פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אשמח שתשלחי לינק לתמונה או סרטון

הערותי....
1. מכיר את המכשיר והוא לא שונה מעשרות מכשירים אחרים קיימים בתחום המיועדים לחיזוק שרירי הבטן בצורות שונות.
2. התרגיל מיועד לחיזוק השרירים האלכסוניים של הבטן בעיקר אך כמובן השרירים האחרים פועלים בו גם.
3. אין מניעה לבצע את התרגיל על מכשיר זה אך לא ממש ברור למה? ניתן לבצע תרגילים לא פחות טובים בשכיבה או בישיבה עם מכשיר ייעודי בחדר הכושר ולחזק בצורה מצויינת את שרירי הבטן.
4. לא אמורה להיות חוות דעת שלילית על המכשיר. העניין הנו אופן הביצוע. אם מבצעים זאת באופן מבוקר וההתקדמות הדרגתית אין בעיה.
בברכה

Kמה דילגו על השאלה?

ה ערותי....
1. הנושא מורכב במיוחד בכל הקשור למתיחות. נראה לי שהייתה חוסר הבנה מסויימת באשר להמסטרינגס. מה ששלי ככל הנראה התכוון הנו שלגבי ההמסטרינגס נמצא במחקרים רבים שמתיחה שלו יכולה להפחית מספר הפציעות או חומרתן. שרירים אחרים אין מחקר מבוסס עדיין (למיטב ידיעתי) אך זה לא אומר שלא צריך לעשות מתיחות לשרירים לקראת פעילות זו או אחרת ובמיוחד כשמדובר בפעילות עצימה. מדוע חשוב לבצע מתיחות:
מסייעות לשפר את האימון והביצוע של סוגים רבים של תנועות וטכניקות שונות.
תורמות לשיפור התפתחות המודעות הגופנית.
עשויות להפחית את הסיכון לבעיות גב מסוגים שונים.
משפיעות במידה מסויימת ככל הנראה על מניעת פציעות. שריר גמיש מסתגל מהר למצב חדש ומתח פתאומי שמופעל עליו לא יגרום לקריעתו ועמידותו בפני עומסים עולה.
משפיעות על יכולת השריר להפיק כוח. הארכת שרירים מקוצרים תגדיל את מומנט הכוח שהם מפיקים בתחילת התנועה כשהם במצב מוארך ו/או תגדיל את מומנט הכוח בכל זווית בטווח התנועה של המפרק, כאשר השרירים דו מפרקיים.
משפיעים על הרפיה והתאוששות לאחר מאמץ גופני בשימור זרימת דם מוגברת לשרירים. כמו-כן, הפחתת הטונוס השרירי והרפיית השרירים המתרחשות עם תרגילי הגמישות תורמות לתהליך ההתאוששות ואולי אף להפחתת כאבי השרירים המאוחרים.
בברכה

הערותי...
1. מציע לבנות תוכנית אימונים מסודרת על מנת להעלות מסת שריר. מספר אימונים בשבוע 4-3 וזמן האימון עד שעה וחצי, אימו אירובי ואנאירובי יחד.
2. אפקט האימון של שרירי הגוף השונים הנו שונה כלומר שרירי החזה מגיבים חא באותה מהירות וקצב כמו שרירי הידיים או הרגליים. במידה והכוונה הנה לפתח שרירי חזה חשוב לבחור תרגילים מתאימים ולא פחות חשוב הנו העומס עימו עובדים שחייב להיות גבוה דיו על מנת שיהיה גירוי .
3. תוך שנתיים ניתן להשיג תוצאות מצוינות ללא צל של ספק אך חשוב גם לבנות תוכנית תזונה מתאימה.
בברכה

יש לי תחושות מאוד לא טובות עם הלב:כאבים בחזה ולעיתים כאבים בעת נשימה וקשיי נשימה,הרגשה לפעמים שכאילו נתפס לי הלב או שאין לי דופק וגם בעת מאמץ אני מרגיש לפעמים לא טוב(אתמול הייתי בבריכה ושחיתי והייתה לי תחושה לא טובה וגם כשעשיתי שכיבות סמיכה אותו הדבר).לדעתך כדאי ללכת קודם כל לבדיקות כדי לוודא שהכל בסדר?

מציע במיידי לפנות עם אותה שאלה לפורום רפואת ספורט במיידי וכן חשוב לבצע בדיקות רפואיות מקיפות על מנת לשלול בעיות פוטנציאליות.
בברכה

הערותי....
1. מה מטרת האימון העיקרית? שחייה אינה אימון בחדר הכושר. בשני המקרים ניתן לשפר הכושר הגופני באופן משמעותי. בשחייה יש צורך לבצע בנפרד גם אימוני כוח ולא להסתפק רק בשחייה.

בהצלחה

שלום רב.
אני יכול לענות אך נכון יותר לפנות לפורום רפואת ספורט. מתאים הרבה יותר.
בברכה

הערותי.....
1. ראשית יש לטפל בבעיה ברגל. לא רק לחכות שיחלפו הכאבים אלא לבדור מקורם ולבצע את הפעולות הנדרשות שהדבר לא יחזור על עצמו.
2. ניתן לשפר כושר גופני מצוין גם ללא ריצה. באמצעות פעילוית אירוביות אחרות - שחייה, רכיבה על אופניים, ועוד. במידה והנך מתעקש לרוץ יש הכרח לטפל בבעיה. מומלץ לפנות לפיזיותרפיסטים שמטפלים בספורטאים. יש לאנשי מקצוע אלה ידע רב מאוד וניסיון בכל סוגי הפציעות. במידה והנך באזור המרכז ממליץ לפנות למדיקס בהדר יוסף או למאוחדת ספורט באיצטדיון רמת גן.
3. מומלץ לבצע אימונים על בסיס קבוע ולא לנוח בשל הכאבים מכיוון שתחול ירידה תלולה ביכולת האירובית. כל האימנים חשוב שיתבצעו עד סף כאב לכל היותר.
4. מומלץ לבנות תוכנית אימונים מסודרת על ידי איש מקצוע שעובד עם ספורטאים.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. ירידה במשקל ניתנת למדידה ללא בעיה. העניין שלא תמיד ירידה במשקל הנה חיובית. חשוב לשמור על הרכב הגוף מכיוון ששכיח שאנשים יורדים במשקל אך גם במסת גוף רזה ואז ישנה פגיעה בהרכב הגוף ואף עלייה באחוזי השומן, הרעה בתפקוד הגופני ובאסתטיקה הגופנית ועוד.
2. ירידה במשקל ללא פעילות גופנית אפשרית אך החיסרו בכך הנו שבנוסף לשומן תהיה פגיעה מסויימת גם במסת השריר ולכן חשוב שבכל תהליך ירידה במשקל תבוצע גם פעילות גופנית על בסיס קבוע.
3. במידה ומבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע הרי שמשקל הגוף יעלה אך אחוזי השומן לא בהכרח יעלו. להיפך אף צפויה ירידה בהם.
4. בברכה

הערותי....
1. בשחייה פועלים שרירים רבים מאוד בגפיים העחיונים והתחתונים. עשרות רבות!!! המעורבות של השרירים משתנה מסגנון לסגנון. לדוגמה בסגנון חזה שרירי הרגליים פועלים בעומס גבוה יותר מאשר חתירה וכן כם באופן אחר לחלוטין. מבחינת קבוצות שרירים להלן רשימה חלקית: פושטי כתף, מקרבי אופקית של הכתף, מרחיקי אופקית של הכתף, פושטי כתף, כופפי כתף, מקרבי היקרך, מרחיקי הירך, כופפי הברך, פושטי הברך, כופפי המרפק, פושטי המרפק, כופפי עמוד השדרה ועוד ועוד.
2. עומס גבוה במיוחד הנו בסגנון חתירה ובשל כך הוצאה קלורית רבה במיוחד.

מקווה שמעט עזרתי.
בברכה

הערותי....
1. האסתטיקה של שרירי הבטן תלויה רבות בגנטיקה, טונוס השריר של שרירי הבטן והכי חשוב - הרכב הגוף. קרי, במידה ואחוזי השומן הנם גבוהים מהממוצע אין לצפות לניראות שרירי הבטן . אחוזי שומן נמוכים בהם ניתן להבחין בשרירי הבטן הנם בטווח של 11% ומטה. מדובר בטווח המתאים לספורטאים ומפתחי גוף בעיקר. אין צורך בריאותי או תפקודי באחוזי שומן כה נמוכים וניתן בהחלט להסתפק בממוצע של 20%-13% בממוצע ובקורלציה לגיל המתאמן.
2. אין צורך לבצע מדי יום כפיפות בטן. ניתן להסתפק ב- 3-2 פעמים בשבוע, 4-3 דקות בכל פעם בתרגילים מגוונים. במקביל לבדוק אחוזי השומן התת עורי שהנו כאמר גורם משתנה מהותי וחשוב להשגת המטרה.
בהצלחה

הערותי.....
1. מדובר על משקולות יד רוטטות? במידה וכן אז ישנה בהחלט השפעה על עלייה במסת השריר. משקולות אלו מיועדות לספורטאים או לאנשים עם בעיות רפואיות מסוימות. אגב, הן מאוד יקרות והשימוש בהם בארץ קטן מאוד.
בברכה

המשקולת לא רוטטת אלא אתה צריך לנענע אותה.
גם אז ישנה עליה במסת השריר?

אכן גם אז עשויה להיות עלייה במסת השריר. מה שקובע אינו נענוע המשקולת אלא העומס , מספר החזרות המבוצע בכל סט וזמני המנוחה בין הסטים

שכחתי לציין:
אני בן 25
גובה 175 ס"מ
משקל 95.5 ק"ג

הערותי....
1. הליכה באימונים הראשונים 50 דקות בהחלט לא מומלצת ומעלה הסיכון לפציעה במערכות שלד-שריר. לפיכך מומלץ ללכת או לבצע פעילות אחרת לא יותר מ- 10 -15 דקות באימונים הראשונים ומדי 4 אימונים בממוצע להעלות הזמן המוקדש לפעילות האירובית ב- 5 דקות. תוך מספר חודשים עם ההגעה לזמן פעילות אירובית של 50-45 דקות ניתן להעלות העצימות וכך בעצם בונים בסיס אירובי. ישנן עוד אפשרויות לעשות זאת.
2. במידה וישנה רגישות או כאבים באזור השוק או במפרקים אחרים מומלץ במיוחד לגוון בפעילות האירובית ולבצע 3 -2 מכשירים בכל פעם. למשל, הליכה של 15 דקות וקרוס טריינר 15 דקות. כך ניתן להפחית באופן ממשי הכאבים הצפויים.
3. אגב, הכאבים עלולים להיות קרעים מיקרוספיים בשרירים שפעלו וזאת בשל מוכנות לא מספיק טובה למאמץ כה ממושך.
4. חשובה מאוד ההדרגתיות באימון. כמו כן חשוב להקפיד על דופק מטרה באימון. ללכת או לבצע פעילות אירובית אחרת בדופק של 60-65 אחוז בממוצע.
5. הפחתה במשקל חייבת להיות מלווה בתפריט המוגבל קלורית. אילולא כן יחול קושי להפחית במשקל ובאחוזי השומן.
בהצלחה

הערותי....
1. איני מכיר מחקר ספציפי על יכולת הגוף לקלוט לא יותר מ- 20 גרם חלבון אך מה שכן ודאי שנושא 30 גרם חלבון לאחר אימון הנו אחד המיתוסים הכי נפןצים שקיימים בתחום האימון. צריכה ותיזמון אכילה של חלבון משתנה ממתאמן למתאמן ויש גם מתאמנים שיצליחו 'לקלוט' 200 גרם חלבון ביום. אני במקביל אבדוק הנושא במהרה.
2. בפועל מומלץ שלא יהיה עודף מכיוון שהדבר משפיע על הרכב הגוף. הדבר תלוי בפרמטרים נוספים כמו מידת הפעילות הגופנית המתבצעת וסוגה, התפריט הכולל ועוד.
בברכה

תודה

הערותי....
1. אין מניעה במקביל גם לשחות. שחייה הנה ספורט אירובי ומעניין שכמות הפציעות נמוכה יחסית לענפי ספורט אחרים. לא מצויינת העצימות של השחייה אך במידה והעצימות לא ממש גבוהה (וסביר להניח שזה המצב) הרי שניתן להעלות מסת שריר וגם לשפר את הכושר האירובי באמצעות שחייה.
2. חשוב מאוד להקפיד על התזונה. אפקטיביות אימון כוח תלויה רבות באורח החיים הספורטיבי הכולל של המתאמן. רבים מהמתאמנים לא מקפידים על תזונה נכונה, שינה מספקת. הרגלי אימון נכונים ועוד ולכך השפעה רבה על השגת התוצאות.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. הפעלת קבוצת שרירים אחת פעם בשבוע מתאימה למתאמנים המבצעים 6-5 אימונים בשבוע. לא פחות. במקרה זה עצימות האימון הנה גבוהה מאוד, מבצעים בממוצע 20 סטים לאותה קבוצת שרירים ואזי יש 'הצדקה' לנוח 6-5 ימים עד האימון הבא.
2. אימון AB מקובל לבצע במספר אימונים שבועי של 4-3 בשבוע ואז המנוחה מתאימה למספר האימונים. רק אז מספר הסטים לכל קבוצת שרירים הנם 10-7 לקבוצת שרירים גדולה כמו רגליים, גב וחזה ו- 7-5 לקבוצת שרירים קטנה כמו כתפיים או ידיים. אגב, תוכנית AB ניתן להגיע לתוצאות מצוינות(!!!) אם שומרים על הכללים. במרבית המקרים אין צורך לפצל אין צורך לפצל מעבר לכך אלא אם כן מדובר בפיתוח גוף תחרותי.
בהצלחה רבה

ותוכנית אימון abc 3 פעמים בשבווע יכולה להתאים למתאמן מתקדם או שזה תיהיה טעות? והיא מתאימם רק ל 5 6 אימונים בשבוע?

שלום יהושוע,

אכן זוהי תופעה ידועה אבל כמובן שהיא אינדיבדואלית ומשתנה מאדם לאדם.

המשך באימונים כל עוד זה אינו מפריע לך בתפקוד היומי או לאחר האימון.

בהצלחה!