פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

אני בת 24 גובהי 1.64 ואני שוקלת 68 ק"ג. אני פעילה ספורטיבית: 3-4 פעמים בשבוע הליכה בת שעה +2-3 סטודיו סי עיצוב וחיטוב.
תפריט הדיאטה שלי הוא: בוקר- 2 פרוסות לחם קל + גבינה 3% או 5% +מעדן 0%+נס קפה עם חלב דל שומן+סוכרזית.
===לחם קל מלא או פרוסה לחם רגיל מלא. להוסיף פילפל אדום
ביניים- פרי
צהריים- טבעול רגיל או דיאט +סלט ירקות עם כף טחינה+אורז או תפו"א או פסטה.
==טבעול רק אם את צימחונית ורק דיאט. אורז, פסטה מלאים.
ביניים- פרי+נס קפה עם חלב דל שומן.
ערב-2 פרוסות לחם קל+קוטג' 3% או 5% +נס קפה עם חלב דל שומן.
===יותר מדי נס קפה. הוסיפי ירקות
כשאני עדיין רעבה אז במקום לחטוף מתוקים ושטויות אני אוכלת ירקות ואם אני עדיין ממש רעבה אז אני אוכלת ברנפלקס או פיטנס(עדיף מעוגיות ושוקולדים,לא?).
==שיבולת שועל עדיפה על ברנפלקס. תבשלי 2 כפות, הוסיפי כפית קקאו וסוכרזית ויש לך מעדן
בריא מתוק ומשביע.
לילה-פרי.
אני רוצה להגיע למשקל של 59-58 ק"ג. אשמח אם תוכלו לעזור לי תודה רבה...
פעם-פעמיים בשבוע-חטיף אנרגי' עם מעט שוקולד או שורה של שוקולד.
==עזבי את השוקולד. חטיף אנרגי, אם את חייבת, עדיף מיד אחרי פ"ג.
במהלך היום אני מחליפה לעיתים פרי או מעדן בארטיק חלבי דיאטטי
===בלי ארטיק, גם אם דיאטטי.

כל הכבוד לך על הבחירה והנסיון. בכדי לרדת במשקל צריך לספור קלוריות ולשתות הרבה מים פעילות גופנית זה טוב.
תנסי לא לאכול יותר קלוריות ליום מהתוצאה שתקבלי מהחישוב של משקלך כפול 24 כפול 0.9 . כמה שקפידי ותפחיתי תרדי יותר מהר

אם הדיאטה נכונה ומותאמת לנתונים שלך, ההרזיה מתחילה כבר בימים הראשונים, אפילו ביום הראשון (הרוב לא שומן).
בפורום זה לא תקבלי תפריט (לא חסרים באינטרנט במגוון רחב) אבל אפשר לקבל הצעות שיפור לתפריט הנוכחי שלך.

אין מאכלים מוצקים מן החי שמכילים עד 40 קק"ל ל-100 גר. רק הירקות, (למעט את מרבית ירקות השורש), וחלק קטן מן הפירות עונים לקריטריון זה. גם אין מוצר בשרי עם פחות מ- 1% שומן.
בתזונה נכונה מומלץ לאכול כמה שיותר ירקות, רובם טריים, חלב 1%, יוגורט 1.5%, גבינות עד 5% (ואם אפשר, פחות מזה), עוף ללא עור ושומן, רק חלקים איכותיים רזים של בקר, דגנים ומוצריהם מלאים בלבד. דגים יכולים להיות גם שומניים בתנאי שצולים אותם ורוב השומן ניגר. לגבי הקלוריות אין הבדל בין סוגי השומן אבל מבחינה בריאותית צריך להפחית עד כמה שאפשר את צריכת השומן הרווי הנמצא במוצרים מן החי (למעט דגים).
אין צורך להוסיף שעוגות ,גלידות, ממתקים, דברי מאפה, משקאות המכילים סוכר אינם בין החברים הכי טובים של ההרזיה.

בכדי לרזות צריך להווצר מאזן קלורי שלילי של 7700 קלוריות לכל קילו רקמת שומן או שווה ערך.
אם למשל את רוצה לרזות חצי ק"ג בשבוע, שבמקרה שלך זה הקצב המומלץ, את צריכה גרעון ממוצע
של 550 קלוריות ביום. משער שתוכלי להשיג את זה (למרות שאינני יודע את גילך) על ידי תפריט התחלתי של 1300 קק"ל ושעת הליכה מהירה ביום.
אכן, השמנה היא אחת מתופעות הלוואי השכיחות של התרופה, אבל הגברת הפעילות האירובית תמתן אותה. מומלצת פעילות יותר מפעם ביום על מנת לנטרל את האפקט המרדים של התרופה שמוריד גם את הקצב המטבולי.

את צריכה לאכול קצת פחות קלוריות ליום מהתוצאה שתקבלי מהכפלת משקלך ב- 21.6 .

מטרה, היקף קלורי יומי, סוג הדיאטה, עיתוי יחסית לאימון גופני.
אם אוכלים הרבה ירקות טריים כמנה ראשונה ומבושלים כתוספת למנה החלבונית אפשר גם לוותר על הפחמימות המרוכזות (גם הירקות פחמימות אבל בצפיפות הרבה יותר נמוכה). יחסית למספר הקלוריות, לירקות יש ערך תזונתי עדיף על הראשונות.
לשאלתך: לא יותר מ-40 גר לפני בישול (2 כפות אורז) אלא אם מדובר על דיאטת פחמימות.

אם את אוהבת בשמן, רק אחרי סינון (עדיין יש יותר קלוריות). אני מציע לך להכניס לסלט אחרי הסינון
במקום שמן.

אינו אחד ממקורות המשמעותיים של אומגה 3 גם באופן מוחלט וגם ביחס עם אומגה 6 שהוא 12:1
לטובת אומגה 6. אם את לא אוכלת דגים, בהם האיכות של אומגה 3 עדיפה, אכלי זרעי פישתן עשירים מאוד באומגה 3 (צמחי). יש לטחון אותם סמוך לאכילה. שלמים אינם נעכלים.

הי דנית,
השומן באבוקדו הוא בעיקר ממקור חד בלתי רווי (כמו שמן זית, טחינה...), שהוא גם מומלץ. צריכת השומנים הכוללת המומלצת בדיאטה היא 7-10% - שומנים ממקור רווי (מוצרי חלב לדוגמא), 10% ממקור בלתי רווי (כולל W-3 ו-W-6) ו-10-15% ממקור חד בלתי רווי.
לגבי W-3 , את יכולה לצרוך גם מקורות צמחיים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך.

אין הרבה קשר בין הנקה ודיאטה ובתנאי שהדיאטה בריאה ומתאימה. מה שחשוב בהנקה זה כמות הנוזלים ולכן על כך את חייבת לתת את הדעת. בהצלחה.

כחטיף זה יכול להיות מושלם ביתנאי שלוקחים את הכול בחישוב הקלוריות היומי

לא ברור אם את כבר בדיאטה או אחרי הרזיה. אם לא, על אף המשקל הנמוך ניתן להוריד 2 קילו תוך חודש על ידי הגברת הפעילות האירובית והחלפת הפחמימות המרוכזות בשפע של ירקות. כמובן יש לוותר על מתוקים, מטוגנים, לאכול רק בשר וגבינות רזות. לגוון עד כמה שאפשר בשר בדג טרי צלוי בלבד.

אבל היא יותר אפקטיבית להמסת שומן לפחות 45 דקות לכל אימון.
לגבי הבטן, אין הורדת שומן נקודתית, זה עניין של מבנה גוף. תרגילים מתאימים לא יורידו שומן אבל
יחזקו את השרירים והבטן ותבלוט פחות.

תפריטים לא חסרים בכל מיני מקומות. המטרה שלך צריכה להיות שמירה, כל הרזיה נוספת תגרום להשמנה עם ריבית בעקבותיה. את צריכה לגשת לטיפול משולב נפשי-תזונתי.

זמן ורצון.
אבל החלטתי לקחת את עצמי בידיים והפעם באמת,אם אני יאכזב מישהו מה שלא יקרה,זה רק אותי
ולכן ישבתי עם ההורים שלי והרכבנו לי תפריט,הפחד שלי זה להשמין ,ואני רוצה לחטב את הבטן שהיא מאוד שמנה ביחס לכל הגוף,ואפילו ההורים שלי לא יודעים מה לעשות איתה כי אני במשקל תקין,וגם כשהייתי בתת משקל ועשיתי ספורט היא הייתה ואפילו יותר
אני עושה פעמיים בשבוע הליכה של שעה,ופעם בשבוע שיעור חיטוב של חצי שעה

התפריט:
בוקר:כוס תה פסיפלורה ו 6 ביסקוויטים ללא סוכר של מרמולייט
ביניים:2 פרוסות לחם קל מלא עם קוטג' או פסטרמה,עגבניה מלפפון ופרי
צהריים:מנת בשר/טבעול/טונה במים/ביצה קשה+הרבה ירקות חיים או מבושלים או מתובלנים בתנור/סלטים מוחכנים מהסופר...(עד 100 קלוריות)+פחמימות (כוס)
ביניים: 2 ארטיקים דיאט לנשנוש..וכוס תה עם 2 ביסקוויטים./שוקו של יטבתה(200 קל' לבקבוק)
ערב:מעדן דיאט/2 פרוסות לחם קל עם קוטג' חביתה וירקות/אורז שעועית וחזה עוף בתנור/ביצה קשה שעועית אדומה ועגבניה מרוסקת/סלט ענקי וגבינות.
במשך כל היום-מסטיקים ללא סוכר,וסוכריות ללא סוכר,ותה בלי הגבלה..
נראה לך שככה אני יוכל לשמור על המשקל שלי?ולא לעלות בכלל?
ולשטח את הבטן ?וכמה קל ' יש בו?
מדי פעם כוס גלידה(200 קל') בתור נשנוש

התפריט:
בוקר:כוס תה פסיפלורה ו 6 ביסקוויטים ללא סוכר של מרמולייט
===רק חצי כמות בסקוויטים
ביניים:2 פרוסות לחם קל מלא עם קוטג' או פסטרמה,עגבניה מלפפון ופרי
צהריים:מנת בשר/טבעול/טונה במים/ביצה קשה+הרבה ירקות חיים או מבושלים או מתובלנים בתנור/סלטים מוחכנים מהסופר...(עד 100 קלוריות)+פחמימות (כוס)
===לא סלט מהסופר אלא טרי ביתי עם כך שמן ולימון. מדי פעם אפשר לוותר על פחמימות או להפחית.
ביניים: 2 ארטיקים דיאט לנשנוש..וכוס תה עם 2 ביסקוויטים./שוקו של יטבתה(200 קל' לבקבוק)
====לא טוב ארטיקים ושוקו. גם בלי בסקוויטים. יותר בריא גביע יוגורט 1.5% עם חתיכות תמר.
ערב:מעדן דיאט/2 פרוסות לחם קל עם קוטג' חביתה וירקות/אורז שעועית וחזה עוף בתנור/ביצה קשה שעועית אדומה ועגבניה מרוסקת/סלט ענקי וגבינות.
===חביתה על טפלון ללא שמן. אורז מלא.
במשך כל היום-מסטיקים ללא סוכר,וסוכריות ללא סוכר,ותה בלי הגבלה..
====גם בסוכריות ללא סוכר יש קלוריות. גם מסטיק לא מומלץ יותר מ2-3 ביום אפילו ללא סוכר.
במקום תא, מים.
נראה לך שככה אני יוכל לשמור על המשקל שלי?ולא לעלות בכלל?
ולשטח את הבטן ?וכמה קל ' יש בו?
===אפשר לשמור אבל הבטן תמיד תהיה יחסית בולטת בגלל מבנה גוף שנקבע גנטי. אפשר לחזק את שרירי הבטן על ידי התעמלות מתאימה. שרירים חזקים ימנעו מהבטן "להשפך" ותהיה יותר שטוחה. בתפריט 1200-1400 קק"ל
מדי פעם כוס גלידה(200 קל') בתור נשנוש
====כדאי להמנע ולמצוא נשנוש בריא.

סלט טרי ביתי עם כפית שמן (לא כף)

כפיפות בטן כלפי מעלה,100 ביום יעזרו לדעתך?

1. ישיבה על הריצפה תוך השענות על כפות הידיים, הגוף 45% וגם הרגליים ישרות מבצעות תנועות מספריים באוויר.
2. שכיבה על הגב עם הרגליים צמודות ישרות כלפי התקרה.תנועה מעגלית עם הרגליים כמה פעמים לסירוגין לכל כיוון.

אין ממצאים מדעים לגבי שריפה משמעותית של קלוריות על ידי שתיית מים אבל מי ששותה הרבה
מים גם אוכל פחות, גם חוסך את הקלוריות ממשקאות אלטרנטיביים, לכן מומלץ להרבות בשתיה (לא רק למטרת הרזיה).

מצויין שאתה שותה מים זה מאוד חיוני ובריא. מים לא שורפים שומנים אבל יש להם מקום חשוב בפירוק השומן ולכן אם גופך יבש לא תרד במשקל

פעילות גופנית אפילו במינון ועצימות גבוהים עדיין לא מבטיחה הרזיה. מרזים ממאזן אנרגיה שלילית, כלומר רק אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מכניס. אתה צריך יעוץ לבניית תוכנית תזונתית
התואמת את הנתונים שלך ורמת הפעילות הגופנית.
פרט את כל מה שאתה אוכל מחולק לפי ארוחות תוך ציון כמויות, ותאר את הפעילות הגופנית.

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע. עושה ריצה של 20 דקות ועוד 10 דקות הליכה ואימון כוח של שעה בערך. לפני האימון אני אוכל 3 שעות ארוחת צהריים בסביבות 3 וסביבות 6 אני הולך לחדר כושר. חצי שעה לפני לוקח איזה חטיף אנרגייה. אחרי האימון אני אוכל פרוסת עם גבינה לבנה או טונה או ביצה העיקר לשלב חלבונים אחרי האימון. בבוקר אני עושה גם איזה סנדוויץ בסביבות 10 פרי ב12 שוב איזה משו קטן. זה סה"ב ביום יום. השאלה מה לא בסדר שאני לא מצליח להוריד?

1. אתה צריך שעה אירובי בעצימות בינונית (אפשר על חשבון הפחתת משך אימוני הכוח), רצוי כל יום.
2. הכריך בבוקר מלחם קל מלא עם גבינה 3% וירקות
3. ארוחות צהריים סלט גדול עם מעט שמן\טחינה\אבוקדו כמנה ראשונה, 200 גר (לפני בישול) בשר רזה צלוי או דג עם 3 כפות (לפני בישול) אורז מלא\פסטה מלאה.
4. בננה עדיפה על חטיף אנרגיה שמגדיל את התאבון . לרוב מכיל סוכר, גם שומן מוקשה.
5. גם בארוחת הערב יש להוסיף סלט כמו בצהריים

ועוד שאלה קטנה... כדי להקפיד (כמו שאני מקפיד) על אימוני כוח? לשלב עם אירובי?
או עדיף להוריד את כל השומן ואז לבנות את השרירים?

לרזות ולהגדיל את מסת השרירים. כאשר מורידים שומן מאבדים גם שריר. חשוב להמשיך גם אמוני התנגדות על מנת למזער את איבוד השרירים ולחזק אותם (ללא עיבוי), אבל הדגש צריך להיות על אירובי.