פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. ניתן גם ללא אימון במועדון הכושר לשמור על היכולת הגופנית ולהשתפר באופן ממשי.
2. באימון בבית חשוב במיוחד לבצע תרגילים בהם מופעל עומס רב דיו על מערכת שלד-שריר. לפיכך חוץ מתרגיל המתח חשוב שתבצע תרגילים נוספים בהם העצימות גבוהה גם על מנת שתשתפר.
3. בחודשי האימון הראשונים במידה וכושרך הגופני אינו גבוה גם גירויים קלים יחסית יגרמו לשיפור כושרך הגופני, אך בהמשך יש לבצע תרגילים בדרגת קושי גבוהה יותר על מנת לגרום לגוף להסתגל לעומס המחודש ומכאן - השיפור ביכולת הגופנית.
על מה לשים לב?
א. לבצע את אימוני הכוח לא בימים עוקבים. ניתן להסתפק ב- 3 פעמים בשבוע לצורך העניין.
ב. טווח החזרות בכל התרגילים אם מטרת האימון הנה היפרטרופיה 15-6 בממוצע. בתרגילים שהנך מבצע מעל 15 הוסף משקל או בצע את התרגיל כך שאינך מסוגל לבצע חזרות רבות מדי (למשל, 20).
ג. להקפיד על זמני מנוחה קצרים בין סט לסט (90-30 שניות בממוצע - תלוי במספר החזרות). הדבר תלוי במטרת האימון במקרה זה. אם אינך מעוניין בהעלאת מסת שריר אלא רק בחיזק כללי הרי שהחשיבות לזמני המנוחה פחותה יותר.
ד. חשוב לגוון מפעם לפעם בתרגילים המתבצעים. יש עשרות תרגילים (!!!) שניתן לבצע בבית ללא משקולות. מציע שאחת לחודש תחליף את התרגילים, מספר החזרות המבוצע בכל אחד מהם, הסדר של התרגילים, מהירות הביצוע, השתמש בטכניקת אימון מפעם לפעם ועוד.
ה. פעילות אירובית הנך יכול לבצע מחוץ לבית ללא בעיה. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד.
בהצלחה

כתבת לי שיש עשרות תרגילים שאפשר לבצע בבית
איזה עוד תרגילים יש חוץ, ממתח מקבילים בטן וכפיפות חזה?

ועוד שאלה איך אני יכול לעבוד על היד הקדמית? ( בלי משקולות)

האמת, שאלה מעניינת..
הערותי:
1. בעת החלקה על הקרח מופעלים הרבה מאוד שרירים ובחלקים ניכרים מהפעילות בעצימות לא קלה. חשוב במיוחד לבצע תרגילי חיזוק במהלך כל שנת הפעילות1!!
2. לא ציינת איזה תרגילים הנך מבצעת כיום אך על מנת לשפר את יכולתך הגופנית בכלל ובהחלקה על הקרח - בפרט חשוב לבצע תרגילים רבים בתנועה ושלא בתנועה המחזקים הרבה ובעיקר את שרירי ה- CORE (שרירי הליבה). במקרה זה התרגילים שהנך צריכה לבצע הנם בעמידה, בהטיית גו, תוך כדי רוטציה בעמוד השדרה, עם אביזרים קטנים תוך ערעור שיווי המשקל, עם בוסו, פיטבול, פיתה ועוד. כמו כן חלק ניכר מהתרגילים חשוב שתבצעי יחפה על גבי פיתה או בחול ים עמוק על מנת לשפר ולחזק אחד את מערכת הפרופריוספציה שחשובה במיוחד בהחלקה על הקרח. פרופריוספציה הוא מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים מרקמות פנימיות שונות כגון שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת זו יתרום לייעול התנועה והקואורדינציה העצבית-שרירית. מערכת זו ניתנת לשיפור באמצעות תרגילים המצריכים שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים ובעמדות מוצא שונות (עמידה, ישיבה ועוד) על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים שהזכרתי.
3. חשוב מאוד שתתרגמי את התנועות שהנך מבצעת לתרגילים בפועל. כלומר אם הנך נדרשת לרוטציות (סיבובים) רבות בעמוד השדרה, סיבוב כף הרגל פנימה או החוצה, שפיפת רגליים (סקווט), תנועות מסוימות בגפיים העליונות שחוזרות על עצמן אלה יהיו התרגילים שעלייך לבצע. במקרה זה אימון סטנדרטי בחדר הכושר או בסטודיו ממש לא מתאים. יש לבחור באימון ייחודי הכולל התנועות המקובלות בהחלקה על הקרח.
4. חשוב מאוד לבצע תרגילי גמישות על בסיס קבוע, מדי יום במידה ומדובר בספורטאים. בפורט המקצועי והמקצועני כאחד ישנה נטייה לפסוח או להקדיש למרכיב חשוב זה ההתייחסות הראויה והדרך מכאן לביצוע טווחי תנועה קצרים - מוגבלים ואולי אף פציעה - קצרים.
5. אגב, בתרגיל שצינת חשוב לבדוק איך הוא מתבצע מכיוון שללא שרירי בטן חזקים במיוחד האגם יסתובב לפנים והלורדוזה המותנית (הקער) תגדל. במקרה העומס על עמוד השדרה גבוה במיוחד. אי לכך סוג תרגיל זה (מכונה "אולר") עשוי להתאים אך ורק לספורטאים מאומנים שלהם שרירי בטן וזוקפי גו חזקים במיוחד.
קצרה היריעה לציין בפורום את התרגילים האפשריים, אך יש מאות.
בהצלחה רבה.

הערותי...
1.לא ממש מכיר את חישוקק המגנטים שציינת אך אני מאמין שהנו מיועד לחיזוק השרירים האלכסוניים של הבן ותנועתיות של מפרקי עמוד השדרה.
2. לפי מה שציינת מדובר בשטפי דם ומציע להתייעץ בפורום רפואת ספורט בעניין. מתאים יותר.
3. אם מטרת האימון הנה חיזוק שרירי הבטן או הפחתה במשקל או כל מטרה אחרת יש הרבה סוגי אימונים ותרגילים עם משקל גוף, אביזרי עזר, משקולות, ועוד שביצועם על בסיס קבוע יניבו תוצאה דומה.
בהצלחה.

כל פעילות גופנית תורמת להוצאה קלורית נוספת.
ירידה במשקל מתרחשת רק עם מאזן קלורי שלילי מתמשך.

בפעילות אירובית שמפעילה קבוצות שרירים גדולות ההוצאה הקלורית גבוהה יותר.

הערותי...
1. נכון ציינת שקילוגרם שריר עושה שימוש רק ב- 13 קלוריות ביממה אך העניין לא טמון בכך. תהליכי פיצוי היסף לאחר האימון הם אלה שצורכים כמות קלוריות רבה וככל שמסת השריר רבה יותר תהליכים אלה מהותיים יותר. כך שלא מדויק להתיחס לקילוגרם שריר בלבד מכיוון שאז באמת אין תמורה בעד ההשקעה.
2. פעילו אירובית משפיעה על ההוצאה הקלורית באופן משמעותי יותר לעומת אימון הכוח אך פחות על חילוף החומרים.
3. יש לשלב בין הפעיליויות במהלך כל החיים!. המינון הנו בקורלציה למטרה, גיל המתאמן, מצב בריאותי ועוד.
בהצלחה.

ביכולת המתאמן, בניסיונו, ובגמישות השרירים והרקמות סביב המפרקים המתשתתפים בתנועה

בזווית בברך בעת ביצוע התרגיל סקווט תלויה רבות ברמת המתאמן ומטרתו. בפועל מדובר בתרגיל המיועד לחיזוק שרירי הברך ולמעשה הנו כמעט היחיד שלא נמליץ בו על טווח תנועה מלא!!! הסיבה לכך הנה העומס הרב המופעל על ה- PATELA (פיקה) של הברך והרקמות מסביבה בייוחד שהזווית בברך הנה מתחת ל- 70 מעלות. אז מי עושה טווחם גדולים בסקווט?? בעיקר מרימי משקולות וחלק ממפתחי הגוף. בפועל לאדם מן השורה ניתן להסתפק בזווית של עד 60 מעלות במפרק הבר. במצב זה הירך מקבילה לקרקע.
בהצלחה

הערותי...
1. בתקופה של מאזן קלורי חיובי ניתן כמובן להעלות במסת השריר ולחילופין כפי שציינת במאזן קלורי שלילי ניתן להפחית באחוזי שומן. הדבר מתאים לא רק למפתחי גוף אלא גם למתאמנים 'מן השורה'.
2. ספורטאים מבצעים דיאטות שונות בהתאם לסוג הספורט והמשקל ואחוזי השומן המומלצים. לפיכך, ההתייחסות לאתלט, כדורסלן, רץ מרתון או שחיין 50 מטר אינה זהה כלל. האימונים שונים., ההוצאה הקלורית היומית אחרת וכן אחוזי השומן המומלצים. לכן לא ניתן להשוות. באופן שציינת ההתנהלות מתאימה בעיקר למתאמנים שמטרתם היפרטרופיה או פיתוח גוף.
3. קשה עד בלתי אפשרי במאזן קלוריות שלילי לבנות מסת שריר ולהפחית אחוזי שומן.
4. במאזן קלוריות נייטרלי בהחלט ניתן לראות תוצאות. תלוי בסוג האימון המתבצע, בגנטיקה, מספר האימונים השבועי ועוד.
מציע לך גם להפנות השאלה לפורום תזונת ספורט.
בהצלחה,

כמה תשובות לכמה שאלות....
1. חשוב מאוד מאוד לבדוק מה מקור הבעיה שלך. כאבי ברכיים אינם סיבה להפסקת הריצה או כל פעילות אירובית שיש בה IMPACT. ברך הנה מפרק מורכב מאוד ועשויות להיות הרבה סיבות לכך שאת חשה כאב. לפי מה שקראתי עוד אין לך אבחנה לבעיה שלך... איך אפשר לתת תרגילים ולטפל אם לא יודעים מה להמליץ? יש עשרות אפשרויות!!!
2. טיפול אצל פיזיותרפיסט חיוני וחשוב רק לאחר שיודעים מה הבעיה אחרת היעילות הנה לא גבוהה.
3. טרם ברורים כל הפרטים אך על פניו נראה שאת מבצעת תרגילים בדרגת קושי קלה מדי לספורטאית. במקרה זה לא ניתן לשפר את היכולת הגופנית ללא גירוי תמידי של המערכות הגופניו השונות.
4. חשוב מאוד לבצע תרגילים פונקציונליים על מנת לחזק את השרירים המייצבים באזור הברך. אך אולי הבעיה אינה רק בברך אלא במפרקים נוספים גם.
5. לגבי תרגילים שמנפחים את הגוף... אין דברים כאלה. ממש לא פשוט אצל נשים להעלות מסת שריר מכיוון שריכוז ההורמון הגברי טסטוסטרון נמוך אצל באופן ממשעותי יחסית לגברים. בנוסף על מנת לתרום מהותית לעלייה במסת השריר יש להקפיד על מספר כללים כגון: מספר אימוני כוח רב דיו בשבוע, זמני מנוחה קצרים בין סט לסט, עצימות אימון גבוהה במיוחד, צריכת חלבון רבה באופן מהותי לעומת אדם מן השורה, גנטיקה מתאימה (נוכחות של סיבי שריר לבנים בעיקר) ועוד...
6. ניתן לשחות ולבצע פעילויות אירוביות אחרות בהן אינך חשה בכאבים, בטרם את מוותרת על פעילות אירובית שהנך אוהבת, ריצה למיטב הבנתי מציע לבדוק ביסיודיות אצל איש מקצוע רציני מהות הבעיה והתרגילים המתאימים.
בכל מקרה מציע גם להתייעץ במקביל בפורום רפואת ספורט. בטוח יוכלו לתת עוד פרטים חשובים.
בנצלחה והכי חשוב לא להתייאש

שלום סוף,
קודם כל צריך להתחיל מנקודה מסוימת ואתה עשית את הצעד הראשון. לגבי שברי המאמץ הייתי מציע שתתייעץ לפני תחילת הפעילות עם רופא ספורט/אורטופד בעניין, בכדי שתוכל לקבל המלצות גופניות לטיפול ומניעת הבעיה. לאחר ההאבחנות, יהיה לך קל יותר לבחור בתכנית האימון ולבצעה ללא סיכוני פציעה חוזרת והחמרת הבעיה.
שיהיה בהצלחה.

שומן תת-עורי הוא החומר המיטלטל, אותו חומר רך שאנו יכולות לצבוט ולטפוח עליו, ובדרך כלל איננו אוהבות לראות אותו על גופנו. את השומן התוך-בטני, לעומת זאת, לא תמיד ניתן לראות מבחוץ. הוא מצטבר סביב האיברים הפנימיים שבבטן ונלחץ כנגד המעיים, הכליות, הלבלב והכבד (לעיתים הוא אפילו מצטבר בתוך הכבד). לכולנו יש מידה מסוימת של שומן תוך-בטני, משום שהוא מגן על האיברים הפנימיים שלנו. הוא מתפקד הן כבלם זעזועים במקרה של פגיעה והן כמבודד המסייע לשמור על הטמפרטורה הפנימית של הגוף. עם זאת, בעוד שמידה מסוימת של שומן תוך-בטני היא חיונית, כמות עודפת עלולה לגרום לבעיות בריאות חמורות.
לגבי הצלוליט: הצלוליט הוא שם הניתן לעודפים שומניים בלתי רגילים הנראים על העור כמין גבשושיות קטנות ומשוות לו מראה של קליפת תפוז. הסיבה לכך היא הצטברות של נוזלים ושומנים בשכבות הדרמיס וההיפודרמיס.
האפשרות להיפטר מכך היא ע"י טיפולים קוסמטיים מסויימים (מכשירים, עיסויים מיוחדים) וניתן למזער ולהפחית את הסיכון לכך ע"י פעילות גופנית. מקווה שהאינפורמציה הזו תעזור לך להמשך הדרך. בהצלחה.

אם השומן באשור היריכיים הוא נובע מעודף שומן ונוזלים , זה אומר שאני צריכה לשתות פחות?? אני שותה בין 1.5 ל3 ביום . תלוי.

זה לא קשור לתזונה שלי??

האם פוור פלייט יכול לעזור להפריט לי בצלוליטיס? (מכשיר הרועד בחדרי כושר) אם כן כמה פעמים לעשות בשבוע וכמה זמן ?

:(

שומן תת עורי אינו ממש קשור לצריכת הנוזלים שלך.
ושימוש בפלטות כאלו או אחרות, לא ממש מהוות תחליף לאימון גופני הוליסטי.

כמו כן, בספק רב אם יפתרו את בעיית הצלוליטיס

לא אמרתי שהפוואר פלייט במקום אימון מסורתי , אני מודעת שאין לזה תחליץף , אך כתוסף לכל התהליך

אמרו לי שדווקא כן .

אפשר לשאול מי אתה ?

לי הכשרה כזו או אחרת בתחום הכושר הגופני ומדעי הספורט

לא ממש ברור...
1. למה הנך מפעיל רק 4 קבוצות שרירים בשבוע? הנך אמור להפעיל 8 (!) במידה ומדובר באימון בחדר הכושר: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו.
2. במידה והנך מבצע 3 אימני כוח בשבוע ואינך מתאמן מתחיל הרי שהנך יכול לפצל את האימון לשני חלקים: AB. אזי בכל חלק הנך מפעיל 4 קבוצות שרירים. למשל באימון ביום ראשון ורביעי תכלול את השרירים: רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן ואילו בימי שני וחמישי את השאר: חזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו. מספר הסטים בכל חלק - 27-24 בממוצע.
3.ניתן להלחיט גם לא לפצל אך אז עליך להפעיל את כל 8 הקבוצות באותו אימון וההתקדמות הנה פחות משמעותית.
4. ניתן גם ללא פעילות אירובית להפחית באחוזי השמן אך הדבר מצריך תפריט הבנוי באופן מושכל .
5. אופני כושר מיועדים לשיפור יכולת אירובית ולא לחיזוק. זמן הפעילות הממושך גורם להפעלת המערכת האירובית ולא האנאירובית.
6. ניתן להפעיל קבוצות שרירים סמוכות, נגדיות כמו בטן-זוקפי גו וכדומה הכול תלוי במטרת האימון, רמת המתאמן, הזמן המוקדש לאימון ועוד. ישנן מספר שיטות אימון שכך נהוג לבצען. למשל - סופר סט.
בהצלחה רבה.

הכוונה היא לא שאני מפעיל ארבע קבוצות שרירים בשבוע אלא ארבע קבוצות שרירים באימון... והשאלה נוגעת לסדר שבו כדאי לבנות את האימון האם לעבוד על כל ארבעת השרירים ברוטאציה או לעבוד על שתי קבוצות שריר לסיים איתן ולעבור לשתי הקבוצות הנותרות לאימון זה מה שמקצר את הזמן בין כל שלושה סטים לשריר מסוים. והאם מומלץ לעבוד על שרירים שתומכים אחד בשני בסמיכות זה לזה.
בקשר לאופניים.. אני יודע שריצת ספרינט תורמת יותר לחיזוק שרירי הרגליים מאשר ליכולת אירובית מכיוון שאיני יכול לרוץ כרגע האם אפשר לחקות את הפעולה עם אופני כושר? (דרגת קושי גבוהה לפרקי זמן קצרים) ובכל מקרה אילו תרגילים לחיזוק שריריי הרגליים אני יכול לבצע ללא משקולות מכיוון שאני מחלים משברי מאמץ.
באמת באמת תודה רבה על התשובות המושכלות והמפורטות.

כן ניתן. רק צריך לוודא שאם ניתן לבצע 12 חזרות ומעלה ( למעט תרגילי בטן) יש להוסיף התנגדות
בהצלחה

איני מכיר אישית את הערכה הספציפית אך אציין מספר נקודות...
1. לא ניתן לחטב אזור באופן ספציפי. שינוי באסתטיקה הגופנית מושג בצורה טובה רק בטיפול מערכתי של הרכב הגוף ושיפור הכושר הגופני כאחד.
2. יש מספר מכשירים כיום בשוק המושתתים על פולסים חשמליים. פולסים אלה אינם משפיעים על אחוז השומן. לשם כך יש להקטין את ההכנסה הקלורית ובמקביל לבצע פעילות גופנית מתאימה.
3. על מנת לגרום לשינויים יש לבצע תרגילים שונים בטווחי תנועה גדולים מומלצים של השרירים הספציפיים.
4. מזיק - לא. קצת חבל על הכסף..

בהצלחה

באחד מאימוני הרגלייים אני אעשה הליכה מהירה ובשני ריצה.

היי
הייתי רוצה להתייעץ איתך באופן פרטי בקשר לתוכנית אימון שלי (ספורטאית ועובדת בנוסף בחד"כ) ולתת לך פרטים עליי ולא פה בפורום מול הגולשים
האם זה אפשרי לקבל את המייל שלך ולשלוח לך?

מחכה לתשובתך,תודה.

תודה

הערותי ....
1. פעילות אירובית אינה מיועדת לחיזוק שרירים. לשריפת שומן בהחלט שכן אך כמובן שיש עוד ששל סיבות למה לבצע פעילות אירובית.
2. חשוב מאוד להקפיד על הדופק שאת מבצעת את הפעילות האירובית. ניתן לבצע בדופק גבוה יחסית ולהפחית את זמן הפעילות ל- 45- 60 דקות בממוצע.
3. חשוב שתמדדי אחוז השומן בגופך. לפי זה ניתן לאמוד מצבך. השומן יצטבר עדיין במקומות שציינת במידה ואחוז השומן לא יהיה ממוצע - 23-30% בממוצע.
4. חשוב מאוד לבצע תרגילי התנגדות על בסיס קבוע על מנת להעלות חילוף החומרים הבסיסי (BMR.). ניתן באמצעות פעמיים - 3 בשבוע של אימוני כוח להגיע לתוצאות ממש טובות.
5. חשוב מאוד להקפיד על תזונה המתאימה לך אישית. באמצעותה תוכלי גם להפחית את אחוז השומן.
בהצלחה.

להגיע לאחוז שומן של 12%, כיום אני עומד על 19% בערך

הערותי..
1. התוכנית על פניו נראית בסדר גמור ל- 4 פעמים בשבוע. חשוב רק לבחור נכון את סוג התרגילים ואת מספר החזרות המבוצע בכל תרגיל וזמני המנוחה המתאימים. לשני האחרונים השפעה רבה מאוד על ההתקדמות.
2. אין מניעה לרוץ אחר האימון חצי שעה. מציע שתבצע זאת בדופק לא גבוה יחסית על מנת לא לעשות שימוש רב במקורות אנאירוביים.
3. תדירות האימון האירובי תלוי רבות באחוזי השומן בגופך ובמטרת האימון הכללית. אין מניעה לבצע את האימון האירובי 3 פעמים בש/בוע. הכול תלוי במשתנים.
4. לגבי ההשפעה על חיזוק רגליים מציע שאת האימון האירובי תעשה קל ביום אימון הרגליים או אל תעשה בכלל. אם הנך חש בטוב וללא עייפות רבה אין מניעה לבצע את האימון האירובי כם אחרי אימון רגליים.\
5. ניסוי וטעייה. חשוב מאוד. מדי מספר שבועות יש לבדוק מידת ההתקדמות ולבנות את תוכנית האימון בהתאם.

בהצלחה