פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום דיאטה,

קודם כל אברך אותך על הרצון ועל תחילת העיסוק בפעילות גופנית. תוכל להמשיך ולעסוק בפעילות סדר גודל של 3-5 פעמים בשבוע כ-30 דקות בכל פעם. רכיבה היא לגמרי פעילות שמשפרת את סיבולת לב הריאה, אבל לשם כך גם תצטרך לשים דגש על דופק מטרה. נושא דופק המטרה הוא מאוד אינדבדואלי ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לגיל ועלוד פרמטרים שונים. על פי חישוב של נוסחה פשוטה (220 פחות הגיל= דופק מירבי) אתה נמצא לערך ב-50-60% מהדופק המירבי. זה לא מספיק כדי לשפר סיבולת לב ריאה, אלא אתה צריך להיות בערכים מעט יותר גבוהים (65-85% ) . לשם כך אני ממליץ כמה דברים:

1. לערוך בדיקה ארגומטרית שתקבע את דופק המטרה האישי בצורה הטובה ביותר (אפשר לעשות בווינגייט או במדיקס הדר יוסף).

2. להשתמש בשעון דופק וחגורה (ישדרג לך משמעותית את חווית הרכיבה והפעילות).

3. להקפיד על תזונה נכונה (הפעילות תהיה הרבה יותר אפקטיבית ותסייע לך לשמור על ערכי כולסטרול ושומנים בדם ברמה הסבירה והתקינה).

מקווה לשמוע בהמשך על התקדמותך.

בהצלחה

שלום שירי,

כמה דברים:

1. שווה לבדוק את טכניקת הריצה / ההליכה שלך. לעתים טכניקה לא נכונה עשויה להביא לפציעות ושחיקות מיותרות.

2. נעלי ריצה- שווה לבדוק עם אילו נעלי ריצה את עושה את הפעילות. ישנן נעלייןם ניטרליות, נעליים לקריסה פנימית/חיצונית וכו'. שווה לבדוק את מבנה כך הרגל שלך בזמן פעילות ולהתאים לצורך כך נעליים מתאימות ואולי אף מדרסים.

3. חיזוק השרירים- גם לצורך פעילות אירובית צריכים שרירי רגליים חזקים. עבודת חיזוק בחדר כושר יכולה לסייע רבות.

4. מנוחה- תצטרכי לבדוק אם את נחה מספיק בין אימון אחד למשנהו.

5. אינטנסיביות אימון- לעתים אימון אינטנסיבי מידי עלול להביא לשחיקה מוקדמת ולפציעות מיותרות. שווה לבדוק שאת לא מגזימה ו"קורעת" את עצמך בכל אימון.

שווה להתייעץ עם מדריך כושר / ריצה או להצטרך לקבוצה כזו לתקופה מסוימת.

שיהיה בהצלחה!

אני גם עושה אימוני כוח בחדר כושר (דד ליפט, סקוואט ועוד).
רצה עם סאקוני פרמאונט שלמיטב ידיעתי זה הדגם הכי טוב של סאקוני.
אני רצה והולכת לסירוגין שעה כי איני מסוגלת לרוץ רצוף. (אגב איך אני מגיעה למצב שכן?)

אולי עליי לנוח יום אחד בין אימון לאימון כדי להתאושש.

חד משמעי לא. אל תתאמן כאשר אתה במחלה. גופך נלחם כדי להבריא, אל תיתן לו סיבה נוספת למלחמה.

רק בריאות, החלמה מהירה.

כן. קריטי להפחתת התנגדות פנימית ולהגברת טווח תנועה בעת האימון

אי אפשר לדעת. המלצה קני חבל קפיצה ובצעי אינטרולים של 30 שניות עם 20 שניות מנוחה כפול 4-8 . עלי את המשך לדקה ואחר כך שתי דקות
כיוון שבסטפר אין פעולת ספיגת משקל על ידי כף הרגל, אין הוא מדמה ריצה כלל. מצד שני לשיפור לב כלי דם וריאות, בצעי אינטרולים של 2-4 דקות התחושה של די קשה עד קשה עם מנוחה של 2 דקות בין כפול 4 - 6 וזה יעזור לך לשפר מערכת קרדיווסקולארית
בהצלחה

אלו שרירים פנימיים של כף הרגל. נראה שיש עומס אורטופדי נקודתי - או ששונתה מכניקת הריצה או הנעליים. לעסות בעדינות , להוריד עומס ולהתחיל בהדרגה ללא כאבים. אם לא עובר, לנסות נעליים אחרות, מדרסים או אורטופד.
כן ממליץ על תרגילי שיווי משקל על פטרייה של פיזיותרפיה יחף
בהצלחה

השאלה אם יש לה חוש הומור - הכי חשוב.
לגבי יכולת אתלטית, תלוי מה היא עושה עם כל הכוח וטכניקת ההרמה המכובדת.
לגבי טכניקת ההרמה - כבוד!

הדופק הוא גבוה באמת, אך אם אינך יודע את דופק הלב המרבי האמיתי שלך ( מבדיקת מאמץ מרבית ) הנתון שאתה מתייחס אליו הוא 90% מדופק מרבי סטטיסטי ולא בטוח שזה ה 92% האמיתי שלך.
בוא נאמר שהוא כן האחוז האמיתי שלך - אם נוח לך בו המשך, יתכן ששווה לחלק את הריצה ל 3 קטעים בדופק זה כאשר בין הקטעים רד לדופק 130 בריצה קלה. בצורה זו יתכן שתרגיש טוב יותר , בטוח יותר וגם תשתפר בצורה איכותית יותר
בהצלחה

הורדת אחוז שומן בפנים קשורה להפחתת קלוריות כללית. התזמון הוא גנטי יתכן וירד קודם בפנים או רק לאחר שהשומן ירד ממקומות אחרים בגוף תזונה בריאה וספורט, הכל מאוזן. עם מוטיבציה זה יקרה
בהצלחה במשימה

יהודה שלום
לא, לא אמורים להיות כאבים. אינני יודע אילו בדיקות עברת, אך אם לא ביצעת בדיקת מאמץ עם חומר רדיואקטיבי , לא ביצעת את הבדיקה האיכותית ביותר. ידע את רופאך ותן לו להחליט מה זה היה ואם צריך התייחסות
עופר

יהודה שלום
1. כן, אופני כושר זה מצוין לסבולת לב ריאה
2. לגבי הכאב - בצע רכיבה מתונה יותר כך ששרירי הנשימה יתאמצו פחות, אם השתפר הגבר בהדרגה - לא השתפר, ידע את הרופא שלך
3. אותו הכנל לגבי הצרבת - הפחת רמת קושי וראה מה המצב
בהצלחה

אני עובד ברשת גרייט שייפ. ידוע לי שבמועדונים שלנו באבן גבירול ואפקה יש זומבה
עופר

בוריס שלום

הסיבה לABC היא עבודה מאד אגרסיבית על כל קבוצת שריר פעם בשבוע. אנשים ברמה גבוהה לא יכולים לבצע פעמיים את אותו האימון על אותה קבוצת שרירים פעמיים בשבוע או שאם כן הם מבצעים פעם כבד ופעם קל. המטרה היא לבצע אימונים שיאפשרו להתקדם. יש זמנים עקב בעיות טכניות שהשבוע לא יוצא כמו שמתוכנן. בשבוע כזה יש לבצע אימון שיאפשר שמירה ושבוע אחריכן לחזור לאימונים באיכות גבוהה או האימונים המתוכננים.
צריך להיות יותר גמיש בראש ובאימונים ולזרום אם האפשרויות. אם איכות האימון טובה ויש הקשבה לגוף הכיוון הוא קדימה וזה מה שחשוב

עופר

אתה אומר אם אני בא 3 4 פעמים

אני יכול לעבוד בשיטת abcd

ואם אני מפספס אימון שבוע לאחר מכן פשוט אני מתחיל ב d אם אני יודע מראש שאני יגיע 3 לעשות באותו שבוע abc אבל אם לא יודע מקסימום לדוגמא לא הספקתי אימון גב אראז שבוע לאחרן מכן אני פשוט מתחיל את השבוע בגב כן?

אם יש לדוגמא שבוע שאני לא יודע כמה אני יבוא כאילו בא מתי שיש לי זמן

אני אמור לעבוד כל אימון על כל הגוף שככה בטוח אני מספיק לעשות את כל השרירים

או ש מקסימום אם מפספסים לא נורא ומה שקובע זו עצימות האימון?

פשוט לא בא לי להתחייב למיספר מסויים של אימונים אני רוצה לעשות את זה בכיף כתחביב לא כנטל שחייב לבוא מספר פעמים מסויים אלא כמה שבא בא

אז אתה חייב לזרום, בצע אימון כיפי לפי מה שבא לך. אם יוצא לך אימון נוסף שלא תכננת, אז חלק את הגוף
בהצלחה

אז לדוגמא אם אני בא 5 פעמים

אבל אני רוצה לעשות שגפ אם לא היה לי זמן באותו שבוע לבוא 5 ובאתי 2-3

ומפצל את האימון ל5 חלקים זה בסדר אפילו שיש שבועות שאני לא מספיק לסיים את כל השרירים בגוף באותו השבוע?

ידוע לי של5 האידאל זה abcde

ול3 האידיאל abc

אבל אם אני רוצה לבוא בין 3 ל5 אני יכול לעשות abcde ?

אין לדעת , צריך לנסות

אבל זו לא טעות?

אם אני עושה את זה ומרגיש אם זה בסדר אז זה טוב?
או שיש משהו ספציפי שעושים
למיספר כזה של אימונים

בוריס, SORRY אין לי תשובה

אז אתה אומר לנסות ולראות איך הגוף מגיב אין איזה מספר ימים שהוא המקסימום למנוחה של השריר?
כאילו אני יודע מנימום 48 שעות

מה המקסימום?

תודה

1. מהירות ריצה מורכבת מתדירות הצעדים ומרחק הצעד. החוכמה לשלב את שניהם. לעיתים קרובות קל יותר לבצע מספר גדול יותר יותר של צעדים ולא יעילים מבחינה מכאנית מאשר להגדיל כמות קטנה יותר של צעדים. הארכת הצעד היא פונקציה של טכניקה וכוח מתפרץ ולכן חשוב להדגיש הרמת ברך התורמת להארכת הצעד כל זאת מבלי להקטין את תדירות הצעדים.
2. צריך להגדיר איזה ניתור: מהמקום , תוך כדי ריצה, על רגל אחת?
בכל מקרה יש לבצע תרגילי SQUAT כללי לחיזוק פלג גוף תחתון וכן תרגילי מכרע עם צעד קדימה. לאחר תקופת חיזוק יש להפחית משקל ולבצע את אותם התרגילים במהירות .
תוך כדי להוסיף תרגילי ניתור, כמו ניתורי צפרדע בגובה בינוני וכן ניתורים קדימה על רגל אחת.
5-6 מחזורים של 5-8 ניתורים, זמני מנוחה של 1-2 דקות בין הניתורים -
זה הכי קצר שאפשר כאשר מדברים על שיפור ניתור
בהצלחה

שלום תמיר,

יש לי אלייך כמה המלצות חשובות:

1. לחזור להתאמן אך ורק בהמלצת רופא- בהנחה שהרופא אישר לך לחזור להתאמן, דאג לעשות זאת בהדרגתיות ובהקשבה מלאה לגוף.
2. דאג לחזק את השרירים- חיזוק השרירים סביב האזור שנפגע רק יתרום לייצוב המפרק ויסייעו בהחזקתו במהלך הפעילות.
3. הקפד על פעילות הדרגתית - צעד אחר צעד, קילומטר אחר קילומטר. דאג לעשות זאת בצורה הדרגתית ללא כל עומס מיותר. המקרה שתיארת בהתחלה בו היית מסיים ריצה ללא נשימה ואודם מוחלט הוא מקרה לא טוב שאינו מתאים למתאמן הממוצע והלא תחרותי. דאג לסיים את הריצה עם חיוך ובהרגשה כללית נפלאה ולא של אפיסת כוחות.

4. תתייעץ עם מאמן כושר / ריצה ודאג לבנות תכנית אימונים מתאימה ומדורגת בהתאם למצבך. אל תסתמך רק על מה שאת כבר יודע.

5. סבלנות, אמונה, הקשבה(לגוף) והרבה התמדה - זו הדרך לחזרה לאימונים ולהתמדה ללא פציעות מיותרות.

בהצלחה!