פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. כשמספר האימונים הנו 3-2 מומלץ להפעיל את כל שרירי הגוף כל אימון. במידה ומדובר על 4 אימונים (לעיתים 3) ניתן לפצל. השאלה הגדולה הנה מטרת האימון. לפי זה יוחלט על פיצול /אי פיצול.. .מציע שהמתאמן ינסה להתחייב על 3 אימונים בשבוע לפחות ואז לפצל האימון על בסיס קבוע.
2. חשוב לבדוק מידת ההתקדמות ולפי זה לראות אם האימון שנבנה מתאים ונכון. זו אינדיקציה חשובה במיוחד.

בהצלחה רבה

אז להתחיל לפצל רק למי שבא מ 4 פעמים?
שאם מי שבא 3 יפספס אימון אז זה לא יהיה טוב?


ו אפשר לפצל ל abc או רק לab?

כי ראיתי מאמני אצלנו מפצלים ל abc ואני למדתי בקורס ש abc זה רק למי שבא כמעט כל יום לחדר כושר לא 4

?

?

אם אתה ממשיך להתקדם אז אל תחליף - אם אתה לא - אז כן
בהצלחה

אני לא מבין למה כל אחד אומד משהו אחר בנוגע ל abc?

כי ראיתי שאיתי כתב שזו תוכנית רק ל מי שבא 5-6 פעמים בשבוע

ול3 זה או ab או כל הגוף?

מה החוק פה אפשר הסבר?

כי עשיתי תקורס בוינגייט אבל זה יותר כללי כזה אני רואה אנשים בחדר כושר מתאמנים הרבה שריר בשבוע

אם לפעמים כמו שאמרת יוצא לי לגרות כל שריר פחות מפעם בשבוע אבל עדיין אני מיתקדם זה בסדר מה החוקיות פה?

כל כמה זמן השריר צריך לקבל גירוי כדי לשמור שלא ירד

?

התאמת השריר לגירוי עקב האימון היא מאד פרטנית למתאמן לא מתחיל. יש כאלו שמאד רגישים וצריכים נפח גבוהה של אימונים ויש כאלו שצריכים יותר זמן להתאושש.
אין ברירה מאשר למלא יומני אימון למעקבאחר אימונים ותוצאות ולקבל החלטות עקב משוב אחורי ( FEEDBACK )
מקווה שברור - אגב, זו הסיבה שאין מינון אחד לכולם - בספרות יש מושג של
NON RESPONDERS - כאלו שלא משפרים לעומת כאלו שמשתפרים מאד - כמו כל התפלגות סטאטיסטית - הרוב במרכז ובקצוות - כל השונים , לטוב ולרע

עופר

אם לדוגמא אני בא בין פעמיים ל 3

ועושה ab זה טעות? כאילו זה זה חייב להיות לפעמיים אימונים על כל הגוף או שלא חייב?

אני במיקצועי מאמן כושר
אבל ניראה לי שלמיתאמן מתקדם יותר אפקטיבי להיתאמן על כמה שפחות שרירים באימון פעם בשבוע וכשעובדים על כל השרירים בגוף אי אפשר באמת לקרוע את השרירזה בסדר


למרות שמסכים למיתאמן חדש עדיף תוכנית על כל הגוף ל 3

כיוון שמדובר על תגובה הורמונאלית לגירוי לא חייבים לבצע תרגילים מבודדים
ניתן להסתכל על תכניות אימון לפי שיטת HIT שבהם כל הגוף מאומן בצורה עצימה עד פעמיים בשבוע עם תוצאות מעולות - הכל תלוי ברמת העצימות ולא רק הנפח

בגדול מה החלוקה שאמורה להיות לפצל לפעמיים בשבוע זו טעות?


עדיף אם אני לא בטוח מגיע ל 3 פעמים ומגיע בין 2 ל 3 לאמן את כל שרירי הגוף באימון?

סקווט
1. כפיפת ברכיים ביחד עם כפיפה בירך באופן מסונכרן
2. לחץ על כל כף הרגל במשך התרגיל
3. קער יתר קל בגב בעיקר בחלק התחתון
4. קצב ביצוע מתון
5. ירידה לעומק איכותי ונוח

זחילת אינדיאני
סינכרון רגל ויד נגדית
טווח גדול בכפיפת ברך וירך הקדמית
בטן מכווצת לאפשר כוחות מהגפיים
דחיפה חזקה מהרגל תוך משיכת הגוף בו זמנית על ידי הזרוע הנגדית הקדמית

חיזוק שוקיים
עליה על מדרגה על רגל אחת טווח מלא ל 12 חזרות
בהצלחה

1. התשובה לשאלה הראשונה היא יתכן - אך זה בעיקר מים וסוכר שרירי
2. למשקולות יום מנוחה, לאירובי - תלוי בקושי - אם בינוני ניתן 4 פעמים בשבוע
בהצלחה

מה הגובה?
עוסקת בפעילות גופנית? אילו נתונים שחובים במיוחד. בכל מקרה מציע לפנות לפורום תזונת ספורט.
בברכה

הערותי....
מנוחה מספיק יום אחד בשבוע. אין צורך לנוח שבוע-שבוע וחצי מפעם לפעם. אם מדובר באימונים קלים הרי שלמנוחה אין חשיבות מהותית. מדובר בעיקר על אימונים משמעותיים יחסית. אזי מנוחה יום בשבוע מומלצת.
חשובה מאוד התחושה ומידת ההתקדמות. במידה והמנוחה לא ארוכה דיה הרי שלא ניתן יהיה לשפר היכולת הגופנית. לפיכך לכל מתאמן הדבר אישי ותלוי בעצימות האימון, מטרת האימון ועוד.
בהצלחה

היי איתי
הכוונה שלי היא שכמו שיש פגרה לספורטאים אז האם גם מי שמתאמן בחד"כ זקוק לסוג של פגרה כמובן שאין מה להשוות את מידת המאמץ וההשקעה וכו' בי ענפי ספורט לבין פעילות בחד"כ אך בכל זאת היות ואני יוצאת לחו"ל ולא אצא לי להתאמן רציתי לדעת מה כן בכל זאת ייחשב למנוחה נורמלית ולא יותר מידיי של ימים כדי שתהיה פגיעה מינימלית בכוח?

אשמח לתשובה,תודה

המשך....
1. אם יש צורך לנוח וחשים בעייפות ולאות אז ניתן לנוח 3-7 ימים. בפועל, לאחר 4 ימים ללא אימון סבולת (אירובית) חלה נסיגה ביכולת. כשמדובר בכוח אזי גם מנוחה של שבוע לא תגרום לירידה ממשית ביכולת .
2. בחו"ל נסיעות ארוכות של חודש או אף שבועיים ללא אימונים בהחלט יביאו לשינויים וירידה ביכולות הגופניות לכן גם בחו"ל מומלץ להתאמן במידה. האפשרוות רבות ובמדינות מתקדמות אף יש סיורים בעיר תוך כדי ריצה או הליכה...
בברכה

תודה על התשובה
בעיקרון מדובר על נסיעה של 3 שבועות
שבוע ראשון התיכנון הוא מנוחה מוחלטת ובשאר שילוב של ריצה בחוץ (מכירה את המקום) ובנוסף תרגילי בטן ותרגיל לזוקפים,ושכיבות סמיכה
אשמח לשמוע עוד תרגילים שאין צורך בהם בשימוש במשקולות כדי שאוכל לבצבע דברים כדי למנוע הידרדרות בכושר

הערותי..
השאלה הנה מהיהעצימות והנפח של האימון הראשון. במידה והאימון היה עצים ובנפח גדול אימון נוסף בלילה לא יאפשר לשרירים שעבדו להתאושש ופגיעה באפקטיביות האימון. הרי בזמן המנוחה חלים תהליכים משמעותיים חשובים. ללא הקצאת זמן למנוחה ייתכנו אף תהליכים קטבוליים. במידה ומדובר באימונים קלים, אין שום מניעה לבצע עוד אימון לרגליים בלילה.
בברכה

הערותי....
1. מוצע לעלות באמצעות כסא מעלה ולבצע רק את שלב הירידה מטה. בצע את שלב זה בכיווץ איטי של 4-3 שניות בממוצע, חזור על כך 10 פעמים. בנוסף, ניתן לרכוש גומיית כושר עם אלסטיות נמוכה לקשור אותה למתח כך שתהיה לולאה. להכניס את הרגליים פנימה לללולאה ואז לעלות מעלה למתח.
2.בבית ללא אביזרים נוספים תתקשה לחזק שרירים נוספים שיסיעו במתח. בכל מקרה חשוב לבצע תרגילים נוספים לחיזוק כללי כמו שכיבות סמיכה, סקווט ועוד. אזי יחול שינוי חיובי במסת הגוף הרזה (מסת שריר) וניתן יהיה בהמשך לבצע את תרגיל המתח.
בברכה

הערותי....
1. אימוני כוח הנם אימונים אנאירוביים בהם לא נעשבה שימוש בחמצן בעת הפעילות. תרגילי כוח הנם דוגמה טובה לכך. רכיבה על אופניים הנה פעילות אירובית ולא ניתן לחזק שרירים באופן ממשי תוך כדי הרכיבה. לשם כך, יש צורך לבצע תרגילים נוספים בנפרד.
בברכה

תודה

הערותי....
1. יש צורך לבנות תוכנית אימונים אירובית ואנאירובית עם משקל גוף. ניתן להגיע לתוצאות לא רעות בכלל במידה ובונים תוכנית מסודרת ומושכלת.
2. מציע לבצע אימוני כוח 3 פעמים בשבוע- מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, סקווט עם משקל גוף, תרגילים לשרירי הבטן וזוקפי הגו ובהמשך ניתן לשלב אף תרגילים נוספים. אימונים אירוביים יתבצעו 4-5 פעמים שבבוע. 3 מהם יחד עם אימוני הכוח ושניים בנפרד מאימוני הכוח. את אימוני הכוח יש לבצע בימים לא עוקבים כמו א, ג ה או ו.
3. חשוב מאוד להקפיד על הכללים, אימון עצים דיו, מספר חזרות בכל סט של 20-8 בממוצע, ביצוע לא מהיר ועוד.
4. לתשונה משקל רב מאוד בהשגת המטרות. גם כאן שחוב להקפיד על תפריט המתאים על מנת למקסם התוצאות.
5. לגבי הוספת משקולות. ניתן בהמשך. מציע לבנות בסיס כוח רחב דיו ואז להוסיף משקולות. בכל מקרה יש צורך במספר דרגות משקל וספה שיפועית.
בברכה

ראשיתי כל הכבוד על השינוי הלא פשוט שעברת. מעטים מסוגלים לעשות זאת...
הערותי
1. אימוני כוח באופן מסודר ורציני הכרחיים. כך ניתן להעלות חליוף חומרים בסיסי (BMR) לשפר ההופעה האתטית באופן ממשי ולסייע לירידה מסויימת במשקל ואחוזי השומן. אימוני הכוח מומלץ מאוד שיהיו איכותיים ועם מספר חזרות שנע בין 15-8 בכל הסטים ובדרגת קושי גבוהה יחסית. רק ביצוע אימונים אירוביים עם תרגילי כוח קלים קלים או שימוש באביזרי עזר ובאיכות ירודה יניבו ככל הנראה תוצאות פחות טובות.
2. חשוב למדוד אחוזי שומן. המשקל נעשה פחות משמעותי בעת שמתאמנים על בסיס קבוע. בדיקה זו ניתן לבצע בנקל אצל דיאטן קליני, פיזיולוג מאמץ ועוד. לפיכך גם אם המשקל לא ממש פוחת או פוחת בקצב איטי במיוחד ואחוזי השומן יורדים הרי את בדרך להשגת המטרה.
3. אחרי שנים של עודף משקל העור נמתח לרמות גבוהות במיוחד ויתכן שגם אימוני כוח ואימונים אירוביים לא יסייעו ל'מלא' את עודף העור. אזי מומלץ להתייעץ עם רופא מתאים בעניין.
4. חשוב להקפיד על תזונה נכונה, אולי היפוקלורית או לא. אך תהליך ירידה במשקל גורר עימו במרבית המקרים ירידה במסת השריר. לכן חשוב כל כך לבצע אימוני כוח ואירובי על בסיס קבוע!!! רק ירידה במשקל לא מספיק טוב מכיוון שאם אינה איכותית הדרך למעלה ... קצרה מתמיד.
5. לא מומלץ בעיקרון ללכת עם משקולות אחוזות בידיים מכיוון שהעייפות המצטברת גורמת לשנויים בסגנון ההליכה, יציבה ועוד. מומלץ להעלות דופק באימון האירובי, לבנות תוכנית אירובית מסודרת ומקצועית ועוד.
6. מומלץ להתאמן 6-4 פעמים בשבוע ואולי הצטרפות לקבוצה עם מדריך מקצועי תניב תוצאות טובות יותר. מומלץ בחום לאמץ תוכנית אימונים מכיוון שלא מעט מתאמנים פשוט בשל חוסר ידע 'מבזבזים את הזמן' באימונים לא אפקטיביים ויעילים עבורם. מדובר לעיתים על אימונים כאלה הנמשכים שנים (!!!!!) ולא משיגים את מטרת האימון....
בהצלחה רבה

אשמח לסרטון או מאמר בעניין. מאוד יסייע.
תודה

הערותי....
1. צריככת חלבון הנה חשובה ביותר ומשפיעה רבות על ההתקדמות באימון בכלל ובאימוני כוח - בפרט.
2. חשוב לחלק את התפריט ל- 5-6 ארוחות ביום. הארוחות יכללו חלבון ופחמימות.
3. הצריכה החלבונית משתנה ממתאמן למתאמן ועשויה להיות 1.5 גרם לפי משקל גוף ולעיתים יותר. כלומר, 120 גרם לפחות למשקל הגוף שלך.
4. לגבי ספירולינה מציע לפנות לפורום תזונת ספורט.
בברכה וכל הכבוד על ההשקעה

תודה לך על התגובה ממש עזרתה לי !

הערותי....
1. אין מניעה לשלב גם אימוני כוח ידח עם אימוני אירובי השאלה מהי מטרת האימון העיקרית. אם מדובר על העלאת מסת שריר באופן ממשי הרי שומלץ להפריד בין האימונים. אגב, למרבית המתאמנים הדבר לא משמעותי עד כדי כך וכן ניתן לשלב בין שני סוגי האימונים. מומלץ שהאימון הכוח יהיה לפני האימון האירובי בשל עייפות המערכת העצבית. לפיכך במיזה והמטרה כן היפרטרופיה במידה מסויימת הרי שאימון אירובי אחרי אימון כוח, כאמור, יהיה עדיף.
2. חשוב אחרי אימונים משולבים כאלה להקפיד במיוחד על התזונה.

בברכה

הערותי....
.1. בעתדי מאמין תימצא השיטה לעמוד על נכשיר זה או אחר, רוטט או שלא, ולשפר היכולות הגופניות באופן ממשי. עד אז... ויש לא מעט שנים, צריך להתאמן לפי ההמלצות ולבצע אימוני כוח ואימונים אירוביים על בסיס קבוע...
2. מכשירים אלה טובים במיוחד בתהליך שיקום, אחרי פציעה, למוגבלי תנועה, לעיתים עבדו עם מכשירים אלה עם אסטרונאוטים בחלל או בחזרה לכדור הארץ ועוד.
3. חוסר איזון והפעלה של שרירים מייצבים הנו דבר מצוין אך ניתן לעשות זאת בחינם,,, ללא כסף עם תרגילים כנגד משקל גוף ואביזרי עזר פשוטים.
בברכה