פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום חזי,
אני לא בטוח לגבי התשובה, כך שאולי אחד מעמיתיי ידע לענות טוב יותר.
בהצלחה

שלום גיא,
לא מכיר את החברה הזו אבל גיינר הוא תוסף מזון שמטרתו היא לעזור לך בעלייה של צריכת הקלוריות וכתוצאה מכך להוביל לעלייה במשקל. חשוב לזכור שהעלייה במשקל לא תהיה רק משרירים אלה גם משומנים.
בהצלחה

השאלה כמה עולים בשומן??האם זו עלייה דרסטית כמו שעולים במסת שריר...או שהעלייה באחוזי השומן קטנה יותר....

שלום גיא,
בתשובה הקודמת כתבתי על מטרתו של הגיינר, אבל לא ידוע לי על יעילותו של גיינר כזה או אחר.
אולי בפורומים של תוספי מזון ידעו לענות לך על זה יותר טוב.
שיהיה בהצלחה

לא גיא, אינני עובד שם.

להלן תשובתי:
1. במידה והנך מעוניינת להשיג תוצאות טובות, להשפיע לחיוב על חילוף החומרים, להשפיע באופן חיובי על האסתטיקה הגופנית ובד בבד להפחית אחוזי שומן יש להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף ולא רק ידיים ובטן (רגליים, גב, חזה, כתפיים\ כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטון וזוקפי גו).
2. משקולות של 2 ק"ג לאחר מספר אימונים יהיו קלות מדי עבורך ולכן מומלץ להצטייד במשקולות כבדות יותר (3, 4 ואף 5 ק"ג).
3. תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הידיים בלבד יצריך שימוש מועט יותר בקלוריות והשפעה זניחה יותר על חילוף החומרים לעומת תרגילים המיועדים לקבוצות שרירים גדולות כגון: חזה, גב ורגליים.
4. תרגילים לבטן ניתן לבצע 3-2 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים. 5 דקות בכל פעם יספיקו. מציע לבצע בכל תרגיל 20-10 חזרות בממוצע (תלוי בדרגת הקושי) וזמני מנוחה בין השטים של 60-30 שניות בקירוב.
5. במידה והנך מעוניינת להשפיע לחיוב על האסתטיקה הגופנית מומלץ שתבדקי אחוז השומן התת עורי בגופך. זאת ניתן לעשות אצל דיאטן קליני (ספורט), פיזיולוג מאמץ ואף בחלק ניכר ממועדוני הכושר. אציין שבמידה והנך מעוניינת לשפר את המראה של האזור הבטני חשובה תשומת הלב למידת אחוזי השומן במקביל לחיזוק שרירים.
בהצלחה!

דבר ראשון תודה רבה .....על השאלה הקודמת אבל בבקשה תענה לי על השאלה הזאת....תודה מראש

יש כל כך הרבה גיינרים המשמשים כתוסף לעלייה במשקל בשוק, ואני מבין את שאלתך. אני מכיר את זו של אופטימום וגם יודע (לא מנסיון אלה מאחרים שניסו) שהוא מוצר די אמין ויעיל.
מעבר לזה אין לי המלצות גורפות,
שיהיה בהצלחה

שלום גיא,
גיינר הוא תוסף מזון שמטרתו היא לעזור לך בעלייה של צריכת הקלוריות וכתוצאה מכך להוביל לעלייה במשקל. חשוב לזכור שהעלייה במשקל לא תהיה רק משרירים אלה גם משומנים.
המלצה מסוימת אין לי, כך שתצטרך לשאול אנשים שהתנסו בפורומים אחרים או בחדר כושר בו אתה מתאמן.
שיהיה בהצלחה

מציע את הדברים הבאאים:
1. לחזק את שרירי הבטן לא יותר מ- 3-2 פעמים בשבוע. 5 דקות בכל פעם יספיקו!.
2. מספר הפעמים המוקדש לחיזוק שרירי הבטן הנו בהתאמה למספר ימי האימון השבועיים. לפי מה שציינת הנך מתאמן בתוכנית מפוצלת. ניתן במקרה זה לבצע 3-2 פעמים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
3. מספר החזרות הממוצע בכל תרגיל הנו 20-10 וחשוב שבכל תרגיל שמתבצע תבצע את התרגיל עד לנקודה שבה הנךמתקשה לבצע חזרות נוספות. מומלץ מאוד לגוון בסוג התרגילים ולא לבצע רק את התרגיל השכיח (!) CURL UP (כפיפת גו). בצע באלכסונים, כפיפה צידית, גשר קדמי, גלגול אגן לאחור, תרגילים שונים על גבי פיטבול, תרגילים בעמידה עם פולי אמצעי ועוד ועוד. תרגילים אלה חחשוב לבצע באופן מדויק. שכיח להבחין במתאמנים המבצעים תרגילים לשרירי הבטן אך בפועל (בשל ביצוע שגוי) מחזקים בעיקר שרירים אחרים....
4. על מנת שתוכל להבחין בשרירי הבטן חשוב שאחוזי השומן יהיו מתחת לממוצע (!!!). ניתן לומר - מתחת ל- 13 אחוזי שומן. זאת ניתן להשיג על ידי ביצוע פעילות אירובית והקפדה יתרה על תזונה נכונה המוגבלת קלורית ומוגבלת בשומן. אילולא כן ייתכן ששרירי הבטן יתחזקו מאוד אך לא ניתןיהיה להבחין בהם בשל רקמת השומן הנמצאת מעל.
5. מספר הפעמים המוקדש לפעילות אירובית, עצימותה, משכה וא סוגה תלוי במשתנים כגון: מטרת האימון (חיזוק כללי, היפרטרופיה, כושר גופני כללי וכדומה), אך בקווים כלליים אציין שבמידה והנך מעוניין להפחית אחוזי שומן בצע מדי אימון פעילות אירובית. 30 דקות בקצב של 70-65% מדופק מירבי יספיקו.

בהצלחה!

5 דקות עבודה באימון על בטן?! אתה רציני? זה ממש כלום......
איך כל כך מעט זמן יכול לעזור בבנית השריר ועיצובו?

אתה צודק. זו בעיה. עליך לבצע האימונים של הליכה או ריצפה בעליות עם תדלים. תתחיל עם 5 ק"ג בהדרגה תעלה את משך האימון או האינטרוול ואת המשקלים. גם את המתח ואת שכיבות הסמיכה תעשה עם המשקל. תעלה קצת יותר מסת שריר ותתחזק. תזהר מדלקות במרפקים ובגיד אכילס.
תאכל יותר לתמוך בתוספת השריר
בהצלחה

מדידת היקפים על ידי מדריך מיומן מהימנה לראות שינוי במסת השומן
מדידת קפלי עור על ידי מדריך מיומן לגיטימית למדידת אחוזי שומן
בהצלחה

לגבי מכשיר המולטי טריינר הנו מומלץ. ניתן לבצע בו תרגילים רבים אך השאלה הנה באיזו רמת המתאמן. לעיתים בחלק מהמכשירים אין מספיק משקל, שינוי מצב הגוף (החלפת תרגיל) מסורבלת ועוד.
ההבדלים במחירים בין המכשירים גדולים וחשובה במיוחד ההדרכה הראשונית על מנת שניתן יהיה להשיג את מטרת האימון. בפועל ניתן לבצע באמצעות מכשיר זה אימון אפקטיבי בבית, אך תתיתכן בעיה ברמות גבוהות של אימון.
בהצלחה

לד"ר איתי זיו שלום רב,

אני מתאמן ברמה גבוהה מאוד ולא במשקלים שמתאמן ממוצע מרים.
איזה בעיה יכולה להיות.
להזכיר אני מנוי במכון כושר, אך מעוניין לקנות גם את המכשיר מולטי טריינר










תודה,

שלום רב,


למה לא עונים?

תשובתי לגבי המולטיטריינר הנה שכל עוד הנך מבצע את איכות האימון גבוהה אין שום מניעה לבצע אימון מסוג זה. השונות העיקרית הנה שאימון במשקולות חופשיות מערכות קבוצות שרירים רבות יותר - בעיקר מייצבות, כמו כן טווח התנועה גדול יותר במשקולות החופשיות.
דבר נוסף הנה שבאימון במולטיטריינר יש לשנות ולהחליף באופן תדיר את מנחי הספה, לשנות הידיות ועוד מה שהופך את האימון למסורבל.
בהצלחה.

לגבי משקולות יד מציע לרכוש כמה דרגות משקל על מנת שתוכלי לבצע מספר תרגילים בדרגות קושי שונות. במידה ותקני משקולות קלות מדי את אמורה תוך מספר שבועות לשפר את יכולתך הגופנית ועל מנת להתקדם עוד יש צורך במשקולות כבדות יותר.
חששך להעלאת מסת שריר אינו מבוסס. נשים יתקשו מאוד (!!!) להעלות מסת שריר מכיוון שנוכחות הורמון הטסטסוטרון בגופן נמוך מאוד. בנוסף יש להקפיד על מספר אימונים רב דיו, זמני מנוחה קצרים באימון, תזונה התומכת בתהליך זה ועוד. אימוני כוח של 3-2 פעמיים לא אמורים להעלות כלל את מסת השרירים אצל נשים. במידה ובכל זאת חלה עלייה מסויימת במסת השריר ניתן לבצע בכל סט באימון מספר חזרות רב יחסית 20-12 בממוצע. ככל שמספר החזרות רב יותר ההשפעה על עליית מסת השריר - פוחתת. אם כך, מציע לרכוש בשלב הראשון 2 סטים של משקולות של 3 ק"ג ושל 4 ק"ג. כאמור, על מנת להשתפר מומלצים דרגות משקל רבות יותר.
לגבי מוט המתח, לא אמורה להיות בעיה אם הוא מחוזק כהלכה. הדבר תלוי רבות במשקל המתאמן!. מציע להתייע בחנות שמוכרת ציוד זה.
בהצלחה.

האם היא יכולה להוות חלופה למשקולות?

לגבי גומיות אין בעיה בכלל להשתמש בהן. חשוב במיוחד להקפיד על אינטנסיביות אימון גבוהה דיה (בכל סט שאת מבצעת עלייך להגיע למצב שבו את מתקשה לבצע את החזרות האחרונות). זו הבעיה בדרך כלל עם אביזרי עזר.
אם ניתן מומלץ לשלב. מציע לרכוש כמה סוגי גומיות בדרגות קושי משתנות על מנת שתוכלי להעלות את אפקטיביות האימון בתרגילים השונים.
בהצלחה רבה

לפי מה שהבנתי מהשאלה עונה...
1. ראשית - תרגילי כוח. מומלץ מאוד לא לחרוג משעה של אימון כוח. מעל זה תחול ירידה באפקטיביות האימון. במידה והנך מתאמן 3 פעמים בשבוע לאחר מספר חודשים ניתן לעבור לתוכנית מפוצלת של AB. גם במקרה זה התוכנית לא תארך יותר מ- 60 דקות.
2. אם הבנתי נכון הנך מבצע 2 אימונ ספינינג בשבוע. מעט מדי במידה והנך מעונין להפחית אחוזי שומן. אך לא רק גם שיפור הכושר האירובי חשוב לא פחות. מציע על לפחות 4 אימונים אירוביים בשבוע. 40-30 דקות יספיקו. בצע זאת מיד לאחר אימון הכוח, כך האימון יימשך 90 דקות בסה"כ. בנוסף עוד אימון אחד של אימון אירובי בודד.
3. חשוב להעלות בהדרגתיות העומסים. שבועיים בצע 3 אימונים אירוביים ולאחר מכן ניתן להעלות ל- 4. במידה והנך מבצע אימוני ספינינג באיכות גבוהה (מתייחס לדופק בעת המאמץ) מומלץ שתנוח לפחות 72 שעות בין אימון לאימון. למחרת או יומיים לאחר מכן ניתן לבצע אימון קל בדופק נמוך יחסית (70%-60%).
5. לסיכום, ממליץ על אימון של 4 יחידות בשבוע. 90 דקות בכל פעם. 3 מהן שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית יחד ועוד פעם אחת בנפרד. במידה והנך מבצע ספינינג, שים לב לדופק בעת הפעילות.
דבר אחרון - תזונה. חשוב שתתייעץ עם איש מקצוע בעניין על מנת שתתקדם ליעד שהצבת לעצמך. איני יודע מה מידת אחזי השומן בגופף כעת, אך הטווח שציינת הנו בהחלט ריאלי ובר השגה.
בהצלחה.

האימוני כוח שאני עושה 3 פעמים בשבוע כוללים חימום אירובי: ריצה 15 דק'(2.5 ק"מ) והליכה להסדרת הנשימה משהו כמו 10 דק'. לאחר מכן אימון של כשעה(כוח) וכמה דקות של מתיחות. יוצא שעה וחצי בממוצע.

את אלה אני מחשיב כאירובי, 2.5 ק"מ ריצה בשיפוע המתמקד בסיבולת לב ריאה(אני בן 21, ומגיע ל190-194 פעימות ע"פ מה שמציג ההליכון)-- אני שורף(שוב ע"פ המכשיר) כ220-230 קלוריות כל אימון כזה.

בין האימונים האלה אני מכניס אימוני ספינינג די חזקים שהרבה יותר חזקים מבחינת שריפת שומן, בהם אני שורף יותר קלוריות.

1. האם כדאי להתחיל באימון הכוח ישר כשאני מגיע לחדר כושר ללא החימום ולרוץ לאחר מכן?(המדריך בחדכ"ש המליץ לרוץ קודם ואחרי האימון לתת כמה דקות באופניים כהתקררות)

2. האם אימוני הריצה שאני מחשיב כ"חימום" נחשבים לאימוני אירובי?

3. האם בכללי עדיף לרוץ בקצב איטי יותר, בדרגת קושי קלה למרחק רחוק יותר(עם פעימות בהתאם) או להמשיך בריצה מהירה בדרגת קושי גבוהה למרחק יחסית נמוך של 2.5 ק"מ?

שאלה מעניינת לגבי הקלטות המבטיחות גוף חטוב לפחות כמו אלו המצולמים בהן. להלן תשובתי....
1. שינוי גופני תלוי ראשית בעומס המופעל באימון. קרי, סוג הפעילות הוא חשוב: פעילות אירובית, פעילות אנאירובית, תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים, תרגילי גמישות וכדומה אך מה שיתרום באופן המהותי ביותר לתוצאות הנה האינטנסיביות בה האימון התבצע. במידה ואינך מבצעת את האימונים השונים בעצימות גבוהה דיה אין מה לצפות בטווח הארוך לשינויים מהותיים. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ישנו קושי ממשי להעלות עומסים וחלק מהתרגילים המוכרים כו ביוגה (חלק מהסוגים) או בפילאטיס מתאימים למתאמנים מתקדמים במיוחד. בנוסף חשוב לציין שאימון אפקטיבי ככל שיהיה אינו מספר . לכך יש להוסיף את התזונה. ללא תפריט מוגבל קלורית המותאם למתאמן ספציפית לא ניתן להתקדם הרבה. כך שהשגת תוצאות באמצעות אימונים המוצגים בקלטת זו או אחרת יש לקחת בחשבון את הדברים שהוזכרו לעיל. לסיכום, לא ניתן להבטיח מאומה!!! כל עוד האדם לא החליט לעשות שינוי באורח החיים הכולל גם את שהינוי בתפריט היומי, רק פעילות גופנית, אפקטיבית ככל שתהיה לא תספיק על מנת להשיג את מטרת האימון - לצערי.
במידה והנך מתאמנת באופן המוצג בקלטות השונות מציע להקפיד שרמת האימון מתאימה עבורך: לא קשה מד ולא קלה מדי. ברם, בפעילות אירובית על מנת שתהיה אפקטיבית צריכה להיות לפחות 60% מדופק מירבי. כשמדובר בתרגילים שונים דרגת הקושי אמורה להיות גבוהה יחסית כך שבכל תרגיל תצליחי לבצע לא יותר מ- 15-8 חזרותץ
בהצלחה.

לענות בבקשה.