פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
חשוב לדעת באיזו דרגת חומרה המחל. לפי זה לבנות תוכנית אימונים מסודרת.
2. אימוני כוח יש לבצע על בסיס קבוע בחדר הכושר או בתרגילים עם משקל גף, סוגים מסוימים של יוגה וכדומה. מבחינת תרגילים בבית ניתן לבצע מכרעים, סקווט, שכיבות סמיכה על גבי שולחן- רגליים על הקרקע והיידים על השולחן. תרגילי בטן שונים בדרגת קושי קלה-בינונית ועוד. מספר חזרות בכל סט 15-10 ובמידה ומדובר בדרגת חומרה גבוהה של המחלה אזי 20-15!.
3. אימון אירובי כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים בהחלט מתאימים. שחייה לא תורם לשיפור המצב. לפחות 4 פעמים בשבוע 20 דקות לפחות בכל פעם.
4. תזונה - חשובה מאוד. צריכת הסידן צריכה להיות לפחות 1200 מ"ג ביום, לא פשוט כללל ועיקר ולכן יש להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בהצלחה רבה

רחל שלום
נובע מחוסר איזון מסויים בכוחות המופעלים על אותה הרגל. ממליץ להפחית את המהירות והמרחק ולהתרגל באופן הדרגתי יותר להליכון. בנוסף לבדוק התאמת מדרסים לשתי הרגליים
בהצלחה

מבחינת הנעליים הכל בסדר אין צורך במדרסים נעליים מעולות משמשות לכל סוגי הפעילות איתם כבר הרבה זמן ואף קניתי לאחרונה אותו זוג מאותה חברה(סקוני) הנעליים לטעמי!

אין קשר בין נעליים למדרסים - מטרת המדרס הוא לפזר לחצים ובעיקר במצב של פוטנציאל לחוסר איזון בכף הרגל או בין שתיהן

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט. שאלה זו יותר מתאימה להם.

הערותי....
1. עצם התחלת ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע באמצעות מסילה כבר דבר חיובי והכי חשוב הנו ההתמדה מנקודה זו ואילך.
2. הליכה בקצב המצוין טובה לשבועות האימון הראשונים. לאחר 3 שבועות בממוצע מוצע שמספר הפעמים השבועי להליכה יהיה 4 והזמן 40 דקות בממוצע. חשוב להגביר קצב ההליכה ובהתאמה קצב הלב. מוצע שתחשב דופק לפי נוסחת קרבונן, אזי יהיה עליך לדעת את קצב החב במנוחה. החישוב הנו- 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה , כפול אחוזי המאמץ שהנך מעונין לשהות בזמן האימון (לדוגמה 60-65%) ואז יש להוסיף שוב דופק במנוחה. נוסחה זו הנה מדוייקת ומתאימה על מנת לכמת המאמץ שהנך נמצא בו באימון בצורה טובה. אם יש בעיות בריאותיות וכדומה אזי נוסחה זו אינה מתאימה באופן גורף.
3. חשוב להוסיף אימוני כוח כל בסיס קבוע. 3-2 אימונים יספיקו. אזי ניתן להתאמן בחדר הכושר, פילאטיס מכשירים מתאים גם או תרגילים עם משקל גוף. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
4. בפועל מספר אימונים שבועי המסתכם ב- 4 פעמים בשבוע מתאים לתקופה ארוכה ואם בהמשך ישנה מטרה ספורטיבית זו או אחרת כמובן יש להעלות את מספר הפעמים השבועי והעצימות המובצעת.
בהצלחה רבה

הערותי...
לא ממש ברורה לי השאלה אך אם הכוונה מה אחוז השומן בו ניתן יהיה לראות את שרירי הבטן אזי מדובר על טווח של כ- 11 אחוז ומטה. רמה זו רלבנטית בעיקר לספורטאים, מפתחי גוף או מתאמנים שנטית נולדו עם אחוזי שומן נמוכים מהממוצע.
בברכה

אם אני צריך להוריד אחוז אחד של שומן בשביל זה.
תוך כמה זמן ניתן להגיע לתוצאה של הורדת אחוז שומן ע"י תזונה נכונה+פעילות גופנית?

חשוב לדעת מה אחוז השומן הנוכחי. הפחת אחוז השומן נעשית באמצעות תזונה נכונה, פעילות אירובית ותרגילי כוח מתאימים. ככל שדרגת אחוזי השומן נמוכה יותר כך קשה יותר להפחית באחוזי שומן והתהליך נמשך זמן רב יותר.
בברכה

הערותי...
1. לגבי מתיחות, תוך מספר שבועות כבר ניתן להבחין בתוצאות. הדבר כרוך כמובן בהתמדה בפעילות ובד בבד ביצוע היקפים גדולים מספיק של תרגילים ומשך מתיחה על מנת שניתן יהיה להשתפר .
2. גבול השיפור בגילאים של 17 ומעלה מוגבל וחשוב להביא זאת בחשבון.
3. לגבי תרגילים לחיזוק שרירי הבטן חשוב לגוון ולא לבצע תרגילים רק בשכיבה אלא גם במנחים אחרים, תרגילים לדוגמה- גשר קדמי, גשר צידי, כפיפת גו עם פיטבול וכדומה. במידה וכן מבוצעות כפיפות גו בשכיבה חשוב לבצע שאיבה של הבטן לכיוון הקרקע בכל חזרה בטרם עולים מעלה. כך מפעילים את השרירים העמוקים של הבטן.
לגבי התחושה שדרגת הקושי לא גבוהה דיה הדבר ייתכן ולכן חשוב לגוון על בסיס קבוע בתרגילים וכן להעלות דרגת הקושי. אגב, מספר החזרות המומלץ הנו 20-8 בממוצע בכל סט. ניתן להסתפק ב- 5 דקות לכל היותר 3-2 פעמים בשבוע.
בברכה

1. תרגילי כבלים בקרוס עם הגב ועם החזה לכבל לעבודה בו זמנית על שרירי הבטן והגו העמוקים, שכיבות סמיכה ו DEAD LIFT
2. יתרון - גיוון חסרון - אין העברה איכותית למגרש, עם סכנות פציעה מוגברת בגיד אכילס וכן כבדות יום או יומיים אחרי האימון
בהצלחה

מחסור בשינה למשך זמן רב עלול לגרום לירידה ביכולת, פציעות ספורט מחלות ויראליות כמו התקררות ווירוסים בבטן ועצבנות אך לא יפגע בגדילה
תוודא שכל 3 ימים אתה ישן שינה איכותית וארוכה יותר במתכוון
בהצלחה

קודם כל תודה לך.אז סתם לדוגמא,אם אני מתכנן את השבוע כך שבמשך שלושה ימים אני ישן 7 שעות בממוצע ובלילה הרביעי 9 שעות לערך זה יספיק?

לצערי שאלה זו מיועדת לפורום הרופאים שלנו
בהצלחה

הערותי....
1. מדובר בעוד אחד מהכשירים הרבים המייועדים לחיזוק שרירי הבטן. ניתן להגיע לתוצאות מעולות ללא אף מכשיר ועם הכסף שנחסך לעשות הרבה דברים אחרים. תרגילים עם פיטבול, בוסו, רצועות TRX עשויים להפעיל את שרירי הבטן באופן משמעותי הרבה יותר מכול מכשיר מוכר. לכן חשוב לקבל הדרכה מתאימה ולבצע תרגילים בדרגות קושי שונות
אם בכל זאת מעוניינים לרכוש המכשיר אין מניעה אך שחוב לזכור שהוא אינו יעיל מרבבות התרגילים הקיימים.
בהצלחה

הערותי...
1. מעניין באיזו סוג בדיקה בדקו את כושרך הגופני על כל פנים מציע להתאמן בדופק מטרה הנקבע על פי נוסחת קרבונן. מחושב לפי: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול אחוזי המאמץ המתוכננים באימון האירובי (למשל, 80-60 אחוז בממוצע) ואז ןהוסיף את דופק המנוחה חזרה. ראה מה התוצאה ואז עצימות האימון תקבע.
2. אם גם במקרה זה מסתבר שהנך מסוגל לבצע פעילות אירובית בדופק של 80-85% ללא קושי רב אזי מומלץ בדיקת VO2MAX בה בודקים את יכולתך האירובית ואז ניתן לקבוע תוכנית אירובית מסודרת מתאימה. עם זאת ההיקפים המצוינים הנם נמוכים והעצימות על פניו גם היא נמוכה (כי מדובר בהליכה). אם כך ראה לחשב דופק מטרה כפי שמצוין ואז להתקדם. אשמח להתעדכן.
3. חשוב להוסיף אימוני כוח וגמישות על בסיס קבוע.
בהצלחה

יש הרבה קבוצות הליכה באזורים המדוברים. שווה לבדוק דרך קופת חולים מכבי שמפעילה קבוצות הליכה לכל האוכלוסייה, כמו כן עיריית רמת גן ועיריית הרצלייה מפעילות קבוצות הליכה גם. באזור תל אביב ואולי בעוד מקומות ניתן לפנות לגלעד גושן. נייד- 0542422503.
בברכה

אשמח שתשלח את שיטת האימון הספציפית אליה הנך מתכוון.
בברכה

תוכנית a b
a- לחיצת חזה 5*5
לחיצת חזה חיובי 8*3
דדליפט 5*5
פשיטת מרפק במוט8*3

b-סקוואט5*5
פרס(כתפיים) 6*5
בנט אובר6*5
יד אחורית

אני מוסיף עוד כמה תרגילים לגב ולכתפיים.....בסטים עצמם אני עולה במשקל בהדרגה במהלך התרגיל(פרמידה) מ8 חזרות עד שמצליח לעשות 5 חזרות

האם זה מספיק התוכנית ומה יש לך להוסיף
תודה

הייתי ממליץ לך להוריד את החזרות לעד כ4-7 חזרות ולעלות את המשקל, כך תעבוד על כוחו ולא על היפרטרופיה-הגדלת השריר

אשמח שתשלחי לי השאלה שוב....