עם ביצה/טחינה/אבוקדו/טונה וכו'
למה אתה ממליץ לאכול פחמימות מורכבות גם אחריי אימון?
לגביי הצריכה הקלורית אני צורכת בממוצע כ-1200 עד 1400 קלוריות ליום ושורפת באימון ממוצע עפ''י הפולאר כ-900 עד 1000 קלוריות...

אשמח לשמוע דעתך, תודה,
ירונה

לא חייבים לאכול פחמימות מרוכזות (דגנים ומוצריהם, תפו"א) בכל ארוחה, אם אוכלים הרבה ירקות בעיקר טריים אך גם מבושלים.
אחרי האימון, אם רוצים לפעול "מדעית" צריך להוסיף פחמימה מורכבת לחלבון כדי לאפשר את ספיגתו האופטימלית של האחרון (החלבון) לצורך בניה מחדש של חלק השריר שהתפרק בזמן הפעילות. אני מציע לוותר על הפחמימות בצהריים לטובת ירקות, ולהעביר אותן לארוחה אחרי האימון.
בהתחשב בנתונים, לא הייתי יורד מתחת ל1400 קק"ל ומחלק אותם בין 3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ביניים.
קחי בחשבון שהפולאר לא מודד את שריפת הקלוריות באופן פיזי, אלא רק את הדופק ומוסיף לנוסחה
את הנתונים שאת מספקת. התוצאה נובעת מחישוב מבוסס על סטטיסטיקה שאינו בהכרח נכון גם עבורך. האמת היא שלא עומדת לרשותך שיטה יותר מדוייקת (זה אפשר רק בתנאי מעבדה), העיקר להתאמן כמה שאת יכולה להרשות לעצמך.

גם אם מפחיתים את התאבון, זה רק לתקופה מוגבלת. אתה לא תחיה כל החיים על כדורים, וללא שינוי רדיקלי בהרגלי האכילה ואורחות החיים שום דבר לא יעזור. חוץ מזה אמא צודקת בקשר לפגיעה בבריאות.
אתה זקוק לייעוץ אישי של מומחה לטיפול בהפרעות אכילה.

אם היא מספקת כמותית ואיכותית את כל מה שהגוף צריך (ולא יותר מזה).
תת-תזונה מתמשכת עלולה לפגוע בגדילה. דיאטה אינו משחק, מי שאין לו מספיק ידע צריך להעזר באיש מקצוע.

מחוץ למקרר לפחות שעה וחצי, בתנאי שנמצא בכלי סגור היטב.

ביום לימודים אני מוציאה אותו מהמקרר ב-7 וחצי והוא איתי בתיק עד 1 וחצי שאני אוכלת
אז במצב כזה כן יש פגיעה? \=

קני ציידנית קטנה בחנות של דברי פיקניק. הקפיאי במקפיא בקבוקי פלסטיק קטנים עם מים (אפשר גם לקנות "קרח יבש") והכניסי יחד עם האוכל לציידנית. הקור נשמר לפחות 6 שעות ומונע מהאוכל להתקלקל.

(:

גובה, משקל לפני ההרזיה, תאור התפריט.

גובה-1.75
משקל-60.5
תפריט-בדרך כלל אני אוכלת גבינות יותר מבשר ומפחמימות בארוחות גדולות
כמו למשל-2 לחם קל,סלט וכל מיני סוגי גבינות בצד
ובין לבין אני אוכלת מעדנים,חטיפי בריאות,פירות ודברים כאלה

לא ציינת את המשקל ההתחלתי, אך אפשר לקבוע שבמצב הנוכחי יהיה קשה, אם בכלל, להמשיך לרזות ללא פעילות גופנית משמעותית. בכל מקרה, הרזיה של 5 ק"ג תביא אותך לתת-משקל.
באופן כללי, על אף שלא פרטת מספיק, התזונה שלך בסדר. הגבינות צריכות להיות עד 5% והלחם מקמח מלא. גם מעט הבשר שאת אוכלת צריך להיות רזה וכדאי לגוון בדג טרי איכותי. אכלי הרבה ירקות טריים, רצוי בכל ארוחה. אל תגזימי עם מעדנים וחטיפים, העדיפי יוגורט טבעי ופירות.

משקל ההתחלתי שלי היה-74
אני יודעת לפי ה-BMIהמשקל שלי תקין
אבל לפי המראה זה לא ניראה בסדר,עדין יש לי בטן ורגלים שמנמנות,ואני רוצה להרזות כדי שלא יהיה ולא הולך

אבל פחות מ5 ק"ג ללא פגיעה אפשרית בבריאות.

חנה שלום,
כדי לפתור את בעיית הכולסטרול והטריגליצרידים את לא צריכה לספור קלוריות, אלא לשנות את התזונה שלך בעיקר.
לגבי טריגליצרידים עלייך להפחית בדברי מתיקה, במזון עשיר בפחמימות כמו אורז, תירס, איטריות, תפוחי אדמה, לחמים ופרות. את לא צריכה להפסיק לגמרי את האכילה שלהם אלא להפחית.
גם פעילות גופנית יכולה לתרום רבות להורדת הטריגליצרידים.
לגבי כולסטרול מצרף כתבה:

1.שומנים המזיקים לעורקי הלב
2.שומנים המגינים על הלב
ישנם שני סוגי שומן המזיקים לעורקים המגיעים אל הלב ותורמים להיווצרות חסימות בתוכם:

א. שומן המצוי בעיקר בחי, הכוונה למוצרי בשר וחלב, שמו המדעי הוא "שומן רווי". למרות שהשומן הרווי מאפיין שומן מן החי, קיים
יוצא מן הכלל, השומן שבשמן דקלים וקוקוס (שהוא אינו מן החי) בעיקרו רווי, שומן זה מעלה את רמת הכולסטרול בדם ומהווה
גורם סיכון למחלת לב.

ב. שומן נוזלי שמקורו מן הצומח (כלומר שמן) שעל ידי תהליך תעשייתי נהפך למוצק (ניתן למצוא אותו בדברי מאפה למיניהם
ובמרגרינות קשות). שמו המדעי "שומן טרנס" אך אפשר לזהות אותו כ"שומן מוקשה בחלקו" בין הרכיבים שמרכיבים את המזונות.
שומן זה נמכר לנו במשך שנים כרכיב בריאותי, מפני שמדובר בשומן שבהיותו צמחי לא מכיל כולסטרול. במהלך העשור האחרון
ובעקבות מחקר מעמיק התברר לנו שאותו "שומן מוקשה" מזיק לעורקי הלב לא פחות מהשומן מן החי.

איך נזהה את שני השומנים הללו במזון שאנו קונים?
בעולם כולו מוכר הכולסטרול כאחד הגורמים העיקרים למחלת לב. זו הסיבה כי על עטיפות מוצרי המזון אותם אנו קונים מצוין כי המוצר הוא "ללא כולסטרול". האם רק על האמירה הזו אנו יכולים להסתמך כצרכנים? האם העובדה שהמוצר הוא ללא כולסטרול מבטיח לנו שאותו המוצר לא מעלה את הכולסטרול בגופינו? ובכן התשובה היא לא.
מוצר המכיל שומן רווי או שומן מוקשה בחלקו מעלה את רמת הכולסטרול בגופנו ללא קשר לתכולת הכולסטרול במוצר.
עלינו כצרכנים מוטלת האחריות לשים לב לדברים הבאים:
א. לבדוק את תכולת השומן הרווי בטבלת הרכיבים התזונתיים.
ב. לבדוק האם המוצר מכיל "שומן מוקשה בחלקו" ברשימת הרכיבים המרכיבים את המוצר.

השומנים המגינים על הלב הם שומנים מן הצומח כמו שמן זית, שמן חריע, קנולה, אגוזים ושקדים.
השומנים המגינים מתחלקים ל-3 סוגים:

א. שומן המצוי בעיקר בשמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים. שמו המדעי הוא "חד-בלתי-רווי", שומן זה מגן בפני מחלת לב בכמה
מישורים: מוריד את רמות הכולסטרול ומפחית תהליכים המזיקים לעורקי הלב. ההמלצה כיום היא לצרוך שומן מסוג זה כדי
להפחית את ההופעה של מחלת לב.

ב. שומן המצוי בעיקר בשמן תירס, חריע, חמניות, טחינה. שמו המדעי הוא "אומגה 6". גם שומן זה מוריד את רמות הכולסטרול
וידוע בתכונותיו המונעות מחלת לב.

בברכה,

תענוג לעזור לאנשים כמוך. יותר ממה שהעגל רוצה לינוק, רוצה הפרה להיניק (דברי חז"ל).
אין כמו מבחן התוצאה, המשיכי מה שאת עושה עכשיו ואין מצב שלא תשיגי את יעדך. נתונים טובים יש לך, וגם מוטיבציה לא חסרה. אנ י רק רוצה להזהיר אותך שבהמשך ייתכן שהקצב יתמתן ולא מן הנמנע שיהיו גם עצירות (הפסקות בהרזיה), אבל זה טבעי בהרזיה נכונה. לא הקצב חשוב אלא ההתמדה ואל תשכחי שזה נכון במשך כל החיים. אף דיאטה עוד לא הוכיחה את עצמה ללא שינוי אורח החיים (כמובן בכיוון הנכון).

תודה רבה על התשובה , זה בסדר עם בבוקר במקום סלט יאכל 2 פרוסות לחם קל ופרי ?

הליכה מהירה עם קטעי ריצה יחד עם שחיה תורמות באופן משמעותי להרזיה, כושר והרגשה כללית טובה.
אני מייעץ כל יום לפחות אחת מהפעילויות הנ"ל ככל שאתם יכולים להרשות לעצמכם. רצוי 2-3 פעמים בשבוע גם אימוני כוח לבלימת איבוד מסת השרירים.
מומלץ לאכול כשעתיים-שלוש לפני האימון ארוחה שרובה פחמימות מורכבות, 20 דקות לפני האימון פחמימה פשוטה כמו בננה, כמה דקות אחרי האימון פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה כמו תמרים, אבטיח, קורנפלקס, בגט לבן. תוך שעה (אם זה לא מסתדר אפשר קצת יותר) ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים ביחס 3:1 לטובת הפחמימות.

אני מציע לך להמשיך בפעילות הגופנית שנראת לי ראויה.
אני מבין מדבריך שיש לך מגבלות רפואיות במה שנוגע לאוכל לכן חשוב להוועץ בדיאטנית קלינית שתתאים לך תפריט מבוסס על תוצאות הבדיקות הרפואיות.

הצורה האמינה ביותר היא לבדוק כמה את מוציאה במנוחה (חילוף חומרים) וכמה בפעילות. יש מכשור מיוחד שנותן את המידע.

בקטניות יש כ20% חלבון או יותר, אבל עדיין הרוב פחמימות. הן מקור טוב לחלבון (מומלץ יחד עם דגנים) בעיקר עבור צמחוניים.

עם הנתונים שלך קשה לרזות עוד 2-3 קילו תוך זמן קצר וגם לא רצוי בגלל שאת עדיין מתפתחת.
בין היתר זה עלול לגרום להפסקת המחזור החודשי.
אם בניגוד לעצתי תרצי לרזות, תצטרכי לוותר בתקופה הזאת על במבה, שוקולד, לחם, אורז, ספגטי, טוסט ולהוסיף הרבה ירקות טריים. העוף צריך להיות ללא עור ושומן. החביתה ללא שמן.
הרחיבי והעצימי את הפעילות האירובית ככל שאת מסוגלת ויכולה להרשות לעצמך.
הערה: ייתכן שמורידה פחות מ500 קק"ל בגלל שהמכשירים בחד"כ מראים יותר ממה ששורפים בפועל.

תודה על התשובה אבל אני כן רוצה להרזות לא הבנתי אז מה כן מותר לי לאכול ..
למשל בסביבות 10 ואז שוב ב2 ולקראת הערב
תודה רבה

בבוקר סלט ירקות כולל אבוקדו, אך ללא שמן, וביצה קשה\חביתה על טפלון
בצהריים סלט גדול כמנה ראשונה, עוף ללא עור ושומן\דג טרי עם ירקות מבושלים כגון שעוית ירוקה, ברוקולי, כרובית, קישואים, גזר וכו".
בערב רק אם זה אחרי אימון לאכול כמו שעכשיו כולל לחם, אחרת לוותר על הלחם ובמקומו ירקות מבושלים בנוסף לסלט.
מיד אחרי האימון (תוך כמה דקות) כמה תמרים. ארוחת הערב תוך שעה, שעה וחצי אחרי האימון.

ראיתי שאתה ממליץ על כך...
תודה

משלים מהר חלק מהגליקוגן שנשרף בזמן האימון וכך מפסיק את התהליך הקטבולי (פירוק השריר לצורך הספקת אנרגיה) לקראת השלב האנבולי (בניה). מעודד את שיחרור האינסולין הנחוץ לספיגת החלבון שבארוחה הקרובה (תוך שעה).

הדבר נכון גם אם עשיתי רק אימון אירובי (ריצה/הליכה במשך שעה וחצי או עד 10 וחצי ק''מ) ?
או רק לגביי אימון בניית מסר שריר אותו אני מבצעת רק פעמיים בשבוע...

תהליך קטבולי מתרחש גם באימון אירובי, בו השריר "נשרף" אפילו יותר, לצורך הספקת אנרגיה בנוסף לשומן, בעיקר בעצימות גבוהה, לכן משטר התזונה הינו אחיד.