פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

נוסחת הדופק שהנך משתמשת בה אינה מדוייקת כלל. מציע לך לחשב את טווח הדופק שלך לפי נוסחת קרבונן. הנוסחה הנה: 226 פחות הגיל, פחות דופק במנוחה, כפול אחוזי המאמץ שהנך מעוניינת לשהות בהם באימון (לדוגמה 80%) + דופק מנוחה שוב. נוסחה זו מדוייקת הרבה יותר מאשר הנוסחה הסטנדרטית שמתאימה לכולם, אך לבעלי כושר אירובי גבוה פחות מתאימים.
דופק במנוחה חשוב למדוד בבוקר בישיבה טרם קימה מהמיטה ובטח לפני עשיית פעולות שונות או שתיית קפה.
לגבי עצימות האימון. אימונים איכותיים במיוחד כמו אינטרוולים בהם הדופק הנו בין 100%-85% בממוצע מתאימים לאוכלוסייה מאומנת במיוחד 2 אימוניןם במקרה זה יספיקו. מתאמנים פחות מאומנים עשויים לבצע אימון איכותי אחד כזה בשבוע. כל שאר הימים ניתן להתאמן אך מומלץ לא ברמת אימון כה גבוהה.
בכל מקרה ממליץ לך לבצע בדיקת ארגומטרייה במאמץ. במקרה זה יוכלו לומר לך ביתר דיוק מצב מערכת קרדיווסקולרית, דופק מירבי ועוד נתונים אחרים חשובים במיוחד.
בהצלחה
אם דבר מה לא ברור אשמח להבהיר שוב

הי ד"ר זיו . ניסיתי את הנוסחא שלך וחזרתי לאותה הנקודה :
226-37=189
דופק במנוחה -60
189-60=129
כפול 80% = 103 ועוד דופק במנוחה = 163
זאת אומרת ש 80% מהיכולת שלי זה דופק 163
אבל על אותו הרעיון , 100% מהיכולת שלי זה 189 ( שזה בדיוק נקודת ההתחלה ...)
אולי לא הבנתי נכון .

הדופק המרבי שלך הוא אכן 189
נוסחת קרבונן היא בשביל חישוב דופק ביחס לעצימות
בחישוב הרגיל ייצא לך שאם את עובדת בעצימות של 80% - דופק 151
(189 כפול 80 חלקי 100) ז"א שאם הדופק שלך 151 את עובדת בעצימות של 80%
זה חישוב כללי למדי.

לעומת זאת בנוסחת קרבונן, כפי שחישבת ,הדופק שלך בעצימות של 80% הוא 163
וזה חישוב מדויק וספציפי בשבילך.

בגוף השאלה יש מילה שלא ברורה (מישרות)... אשמח שתשלחי שוב השאלה. לגבי שאלתך מומלץ תמיד לגוון בפעילות הגופנית אך אם את נהנית מביצוע ספינינג אין מניעה שתעשי זאת על בסיס קבוע. החשוב במיוחד הנו עצימות האימון. לעיתים אימוני ספינינג מתבצעים בדופק מאוד גבוה (ספינינג מתקדמים). אזי הדבר מתאים לאוכלוסייה מאומנת במיוחד. למתאמנים לא מאומנים מתאים אימון איכותי ברמה כה גבוהה פעם בשבוע בממוצע (שאר האימונים יתבצעו בדופק לא גבוה יחסית).
אם את אוהבת פעילויות אחרות ניתן לגוון ואף מומלץ (משפיע גם על הקומפוזיציה - מבנה של הגוף ).
לגבי אימוני כוח זו תמיד ברכה.. וטןב שהוספת אותם לתוכנית האימונים.
בהצלחה!

עליך לגוון את אימוני הספינינג. יתכן והשעורים בקבוצה אינם מתאימים לך, כיוון שאחרת את באמת עלולה להגיע לפלאטו( שמירה. קודם כל - להגיהלמצב יציב מבחינת כושר , זו איננו דבר רע, כל עוד רמת הכושר גבוהה. אם היא איננה גבוהה מספיק צריך לבצע את אימוני האינטרוולים בספינינג בצורה פרטנית כך שתגרום לך להשתפר. אפשר בפרוש להגיע לרמות אימון גבוהות ב 3 אימוני כושר בשבוע
בהצלחה

רמת המאמץ אמורה להתאים ליכולת הגופנית ולמטרה. בדרך כלל דופק אימון אצל אדם בלתי מאומן הוא 70% ממקסימום ( מקסימום = גיל - 220) ואצל מאומן בערך 80-85 אחוז. אם אתה מבצע 90 דקות אימון ( נראה לי ארוך מדי) יתכן ואתה בעצימות נמוכה יחסית וניתן להעלות אותה למשך זמן קצר יותר ( 45 דקות).אם יש לך אישור רפואי והכל תקין , זוהי תהיה המלצתי.
בהצלחה

לפי מה שאתה מציין, הישיבה והעדר הפעילות הגופנית הם אלו שעזרו לך לעלות במשקל והם אלו שגורמים לך מעט כאבי גב. ללא ספק פעילות גופנית תוכל לסייע לך בשניהם כל עוד תתבצע בצורה נכונה.
2 אופציות:
האחת ללכת ולהירשם לחדר כושר, שם תוכל לקבל מהמדריך המקומי תוכנית אימון בהתאים למטרתך יחד עם המוטיבציה והכלים העומדים לרשותך בחדר הכושר.
האופציה השניה היא להתאמן במהלך השבוע, כפי שציינת, תוכל לבצע 3 פעמים בשבוע את הפעילות האירובית להוצאה אנרגטית גדולה יותר ובכך גם הירידה במשקל תתרחש. מומלץ שתעשה את הפעילות האירובית בעצימות נמוכה (אולי אפילו רק הליכה) ובהדרגתיות עם הזמן תעלה את הקצב ואת הרמה (לא מציע להיכנס ישר לאינטנסיביות אימון), אתה יכול להתחיל אפילו ב-15 או 20 דקות של הליכה וגם כאן לעלות את זמני האימון בהדרגתיות.
אם יהיה לך אפשרות לשלב תרגילי כוח לשרירי הגוף זה יכול להיות נהדר יותר (אבל כאן תצטרך כלים נוספים כמו משקולות, גומיות ושאר אביזרי אימון)
חשוב שתשתלב את כל זה עם תזונה נכונה ומאוזנת במהלך היום, תאכל פחות ג'אנק ויותר מאכלים בריאים.
שיהיה בהצלחה

שלום בילי,
סְיבולת לב-ריאה היא היכולת של המערכות המרכזיות (מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והעצבים) לתמוך בפעילות מתמשכת לאורך זמן. בגדול, ריצה על הליכון עשויה לשפר את סיבולת לב הריאה שלך. זה כמובן תלוי בעוד הרבה דברים נוספים כמו דופק, רמת כושר גופני וכו'....
בכדי שתוריד את אחוזי השומן עליך להקפיד על גרעון קלורי .
הירידה במשקל תתרחש (יחד עם ירידה באחוזי השומן) רק אם תוציא יותר קלוריות ממה שתכניס.
זה יכול להיות מתזונה נכונה וזה יכול להיות מתזונה נכונה בשילוב פעילות אירובית (להגברת ההוצאה האנרגטית)

בהצלחה

אין שום מניעה שתבצעי את הפעילות האירובית אצלך בבית עם קלטת, כל עוד את שומרת על פעילות דינאמית שמעלה את הדופק אז התחליף מתקבל.
בהצלחה

אני לא הולך לחדר כושר כדי לא לפגוע בגדילה.

שלום נאור,
עלייך להתחיל או להמשיך להתאמן ובכך לשפר את הכושר הגופני הכללי בשילוב של סיבולת לב ריאה ואימוני כוח. תוכל להיעזר באימון בחדר כושר (אל דאגה הגדילה לא תפגע) שבו תוכל לקבל את כל הכלים ואת ההדרכה הטובה ביותר בכדי שתשפר את כושרך. במידה והחלטת לבצע את הפעילות מחוץ לחדר הכושר תוכל לבצע את הריצות ואת שאר תרגילי הכושר כנגד משקל הגוף על חוף הים, בפארק או אפילו בבית.

שיהיה בהצלחה

האם כדאי להתאמן כל יום?...

ראשית הנך בכושר טוב יחסית..
על מנת להשתפר עוד מציע לבצע מניפולציות באימון. באימון הכוח (מקבילים ומצי) לבצע פירמידה כך שבסט הראשון הנך מבצע את המקסימום שביכולתך לבצע, סט שני 80% ממספר החזרות המקסימלי, סט שלישי 70 % וסט רביעי 60%, אחת לשבועיים תבדוק את יכולתך המרבית.
לגבי הפעילות האירובית מציע לשלב אימוני הפוגות 2-1 פעמים בשבוע.
אימוני אינטרוולים של 150-200 מטר X 6 פעמים. כל שבוע עלה ביחידה אחת. אימוני מתגברות על הדשא. אלכסון של דשא - מבצעים פעם אחת מתגברת, רוחב קל X 8 פעמים. בנוסף ריצה של יותר מ- 2000 מטר (3000-2500 מטר) לפחות 4 פעמים בשבוע.
תזונה - מציע להתייעץ עם איש מקצוע. בקווים כלליים לתזונה תפקיד מכריע במידת השיפור שלך. חשוב לאכול לפחות 4 פעמים במהלך היום , ולעוסקים בפעילו גופנית על בסיס קבוע - יותר. שתיית נוזלים רבה חשובה במיוחד לפני הפעילות ומאוד חשוב אחריה. למותר לציין שבאמצעות התזונה תוכל למקסם את תוצאותיך באופן משמעותי.
בהצלחה!

תודה רבה ד"ר עזרת לי מאוד

כמה זמן הנך מתאמן? כמה פעמים בשבוע? שני משתנים אלה מאוד חשובים על מנת לענות לך תשובה מדוייקת. אומר בנקודות כלליות שעל מנת להעלות מסת שריר עליך להתאמן לפחות 4-3 פעמים בשבוע. מומלץ להפעיל את כל קבוצות השרירים ולא רק חזה או כופפי מרפק (יד קדמית) וכדומה מכיוון שיווצר חוסר איזון בין השרירים ועימו גם חוסר פרופורציה.
ממליץ לך לחלק את האימון ל- AB כך שבכל אימון מפעילים 4 קבוצות שרירים. לדוגמה: רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן באימון אחד ו חזה, כתפים, כופפי מרפק וזוקפי גו באימון האחר.
מכיוון שהנך מתאמן בבית הסיפור בעייתי יותר וייתכן מאוד שלא תוכל להפעיל את כל קבוצות השרירים בצורה אפקטיבית. מציע לרכוש משקוליות יד, גומיות כושר (בדרגות קושי שונות) על מנת למקסם את האימון המתבצע בבית.
לגבי החזה, התחושה אחרי האימון (צידי החזה או אמצע החזה) מטעה. החשוב הנו סוג התרגיל המתבצע (לחזה שלושה ראשים).
במידה ואינך מפצל את האימון מציע שתתתאמן 3 פעמים בשבוע לכל היותר.
בהצלחה

בעקרון אני עושה רק שכיבות שמיכה חודש, יום כן ויום לא.
הבנתי את התשובה שלך בצורה חלקית, לגבי החוסר פרופורציה אני מבין אותך, וזה בדיוק מה אני רוצה לעשות. ז"א, שאני מסתכל במראה אני שם לב שהחזה התחתון נפוח יחסית (זה מבנה הגוף שלי, לא בגלל שהתאמנתי בעבר) ולעומת זאת החזה העליון די שטוח.
וזו הסיבה שאני רוצה להתמקד דווקא בחלק הזה, וכמו שכתבתי בהודעה, אני רוצה ממש מעט לנפח את החזה העליון, בשביל לקבל מראה אחיד. אני לא שואף להיות שרירן או משהו בסגנון.
רק רוצה מעט לנפח את החלקים הספציפים האילו שכבר ציינתי, יד אחורית, יד קדמית, וחזה עליון.

אני אקנה משקולות אם זה מה שצריך, עכשיו רק בבקשה ממך אם תוכל להמליץ לי מה לעשות.
איך לבנות את האמון שלי?
כל כמה ימים להתאמן? ובאיזה יום לעשות מה?
ואיך להתאמן על כל שריר? באיזה אופן הכוונה.
(אודה לך אם תשתמש במילים פשוטות וברורות כי אני לא מבין במושגים המקצועיים)

תודה רבה

שלום יוסי,
יש מחלה כרונית מסוימת הנפוצה בעיקר בילדים, היא נקראת גם גנחת הסמפונות או ברונכיטיס ספסטית. המחלה פוגעת בסמפונות, בעיקר הסמפונות הבינוניות. היא מתאפיינת בתגובתיות יתר של דרכי אוויר לגירויים שונים כגון מחלות ויראליות של דרכי הנשימה העליונות, אלרגנים שונים, מאמץ גופני וגם....אוויר קר.
יכול להיות שזו הסיבה. תנסה לרוץ במקום חמים יות כדוגמת חדר כושר ותצפה בשינויים המתרחשים, במידה ויש שינויים (לטובה כמובן) כדאי אולי שתתחיל לרוץ indoor
שיהיה בהצלחה

שלום חני,
אני לא כל כך בטוח למה הכוונה כשאת אומרת אביזר פרפר, אני חושב שזה הקפיץ הזה בצורת משולש. לגבי תרגילים על האביזר אולי תוכלי למצוא ביוטיוב או בשיטוט ברחבי הרשת. את השם הרשמי שלו אני לא יודע.
בהצלחה

עד כמה שאני יודע, חברת אנרג''ים בהרצליה משווקת אותם.
בהצלחה

חשוב לזכור שפעילות אירובית נהדרת לצורך הוצאה אנרגטית מוגברת, דבר המסייע בלי בכלל ויכוח על תהליך הירידה במשקל. המשוואה מאוד פשוטה: כדי לרדת במשקל צריך להוציא יותר ממה שמכניסים, אז יחד עם התזונה הנכונה הפעילות האירובית יכולה להשיג את היעד ולגרוע מכמות הקלוריות הנצרכות ביום. יש מספר כתבות שעוסקות בנושא-
הנה אחת נהדרת של איתי זיו:
[a href=http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=8834 id=link]פעילות אירובית[/a]

חד משמעית אילת- להמשיך עם הפעילות האירובית.

שיהיה בהצלחה

תראה, ירידה במשקל מקורה בגירעון קלורי, בזמן שהגוף נמצא בגירעון קלורי זה בלתי אפשרי גם לבנות שרירים. בניית שרירים מתרחשת כאשר אנו לא נמצאים במצב שלילי מבחינת סה"כ הקלוריות הנכנסות ביום.
לכן, קשה לבנות שרירים יחד בתהליך הירידה במשקל. רצוי שתגיע למשקל היעד שלך ולאחר מכן תשים לך מטרה (בדיוק כמו שהצבת כשירדת במשקל) של עלייה במשקל (שרירים כמובן).
תוכנית האימון? זה יכול להיות AB או ABC זה תלוי כמה פעמים בשבוע אתה יכול להקדיש לפעילות גופנית אבל עדיין חשוב לזכור להקפיד על אכילה מאוזנת לאורך היום (לא כמו בתהליך הירידה במשקל שבו הפחתת משמעותית את מספר הקלוריות הנצרכות), אכילה שתכלול את כל מרכיבי המזון בדגש על טיימינג האכילה לפני ואחרי אימון. סה"ג מהמשקל ומהגובה שהעלאת, משקל הגוף שלך תקין לחלוטין ואני לא חושב שאתה עוד צריך לרדת. הכדור ביידים שלך.
שיהיה בהצלחה בהמשך

תודה על התשובה המהירה.
אני מנסה להגיע למצב של ריבועים בבטן אבל זה ממש קשה !
שאלה נוספת - האם ריצה של 2 קילומטר אחרי אימון יכולה לגרוע מהאימון כוח ?
אני מנסה לשפר את הסיבולת לב ריאה.
אני רץ 2 קילומטר ב 11 דקות .

תודה רועי

תודה על התשובה המהירה.
אני מנסה להגיע למצב של ריבועים בבטן אבל זה ממש קשה !
שאלה נוספת - האם ריצה של 2 קילומטר אחרי אימון יכולה לגרוע מהאימון כוח ?
אני מנסה לשפר את הסיבולת לב ריאה.
אני רץ 2 קילומטר ב 11 דקות .

תודה רועי

11 דקות של פעילות אירובית בסיום לא אמורים להוות בעיה בתום אימון הכוח.

בכל מקרה אם התוכנית שלי לא נראת לכם, אשמח אם תתנו לי קווים מנחים לתוכנית אימונים אנאירוביים להרזיה.

שלום חגי,
תוכנית אנאירובית היא גם תוכנית כוח. תרומתה של הפעילות האנאירובית היא בהעלאת קצב חילוף החומרים של המתאמן גם במנוחה (לא משמעותית אבל גם יותר מהרגיל), מסייעת במיצוק ועיצוב השרירים והגוף ושורפת קלוריות.
לא הבאת יותר מידי נתונים על עצמך אבל בכל מקרה בתוכנית הזו יש סה"כ 4 תרגילים, אמנם מפעילים חלק גדול מקבוצות השרירים בגוף בתרגילים שציינת אבל זוהי עדיין לא תוכנית אימון פרופרציונאלית לכל שרירי הגוף. יש לכלול מספר סטים, מספר חזרות בכל תרגיל ועוד דברים נוספים. הייתי ממליץ שתלך ותתיעץ עם איש מקצוע (מאמן כושר) או בחדר הכושר הקרוב או בבית ותבנה תוכנית אימון מסודרת התואמת את מטרותייך האישיות מבלי שתעשה דברים חסרי טעם
או אפילו מסוכנים לבריאותך. סה"כ בשביל לרדת במשקל צריך להיות בגירעון קלורי, משמע להכניס להוציא יותר ממה שמכניסים לגוף שזה כולל גם את הפעילות האירובית המסייעת בהוצאה אנרגטית ותוכנית תזונה אישית.
שיהיה בהצלחה

אימון הפוגות (INTERVAL):


ריצת הפוגות ממושכת מאפשרת גיוון נוסף לריצה הממושכת הרגילה ותורמת בצורה יעילה לשיפור מחזור הדם. בריצה זו חוזרים על מספר רב של ריצות (10-30 פעמים) למרחקים קצרים (100-400 מ'), או במאמצים עד 60 שניות במהירות בינונית ובין ריצה קצרה למשניה ממשיכים באורח רצוף בריצה קלה לאורך אותם מרחקים, או למרחקים קצרים יותר. בשיטה זו ממשיכים בריצה האינטנסיבית יותר במצב של עייפות מסוימת, שאין מספיקים להפיגה בעת הריצה הקלה. ריצת ההפוגות מאפשרת לעבור מרחקים ארוכים יחסית בקצב מהיר למדי. מספר המאמצים החוזרים גדל בהדרגה, עד כדי 30 פעם. אפשר להגדיל את העומס גם על-ידי הקטנה הדרגתית של משך ההפוגה.

ותוכל לנסות גם את האופציה של אימוני הפארטלק: (ראה הגדרה)

משחק מהירות (FARTLEK):
שיטה שבדית, הנקראת פרטלק (Fartlek), רצים למרחק ארוך, אך תוך כדי הריצה משנים את מהירות ההתקדמות לעיתים תכופות, מהליכה מהירה לריצה קלה, ריצה מתגברת, מאוצים וריצות מנוחה וחוזר חלילה.


שיהיה המון בהצלחה