פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

ראשית יש לבדוק אם לא מדובר בכאבי שרירים מאוחרים. אזי אחרי 72 שעות הכאב אמור לעבור. אך לא הגיוני שלאחר מספר אימונים עדיין יימשכו הכאבים.
הנכון יותר לפנות לפורום רפואת ספורט.
בברכה

הערותי..
1. ראשית כל הכבוד על ההשקעה והרצינות. בעיקרון מומלץ להוסיף עוד אימון אירובי בשבוע. גם אם יארך מעט יותר זמן ולא 40 דקות.
2. לגבי המנוחה מומלץ לנוח יום אחד בשבוע אך אם ביום המנוחה מבוצע אימון קל, מתיחות שחייה וכדומה אין בעיה עם כך.
בברכה

היי

בקשר לשחייה..לפעמים לאחר אחד האימוניי כוח שכולל באותו יום עבודה על גב,כתפיים,יד קדמית אני נכנסת לבריכה למס' בריכות בסגנון חתירה
רציתי לדעת כמה בריכות (מדובר על בריכה אולימפית) רצוי לבצע כדי לשפר סיבולת וגם בכללי כמה בריכות ייחשב לאימון אירובי?

הערותי....
לאחר דקות ספורות הרי משפרים את הכושר האירובי. לפיכך גם אם השחייה לא ממושכת ניתן לשפר יכולת אירובית. לדוגמה, אם תשחי 4 פעמים ביום 10 דקות בכל פעם הרי תשפרי את הכושר האירובי באופן ממשי למרות שלא שחית ברציפות!!!!
ההשפעה הפיזיולוגית מעט שונה אך בהחלט ניתן לבצע גם סוג זה של אימונים.
לגבי מספר הבריכות הדבר משתנה מאחד לאחד. יש 'שחיינים' שמסיימים לשחות בריכה אולמפית במספר דקות.....
בהצלחה

שלום אסף
מנוחה בת 2 דקות בביצוע 8 חזרות לכישלון הגיונית והיא שיטה אחת מני רבות. שיטה נוספת היא לשמר 8 חזרות למקסימום אך במשקל נמוך יותר בזמן מנוחה קצר יותר - 90 שניות
שיטה אחת בה המשקל נשאר גבוה יותר הורמון גדילה - עקב גירוי למערכת עצבים
שיטה בה מנוחות קצרות יותר מוסיפות מרכיב של חומצת חלב גבוהה שגם הוא יגרום לרמות גבוהות של הורמוני גדלה למניהן.
בדוק איזו שיטה טובה יותר לך מבחינה גופנית ופסיכולוגית
בהצלחה

הערותי....
1. החולקה של האימונים לא הגיונית ומומלץ חלוקה שונה: באימון A- רגליים, גב, פושטי מרפק ושרירי בטן ואילו באימון B- חזה, כתפיים כופפי מרפק וזוקפי גב. כמובן שאפשרי גם חלוקה אחרת.
2. מספר הסטים. לשרירי הרגליים, גב, חזה בין 10-7 בממוצע ואילו לידיים ולכתפיים ניתן להסתפק בין 7-6 בממוצע מכיוון שאלו קבוצות שרירים קטנות.
3. זמני מנוחה בין הסטים- 90-45 שניות. חשוב להקפיד על כך. מספר חזרות באימון בשלב זה. 15-6 בממוצע.
4. חשוב להחליף תוכנית אימונים מדי חודש-חודש וחצי.
5. קריאטין - ניתן לרכוש בחנויות תוספי מזון, חלק מהפאמים והזול ביותר הנו להביאו מארצות הברית. רבע מחיר בממוצע. מתאים אם מטרת האימון הנה עלייה בכוח ובמסת השריר. כמו כן התוכנית המצוינת לעיל.
בהצלחה

חיים שלום
נראה על פניו שעקב לחץ נקודתי חווית קושי נשימתי במאמץ EXERCISE INDUCED BRONCHOSPASM . על מנת לוודא שזה אכן היה ארוע כזה עליך לווצע בדיקת מאמץ אצל רופא ספורט לשיא המאמץ - שים לב לבדיקה ובקש אותה
CARDIO PULMONARY EXERCISE TEST
במבדק זה כל בעיה אם ישנה תיבחן
בהצלחה

הערותי....
1. באימונים מפוצלים ל- 3 או 4 חלקים בעומס גבוה ומנחות קצרות בהם המטרה במרבית המקרים הנה העלאת מסת השריר יופרש מהותית יותר הורמונים אנבוליים מאשר אימונים המםוצלים לשני חלקים. הורמונים אנבוליים מופרשים עקב אימונים אנאירוביים קשים במיוחד וככל שיש יותר יחידות אימון בשבוע בעומס מתאים כך ניתן להשפיע על ההורמונים אלה יותר.
בברכה

הערותי...
1. יש הרבה תרגילים ואפשרויות. מוצע לבצע ג'וגינג קל אחרי האימון. בנוסף, לבצע תרגלי מתיחה לפושטי הירך. כפיפת ירך הנה מצב שמרימים את הרגל מעלה על דרגש או כסא וכך ניתן למתוח אץ פושטי הירך.
2. תרגילים נוספים מתאימים: שכיבה על הגב הבאת הרגל לכיוון הראש, בעמידה, כפיפת גו לפנים ועוד. חשוב לבצע תרגי מתיחה על בסיס קבוע אחרי כל אימון ולא רק תרגילי רגליים.
בהצלחה

הערותי....
1. אם הדבר נעשה מזה תקופה ואין כאבים ורגישות וכדומה הרי שניתן להמשיך אך לא ממש ברור למה לעשות את אותם שיעורים 5 פעמים בשבוע? מה מטרת האימון העיקרית? האם היא הושגה? בעיקרון אימון בסטודיו עם אביזרי עזר מבוצע בעומס נמוך יחסית לאימון בחדר הכושר כך שאין צורך להקצות מנוחה ארוכה בין אימונים.
2. כל הכבוד על השקעה. אשמח לפרטים.
בהצלחה

תודה רבה על הפרגון :)

אז ככה, עד לפני חודש הייתי רצה 4-3 פעמים בשבוע כ-10.5 ק"מ בכל פעם (אפילו כתבתי כאן בקשר לזה). אבל אחרי שנה שעשיתי את זה ברצף ממש השתעממתי, ומצאתי את הגיוון המיוחל בחוגים בסטודיו. המטרה שלי היא לא להשמין ולחטב את הגוף. אם אוריד עוד במשקל בכיף, אבל הדגש הוא שמירה על המצב הקיים וחיטוב.

בכל אופן, האם אני צריכה להוסיף גם ריצה/הליכה?

במידה והפעילות האירובית מבוצעת בסטודיו, הדופק גבוה דיו ועל פניו מושגות התוצאות ניתן להמשיך ללא בעיה. תנאי חשוב הנו להינות מהפעילות המבוצעת אחרת לא מתמידים. אגב, מפעם לפעם בהחלט ניתן לגוון ולצאת לריצה או רכיבה על אופניים. שינויים שהגוף לא ממש רגיל אליהם.. תמיד טובים בברכה

היי, אני עדיין מתמידה והולכת לחוגים 5 ימים ברצף.
בשבוע האחרון חזרתי לריצה (10.5 ק"מ בכל פעם).
כמה פעמים בשבוע מומלץ לרוץ בשילוב החוגים האלה?

ושתי שאלות נוספות:
1. בריצות פעמים רבות יש לי כאב חד בצד ימין באזור המותן. אני ממשיכה לרוץ עם הכאב, תוך כדי עיסוי האזור ונשימות עמוקות. בסוף זה עובר, אבל אין ספק שאיכות הריצה נפגעת. ממה זה נובע?
2. אתמול לראשונה הופיע כאב חד בצד שמאל, אבל לא במותן אלא יותר באזור הצלעות. ממה זה נובע?

תודה.

הערותי....
1. לגבי הכאבים בצד,,
מדובר בתופעה שכיחה המתרחשת באזור התחתון של בית החזה ומתבטאת בכאב חד, שפוחת והולך עם הארכת הזמן של הפעילות הגופנית. כאבים בצד הגוף אופייניים יותר בריצה לעומת פעילויות אירוביות אחרות. במקרים מסוימים הכאב כה חזק שיש צורך להאט קצב הפעילות ואף להפסיקה.
ברוב המקרים הכאבים בצד מופיעים אצל מתאמנים לא מנוסים וברמת כושר גופני נמוכה, המבצעים פעילות אירובית בעצימות גבוהה שהנה מעל ליכולתם. תופעה זו נדירה יחסית אצל מתאמנים מתקדמים ובכושר גופני טוב. כאבים בצד עלולים להופיע לאחר ארוחה שלאחריה דם רב מוזרם אל מערכת העיכול ופחות דם וחמצן זמינים מגיעים לשרירים הפועלים. סיבה נוספת אפשרית הנה מחסור בחמצן בסרעפת ובשרירים הבין-צלעיים ועקב כך עלייה בכמות של חומצת החלב בשרירים אלה.
גם גירוי מכני של קולטני (איבר חישה או קצה עצב הקולט גירוי מסוים ומעביר בעקבותיו שדר עצבי) כאב הנמצאים באזור הבטן כתוצאה מטלטול האיברים בחלל הבטן, יכול לגרום לכאבים בצד הגוף.
הפיתרון לכאבים בצד הגוף נעוץ בשינוי עצימות הפעילות או המרתה בפעילות אחרת והגברת תדירות האימונים בעצימות נמוכה.
2. מציע להמיר הריצה גם בפעילויות אחרות בהן אינך סובלת מכאבים. בפועל לאחר מספר שבועות/חודשים אל אמורים כלל להיות כאבים בצד ואם הדבר ממשיך חשוב להתייעץ עם רופא ספורט בעניין.
3. אין בעיה לשלב עם החוגים - מציע לא אחרי החוג הכולל אימון אירובי גם לרוץ אלא ביום אחר. אימונים אגב בהיקפים כה גדולים ממש מתאימים כבר לספורטאים.
בהצלחה רבה

תודה רבה על התשובה המפורטת!
אני אלך בדרך השלילה... הכאבים בצד הם תופעה שמלווה אותי עוד כשהייתי רצה במשך שנה מרחקים כאלה כשלוש פעמים בשבוע (בממוצע), כך שזה לא נבע מכושר גופני ירוד. זה גם לא נבע מארוחה לפני האימון, כי לא אכלתי משהו כבד לפניו (לפעמים לא אכלתי בכלל, שגם זה לא טוב..).
אם זה נובע מהיעדר חמצן, אני צריכה לעבוד על נשימות מסוימות? תמיד אומרים לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה, זה באמת עוזר?
הריצה עצמה לא קשה לי ואני אפילו רצה די לאט, כך שלא נראה לי שאני מעמיסה על עצמי יותר מדי. אני מאוד רוצה להמשיך וחבל לי שאצטרך להפסיק רק בגלל כאבים מעצבנים בצד :(

במידה והכאבים לא פוסקים וכושרך הגופני דווקט טוב חשובמ לגשת לרופא ספורט ולבדוק העניין מכיוון שכאבי צד אמורים לחלוף להם אחרי מספר שבועות.
לגבי הנשימה בפועל מהפה נכנס הרבה יותר אוויר ולכן אמור להיות קל יותר ונוח אך מסתבר שאין חוקיות בעניין.
בברכה

הערותי....
1. לא צוין האם מדובר בעודף משקל או לא. ירידה במשקלתורמת להפחת העומס על המפרקים ובהתאמה הכאבים פוחתים.
2. מומלץ לבצע תרגילים פונקציונליים שונים כל עוד לא חשים בכאב. לדוגמה, תרגילים עם פיתה, בוסו וכדומה או ביצוע תרגילים בחדר הכושר בשילוב אביזרים פונקציונליים.
3. חשוב לבדוק ביצוע תבנית של הליכה ופעילות יומיומית אחרת על מנת לשלול ביצוע שגוי של תנועות אלו והעלאת עומס על מפרקים. אגב, טאי צ'י נמצא כפעילות גופנית מתאימה לסלובלים מהמחלה.
בברכה

הערותי....
1. אין ולו מחקר אחד שמראה פגיעה בגדילה לילדים ומתבגרים לכן אין מניעה שתבצע אימוני כוח על בסיס קבוע 3-2 פעמים בשבוע ואף יותר!
2. אימון כוח המבוצע באופן מושכל יגרום דווקא לשינויים חיוביים רבים ואחד העיקריים שבהם העלאת צפיפות העצם ופוטנציאל הגביהה. כלומר דווקא אימוני כוח תורמים לגדילה ולא מזיקים והים ממליצים בגילאים צעירים לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע.
3. מציע שתבנה באמצעות איש מקצוע תוכנית אימונים מסודרת וכן תזונה המתאימה לגילך, למטרות האימון שלך ועוד.
בברכה

הערותי....
1. לא ברורה לי ממש מטרת האימון העיקרית. לפי זה ניתן לענות על השאלות בצורה טובה.
2. חשוב לבנות תוכנית אימונים בהתאם לשלב בעונה המצב הגופני והיכולת , האביזרים ועוד.
3. בעיקרון שחקני כדורגל אמורים להתאמן ברמה גבוהה במיוחד בחדר הכושר ומחוצה לו, להפעיל מהותית את שרירי הרגליים ושרירי הליבה - בטן וזוקפי גו עמוקים ועוד. כמו כן למהירות העבודה באימון חשיבות מכרעת על היכולת הגופנית וחשובה תשומת הלב גם לכך.
4. בעיקרון מומלצים תרגילים מורכבים כמו סקווט, מכרעים, דד ליפט וכדומה ביומס מתאים.
5. במידה ומבצעים אימוני כוח מתפרץ יש לבצע 6-4 סטים בכל תרגיל ומספר חזרות שנע בטווח של 10-5 בממוצע.
5. מוצע לבנות תוכנית אימונים לקבוצות השרירים הגדולות בעיקר. לאחר קבלת הבסיס של הכוח יש לשלב ,תרגילים מתאימים. לא חייבים אימון בחדר הכושר.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. לא ברורה לי ממש מטרת האימון העיקרית. לפי זה ניתן לענות על השאלות בצורה טובה.
2. חשוב לבנות תוכנית אימונים בהתאם לשלב בעונה המצב הגופני והיכולת , האביזרים ועוד.
3. בעיקרון שחקני כדורגל אמורים להתאמן ברמה גבוהה במיוחד בחדר הכושר ומחוצה לו, להפעיל מהותית את שרירי הרגליים ושרירי הליבה - בטן וזוקפי גו עמוקים ועוד. כמו כן למהירות העבודה באימון חשיבות מכרעת על היכולת הגופנית וחשובה תשומת הלב גם לכך.
4. בעיקרון מומלצים תרגילים מורכבים כמו סקווט, מכרעים, דד ליפט וכדומה ביומס מתאים.
5. במידה ומבצעים אימוני כוח מתפרץ יש לבצע 6-4 סטים בכל תרגיל ומספר חזרות שנע בטווח של 10-5 בממוצע.
5. מוצע לבנות תוכנית אימונים לקבוצות השרירים הגדולות בעיקר. לאחר קבלת הבסיס של הכוח יש לשלב ,תרגילים מתאימים. לא חייבים אימון בחדר הכושר.
בהצלחה רבה

הערותי.....
1. ראשית כל הכבוד על ההשקעה וההתמדה. רק כך מגיעים לתוצאות.
2. ביצוע של 3 חזרות בתרגיל לא מומלץ ולא ממש אפקטיבי. מוצע לבצע חזרות בכל סט בטווח של 15-8. לא פחות. אין צורך מצד שני גם יותר.
3. פעילות אירובית לפני או אחרי אנאירובי תלוי רבות במטרת האימון העיקרית. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר, או בכלל אימוני כוח איכותיים, מומלץ להפריד אימונים אריוביים מהכוח. אם המטרה הנה אחרת, לדוגמה, שיפור כושר גופני כללי, הפחתת משקל וכדומה ניתן לבצע את האימון האירובי לפי התחושה והרצון של האדם.
4. לא ממש ברור. כל יום מבצוע אימון כוח. לשם מה? מומלץ לבצע 4-3 אימוני כוח בשבוע. כך ניתן להשיג תוצאות מצוינות ולהגביר חילוף החומרים הבסיסי. 2 אפשרויות. האחת להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף מדי אימון והאפשרות השנייה הנה הפעלה של מחצית הקבוצות בכל יום אימון. אזי יבוצעו 4 אימוני כוח בשבוע.
5. לא צוינו אחוזי השומן. ייתכן שאין ירידה במשקל כפי שמצוין אך יש ירידה עקיבה באחוזי השומן!
בהצלחה רבה

הערותי...
1. אין מניעה שתתאמן בחדר הכושר אך הדבר מצריך הדרכה מקצועית וטובה המתאימה לגיל זה. לכן חשוב לבדוק דרך ההורים מי המדריכים במועדון הכושר ובמידת הצורך להתחיל עם אימוני משקולות או אמונים אחרים רבים הקיימים במועדון ומתאימים גל לבני 11.

2. שכיבות סמיכה, תרגילי בטן ועליות מתחת כמובן ניתן לבצע ללא בעיה. ניתן לבצע 4-3 סטים ומספר חזרות לפי היכולת.
3. חשוב מאוד לבנות תוכנית אימונים מסודרת של כושר גופני, תזונה וכדומה.
בהצלחה.

הערותי.....
1. עצימות האימון נקבעת לפי מספר פרמטרים. עיצימות האימון, נפח האימון ומספר החזרות כמובן. ביצוע 3 אימוני כוח בלבד לקבוצות השרירים השונות לפי חלוקה של ABC לא מספיק במרבית המקרים ליצור גירוי מספק לקבוצות השרירים. אימונים המפוצלים ל- 3 חלקים מצריכים מנוחה של 5-4 ימים לכל היותר ולא 7 ימים!!! במידה ומעוניינים לבצע אימון לקבוצת שרירים אחת פעם בשבוע אזי תוכנית האימונים תפוצל ל- 6-5 חלקים. פיצול זה מתאים בעיקר למפתחי גוף מקצועיים.
2. המדד הנו התקדמות. אם ישנה התקדמות גם בפיצול ל- 3 חלקים אין מניעה להתאמן כך אך חשוב לעקוב אחר ההישגים על מנת לדעת שהאימון אפקטיבי דיו.
3. אם כך, אימונים של 4-3 בשבוע נפצל ל- AB ואימוני כוח של 6-5 פעמים בשבוע פיצול ל- 4-3 חלקים ואילו אימונים של 6 ימי אימון- 6-4 חלקים.
בברכה

אבל אני עושה 2 שרירים באימון לא 3?

חזה יד אחורית

גב יד קדמית

רגליים וכתפיים

חוץ מזה שאם אני עובד חזק לא הבנתי למה מי שבא כל יום יכול לעבוד על שריר פעם בשבוע ומי שלא בא כל יום לא יכול?

הרי גם באימון שאני יעשה שני שרירים אני יגיע לעצימות הרבה יותר גבוה מאשר אני יעשה את כל הגוף לא?

תוך כמה זמן ללא עבודה על שריר הגוף יפרק אותו?

כאילו ניהיה לי בלבול ממש גדול

פעם חשבתי 1-3 עושים כל הגוף3-4 ab ו 5-6 ABC אבל בפועל כל המפתחי גוף הרציניים אצלנו עובדים כל אימון על שריר אחד ואמרו לי אם אני מגיע 3 לעשות abc

במידה ולא מתאמנים אפקט האימון פוחת, חלה ירידה במסת השריר (מכונה אטרופיה). לא ממש פירוק השריר. תהליכים קטבוליים מתרחשים כאשר מתאמנים בעצימות גבוהה מאוד זמן ממושך, כאשר התזונה לא מאוזנת ועוד. אי לכך חשוב שאימוני כוח יתבצעו בטווח הזמן של 60-45 דקות בממוצע.
איני מכיר הנחיה של אימון 3 פעמים בשבוע חלוקה ל- ABC. מפתחי גוף לא מתאמנים כך!!!!!!! אין מפתח גוף שמתאמן 3 פעמים בשבוע מכיוון שהגירוי המופעל על מערכות שלד-שריר נמוך מדי על מנת להגיע לתוצאות הרצויות.
בברכה

אז בגדול מתאמן שבא 1-3 לחדר כושר עובד על כל הגוף

3-4 עובד ab

5-6 abc

או 5-6 abcde

אבל תוכנית לדוגמא של 3 פעמים abc

או 4 פעמים abcd

או פעמים ab

לא מתאימה מכייון שעובדים על שריר פעם בשבוע זה למי שבא גל יום לחדר כושר
ואם באים פחות מומלץ להיתאמן על כל שריר יותר מפעם בשבוע לכיוון הפעמיים?


לדוגמא אם אני בא 3 פעמים כמו שאמרתי ועושה חזה טרייספס גב בייספס רגליים כתפיים עדיף לי כבר לעבור לתוכנית ab או תוכנית לכל הגוף באימון שכל שריר יקבל יותר פעמים בשבוע גירוי אפילו שכל אימון ניהיה יותר חלש על כל שריר כי צריך לעבוד על יותר חלקים בכל אימון ואי אפשר לקרוע אותך באותה עצימות?

?

החלוקה שצוינה בהודעה ששלחת - נכונה. לכן פיצולים של מעל AB מתאימים באמת לפוקדים את חדר הכושר 5 פעמים בשבוע ומעלה. כפי שהזכרתי לא מתאמנים 3 פעמים שבבוע עם פיצול ל- 3 חלקים. וזאת בעיקר בשל ההפסקה הארוכה מדי בין האימונים.
בהצלחה

בדקתי את הנושא לעומק דיברתי אם מפתחי גוף מקצועיים

והמסכנה שהגעתי היא ש פעמיים בשבוע לא שווה לפצל כי אז זמני המנוחה ארוכים מידיי ולא מגיעים לעצימות גבוה

אבל אמרו לי ש אפשר לפצל גם ל abc ל 3 למתאמן ברמה גבוה

כי כל אימון לוקחים שתי שרירים וקורעים אותם עד הסוף

זו טעות?

כי אתה אומר שזה רק מ 5 -6

אי אפשר לפצל את זה אחרת כי גם באתר בודיבלדינג

ראיתי תוכנית ל 4 ימים בשבוע שעובדים על כל שריר פעם בשבוע

עושה סדר.....
1. אימון כוח אמור להימשך לא יותר משעה על מנת לא להעלות הורמונים קטבוליים באופן ממשי. לפיכך חלוקה לא מושכלת תגרום לכך שהאימון יהיה ארוך מדי ולא מספיק אפקטיבי.
2. ניתן גם באימון של 4 פעמים בשבוע לחלק ל- ABC. אך האימון צריך להיות עצים במיוחד. כמובן שלא מתאים לכולם.
3. אימון של 3 פעמים בשבוע בלבד וחלוקה ל- ABC יהיה לא אפקטיבי מכיוון שמדובר על אימון אחד בשבוע לשתי קבוצות שרירים סך הכול. כפי שהזכרתי קודם לכן, צורת אימון זו לא אמורה להיות אפקטיבית לשם העלאת מסת שריר וכח ממשי. אם בכל זאת האימון שלך נעשה בצורה כזו ויש התקדמות, בהחלט הדבר לא שגרתי ובהצלחה.
בברכה

שלום כפיר,

קשה לי לומר לך בוודאות שמסת השריר או התוצאות שהשגת עד כה ישמרו. סביר להניח שבאמצעים דלים (ללא מכון כושר) תצטרך להתעלות על עצמך ואולי אף לרכוש משקולות לבית. שכיבות שמיכה וכפיפות בטן עובדים על אזורים מסוימים בגוף ולא על כולו ולכן אתה עשוי להזניח אזורים אחרים. כדאי לשקול רכישת זוג משקולות עם הרכבה כדי שזה יאפשר לך לשים או להוריד משקל בהתאם ליכולת האישית בכדי לשמר את מסת השריר ואת התוצאות שכבר השגת. מקווה שתמצא את שביל הזהב. בהצלחה.