פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אם אתה מעוניין להתפתח בכדורסל, לך לחדר כושר ולמד לבצע תרגילים יותר ספציפיים עם השגחה: לחיצת כתפיים , מכרעים עם משרולת דד ליפט, חתירה תחתונה ותרגילי עזר.
ממליץ פעמיים בשבוע כל הגוף ולא לחלק
בהצלחה

אין באפשרותי ללכת לחדר כושר.אנא ענה על שאלתי הראשונה.

כפי שעופר ייעץ לך, אין טעם בחלוקת הגוף בכדי לתרום לשיפור במרכיבי הכושר גופני לשם שיפור היכולות הגופניות במשחק הכדורסל.

אימון כולל כל כל קבוצות השרירים בגוף, בתרגילים מורכבים שמפעילים קבוצות שרירים גדולות יתאים לרמתך ומטרותיך.

רק מאין לך?איני מפקפק בסמכותך,פשוט אתה לא כתוב בכחול כמו שאר עוני הפורום.
מאין לך על הנושא?

השכלה כזו או אחרת בנושא.

כן זה טוב, תמיד אפשר להשתפר, שאלה מה המטרה

לא ידועה לי על כל סיבה לקחת משהו שלא נמצא בחוסר. הייתי ממליץ להתייעץ על כך עם דיאטנית קלינית אשר תדע לספר לך מה עומד מאחורי "התאוריה" או ההשערה של מאמן הכושר שלך. בהצלחה בהמשך.

אכן שינה מסייעת בתהליכים אנאבוליים (התפתחותיים/גדילה) של השרירים, אולם ידוע כי שינה בשעות הלילה טובה אף יותר. במקרה שלך אין הרבה ברירות אלא להמשיך ולהקפיד על 7-8 שעות שינה, זה המעט שאתה יכול לעשות.
שיהיה בהצלחה.

על מנת לבצע שכיבות סמיכה עם שורש כף יד ישר ניתן לקנות 2 ידיות קטנות (אנרג'ים או חנויות ספורט מקצועיות) שמוגבהות מהריצפה
מלבד זאת מומלץ בהדרגה לבצע מתיחות סטאטיות לפשיטה וכפיפה של כף היד על ידי היד השניה - כל זאת ללא כאבים
בהצלחה

שלום אלי,
לא ידוע לי על נתון ספציפי כזה או אחר המעיד על אחוז גבוה יותר של נשים ופעילות גופנית. מנסיון שלי וממעבר בין חדר הכושר בארץ אני יכול להגיד כמעט בוודאות כי מספר הנשים הגדול במעט מהגברים העוסקים בכושר. להגדי לך מספרים או אחוזים, זה אני לא יכול להגיד במדוייק, אלא זוהי השערה אישית בלבד. מקווה למצוא נתון כזה או אחר ואוכל לשתפו יחד עם כל חברי הפורום.
יום טוב בינתיים.

שלום יוגב,
ראשית כל הרשה לי לברך אותך בבחירת העיסוק בפעילות גופנית, זהו תמיד צעד מבורך ושווה הערכה. שנית, כדי לבנות תכנית אימונים חסרים המון פרטים נוספים כמו: גובה, משקל, וכמובן מטרה...בכל מקרה, כדי לבנות את התכנית תצטרך לשבת עם איש מקצעו (מאמן כושר) אצלך בחדר הכושר בכדי שיוכל לאבחן אותך ולהתאים לך את תכנית הטובה ביותר עבורך. שיהיה בהצלחה בהמשך.

שלום אורית,
אכן הטענה של מכון הכושר מוצדקת. לא מומלץ לבצע פעילות אנאירובית (כוח/עיצוב) יום אחרי יום ולכן נדרשת מנוחה של 48 שעות להתאוששות ובניה מחודשת של השרירים. אולם, את יכולה לבצע אימוני כוח מסוימים המפעילים ביום אחד חלק מקבוצת שרירים וביום שלמחרת את החלק השני. במצב שכזה אין שום בעיתיות וזאת מכייון שאין הפעלה של אותם קבוצות שרירים. כנ"ל גם לגבי פילאטיס: פילאטיס העבודה מתמקדת בעיקרה בשרירי הליבה (ה-CORE) , זוקפי הגו ורצפת האגן ולכן גם כאן יש עדיפות ליום מנוחה (48 שעות) עד לאימון הבא.

בהצלחה בהמשך האימונים.

הערותי...
1. לפי דברייך ניתן להסיק שאינך מבצעת אימון התנגדות מאוזן כלל. אימון בתנגדות צריך לכלול הפעלת כל קבוצות השרירים בגוף - 8 סה"כ (לעיתים ניתן להסתפק אף במעט פחות) ותדירות, סטים וחזרות מתאימים.
2. ריקוד בלבד אינו פעילות שניתן להסתפק בה ויש להוסיף אימוני התנגדות על בסיס קבוע ולעיתים לא מעטות אף פעילות אירובית. מכיוון שלא צוין באיזה סוג ריקוד את מבצעת מציע לבנות תוכנית מסודרת, לא רק לזרועות הכוללת גם פעילות אירובית. תוכנית שכזו תתרום להעלאת ושיפור יכולת הגופנית באופן ממשי. אזי תבצעי 3-2 אימוני התנגדות בשבוע על בסיס קבוע.
3. להרכב הגוף משמעות רבה. קרי, במידה ואחוזי השומן בגוף מעל הממוצע (מעל 30% בממוצע) הרי שהדבר יתבטא גם באזור הזרועות במיוחד אם מדובר בנטייה גנטית.
4. מציע לטפל באחוזי השומן על ידי ייעוץ תזונתי מתאים על ידי איש מקצוע וכן לבצע פעילות אירובית בקביעות בתדירות ובעצימות מספקת.
בהצלחה

אין מכשירים כאלו.
רק פגישה עם אורטופד או פיזיוטרפיסט וקביעת דיאגנוזה טיפול
בהצלחה

הערותי....
במידה ומטרתך אינה העלאת מסת שריר ניתן להסתפק בתוכנית יותר מצומצמת מבחינת קבוצות השרירים הפעילות והנפח. לטעמי תרגילים לכופפי כפית כף הרגל (תאומים וסולאוס) ומקרבי הירך אם אין סיבה ספציפית לחזקם בשלב זה עדיפים תרגילים אחרים. בהמשך ניתן אולי לשלבם גם. ברם ניתן לשלקול ביצוע לחודש תוכנית לא מפוצלת ובה תפעילי 5 קבוצות שרירים, 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים באופן הבא:
רגליים - סומו סקווט
מכרעים
חזה - לחיצת חזה בשכיבה עם מוט.
לחיצת חזה בשכיבה עם SMITH MACHINE.
גב- מתח בגרביטון באחיזה צרה
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון.
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
בטן -גשר קדמי על גבי בוסו, תוך הרמת רגל אחת באוויר -
כפיפת גו באלכסונים
אימון אחד יתבצע לפי 3 סטים של 8 חזרות. אימון השני בשבוע יתבצע במספר חזרות של 11 והאימון השלישי יתבצע במספר חזרות של 15. זמני מנוחה של 60-45 שניות בין סט לסט.
שרירי הבטן יחוזקו במספר חזרות של 15-10 וכשמדובר בגשר בכיווץ סטטי לפי יכולתך: 15, 30, 45 שניות תוך העלאת דרגת הקושי מדי מספר אימונים.
למותר לציין שמדי חודש בממוצע יש להחליף את תוכנית האימונים.
מדי 3-2 אימונים בממוצע יש להעלות את המשקלים המורמים.
מומלץ לבצע 3 אימונים בשבוע עם הפרשים של יומיים- שלושה בין אימון לאימון.
תזונה... חשוב במיוחד להקפיד.
מציע לנסות לחודש אחד, לאמוד מידת התתקדמות והרגשתך ואז לבדוק האפשרות לפצל את תוכנית האימונים הבאה או לא.
בהצלחה

היי איתי
תודה רבה על ההתייחסות והתשובה המפורטת
אכן אשקול לעשות זאת
רק כדי להיות בטוחה הכוונה שלך הייתה שאת כל הקבוצת שרירים שציינת (חזה כתפיים גב בטן רגליים) לבצע כל אימון שלי בחד"כ?

ואם כבר מדברים (: רציתי להתייעץ איתך-אני טסה עוד כמה שבועות לחו"ל לשבועיים וחצי-האמתי היא שאני מכורה לספורט וכושר ככה שיוצא לי 5-6 אימונים בשבוע כאשר אם זה 5 ימים אז היומיים מנוחה זה לא ברצף,גג יום מנוחה לא יכולה לא להתאמן יותר מיום אחד (בעיה אה?) בכל מקרה אני באימונים מאוגוסט שעבר ללא הפסקה של יותר מיומיים החלטתי לקחת שבועיים מנוחה טוטאלית לגוף ככה שלא אתאמן בתקופה הזו השאלה היא איך חוזרים לאחר מכן לשגרת האימונים? מתחילים ממשקל נמוך ממה שאני רגילה או איך? אשמח לשמוע בעיניין מה הדרך הנכונה ואיך לפעול

תודה לך,וסופ"ש נעים

ראשית אני ממש שמח לראות שיש נשים שמתאמנות כפי שאת. מצרך נדיר במחוזותינו. נשים באופן עקבי מעדיפות להתחמק מאימוני משקולות ומעדיפות סוגי אימונים אחרים ומתקשות באמצעותן להשיג את התוצאות שהן כה חפצות בהן.
התכוונתי שתבצעי את כל התרגילים באותו אימון . נסי חודש אחד ועקבי אחר התקדמותך. חשוב להקפדי על עמס יסף מדי מספר אימונים כך שיחול שינוי בהרכב גופך ובכלל - התקדמות של כל המשתנים.
לאחר ההפסקה חשוב לבצע שבוע ראשון את אותם תרגילים אך בעומס נמוך יותר, למשל 70% מהמשקל. לאחר 4-3 אימונים להעלות למשקל שלפני ההפסקה.
מציע שמדי מספר תוכניות אימונים בצעי גם אימונים בעומסים נמוכים יותר, למשל 20-12 וחוזר חלילה למספר חזרות קטן יותר ומשקלים גבוהים יותר בהתאמה.
מקווה שתמשיכי כך עוד הרבה שנים.
בהצלחה רבה

רציתי לדעת האם אתה נותן ייעוץ בקשר לתוכניות אימון ועוד ייעוץ בנושא הכושר? גם לאלה שלא בקמפוס...

אשמח לדעת,שמעתי עליך רבות והייתי מאוד שמחה להיפגש איתך ולדון איתך על עינייני תוכניות אימון,תרגילים וכו'.

שבוע טוב!

למקרה שלא ראית

יתכן ושרירי הרגליים אוגרים סוכר ומים, אך יתכן ונפתח לך התיאבון. הקפידי על תזונה וקחי מדידת היקף מותן כנקודת יחוס לירידה עתידית בנוסף למשקל. אם ההיקף עלה - עלית בשומן. אם לא - בשריר
בהצלחה

שולח לך במייל הפרטים.
בברכה

מאזן קלורי שלילי מתייחס למצב בו הגוף מוציא יותר קלוריות מאשר הוא מכניס.

דוגמה:
הוצאה קלורית בסיסית של שאול הינה 2000 (רק לשם אורח חיים יום יומי).
הוצאה קלורית של שאול בפעילות גופנית ממוצעת הינה 500 קק"ל.

כלומר, ביום ששאול פעיל הוא מוציא כ 2500 קק"ל וביום שאינו פעיל 2000 קק"ל.

שאול שואף לרדת מעט במשקל וצורך כ 1800 קק"ל בממוצע ביום.

אזי, ביום ששאול פעיל: 1800-2500= מינוס 700
ביום ששאול אינו פעיל : 1800-2000= מינוס 200.

לחילופין על אותו עיקרון ניתן להסביר מאזן קלורי נטרלי או חיובי

החד משמעית שאופניים פוגעים בברכיים אינה נכונה.

לכל אדם יש את המאפיינים שלו, באופן כללי לאנשים בריאים אין שום מגבלה הרכיבה על אופניים מותאמות.

בעיות ברכיים מוכרות עשרות. ייתכן ששרכיבה על אופניים לא טובה עבורך וייתכן גם שלא. במידה ואינך סובלת מכאבים לא אמורה להיות בעיה. בל מקרה כדאי לנסות גם פעילויות אחרות אירוביות.
אם הכאבים ממשיכים מציע לבדוק מקורם.
בהצלחה