פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לילי שלום וכל הכבוד
אז ככה
2-3 שעות לפני האימון ארוחה מלאה. שעה לפני האימון כוס מים וחצי שעה לפני האימון עוד כוס. אחרי אימון ארוחה טובה מזינה ומאוזנת.
העיקרון הוא הדרגתיות - הליכה וריצה לסירוגין ושאף אחד לא יזיז אותך ממטרתך. ניתן לשפר כושר גופני בצורה מדהימה בחודשיים.כל 4-5 ימי אימון לקחת יומיים חופש.
שכיבת סמיכה: הכי חשוב שהבטן תהיה מוחזקת כל הגוף ישר וירידה הדרגתית עד לאן שניתן בצורה איכותית ואז לעלות בחזרה. לנוח כאשר הטכניקה לא איכותית. זמני מנוחה יחסית ארוכים בהתחלה - 2 דקות . כמה מחזורים ויום כן, יום לא.
בהצלחה

הערותי....
1. תלוי רבות במטרת האימון. בעיקרון אם מדובר על 3 אימונים סך הכול אזי שילוב בין האימונים. סך הכול שעה וחצי של אירובי ואנאירובי יחד.
בברכה

כן אבל לפי השאלה שלי מה אתה חושב שיותר ישפיע?
המטרה שלי היא חיטוב ושמירה על המשקל

הערותי...
1. ימי מנוחה אבסולוטיים תלויים רבות במטרת האימון. בעיקרון מומלץ לנוח בין האימונים כשמטרת האימונים הנה העלאת מסת שריר.
2. מכיוון שמטרת האימון הנה היפרטרופיה אזי מציע לפצל תוכנית האימונים לשניים- AB.
אזי הפוטנציאל הנו גבוה מהותית יותר להעלאת מסת השריר.
3. כמות החלבון שציינת בעיקרון מספקת אך חשוב אופן הצריכה על פני כל היום. מציע להתייעץ עם דיאטן קליני ספורט בהקדם.
בברכה

מה הכוונה לפצל לשניים AB? אני יכול רק 3 פעמים בשבוע, לפעמים ארבע, ובכל אופן לא רצוף. את התכנית הבסיסית אני מסיים באמצע ינואר.
אופן הצריכה הוא באמת לא כל כך אחיד, אך אני מאד משתדל לאכול אחרי אימון בשעה הקרובה קצת טונה או בשר, ואז מגיע הביתה וממשיך להטעין את עצמי, עד הלילה.

ברק שלום
קור וחום - חום בהתחלה ולקראת היציאה לקרר על מנת לכווץ את כלי הדם לאחר הרחבתו, שומר על גמישות כלי הדם
אין צורך לשחקני כדורגל לעבוד על סבולת שרירית למעט שרירי יציבה

הערותי...
לאחר התייעצות עם צור קסטל, פיזיולוג מאמץ ומנהל שיקום הלב בבית החולים ברזילי שולח לך תשובה:
השאלות שהעלית מעניינות והתשובה הנה שאין כרגע מדדים או טבלאות מדוייקות לגבי ממדי השומן הויסראלי מפני שהמדידות המדוייקות ביותר לגביו הוא ע"י בדיקת סי. טי או מ.ר.איי שהן יקרות. קיימת הבנה כיום שיש להפריד את השימוש במושג שומן ולהבחין בין שומן תת עורי (מה שכיום נמדד ע"י קליפר), שומן תוך שרירי (שלילי לשמנים וחיובי בקרב אתלטים אירוביים) ושומן ויסרלי תוך ביטני שהוא המסוכן מפני שהוא קרוב לאיברים הפנימיים וללב והוא הגורם העיקרי בהעלאת השומנים בדם ופיתוח מחלות לב. לכן, בשלב זה מומלץ למדוד את היקף הבטן והמותניים ואם התוצאות גבוהות הסיכוי גבוה לאחוז שומן ויסרלי רב יותר. ההמלצות להפחתת השומן הוא כמובן ע"י פעילות גופנית ותזונה בריאה.

לגבי השאלה על אחוז שריר בגוף זה שונה בין אדם לאדם לפי מבנה הגוף,מדד השמנה וכמובן לפי סוג הספורט בו מתאמנים בעיקרון לגברים 42% שרירי שלד ולנשים 36%.


בברכה

הערותי....
1. פוסטריור דלתואיד לא ממש מסייע בקירוב כתף.!!! במידה וקירוב הכתף יהיה עם רוטציה לטרלית במפרק הכתף אזי הדבר אפשרי. הספרות אגב חלוקה בעניין. הרוב יצויין שאינו פועל בקירוב כתף.
2. הפוסטריור דלטואיד, עקב מה שצוין בסעיף הראשון בפשיטה המעורבות גדולה הרבה יותר.
3. הראש הארוך של הטריספס מסייע בעיקר בפשיטת כתף. לא בקירוב. הוא בעיקרון דומה בעבודתו לפוסטריור דלטואיד. המעורבות של הטרייספס הראש הארוך רלבנטית בפשיטות כתף - תרגילים מבודדים ולא מורכבים מכיוון שאז הנו אנטגוניסט.
בברכה

הערותי....
1. אימוני התנגדות בכלל חשובים ובפרט לנשים בשל ירידה בצפיפות העצם על בסיס קבוע החל מגיל 30 בממוצע. עד לגילאים האלה ניתן לצבור עוד ועוד מסת עצם ולאחר מכן בעיקר למתן הירידה.
2. אימוני כוח חשוב שיתבצעו לפחות 2 פעמים בשבוע. ניתן ומומלץ גם יותר. אימון כוח עשוי להימשך כ- 40-30 דקות בממוצע. יש לבצע תרגילים לכלל קבוצות השרירים בגוף אם מדובר באימון בחדר הכושר אך אם מדובר באימון כמו סטודיו או פילאטיס הכללים הם אחרים ולא מפעילים השרירים בתבניות כמו בחדר הכושר.
3. חשוב לבצע אימונים אירוביים על בסיס קבוע בתוכנית אימונים מסודרת. ניתן להתחיל ב- 3 פעמים בשבוע הליכה מהירה ובהדרגתיות לעבור ל- 4 או 5 פעמים בשבוע. במידה ומדובר ב- 3 פעמים חשוב שלא לבצע הפעילות בימים עוקבים.
4. חשוב לבנות תוכנית צזונה מסודרת. רק אימונים לא יתרמו מספיק לתהליך ירידה במשקל ואחוזי השומן.
בברכה

אני אכן בתוכנית דיאטה ורוצה לתחזק ע"י ספורט מתאים. איישם את ההמלצות.

הערותי...
1. אחד מהמיתוסים השכיחים הנו אימוני כוח שמשפיעים לשלילה על הגביהה.
2. אין בעיה כלל לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. החשוב במיוחד הנן התפריט התזונתי. חשוב שיהיה מאוזן ולבנות אותו עם איש מקצוע.
3. ניתן ורצוי גם לשלב אימוני משקולות או אימונים פונקצינליים שונים.
בברכה

הי אלעד
לא ממליץ על מתיחות סטאטיות בעת האימון
אם בוצע אימון היפרטרופיה ועדיין יש כמות דם גדולה בשריר , ממליץ לבצע מספר דקות התאוששות אקטיבית ואז מתיחות סאטטיות קלות .
הנושא האחרון לא סגור , כך שלדעתי יש ללכת לפי תחושה סובייקטיבית ואולי לבצע מתיחות ביום של אימון על קבוצת שרירים אחרת מהנמתחת.

חג שמח גם לך ותודה על הד"ש
עופר

ניתן לבדוק אצל דיאטנים קליניים של ספורט. יש אצלם קליפרים אלקטרוניים. כמובן גם שבמכון וינגייט ניתן. דיאטניים שניתן דרכם לבדוק אחוזי שומן, במסגרת ייעוץ כמובן הנם: יעל דרור, שון פורטל, פז שוסטר, צחי כנען, יאיר להב.
יש עוד.
בברכה

כאשר יש אבדן מלחים עם סיכון מוגבר להתכווצויות שריר

שאלה מצויינת...
1. ההבדלים בין 8-6 חזרות לבין 10-8 חזרות קיימים כמובן אך אינם כה מהותיים כמו הבדלים למספר חזרות הגבוה מ-10 או 12. אזי המיקוד הנו על המרכיבים האירוביים בתא השריר.
2. אימון משקולות עם משקל גבוה יחסית לנשים - מומלץ מאוד לשם שיפור האסתטיקה הגופנית, העלאת מסת גוף רזה במידה מסויימת והשפעה ניכרת על חילוף החומרים הבסיסי. לפיכך, מוצע להתאמן בטווח של 10-6 חזרות בממוצע 3 אימונים בשבוע וכן לבצע גם מפעם לפעם אימונים במספר חזרות רבוה יותר. 15-10 בממוצע. בפועל כשלא מדובר בספורטאיות מומלץ לגוון במספר החזרות על מנת להפעיל את כלל מרכיבי תא השריר. ניתן לאמץ שיטת אימון פירמידה עולה או יורדת. אזי מבצעים 4-3 סטים בתרגילים במספר חזרות משתנה ומשקל יורד/עולה בהתאמה.
3. חשוב מאוד להקפיד על תרגילים מתאימים לסוג המטרה ובמיוחד לאזורים 'הבעייתיים' וכמובן כמובן, לתזונה. אף אימון לא יהיה אפקטיבי ללא תמיכה תזונתית נאותה.
4. אחת מהבעיות השכיחות אצל נשים הנה ביצוע אימוני כוח באיכות לא גבוהה דיה ולעיתים הדבר מלווה גם בתזונה שאינה מתאימה להשגת המטרות. אזי שכיח בנשים המתאמנות על בסיס קבוע וממש לא משיגות את מטרת האימון.

בברכה

אז למעשה אם אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע, אני יכולה לגוון באימונים כשאימון אחד
אני אעשה עם משקלים גבוהים ומספר חזרות נמוך (דד ליפט, סקוואט עם מוט חופשי),
ובאימון לאחריו, משקלים נמוכים יותר ומספר חזרות של 10-12, כ3-4 סטים?
כמובן שאני גם מנסה לשמור תזונה מתאימה..

יש כמה אפשרויות.
1. 3 אימונים בשבוע כאשר כל אחד במספר חזרות שונה: 6, 10, 12 או פירמידה בכל אימון. למותר לציין שבמידה והעצימות גבוהה 3 אימונים בשבוע בתרגילים המצוינים - עומס רב מדי. במידה והאימון אינו ברמה גבוהה במיוחד - אין בעיה כלל.
2. מה עם תרגילים אחרים? למה רק תרגילי רגליים? בעיקרון ניתן להקצות יום אחד בשבוע לתרגילים לקבוצות השרירים בגפה העליונה או בכלל לבצע אימון מפוצל של AB. אימון מעניין במקרה זה הנו אימון AB ביומיים אימון ובפעם השלישית הנו AB חלקי 2. . כלומר מבצעים 50% מכול אימון A ומכול אימון B.
3. מציע לבדוק מידת ההתקדמות ושיפור בהיקפים, אחוזי שומן ומעקב אחר המשקל (צפוי לעלות במידה מסויימת).
כל הכבוד (!!!!) על ההשקעה, והרצינות. לא שכיח אצל נשים.
בברכה

אני כבר יותר משנה על תוכנית אימון קבועה וקצרה של כמה תרגילים כמו
סטיף דד ליפט- 25 קילו כל צד, סקוואט חופשי עם מוט - 10 קילו כל צד,
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות על ספה 30 מעלות - 8 קילו כל משקולת,
פולי עליון - 35 קילו. לפעמים מוסיפה טי באר..
ואין התקדמות בהיקפים :(..
אני סבורה שהבעיה נעוצה בעיקר בתזונה. אני אמנם שוקלת 55 קילו על 159,
אבל אם הייתי מגיעה גם ל-52 היה מעולה לי.. בעיקר כשהמעט הזה מתרכזים לי במתניים, בישבן ובירכיים..
אז תזונאית בנתה לי תפריט של 1200 קלוריות, והחליטה שנעשה ניסוי ונוריד קצת משקלים על חשבון ריבוי חזרות (10) וסטים (4)....
נראה מה זה יעשה...

שוב תודה רבה..

תרגיל בגרביטרון (קשה!!), וגם לחיצת חזה..
אז יש קצת ידיים

לא
מגדירים את משך האימון בטווח דופק המטרה לא כולל חימום והתאוששות

תודה

כן. היא יכולה לשפר מהירות מעצם העובדה שכדור הכוח מכביד ומעמיס על השרירים .
אולם , על כל הכבדה צריכה להיות הקלה ויש לתת ספרינטים רגילים לאחר מכן.
בנוסף , ריצה עם כדור כוח עלולה לגרום לריצה לא נכונה עקב אי שימוש בידיים כמייצבים לרגליים וחייבים להקפיד על ברכיים גבוהות ודחיפה חזקה
בהצלחה

בחדר הכושר האפשרויות רבות במיוחד וניתן ומומלץ לשלב בין סוגי אימונים שונים בסטודיו. בחדר כושר ועוד. בכל מקרה יש לבצע אימונים התורמים לשיפור הכוח סבולת לב ריאה וגמישות. אימונים אירוביים 3-6 פעמים בשבוע. כוח 3-2 פעמים וגמישות בסיום כל אימון. מציע לקבל בחדר הכושר תוכנית מסודרת. בברכה