פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. תוכנית AB מתאימה כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה, שיפור הכוח באופן ממשי, שיפור יכולת ספורטיבית. במידה ומדובר במתאמן שלו מטרות אימון כלליות כמו הפחתת משקל, שיפור כושר גופני כללי, שיפור מצב בריאותי לא נחוץ לבצע תוכניות אימון מפוצלות!!!!!!!!!!!!!!
2. היתרון של תוכנית מפוצלת הנו ההקדשה הרבה יותר של סטים לכל קבוצת שרירים. אזי. ניתן להתקדם ביכולת האנאירובית באופן ממשי. חשוב לציין שתוכנית AB מתאימה ל- 4 פעמים בשבוע אך גם ניתן ב- 3 פעמים לפצל. תלוי מאוד ברמת המתאמן ואיכות האימון.
3. ניתן לבצע 2 אימוני כוח רצופים ולאחר מכן אימון אירובי של 60 דקות. אין בעיה. חשוב במיוחד ההתאמה של האימון למטרה. כך ניתן לדעת אם התוכנית מתאימה או לא.
4. יש מספר מאמרים בעניים ברשת וניתן למוצאם תחת מילות חיפוש: אימון מפוצל, אינטנסביות אימון וכדומה. חלק מהם אני כתבתי והם כוללים לא מעט הסברים.
5. בברכה

הערותי....
1. ראשית , ייתכן שגם חברי לפורום יענו לסוגייה זו. מצוין.
2. אחדד. אימון ברמה של RM מתאים בעיקר לספורטאים ומפתחי גוף . אנשים 'מן השורה' המתאמנים בחדר הכושר על בסיס קבוע לא מתאמנים כמעט אף פעם ברמה של כישלון. במידה וכן מדובר על 2-1 תרגילים לכל היותר. הבעייתיות באימון באיכות כה גבוהה הנה העומס המופעל על מערכות הגוף השונות ופוטנציאל הפציעה הקים.
3. ניתן לפתח היפרטרופיה גם ללא אימון המתבצע באיכות כה גבוהה. ולראייה ניתןן להבחין במתאמנים רבים שמעלים מסת שריר במידה מסויימת גם בצורת האימון החובבנית יחסית.
4. מתאמנים מקצוענים, מרימי משקולות, ספורטאים וכדומה מחויבים לבצע אימון ברמה כה גבוהה מכיוון שיש לכך השלכות מהותיות על התוצאות. בנוסף, ניתן באמצעות אימונים כה עצימים לשבוא שגרה, להפיג שעמום, לשדרג האימון באופן משמעותי וכדומה.
5. תדירות אימונים באיכות כה גבוהה תלויה ברמת המתאמן. ניתן לאמרן אימון שכזה פעם בשבוע או יותר ואם מדובר במפתחי גוף המתאמנים ברמה גבוהה אזי אימונים אלה כמובן ייערכו בתדירות רבה במיוחד.
6. לגבי אימון כוח מתפרץ במכונות ייעודיות. השאלה הנה לאיזו מטרה? אימון כוח מתפרץ מבצעים על מנת לשפר יכולות ספורטיביות בדרך כלל. אי לכך ההשפעה של אימון במכונות על שיפור היכולת - נמוך יחסית למשקולות חופשיות. לפיכך, בעיקרון ניתן לבצע אימון כוח מתפרץ גם במכונות אך חשוב לוודא שהדבר הנו בהלימה למטרת האימון, רמת המתאמן וכדומה.
בברכה
אם ישנן עוד שאלות או הבהרות אשמח לענות

קודם כל תודה על התשובה הקודמת :)
אני מאמנת בחור צעיר בן 19(וחצי) שהוא משחק כדור רגל בקבוצת נוער.
אני רוצה להתחיל לעבוד איתו על אימון כח מרבי בחדר כושר, על מנת לשפר יכולות גופניות ואולי מניעת פציעות בעתיד.
הוא מתאמן כבר הרבה זמן בחדר כושר, עד עכשיו הוא עבד על תוכנית כח רגילה, וגם עבודה על מרכיב כח מתפרץ.
אני נמצאת איתו פעמיים בשבוע בחדר כושר.
1.כמה זמן צריך לעבוד על תוכנית של כח מרבי? האם זו תוכנית לשבועיים-שלוש, או לבצע אימון כח מרבי פעם בחודש?

2.איזה תרגיל הכי טוב לכח מרבי לשריר הגב?

3.הוא נמצא במצב שהפלג גוף עליון שלו מאוד מפותח, אבל שריר הרגליים שלו לא מצליחות להתפתח כראוי, למרות! שהוא מקפיד על תזונה, ושיטות אימון שונות.
איך מגיעים למצב של סימטריה נכונה בין פלג גוף תחתון לעליון לספורטאי כדור?
תודה רבה לך :)

תודה :)

הי. כמה הערות והארות נוספות:
1. חשוב לבדוק בצורה מדוייקת אילו יכולות גופניות יש לשפר אצל אותו שחקן, יציאה מהמקום, ספרינט, שינויי כיוון, כוח מתפרץ, כוח כללי, סבולת לב ריאה וכדומה. חשוב לקבל חוות דעת מהמאמן במקרה כזה ואם יש מאמן כושר אז כמובן - עדיף לקבל הפאטים ממנו.
2. כוח מירבי יש לבצע ברמה של RM10-RM4 במספר סטים של 8-4 בממוצע. תלוי ברמת המתאמן. תרגילים מומלצים הם אלה המורכבים כמובן ופחות המבודדים. כלומר, סקווט, לחיצת רגליים, מכרעים, דד ליפט וכדומה. אוסיף ואומר שלחיצת רגליייים מבין התרגילים הנו הפחות פונקציונלי ומתאים.
2. ניתן לבצע אימון כוח מתפרץ רק לאחר שיש בסיס מספיק טוב. כלומר מספר חודשי אימון ברמה גבוהה דיה. לפי המקרה המצוין איני רואה בעיה מכיוון שהספורטאי מתאמן על בסיס קבוע. חשוב בתקופה שלפני אימוני כוח מתפרץ לבצע אימוני כוח מירבי על מנת לייעל הקוארדינציה התוך שרירית. אזי יבוצעו 5-4 סטים בממוצע לתרגיל בטווח חזרות 5-4 בממוצע. ניתן גם פחות- תלוי ברמת המתאמן.
3. תריגלי גב ניתן לבצע על בסיס קבוע אך אין צורך להמקד בהם יותר מדי כי מדובר בשחקן כדורגל. ניתן לבצע את תרגיל הפולי העליון או החתירה עם מכונה ייעודית/פולי תחתון/TIBAR \משקולות יד בהטיית גו/מוט בהטיית גו ועוד.
4. הההתמקדות צריכה להיות על פלג גוף תחתון. לגבי היחס בין החלקים אינו קבוע ואיני מכיר אישית נוסחה לכימות היחס בין הגפה העליונה לגפה התחתונה.
5. חשוב לבצע אימוני כוח מירבי מספר פעמים במהלך העונה. בסמוך לתקופת משחקים לא יבוצעו אימוני איכות - כוח מתפרץ מכיוון שמעורבות המערכת העצבית באימונים אלה - גבוהה מאוד.
6. חשוב לקבל עוד פרטים על הפרמטרים שיש לשפר במקרה זה. בכל מקרה מציע להתייעץ עם מאמן הכושר/מאמן הקבוצה על המרכיבים העיקריים שיש לשפר, כי הרי לא הגיוני ולא סביר לשפר את כל מרכיבי הכושר באותה מידה
בברכה

הערותי...
1. הדיעות על כך חלוקות וניתן לומר שחלק מאנשי המקצוע כגון מאמני כושר מובילים ועוד כשמדובר באימונים אנאירוביים עצימים ימליצו שלא לנהוג כך ואילו אחרים לא רואים בכך בעיה בכלל.
2. איני מכיר מחקר בנושא וייתכן שבפורום רפואת ספורט או סקסולוגיה יידעו תשובה מפורטת ומדוייקת.
בברכה

הערותי...
1. אפקט האימון של שרירי השלד שונה משריר לשריר. כלומר, שריר אחד אינו מתקדם באותה מידה לעומת שרירים אחרים. לדוגמה, שרירי הבטן בתקופת זמן קצרה יחסית מתפתחים מהר אך שרירים אחרים כמו קבוצת שרירי הירך למשל, מתפתחים לאט יותר באותה תקופת זמן.
2. 2-1 אימוני כוח בשבוע הנם מעט יחסית על מנת לשפר יכולות גופניות בכלל ואנאירוביות - בפרט. מוצע לבצע 3-2 אימונים בשובוע על בסיס קבוע. כמו כן, במידה וברצונך להעלות מסת שריר בשרירי הזרועות מציע לבצע תרגילים שהם שרירים אלה פועלים באופן ממשי. לדוגמה: שכיבות סמיכה במצב צר, מתח באחיזה צרה וכדומה.
3. 4 ארוחות ביום, עשויות לספק רכיבי המזון הנחוצים אך הדבר תלוי רבות באופי הארוחות. בכל מקרה על מנת למקסם יכולות גופניות נמליץ בהמשך על 6-5 ארוחות ביום! בכל מקרה מומלץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע.
בברכה

אם ניתן מבחינה פיזיולוגית או אורתופדית בצע את התרגילים הבאים.
כר קטן מתחת לראש זרוע אחת באוויר ליד ירך וזרוע שנייה מעל הראש בקו האוזן.
החלפות ידיים בקצב מתון עד מהיר תוך כיווץ קל בבטן לייצב עמוד שדרה. מחזורים של 20-30 שניות החלפות עם זמן מנוחה דומה.
תרגיל שני הוא קירוב והרחקה אופקית של הזרועות , אם או בלי מחיאת כפיים אותו כנל
רק אם אישור רופא וזהירות על מפרק הכתף
בהצלחה

הערותי....
1. עשויות להיות מספר סיבות לכאבים המתוארים. תנועה לא מדוייקת בהחלט הנה סיבה מספקת לכאבים במפרקים הפועלים. בנוסף, האם הרמה העכשווית הנה לאחר אימון מדורג ומושכל.? כי קפיצה מהירה מדי בדרישות הגופניות מעלה עומס על הרקמות הפסיביות במפרקים השונים לרבות: סחוסים, רצועות וכדומה
2. חשוב לבדוק שהעומס בכלל באימון מותאם ולא רב מדי לא רק מבחינת המשקל אלא גם מבחינת ההיקף. ייתכן שיש צורך להפחית המינונים.
בברכה

הערותי...
1. אמת האימון המצויינת מתאימה לאחר (!!!1) מספר שבועות או אף חודשים של אימון. אימון זה ללא הכנה ובנייה הדרגתית הנו מתכון די ודאי לפציעות.
2. יש להתחיל באימונים אירוביים של 15-10 דקות לכל היותר ב- 3 ימי אימון לא עוקבים. אימוני כוח יש לבצע 3-2 אימונים בשבוע. סט של אחד של שכיבות סמיכה, סקווטים ומתח. לפי יכולת. בכל מקרה לא מספר חזרות רב כפי שבוצע באימונים הראשונים.
3. מדי שבוע - יש להעלות הדרישות הגופניות בהדרגתיות ממש. להעלות מספר החזרות בסטים, הוספת 5 דקות לפעילות האירובית וכך הלאה.
4. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת
5. מוצע לא להתאמן עד שהכאבים חולפים. במידה ולא עוברים הכאבים בשבוע-שבועיים הקרובים יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט.
בברכה

שלום לך
לצערי אינני יכול לענות על שאלה זו כיוון שאני והצוות באתר זה איננו פיזיוטרפיסטים.
אנא הפנה את שאלתך לפורום של הפיזיו או רפואת ספורט
בהצלחה
עופר

איתי שלום
נראה שהנך סובל מתסמונת אימון יתר שנובעת מחוסר איזון בין פעילות ומנוחה וכן יתכן אימונים תכופים מדי על אותן קבוצות שריר!
ממליץ
מנוחה בת 5 ימים
אימון כוח שלושה ימים בשבוע
אימון אירובי 3 ימים בשבוע בהם אינך עושה אימוני כוח
בשבועיים הראשונים לאחר המנוחה רק 2 אימונים מכל סוג בקושי נמוך
לאכול ולישון טוב
בהצלחה

הערותי....
1. בעיקרון אימונים אירוביים עצימים ישפיעו על איכו אימון הכוח בעיקר אם נעשים בסמוך. אך אם האימון נעשה בנפרד, ביום אחר או בעיתוי אחר (בןקר/ערב למשל) הדבר פחות משמעותי. בכל מקרה הדבר הנו בקורלציה למטרת האימון העיקרית. במידה ומטרת האימון באופן כללי הנה היפרטרופיה אימונים אירוביים ברמה כה גבוהה פחות מתאימים. בפועל נציין שמעט מהמתאמנים הדבר רלבנטי לגביהם.
2. חשוב מאוד להקפיד על תזונה מתאימה. באמצעות כך ניתן למקסם התוצאות.
בברכה

הערותי...
1. גיל 20 הנו גיל מצוין להתחלה. בכל גיל ניתן להעלות מסת שריר. הקושי הנו בעשורים המתקדמים יותר של החיים אזי יש ירידה ברמת ההורמונים האנבוליים, במסת השריר וכוחם ועוד המשפיעים לשלילה על היכולת הגופנית.
2. ניתן לשלב פעילות אירובית. חשוב. מוצע לא לבצע הפעילות האירובית בעצימות גבוהה אלא נמוכה עד בינונית כלומר 70-60% מהקצב לב המירבי.
3. חשוב להקפיד במיוחד על תפריט תזונתי. אל תחול עלייה ממשית במסת השריר ללא תפריט מתאים העשיר במיוחד בחלבון. כמובן שמומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום.
4. אימון המשקולות חשוב מאוד שיתבצע בהדרגתיות. כלומר 3 חודשים ראשונים אימוני כוח ולאחר מכן ניתן להעלות ל- 4 אימוני כוח. תלוי רבות במידת הההתקדמות באימונים בכלל.
בברכה

ראשית אשאל מה כמות החלבון ניומית המומלצת לאדם שמסתו 50 קג. בנוסף, אחרי האימון אני נוהג לאכול קופסת טונה במים (25 גרם חלבון) ורק אחרי שעה וחצי אוכל ארוחה מלאה (גבינה ירקות לחם..) האם זה בסדר או שצריך להוסיף חלבון?

שנית אשטל האם 3 אימוני כח נחשבים העמסה?

תודה

הערותי...
1. כמות החלבון משתנה ממתאמן למתאמן. בעיקרון ממליצים רבים על צריכה של 30 גרם חלבון אך הדבר אינו מדויק כלל ועיקר מכיוון שיש להתאים הכמות למשקל הגוף, לצרכים, מטרת האימון העיקרית ועוד. בפועל צריכה של טונה ולאחר מכן ארוחה חלבונית נוספת אינה ממש רלבנטית מכיוון שיש לבדוק הצריכה החלבונית על פני כול היום ובעיתוי מתאים לאימונים עצמם.
2. מומלץ לפנות עם אותה שאלה לפורום תזונת ספורט.
3. ביצוע 3 אימוני כוח בשבוע בעיקרון אינם מהווים עומס ניכר על מערכות הגוף השונות במידה ואינם ממושכים ועצימים מדי. במקרה של 3 אימונים מומלץ להתאמן בימים לא עוקבים.
בברכה

הסדר הוא
תקופת סוף עונה כוח מרבי, ולאחר מכן כוח מתפרץ. ואימון פליאומטרי.
שכיבות סמיכה ניתורים, כדורי כוח ועבודה מהירה עם משקולות כ 40-60% ממקסימום 5-8 חזרות מתפרץ עם או בלי תנופה התחלתית.

תרגיל עם עומסים גדולים על הגב, מתאים לספורטאים שצריכים ספציפית את התנועה והשרירים הספציפיים
מתאים לספורטאים ברמת כ"ג גבוהה שמסוגלים לבצע תרגיל זה באיטיות . תנועה מהירה תגביר גיוס יחידות מוטוריות של כופפי ירך עם עומס עצום על עמוד שידרה מותני

אם רמת הבריאות טובה וכן רמת הכושר ניתן להגיע לדפקים גבוהים אך לתקופת זמן קצרה ורצוי כחלק מאימון הפוגות לאחר שהושג בסיס אירובי איתן וכן יכולת שרירית לעמוד בעומסים שריריים ומפרקיים.
ללא בסיס של 2-3 חודשים לא הייתי ממליץ לעבוד בדפקים אלו.
בהצלחה

קשור לסוג האוכל, כמויות ותזמון האוכל. יש לשחק עם משתנים אלו או ללכת לתזונאי/ת ספורט