פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. חשוב לדעת כמה אימונים בשבוע מתוכננים. לפי זה יוחלט על פיצולץ בפועל ניתן ב- 3 אימונים וכמובן 4 לפצל ל- AB. במידה וההגעה לחדר הכושר אינה קבועה ושבוע אחד הנה פעמיים ושבוע אחר 3 אזי האימון לא יהיה מפוצל. למותר לציין שבמידה ומתאמנים יום אחר יום הרי שלא מתאימה תוכנית בה מופעלים כל קבוצות השרירים בגוף. הרי יש צורך במנוחה בין אימון לאימון.
2. במידה והאימון מפוצל לשני חלקים בכל חלק מפעילים 4 קבוצות שרירים. כלומר ב- A יופעלו למשל הרגליים, הגב, פושטי המרפק וזוקפי הגו ואילו באימון B יופעלו השאר - החזה, הכתפיים, כופפי מרפק ושרירי הבטן.
3. חשוב לציין שלא תמיד יש צורך לפצל. במידה והמטרה אינה העלאת מסת שריר אין בכלל צורך לפצל.
בברכה

לעשות ab זה לא לפעמיים

ל 4 עד היום הייתי עושה abcd


אני מתכוון ש אני לא יודע כמה זמן יהיה לי לבוא אם הייתי יודע שאני יכול לבוא שלוש פעמים אז הייתי עושה שני שרירים כל אימון וכך מספיק את כל השרירים בגוף באותו שבוע

אבל אני לא יודע כמה אני יגיע

ab ל 3 או 4 פעמים?

ab זה לא לפעמיים למיתקדמים?

המטרה היא שמירה על מסת שריר

הגעתי לתוצאות יפות אבל אין לי עכשיו את הזמן להמשיך ולבא 4 פעמים

הגעתי ל 94 קילו על 12 אחוז שומן

הערותי...
1. הנתונים האנתרופומטריים שלך - מצוינים!!!!!! 12% שומן המשקל שציינת בהחלט טוב.
2. מטרת האימון? העלאת מסת השריר, שיפור טונוס שריר? שמירה על הקיים? ניתן בהחלט לאמן את כל הגוף בכל אימון.
אכן, אימון מפוצל הנו אימון לא למתחילים.
שלח לי מטרת האימון בבקשה

מטרת האימון היא שמירה על המסה הקיימת שצברתי

אבל בלי להתחייב למיספר אימונים מסויים כי אין באפשרותי

כפי שאמרתי עד היום פיצלתי ועשיתי כל שריר פעם בשבוע התוצאות היו טובות

אבל כרגע אין באפשרותי להתחייב ל 4 אימונים בשבוע

תשמע איתי אני מתאמן כבר הרבה שנים ומכל התוכניות שניסתי

הגעתי להבנה ש עבודה על שרירים כל הגוף או פעמיים בשבוע על כל שריר מתאימה לאוכלוסיה רגילה כאילו כאלה שרוצים לשמור על הבריאות ולהגיע למסת שריר מסויימת

אבל ממה שאני ניסתי כשעבדתי על כל שריר פעם בשבוע קיבלתי את התוצאות הכי טוב כי ככה עשיתי אימון הרבה יותר ספציפי וממוקד על כל שריר בעצימות הרבה יותר גבוה

עכשיו אני לא יודע כמה אני יגיע לחדר כושר עקב חוסר זמן וידיעה אז אני רוצה להתאים תוכנית המתאימה לכמה פעמים שאני מגיע בלי התחייבות למיספר אימונים מסויים יכול להיות שבוע אני יבוא הרבה ושבוע יבוא קצת אז אני רוצה להתאים תוכנית כדי לשמור על המסת שריר הקיימת

אם כך, מציע לבצע פיצול לשני חלקים. מתאים גם לאימונים של 3 פעמים בשבוע. במידה והתוצאות לא משביעות רצון ניתן בהחלט לשלב טכניקות אימון שונות שמסייעות מאוד למקסם את התוצאות, לבצע אימון מפוצל באופן שונה כגון: AB בשני ימי אימון והאימון הנוסף השבועי הנו ABלחלק ל-2 . כלומר מבצעים אימון כולל בחצי מהסטים בכל אימון ואימון B.
חשוב לזכור שתוכניות אלו ואחרות, שימוש בטכניקות וכדומה מתבצעים בשיטת הניסוי והטעייה. למתאמן אחר התוצאות טובות מאוד ואילו לאחר - פחות.
בהצלחה רבה

אתה אומר שעדיף לעשות ab

כי ככה אני יכול להגיע מפעמיים עד 4 ומספיק פעמיים אני מספיק את כל הגוף ואם אני בא יותר זה בונוס?


ולא לעשות abc בגלל שאני לא בטוח יגיע 3 בכל שבוע

הערותי...
1. בעיקרון מבצעים לשריר גדול 10-7 סטים בממוצע במידה והאימון מפוצל ל- AB ובמידה ומדובר על פיצול גדול יותר של ABC ויותר אזי ניתן לבצע אף 20-15 סטיים לקבוצת שרירים אחת.
2. מספר הסטים משתנה כאמור ובהתאמה למספר האימונים השבועי. חשוב רק לדעת שלא להחליף בין קבוצת שרירים גדולה לקטנה מבחינת מספר הסטים.
בברכה.

תסתכל על מרימי משקולות שמבצעים דחיקה = זה אותו הדבר. צריך גמיזות בשורש כף היד וגמישות בכתף על מנת להשאיר את המרפק גבוה לאורך כל ה SQUAT אחרי ה CLEAN
בהצלחה

בטח ורצוי - יאללה

הערותי...
1. ירידה דרסטית בפחמימות בעייתית יותר כשמבצעים פעילות גופנית. לכן חשוב לבצע זאת באופן מושכל ממש וללא שינויים מהותיים בתפריט מכיוון שעלולה להיות פגיעה במסת הגוף. לכן חשוב להקפיד על אכילה מספקת של פחמימות ולא לוותר עליהן.
2. חשוב לבדוק עם איש מקצועי או בפורום מקצועי מה בדיוק כמות הפחמימות הנדרשת במקרה שלך בהתאמה לפרמטרים כמו משקל, גובה, הפעילות הגופנית ועוד.
בהצלחה

איך אפשר לכמת את זה?

מדובר על כמות הפחממות בגרמים וקלוריות מהתפריט הכולל. לפיכך הדבר שונה מתפריט של 1400, 1600 או יותר ותלוי כמובן בהיקף הפעילות הגופנית ומטרת האימון.
מציע ונכון יותר לפנות עם אותה שאלה לפורום תזונה.
בברכה

אם אתה מוריד כל כך הרבה פחמימות באמת כדאי אולי שתלך לאיש מקצוע ותבדוק את העיניין, אם הקיצוץ לא הורס לך. בכל מקרה אני עושה המון ספורט ולוקח תוסף תזונה של סולגאר. קוראים לו, ל-קרניטין נוזלי. אולי שמעת עליו, הוא גם עוזר להתאושש אחרי אימון וגם לשרוף שומנים יותר ביעילות ומהירות. עכשיו, גם בשביל זה כדאי שתתייעץ לפני שתקח.

אם בית חזה לא סימטרי זו בעייה. אם רק שריר גדול יותר, ניתן לבצע לחיצת חזה על מכונה עם יד אחת - צריך רק קונטרה חזקה לייצוב - ניתן לעזור לו בייצוב

הערותי....
1. רק לאחר מספר שבועות העלייה במת השריר גם נראית לעין, מתחילת האימונים חל שיפור בכוח באופן ממשי אך העלייה במסה היא בשלב מאוחר יותר ותלויה במספר משתנים כמו: מספר האימונים, העומס באימון, התזונה וכדומה. ותק אימוני של 6 שבועות אמור להשפיע והנך אמור לראו שינו מסוים בהיקף הזרועות אך הוא עדיין לא יהיה מהותי.
2. חסרים מספר משתנים כמו מספר אימונים בשבוע, מספר התרגילים המבוצעים לידיים ועוד. בפועל במידה ומבצעים אימון כוח בו מפעילים את כל שרירי הגוף הידיים מופעלות מעט יחסית ולכן ההשפםעה מבחינת העלייה במסה לא רבה. לאחר 3 חודשי אימון ובהנחה שההתקדמות באימון מצדיקה זו מומלץ לעבור לתוכניות אימונים מפוצלות אזי ניתן להעלות מסת שרירי באופן משמעותי יותר.
3. אפקט האימון של כל שריר שלד הנו שונה. כלומר מידת ההתקדמות של השרירים אינה זהה. שרירי הבטן למשל, מתחזקים מהר יותר מאשר שרירי הידיים. כמו כן לכל מתאמן ישנם אזורים חזקים יותר שמתפתחים מהר יותר. כך שייתכן שבמקרה המצוין דווקא הידיים מגיבות פחות טוב לעומת אזורים אחרים.
4. חשוב להמשיך ולהתאמן על בסיס קבוע ולא להתייאש ולאחר ולבנות תוכנית אימונים מסודרת ועם עומס גבוה דיו שיגרום לשינוי המיוחל.
5. לתזונה משקל גבוה מאוד בהתקדמות לכן חשוב לבנות תפריט מושכל על ידי איש מקצוע.
בברכה

סייאנה - איזה שם מדליק
אז ככה - יש מתמטיקה ויש הורמונים
המתמטיקה אומרת שאם נהיה באיזון קלורי נשאר באותו המשקל ואם נהיה בחסך קלורי נרד.
ההורמונים אומרים כך: בוא לא נשחרר הורמון לפטין ועקב כך לא תהיה תחושת שובע ובוא כן נשחרר הורמון גרלין שיגביר תחושת רעב כל זה על מנת שיהיה מספיק חלב לתינוקי החמוד!
זאת אומרת שהגוף מתעתע בך כל עוד את מניקה ואני מניח שאצל חלק מהנשים יותר מאשר אחרות.
מה לעשות - לעשות מה שאת יודעת : אירובי ( ללא יצירת חומצת חלב או מספיק זמן לפני הנקה ) אימוני התנגדות וחיזוק שרירים פנימיים ושרירי ריצפת אגן
בנוסף, ראי מתי את רעבה ובדקי אם הגעת לנקודה זו עקב אי אכילת פחמימות מורכבות 2-3 שעות לפני ( שעות רבות מדי בין ארוחות ) או בחירת סוג פחמימות לא מתאים ואי שילוב של מספיק סיבים ( ירקות ) אם הפחמימות.
מקווה עזרתי או גרמתי לך לשנות כיוון בעבודת הבילוש שלך

בהצלחה
עופר

אני לא יכולה לדעת במדויק כמה אני מוציאה כי גם הנקה היא מתישה (ושורפת קלוריות?)ואין מדדים מדוייקים לגבייה לכן זה הרבה יותר מורכב

כל כך קשה למצוא את שביל הזהב בין ירידה במשקל ללהמשיך להניק ותזונה שפויה.. וכמובן בלי שארגיש מעונה ורעבה כל הזמן..


עברו שלושה שבועות מתחילת הדיאטה,,יש לי עוד כברת דרך ארוכה ואני לא מתכוונת לוותר לעצמי...

צריך לחפש מה עובד. אימון מחזורי, אימון על מחזורי HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING או LONG SLOW DISTANVE משהו חייב לעבוד

שלום דני,
1. העדיפותלסוג פעילות כזה או אחר נמדדת אך ורק על פי החיבורשלך אל סוג הפעילות (החיבור שלך אליה) או היכולת שלך לבצעה. במילים פשוטת: אם לא נתחבר לפעילות מסוימת אלא רק נרצה לבצעה לא נוכל להתמיד בה לאורך זמן. המפתח להתמדה באימונים הוא החיבור לסוג הפעילות. יחד עם זאת אני תמיד מציע להידבק לתכנית אימונים שתואמת גם את מצבך האישי ומטרתך. ישנם אנשים אשר אינם מסוגלים לבצע אחד מ-2 הפעילויות המוזכרות אז במקרה זה ניתן לוותר על אחד מהשניים. בהנחה ואין שום הגבלה מצידך אני מציע לגוון בין השניים, למשל אימון לסרוגין (יום רכיבה / יום ריצה) .
2. אפשר לשפר סיבולת לב ריאה באימון מחזורי. מה זה בכלל? אימון מחזורי (circuit training), הוא צורת אימון בתחנות המשלבת מספר שיטות אימון לצורך שיפור מספר רכיבי כושר בו זמנית (לדוגמא: סבולת שרירית, סבולת אירובית, גמישות וכד') ולצורך שריפת קלוריות גדולה יחסית, באימון קצר יחסית (בד"כ חצי שעה). באימון המחזורי הקלאסי משולבים 6-10 תרגילי כוח וסבולת, כאשר כל תרגיל מהווה תחנה והמתאמן עובר מתחנת אימון אחת לתחנת האימון הבאה. סיום כל סבב התחנות נחשב למחזור אחד. במהלך האימון, מבצע המתאמן סט, בפרק זמן שנקבע מראש בכל תחנה, או לחלופין, מספר חזרות המוגדר מראש.

שיהיה בהצלחה בהמשך האימונים!

תודה

רון שלום
אין צורך באימון של 12 חזרות
סקווט ודדליפט ומכרעים קדמיים 6 - 5 חזרות בינוני כבד זמני מנוחה ארוכים
פלג גוף עליון יותר מתפרץ ( למנוע גדילה אך שמירה על פונקציונליות )
6-8 חזרות מהיר אך לא מהיר מאד
לגבי גיוון זה תמיד טוב וגם מכונות זה אחלה אך ראשית נסה את השינוי בתרגילים החשובים

בהצלחה
עופר

שירי שלום
אנחנו לא פורום רופאים, כך שעליך לפנות אליהם
יתכן שהתופעות קשורות, אך בדיקה אצל רופא המשפחה ובדיקת דם כולל וירוסים עשוי לעזור לכם לפתור את התעלומה
בהצלחה
עופר

הערותי...
1. בהחלט ניתן לאמץ תוכנית אימונים זו ומדי כחודש וחצי להחליף תרגילים. בהתאם לתקופות העונה ניתן לבצע חלק מהתרגילים בצורה מתפרצת-מהירה. חשוב להתייעץ במקרה זה עם המאמן.
2. לגבי שרירי הבטו וזוקפי הגו מומלץ יותר לבצע תרגילים עם רוטציות של עמוד השדרה , תרגילים עם פיטבול בטווח תנועה מלא במפרקי עמוד השדרה ועוד. התרגילים ה'אהובים' כמו כפיפת גו בשכיבה - CURL UP או פשיטת גו בשכיבה על הבטן לזוקפי הגו פחות מומלצים לביצוע לשם שיפור יכולות ספורטיביות.
בברכה

הערותי...
1. בהחלט ניתן לאמץ תוכנית אימונים זו ומדי כחודש וחצי להחליף תרגילים. בהתאם לתקופות העונה ניתן לבצע חלק מהתרגילים בצורה מתפרצת-מהירה. חשוב להתייעץ במקרה זה עם המאמן.
2. לגבי שרירי הבטו וזוקפי הגו מומלץ יותר לבצע תרגילים עם רוטציות של עמוד השדרה , תרגילים עם פיטבול בטווח תנועה מלא במפרקי עמוד השדרה ועוד. התרגילים ה'אהובים' כמו כפיפת גו בשכיבה - CURL UP או פשיטת גו בשכיבה על הבטן לזוקפי הגו פחות מומלצים לביצוע לשם שיפור יכולות ספורטיביות.
בברכה

מציע לפנות לחברות של ציוד כושר גדולות כמו אנרג'ם או בש גל. כמו כן ניתן לפנות גם פאוור ספורט או עולם הספורט ולברר.
מציע לבדוק גם בחברות ייצור מזרונים. יש מחלקה בדרך כלל שעוסקת בשיפוץ וניקוי.
בברכה

הערותי....
1. הפעלה של שריר מסוים באופן ספציפי תלויה רבות בקו פעולת השריר. לפיכך את שרירי החזה לא ניתן לבודד לחלוטין וניתן בשיפועים השונים לשים דגש בהפעלה של סיבים עליונים או תחתונים. הדבר תלוי רבות בשיפוע עימו מתבצע התרגיל. אם כך, בעת ביצוע מקבילים במצב רחב המיקוד הנו על סיבי שרירי החזה התחתונים ולא (!!!) העליונים. במידה ומדובר במישורי תנועה קרובים הרי יופעלו לעיתים מספר חלקים באותו השריר. לדוגמה, קירוב שכמות בישיבה עם פולי תחתון מפעיל למעשה את גם את הסיבים העליונים וגם התחתונים אך התרגיל מיועד בעיקר לסיבים האמצעיים.!!!
הרמת שכמות מפעילה בעיקר את הסיבים העליונים של הטרפז אך גם חלק מהרומבואידס פועלים גם. הסיבים התחתונים במקרה זה לא יפעלו ויהיו אנגוניסטים בתרגיל.
2. חשוב לדעת כאמור, קו הפעולה של השרירים השונים מכיוון שבאמצעות כך ניתן לדעת אם בכלל השריר המסוים אמור להשתתף. בשל כך, לעיתיםמתאמנים (ואף מדריכים סבורים) ששרירים מסוימים פועלים בתרגיל זה או אחר כאשר בפועל לא הדבר כך. להלן מספר דוגמאות לבחירה שגויה של אגוניסט בתרגיל:
1. בתרגיל דד ליפט סבורים שהאגוניסט הנו פושטי עמוד השדרה.
2. בתרגיל חתירה בהטיית גו עם טי בר במצב רחב סבורים ששרירי הגב העליון הנם השרירים העיקריים המיועדים לגירוי.
3. בתרגילי כפיפת גו בעמידה עם משקולת יד סבורים שכל שרירי הבטן פועלים בצורה אופטימלית.
4. סבורים שישנה 'בטן תחתונה' ובטן עליונה' וניתן להפעילה בנפרד.
5. ועוד ועוד.
בהצלחה רבה

רז שלום

טוב ששלחת מייל, אז ככה:
1. אימונים ללא מנוחה
2. תחושת חולשה והמשך הרזיה
הם סממנים קלסיים של התמכרות - אל תחכה, נסה להגביר הכנסת קלוריות ולקחת יום חופש שלם מפעילות באמצע השבוע
אם אינך מצליח, עליך ליצור קשר מיד עם רופא המשפחה שינחה אותך מה לעשות הלאה.

בהצלחה ושמור על עצמך
עופר

תודה על ההתייחסות, אני בהחלט אנסה..
אבל חוץ מזה רציתי לדעת כמה אימונים ואיזה (עפ"י מה שאני עושה) רצוי לעשות בשבוע וכמה עליי לאכול בגדול או אם עליי בכלל להקפיד על אוכל אם אני אקפיד על הספורט בכמות ובדרך בה תמליץ..

תודה.

הי רז
ממליץ על 4 אימונים אירוביים ושני / שלושה אימוני כוח בשבוע
לגבי תזונה - היא חייבת לאפשר פעילות ברמת אנרגיה גבוהה, לפתח ו/ או לשמר את רקמת השריר ( לפי הנדרש ) ולשמור על רמת שומן גוף בריאה. שוב ממליץ להגיע לתזונאי ספורט
מקווה שהבהרתי
עופר