פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני מאמין שעם התמדה והרבה סבלנות אתה תוכל להגיע הכי קרוב שרק אפשר. קח בחשבון ש-8 דקות היא תוצאה יפה מאוד לספורטאי לא תחרותי, כל שעלייך יהיה לעשות זה להמשיך להתאמן ולהכניס קצת גיוונים באימונים שלך. אינטרבאלים (ריצת הפוגות) זו אפשרות טובה לקצת "ספייסי" וגיוון באימון.
בהצלחה

שלום אלינור,
אני לא מכיר אף אחד מהדגמים האלה באופן אישית
סה"כ חשוב לבדוק למי יש אורך ורוחב מסילה (הכי חשוב מבחינת נוחות)
תבדקי מי מציע יותר תכנים: הכוונה היא לשיפועים, מהירות, כוחות סוס של המנוע, תוכניות אימון, דופק וכו'...
המחיר כאן די זהה בשניהם וגם האחריות לא נראה לי כזה משנה (5-10 שנים...לא בטוח מה עדיף)
תבדקי ותשווי לפי שאר הפרמטרים שכבר ציינתי ולפיהם תבחרי את האחד.
שיהיה בהצלחה!

קודם כל חשוב לדעת מהי המטרה שלך.
שאלת אם האימון אפקטיבי ואני אשאל: אפקטיבי לאיזו מטרה.
ברגע שתגיד מהם הנתונים שלך היום ותדע איזה תוצאות בדיוק תרצה, יהיה קל יותר להגיד
אם התוכנית אפקטיבית למטרה שרצית.
לגבי החימום:
מה שאתה עושה בעיקר זה חימום מקומי וזה גם בסדר. הדעות מאוד חלוקות, יש אסכולות
שאומרות שאין טעם לבצע חימום לפני אימון ויש כאלה שאומרים ההפך.
אני אומר: חימום טוב לא רק לשרירים, גידים ומפרקים הוא חשוב גם מבחינה מנטאלית.
החימום עוזר לנו להתכונן ולהיות מפוקסים לקראת האימון שהולך להיות.
מומלץ להמשיך בחימום, זה יכול לקחת רק 5 או אפילו 7 דקות אבל זוה כנה נהדרת לגוף.
גם לגבי המתיחות הדעות חלוקות אבל גם כאן אני תמיד ממליץ לבצע מתיחות בסיום האימון, גם נותן הרגשה טובה וגם מסייע בהארכת השרירים.
מזיק זה לא....אז מה אכפת לנו?

כמה פרטים:
בן 33 שוקל 81 גובה 186

המטרה העיקרית שלי היא לפתח חוזק(להיות חזק יותר) המטרה המשנית היא לפתח קצת היקפיי שריר

כל זאת גלל שאין לי זמן(אולי גם רצון)להתאמן אימון מסודר וארוך.. אז אני עובד פעמיים שלוש בשבוע על הסטים שציינתי...

אז האם האימון שלי אפקטיבי?

תודה.

תראה, התוכנית שהצגת היא מאוד בסיסית וזה בסדר, אך היא אינה כוללת ומקיפה. למה הכוונה?
אין שם עבודה פרופרציונאלית על כל שרירי הגוף, חסר עבודת רגליים, גב תחתון, כתפיים וכו'....
אני אגדי לך את האמת ורק את האמת: התוכנית הזו אולי תעשה לך קצת נעים בגוף והרגשה טובה
(שזה גף בסדר ולא פחות חשוב), אבל אני בספק כמה תוצאות היא באמת תביא.
הייתי מציע לך ללכת לחדר כושר אפילו רק לשם קבלת תוכנית אימון פרטנית, כולל ומקיפה התואמת את אורח חייך או אפילו אפשרות לשקול להביא מאמן פרטי אליך הביתה בשביל שתוכל
לקבל קצת פרופורציות ופידבקים ממנה בצורה מקצועית יותר.
שיהיה המון בהצלחה בהמשך הדרך. מקווה שעזרתי.

סה"כ במחיר הזה הכי חשוב שתהנה מהם בשעת מאמץ.
הייתי מציע ללכת למקום שבו תוכל לגעת ולהרגיש את האופניים על ידי ניסוי או רכיבה של מספר דקות. אחרי מספר דקות אתה תוכל לדעת אם אתה אוהב את הרעשים, החיכוכים או כל דבר אחר.
במחירים האלה רוב היצרנים מציעים דברים דומים, כך שלהמליץ על משהו מסויים תלוי בעיקר בך.
לך תתנסה ותחווה וכך תחליט.
שיהיה בהצלחה עם מציאת האופניים החדשות

יש דרישה של הגוף לחלבון בכל פעם שאתה נמצא אחרי אימון. כל מנת חלבון תתרום ותזין את שרירייך. זה יכול להיות טונה, ביצים, גבינה, קוטג' ואבקת חלבון. באבקת חלבון מי גבינה הספיגה הרבה יותר מהירה וטובה לעומת טונה וגבינות.
לסיכום: הכי חשוב שתזין את גופך בחלבון אחרי אימון לבנייה והתאוששות מחודשת של השרירים.

סליחה שאני מתפרץ אבל גם אני קניתי את אבקת החלבון ( pure whey protein בננה ) ואת האמת זה שוכב אצלי הרבה זמן רק מהפחד של הערך הקלורי של האבקה. כי אישית אני מעדיף לאכול את הטונה ואת הגבינה רק מכיוון שזה משביע אותי הרבה יותר מאשר האבקה והערך הקלורי כמעט נשאר זהה.

אם אינני טועה מנה של אבקת חלבון זה בערך 200 קלוריות, לא?

רוב אבקות החלבון מי גבינה מכילות סביב ה- 120 קלוריות (משתנה כמובן מחברה לחברה)
אין ספק שאוכל תמיד טוב יותר על פני "תוסף מזון"
תוסף מזון כשמו כן הוא: מיועד להוות תחליף במקרה ואתה לא מצליח לקבל את כל ההשלמה לצרכי בנייה ישירות מהמזון.
אם טונה או גבינה משביעים אותך יותר אז כדאי שתמשיך איתם.
אחרי הכל אנחנו לא מתאמנים לאולימפיאדה אלה בשביל ה"פאן" והלייף סטייל וחשוב שנהנה מהדרך בה אנו מתאמנים וחיים.
שיהיה בהצלחה

* סופר סט (super set) -אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הזרוע הקדמית ושרירי הזרוע האחורית.

* דרופ סט - אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.

בהצלחה

שלום,
אינני דיאטן קליני ולכן לא אמליץ על צריכה כזו או אחרת של קלוריות יומיות. מומלץ להתייעץ עם דיאטן/דיאטנית או להפנות את השאלה לפורום תזונה ודיאטה.
דיאטן קליני יוכל להעריך בדיוק את צריכת הקלוריות שלך בהתאם למשקל ולשאר הנתונים הרלוונטיים.
שיהיה בהצלחה

לא ידוע לי על איסור כזה או אחר לשימוש במכשיר הרטט בגיל שלך. בכל אופן, ניתן להפנות את השאלה לרופא ספורט או אולי עמיתי כאן לפורום ידע יותר.
יום טוב

אוקיי אני עדיין מחכה שאחד מהעמיתים שלך יענה...

לגבי מכשיר הרטט של פרופסור בוסקו. אין מניעה להשתמש במכשיר אך מה היא בדיוק המטרה? שימוש במכשיר לא יחליף אימון כוח אחר המתבצע בטוחי התנועה המלאים, אינו יעיל להעלאת חילוף החומרים הבסיסי (BMR), לא מתאים לשיפור פונקציונליות תפקודית הכרוכה בטווחי תנועה, להמשיך...? במידה והמתאמן בתהליך של שיקום, מבצע אימוני השלמה לתרגילים מסוימים, לוקה במחלה הקשורה למערכת שלד-שריר אזי ייתכן שימליצו במקרה זה על שימוש במכשיר הרטט.
אם הנך בריא ולא סובל מבעיה מיוחדת והנך מאוד רוצה להשתמש במכשיר זה מציע שהתרגילים שהנך מבצע בו יהיו משלימים ולא תרגילים עיקריים.
בהצלחה!

שלום משה,
10 עד 15 דקות של הליכה באימון מתאימים בעיקר לחימום ולא לשיפור הסיבולת לב ריאה.
השילוב בין הפעילות האירובית(סיבולת) לאנאירובית (כוח) הוא השילוב הטוב ביותר לכושר גופני כללי. אם המטרה שלך היא לשפר ולשים דגש על שיפור הסיבולת לב ריאה ויש לך בערך שעה בכל פעם כ-2-3 אימונים בשבוע, הייתי מחלק את השיעור ל-3. בחלק הראשון כ-30 דקות היית מקדיש לפעילות האירובית, אפשר לחלק 15 דקות על הליכון ו-15 דקות ברכיבה על אופניים, בחלק הבא, גם כ-30 דקות הייתי עובד על כל שרירי הגוף בדומה לתוכנית שכבר קיבלת, אולי יש מקום לקצץ משהו כדי שהאימון לא יהיה ארוך מידי ועדיין יהיה תואם את הסטנדרטים
ויכולת ההתמדה שלך.
הייתי בנוסף מתייעץ עם המדריך במקום (זה שכבר בנה לך את התוכנית) ומשתף אותו שוב במטרותייך האישיות, יכול להיות שאם תגדיר בצורה ברורה למדריך את המטרות האישיות תקבל תוכנית אחרת לגמרי וקצת פחות כללית.
יכול להיות ששווה לך לשקול לקחת עם אותו מדריך אימון אישי חד פעמי, שבו הוא ירכז את מירב האנרגיות והחשיבה שלו בכדי לעזור לך במטרות וביעדים.
שיהיה בהצלחה

תוכלי לבצע אימונים זוגיים שכל אחד יתפוס לעצמו בן זוג בסטודיו והאחד יקשה על השני בביצוע תרגילים (כנגד משקל הגוף), תוכלי לבצע ריצות סביב הסטודיו (או בתוכו) לפרקים במהלך האימון ובין התרגילים כדי להקפיץ את הדופק, לשלב תרגילים מעולם הקיקבוקס למשך 3-5 דקות, לעלות את הרמה בתחרויות מאתגרות שיגרמו להם להתאמץ יותר, יש עוד הרבה אפשרויות שכרוכות בהרבה קריאטיביות וראש פתוח של מתאמנייך. תני להם להיות שותפים ברצון שלך לאתגר אותם ותראי איך הם מוציאים הרבה יותר מעצמם. עוד רעיונות תוכלי לראות באתרים שלי.
בהצלחה

כפי שאת מתארת, זוהי בעיה נפוצה שניתן לפתור אותה בקלות. ציינת שאת מבצעת אימוני כוח אינטרבאליים המקפיצים את הדופק לרמות של 85-95% ושומרת על דופק ממוצע של 72%, את ללא ספק בטווחים האירוביים. מחקרים מראים שגם ביצוע של 30 דקות אירובי פזורים על פני כל האימון או אפילו על פני כל היום יכולים לעשות את העבודה.(כמובן שהרבה תלוי במטרה)
בכל אופן, את יכולה לנסות שיעורי אירובי אחרים כמו מדרגה וקיקבוקס, במידה וגם אותם לא תאהבי אז תוכלי להמשיך במתכונת הנוכחית, שבהם תשלבי אימוני כוח יחד עם תרגילי אירובי קצרים כמו למשל בין 2-3 תרגילים את מבצעת עליות על המדרגה או קופצת על חבל למשך דקה. תוכלי גם לבצע ריצות קצרות של 2-3 דקות בין כל סדרת תרגילים כך שתאספי 20-30 דקות כאלה לאורך כל האימון. בסופו של דבר תצטרכי להגדיר את המטרה ולפיה לפעול.
שיהיה בהצלחה

שי תודה . המטרה היא חד משמעית לרדת במשקל . אמנם ירדתי כבר 8 קילו אבל חסרים לי עוד 12 כדי להגיע ל BMI תקין .
האם אמשיך לרדת במשקל בצורה זו ? הדיעה הרווחת הינה שכדי להוריד במשקל ולהוריד אחוזי שומן אני חייבת להמשיך בפעילות אירובית סדירה

שלום תמר,
אמנם לא הבאת מספיק נתונים אישיים אבל עדיין אני יכול להגיד לך באופן כללי כי אם המטרה היא ירידה במשקל ובאחוזי השומן עלייך לצמצם בצריכה הקלורית ובמקביל להגביר את ההוצאה האנרגטית. פעילות אירובית היא מקור מצוין לשריפה מוגברת של קלוריות ושומנים, אך גם אימון כוח המלווה בתחנות המקפיצות את הדופק יכול להיות פתרון נהדר עבור ההוצאה האנרגטית.
המשיכי בפעילות אותה את עושה, אם יש אפשרות לשלב גם פעילות אירובית מה טוב, אם אינך נהנית מהפעילות האירובית בכלל המשיכי לשות את נה שאת עושה, אחרי הכל בשביל להפוך את הפעילות הגופנית לדרך חיים חייבים גם להנות מהפעילות. חוסר הנאה ועניין בפעילות יביאו אותך לנקודה שבה לא תרצי לשמוע עוד על פעילות גופנית, לכן המשיכי להנות ממה שאת עושה, תשמרי על תזונה נכונה ומבוקרת והתוצאות זה רק עניין של זמן
בהצלחה

שלום מינדי,
בביצוע תרגילי כושר כנגד משקל את תחזקי ותמצקי את אזור הידיים. כל זאת את חייבת לשלב עם תזונה נכונה ופעילות אירובית. ברגע שתצרי גירעון קלורי שלילי גם המשקל וגם אחוזי השומן ירדו בהתאם ושרירי הידיים יראו חטובים ומוצקים יותר. אל תפחדי מעיבוי שרירי הידיים, אצל נשים בדרך כלל אין את היכולת לפתח שרירים כמו אצל גברים בגלל חוסר בהורמון המין הגברי הטסטסטורון. התחילי בפעילות גופנית ודאגי לתת דגש לכל שריר בגוף בצורה שווה.
עבודה טובה לבסוף תשתלם לך.
בהצלחה

ההבדל בינהם באזור שבו נמצאים ובתרגילים שניתן לבצע עליהם.
בפולי עליון תוכל לבצע משיכה לכיוון החזה המפעילה את שרירי הגב הרחבים ושרירי הזרוע הקדמית וגם פשיטת מרפקים בעמידה ובפולי התחתון תוכל לבצע כפיפות מרפקים או אפילו דדל ליפט. לסיכום:
השוני בינהם זה המיקום והתרגילים שניתן לבצע עליהם.
בהצלחה

אז מה כדאי לעשות?
עדיף לגוון?

פעם לעשות עליון ופעם תחתון?

אכן גיוון זה שם המשחק. בהתאם לתרגילים הנבחרים בתוכנית האימון, יש לבצע את התרגילים בשלל הווראיציות, כפי שכבר אמרתי, הפולי העליון מפעיל קבוצת שרירים אחת והתחתון מפעיל קבוצת שרירים אחרת.
בהצלחה

זה מבנה גוף ובכל מקרה אינו משתנה. אתה מתכוון כנראה לתצורה של השרירים, שעוברחם בהדרגה תהליך קטבולי. אין לי תשובה בשבילך, זה מאד אישי, קשה לצפות.

אם כך, לאחר סוף התהליך הקטבולי האם לספורטאי יהיה איזהשהו יתרון פיזי על פני האדם שלא עסק בספורט בעבר? או שהיכולת הגופנית שלהם תיהיה שווה?

תאורטי וספקולטיבי - היתרון היחסי יהיה בחזרה קלה יותר לכושר. מבחינה פיזית גרידא אין כל יתרון. ההיבט הפסיכולוגי ישחק כאן תפקיד משמעותי - לכאן או לכאן.

זה מאוד משתנה מאדם לאדם ולצערנו קשה לחזות את מבנה הגוף כשם שקשה לחזות את מבנה הגוף לפני תחילת הפעילות.
בהצלחה