פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כמה עלית במשקל?

ירדתי מ88 ל82 קילו, אחוז השומן שלי בגוף עמד על כ26 וכיום עומד על 19 בערך.
אני תקוע על המשקל בזמן האחרון וצורך קלוריות בצורה די מאוזנת להוצאה הקלורית עם דגש על יותר חלבון וכ180 גרם פחמימות עם הרבה ירקות וכ4 ליטר מים ביום.

כאשר שריר חווה אימן - בטח אימון התנגדות וגם אירובי, הסוכר שאגור בשריר יחד עם מיים מנוצל והשריר עשוי להיות מדולדל. לכן באמת חשוב להשיב לו סוכר וחלבון מיד לאחר האימון. הסיבה שאתה מרגיש בשיא בימים בין האימנים הם כתוצאה מהתאוששות השריר. בכלל נראה לי ABAB + אירובי באותו היום עלול לגרום לתשישות עם הזמן. אולי תוריד אימון כח ותפריד בין סוגי האימון. תנסה , או אם אתה מתקדם תשאר איך שנוח
בהצלחה

שלום אלעד,
סביר להניח שזה נובע מעייפות שרירית ומעייפות כללית של הגוף. כל עוד אתה מקפיד על אימונים הנעים סביב השעה, מקפיד על תזונה ומנוחה סבירה בין האימונים, לא חושב שיש סיבה לחשוש. יחד עם זאת תוכל תמיד להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר ולבדוק האם התכנית שהנך מבצע טובה והאם ישנו צורך לשינוי. בהצלחה בהמשך.

מה שאני עושה כיום זה תוכנית שבועית כך: ABXABXX
כשבאימון A הראשון והשני והB השני אני מכניס אימוני אירובי(סה"כ יוצא 3 פעמים)

אני מאמין שהמנוחה הזאת מספיק טובה, אני לא מרגיש כאבי שרירים מיוחדים אחרי האימונים רק באמת כמו שציינתי האפקט של הפירוק

תודה על הייעוץ מבין שזה נורמלי לחלוטין עכשיו

שלום לך. חייבת איבחון מקצועי ולאחר מכן קבלת הנחיות אימון מפיזיוטרפיסט. מהאם שחייה. צריך תרגילים שיחזקו ויגמישו מה שצריך רק פיזיוטרפיסט שמבין יוכל להנחות אותך. לפעמים עדיף באופן פרטי ולא דרך הקופה
בהצלחה

אין אוסטיאופורוזיס קל - או זה או אוסטיאופניה - דלדול עצם
במקרה של אוסטיאופניה כפיפות קלות או רוטציות בטוח מוגבל חשובות. רצוי לבצע בקצב מתון
ומעט חזרות. פעולות אלו חשובות בעיקר רוטציות והטיות צידיות לשמירה על טווח תנועה של עמוד השידרה

5 ימים בשבוע 30 דקות פעילות אירובית בקושי מתון (בינוני) ושמירה על תזונה נכונה

?

הערותי..
1. עייפות שרירי בהחלט עלולה לגרום לעייפות נפשית כללית. הדבר תלוי רבות בסוג האימון המבוצע. משכו. התזונה, מספר שעות השינה של המתאמן ועוד גרומים רבים.
2. במידה והאימונים הנם קלים יחסית ולא ממושכים (למשל עד שעה ביום) לא אמורה להיות השפעה רבה על העייפות אך אם מדובר באימונים אינטנסיביים כמו: טריאתלון, רכיבת אופניים מקצועית, שחיין מקצועי, פיתוח גוף תחרותי או ספורטאי חובב שמתאמן מדי יום מספר שעות בהחלט יש לכך השלכות על העייפות.
3. חשוב לדעת מה מקור העייפות - מחוסר שינה או עייפות שרירית או שתיהן ולנהוג בהתאם. בעייפות שרירית וכאבי שרירים מאוחרים יש לבצע אימונים מתאימים המיועדים להתאוששות ומיקסום התוצאות וכשמדובר בעייפות שמקורה בחוסר שעות שינה או בעיתו לא צדויק של השינה (למשל שינה בין השעות 2 בלילה ל- 9 בבוקר אינה דומה מבחינת איכותה לשעות השינה של חצות ל- 7 בבוקר ולכך השפעה על הישגים ותוצאות ספורטיביות ועייפות).
4. במידה והעייפות לא פוסקת חשוב לבדוק מקורה עם פיזיולוג מאמץ מנוסה.
בהצלחה.

אני מאתמנת בין 5-6 פעמים בשבוע בעצימות
ישנה 7 שעות ופעמים גם יותר משהו כמו 8 ויש ימים חריגים שאולי יוצא 6 שעות אבל משתדלת שזה לא יקרה (אבל לעיתים זה לא תלוי בנו) ...
שומרת על תזונה נכונה ובריאה אפילו מידיי,3 ארוחות ביום,דגנים מלאים,פחמימות חלבונים בלי שטויות ודברים משמינים ועם אחוזי שומן
מתאמנת ותיקה עוסקת בספורט סה"כ 13 שנים ובשנה האחרונה יותר בחד"כ
לא ידעתי אם יש קשר בין פעילות עצימה לבין עייפות נפשית מבחינתי חשבתי שזה רק משפיע על מצבנו הפיזי ושתהיה עייפות פיזית וחוסר כוח אך לא ידעתי שזה קשור גם לעייפות נפשית כללית

זה כבר תקופה ארוכה שזה אצלי ככה..לא באופן קבוע כי יש ימים שזה לא אבל בגדול זה לרוב
יש לציין שאחרי האימון אני מתמלאה באנרגיה וכחות חדשים ויש לי חשק וכוח להכל

תודה

שלום שני,
כפי שכבר הוזכר לא פעם, לא ניתן להוריד שומן נקודתית מאזור מסוים, עלייך לכלול פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה) להוצאה אנרגטית יחד עם תזונה וחיזוק כללי של השרירים. תוכלי לבצע הליכות יומיות של 30-45 דקות יחד עם העגלה לפעילות האירובית ובהמשך בבית תוכלי לבצע אימוני כוח לחיזוק ועיצוב השרירים. ישנם לא מעט תרגילים שתוכלי למצוא ביוטיוב המסבירים כיצד ואיך לעשות זאת יחד עם התינוק. יחד עם כל זאת כדאי להתייעץ עם דיטן או דיאטנית קלינית כדי להתאים לך תפריט תזונה המתחשב במצבך (במיה ואת גם מניקה) ולקבוע את מאזן הקלוריות היומי שיאפשר לך גם לרדת במשקל. השילוב של תזונה, פעילות אירובית ואימונים לחיזוק הוא השילוב המושלם שיסייע לך לחזור למימדייך הקודמים בדרך הבטוחה ביותר. שיהיה בהצלחה בהמשך

אני כרגע מנסה לעלות במסה והמטרה שלי היא להגדיל את המסה של השרירים

מקווה שהבנתי.. הערותי הן:
1. במידה והנך מתאמן בטניס מומלץ שאימון הכוח יהיה ביום שלמחרת ולא באותו יום, לפחות בחודשי האימון הראשונים.
2. במידה ורק עכשיו הנך צמתחיל לבצע אימוני כוחו הרי שאני ממליץ לבצע ב- 3 חודשי האימון אימון כוח בסיסי הכולל את כל קבוצות השרירים - 8 במספר ורק לאחר מכן לעבור לתוכניות אימון מתקדמות יותר וזאת בהנחה שאין לך ניסיון קודם באימן התנגדות.
3. אם כך בצע תרגילים לרגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. לרגליים ניתן לבצע 2 תרגילים, סקווט ומכרעים (עדיף במקרה שלך דינאמי) ואילו לשאר קבוצות השרירים ניתן להסתפק בתרגיל אחד. בכולם 3 סטים של 12-15 חזרות. לשרירי הרגליים בצע סה"כ 5 סטים.
5. בעוד חודש יש להחליף את תוכנית האימונים והדבר יתבטא בתרגילים אחרים, מספר חזרות שונה (למשל - 10 עם משקל גבוה יותר). כך גם בעת שהנך מבצע את התוכנית בחודש השלישי.
6. עדיף שתבצע תרגילים מורכבים ולא מבודדים על מנת להפעיל מספר רב של שרירים. הדבר רלבנטי במיוחד בתקופת האימון הראשונה בטרם עוברים לתוכניות מפוצלות.
7. חשוב להקפיד על תזונה מתאימה והנך עוסק בטניס עליך להקפיד במיוחד על מנת למקסם את התוצאות.
8. מתיחות - אין מניעה לבצע בין הסטים, אך לא יותר יעיל מאשר לבצע בסוף האימון וגם מעייף ומסרבל את האימון. לשיקולך.
בהצלחה

1. לגבי זמני האימון אז האם אתה ממליץ על ימי שני , חמישי ושבת? כי בימי ראשון ורביעי יש לי אימון טניס
2. דבר נוסף הוא שכרגע אני מתאמן בבית. מה שאומר שיש לי רק מתח ומשקולות ( כרגע 2 של 3 ק"ג ו2 של 5 ק"ג ) אני מתכוון בהמשך לקנות משקולות מתברגות עם 2.5 , 5, 10 ק"ג..
הבעיה שניחנתי בה היא שהיום כאשר בצעתי את אימון ה FBW ( בפעם הראשונה והוא נמשך כשעה ו20 דקות) ניתקלתי בכושי לבצע כמה תרגילים כיוון שאין לי "ספסל" הינה התרגילים :
חתירה עם משקולות
לחיצת חזה - 2 סטים (מומלץ)
פרפר - 3 סטים

עכשיו אם אין דרך אחרת לבצע את התרגילים אשמח לתחליף הינה שוב תרגילי האימון שלי כדי לראות מה יש ..

רגליים :
סקוואט - 12X2
מכרעיים - 12X2

גב :
מתח - מקסX3
חתירה עם משקולות - 3

חזה:
לחיצת חזה - 2 סטים (מומלץ)
פרפר - 3 סטים

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה - 2 סטים(מומלץ)
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה- 3 סטים (מומלץ)

יד אחורית:
קיקבאק - 2-3 סטים

יד קידמית:
ישיבה פתיחת רגליים הרפיית היד ואז הרמת המשקולות בזוית ישרה 3 סטים
ישבה בקצה הרמת משקולות מרפקים צמודים-אלכסון

טרפזים :
משיכת כתפיים - 2 סטים
על תאומים: מדגה עליה וירידה עם משקולות

בטן :
כפיפות בטן - 3 סטים

3. האם התרגיל לטרפזים שאני מבצע הוא מספיק והאם יש לך העירות נוספות..
4. דבר אחרון לגבי התזונה היא האם להוסיף עוד כמות מסוימת (אני אשמח למספר מסוים) של קלוריות/חלבונים לתזונה שלי כיוון שאני מוציא בנוסף כמו שאמרתי עוד אנרגיה ושורף קלוריות בטניס..
5. לגבי חדר כושר - האם לא מומלץ לי בשלב הזה ללכת לחדר כושר ולחכות עד גיל 16..
כדי שלא אפצע או שתהיה פגיעה בגדילה ובגוף?
שוב תודה רבה

הערותי...
1. כרס קטנה למרות שהנך רזה עשויה להיות מכמה סיבות: אחוזי שומן גבוהים למרות שהנך מציין שהנך רזה. במקרה זה שלך השומן מצטבר יותר בבטן מאשר במקומות אחרים (נטייה גנטית), היציבה שלך אינה תקינה , מה שמוביל אולי לכתפיים שמוטות או היפרקיפוזיס וכדומה וההופה האסתטית שהנך מתאר ועוד.
2. אימון אירובי אם תבצע 4 פעמים בשבוע במכשירים שאצלך בבית - מצוין. איך הנך מבצע אימון אנאירובי. זאת ניתן לעשות באמצעות תרגילים שונים בסוי אימונים כגון: יוגה (סוגים מסוימים), אימון משקולות וכדומה. רק פעילות אירובית לא מספיקה אף פעם. מציע שתירשם בהקדם למסגרת כלשהי בה תוכל לבצע אימון מסוג זה או הנך יכול לבצע גם אימון התנגדות במתקני הכושר הנמצאים בפארקים עם הנחיות מתאימות.
3. על פניו נראה שאינך צריך להתחיל במשטר של דיאטה אך חשוב שאיש מקצוע יחווה דיעה בעניין. לא ניתן באמצעות הפורום בלבד לענות על כל השאלות במיוחד אלו שמצריכות בדיקות שונות והתבוננות על האדם.
בהצלחה

הערותי...
1. מדוע את צריכה להפחית 3 קילוגרם במשקלך? מי קבע שאינך במשקל התקין שלך? מהו הרכב גופך? ללא נתונים אלה לא ניתו לדעת אם בכלל את צריכה לרדת במשקל וכמה. החשוב הרבה יותר הנו מידת אחוז השומן בגופך ולא משקלך מכיוון שהנך לפי הכתוב עוסקת בפעילות גופנית בהיקפים יחסית די גדולים.
.2 הפחתת מספר קילוגרמים מועט בדרך כלל קשה יותר מהפחתת מספר רב של קילוגרמים. במידה והנך מעוניינת להפחית עוד במשקל והתזונה אינך משנה בשלב זה אין ברירה אלא להעלות את עצימות האימון וההוצאה הקלורית השבועית בהתאם. יש לקזז קלוריות ויהי מה לשם כך! נסי להדביר קצב הפעילות האירובית. לבצע אימון משקולות נוסף במהלך השבוע וכך להגביר את חילוף החומרים, להשתמש בטכניקות אימון שונות באימון האירובי והאנאירובי על מנת למקסם את האימון ולהתקדם עוד. כך ההוצאה הקלורית במנוחה ובמאמף יעלו באופן ממשי.
3.פירוק שריר לא מתרחש כה מהר. הדבר רלבנטי בעיקר למתאמנים מאומנים המבצעים אימונים אנאירוביים ממושכים של מעל שעה. מתאמן 'מן השורה' לא יעמוד בעומס כזה לכן הדבר פחות רלבנטי לגביו. בכל מקרה אין צורך שתבצעי אימוני התנגדות ארוכים ואימון של 90 דקות סה"כ הכולל גם חלק אירובי וגם אימון התנגדות - מצוין.
4. על פניו נראה לי בהתוכנית שלךלא בנויה באופן מושכל וקשה להתקדם כך. יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת עם קציונל מסודר ומאורגן היטב והכי חשוב - מטרות. מציע שתתיעצי עם פיזיולוג מאמץ . פגישה כזו תקיימי מציע אחת לחודש על מנת שתוכלי לעמוד בהוצאה הכספית ולהגיע ליעדייך.
אגב, ייתכן שאחר שתבדקי את המצוין בסעיף 1 תיווכחי לדעת שכבר הגעת ליעדים... בכל מקרה לא אפשרי לבנות תוכנית שציינתי בפורום אך על פניו נראה שכדאי.
בהצלחה

היי תודה . אניאכן בוודאות צריכה לרדת , כי קודם כל אני לא מרגישה טוב עם עצמי ככה . נהיתי מאוד אובססיבית עם גופי וזה מפריע לי מאוד , מעצבן אותי ביומיום שלי , ואף מגיע למצבים של בחי לפעמים. לא בא לי שזה ימשיך כך.

אני שוקלת (זה היה לפני כחודשיים) : 33% שומן (זה הכי גבוה שהגעתי) אני 1.73 . 72 קילו. החודש הזה אני מרגישה שירדתי קצת . אך יש לי עוד דרך , וזה מאוד קשה לי . לא בא לי להיות במשטר כזה כל חיי , אני אוהבת לחיות (לא אכלנית ) / אגב : הייתי עם פיזיולוג למאמץ במשך חודשיים וחצי , ירדתי 3% שומן בשבועיים אך העלתי הכל בחודשיים ואף יותר מכשהגעתי אליו. הוא קיזז לי קשות וזה הטריף אותי . לא היה לי כלום לנשנש , והנפש שלי צריך את זה .

לגבי אימוני כוח , אני כל הזמן עובדת מסביב 15-20 חזרות כי אני מפחדת להוריד חזרות כדי לא לגדול במסה , אני גם כככה רחבה . אך אני משנה כל הזמן זמני מנוחות , תרגילים , זוויות , טווחי חזרות , נע בין 15 20 , חודש 15 חודש 20 ...שיטות וכל'

לגבי האירובי שלי , זה מפוזר כי זה תלוי בעבודה שלי . בדרך כלל שישי קבוע ואותו סוג , אך במהלך השבוע זה אף לא אותו יום כמו שבוע שעבר כי זה לא מהפשך , ולרוב אני עושה אינטרוולים : הלכיה / ריצה 5 דקות מול 3 דקות .

הערותי..
1. על פניו נראה בסדר גמור. וזאת במידה והמיכשור שנעשה בו שימוש מהימן. התוצאות טובות.
2. יש מקום לשפר את הכושר האירובי, אזי הדופק במנוחה יהיה נמוך עוד יותר והדבר מומלץ.
3. אחוזי השומן שציינת הנם בטווח הנורמה לכיוון המצוין (מתחת ל- 22%!).
4. מה עם אימוני התנגדות? לא ציינת מאומה? סביר להניח שהנך מבצעת.
לסיכום המשיכי כך ואלו יהיו הנתונים שלך. תמיד ניתן לשפר וכדאי. במיוחד את הכושר האירובי.
בהצלחה

הערותי..
1. בבית ניתן לעשות מאות (!!!) תרגילים לקבוצות שרירים שונות עם ציוד בסיסי כגון: גומיות כושר, רצועות TRX, כדור פיטבול .
ללא אביזרים אלה ניתן גם לבצע הרבה מאוד תרגילים בבית אך הדבר מצריך הבנה תנועתית בתחום האימון הגופני.
ישנם לא מעט תרגילים כנגד משקל גוף שמפעילים קבוצות שרירים רבות ולא קבוצת שרירים אחת ווריאציות שונות למתח , מקבילים, שכיבות סמיכה ובטן מפעילות יחסית לא מעט שרירים.
לפיכך ללא הציוד שהזכרתי מציע שתבצע מדי חודש תרגילים אחרים במתח, שכיבות סמיכה ולבטו:
שכיבות סמיכה על גבי כסאות, באחיז הרחב, באחיזה צרה, תוך כדי כפיפה לצד אחד, תוך כדי הרמת רגל אחת באוויר, תוך כדי כפיפת הרגל לפנים לכיוון הבטן, כשהרגליים על כסא והידיים על הקרקע, כשהידיים על כסא והרגליים על הקרקע, על גבי קנקלי שתייה של ליטר וחצי, תוך כדי הרמת יד אחת הצידה בעת הביצוע, שימוש בשיטות אימון שונות, סיבוב האגן לאחור תך כדי ביצוע התרגילים, בסיום כל חזרה ביצוע רוטציה של עמוד השדרה והכתף וניתן להמשיך לכתוב עוד ימים ספורים ללא הפסקה..
לשרירי הידיים ניתן לבצע תרגיל המתח באחיזה צרה - התרגיל אמנם מיועד לחיזוק שרירי הגב אך כופפי המרפק פועלים בו משמעותי, ניתן להניח רגליים על שולחן או כסא ולבצע כשהגב מופנה לקרקע תרגיל חתירה עם המתח באחיזה צרה, נת לאחוז את המקבילים עם הידיים, הגוף מוטה מטה הרגליים על הקרקע ולבצע גם במצב זה חתירה.
למותר לציין שעם הציוד שהוזכר בהתחלה ניתן לבצע בקלות יתרה עוד הרבה מאוד תרגילים. הנך יכול להעיזר גם ב- UTUBE. יש הרבה מאוד דוגמאות.
בהצלחה

לא ממש ברור העוצר שהנך מתאר. הכוונה שאינך מתקדם יותר באימון?
אם כן יכולות להיות מספר סיבות לכך האופייניות לאחר תקופת אימון של מספר חודשים:
1. האימון מונוטני ולא שונה מזה תקופה ארוכה ובשל כך הגעת לסטגנציה.
2. אינך מקפיד על עקרונות האימון החשובים מכו עומס יסף- פיצוי יסף, עיקרון הגיוון ועוד. ללא יישומם סביר מאוד לא להתקדם ברמת האימון.
3. מה עם תזונה ושעות שינה? גם פה נדרשת הקפדה אחרת חל קושי להתקדם.
.4 האם נהך מתאמן לפי תוכנית אימונים מסודרת? משלב טכניקת אימון מפעם לפעם. ? אם התשובה הנה שלילית הנה עוד סיבה לאי התקדמות.
מציע להתייעץ עם מאמן כושר רציני או פיזיולוג מאמץ מכיוון שמאוד מתסכל להתאמן ולא להתקדם.
בהצלחה

אני כבר הרבה זמן מתלבט איזה תוכנית מתאימה ליabאוabc-מיצד אחד abפעמים4 בשבוע מפעילה את קבוצות השרירים פעמים בשבוע (ולא מספיק לי פעם אחת),הבעיה היא שבאימון אחד יש המון תרגילים והוא נמשך הרבה זמן וזה מציק(נפשי לא נוח).מיצד שניabc 3 פעמים בשבוע ,אימון נוח קצר הבעיה היא שפעם בשבוע לאמן קבוצת שריר לא מספיק לי
מה עושים במקרה זה אני ממש מבולבל
תודה

אני יודע שיש לא מעט קבוצות. נסה של קופת חולים מכבי, מאמן בשם חיים ארביב גם מקיים מזה שנים קבוצות הליכה.
בהצלחה.

הדבר הכי חשוב שלא צוין הנו מהי מטרת האימון?
על פניו נראה שהנך ביכולת אאירובית לא רעה למרות שהנך מבצע תרגילים מאוד ספציפיים.
לגבי התרגילים והקפיצה בדלגית אם הפעולות הללו מתבצעות נכון לא צריכה להיות בעיה בברכיים.
חשוב לגוון את הפעילות מפעם לפעם על מנת שלא תגיע לפלטו או סטגנציה (ירידה ברמה).
בהצלחה

המטרה היא חיזוק הרגליים-שיפור הניתור אולי(בלי לפגוע בגדילה או בברכיים) .הפעילות האירובית שלי היא כדורסל שאני משחק ורץ שם במשך שעה וחצי עם הפסקות שתיה.התרגיל שלא הבנת הוא לחיזוק השוקיים/

ושוב,לא ענית לי על שאלת שרירי החזה.
אני עושה כך:
55 שכיבות סמיכה רגילות עם סטנדים לידיים(כמה שפחות סטים)
מולטי טריינר-פרפר-3X15
55 שכיבות סמיכה עם רגליים על המיטה בשיפועי וידיים על הסטנדים((כמה שפחות סטים)

הערותי...
1. עשויות להיות לא מעט סיבות לחולשה שהנך מתאר: תפריט תזונתי שאינו מאוזן, שעות שינה לא מספיקות ביממה, אימון הבנוי באופן לא מושכל ועוד.
2. מציע לשנות תוכנית מקצה לקצה. שימוש בטכניקות אימון מתקדמות, המרת הפעילות האירובית לפעילות שלא ביצעת עד כה וכמובן לבדוק את התזונה עם איש מקצוע.
3. ייתכן שעליך לבצע יותר אימונים בשבוע או פחות. לא ניתן לדעת לפי הנתונים המצוינים. מציע להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ את העניין.
בהצלחה

אני כבר הרבה זמן מתלבט איזה תוכנית מתאימה ליabאוabc-מיצד אחד abפעמים4 בשבוע מפעילה את קבוצות השרירים פעמים בשבוע (ולא מספיק לי פעם אחת),הבעיה היא שבאימון אחד יש המון תרגילים והוא נמשך הרבה זמן וזה מציק(נפשי לא נוח).מיצד שניabc 3 פעמים בשבוע ,אימון נוח קצר הבעיה היא שפעם בשבוע לאמן קבוצת שריר לא מספיק לי
מה עושים במקרה זה אני ממש מבולבל