פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא כדאי כל יום, לא כדאי להגזים, מספר הכפיפות תלוי בכושר ובכלל זה לא התרגיל היחיד. על מנת להוריד את אחוז השומן בבטן יש להפחית את אחוז השומן הכללי בגוף באמצעות השילוב על כושר אירובי, אנאירובי (לכל השרירים) ותזונה ! וזה תהליך, וזה לוקח זמן, וכדאי לדעת מה עושים, כלומר להתייעץ עם איש מקצוע ... כך גם לגבי הצדדים.

כל עוד ממשיכים גם במשך השבוע

שריר לא הופך לשומן ושומן לא הופך לשריר. אלו שתי רקמות נפרדות. כשאתה מפסיק להתאמן אתה מאבד מסת שריר, ואם תאכל יותר (או אותה כמות קלורית אבל עם הוצאה קלורית נמוכה יותר) תעלה את אחוז השומן בגוף.
כדאי לצרוך אחרי אימון חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לטובת הפחמימות

להתחיל, בהדרגה, בהתאם ליכולות ולנתונים, 3 פעמים בשבוע, בהדרגה להעלות בעצימות אם יש צורך, אולי בתדירות (לא חובה) אם תרשמי את המטרות שלך יהיה יותר קל לכוון

אחד הדברים החשובים זה קודם כל לקבל החלטה, קודם את צריכה באמת לרצות לעשות את זה ואז להביא את זה ליידי יישום. ברגע שהחלט, פשוט קבעי איזה סוג של פעילות את רוצה להתחיל לעשות (ריצה/הליכה בחוץ,חדר כושר, חוגים וכו') להכניס ליומן כמו בדיוק התור לקופת חולים או למספרה ולהתחיל לעשות
בהצלחה

כל הכבוד על הפרפר !! ובכל זאת, אתה כבר יודע שכשכואב אז נחים, נקודה. יכול להיות שנותר לחץ כלשהו על אחת החוליות, זה סגנון לא פשוט וגם אם הטכניקה טובה יכול להיות שנוצר שם עומס מיותר. הייתי לעת עתה נחה מהפרפר, לשבוע הקרוב לפחות, ובהדרגה לחזור לכמה בריכות ספורות, כשאחריהן אתה שוחה גב וכמובן מבצע מתיחות לגב התחתון, או בבריכה או מחוצה לה. כשאתה מניח את כפות הרגליים על הקיר, תחת המים אבל גבוה יחסית, אוחז במעקה ומעגל את הגב, הבטן אסופה פנימה. אתה גם יכול לישר בהדרגה את הרגליים, הראש נשאר מכונס בין הכתפיים - יופי של מתיחה לגב. גם סיבובי אגן הם טובים, אתה יכול לעשות אותם בעמידה, בברכיים מעט כפופות, כשאתה עומד במים.
תרגילי חיזוק לא בטוח שצריך, זוקפי הגו עובדים קשה בפרפר. אני מניחה שזה אכן עומס על החוליות והמתיחות חשובות.
אנא עדכן
כמובן אם הכאב כרוני חלילה, לפנות לרופא.

אני אוסיף משהו קטן.
כרגע הפסק את שחיית הפרפר כיוון שגופך לא יכול להתמודד עם העומסים על הגב.
1. תיתכן חולשה בבטן - אחזקת שכיבת סמיכה על האמות- בטן אסופה ומוחזקת ל 10-20 שניות כפול 2-4
2. קיצור של כופפי ירך - תיכנס למיכרע עמוק כך שתרגיש את קדמת הירך האחורית בזמן המתיחה - 2-3 כפול 30 שניות.
3. קיצור או עומס על זוקפים - שכיבה על הכב - הבאת ואחזקת ברכיים כפופות 2 כפול 30 שניות.
4. חולשה או בעיית סימטריה בזוקפים - שכיבה על הבטן. ניתוק יד ורגל נגדית ( יד קדימה) לכמה שניות. ראש באויר מבט למטה והכנסת בטן תוך כדי נשימה. כל צד 12 חזרות כפול 2-3 .

אם כואב בתרגיל 4 שהוא ורסיה קלה של תרגילי גב - יש בעיה ולגשת לאיש מקצוע. אם אין כאבים לאחר שבועיים תגביר את התרגיל לשליחת וניתוק שתי ידים קדימה ללא הרמת רגליים ל2-3 שנ בטן אסופה 10 חזרות כפול 3.

בהצלחה

של פעילות אירובית, פעילות אנאירובית ותזונה תזונה תזונה - יקירי, זה מאד קשה דרך הפורום. תכנית שכזו כדאי שתהא בהתאמה אישית. גם לפי נתונים אישיים, גם לפי סדר היום. בגדול - פעילות של שלוש פעמים בשבוע (שילוב של אירובי שזה ריצה או הליכה או שחייה או אופניים ותרגילים אנאירוביים שאילו תרגילי חיזוק לכל שרירי הגוף בכלל ולבטן בפרט) גם מתיחות לסיום, ותזונה מאוזנת ובריאה. באתר שלי יש כמה דוגמאות.

גם אם אינו בנמצא באופן "בסיסי" יחסית קל לפתח. במקביל לאימונים עם הקבוצה אתה יכול להתאמן בריצות, ספרינטים בשילוב עם ריצה קלה, גם אימונים אנאירוביים לטובת חיזוק שרירי הירכיים, הבטן, היציבה. שלוש פעמים בשבוע בנוסף למשחקים. חשוב שלא להתאמץ יותר מידי, לעשות את זה בהדרגה, להקשיב לגוף, אני מאמינה שתוך כמה שבועות כבר לא תזכור שהיה קשה.

כמה זמן בערך לעשות ריצה ? ואיך לשלב את זה עם הספרינטים ?.. תודה רבה על התשובה אני אנסה זאת

ובכל זאת תוכל לנסות: אימון של חצי שעה קרדיו, שלוש פעמים בשבוע, מורכב מהליכה של 5 דק' לחימום, השאר - ריצה קלה ומידי פעם להוסיף ספרינטים של כמה מטרים. אחרי הספרינט אתה חוזר לריצה קלה. אם קשה -עובר להליכה ובהדרגה ממשיך לרוץ. חשוב לאכול נכון לפני, אחרי ובמשך כל היום לטובת ההתאוששות כמו גם הבריאות. ספר כשאתה רואה שינוי בכושר, לטובה כמובן:)

במטרות, בתקציב, במאמן... אני בעד, תלוי עם מי.
לפעמים גם כמה שיעורים יכולים להחזיר אותך למסלול ולתת תמריץ מחודש לעבודה שלך לבד.

שלום אהוד,
אם יש לך את התקציב למאמן כושר פרטי, הייתי ממליץ לך בלי בכלל להתלבט. השיקול של לשכור מאמן כושר פרטי הוא בעיקר שיקול כספי. היתרונות של האימון הפרטי הם רבים, החל מהחיסכון בזמן שהמדריך מגיע עד אליך וממשיך במוטיבציה ובמסגרת שהמדריך ישמור אותך. כשאתה שוכר נאנן פרטי כל שיעור נרשם ביומן כמו כל פגישה עסקית אחרת ולכן האימון הופך למציאותי. כשאתה מנוי בחדר כושר אתה עושה את אותו דבר? מנסיון שלי זה די נידר שמישהו רושם ביומן את האימון שלו בחדר הכושר וכך יש פירצה למצוא תירוצים או כל מיני בלתמים תמי יצוצו להם.
מאחל בהצלחה, ושתמצא את הדרך המתאימה עבורך.

מכירה לצערי, אולי מישהו מעמיתיי או מהגולשים?!

תחתונים מצויינים, כל מה שנכתב עליהם זה נכון.

אנחנו בעד גוון תכניות, כל כמה שבועות. לכאורה התכנית טובה, מעניין על הרצף לדעת מה עשית קודם, וכמובן לשמור על תזנה שתואמת את המטרות שלך. רצוי בהכוונה אישית.

קודם עבדתי בתוכנית AB .
באתי 4 פעמים בשבוע כאשר עבדתי באימון A - חזה יד אחורית ורגליים ובאימון B - גב כתפיים יד קדמית ובטן. שמתי לב שאני לא עושה רגליים בA ולא בטן בB.בגלל זה החלקתי לחלק את הרגליים והבטן לאימון C כדי שאני כן יעבוד עליהם. אני יודע שאימון משקולות צריך להיות עד שעה ורבע כולל חימום לכן אני לא מספיק. יש תרגיל שאת ממליצה ענת לשיפור היד האחורית?

ובכל זאת אימון משקולות לא חייב לקחת כל כך הרבה זמן. גם בארבעים דק' אפשר לעשות יופי של עבודה. תרגיל ליד אחורית - עם משקולת חופשית, אוחזים אותה בשתי ידיים מרפקים מעל העורף. ברכיים כפופות בטן אסופה, פושטים וכופפים את הידיים לכוון התקרה. יופי של תרגיל קלאסי שמבודד את השריר הזה. גם שכיבות סמיכה טובות, וודאי במנח אחורי (ראש וירכיים לכוון התקרה, כופפים את המרפקים, הישבן מתקרב לרצפה, התנועה מהזרועות).

רציתי לדעת מהי לדעתך השיטה הכי טובה לעליית במסת שריר?
אני יודע שקיימת שיטה למשל - הטשה מוקדמת של השריר,כלומר 2 תרגילים-סופר סט.
יש הרבה שיטות ובכל זאת אני רוצה לדעת מה השיטה שאת חושבת שהיא מאוד טובה עפ"י ניסיון שצברת עם השנים.

זה מאד אישי. בגדול השיטה הטובה ביותר היא גירוי אופטימלי של השריר, מנוחה נכונה ותזונה מותאמת. לגבי שיטה זו או אחרת - כולן טובות ובכולן כדאי להשתמש לטובת הגוון. גוון כמילת מפתח.

התוכנית מתאימה מתוך ניסיון אישי.

התאמנתי במשך 3 שנים מגיל 16 עד 19 בתוכנית אימונים של A B C כש חזה + יד , וגב+יד אימונים נפרדים. התוצאות היו נחמדות.

אין חוקים של ממש, אבל כן יש הכוונה מסויימת
1. לגוון
2. להקשיב לגוף אם אתה מזהה עומס יתר
3. לתת מנוחה לגוף לפחות פעם בשבוע.
עם ההנחיות הללו נעבוד:
כלומר אין בעיה לעשות כל יום 20-25 דק' בעצימות גבוהה כל עוד אתה לא מזהה עם הזמן עומס יתר. אפשר לגוון לעשות פעם 40 דק' בעצימות נמוכה יותר או בכלל לכוון עם פעילות ספורט אחרת. כן כדאי לנוח פעם בשבוע.
בנוסף לכל אלו: תזונה מאוזנת ושנת לילה טובה חשובים לא פחות.
מהירות הדווש פחות רלוונטית -יש משמעות לרמת ההתנגדות. גם כאן- זה מאד אישי. בסביבת הבית אפשר לעשות הליכה או ריצה. לעלות ולרדת מדרגות (עליה אפשר בריצה, ירידה בזהירות ובהליכה), סבב תרגילים שאפשר לעשות בסלון, גם אם הם אינם על טהרת ה"אירובי" -היינו עובדים במקביל גם על שרירים - זה יכול לתת יופי של עבודה אירובית. בגליונות "מנטה" האחרונים, חלק מהאימונים עלו לווינט. אני בעד. דלגית היא אביזר זול ונוח שעובד יפה על קרדיו.

תודה.אגב המטרה שלי היא בעיקר שינה טובה.אני אסביר,השינה שלי היא ממש לא טובה בזמן האחרון וכמה אנשים ייעצו לי שכדאי אולי לנסות להוציא הרבה אנרגיה במהלך היום ככה שבלילה אני פשוט אהיה נורא עייף וכך אירדם יותר טוב...בגלל זה רציתי לדעת אם זה בסדר ואני ממש לא עושה את זה בשביל לשרוף קלוריות כי אני רזה(אפילו מדי רזה).
בכל אופן על תזונה מאוזנת אני שומר ואם יש המלצות לשינה טובה אשמח לשמוע...

שוב תודה וערב טוב

שקיבלת נכונה, לא בטוח שבגלל ההוצאה האנרגטית יותר רבגלל ההורמונים שמופרשים במוח בזמן ואחרי פעילות, ומרגיעים. כך שכדאי לפדל בערב אבל לא בסמוך לזמן השינה
לא להילחם בחוסר שינה, לא לנסות לישון בכוח
תזונה מאוזנת, להמנע מקפאין, גם בסמול לזמן השינה
נשימות והרפיה
ממליצה על טפול משלים על מנת למצוא את מקור ה"אין שינה", מבחינה מנטלית ותת הכרתית.

קודם עבדתי בתוכנית AB .
באתי 4 פעמים בשבוע כאשר עבדתי באימון A - חזה יד אחורית ורגליים ובאימון B - גב כתפיים יד קדמית ובטן. שמתי לב שאני לא עושה רגליים בA ולא בטן בB.בגלל זה החלקתי לחלק את הרגליים והבטן לאימון C כדי שאני כן יעבוד עליהם. אני יודע שאימון משקולות צריך להיות עד שעה ורבע כולל חימום לכן אני לא מספיק. יש תרגיל שאת ממליצה ענת לשיפור היד האחורית?

לגבי חיטה ראה מה רשום ע"ג האריזה. אני מודה שלא נתקלתי בזה במדפים. לגבי גריסים: נחשבים לדגן, כמו התירס או האורז, הם שעורה מעובדת, שהסירו ממנה את הנבט והקליפה, יש בה עדיין חומרים מזינים ( סידן, ברזל, אשלגן ומעט ויטמיני B, בעיקר 3B ).

גיא ! וודאי שזוכרת. נראה מדהים ! כל הכבוד. מה שחשוב זה שאתה מרוצה, ומאושר. מקווה שבכלל בחיים... שאפו!

שמח לשמוע ממך שוב אחרי הרבה זמן,
אולי אני אתחיל לקחת פה שוב חלק ונוכל לדבר יותר D:
ותודה רבה על המחמאה..

אמרת שעושים פעילות אנרובית צריך לעבוד ע ל כל השרירים.
תוכלי לפרט למה ומה הסכנות בדבר

למשל: מישהו עובד רק על בטן, מתחיל להיות כפוף קדימה, כתפיים שמוטות. מה עם היציבה? הגב?
מישהו עובד רק על הארבע ראשי, הירך הקדמי, ההמסטרינג נשאר חלש - לימים יכול לפגוע בברך חלילה, ביציבה,...
מישהו עובד רק על פלג גוף עליון -הרגליים נשארות רזות דקיקות. נראה כמו דמות קומיקס...
איזון כמילת מפתח, גם מהבחינה הפיזית.

מה קורה לגוף כאשר האדם מפסיק לעבוד על מישקולות האם השרירים נשארים או שצריך לשמר אותם ואךמשמרים את זה (באותם תרגילים וחזרות או פחות)

לשמר את מסת השריר, לגבי מספר חזרות ומשקלים - זה מאד תלוי... לא תמיד משמרים את מסת השריר בחדר הכושר, אפשר גם בפעילות גופנית סדירה אחרת.

שימור המסה השרירית תלןי בקושי ( עצימות) ההתנגדות. על מנת לשמר שריר הוא צריך לקבל גירוי אשר יגרום לשחרור הורמונים שגורמים לגדילה של רקמות. הגירוי הוא בערך 30-80 שניות של עבודה אנאירובית איזומטרית בחלקה - כך שזה לא ריצת 300-500 מטר אלא סוןג אימון בו השריר לא מאפשר זרימת דם בתוכו למשך הזמן הנל. ברור שהרמת משקולות הכי מתאים לסוג גירוי זה.
בהצלחה