פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום דנה,
אם אני מבין נכון זהו תרגיל בטן סטטי. אני מניח שקיבלת את התרגיל כי הפיזיוטרפיסט
רצה למנוע את התנועתיות בעמוד השדרה. עשי בדיוק מה שהוא ביקש, הוא זה שבדק וראה אותך ולכן כדאי להמשיך זאת. בהמשך אולי תוכלי לבקש ממנו שיוסיף לך תרגילים נוספים.
שיהיה בהצלחה

אין שום מניכה שתעשה אימון כוח של 20-30 דקות אחרי אימון כדורסל, אתה אולי עלול להרגיש מעט ירידה בכוח השרירים או באנרגיות אבל בסך הכל זה אפשרי.
אימון כוח מומלץ לבצע לפחות 2-3 פעמים בשבוע בכדי שזה יהיה אפקטיבי ותוכל לראות תוצאות.
שיהיה בהצלחה

שלום
אני ממליץ לך שלושה דברים:
1.להירשם לחדר כושר- שם יש את כל הכלים והאביזרים הדרושים לביצוע אימונים גופניים.

2. לקבל תוכנית אימונים אישית בהתאם לנתונים שלך ממדריך כושר מקצועי (אין תחליף לייעוץ אישי של בעל מקצוע)
3. להיפגש עם דיאטנית קלינית לצרכי בנייה של תפריט תזונה אישי, לעיתים אפשר להתאמן
בלי סוף, אך אם כל הנושא התזונתי לוקה בחסר יהיה קשה לך לראות תוצאות.

שיהיה בהצלחה

שלום רון.
הייתי מפנה את השאלה לפורום שעוסק בפציעות ספורט וברפואה, אני מניח ששם אנשי המקצוע
ידעו להשיב לך בצורה המקצועית ביותר.
החלמה מהירה

נכון איתי זה לא בדיוק המקום אבל ממה שראיתי בפורום לענת יש ניסיון בכל הקשור לבקע אז בכל זאת ענת אם יש לך תשובה אשמח לשמוע.
תודה

ענת כבר לא נמצאת בפורום ולכן לא תוכל להשיב לך.

הרבה תלוי גם במטרה שתרצה להשיג באימון, גם באופני הכושר בדומה להליכון, מומלץ להתחיל ולעלות את העומסים ואת האינטנסיביות של האימון בהדרגתיות.
מה הנתונים האישיים והמטרה?

ראשית, תודה, שי.

הנתונים האישיים: גובה 185 משקל 95 ק"ג
המטרה שלי באימונים כרגע, היא הפחתה במשקל, בקצב מתון. כמובן, בנוסף לתפריט מאוזן עליו אני מקפיד.

תודה ושבוע טוב.

האם קיבלת תשובה בפורום? אשמח להתעדכן ולענות .

לא קיבלתי כל תשובה בינתיים, הייתי שמח לקבל תשובה וייעוץ בנושא

בנפח שהנך מתאמן זה ככל הנראה המתכון להגיע לאולימפיאדת לונדון הקרובה.... עושה סדר:
1. אימון המשקולות שלך מומלץ שתתמקד ב- 8 קבוצות השרירים העיקריות בגוף ללא פיצול בלפחות בשלושת החודשים הראשונים. מדובר על 27-24 סטים בסה"כ. בהמשך ניתן גם לפצל את האימון לשני חלקים ויותר. עצימות האימון מומלץ שתהיה גבוהה, קרי שבכל סט הנך מתקשה לבצע את החזרות האחרונות בו.
לגבי מספר החזרות, מומלץ לגוון. בכל תרגיל מצי לבצע 3 סטים במספר חזרות משתנה לדוגמה: 14,11,9 במשקלים המתאימים למספר החזרות הנבחר. מדי חודש שב עם המדריך והחלף תוכנית
זמן האימון הנו בסדר גודל 60-45 דקות לכל היותר (לאימון הכוח). במידה והנך מפריז בביצוע הסטים השונים והאימון בכלל חשוב לזכור שמעל 60 דקות של אימוני כוח מופרש הורמון קטבולי קורטיזול שגורם לתהליך קטבולי (פירוק) של רקמת השריר. לפיכך אין צורך לבצע אימוני כוח ארוכים.אתה עושה יותר מדי!
2. פעילות אירובית על פניו נראית מבוקרת. בפועל 4 פעמים בשבוע אם הנך מבצע - טוב. במידה והמטרה הנה עלייה במסת השריר בצע את האימון האירובי אחרי אימון הכוח או בנפרד ממנו.
3. אחוזי השומן בגופך הנם מעל הממוצע. לא סביר שבהיקף פעילות שהנך מבצע וברמת מוטיבציה שניחנת לא תפחית באחוזי השומן. ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע בהקדם . ה- BMI במקרה שלך אינו המדד לבדיקת הרכב הגוף והמשקל שלך אלא אחוזי השומן. מציע לבודקם אחת לשבועיים בממוצע. טווח אחוזי השומן הממוצע הנן 20-13% . תלוי בגיל המתאמן.
בהצלחה רבה
.

תודה רבה על העזרה והתשובות, אני אלמד מהדברים ואגוון כך את הפעילות שלי במיוחד במחזרות ובסטים.

אני עובד על כל קבוצות השרירים וכן מעכשיו אגביל את מספר התרגילים ואשתדל לצמצם את הפעילות משעתיים לשעה או שעה ורבע.

בברכת חורף נעים,

אלעד :)

לגבי תחושתך. חשוב לדעת מה אחוז השומן בגופך. ייתכן שהנך חש כך מכיוון שאחוזי השומן גבוהים אצלך יחסית אשמח להתעדכן. בנוסף, חשוב לדעת שלכל אחד מבנה גוף שונה וייתכן שלחברך מבנה מזומורפי (שרירי) ואילו אלא מבנה גוף אחר. במקרה זה לחברך קל יותר לפתח מסת שריר. לא כתבת באיזה מספר חזרות הנך מתאמן? טווח החזרות המומלץ עבורך הנו 15-6 בעומסים מתאימים .
שלח לי נתונים ונתקדם...
בהצלחה.

אכן אחוזי השומן אצלי גבוהים משלו במיוחד בחורף שאני מזלזל באירוביאז סבבה זה עונה לי למה השריר יותר רך כאילו יעתי את זה רציתי אבל עדיין זה בהבדלים גבוהים כי שנינו מאוד חטובים
מה שאני לא מבין למה הוא נתפס יום למחרת האימון ואני לא
למה הוא סוף האימון אין לו תנועה מלאה ביד מה שלי קורה רק אחרי שאינני מתאמן תקופה ארוכה וגם ברמה נמוכה מאצלו (אני מנסה להסביר הגיון בזה שאני הייתי קרבי והוא לו ובצבא עבדתי הרבה מאוד על סבולת והשרירים עדיין זוכרים את האימונים הקרביים ובגלל זה המשקולות לא מתפיסות אותם...יכול להיות שתצחק אבל לי זה נשמע הגיוני :) )
הטווחי חזרות שלנו לרוב 12 חזרות לפעמים יש 15 לכל שריר יש מינימום 2 תרגילים שונים כאשר הסטים הם 4 לדוגמא יד אחורית-12 חחזרות לסט 4 סטים 3 תרגילים שונים משקל בינוני+
תודה מראש

לגבי תחושה הכאב של השרירים מדובר בכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) היא שכיחה במקרה שמבצעים תרגילים חדשים או מבצעים שיטת אימון שלא נעשית בדרך כלל (לדוגמה: שיטת אימון: הפשטה, סט מורכב, חזרות שליליות ועוד). הכאבים לאחר 72 שעות בממוצע אט אט נעלמים. תוך מספר אימונים לא אמורים להופיע כאבים אלה. ייתכן שחברך מבצע תרגילים שונים או לחילופין בעומס גבוה במיוחד, אזי שכיח המצב של כאבי שרירים מאוחרים. עדיין, כאבי שרירים מאוחרים אינם התנאי להתקדמות. ניתן להעלות מסת שריר ולשפר האסתטיקה הגופנית גם ללא החוויה הנ"ל באופן קבוע.
לגבי מספר החזרות המתאים מציע לך לבצע אימון בשיטת הפירמידה בה הנך מבצע מספר סטים במספר חזרות משתנה לדוגמה: 15, 12,9, 7. המשקל הנו בהתאם למשפר החזרות המתבצע. מדובר בשיטת אימון מאוד מוכרת שיעילה במיוחד לפיתוח כוח. בכל מקרה חשוב שתחליף שיטות אימון ותרגילים מדי חודש בממוצע.בנוסף, חשוב לבצע 27-14 סטים בכל אימון.
בהצלחה.

הטובים ביותר לחיזוק ...

על מנת להשתפר ולהתחזק עליך לבצע לפחות 2 אימוני כוח בשבוע. באימון כוח אחד בשבוע רק מתאמנים מסוימים יצליחו לשפר כוח מכיוון שהדבר מצריך רמת אימון מאוד מאוד גבוהה. במידה והנך מתאמן פעמיים חשוב שימי האימון לא יהיו סמוכים אחד לשני לדוגמה ניתן להתאמן ימי א וד או ב וה. בכל אימון שכזה עליך להפעיל את כל קבוצות השרירים, 8 סה"כ. תרגילים מומלצים במקרה שלך הנם המורכבים. אי לכך: רגליים: לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית (או סקווט בסמיט משין), חזה: לחיצת חזה בישיבה במכונה ייעודית, גב: משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים, כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, כופפי מרפק: כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד, פושטי מרפק: פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, בטן: כפיפת גו בשכיבה, זוקפי גו: פשיטת גו בשכיבה. בחודש הראשון יבוצעו 3 סטים של 12 חזרות. לאחר חודש יש לשנות את מספר החזרות ואת סוג התרגילים המתבצע.
חשובה במיוחד אינטנסיביות בה האימון מתבצע. הדבר יתבטא בכך שבכל סט לא ניתן לבצע חזרות נוספות.
לגבי השילוב עם אימוני הכדורסל, אין הרבה ברירות יש לשלב גם את אימוני הכוח. מציע שתקיימם בימים אחרים בהם אינך מתאמן כדורסל. מה עם התזונה? אולי זו גם סיבה לחולשה שהנך מתאר? בהצלחה רבה.

אילו תרגילים כן אוכל לבצע בבית,יש לי מתח ומשקולת של 10 ק"ג.מה כוונתך?כדורסל בימי שלישי וחמישי,וכוח בראשון ורביעי?ברביעי איני יכול מפני שאני לומד בביה"ס עד 8 בערב.שחכתי לציין שאני בן 14.5,גובה 167 סנטימטרים ומשקל 54 ק"ג. מה עצתך האחרת?
תודה שגב

אימון בבית מצריך ביצוע תרגילים מתאימים: סקווט עם משקולות יד (ניתן לשבת על כסא ולקום), מתח, שכיבות סמיכה (ידיים על כסא רגליים על הקרקע. בהמשך ניתן להעלות את דרגת הקושי), לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד, פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת יד , כפיפת גו בשכיבה, פשיטת גו בשכיבה (ניתן לבצע ללא בעיה על מזרון בבית). ראה מספר החזרות שצוינו קודם וההנחיות בהתאם. מציע לרכוש עןד 3-2 דרגות של משקולות יד איתן תוכל להתאמן בבית. לאחר מספר אימונים יכולתך תשתפר ויהיה צורך בחלק מהתרגילים להעלות במשקלים.
לפי מה שציינת משקל גופך נמוך. חשוב במקביל לאימונים להעלות את ההכנסה הקלורית ממזון איכותי. זאת תעשה מציע עם איש מקצוע.
בהצלחה.

דבר נוסף.
אפשר לעשות אימון כוח קליל של 20-30 דקות אחרי אימון כדורסל?
כדאי לי להתאמן בוים ראשון במשך 45 דקות לערך,וזה יספיק?או להוסיף עוד יום?אולי שישי -גם למשך 45 דקות לערך?
תודה רבה רבה לך על הכל,אתה עוזר לי מאוד,והמשך שבוע טוב!

באימון משקולות על פניו יש גבול לרמה אליה ניתן להגיע. בפועל מרבית המתאמנים לא מגיעים אליה! מדובר במקרה זה בשנות אימון רבות, הקפדה יתרה על הכללים החשובים (להתאמן לפי עקרונות האימון החשובים, תזונה, מנוחה ועוד). על מנת להתקדם באופן ממשי מפתחי גוף ואף ספורטאי הישג שונים משתמשים בסטרואידים אנבוליים ובכך הם משתפרים עוד ועוד. המחיר הבריאותי במקרה זה גבוה. על מנת להרים משקלים גבוהים יותר ובכלל להתקדם חשוב לעשות מניפולציות באימון מפעם לפעם. לדוגמה, שימוש בשיטות אימון שונות, גיוון האימון בכלל וכדומה.
לגבי העלאת מסת שריר חייבים לצרוך כמות חלבון גדולה יותר. הרעיון הנו לחלק את החלבון הנצרך מספר פעמים ביום (מפתחי גוף אוכלים 7-6 ארוחות ביום ולעיתים יותר). לגבי האימון האירובי אין חשש לבצעו אך חשוב לשים לב לעצימות, קרי הדופק. כשמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר מומלץ לבצע אימון אירובי בדופק לא גבוה במיוחד (70-60% בממוצע). בכל מקרה פעילות אירובית הנמשכת 30-20 דקות לא מצריכה שימוש רב בקלוריות. לתזונה במקרה זה חשיבות רבה במיוחד. ייתכן שהנך נמצא בגירעון קלורי גם ללא קשר לפעילות האירובית.
בהצלחה

תוכל לפרט..
אני 175 בן 25 אני מרים ממישקל של 14ק בידים ומרגיש שהגוף ממש לא רוצה להתקדם יותר ולא גודל יותר בניגוד לחזה ובטן שכל הזמן גדלים ,(משקלים של 30 וכו)
מה כדי לעשות להשאר ככה לכל החיים?
ובנוגע לפעילות האירובית אני עושה 50 ד בערך עצימות בינונית זה בסדר?

והאם הפעילות זו ממולץ לשרפת שומן(חיטוב)?

עניתי בתגובה הקודמת. פעילות אירובית מועילה לשריפת שומנים. בכל מקרה לתזונה משקל מכריע עוד יותר, מכיוון שניתן בנקל להתאמן ולעלות במשקל ובאחוזי שומן.

חסרים לי נתונים כמו אחוזי שומן שלך. אם המטרה הנה להתקדם עוד עליך לשנות את תוכנית האימונים מדי חודש (במקרה זה מחליפים את התרגילים, מספר החזרות ומשתמשים לפרקים בשיטת אימון מסויימת לדוגמה, פירמידה, סופר סט וכדומה). במידה ואינך רוצה להעלות עוד במסת השריר גם אז עליך לשנות תא תוכנית האימונים באופן קבוע על מנת לא להגיע לסטנציה (נסיגה ) ביכולת הגופנית. לגבי אופן התקדמות של שרירים מסויימים חשוב לזכור שמדובר במקרה זה על אפקטי אימון המתבטא בכך שלמרות שניתן לעיתים גירוי זהה ההתקדמות אינה זהה. לדוגמה בשרירי הבטן אפקט האימון מהיר משמעותית יותר לעומת שרירי מרחיקי הירך וכך הלאה. במידה ואינך מתקדם בפיתוח אזור מסוים עשה אחד מהדברים הבאים: החלף תוכנית אימונים, נהל מעקב קפדני מפורט עם כל הנתונים בכל אימון ואימון, השתמש בשיטת אימונים המתאימה לרמתך, הקפד על זמני מנוחה בין סט לסט של 90-30 שניות בממוצע (ככל שמספר החזרות קטן יותר והמשקל גבוה בהתאמה זמן המנוחה ממושך יותר), הקפד על תזונה עשירה בחלבון, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
במידה ואינך רוצה להתקדם גם חשוב לשנות את תוכנית האימונים. בעיקרון מספר חזרות רב יחסית 15 לדוגמה משפיע מעט על הפוטנציאל להעלאת מסת שריר.
לגבי הפעילות האירובית חשוב לבצע על מנת לשפר הכושר האירובי ולהפחית אחוזי שומן (במקרה זה נהוג להשתמש במטבע הלשון 'חיטוב הגוף'). פעילות אירובית 50 דקות זה בסדר גמור. בעיקרון במידה ומטרתך הנה עלייה במסת שריר מציע לבצע 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית כ- 30 דקות בכל פעם בקצב בינוני-קל 70-60% מדופק מירבי.
בהצלחה...

אעשה סדר....
מתאמן הפוקד את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע מומלץ שיאמן אל כל קבוצות השרירים בגופו בכל אימון! למרות זאת לאחר מספר חודשי אימון (לפחות 3) ניתן להמליץ לעיתים על פיצול תוכנית האימונים ל- A ו- B. במקרה זה בכל אימון מאמנים רק 4 קבוצות שרירים מתוך ה- 8 הקיימות. לדוגמה באימון A יופעלו קבוצות הרגליים, הגב, פושטי המרפק והבטן ואילו באימון השני - B יופעלו קבוצות שהרירים הנותרות: חזה , כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי הגו. בכל אימון יבוצעו 27- 24 סטים בממוצע.
אימון של ABC מתאים למתאמנים מאומנים במיוחד לאחר שנה של אימון בדרגת בינוני לפחות ותלוי במשתנים כגון: הניסיון של המתאמן, המבנה הגופני, מטרת האימון ועוד. אימון זה מתאים כשמטרת האימון הנה פיתוח גוף (!). חשוב לדעת שאימון היפרטרופיה אינו אימון פיתוח גוף. לגבי התוכנית שקיבלת, מציע להתאמן בחלוקה לכל היותר של A B. במידה והנך מתקדם כהלכה ניתן אולי בהמשך לפצל את התוכנית ל- 3 חלקים וזאת בתנאי שהנך פוקד את חדר הכושר לפחות 5 פעמים בשבוע. לגבי מספר החזרות בכל תרגיל מומלץ לגוון ולא להפעיל קבוצת שרירים מסוימת (לדוגמה חזה) רק במספר חזרות מסוים. הנחיה זו מתאימה בעיקר למתאמנים מתחילים בחודשי האימון הראשונים. אם כך ניתן לבצע מספר סטים כשבכל סט מספר חזרות שונה לדוגמה: 15,12,8,6 המשקל הנו בהתאמה למספר החזרות.
לסיום.. התזונה. על מנת להעלות מסת שריר יש לצרוך כמות חלבון רבה יותר . בכל מקרה ממליץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע בעניין. חשוב.
בהצלחה רבה.

ראשית אני מברך אותך על החלטתך (זה אף פעם לא מאוחר)
כושר גופני מתחילים בהדרגתיות, אי אפשר לצפות להיכנס לכושר כבר באימון הראשון, בטח ובטח לא להתחיל לרוץ כבר באימון הראשון.
הסימנים שחווית די נפוצים, כשמגיעים לאימון מעבר ליכולות הגוף עשוי להגיב בצורה שכזו.
תתחיל בהדרגתיות, תתחיל בצעידה ביכולת שלך למשך 20-30 דקות בשבוע הראשון, בשבוע השני תעבור להליכה מהירה יותר, שבוע שלישי תתחיל לשלב הפוגות בהליכה, לדוגמא: 5 דקות בקצב הליכה מסויים ודקה שבה אתה מגביר את הקצב (הליכה מהירה מאוד), בשבוע לאחר מכן אולי כבר תוכל להתחיל להכניס ריצות קצרות במקום וכך בהדרגתיות תעלה את משך זמן הריצה.
תזכור: כל דבר מתחיל בבסיס ולא ישר בעיקר, תעלה את הרמה משבוע לשבוע, בדיוק כמו שלמצב הזה לקח לך שנים להגיע, גם בנושא הכושר הגופני תהיה סבלני ואל תצפה לשפר אותו לחלוטין ביום אחד.
שיהיה בהצלחה בהמשך

מסכים עם שי. רק קבל אישור רפואי להתחלת פעילות עקב אורך חיים מאד לא בריא למרות גילך הצעיר

היי
זה מאוד משתנה מאדם לאדם ותלוי במספר גורמים נוספים
לשם קבלת אינדיקציה תוכלי לחשב זאת ע"י מחשבוני הקלוריות בקישור הבא
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx
שיהיה בהצלחה

הבדל משמעותי בין הוצאה של פעילות אנאירובית דינאמית ( ריצות , חתירה כאימון אינטרוולים) ופעילות סטאטית ( משקולות).
אם במשקולות - הבדל משמעותי בין פלג גוף עליון ותחתון

שלום
לפני הכל חשוב לדעת קצת נתונים כמו גיל, משקל, גובה ומטרה. מה תרצה להשיג מתכנית האימון זו השאלה החשובה ביותר.
יחד עם זאת נראה שהתכנית מאוד ארוכה ועמוסה בתרגילים בשביל אימון אחד, היה חסר גם תרגילי רגליים וזוקפי גו בתכנית.
תצטרך להוסיף קצת נתונים נוספים וגם לשבת עם איש מקצוע (מאמן כושר) כדי לבנות ולהתאים אותה מחדש.
שיהיה בהצלחה

לכבוד מאמן הכושר שי אלנקרי שלום רב,

נתונים עליי כמו שביקשת :

1. גיל - 18.7
2. משקל - 86 ק"ג
3. גובה - 1.71
4. מטרה - עלייה במאסה + כוח
5. מה תרצה להשיג מתכנית האימון זו - אני ירצה להשיג מתוכנית זו גוף גדול שרירי ולא לחשוב על חיטוב אני רוצה להשיג מסת שריר גדולה שאנ יוכל להתאמן איתה אני חושב שהתוכנית הנ"ל שיש לי היא עובדת על סיבולת לה ריאה שזה צד אחר מהמטרה שלי...
6. ותק באימונים - 4 שנים, אך אני לא רואה שום שינוי... גם התאמני על אותה תוכנית אימון שנתיים ...


להלן תוכנית האימון שלי גם לפלג גוף תחתון וגם לפלג גוף עליון -


- אימון B - > זה אימון רגליים אני עובד עליה לבד באימון.


1- פשיטת ברכיים -4X10

2- סקווט קדמי -4X10

3- מכרעיים עם מוט -3X12

4- כפיפות ברכיים- 4X10

5- סטיף לייג ( דדליפט )- 3X12

6- הרחקה לאחור ( פולי )- 4X12

7- מקרבי ירך- 4X15

8- מרחיקי ירך -4X15

9- כפיפה כפית ( תאומים ) -4X20

10- כפיפת ירך ( פולי )- 4X10



- אימון A



חזה :

לחיצת חזה ישר - 4X10

לחיצת חזה שיפוע חיובי- 4X10

לחיצת חזה שיפוע שלילי - 4X12

פרפר - 4X12



כתפיים :

הרחקה לצדדים - 4X10

כפיפות כתף - 4X12

הרחקה אופקית - 4X12



גב :

פשיטת כתף - 3X12

פולי רחב - 4X10

פשיטת כתף במכונה - 3X15



ידיים :

פטיש - 4X10

כפיפת מרפקים במוט - 3X15

פשיטת מרפק בתמיכה - 4X12

פשיטת מרפק פולי - 3X15



בטן :

כפיפות בטן - 4X25








תודה-רבה.

מנתונייך עולה שמבנה גופך כבר די גדול
תוכנית האימון לפלג הגוף התחתון מאוד ארוכה ומרובה בתרגילים ובסטים. חשוב לזכור בכל הנוגע לגוף ולאימונים: "כל המוסיף גורע", לכן חשוב שהאימונים יהיו קצרים, ממוקדים ובטח שלא מפרכים.
הייתי מחלק בצורה הבאה:
חזה+כתפיים+ יד אחורית+בטן
גב+זוקפי גו+יד קדמית+רגליים
וכאן הייתי מקצץ את מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים.
האימונים חייבים להיות ממוקדים ולא ארוכים ולכן יש לשמור את אימון הכוח
בטווח של 45-60 דקות
הייתי מציע לעלות את התכנית בפני מדריך חדר הכושר ולקבל המלצה והתאמה אישית
שיהיה בהצלחה

לכבוד מאמן הכושר שי אלנקרי שלום רב,

זוהי תוכנית אימון בהתאמה אישית ...

האם חזה+כתפיים+ יד אחורית+בטן
גב+זוקפי גו+יד קדמית+רגליים

כמה סטים בכול תרגיל וכמה חזרות וכמה תרגילים לכל שריר ?



והאם התוכנית האימון שהעלתי פה באתר היא למטרה שאני רוצה או שנוותר?





תודה,

כפי שכבר ציינתי התוכנית אימון שהעלת פה עמוסה מידי, החלוקה שהעלתי תהיה פחות עמוסה ועשויה לספק תוצאות באותה מידה אם לא יותר.

חזה(8-10 סטים) +כתפיים(6 סטים) + יד אחורית(6 סטים)+בטן (6-9 סטים)
גב(6-8)+זוקפי גו(4-6)+יד קדמית(6 סטים)+רגליים (8-10 סטים)
אני עדיין ממליץ להתייעץ עם מאמן כושר ולקבל תוכנית בהתאמה אישית, אם יש צורך נסה מישהו אחר מצוות המאמנים בחדר הכושר וקבל חוות דעת אחרת.
ההמלצה על גבי הפורום היא בגדר המלצה בלבד והיא הרבה פחות רצינית מאשר
פגישה עם איש מקצוע.
שיהיה בהצלחה

לכבוד מאמן הכושר שי אלנקרי שלום רב,

שוחחתי עם מאמן הכושר על כך שהתוכנית עמוסה מידי גם לפלג גוף תחתון וגם לפלג גוף עליון אמרתי לו שיחלק לי אותה אז הוא חילק לי אותה כלמור אני עובד על הרגליים פעמיים בשבוע ועל הפלג גוף עליון 3 פעמים בשבוע בנוסף לזה הוא גם הסביר שאין לו בעיה להוריד לי תרגילים אך זה יהיה תוכנית אחרת מהמטרה שאני רוצה הוא גם הסביר לי שהתוכנית האימון הזאת היא למתקדמים ולא למתחילים... עכשיו זה בסדר מה שהוא הסביר לי או לא...?


שאלות :

1. מה ההבדל בין 4 סטים לבין 3 סטים?

2. והאם התוכנית האימון שהעלתי פה לאיזה מטרה הם מתאימות לכוח, לפיתוח מסת שריר, להיפרטרופיה?

3. האם התוכנית הזאת שהלעתי פה לאתר תגרום לי פציעות מיותרות?




תודה,

אני שמח ששיפרת את התוכנית והורדת ממנה קצת עומס.
1.ההבדל בין 3 ל-4 סטים הוא רק תוספת של סט בודד, לדוגמא: במידה ותוסיף לכל אחד מעשרת התרגילים שאת מבצע באימון אזי תוסיף לעצמך עוד 10 סטים וזה הרבה. בדרך כלל זה נועד לצרכי גיוון והתמקדות על תרגיל אהוב או מועדף, אבל אין לזה איזו משמעות מהותית.
2.תוכנית האימון שהעלית יכולה לעזור לך בפיתוח מסת השריר כל עוד תתבצע בצורה נכונה ובעומסים המתאימים.
3.כל תוכנית אימון עשויה להוביל לפציעה ולכן חשוב להקפיד על עומסים נכונים, מנוחה מספקת בין אימונים, ביצוע נכון של התרגילים ושאר כללי אימון. מומלץ שתבצע את התרגילים מספר פעמים ליד מדריך הכושר בכדי שתקבל הכוונה נכונה ולא תגרום לעצמך פציעות מיותרות
שיהיה בהצלחה עם התוכנית

שלום,

לא הורדתי מהתוכנית אימון כצת עומס או תרגילים מאמן הכושר הסביר לי שאם הוא יוריד לי ממנה כמה תרגילים זה יסטה מהמטרה שלי אז התוכנית נשארה כמו שהיא ואם כן איך אפשר לחלק אותה?

או שהיא כבר מחולקת ?

על הפלג העליון אני מתאמן 3 פעמים בשבוע
על הפלג התחתון פעמיים בשבוע

איזו חלוקה זאת?


כמו שמאמן הכושר עשה?




תודה,

התוכנית מחולקת ומופרדת מפלג גוף עליון והתחתון.
אין יותר מה להרחיב ממה שכבר קיבלת, נראה שהתוכנית בסדר ואני מאחל לך בהצלחה.

בכדי לשמור על מה שהשגת עד עכשיו תצטרך לדבוק בתכנית התזונה ובתכנית האימון שעבדה עבורך.
שיהיה בהצלחה

לגבי תזונה מציע בחום לפנות לפורום של התזונה. הרי מדובר בנושא כה מורכב ורגיש והנחיות למתאמנים הן בהתאם למטרות האימון , מצב גופני, ועוד פרמטרים רבים. צריכת חלבון אחרי אימון כמובן חיונית וחשובה אך לא רק יש צורך גם בפחמימות. לכן מציע שתקבל תשובה מקפת יותר מדיאטן קליני בפורום המתאים.
בהצלחה רבה.