פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

אכן, התפריט שלך בערך 1500 קק"ל, אבל הוא לא ירזה אותך וטוב שכך. המשקל שלך אידאלי לנתונים, וירידה שאת מבקשת תביא אותך עמוק לתת-משקל שיסכן את בריאות הגוף והנפש בלי לדבר על הפן האסטתי.
ללא קשר לרצונך לרזות, יש מקום לשיפור התזונה:
-מומלץ שהלחם ודגנים אחרים יהיו מלאים.
- לא כל יום טבעול בצהרים. הוא מוצר מתועש, מכיל שומן טראנס, וחומרים אחרים לא טבעיים.
-התרגלי לא לשתות מיץ ממותק , אלא לאכול פרי ולשתות רק מים או סודה.
-הוסיפי סלט גדול עם אבוקדו\שמן זית בצהריים וגם בערב.
-הוסיפי בבוקר פרי כארוחת ביניים.
-מומלץ לוותר על הסוכר, יש בו הרבה קלוריות ריקות.
-עדיפה גבינה צהובה רק 5% או גבינה צפתית.
-מידי פעם להחליף את הבסקוויטים בקרקרים מקמח מלא או בשיבולת שועל בתוך החלב.

-אני מבין שאת צמחונית (נכון?) לכן לא אתייחס לאכילת בשר ודגים, לעומת זאת, כדאי לשלב קטניות בתפריט.

שקיבלת עצה זו בפורום הנוכחי שמנוהל באופן אחראי ומקצועי על ידי מומחים בתחום. בטח שאתה מתבלבל. השיטה הזו לא רק שלא תרזה אותך אלא תפגע בבריאתך ואפילו תגרום להשמנה.
אין לאכול תוך כדי נהיגה ודומני שגם החוק אוסר.

ברזל וB12 יש גם בביצים ובדגים (טונה, סרדינים,הרינג, מקרל,סלמון ועוד). בכמות מעטה יותר יש גם בחלב ומוצריו. אם תאוכלי מספיק מזונות אלה, תקבלי מספיק B12 וברזל. בנוסף, ברזל בכמות משמעותית נמצא בגרעיני חמניה, שומשום, קטניות, שמרים, נבט חיטה, דגנים מלאים ומוצריהם, פירות יבשים, שקדים ועוד, אבל מידת ספיגתו יותר קטנה מאשר ממוצרים מן החי בגלל נוכחות נוגדי ספיגה . (anti nutritional)
לגבי מתכוני בשר, פני לפורום מתכוני בריאות.

תודה על המחמאה.

הי שני,
אם את כל כך נגעלת מבשר, אז תהפכי לצמחונית. חשוב לעשות במשך היום שילובים נכונים כדי להגיע לחלבון קרוב למלא. למשל שילוב של דגנים כמו אורז, תירס, איטריות עם קטניות כמו אפונה, עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס זה מצוין. גם חומוס וטחינה זה שילוב לא רע. תשתדלי לאכול גבינות לבנות או צפתית, אגוזים ושקדים. לגבי B12, אם לא מספיק עם מה שיש בביצים וחלב ובדרך כלל לא מספיק, תמיד אפשר להעזר בכדור B12 מיקרוגרם 1000במשך 3חודשים כל חצי שנה. כדי למלא את המאגרים של B12 בכבד. אם את כן אוכלת דגים אז כמובן ניתן לקבל גם חלבון מלא וגם B12 מהם. אגב, החלבון שבביצה הינו החלבון האיכותי ביותר שיש.
בהצלחה,

גם מדגים אני נגעלת.. (חוץ מטונה כי היא מרוסקת ואין זכר למה שהייתה פעם). ביצים ומוצרי חלב אני צורכת מלא.. למרות הכל עדיין יש לי חוסר בברזל (B12 אני לוקחת בכדורים וזה באמת עוזר וברזל אני לוקחת כבר 10 חודשים ומשום מה הוא עולה ממש מעט) וזה כשאני כבר כמעט שנה כן אוכלת בשר אז אני פוחדת שבלי בשר הברזל יצנח לגמריי . מה דעתכם?
עד עכשיו הייתי משתדלת לאכול בצהריים מנה של כ150 גרם בשר רזה עם בערך 6 כפות פחמימה. יש לכם רעיונות לתחליפים לארוחה הזאת שתכלול בערך אותה כמות של חלבונים ופחמימות אבל בלי בשר? מה עתכם על מוצרי טבעול למינהם?
תודה!

מבחינת הערך התזונתי והבריאותי כולל חלבון איכותי, ברזל וB12 (לא קיים).
אם מעבר למוצרי חלב את אוכלת ביצה ליום וכבד 1-2 פעמים בשבוע (נסי להתגבר על הדחיה, אפשר לקצץ אחרי הצליה כדי לא לראות את הצורה) ייתכן שיהיה לך מספיק ברזל וB12 ולא יהיה צורך בתוספים.

לגביי טבעול- לא הבנתי.. מה לא קיים?
לגביי הכבד- אחלה רעיון. פעמיים בשבוע אני אוכל לסבול:)
יש לך רק רעיונות לארוחות צהריים צמחוניות ובריאות שיכילו בערך את את אותה כמות של קלוריות כמו בארוחות שהייתי אוכלת עד עכשיו? (עד עכשיו הייתי אוכלת 150 גרם בשר רזה ו6 כפות פחמימה בערך..).
המון תודה!

1. בטבעול לא קיים וויטמין B12, (הוא נמצא רק במוצרים מן החי)
2. בכבד כמות גדולה במיוחד של ברזל( שספיגתו טובה מאוד) וויטמין B12 לצד רכיבים חשובים אחרים בריכוז גבוה.
3. למשל 130-150גר שעועית יבשה (לפני בישול) מכילה בערך, אותה כמות חלבון, פחמימות וקלוריות כמן 150 גר בשר ו6 כפות פחמימה . זה בערך נכון לגבי רוב הקטניות (עדשים, חומוס, אפונה יבשה וכו"). הבעיה שאין בהם B12, וספיגת הברזל פחותה.
4. את אומרת שגם טונה את מוכנה לסבול, לכן מומלץ לאכול קופסה 3-4 פעמים בשבוע. גם שם יש B12 וברזל.

אפילו בלתי אפשרי לרזות אם תמשיכי לאכול את הג'אנק פוד גם בכמות מופחתת.
בטח שאת חייבת לשנות את התזונה שלך באופן ראדיקלי, אי אפשר לאכול את העוגה וגם לשמור אותה שלמה (תרתי משמע).
קודם כול תצטרכי לשנות את סדר היום שלך ולאכול בעיקר בבית או במקום העבודה אוכל ביתי.
אני לא מציע לך לספור קלוריות כי לשיטה הזאת אין חיים ארוכים.
אכלי המון ירקות וגם פירות (לא יותר מדי). המנעי מאוכל מטוגן ושמן. הרבי באכילת דגים איכותיים.
גבינות עד 5%, בשר רזה בלבד. שתי רק מים. הפחיתי באופן דראסטי מתוקים ומאפים. אכלי (בהגבלה) לחם, פסטה, אורז מלאים בלבד. אכלי ארוחות קטנות כל 3 שעות.
הכניסי פעילות גופנית לסדר היום הקבוע שלך כאורח חיים, וכל המרבה הרי הוא משובח

ההודעה שלך כל כך אמיתית...
לא חושב כשמגיעים למצב שאת מתארת ניתן לעזור דרך הפורום. אני לא נוהג לעשות זאת בפורום אבל במקרה שלך אני מציע לך להתקשר אלי ולקבוע פגישת היכרות ללא התחייבות כדי לבדוק אם אני יכול לעזור לך.

סוף שבוע טוב,

יואש = חוסר דבקות במטרה = בריחה = כשלון בטוח. If there is a will, there is a way
אם יש רצון, יש דרך!
זה לא ייתכן לא להצליח לרזות עם הנתונים שלך. אולי בכ"ז אחד מהם יכול להיות מכשול והוא תת-פעילות בלוטת התריס. אני מציע לך לבקש איבחון.
פ"ג פעמיים בשבוע אינו מספיק להשגת המטרה שלך. תצטרכי למצוא את הזמן (תמיד על חשבון משהו אחר) להגדיל את ההיקף לפחות לשעה כל יום פעילות אירובית בעצימות בינוונית מבלי לקזז
באכילה עודפת.
לצום את לא תוכלי וגם לא יעזור. אחרי שתשברי תמצאי את עצמך שמנה יותר מעכשיו

בהנחה שגם אני אחד מהם, תודה על המחמאה בשם כל המקסימים!

הפתרון הוא עוד ספורט?? כלומר,לא לקזז באכילה זאת אומרת לאכול אותו הדבר כמו שעשיתי עד עכשיו רק להוסיף פעילות גופנית?? הבנתי נכון???

אה ו...אתה אכן אחד המקסימים...חח =)
(כי אתה לוקח אותי ברצינות ואני מאוד מעריכה את זה,באמת...)

אבל גם בספורט צריך הדרגתיות, אחרת אפשר להשבר ולהפסיק לגמרי.
קודם כול את צריכה לראות את החצי המלא של הכוס: העובדה שאת הפסקת להשמין. אין לך עודף ניכר, כל ירידה היא מבורכת והעיקר היא ההתמדה, לא הקצב.

אתה יודע? תמיד חשבתי שאני בהמה אבל אתה עוזר לי להאמין שאין לי כזה עודף משקל גדול וזה מאוד מאוד מעודד אותי,כי אז אני יודעת שאני מתחילה בסך הכל ממקום לא רע וזאת הרגשה דיי טובה....אז כמו שאמרת לא להתייאש ולהישבר -לאכול אותו הדבר ולהעלות בהדרגה את הפעילות הגופנית....

תודה רבה לך!! =)

באתי אל החדר כושר והמאמן פשוט גירש אותי משם ואמר לי שאני מגזימה כי אני צריכה לבוא יום כן יום לא ולא כל הזמן כי אני דופקת לעצמי את הגוף......הוא צודק לדעתך?

את עבודתו.
אימון אירובי אפשר לבצע גם כל יום במינון ועצימות מותאמים לכושר האישי.
אימון התנגדות (אנאירובי) מומלץ פעם ביומיים עבור אותה קבוצת שרירים.
אין שום מניעה, למשל, לבצע יום אחד תרגילי גב ורגליים ולמחרת חזה וידיים.

לפעמים קורה שאני מגיעה לחדר כושר ומתחילה בפעילות ואז אני מרגישה שאני פשוט לא מסוגלת לזה יותר. ואני ממש לא יודעת אם להמשיך בכל זאת אפילו שקשה לי או להסתפק ברבע שעה (כאילו אם זה עדיף על כלום...) כי אם אני לא מצליחה לעשות את המטרה שלי (60 דקות לפחות על רמה 7) אז אני נהיית מתוסכלת....מה דעתך על זה??

ושוב,באמת תודה רבה על היחס שאתה מקדיש לי.... =)

לרמה שמאפשרת פעילות רצופה של 40 דקות. עם השיפור בכושר שבוא יבוא, העלי בהדרגה את העצימות.

הי קסם,

את עונה לשאלתך. המשקל לא יורד מפני שהמשקל שלך תקין. תפסיקי לחשב "על הגרם" תאכלי בריא ונכון ותעשי הרבה פעילות גופנית כדי לחטב את הגוף שלך יותר, כי כנראה את לא מרוצה ממנו במאה אחוזים.

שלמרות כל המאמצים,ולמרות העובדה שאני במאזן קלורי שלילי,הגוף פשוט לא יוריד במשקל?

יחד עם ירקות, רצוי פילפל אדום (עטיר וויטמין C), להגברת ספיגת הסידן.

(:

אין בעיה, למרות שהגוף לא סופג 24 גר' חלבון במכה. מספיק עם 15 גר' ועוד מנה כזאת אחרי שעתיים. חשוב יחד עם החלבון לאכול פחמימות, למשל 2 פרוסות לחם.

אגב, תיקון. ווטמין C לא כל כך משפיע על ספיגת סידן, זה יותר נכון לגבי ויטמין C וברזל מן הצומח.

בהצלחה,

וויטמין C מגביר באופן משמעותי גם את ספיגת הסידן בנוסך לברזל ומתכות אחרות. הינה קטע
מאחד המחקרים הרבים בנושא:

Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine
Journal Zeitschrift für Ernährungswissenschaft
Publisher Springer Berlin / Heidelberg


Summary The effect of vitamin C or carotene either in the authentic form or naturally occurring as in orange, parsley and pepper juices on calcium absorption was studied. Results obtained revealed that ascorbic acid, orange and pepper juices enhanced intestinal calcium absorption. Carotene and parsley proved to be without effect.


Zusammenfassung Die Wirkung von Vitamin C und Carotin in Orangen-, Petersilien- und Pfeffersäften auf die Calciumabsorption im Darm wurde untersucht. Die Untersuchungsergebnisse zeigen, daß Ascorbinsäure, Orangen- und Pfeffersaft die Calciumresorption im Darm steigern. Carotin und Petersilie scheinen keine Wirkung zu haben.

ספיגת חלבון:
========
לגבי הסוגיה הזאות הדעות חלוקות אבל מקובל ממוצע של 30 גר לארוחה עבור ספורטאים תןך התחשבות בין היתר במשקל הגוף וגיל.

גם אני יכול להביא סימוכין מאיזה שהוא עיתון כמעט לכל טענה שתעלה על דעתי. זה לא חסר בספרות.
30 גר' חלבון בארוחה אחת מיותר.

ידוע ומוסכם (מקווה) על ידי שנינו שתזונה אינה מדע מדוייק ושמול כמעט כל מחקר יש מחקר(ים)
נוספ(ים) שלפעמים מגיע(ים) למסקנות שונות ואף מנוגדות. בטח שגם אתה לא תתקשה להביא סימוכין עבור הגישה שאימצת.

שמעולם לא עשיתי דיאטה קודם לכן לכן אין לי שום מדד

שוב תודה
ויום מצויין

הגיל, הגובה, העודף הניכר (לא קאטסטרופלי) והעדר דיאטה קודמת יקלו על הרזיה מוחשית ומעודדת.
אני לא מציע לך בשלב הזה להתעסק עם ספירת קלוריות. אתה צריך לאכול נכון אוכל בריא ולהגביר את השחיה לשעה כל יום (תורמת הרבה להרזיה אם מתמידים).
לא נהוגה הרכבת תפריט דרך הפורום, אבל אם תפרט את התזונה היומית הנוכחית שלך מחולקת לפי
ארוחות, תקבל הצעות שיפור ע"פ עקרונות התזונה הנכונה ובהתחשב בנתונים שלך.

תודה על המענה המהיר.
כרגע אני התחלתי לאכול יותר בריא אז התפריט שלי השתנה
לרוב הייתי אוכל
בבוקר סנדוויץ' (שתי פרוסות של לחם קל) עם גבינה
בצהריים אוכל מה שיש בבסיס, מה שאומר שזה לא הארוחה הכי בריאה שיש.
לפעמים אני מביא אוכל מהבית.
בערב משתנה - טוסט/שניצלים וצ'יפס/
היום אני אוכל
בבוקר את אותה הארוחה
צהריים אוכל בצבא אבל משתדל להביא מהבית כמה שיותר פעמים
בערב אוכל חביתה לפעמים עם 3 פרוסות קלות וגבינה כלשהי או שני טוסטים (4 פרוסות קלות)
בין הארוחות פרי או חטיף אנרגיה

תודה רבה על העזרה.

כמויות
אוכל מהבית לצבא כולל אורז (אני חושב שתי כוסות לפי מה שאמרו לי) עם 4 קציצות/שתי חתיכות חזה עוף
וטוסט אומר 2 פרוסות של לחם קל עם גבינה צהובה 5% וזיתים לפעמים.

תודה שוב.

ואל תשכח להוסיף ירקות טריים בשפע.

בבוקר סנדוויץ' (שתי פרוסות של לחם קל) עם גבינה
****לחם קל מקמח מלא. גבינה עד 5%.פילפל אדום

צהריים אוכל בצבא אבל משתדל להביא מהבית כמה שיותר פעמים
*****יש להמנע מאוכל מטוגן, ללוותר על התוספות שהן לרוב טבולות בשומן.
להוריד את העור והשומן ממנת העוף.ולא לאכול את הרוטב. במקום סלט מלא כל מיני רטבים משמינים לבקש, אם אפשר, ירקות טריים. אם המנה האחרונה מתוקה, לאכול פרי במקומה. להמנע משתיית המיץ הממותק שבד"כ מגישים ולהסתפק במים בלבד.


בערב אוכל חביתה לפעמים עם 3 פרוסות קלות וגבינה כלשהי או שני טוסטים (4 פרוסות קלות)
*****לחם מקמח מלא. גם סלט גדול ומגוון עם כף שמן זית. לא כל יום חביתה ולא מטוגנת בשמן.
מדי פעם דג או במקום הלחם עם גבינה גוון בפסטה מלאה עם גבינה בולגרית 5%

בין הארוחות פרי או חטיף אנרגיה
****לא להרבות בחטיפי אנרגיה, בכל מקרה לא יותר מאחד ליום. עם הפירות אפשר להיות
יותר נדיב

תודה רבה על העזרה.

תודה רבה על המענה המהיר והמלא
מאוד עזר לי !
תודה רבה רבה !
המשך ערב נעים.

דנה שלום,

נסית להוסיף סובין חיטה? 2 כפות גדושות בוקר ולילה בתוך חצי כוס חלב. חשוב לשתות 2 כוסות מים אחרי.
בנוסף הייתי רוצה שתוסיפי כוס עד 2 כוסות אפונה/עדשים/שעועית לבנה/גרגירי חומוס בצוהריים.
תוסיפי 100 גר' אגוזים או שקדים ללא מלח, 3 כפות טחינה ו-2 כפות שמן זית (יכול להיות על הסלט או על לחם).
תאכלי 3 פיתות מקמח מלא ליום.
תקני סקנדישייק בבית מרקחת ותשתמשי לפי ההוראות המצורפות.
הייתי רוצה גם שתעשי כל לילה תרגילי בטן.
בהצלחה,

את חייבת סלט עם כף שמן זית גם בארוחת הצהריים בנוסך לירקות המאודים. רצוי לאכול ירקות 3 פעמים ביום, בן היתר, זה עוזר גם ליציאות . הפסטה צריכה להיות מלאה (היא עדיפה על תפו"א).
בננה גורמת לעצירות אצל בעלי הנטיה, עדיף לאכול יותר תמרים שלרוב עוזרים באופן משמעותי.
הביצים גורמות גם כן לעצירות, אבל אני מבין שאת צימחונית, לכן לא אמליץ לך לוותר אלא להגביל.
פעילות אירובית מתונה בנוסף לפילטיס תעזור נגד עצירות וגם תגביר את התאבון. הייתי ממליץ על שחיה, אך כל פעילות אחרת שמתאימה לך תעזור.
אני לא ממליץ על שום גיינר, לא רק בגלל שהוא מוצר מתועש ויקר, אלא גם לא פותר את בעית המשקל לאורך זמן כמו הטמעת הרגלי אכילה טבעית בהתאם לנתונים והמטרות שלך.

לד"ר נסטור ולמר אהרון

המון המון תודה על המענה המפורט

מבטיחה לנסות ליישם את המלצותיכם

דנה

יעל שלום,

אין זמן מדויק. העיכול של הבשר לוקח מס' שעות, המעבר די מהיר. זאת אומרת שלרוב מה שאכלת בצהריים ככר לא יהיה זמין בערב.

יום נעים,

אתה כותב שלא ידוע ומיד מציין שזה כמה שעות, מהצהריים עד הערב בערך 7 שעות. אז לא ברור האם זה ידוע או לא? האם זה ניחוש מלומד או מבוסס על מידע כלשהו? ואם זה לוקח כ- 7 שעות לא ברור לי למה כל מדריכי חדר הכושר רוצים שאני יצרוך חלבון דווקא חצי שעה אחרי האימון.... לתשובתך המלומדת אני ממתינה בקוצר רוח. תודה

לא מבין איך הבנת "לא ידוע". אבל תזונה זה לא מדע מדויק. בטח לא בענייני מעבר סוגי בשרים שונים. הסיבה שממליצים לאכול תוך כשעה מזמן המאמץ היא שבזמן פעילות אנחנו מפרקים שריר לצרכים אנרגטיים. מייד אחרי (ודווקא כדאי לאכול משהו קטן עם פחמימות מייד אחרי הפעילות כדי לגרום לאינסולין להופיע בזרם הדם ולעצור את תהליך הפרוק) מתחילים לבנות שריר, ולכן צריך חומר גלם (חלבונים) ורצוי יחד עם פחמימות, מה שתורם לספיגה של החלבון.

מכל מקום, בהצלחה.

הילה שלום,

באופן כללי ברור שאפשר, רצוי שהירידה תהיה של חצי ק''ג בשבוע ושהדיאטה תהיה מורכבת לנותונים שלך. השאלה אם את באמת צריכה לרדת 10 קג' כי לא מסרת נתונים.

ראשית אני רוצה מאוד לחזק אותך בהחלטתך להפסיק לעשן - עשית את הבחירה הבריאה ביותר עבורך, וברור שאינה פשוטה - וזה ראוי לציון.
זה נכון שהפסקת עישון גורמת לשינוי בקצב חילוף החומרים (משום שהסגריות עשויות להגביר אותו מעט), שזה דבר מאתגר אחר כך בשמירה על המשקל, אבל למעשה זהו קצב חילוף החומרים הטבעי של גופך. אתגר נוסף הוא ללמוד לא להשתמש באוכל כתחליף לסיגריה מבחינת "עיסוק" עם הפה.
לפיכך הקושי שלך הוא ברור אבל אין שום סיבה להתייאש. אם הפסקת לעשן זה אומר שיש לך אופי חזק. קשה לעשות את כל השינויים בבת אחת, לכן אני חושבת שעכשיו, אחרי 4 חודשים שאת לא מעשנת, תוכלי גם לעבוד ולהצליח בתחום הירידה במשקל. חשוב שתיהיה לך הכוונה נכונה לכן אני מאוד ממליצה לך לפנות לפגישה עם תזונאי/ת קלינית שתתאים לך תוכנית מיוחדת עבורך, עדיף על סמך קצב מטבולי אישי.

מאחר והנני חד הורית ואין באפשרותי ללכת לדיאטנית פרטית,רציתי לשאול האם ישנם שירותים כאלה דרך קופ"ח כללית?

בשל הסכרת את חשה צורך במתוק אבל אסור לך לכן תשתמשי במוצרים מתוקים לחולי סכרת

כמו קלנטיקס ופילטיס