פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

תשובות:
1. המילה חיטוב הגוף אינה מילה מדעית והיא מתייחסת למעשה להעלאת מסת השריר והטונוס בו ובמקביל הפחתת אחוזי השומן התת עורי בגוף. על מנת להגיע לתוצאה זו ניתן לבצע אימונים מסוגים שונים ולא רק אימוני משקולות.
2.באמצעות ביצוע תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ניתן להשיג תוצאות מצוינות. הבעייתיות הנה העלאת העומס (מוגבל יחסית למשקולות), יכולת ירודה בגיוון האימון לעומת אימון משקולות, חלק מהתרגילים קשים לביצוע לחלק מהמתאמנים (לדוגמה: מתח), ניתן לעשות שימוש רק בחלק משיטות האימון הקיימות ועוד. לפיכך, השאלה המרכזית הנה מהי מטרת האימון. במידה והנך מעוניין לשפר יכולת גופנית כללית אין בעיה כלל לעשות זאת באמצעות תרגילים כנגד משקל גוף, אך במידה והנך מעוניין בהעלאת מסת שריר כולל או של שריר מסוים בעיקר, תתקשה באמצעות ביצוע אימונים המתבצעים כנגד משקל גוף.
3. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף לאחר תקופת זמן של מספר שבועות/חודשים במידה ומתבצעות בכל סט מספר חזרות רב יחסית (מעל 15) המרכיב העיקרי שמשתפר הנו סבולת שרירית וזו הרי לא מטרת האימון העיקרית אצל מרבית המתאמנים. על מנת לפתח כוח בעיקר יש להעלות עומס ולבצע יחסית מעט חזרות - מה שכמובן בעייתי יותר בתרגילים המתבצעים עם משקל גוף.
4. ניתן לפתח שרירים זהים לאלה שפועלים באימון משקולות אך קשה במיוחד לבודד שרירים מסוימים. לדוגמה\ף בתרגיל המתח הנך מפעיל שרירים רבים (העיקרי שבהם הנו רחב גבי - Latussimus Dorsi), אך אם הנך רוצה לבצע תרגילים מבודדים בהם הוא יפעל ללא סיוע רב של שרירים נוספים תתקשה לעשות זאת בתרגילים כנגד משקל הגוף.
בהצלחה!

תודה
עוד שאלה :
יש לי גיבוש של פנמ''צ חיפה ..אני ודע שלא צריך כושר מי יודע מה בשביל זה אבל כשאני ילך לצבא אני רוצה להגיע ליחידה מובחרת.
בשביל יחידה מובחרת מה יותר חשוב(מבחינת כושר)..?
1 כוח (מתח ,שכיבות שמיכה ,בטן..)
2 סיבולת לב ריאה , אירובי (ריצות , ספרינטים וכו'..)

ואני אחד שעושה כח הרבה ( אני בן 15 ויכול להגיע כבר ל30 מתח.)
אבל הבעיה היא שאני לא סובל לרוץ ואני בזמן האחרון כבר לא רץ..
האם אפשר לקבל תכנית אימונים של ריצות וספרינטים

תודה רבה
איתי

מציע לך לפקוד את מועדון הכושר ולבצע אימון משקולות באופן קבוע. אין מה לחשוש מפגיעה בפוטנציאל הגביהה או בגב, נהפוך הוא. אימון משקולות דווקא יסייעו לך בגדילה, יחזקו את עצמות השלד והשרירים בכלל וכמובן את אזור הגב. נעשו רבבות מחקרים בנושא ונמצא שאימון משקולות תורם וחשוב בגילאים הצעירים. מציע לך להתאמן 3 פעמים בשבוע, להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף - 8 סה"כ: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. כל תרגיל בצע 15-10 חזרות בממוצע. זמני המנוחה ביון הסטים 60-30 שניות. חשוב לבנות תוכנית מסודרת עם איש מקצוע. החלפת תוכנית אחת לחודש בממוצע. תקופת האימונים... כל החיים!!!
לא פחות חשוב שתשים לב בתקופה זו של הגדילה לתזונה. פה בדרך כלל הבעיה גדולה יותר לעומת האימון. ללא תזונה נכונה לא ניתן להתקדם הרבה ובטח לאוכלוסייה המתאמנת בקביעות.
בהצלחה רבה

הליכה של 8 ק"מ ב- 50 דקןת הנה מהירה מאוד ויעילה במיוחד לשיפורר הכושר האירובי. סביר להניח שהדופק מספיק גבוה במקרה זה, אך לשם הפחתה במשקל לא בטוח שרק פעילות זו תסייע. לשם כך חשיבות רבה במיוחד הנה התפריט היומי. במידה וההכנסה הקלורית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית תחול השמנה למרות הפעילות הגופנית שהנך מבצע באופן קבוע.
ממליץ לבנות תפריט מתאים, להמשיך ללכת בכל מקרה במשך כל השנים הקרובות.. גם אם לא תתרחש ירידה במשקל הדבר חשוב עד מאוד מבחינה בריאותית.בהצלחה.

הההההההההההההה

הההההההההההההה

מסת שריר - הכוונה להיפרטרופיה - נפח השריר. זאת ניתן להשיג באמצעות אימון התנגדות מתאים (תרגילים המתבצעים עם משקולות, משקל גוף ואביזרי עזר ועוד). כמו כן על מנת להעלות מסת שריר חשוב שרמת הטסטוסטרון (הורמון גברי) יהיה ברמה גבוהה, וכן יש לצרוך חלבון בכמות גבוהה יותרת מהמומלץ בתפריט הרגיל.
בהצלחה

מציע:
1. לפצל אחרת: כופפי מרפק לבצע שרירי חזה, גב עם פושטי מרפק.
2. את שרירי הרגליים - ניתן להפריד את ה- HAMSRINGS ולבצע את התרגילים הספציפפים כגון: כפיפת ברכיים או DEAD LIFT ביום אחר. .חלוקה זו אגב מקןבלת ונהוגה יותר בפיצול אימון ל- 4 חלקים או אף 5 ופחות בשלושה חלקים.
3. כיווץ אקצנטרי ממושך פחות מומלץ במידה והנך מעוניין בהיפרטרופיה. אמנם ניתן להשתמש בכל בשיטות אימון מסוימות אך לא באופן קבוע. משך הכיווץ בכל סט ארוך במיוחד ולא מתאים לאימון להעלאת מסת שריר. 2 שניות לכיווץ האקצנטרי יספיקו.
4. שים לב לזמן האימון - עד 60 דקות. לפיכך אל תבצע אימונים ארוכים מדי!
5. שים לב למידת ההתקדמות. במידה והנה איטית מדי ייתכן שהתוכנית לא מתאימה לך מסיבות שונות.
בהצלחה!

טוב תודה אבל כמה סטים לקוואדרספס וכמה להאמסטרינג וגם לתאומים
בשיטת abc
כאשר כמו שאמרתי רחב גבי וחזה אני עושה 16 סטים

וגם אם אני עובד בשיטת ab כמה סטים לכל אחד מהחלקים שאמרתי 4 ראשי האמסטרינג ותאומים

כשידוע ש ב ab עושים בין 5 ל 10 לכל שריר הכוונה לעשות בין 5 ל 10 4 ראשים וגם להאמסטרינג בין 5 ל 10 וגם לתאומים בין 5 ל 10 או כולם כקבוצה בין 5 ל 10 שאז זה יוצא כבר סביבות 25 30 סטים לרגליים ב ab

שלא נדבר על abc שיוצא באימון סביבות 40 רק לרגליים?

ההבדל בין שני התרגילים:
כששוכבים על הבטן, על הקרקע- מנח זה מכונה "שכיבת אפיים". התרגיל מיועד לשרירי זוקפי הגו. למותר לציין שטווח התנועה בתרגיל זה קטן במיוחד. ישנם תרגילים אחרים שניתו לבצע לקבוצת שרירים זו. בתרגיל זה שרירי פושטי הירך הנם השרירים המייצבים.
2. במידה ושוכבים על הבטן ומרימים את הרגליים שרירי פושטי הירך הנם השרירים העיקריים המיועדים לגירוי. במקרה זה זוקפי הגו הנם שרירים מייצבים. מדובר בתרגיל מעניין ואפקטיבי במיוחד לקבוצת שרירים זו.

בהצלחה!

אשמח שתשלח לי את השאלה שוב.
תודה

להלן תשובתי:
1. השיוט באופנוע ים מצריך לא מעט אנרגיה במיוחד אם מדובר באופנוע ים - עמידה ולא ישיבה. השאלה הנה כמה זמן תבצע את הפעילות של השיט. במידה ומדובר בזמנים קצרים אין שום בעיה אך במידה והנך מעוניין לבצע את הפעילות 30 דקות ויותר מציע שתבצע את אימון הכוח בנפרד מפעילות זו (לדוגמה אימון כוח בבוקר, שיט אחר הצהריים או בימים אחרים)
2. חשובה התמיכה התזונתית במקרה זה. אחרי השייט וכן אחרי האימון חשוב בציוחד לצרוך את רכיבי התזונה הנחוצים. אחת הסיבות העיקריות לאי התקדמות באימון והשגת מטרות אימון הנה התזונה.
3. עייפות - במידה והנך מבצע את 2 הפעילויות במקביל חשוב לבדוק שאיכות האימונים לא נפגמת. הדבר יתבטא בירידה בעומס המורם, שינוי לרעה במסת השריר, עייפות כללית וכדומה.
4. חשוב לציין ששיוט באופנוע ים מצריך הפעלה של השרירים המייצבים וכשמדובר באופנוע ים - עמידה , גם הוצאה קלורית לא מעטה
בהצלחה!

לד"ר איתי זיו שלום רב,

אני מתכוון לאופנוע ים בישיבה ולא בעמידה ( זה מצריך אנרגיה גבוהה זהה לזאת של אופנוע ים בעמידה)?

זמן השיוט מהבוקר ככה ( 9:00 ) כמובן שאחרי ארוחת בוקר עד 12:00 בצוהוריים ובשעה 16:30 אני מתחיל אימון כוח.

אני מעוניין לבצע את שתי הפעילויות במקביל.


מה אומר?




תודה,

גם באופנוע ים בישיבה מופעלים שרירים מייצבים או רק באופנוע ים בעמידה?














תודה,

גם בישיבה פועלים שרירים מייצבים אך פחות לעומת עמידה. הדבר נכון גם לגבי תרגילים שונים. וזאת בשל הצורך לייצוב עמוד השדרה (ומפרקים אחרים) שהנו משמעותי יותר בעמידה לעומת ישיבה.
אוסיף ואומר שאופי הרכיבה ורמת הרוכב משפיעים רבות על מידת מעורבות השרירים המייצבים בפעילות.
בהצלחה

מכיוון שאיני יודע באיזה רמה הנך רוכב, מציע את הדברים הבאים:
1. לנסות לרכב על אופנוע ים בימים שאינך מתאמן ובימים שהנך מתאמן שתהיה הפסקהL לדוגמה: בוקר - ערב.
2. לנסות ולבדוק מידת ההתקדמות שלך בתקופה שהנך רוכב על אופנוע ים בבוקר ומתאמן אחר הצהריים. ייתכן שלא להיה לכך השפעה ממשית על יכולתך הגופנית.
3. תזונה, תזונה תזונה.. חשוב במיוחד. לפני הפעילות וודאי שאחריה.
בהצלחה רבה.

שלום,

הבנתי אני רוכב ברמת מתחיל.












תודה,

שלום ד"ר איתי זיו...

דרך אגב הלימודים העייוניים להוצאת רשיון לאופנוע ים לא קלים...

לפי מה שציינת הנך ברמה של מתחיל. או אז יהיה עליך להתאמץ הרבה יותר ובשל כך גם ההוצאה הקלורית תהיה משמעותית יותר (בתלות בסוג אופנוע הים - עמידה/ישיבה).
לגבי הלימודים להוצאת רישיון. לא קל כל כך( עברתי זאת גם - סירה מהירה), אך מכייון שהנך רציני ונחוש - תצליח.
בהצלחה!

שלום כרמלה,
לא מכיר משהו ספציפי באזור זה, אבל שווה לחפש ברשת האינטרנט ואולי תוכלי למצוא מידע נוסף בעניין.
בהצלחה

חחחח את רציני????

אין שום קשר שרירי בטן מחוטבים(קוביות) תלויים באחוז שומן אם לא רואים אצלך סביר להניח שאתה צריך להוריד באחוז שומן תוך כדי תחזק מסת שריר אם יש לך אפשרות שאתה עושה בטן אז לעשות עם משקל ולא 700 חזרות אלא סביבות 15 אפילו פחות

שלום תאיר,
קוביות בבטן קשורות ישירות לאחוז שומן נמוך בגוף ומסת שריר. בשביל לראות קוביות בבטן צריך לכלול 3 דברים:
1. פעילות אירובית- להוצאה אנרגטית, שריפת קלוריות ושומנים
2. תזונה- דגש על סדר בארוחות היום ותפריט מוסדר אישית מדיאטן או דיאטנית קלינית
3. אימון אנאירובי- אימון ממוקד לשרירי הגוף ולשרירי הבטן
לקטוז, המכונה גם סוכר החלב, הוא דו סוכר המורכב מהסוכרים גלוקוז וגלקטוז, הוא מצוי במוצרי בעיקר גבינה.

בכותרת התכוונתי למיספר סטים

אביב שלום
במחקרים שנעשו בצעירים, העלה רטלין דפקים תת מרביים בין 8-13 פעימות. בנוסף עלה לחץ הדם.
לא ההייתה השפעה מיוחדת על RPE ועל ערכים מרביים. לא הייתה השפעה שלילית על מדדי הלב.
יתכן ולב המתאמנת שלך קטן ואז הערכים גבוהים.
לשם כך יש מרכזים שמבצעים מבדקי מאמץ מרביים לספורטאים.
תוכל להשתמש בשמי ולקבל הנחה ב MEDIX בהדר יוסף.
אם אתה לא בטוח והדפקים נראים לך חריגים ללא סימנים קליניים, עדיין מומלץ להתייעץ. תרים טלפון ותשאל את דר יוני ירום במרכז
בהצלחה

מחדד....:
1. על מנת לשפר את האסתיקה של האזור הבטני דווקא מומלץ ראשית להפחית באחוזי השומן. זאת ניתן לעשות על ידי בניית תפריט מתאים ופעילות אירובית ואנאירובית.
2. על מנת לשהפיע על האסתטיקה של האזור הבטני יש במקביל גם לחזק את שרירי הבטן. חשוב במיוחד לחזק את האלכסוני-פנימי – Internal Oblique. וה- רחב ביטני – Transversus Abdominis.
3. ניתן לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ולחזק באופן מינורי את הרחב בטני! לדוגמה ניתן לבצע מאות חזרות של תרגיל כפיפת גו (Curl up) אך ללא שאיבת הבטן פנימה (Hollowing) השריר הרחב בטני יפעל מעט.
4. מציע להפעיל את שרירי הבטו בצורות שונות, לא רק בעמידה, עם פולי אמצעי, בתליית גוף על גבי מתקן וכדומה על מנת להעלות מהותית את אפקטיביות האימון.
5. ניתן לשפר בתקופת אימון קצרה את היכולת והאסתטיקה של שרירי הבטן אך חשוב להתאמן נכון.
6. אין תרגיל אחד יעיל. כול התרגילים עשויים להיות יעילים. תלוי רבות ברמת המתאמן.
7. חשוב שתבדקי מפעם לפעם את מידת אחוזי השומן בגופך. במידה ואחוזי השומן גבוהים מעל הממוצע יש לכך השפעה על המראה הבטני. אגב, את שרירי הבטן תוכלי לראות רק אם אחוזי השומן יהיו נמוכים, מתחת לממוצע - 18% ומטה. משימש לא קלה כלל.
בהצלחה!

הנך מבצעת אימון אירובי אך אימון אנאירובי (אימון הכוח) הנך מבצעת באופן חלקי. אם הנך מעוניינת תוצאות טובות יותר ממליץ לך להפעיל בכל אימון את כל קבוצות השרירים ולא רק את חלקן. מדובר ב: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו.
מציע שתבצעי 3 אימוני כוח בשבוע בימים לא עוקבים לדוגמה: ימי א ג ו- ה. בכל אימון 24 סטים. 3 סטים בכל תרגיל המתבצע באימון. בין סט לסט באימון מציע מנוחה של 60-30 שניות, מספר חזרות שנע בין 15-8 בממוצע. סך הזמן המוקדש לחלק זה כ- 45 דקות.
חשוב לציין שפעילות אירובית ואימון הכוח לא יתרמו להפחתה במשקל אלא אם כן מקפידים על תפריט הבנוי באופן מושכל על ידי איש מקצוע. אילולא כן אף ניתן להבחין במתאמנים שמתאמנים ומעלים במשקל.
את האימון האירובי הנך יכולה לבצע 6 פעמים בשבוע. יום אחד ממליץ על מנוחה. חשוב שהדופק יהיה גבוה דיו על מנת שהיכולת האירובית באמת תשתפר.
אחת לחדש מציע להחליף את תוכנית האימון על ידי איש מקצוע.
בהצלחה!

איפה ניתן למצוא תוכנית כזו שמפרטת את התרגילים ומסבירה כיצד לבצע אותם באופן נכון?

קצרה היריעה מלהביע את דעתי המקצועית בפורום אך אומר מספר דברים חשובים בהקשר לכך.
1. איני מכיר את המכשיר ספציפית אך ישנם מכשירים שונים לחיזוק הבטן וההבטחות של היצרנים והמשווקים רבות במיוחד ולא אחת בכלל לא בהלימה לעובדות.
2. כל מכשיר שי לבחון לגופו. ישנם מכשירים שנוח יותר לבצע את התרגילים עימם ומכשירים אחרים ששימוש בהם הנו מתכון בטוח לפציעה.
3. איני רואה צורך לרכוש מכשירים לחיזוק שרירי הבטן. יש מאות (!!!) תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וניתן למצוא את התרגיל המתאים לכל מתאמן בהתאם לצרכיו ומגבלותיו. ישנם אף תרגילים למתאמנים שעברו פריצת דיסק, ניתוחים מסוגים שונים ועוד. על אחת וכמה ניתן להמליץ על תרגילים מתאימים לאנשים בריאים.
4. כשעסקינן במכשיר ראה אם נוח לך לבצע את התרגילים השונים. האם מנח הראש ניטרלי, אין כאבים במהלך ביצוע התרגיל וכדומה.
5. חשוב לגוון ולבצע תרגילים מסוגים שונים, אחרת ההתקדמות תואט וייתכן אף שתחול ירידה ביכולת בהמשך. ניתן להחליף אחת לשלושה - ארבעה שבועות את התרגילים ומספר החזרות המצוינים בהם.
6. לגבי עבודה אקצנטרית (בלימה) חשוב לדעת שלאנשים שאינם מאומנים סוג עבודה זה חשוב שיתבצע בזהירות רבה. ניתן לבצע כיווץ זה באופן מבוקר ולהשתפר אך חשוב לבדוק שהעומס בתרגיל לא גבוה מדי ואף עלול לגבור העומס באופן משמעותי על המפרקים הפועלים בתרגיל.
בהצלחה,