פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

ריצה היא ספורט בריא ונהדר למי שמתאים אורטופדית
אם עקבת אחרי כללי ההתחלה ההדרגתית, נעליים איכותיות והתאוששות מספקת בין אימונים ועדיין כואב - זה לא הספורט בשבילך
בהצלחה

הערותי...
1. אימון של פעמיים בשבוע מצריך אימון של כל קבוצות השרירים בגוף. אימון מפוצל לא מתאים במקרה זה מכיוון שמדובר על מנוחה של שבוע (!!!) בין אימון לאימון על אותה קבוצת שרירים.
2. ניתן באמצעות אימונים עצימים ותזונה מתאימה להשיג תוצאות לא רעות אך חשובה תשומת הלב לאורח חים ספורטיבי ומתאים.
בברכה

אבל אני תמיד היתאמנתי כל שריר פעם בשבוע גם כשהייתי בא 6 פעמים בשבוע פשוט עם אני עושה פעם בשבוע יכול לעשות אימון בעצימות יותר גבוה?

1. אימון משקולות אמור להימשך לא יותר מ- 60-50 דקות בכל פעם. אילולא כן יופרשו הורמונים קטבוליים ואפקטיביות האימון תפחת. אם פעם בשבוע יופעלו מחצית מקבוצות השרירים הרי מדובר בעשרות סטים בכל אימון ואימון ממושך של למעלה משעה וחצי לפי החישוב ולכן לא אפקטיבי דיו.
2. הגעה של פעם בשבוע לאימון משקולות מצריכה זהירות האימון מכיוון שעומס גבוה מדי עלול לגרום לפציעות מכיוון שמדובר בתדירות נמוכה . אימון של פעמיים בשבוע לאותה קבוצת שרירים הנו המינמום הנדרש.
3. במידה ומתאמנים 6 פעמים בשבוע כמובן שסביר והגיוני לבצע אימונים על בסיס יומי וכמובן קבוצת שרירים מדי יום.
בברכה

לא הבנתי אתה אומר שאי אפשר כי מפעילים הרבה קבוצות שרירים אם אני עושה את כל הגוף באימון אני מפעיל עוד יותר קבוצות שרירי

וידוע לי לא לעבור את השעה שעה ורבע אבל עדיין אם אני עושה חצי מהשרירים אני יכול לעשות אימון יותר עצים מאשר אני עושה את כל הגוף באותו יום

לדוגמא 9 סטים לחזה 9 סטים רגליים ו 6 יד אחורית סך הכל 24 סטים בעצימות גבוה פעם בשבוע

אם אני עושה את כל הגוף אני יכול לתת אימון פחות חזק כי ישאר לי גם גב כתפיים ויד קדמית ואז זה יהיה לכל דבר 4 סטים גג

1. ביצוע של אימון פעם בשבוע מצריך ביצוע של כ- 15-20 סטים בממוצע ולעיתים יותר וזאת גם בשל המנוחה שיש אחרי אימון שכזה - שבוע. לא יחול אפקט אימון במידה ומבצעים 9 סטים בלבד ולמעשה האימון הבא הנו רק בעוד שבוע. במידה והדבר כך והנך צופה בהתקדמות למרות הפעלה של חצי מקבוצות השרירים באימון מפוצל הדבר די נדיר וככל הנראה עצימות האימון הנה מאוד גבוהה ועדיין חל שיפור מאימון לאימון.
לפיכך אם הנך מתאמן באופן זה וחלה התקדמות, אין פציעות, התחושה טובה, הנך משיג את מטרת האימון, מצליח לשמור על אורח חיים ספורטיבי וכדומה - המשך כך.
בהצלחה רבה

אוקיי הבנתי אז פעם בשבוע לשריר זה רק שעושים עד שתי חלקים באימון ?

ומה בנוגע ל ab שלוש פעמים בשבוע
גם יוצא מנוחות ארוכות בין אימון לאימון ו לא מגיעים ל 15 סטים לשריר זה בסדר או שעדיף גם במקרה כזה אימון על כל הגוף?

אז abc 3 פעמים בשבוע יכול להיות לבנאדם שמתחייב להגיע לחדר כושר 3 פעמים לפחות ואם הוא מגיע לפעמים פחות אז הכי טוב לו אימון על כל הגוף לפי מה שהבנתי לא משנה אם הוא מתקדם או לא נכון?

1. במידה ומבצעים 3 אימונים בשבוע בהחלט ניתן ליישם תוכנית מפוצלת של AB. הדבר מצריך עצימות אימון גבוהה על מנת שלא תחול ירידה באפקט האימון. מנוחה ארוכה מדי לא מאפשרת בטווח הקצר והארוך להתקדם. אגב, מספר הסטים לקבוצת שרירים גדולה עד 10 סטים וקבוצת שרירים קטנה 7-5 לכל היותר.
2. חשוב מאוד לרשום המשקלים המורמים ולראות שיש התקדמות. כמו כן לבדוק אחוזי שומן והיקפים ומשקל גוף כמובן רצוי.
3. חשוב להקפיד על גיוון באימונים. מדי חודש להחליף תוכנית אימונים ולעבוד בטוח חזרות מתאים.
בהצלחה

מה בנוגע ל abc

לדוגמא חזה טרייספס

גב בייספס

רגליים וכתפיים

הערותי....
1. ניתן להסתפק בספת לחיצת מתכווננת, משקולות חופשיות, מוט וצלחות משקל ומזרון. כך ניתן לבצע הרבה מאוד תרגילים. בהמשך מומלץ לרכוש גם פולי עליון/תחתון.
2. מומלץ לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים- רגליים, גב, כתפיים, חזה, פושטי מרפק, כופפי מרפק , בטן וזוקפי גו. מידת ההפעלה במהלך השבוע ומספר החזרות הנו בהתאם למטרת האימון (לא צוינה).
3. משקלים של 2-1 ק"ג לא יסייעו הרבה באימון ביתי צריך לרכוש משקלים כבדים יותר על מנת שניתן יהיה להפעיל גירוי מהותי על מערכות שלד-שריר.
4. מומלץ לבנות תוכנית אימונים מסודרת ולהחליפה מדי חודש.
5. תזונה - חלק משמעותי בהשגת מטרת האימון הנו התזונה.
6. פעילות אירובית - ניתן לבצע סוגים שונים העיקרי לפחות 3 פעמים בשבוע של 60-20 דקות בדופק מטרה וזאת כמובן בהתאם למטרת האימון.
בהצלחה

המטרה באימון להוריד משקל (המטרה הושגה) ועכשיו אני רוצה לשמר את המשקל הקיים, כלומר לשרוף קלוריות.
המטרה השניה לא לתת לשרירים להיות יותר מדי רפויים, כי אני אחזור לחד"כ בהמשך. אני מעדיף להפעיל שרירים גם אם זה אומר במשקלים נמוכים כי אני חושב שזה עדיף על כלום.מה דעתך?


*האם אפשרי להתאמן במשך 45 דקות ולשלב כח+אירובי בתנאים ביתיים (למשל לשלב 15 ד' הליכה+15 ד' אופניים+15 ד' אימוני כח/משקולות בסיסיים)?

הערותי....
1. באמצעות משקלים נמוכים מדי קשה להעלולת מסת שריר או להעלות טונוס שריר. מציע לרכוש מעט ציוד ביתי או לפחות לתלות מתח על המשקוף.
2. מוצע לבצע תרגילים מורכבים בעיקר ללא מנוחות רבות בדומה למה שנהוג בשיטת אימון קרוספיט. למשל, שכיבות סמיכה במצב רחב 15 פעם ומיד לאחר מכן סקווט עם משקוליות יד ידיים מעבר לראש 15 פעם X 4 פעמים. כל זאת כמובן בהדרגתיות על מנת לא להעמיס יותר מדי על מערכות הגוף בהתחלה. דוגמה נוספת הנה תרגיל לבטן ומיד אחרי זה תרגיל מתח לפי יכולת גופנית..
3. צורה זו של אימון פחות מתאימה להיפרטרופיה אך בהחלט מתאימה לעלייה בטונוס השרירי, הוצאה קלורית רבה יחסית באימון, שיפור כושר גופני כללי ועוד. אימון אירובי ניתן לבצע אחרי אימון הכוח המשןולב 30-25 דקות וכמובן ניתן לשלב בין המכשירים השונים.
4. חשוב להקפיד על תזונה בכל עת. רק כך ניתן למקסם תוצאות.
בברכה

שלום דרור,
יש במדיקס בהדר יוסף או בוינגייט.

הערותי....
1. הן על ידי אימון משקולות והן באמצעות ביצוע שכיבות סמיכה ניתן לפתח מסה. העניין טמון במספר הבחזרות והעומס בתרגחל. אם מספר החזרות הנו בטווח של 15-6 בממוצע והעומס הנו גבוה מספיק הרי שניתן להעלות מסת שריר. ביצוע של שכיבות סמיכה בלבד לא יניב אותן תוצאות כמו אימון משקולות. לא ניתן להפעיל באמצעות שכיבות סמיכה את כל הקבוצות השרירים, הגיוון מוגבל ועוד ועוד.
2. עלייה במסת השריר הנה גם עלייה בכוח! ישנם סוגים שונים של כוח. במידה ומדובר בכוח מירבי הרי שניתן לפתחו ללא עלייה מהותית במסת השריר. ראה למשל מרימי משקולות שהנם מאוד חזקים אך מסת שריריהם קטנה יחסית למפתחי גוף.
3. במידה והמטרה הנה עלייה במסת השריר והנך בשלבי ההתבגרות והופרשה כמות מספיק גדולה של ההורמון הגברי טסטוסטרון הרי שאימון משקולות יניב תוצאות טובות יותר.
4.תזונה - על מנת למקסם תוצאות חייבים להקפיד על תזונה מוגבלת קלורית מחד, ועשירה במיוחד בחלבון, מאידך.
בהצלחה

הערותי....
1. חשוב לדעת אילו בעיות ברכיים יש ומה המכשיר האירובי המתאים. דדוקא מכשיר אליפטי עשוי להיות בחלק מהמקרים יוצר עומס רב על הברכיים לעומת מסילה. כמו כן אופני ספנינג.
2. חשוב מאוד להתייעץ עם רופא ספורט או פיזיותרפיסט ספורט בעניין מכיוון שמאוד יכול להיות שהמכשור הספציפי לא המתאים ביותר.
3. אם כבר רוכשים מכשיר זה או אחר מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. ניתן לפנות לחנות לציוד ביתי אנרג'ים ברחוב יורדי הסירה בהרצלייה ולהתייעץ עם שמעון גלזן המנהל של החנות שהוא גם איש מקצוע. כמו ניתן לפנות לאילן אזולאי, מנהל חברת Power Sport בראשון לציון.
בברכה

הערותי...
1. מעבר לעצימות האימון, יש הרבה פרמטרים נוספים שיש להביא בחשבון. כך שלא עצימות האימון הנה המשתנה היחיד. יש עוד. זמני מנוחה באימון עצמו ובין האימונים, התזונה (לה יש משקל רב בהשגת מטרת האימון) ועוד.
2. לא זוכר שראיתי מטרת אימון מוגדרת וברורה. אגב, אם מטרת האימון אינה העלאת מסת שריר או השגת מטרה ספורטיבית מסויימת ממש אין צורך להתאמן עד כישלון חיובי.
3. למרבית המתאמנים יספיקו 4-2 אימוני כוח בשבוע. מעבר לכך מדובר רק בספורטאים, מפתחי גוף או בעלי מטרות אימון מסוימות ממש.
בהצלחה רבה

חד משמעי זהו עוד גימיק. לצערנו אין קיצורי דרך. הדרך הבטוחה ביותר היא לבצע פעילות אירובית כדוגמת ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה, ריקוד וכו' יחד עם שילוב של תזונה נכונה וחיזוק השרירים כנגד התנגדות (מכשירים, משקולות, גומיות או משקל הגוף).
השילוב של השלושה הוא השילוב המנצח.
בהצלחה!

תודה על התגובה

אעשה סדר בעניין....אנסה..
1. חלוקת הגוף תלויה במשתנים רבים. אחד החשובים בהם הנו מטרת האימון. אם המטרה הנה היפרטרופיה נהוג לפצל את תוכנית האימונים לשני חלקים, אם אם המטרה הנה פיתוח גוף תחרותי הרי שניתן ונהוג לפצל את תוכנית האימונים ל- 6-3 חלקים. במקרה הזני מפעילים בכל אימון קבוצת שרירים אחת בעצימות גבוהה מאוד, מבצעים 25-27 סטים בממוצע , מקפידים על תזונה מיוחדת וכמעט תמיד משתמשים בסמים אנבוליים על מנת למקסם את התוצאות. אזי ניתן להתאושש בצורה טובה ממש בין האימונים והיכולת האנאירובית משתפרת מאוד בתקופה קצרה יחסית.
2. פיצול ל- AB הנו שכיח במיוחד ומתאים למתאמנים של 4-3 פעמים בשבוע ומיועד להעלאת מסת שריר והנו יחסית שמרני לעומת אימונים של פיצול רב יותר. מה שחשוב לזכור שההתקדמות תלויה רבות בעצימות האימון שחייבת להיות גבוהה על מנת שיחול שיפור וכן במספר החזרות המבוצע. אם הוא לא מתאים למטרת האימון הרי שההתקדמות תהיה מינורית.
3. במידה והנך מפצל ל- 6 חלקים את התוכנית אז בוודאי עצימות האימון גבוהה במיוחד ונעשית הקפדה יתרה על אורח חיים ספורטיבי - שינה, הימנעות מעישון, תזונה מוגבלת קלורית ואיכותית ועוד. אחרת לא ניתן להתקדם בצורה טובה.
בברכה

תודה רבה עזרת לי מאוד

וכן אני מתאמן כבר 4 שנים כמעט כל יום והגעתי לתוצאות טובות

השאלה שלי אם בנאדם כמוני מגיע פחות לחדר כושר עקב נסיעה לחול או לדוגמא שאין פשוט זמן תקופה מסויימת אז אני לא אמור לעשות אימון על כל הגוף? או שעדיין לפצל לדוגמא ל ab לשתי אימוןני בשבוע וabc לשלוש פעמים בשבוע על מנת לשמור על השרירים כמה שאפשר בנתיים ?או שזה לא משנה וכל מי שבא פחות מ 3 פעמים צריך לעבוד על כל השרירים בגוף באותו יום?

הכוונה שלי בקצרה מה עדיף כדי לשמור על המסה למתאמן ותיק שמגיע עד 3 פעמים כל הגוף באימון או לפצל? כי בלימודים שלמדתי אמרו לא לפצל רק מ 3 פעמים ומעלה אבל לפי ההגיון נשמע לי שעדיף לפצל ולעבוד פעם בשבוע חזק?

או שפשוט אפשר גם וגם?

הערותי....
1. מציע ראשית לבדוק אם תוכנית האימונית הנה המתאימה ביותר עבורך. ייתכן שעצימות האימון, שיטת האימון וכדומה לא הטובים ביותר עבורך.
2. ירידה של חצי ק"ג בשבוע - מצוין. מעל זה גובר החשש לירידה במסת גוף רזה, כלומר מסת שריר. גם מבחינת שמירה על המשקל הדבר חשוב במיוחד.
3. לא ציינת משקל גוף, אחוזי שומן . הדבר מאוד חשוב מכיוון שהדבר החשוב במקרה זה הנו הרכב הגוף והרבה פחות המשקל. הרי אימוני כוח יביאו לכך שהירידה במשקל תהיה מינורית אם בכלל.
4. לגבי קפה שחור הדיעות חלוקות. על פניו ניתן להשיג תוצאות מצוינות(!!1) ללא קפה שחור וללא תוספים ותכשירים שונים.
5. ייתכן שניתן להתאמן פחות מ- 6 שעות ולהשיג את אותן תוצאות. הדבר תלוי רבות בעצימות האימון, שימוש/אי שימוש בשיטות אימון שונות ועוד.
אם יישלחו הפרטים אוכל להתייחס.
בברכה

ראשית תודה על תשובתך להלן הפרטים החסרים:
גיל 42 גובה 164 משקל 73 אחוזי שומן 32 .
אימונים בשבוע : פעם בשבוע עם מאמן אישי שעה, 3 שעות ספנינג, 2 שעות עיצוב ובשבת כשעתים וחצי גם כוח ואירובי.
ישנה עלייה במסת שריר וצימצום היקפים וירידה באחוזי שומן אך לא במשקל דבר שמייאש אותי מאוד. כל התהליך איטי מאוד.
אני אוכלת בין 800 - 1200 קלוריות ביום. אודה לעזרתך הדחופה !!!
ותודה רבה.

הי שוב. כמה הערות והארות....
1. משקל על פניו גבוה יחסית לגובה אך מעניין שאחוזי השומן יחסית לא גבוהים. חשוב לדעת שאופן הבדיקה של אחוזי השומן הנו חשוב במיוחד ומכשירים בהם יש מוליכות חשמלית (שעומדים על משטח או מחזיקים מכשיר בידיים ישרות לפנים) יהיו פחות מדויקים לעומת מדידת אחוזי שומן בקליפר, אלקטרודות ומכשירים מיוחדים אחרים שיש לדיאטנים קליניים. כלומר,,,, 32% שומן על פניו נראה טוב מדי.
2. תוכנית האימונים נראית בהחלט רצינית וחשוב שהמדריך (אם לא נעשה כך עד כה) שיבנה תוכנית אימונים כוללת עם כל הפרטים. אחרת ייתכן שחלק מהאימונים לא ממש אפקטיביים או משפיעים בצורה פחות טובה על מערכות הגוף השונות. למשל, אימון של שעתייים רצוף בעצימות גבוהה (למשל אימון משקולות של 50 דקות ולאחר מכן ללא הפסקה אימון ספינינג) לא ממש יעיל ומתאים בעיקר לספורטאי הישג וגם אז עם כללים מאוד ברורים ותמיכה תזונתית תוך כדי. אילולא כן יחולו תהליכים קטבוליים- מפרקים תוך כדי אימון. מתסכל עד מאוד.
3. הרגלי התזונה מאוד חשובים. לפי תוכנית האימונים המצוינת חשוב לזכור שחייבים לאכול לפני ואחרי אימון על בסיס קבוע ובכלל ביום חשוב שיכלול 6 ארוחות קטנות וגדולות. 3 גדולות ו- 3 ביניים. דילוג על ארוחות לא מומלץ כלל ומשפיע לשלילה על הרכב הגוף, רעב מוגבר ועוד ועוד.
4. חשוב להתייעץ ממש בהקדם עם דיאטן ספורט רציני. שון פורטל, פז שוסטר, יעל דרור, גיא שלמון בהיבט התזונתי על מנת למקסם התוצאות. צריכה של 800 קלוריות ביום ואף לדעתי 1000 לא מספיקה ועלולה לגרום דווקא לפירוק של רקמת השריר. וממש חבל.
5. לאחר התייעצות עם אחד מאנשי המקצוע שציינתי ייתכן אף שניתן להסתפק ב- 4-3 אימונים שבבוע ולהשיג תוצאות טובות הרבה יותר ממה שצוין.
לכל אנשי המקצוע (אם תפני לאחד מהם) חשוב לומר כמובן שאני המלצתי.
בהצלחה רבה

המקצועיות שלך ראויה לשבחים !!!
אכן המדידה של אחוזי שומן היא במשקל שמחזיקים את הידיים בצדדים, אך יצויין כי בעקבות הפעילות ירדתי מ 38 ל- 32 ובמשקל ירדתי 8 ק"ג. הדיאטנית דרך קופ"ח המליצה לי לאכול את הכמות קלוריות שציינתי. אני אפנה למי שהמלצת. תודה רבה.

אין לדעת אך אפשר להניח שלמטרות וויסות אנרגיה ומשקל גוף רצוי להעלות את חילוף החומרים פעמיים ביום מאשר פעם אחת.

הערותי....
1. רכיבה באופניים שונה במובנים רבים מריצה בחוץ וקצרה היריעה לפרט זאת וכמובן שעל מנת לשפר יכולות לשחקן כדורגל עדיף ריצה.
2. חשוב לבצע הפעילות עם שעון דופק על מנת לוודא שהרכיבה על האופניים הנה אפקטיבית. טווח הדופק עבורך 85-70 אחוז בממוצע . חשב זאת לפי נוסחת קרבונן: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול 85% פלוס דופק מנוחה שוב. כך יש לעשות גם עם דופק של 70% ולקבל טווח ריאלי לעצימות הפעילות האירובית עבורך.
3. חשוב לחזק את שרירי הרגליים בהקדם האפשרי באמצעות תרגילים פונקציונליים מתאימים. יש הרבה מאוד. מצ"ב כמה טובים: סקווט על גבי בוסו, מכרעים על גבי בוסו, מכרעים על רגל אחת תוך הטייה של הגוף לפנים, סקווט על רגל אחת, לחיצת רגליים במכונה ייעודית עם שתי פיתות המונחות מתחת לכפות הרגליים, סומו סקווט על גבי פיתות, מכרעים צידיים ועוד. כך ניתן להתקדם ולחזק את השרירים המייצבים ולהפחית באופן ממשי הכאבים או הרגישות בברך. כמובן שחשוב לבנות תוכנית אימונים ולבחור תרגילים מתאימים בהדרגתיות.
4. בהדרגתיות חשוב לעבור לריצה קלה ולהעלות קצבים כל עוד אין כאבים מוחשיים.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. אני אישית אל מכיר אף לו מחקר אחד שמסקנותיו הן שמומלץ לעשות שימוש בחגורה לשם הפחתת היקפים וחיזוק שרירים וסביר להניח שהשימוש בחגורה מותנה גם בדיאטה היפוקלורית על מנת למקסם תוצאות.
2. לצערי הרב ממש.... אין קיצורי דרך ויש לעבוד לא מעט על מנת להשיג תוצאות בכלל ובפרט להפחית היקף המותניים, להפחית אחוזי שומן, לחזק וכדומה.
בברכה

הערותי....
1. חשוב במיוחד הנו מטרת האימון. לפי זה מחליטים אם להעלות את דרגת הקושי בתרגיל. העלאת דרגת הקושי לא חייבת להיות באמצעות העלאת משקל אלא בהרבה אופנים אחרים כמו קיצור זמני מנוחה, האטת קצב העבודה באימון ועוד ועוד.
2. אם מטרת האימון הנה היפרטרופיה כמובן יש להעלות דרגת הקושי באימון על בסיס קבוע אחרת לא נמקסם התוצאות. גם במקרה זה במידה ואין צורך במרבית המקרים להגיע למצב של כישלון חיובי בכל סט. מכונה RM. במידה והמטרה הנה הרזיה, האצת חילוף החומרים וכדומה יש צורות אימון רבות לכך ואין הכרח דווקא להעלות משקלים על בסיס קבוע.
3. מבחינת ביצוע יותר חזרות, הרי כך ניתן להעלות העומס אך יש לשים לב שמספר החזרות המבוצע הנו בקורלציה למטרת האימון. הרי ביצוע 15 חזרות כלל לא דומה במידת ההשפעה הפיזיולוגית לביצוע 6 חזרות בעומס מתאים.

בברכה

אומרים ש V75 יעיל. ממליץ לשאול את הנטורופטים העובדים בחנויות מזון בריאותי
בהצלחה