פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

קירוב אופקי ולא הרחקה אופקית בכתף....

אבל השאלה נותרת בעינה - מהם ההבדלים?

הערותי...
1. ביצוע שכיבות סמיכה יהלום - ידיים צמודות אחת לשנייה המטרה הנה חיזוק פושטי המרפק. הפניית הידיים הצידה תפעיל את שרירי החזה כמובן מה שקורה במקרים רבים מכיוון שמדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה.
2. ביצוע שכיבות סמיכה באחיזת יהלום... תוך הפניית המרפקים החוצה תביא לתנועה בינמישורית בין קבוצת מקרבי אופקית של הכתף לבין כופפי הכתף כלומר אם המטרה הנה חיזוק של שרירי החזה נעדיף דווקא אחיזה רחבה. בפועל חשוב מאוד להגדיר מטרת האימון ולפי זה לבצע את התרגיל. כמו כן חשוב לזכור שבשכיבות סמיכה סטנדרטיות קבוצת פושטי המרפק פועלת פחות לעומת אחיזת יהלום וזאת בשל מיקום הידיים על הקרקע. ככל שהידיים רחוקות אחת מהשנייה פושטי המרפק יפעלו פחות.
לסיכום,,, שכיבות סמיכה באחיזת יהלום מביא להפעלה שרירים רבים ומדובר בתנועות - מישורי תנועה משולבים. ברם מדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה במיוד. במידה והוא מבוצע באופן מדויק כמובן.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. היפרטרופיה באימון מחזורי פחות ניתן להשיג בעיקרון מאשר ביצוע תרגיל מסוים 3 סטים ברציפות עם הפסקות.
בברכה

מייק שלום
אם יש כאבי גב בעת ביצוע תרגילי בטן על FIT BALL זה יכול לנבוע מסיבה עיקרית אחת:
חוסר ייצוב מספק של עמוד השידרה. הסיבות
1. קשת מותנית גבוהה ( לורדוסיס )
2. ירידה עמוקה מדי ליכולתם בשלב האקצנטרי
3. מיקום הגו רחוק מדי ממרכז הכדור וקושי תרגיל גבוה מדי.
על מנת להפחית כאבים יש לוודא טווח מוגבל יותר בירידה ובעליה וקירוב מרכז כובד הגוף למרכז הכדור, ולא לשכוח לגייס שרירים פנימיים של הבטן וסגירת סוגרים
בהצלחה

ביד שיורדת לכיוון הברך, אבל עדיף לבצע עם כבל שמגיע מצד הברך שיורדים אליה, הכבל מגיע מגובה האגן
בהצלחה

לא כל כך הבנתי איך עושים זאת עם קבל ולמה עדיף ?
תודה על הזריזות :)

הראש הארוך של התלת ראשי מסייע בפשיטת כתף.
לכן, בכל התרגילים לפשיטת מרפק בהם הכתף בפשיטה יחסית הראש הארוך מקוצר.
בתרגילים בהם הכתף בכפיפה יחסית הראש הארוך מוארך.

לפי עקומת אורך מתח פאסיבית ככל שהשריר מאורך יותר הוא מפתח יותר כוח

ניתן לרכוש במספר מקומות את הספר:
1. במכון וינגייט אצל תמי סנדיק. 098639480.
2. בחנות ישראל בודי. ברמת גן. שי חנות וירטואלית וניתן לרכוש אצלם את הספר ללא בעיה.
3. במדור הרישום במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב. אזי יש צורך להגיע פיזית לשם. פתוח כול היום. תמי סנדיק וישראל בודי שוליחם את הספר בדואר או שניתן להגיע אליהם.
אם עדיין יש בעיה אשמח להתעדכן.
בברכה

הספר הדהים אותי ברמת הידע, הפירוט וארגז הכלים למאמן.
שוב תודה.

הערותי...
קריאטין בהחלט מסייע למקסם תוצאות באימונים אנאריוביים והוא בהחלט מתאים במקרים ולמתאמנים מסוימים. חשוב לדעת אם האימון המבוצע הנו עצים דיו ובד בבד ניתן לצרוך קריאטין ולשפר יכולות אנאירוביות.
מציע לפנות במקביל לפורום תזונת ספורט
בהצלחה

הערותי....
1. הדופק בהליכה הנו מוגבל בעצימותו. לא ניתן להגיע לעצימות אימון כה גבוהה כמו בריצה. מציע לשלב בין הליכה לריצה. לדוגמה הליכה 3 דקות וריצה דקה. כך לסירוגין במשך 30 דקות. עם השמן להלות מספר הדקות המוקצות לריצה ולהפחית מספר הדקות להליכה.
2. חשוב לדעת באיזה דופק ההליכה מתבצעת. בפועל במידה והקצב איטי מדי לא ניתן לשפר באופן ממשי את היכולת האירובית וכן להשפיע על חילוף החומרים הבסיסי ולתרום לירידה במשקל. בכל מקרה במקביל לפעילות האירובית חשוב לשלב אימוני התנגדות ולבנות תפריט מתאים אחרת לא ממש יהיו תוצאות.
בברכה

הערותי....
1. לא מצויינת מטרת האימון ולכן חל קושי לענות על השאלה כהלכה. בפועל לפחות 3 חודשים מומלץ לבצע אימון בו מפעילים את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף. במידה ומעוניינים לאחר מכן להעלות מסת שריר אזי מפצלים את האימון כך שביום אחד מפעילים 4 קבוצות שרירים וביום האחר 4 קבוצות שרירים אחרות.
2. אין צורך להפעיל את כל השרירים שציינת. מדובר בשלב זה על קבוצות השרירים הבאות: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו.
חשוב לשלב בעיקר תרגילים מורכבים (למעט קבוצות השרירים של הידיים ושרירי הבטן וזוקפי הגו).
3. מספר אימונים שבועי 3-2 לא בימים עוקבים.
4. החלפת תוכנית אימונים מומלץ מדי חודש עד חודש וחצי להחליף. בהמשך שרמת האימון תעלה אז תדירות החלפת האימונים תעלה.
בהצלחה

אין מניעה לבצע האימונים המצוינים אך הדבר מתאים בעיקר לספורטאים מאומנים ברמה גבוהה!
לגידלה אין שום בעיה, החשוב הנו שמירה על זמני מנוחה הולמים בין האימונים לשם התאוששות וכן הקפדה יתרה על תזונה.
חשוב לאמוד מידת ההתקדמות מכיוון שאם לא מתקדמים באופן ממשי חשוב לדעת מה הסיבה לכך - אורח חיים לא ספורטיבי, אימונים ברמה גבוהה/נמוכה דמי וכדומה.
בברכה

יש לי כושר של שחקן שהוא ילד,השאלה אם אוכל גם לשפר את הכושר הגופני תוך כדי?
ומה הכוונה לזמני מנוחה?אם אני מבצע אימון כל יום,ואף 2 ביום, מה צריך?נגיד 8 שעות שינה בלילה? מתיחות טובות לאחר כל אימון? תודה

הערותי....
1. אימונים מפוצלים עשויים להתבצע בשלושה ימים או ארבעה ימים. אם מדובר ביומיים לא מומלץ לפצל מכיוון שהאימון לא יהיה אפקטיבי.
2. במידה ומבצעים לפרקים אימונים מפוצלים ולעיתים לא מפוצלים באימונים הלא מפוצלים יש להפעיל את כל הגוף באימון.
3. בעיקרון בתוכנית מפוצלת של AB ניתן להתקדם באופן ממשי ולהשיג מטרות אימון רבות.
בברכה

אממ מה הבעייה ב ab פעמיים בשבוע?

אם אני עובד במקום פעמיים על כל השרירים לבין פעם 1 בשבוע יותר חזק פשוט

הערותי....
1. שחייה אינה מיועדת לעלייה במסת השריר אך הדבר בהחלט אפשרי ותלוי בסגנון השחייה והעצימות בה מבוצעת הפעילות. שחיית חתירה תתרום יותר לעלייה מסויימת במסת השריר לעומת שחיית חזה (בהתייחס לשחיינים ממוצעים ולא ספורטאי הישג). חשוב לזכור ששחייה הנה פעילות אירובית! במידה ונבצע אימון אנאירובי המתבטא בספרינטים קצרים של 25 מטר לדוגמה בדופק גבוה במיוחד תחול השפעה חיובית גם על המסה השרירית אך , כאמור, זאת לא המטרה ותוצאות טובות הרבה יותר יושגו באמצעות אימון מתאים בחדר הכושר.
2. מבחינת שיפור תנועתיות, גמישות וכדומה שחייה דווקא הנה פעילות מתאימה.
בברכה

הערותי....
1.במקרה המצוין ככל הנראה יש צורך להצטרף למסגרת. רבים מהאנשים מתקשים להתמיד ללא מסגרת תומכת וכאלו יש הרבה מאוד. קבוצות הליכה, ריקודים מסוגים שונים, עיריות שמארגנות קבוצות ספורט שונות (הרצלייה, שוהם, חולון ועוד). חשוב לנסות לבצע פעילות גופנית עם חבר/ה הדבר יוצר מחויבות ולא מבטלים את הפעילות כה מהר.
2. חשוב מאוד במקרה המצוין לבצע פעילות גופנית מכוון שידוע שמגיל 40 הירידה ביכולות הגופניות מואצות יותר מאשר עד גיל 40 ובד בבד חלה ירידה במצב הבריאותי והתפקודי.
3. חשוב לשלב אימון כוח ואימון אירובי על בסיס קבוע. אימון כוח עשוי להיות בחדר הכושר, יוגה - סוגים מסוימים ועוד. אימונים אירוביים- ריקודים שונים, הליכה, ריצה קלה, שחייה ועוד ועוד. חשוב מאוד למצוא פעילות גופנית שנוח איתה ויש חשק להתמיד והיום יותר מתמיד יש הרבה יותר אפשרויות.
בהצלחה רבה

איני יודע אם עניתי על השאלות שלך. אשמח שתעדכן ותשלח שוב במידת הצורך.
בברכה

שצריך,צריך תמיד להגיע למצב שלא יכולים יותר לבצע אותו?
כי יש לי בעיות קשות עם הדבר הזה,קשה לי להגיע למצב שאני לא מצליח לעשות את התרגיל,פשוט בגלל שגם מתחילות לי בעיות עם הנשימה(כי אני עסוק במאמץ,ואז הנשימה שלי אינה סדירה ואני לא יכול לפעול ככה).

הערותי...
1. לפי המצוין ניתן להסיק שרמת הכושר הגופני באופן כללי ובעיקר היכולת ההאנאירובית לא גבוהות יחסית. לפיכך חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת על מנת להתקדם באופן מהותי ללא כאבים ובעיות מיוחדות.
2. יכולות להיות סיבות רבות לתחושות ואי התקדמות המצוינים: ביצוע נפח גדול של אימון, מנוחות קצרות מדי באימון, עלייה מהירה מדי בדרישות הגופניות, אי שמירה על אורח חיים ספורטיבי ועוד ועוד. לפי המצוין החולשה בתרגילים השונים הנה בשרירים הקטנים והתופעה מכונה 'גורם מגביל תנועה'. כלומר שרירים קטנים שמתעייפים ומקשים על ביצוע התרגיל או הפעולה בהצלחה. מומלץ לחזק את השרירים הקטנים כמו פושטי המרפק ובנוסף את הבטן וזוקפי הגו על מנת שלא תיכשל בתרגילים השונים המבוצעים.
3. ייתכן שיש לשלב באימון גם תרגילים חד מפרקיים ולא רק תרגילים מורכבים. עלומר במקום לבצע 4 סטים של שכיבות סמיכה יבוצע גם תרגיל פרפר עם משקולות, ממתח גומי וכדומה. כך גם לגבי קבוצות שרירים אחרות.
4. לא מצוין נפח האימון - סטים, חזרות, מספר ]עמים שבועי וכדומה. לכך השלכות רבות על הצלחה/אי הצלחה של ביצוע התרגילים השונים.
5. לתזונה ולאורח החייים הספורטיבי חשיבות רבה מאוד במיקסום התוצאות וחשוב להקפיד לאכול מספר פעמים ביום ובכלל להקפיד על הכללים.
אשמח לקבל פרטים לגבי נפח האימון- סטים, חזרות, מספר אימוני בשבוע ונתקדם.
בברכה

שאיני מרגיש את השרירים כמו שצריך,ומהסיבה שאני מתייעף מהר מבחינה פיזית עוד לפני שהשריר מתעייף,,איני יכול להצביע על כמות הסטים וכמות החזרות.למשל,אני עושה שכיבות סמיכה,כפיפות בטן או משקולות,איני יכול להגיע למצב שהשריר התייעף לחלוטין,כי מבחינה גופנית(סיבולת) אני מתייעף ממש מהר וקשה לי מאוד,מבלי קשר לשריר.ואז אני מפסיק,ובסט השני אני כבר עייף מידי,אז אני לא עושה יותר.אז לפעמים סט אחד,לפעמים שניים ולפעמים יותר.אותו דבר בריצה:אני יכול לרוץ,ואז רק אחרי שבוע לרוץ.בקיצור שום דבר לא קבוע ולא טוב.אני צריך לקבל תוכנית אימונים מסודרת,מה שאני בטוח שאינכם יכולים לעשות בפורום הזה.היכן אני יכול לקבל תוכנית אימונים מסודרת לחלוטין,שאני אדע שהיא טובה?

מציע לבנות תוכנית אימונים מסודרת אחרת באמת לא ניתן יהיה להתקדם. מציע וממליץ בחום לפנות לעופר קיס שהנו מנהל הפורום הנוכחי.
במידה ולא מסתדר מסיבה כלשהי אפנה אותך לאיש מקצוע נוסף.
בברכה

בעניינים?הרי איך הוא יידע מה רמת הסיבולת והכושר שלי?איך זה בעצם מתבצע?אפשר הסבר קצר(אני פונה למאמן כושר,איך הוא בעצם בונה לי תוכנית אימונים מתאימה)?