פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בניה שלום
נשנע כחוסר איזון שרירי שמשפיע על יציבות כף הרגל, אך יתכנו כמובן גם גורמים אחרים.
ממליץ ללכת לפיזיו שמתמחה בפעילות גופנית ואולי גם לנסות מדרסים איכותיים
בהצלחה

יהושע שלום
המטרה היא לאפשר המשך עבודה עצימה ואיכותית על מנת ליצור סביבה אנאבולית ( בנית שריר ) בתאי השריר.
לשם כך עליך לבצע מחזורים באזור ה 8-10 חזרות כאשר המנוחה תאפשר לך בקושי לסיים את המחזור הבא באותו משקל עם אותה כמות חזרות או גג אחת פחות.
חייבים לנסות, אולי 40 - 60 או 75 שניות. זמן קצר מדי לא תסיים את כמות החזרות באותו המשקל וזמן ארוך מדי יגרע מהתנאים האופטימליים לגדילה בסביבת תאי השריר - שגורמים להשפעה הורמונלית כללית

כך שראשית הפחת חזרות ל 10 והעלה משקל בהתאם!
לא לשכוח להקשיב לגוף
בהצלחה
אגב, לגיל יש מעט משמעות מבחינת גדילה שרירית - הרוב זה גנטיקה, אחר כך תזונה, ובסוף תכנית האימון

1. לגבי מס' החזרות: העלאת העומס לא ממש אפשרית בחלק מהמכשירים כי עומס גדול יוצר כל מיני תופעות לואי לא טובות כמו כאבי מפרקים וצרות דומות. אי לכך אני אפחית את זמן המנוחה בין הסטים עד שיהיה לי קשה לסיים את הסט האחרון בגלל זמן התאוששות קצר.

2. לגבי ההערה האחרונה שלך, חשבתי שבבניית השריר נפגעת מכמות הטסטוסטרון הנמוכה בגילי.

כללית, נדמה לי שקשה להגיע למידע על פעילות אנאירובית בגיל מתקדם: מאמני הכושר שפגשתי לא ממש מומחים לבעיות הספציפיות הקשורות אליו, וגם המידע באינטרנט כמעט אינו מתייחס לעניין הגיל חוץ מאזהרה כללית להתייעץ ברופא לפני תחילת הפעילות.

אכן רמת הטסטוסטרון יורדת אך אנו יודעים ממחקרים שניתן להעלות מסה גם בגיל מבוגר ואפילו בגיל השלישי.
לגבי אנאירובי
למרות שהפעילות באימוני התנגדות ניא אנאירובית מבחינה מטאבולית, הרי העצימות נמוכה
- תאר לך 40 שניות שזה הזמן לסיום מחזור משקולות איכותי - הייתה מבצע ספרינט - לא אותו הדבר.
לגבי זמני מנוחה, קצר זמן מנוחה והפחת מעט משקל למחזור הבא
בנוסף, אימונים אירוביים לשמירה על גמישות כלי דם ויכולת התאוששות בין סטים

ביי

אנסה ליישם את ההצעה שלך (קיצור זמן המנוחה בין סטים מדקה ל 40 שניות והפחתת משקל בסט השני).

עמית שלום
בננות, תמרים, חטיפי אנרגיה וכמובן משקאות ספורט ( במקרה הצורך גם ג'לים )
נסה וראה מה נוח לעיכול ומאפשר אימון יעיל בהתאם לצרכים שהגדרת ,
עופר

יהודה שלום
ראשית בהצלחה על הדרך החדשה, לעינינו:
אופנים הם כלי נהדר
דגש על הדרגתיות
דגש על הרגשת התחושה הגופנית בעת הרכיבה
התחל ב 4 אימונים בשבוע של 10-15 דקות כל פעם
התחושה בעת האימון אמורה להיות בינונית מינוס עד בינונית
ממליץ להוסיף 1 - 2 דקות כל אימון ולהגיע לאחר 3 שבועות לתחושה של בינוני+.
לא לשכוח להתחיל לאט ובסיום האימון להוריד קושי ל2-3 להורדת דופק
לא לשכוח מתיחות
עופר

הערותי...
1. לגבי הילדים חשוב לשפר היכולות באופן ספציפי. אין בעיה עם התרגילים המצוינים אך חשוב לבדוק הנקודות החלשות באופן כלללי של כל הקבוצה ושל הילדים באופן ייחודי.
2. חשוב מאוד לשפר מרכיבים כמו קואורדינציה ושיווי משקל ולאמן הטכניקה בתרגילים השונים. פחות משקל וכן מיומנות. עם הזמן, בגיל ההתבגרות יתווסף המשקל.
3. תרגילי הכוח ניתן להסתפק בכ- 20 דקות בכל פעם. 3 פעמים בשבוע יניבו תוצאות מצוינות!
4. לגבי השאלה השנייה. במידה והמטרה הנה שיפר כוח פונקציונלי הרי שדד ליפט מתאים יותר. ניתן לגוון ובכל מקרה מציע לשלב בין שני התרגילים או לחילופין מדי חודש להחליף לפחות תרגיל אחד ברשימה . להלן מספר תרגילים מצוינים: מכרעים דינמי, מכרעים צידיים, פרונט סקווט, דד ליפט על בוסו, סקווט עם מטו מעבר לראש, החלפת רגליים דינמית תוך כדי התקדמות במכרעים ועוד ועוד.
בהצלחה רבה וכל הכבוד על הרצינות.
איתי

..

שלום יחיאל
1. אם יש לך אחוזי שומן עודפים, בצע ירידה מתונה במשקל, אבל תזהר לא יותר מדי שלא תפגע ברמת הכוח
2. אפשרות 1. 5 מחזורים של 2 מתח "נקי" ואיטי. מנוחה 60 שניות ( אם קל 45 שניות, אם קשה 90 שניות ) 3 ימים בשבוע אם ניתן לבצע 3 חזרות - עוד יותר טוב

אפשרות 2. חימום פולי עליון - 5 סטים כפול מקסימום חזרות , 3 דקות מנוחה בין מחזורים, לאחר מכן 3 סטים PULL OVER עם מוט 10 חזרות ולאחר מכן שני מחזורים יד קדמית 10 חזרות ( מנוחות בתרגילי העזר 60-90 שניות.

אם מתחיל להרגיש כאבים באזור המרפק, להוריד חלק מהאימון

בהצלחה

משך הזמן בסדר, ממליץ כל כמה דקות לפדל מהר וחזק יותר ואז להוריד .
לגבי תרגילים לישבן - לשכב על הגב ברכיים כפופות כפות רגליים על הריצפה - לנתק ישבן ולעלות אותו עד שכל הגוף ( ירך ועמוד שידרה ) ישרים.
כאשר את מספיק חזקה ( כ2-3 שבועות ) ניתן לנסות עם רגל אחת באויר
בהצלחה

שרירי שלד - בעיקר שריר הארבע ראשי והירך האחורית ומעט ישבן ושרירי התאומים והסוליה
20 דקות קשה או 30 מתון

הי דוד
שתי אפשרויות:
א. אפשרות בריאה - תשנה תזונה ( תוספת חלבון ופחמימה לארוחת בוקר וגם לארוחת ערב )
2. תוספת של אבקת חלבון כולל פחמימה בבוקר
בהצלחה

שי שלום
נשמע כמו דלקת, יתכן התחלה של שבר מאמץ - אחרי המירוץ, להפסיק מיד עם הריצה ולפנות לפיזיותרפיסט שעובד עם רצים או דרך אורתופד
בהצלחה

נשמע קצת נמוך, אך תקין, המכשירים הפשוטים שמודדים שומן אינם מדוייקים
עופר

הערותי...
1. חשוב לבדוק במייד מקור הכאב. האם דלקת, מתיחת שריר או סיבות אחרות.
2. אימון של פעם בשבוע לא מומלץ כלל ועיקר ומומלצים מספר אימונים רב יותר. 4-3 בשבוע. 4-3 אימונים אירוביים ו- 3-2 אנאירוביים.
3. ניתן לבצע תרגילים במים לבד אן במסגרת שיעורים מסודרים הקיימים במסגרות לא מעטות. כך העומסמ פוחת מהותית וניתן לבצע את הפעילות למשך זמן.
4. ניתן לבצע תרגילים שונים אך חשוב לדעת בבירור באילו תרגילים יש כאב ובאילו לא. ניסוי וטעייה.\
בברכה

הערותי....
1. אין חשש להעלאת מסת שריר במידה ומדובר על 3-2 אימוני כוח בשבוע ותזונה לא עתירת חלבונים והקפדה על הכללים לשם השגת היפרטרופיה. אימוני הכוח מומלץ לבצע בהפסקות של 48-72 שעות בממוצע והפעלת קבוצות השרירים הגדולות.
2. במידה וחברתך הנה מזומורפית - שרירית אזי ניתן להמליץ על הפסקות ממושכות יותר בין סט לסט, פעילות אירובית יותר ממושכת או לפני אימון הכוח ועוד. כל אלה מפחיתים הפוטנציאל להעלאת מסת השריר.
3. חשוב הנושא של ניסוי וטעייה. כלומר לנסות לחודשיים להתאמן בצורה מסודרת, אימוני כוח ואימונים אירוביים ולראות מה מידת העלייה במסת השריר, אם בכלל.
4. במידה ובכל זאת חלה עלייה באזורי גוף מסוימים, לדוגמה, ברגליים, ניתן להעלות מספר החזרות בתרגילים הללו, או לחילופין להפחית תדירות האימונים לקבוצת שרירים זו.
5. ניתן לבצע תרגילים לקבוצות השרירים הבאות: רגליים, גב, כתפיים, חזה, בטן/זוקפי גו. סה"כ 10-8 תרגילים.
בברכה

האם הריצה אינה יכולה לגרום לעיבוי השריר? שריר התאומיםץ
כרגע השריר שלה הוא כ 34 ס"מ בעוביו.
?
שירה

הערותי...
1. ריצה בדופק גבוה 80 אחוז ומעלה בהחלט עשויה להביא לעלייה סמויימת במסת השריר. עלייה זו אינה קבועה והיא תפתח בעת שהעומס על השריר יורד.
2. גנטית כל שריר מתפתח באופן ובקצב שונה. כך שייתכן שאצלך התאומים מגיבים טוב לאימון ואילו אצל אחר דווקא יגיבו פושטי הברך.
בברכה

מומלץ דרייפיט. בכל מקרה מומלץ להתייעץ גם בחנויות מקצועיות כמו של סוקוני, ניובאלאנס וכדומה.
בברכה

הנושא של ביגוד ספורט ובייחוד חולצות ריצה הוא מאוד אינדבדואלי. בראש ובראשונה צריך שהחולצה אכן תהיה נוחה לאופי הפעילות, בומקרה של ריצה הרי שביגוד מנדף זיעה (DRYFIT) הוא פתרון נהדר הן בגמישות והנוחות של הבד והן בנידוף הזיעה.

איך אני מזהה חולצה מבד מנדף זיעה?
והאם זה חייב להיות מותג יקר כמו נייק או אדידס?

תודה!

הערותי...
1. בקרקס התרגילים והאימונים מאוד פונקציונליים ומפעילים קבוצות שרירים רבות. מצוין על פניו, אך חשוב לבדוק שהעומס לא גבוה מדי, אין כאבי שרירים מאוחרים על בסיס קבוע ועוד.
2. אין מניע לבצע גם אימונים אירוביים, חשובה במיוחד ההדרגתיות באימון. מתיחות חשוב לבצע על בסיס קבוע במיוחד שהיקף ועצימות האימונים כה גבוהים.
בהצלחה רבה