פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. אם המטרה הנה העלאת מסת השריר אזי מומלץ לפצל תוכנית האימונים ל- AB. גם עם הפעלת כל קבוצות השרירים ניתן להעלות מסת השריר אך פחות יעל.
2. ניתן לקבוע עם מאמן מקצועי בבית ושיבנה לך תוכנית אימון טובה עם הציוד הקיים ואחת לחודש תוכנית חדשה . אפשר דרך חברות אימון אישי כמו עלית פיטנס, ועוד.
3. 3 אימוני כוח במידה ומפצלים את האימון ניתן להעלות מסת השריר. כל זאת בתנאי שהעצימות האימון מספיק גבוהה.
4. ניתן שעה וחצי אחרי אוכל להתאמן בתנאי שהארוחה לא הייתה כבדה ומורכבת מדי. ארוחת ביניים או בוקר לא צריכה להוות בעיה בעניין כלל. במיוחד שמדובר באימון אנאירובי .
בברכה

תודה על התגובה המהירה!
לא הבנתי בסעיף 1 מה הכוונה תוכנית אימונים AB, ומה פחות יעיל לגבי מה שכתבת בהמשך?
לגבי סעיף 3 , האם התכוונת ל-3 ימים שבהם עושים אימוני כוח? לא הבנתי את עניין
הפיצול שכתבת שם, אם תוכל בבקשה להסביר?

מחדד.
מדובר בפיצול על 4-3 אימוני כוח בשבוע בהם מפעילים בכל אימון רק 4 קבוצות שרירים. למשל, בימי א ו ד בשבוע יבוצע אימון כוח בו מפעילים את שרירי החזה, הכתפיים, כופפי המרפק והבטן וימי ב וה בשבוע יופעלו קבוצות השרירים- רגליים, גב, פושטי מרפק וזוקפי גב. בכל אימון 24-27 סטים בממוצע.
כך ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי.
בברכה

תודה על המענה המפורט!

כמה זמן בדקות ביום מומלץ לעשות אימוני כוח והתנגדות ?

מה זה אומר סטים? מס' הפעמים שיש לעשות את התרגיל?

לדוגמה 10 חזרות המבוצעות במקשה אחת זה סט.
בברכה,

אימון התנגדות - עד 60 דקות לכל היותר.
זמני מנוחה בין אימון לאימון 48 שעות לפחות ובמידה מדובר על אימון מפוצל אז 72-96 שעות.
,בברכה

זמני מנוחה בין אימון לאימון 96 -72 שעות כלומר מינימום הפרש של 3 ימים , לא הבנתי איך זה מסתדר עם האימון המפוצל (3 אימוני כוח בשבוע) עם זמן מנוחה שציינת וכתבתי למעלה? זה יוצא שני אימוני כוח בשבוע .

3 אימוני כוח יבוצעו למשל בימים - א.ג.ה, תוכנית של ab. האימון צריך להיות עצים אחרת אין הצדקה למנוחה בין האימונים

מה נחשב אימון עצים? מס' הסטים ומס' החזרות?

מספר סטים ממוצע באימון כוח בחדר הכוש 24-27. כל סט באימון יבוצע עד מצב של RM. כלומר שאין יכולת לבצע חזרות נוספות באותו הסט. כמובן שהדבר מתאים רק לאר חודשי אימון ולא בשבועות הראשונים.
בברכה

זה אומר שבשבועות הראשונים לא צריך לעשות יום מנוחה, כלומר ימים א , ג, ה ?
כיוון שהאימון לא עצים? אמרת שאין הצדקה לעשות מנוחה בין אימון לאימון אם זה לא אימון עצים במיוחד.
האם האימון אפקטיבי יותר (לעלייה במסת השריר) כשעושים אותו לאט, (בצורה רגילה ולא מהירה מידי שיכולה להזיק) הכוונה לסטים?

מחדד...
1. יש צורך במנוחות מכיוון שרק כך ניתן לגרם לתגובה אנבולית טובה יותר.
2. לגבי קצב ביצוע הסט הנו פקטור חשוב וחשוב לבצע לאט יחסית. לדוגמה 1.5- 3 שניות לכל סט.
אין בעייתיות בכך או נזק אלא בעיקר אפקט אימון נמוך במידה ולא מקפידים על הכללים.
בברכה

עד 60 דקות לכל היותר. מעבר לכך האפקט האימוני פוחת.

הרחקה עם כתף בסיבוב החוצה מגדילה את המרווח בין העצמות הרלבנטיות במפרק הכתף ואין חשש לתופעת הצביטה. אם זאת הסיבוב החוצה של הכתף יביא להפעלה משמעותית יותר של אנטריור דלטואיד. לכן התנועה הזו פחות שכיחה ומקובלת בביצוע. במידה ואם מבצעים התרגיל באופן מסורתי עם מעט הטייה של הכתף החוצה מעל 70 מעלות הרחקה בכתף לא אמורה להיות בעיה כלל.
בברכה

מורן הי
יהיה זה יומרני מצידי ( מצד מנהלי הפורום ) לאבחן את בעיית הגב שלך.
יתכן שיש צורך בהגברת תנועתיות או בהגברת ייצוב, בכל מקרה רק פיזיוטרפיסט או אורטופד מוסמכים לאבחן בעיות כאלו!
אנא נסי את הפורום לפיזיותרפיה שלנו
בהצלחה וחג שמח
עופר

הכי נכון וחשוב לפנות לפורום תזונת ספורט.
בברכה

פחות כוח!

מציע לפנותלבדיקת ארגומטרייה ובדיקת סף חומצ חלב. שתי הבדיקות ניתן לעשות במדיקס, במכון וינגייט ועוד. הניתוח של הבדיקות ייעשה על ידי רופא ולפי זה ייקבעגם דרגות המאמץ וכדומה.
כמובן שבכלל מומלץ בדיקה מקיפה הכוללת בדיקות דם ועוד.
במקביל ניתן להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ בעניין. עופר קיס מפורום זה, ואחרים.
חשוב עד מאוד
בברכה

הערותי....
1. פירמידה אחת הטכניקוצ הטובות שקיימות. טובה במיוחד שתקופת הזמן לאימון להשגת כוח, למש מוגבלת. לדוגמה 3 חודשים יש לספורטאי מסוים לפתח כוח 4 פעמים בשבוע ולאחר מכן הוא יכול להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע.
2. לכל אחד ישנן טכניקות מסוימות שמתאימות לא יותר ולכן לא ניתן להכליל שם דבר הקשור לאימון. גוף האדם הנו מורכב עד מאוד , מורפולוגיה שונה, ועוד ועוד. ואז אחד יתאמן מעולה דווקא בדרופסט ובטניקות אחרות לא מש.
בברכה

שאלה צויינת והדבר תלוי כמובן בעצימות בת ביצוע התרגיל. בפועל, יש בכל תרגיל עוגת שרירים שבה כל שריר פועל באחוז מסוים מהסך הכל. לפיכך אם למשל מקרבי השכמות פועלים ברמה של 20% מבחינת החלוקה בעומס בתרגיל הרי שככל שהמשקל גבוה יותר הרי גם שרירי השכמות יפעלו יותר לפי עיקרון זה. חשוב לציין שלאופן הביצוע חשיבות רבה מכיוון שניתן יותר/פחות להפעיל את השכמות בתרגיל במידה ויציבת האדם בתרגיל לא מדוייקת, טכניקה שגויה וכדומה.
בברכה

רק כדי לראות שהבנתי.
נגיד נקח את התרגילים שציינתי בהטיית גו בעמידה, חתירה צרה עם מוט ובהטיית גו בעמידה,חתירה רחבה עם מוט שניהם 5 חזרות לדוגמא.בחתירה צרה האגוגינסט בחתירה צרה יעבדו פושטי הכתף,כופפי המרפק ומקרבי השכמה.בחתירה רחבה יעבדו המרחיקים האופקיית של הכתף,כופפי המרפק ומקרבי השכמה(בלי להכליל מייצבים).בחתירה צרה יש יותר שרירים שפועלים וגם השרירים יותר גדולים לעומת בחתירה רחבה,האם החלק בעוגת השרירים של מקרבי השכמה גדול יותר בחתירה רחבה מאשר חתירה צרה?
מצד שני סביר להניח בחתירה צרה תרים יותר משקל,אז זה כביכול התאזן מבחינת העומס על מקרבי השכמה בכל תרגיל?

סוגייה מעניינת. ייתכן שגם ניתן למצוא בספרות בדיקת EMG שעשו בשני התרגילים הללו ואז לענות על השאלה. בתנועה של חתירה מצב רחב בכל מקרה קו הפעולה של השכמות יעיל יותר לעומת פשיטת כתף ולכן יפעלו יותר.
בכל מקרה למשקל השפעה גדולה ממש לעניין וכמובן ששכלל שמעלים אותו גם שרירי השכמה פועלים יותר. בכל זאת זה לא מדויק מכיוון שאופן הביצוע הנו קריטי. ישנם מתאמים שמפעילים ללא צורך שרירי השכמה באופן משמעותי ואילו אחרים מפעילים שרירי השכמה הרבה פחות ואז שריר היעד עובד הרבה יותר - פושטי כתף, מרחיקי אופקית של הכתףך וכך הלאה.
אגב, אם הנך מעונייןלהכינס לעובי הקורה ממש בנושאים הללו ממליץ בחום להירשם לקורס מצוין ומקצועי של יואל שמואלי - אימון מתקדם בחדר הכושר. הקורס מתחיל בתחילת מאי ובדיוק על ניואנסים הללו. 5 פגישות סך הכל וייערך באנרגים בהרצלייה.
בברכה

לילך שלום
כן זה ניתן
3-4 פעמים בשבוע - יתכן שפעמיים - כמובן שקשור לגנטיקה
הכול תלוי בבחירת התרגילים, בקושי ( עצימות ) ובתזונה
אבל בפירוש כן!

ABCD זה סוג פיצול שצריך בשבלו 5-6 אימונים בשבוע.על כל 4 ימי אימון יום מנוחה למשל
ABCDXAB ואז שבוע אחרי זה יהיה CDXABCD ואז XABCDXA וככה זה ממשיך.
ABCDE זה פיצול ששם כבר מבודדים שריר נותנים לו 12-24 סטים תלוי בגודל
אם כבר עדיף לפצל לABCDEF ואז אתה מבודד קוואדס והאמסטרינגס
אני לא חושב שיש הוכחה שלשריר לוקח 96 שעות להתאושש כי זה תלוי בסוג האימון שעבדו עליו.למשל באימון ABC החזה יקבל 13-14 סטים ואחרי ארבעה ימים נעבוד עליו שוב.בABCDEF נעבוד עליו אחרי שבוע והוא יקבל 20 סטים,זה הגיוני

אלוף העולם 7 פעמים אומר שיש תוכניות abcd 4 ימים בשבוע תרשום ביוטיוב אם אתה רוצה עכשיו כל המחקרים שקראתי לא תומכים בזה ו 70 אחוז מהמפתחי גוף עושים שריר פעם 1 בשבוע מה פה נכון ומה לא ולמי מתאים עבודה כזו יש קשר לשימוש בחומרים?

הערותי..
1. אכן. פיצול של 6 פעמים בשבוע שכיח אצל מפתחי גוף מקצוענים ורק להם זה רלבנטי מכיוון שבעצימות שהם מתאמנים בתוספת הסטרואידים האנבוליים ניתן להתקדם באופן ממשי.
2. מתאמנים ממוצעים לא רלבנטי להם פיצול התוכנית באופן כזה וחשוב לזכור שכל פיצול ואופן עבודה הוא אישי ולא ממש מכלילים. העקרונות דומים - התוכניות ממש לא.
3. לאימון היפרטרופיה מסורתי פעמיים בשבוע להפעלת קבוצת שרירים - בהחלט מספיק וניתן להגיע לתוצאות מצוינות. לפיתוח גוף תחרותי אפשרי גם אך הדבר תלוי מאוד ברמה ובעוד משתנים.
בברכה

אם אני עובד במשקלים כבדים 200 קילו דד ליפט

לחיצות חזה 130 קילו

מושך בפלי עליון 120 קילו

משקל גוף 97 קילו על 16 אחוז שומן מתאמן כ 7 שנים

איפה אני נכלל?

מתאים לי עבודה על שריר פעם בשבוע בנפח גבוה

או שזה רק למי שלוקח חומרים?

כי אני רואה כל המקצוענים או יותר נכון רוב המקצוענים עובדים על כל שריר פעם 1 בשבוע

איך יודעים להבדיל בין מתאמן שיתאים לו עבודה על כל שריר פעם בשבוע עם הרבה תרגילים וסטים למתאמן שעדיף לו פעמיים?

השאלה כזו מאיזה רמת מתאמן תתאים עבודה של פעם בשבוע על כל שריר?

מפתחי גוף מקצוענים. לכל מתאמן אחר הדבר לא מתאים.
בברכה

הערותי...
1. אם מדובר על אימון מפוצל של חלוקה ל- ABC או יותר הרי שלשריר גדול יוקצו 15-20 סטים בממוצע ולשריר קטן - 10-15. כמובן השדבר אישי ותלוי מאוד במתאמן. יותר סטוים ואימון ארוך יותר לא יהיו יותר אפקטייבים ובמרבית המקרים הדבר מגיע על חשבון עצימות. בנוסף, לאחר שעה מופרש קורטיזול ואפקט האימון פוחת עקב כך.
2. במקרה המצוין אין צורך להשלים אלא להמשיך הלאה.
3. לכוופי המרפק מוקצים מספר תרגילים גדול מדי. לא סביר.
4. 4-3 סטים לשריר יספיקו להעאת מסת השריר אך תלוי אם מדובר באימון המפוצל לשני חלקים או ל- 3 חלקים, ארבע או יותר. בתוכנית AB בהחלט ניתן להסתפק ב- 4-3 סטים לשריר. אי לכך אימון שרירי החזה, למשל 10 סטים יהיה ב- 3 תרגילים שאחד מהם - 4 סטים.
בברכה

אכן גמישות ומבנה מפרק הירך אך גם יכולת ייצוב עמוד השידרה ע"י הזוקפים ושרירי ה CORE

שלום
הרחב הגבי לא נאחז ישירות בעמוד השדרה אלא בסוג גיד שטוח - רקמת חיבור אם תרצה שנקרא מחלת מותנית - מתיחת המחתלת הזו ע"י כיווץ סיבי הרחב הגבי יעזור לזוקפים לפשוט את עמוד השידרה בחלקו המרכזי וזו גם הסיבה להכניס אותו לפעולה בעת צורך ביישור וייצוב עמוד השידרה.
מקווה שהבהרתי
עופר

כל הרחב גבי עובד בפעולת של ישור עמוד השידרה או רק החלק התחתון?

שימוש בסיבים התחתונים של הרחב הגבי דרך המחתלת המותנית לוודא פשיטה מרבית בעמוד שידרה חזי/ מותני למניעת כוחות גזירה על הדיסקים.
חשוב מאד בדדליפט וסקווט
ברור שכמה שהזרוע קרובה יותר לצד הגוף, הסיבים מתקצרים וניתן להרגיש אותם יותר.
תרגיל מצויין יהיה BENT OVER ROW מדוייק עם מרפקים קרובים לגוף בסופינציה למרות עומסים גבוהים על הגב בכפיפה חזקה בירך ( השענות קדימה )
תרגיל / מכשיר נוסף מצויין הוא מתוצרת HAMMER חתירה צרה בישיבה ששם ניתן ממש להתמקד בחלק זה של השריר מבחינה מנטלית

צ'או

רק הסיבים התחתונים יעבדו בדדליפט בעמ"ש??
בחיים לא ידעתי שאפשר לשים דגש לרחב גבי התחתון ותמיד התייחסתי לזה כאל מיתוס כמו "חזה פנימי וחצוני"

למה רק התחתונים?
התחתונים תורמים יותר לקער ע"ש מותני
פוקוס מנטלי מוגבר על חלק זה של השריר יוודא פעילות איכותית ושמירה על מנח ע"ש למניעת כוחות מוגדלים

כל הרחב גבי עובד או רק הסיבים התחתונים שלו?

עוד שני שאלות
מה קשור מנח היד בסופינציה לרחב גבי? ולמה ציינת את החתירה במכונת HAMMER? מה מיוחד בה משאר החתירות?

אחי - כל השריר עובד!
מנח יד בסופינציה מכניס את הכתף לסיבוב חיצוני שמאפשר להשאיר זרוע קרובה יחסית לגו ועבודה יעילה של הרחב הגבי.
לגבי ה HAMMER - לא יודע - פשוט עובד פצצה
צ'או

שולח שני חלקים תשובה לגבי פולאובר. מכתבה שפורסמה בעבר.

over - תרגיל המיועד לשרירי הגב או החזה?

אחד התרגילים השכיחים ביותר בחדר הכושר הנו פשיטת כתף בשכיבה עם משקולות יד. התרגיל ניתן לביצוע בגרסאות שונות. להלן העיקריות שבהן:

- פשיטת כתף בשכיבה עם משקולת יד
- פשיטת כתף בשכיבה עם פולי תחתון
- פשיטת כתף בשיפוע חיובי עם פולי עליון
- פשיטת כתף בשכיבה עם מוט
- פשיטת כתף בישיבה עם מכונה ייעודית

ראשית נבחן את המאפיינים הקינזיולוגיים של התרגיל. במפרק הכתף פעילים השרירים:
• Lattissimus Dorsi
• Posterior Deltoid
• Lower Pectoralis Major
• Teres Major
• Brachii Long Head of Triceps

במפרק השכמה-בית חזה פעילים השרירים:
• Trapezius
• Rhomboids

השרירים המייצבים:

במפרקי עמוד השדרה- אגן: כיווץ הדדי של שרירי הבטן וזוקפי הגו עם עדיפות לשרירי הבטן בשל הנטייה להקשתת עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל.
במפרק המרפק: כיווץ הדדי של פושטי המרפק וכופפי המרפק עם עדיפות לקבוצת פושטי המרפק בשל הנטייה של מומנט ההתנגדות לכפוף את המרפק.

טווח התנועה
הדילמה הקיימת בספרות לגבי מידת פעילות שרירי הגב והחזה נובעת בין היתר בהבדלים בין התרגילים אשר נמנו. אחד ההבדלים המשמעותיים ביותר הינו ההבדל בטווח התנועה של התרגיל. כאמור, התנועה המתבצעת בכתף היא פשיטה אך תנועה זו גורמת להפעלת שרירים שונים בשלבים שונים של התנועה.

במעלות הראשונות של תנועת הפשיטה, השריר העיקרי הפעיל הינו Upper Pectoralis (הסיבים העליונים של שריר החזה הגדול), זאת מכיוון שבזוית זו, סיבי שריר ה- Latissimus Dorsi (רחב גבי) אינם יעילים לביצוע תנועת פשיטה ויוצרים בשלב זה בעיקר כוחות דחיסה על מפרק הכתף (כוחות העוזרים לייצובו של המפרק. (איור 1)

ברוב תנועת הפשיטה (עד שהזרוע מגיעה לקו הגוף) המניע העיקרי הוא שריר ה-Latissimus Dorsi (רחב גבי). עוזריו הם ה-Teres Major (עגול גדול), Lower Pectoralis Major (הסיבים התחתונים של שריר החזה הגדול), Posterior Deltoid (דלתא אחורית), Long Head of Triceps Brachii (הראש הארוך של התלת ראשי). (איור 2)

פשיטת כתף המבוצעת מעבר לקו הגוף מבוצעת בעיקר על ידי שריר ה-Posterior Deltoid (דלתא אחורית) ובסיוע ה-Long Head of Triceps Brachii (הראש הארוך של התלת ראשי). (איור 3)

סוג ההתנגדות

בתרגילים המבוצעים כנגד משקל חופשי (משקולת יד, מוט) התרגיל מבוצע בטווח תנועה של °90. בטווח זה, לכאורה, נראה שמעורבות שריר החזה היא גדולה. אף בבדיקות EMG בו מחוברות אלקטרודות לשרירים ונבדקת הפעילות השרירית נמצא כי קיימת פעילות לא מבוטלת גם בשרירי הגב וגם בשרירי החזה. החסרון הגדול של מכשיר ה-EMG הוא שאין קשר בין רמת הפעילות העצבית אותה הוא מודד לעוצמת העבודה של השריר. מספיק שהידיים יהיו קרובות אחת לשנייה מלפני הגוף כדי לגרום לעוררות עצבית בשרירי החזה מבלי שזו תתבצע בעוצמה גדולה. לכן, גם באימון הנעשה עם משקל חופשי ובודאי כנגד פולי (בו טווח התנועה מתקרב ל-°180) קבוצת השרירים העיקרית הנושאת את רוב העומס היא קבוצת שרירי הגב.

איך זה הגיוני שהוא יעבוד במעלות הראשונות של הפשיטת כתף??
אחת התנועות שהוא עושה זה כפיפת כתף ומי שעושה את הפשיטה הוא הlower pectoralis

הדבר רלבנטי רק במעלות של התנועה . שהיד מעבר לקו הראש ומתחילה התנעה או אז יש רכיב דוחס של השריר ולכן הסיבים העליונים יפעלו במעלות הראשונות. לאחר מכן כמובן שהסיבים התחתונים הנם הדומיננטיים. בניתוח מזכירים את ההחלק התחתון ולא העליון.
בברכה

נקודת הקושי המירבית (Sticking Point)
בשל ההבדלים בהתנגדויות השונות, הנקודה בה הרכיב הוא מסובב מקסימלי (הנקודה בה דרגת הקושי בתרגיל גבוהה במיוחד ונוצרת זווית של °90 בין מומנט ההתנגדות לזרועות) משתנה מתרגיל לתרגיל. למשל, בתרגיל המתבצע מול משקל חופשי מומנט ההתנגדות המירבי הנו כשהידיים מקבילות לקרקע ואילו בתרגילים המתבצעים כנגד פולי המומנט המירבי הנו בנקודה אחרת (הנקודה שבה נוצרת זוית של °90 בין הכבל של הפולי לזרועות).

מנח הגוף
התרגיל עשוי להתבצע במנחי גוף שונים (עמידה, ישיבה, שכיבה ועוד) למנח הגוף קיימת השפעה על מספר גורמים. בעמידה, פעילות המייצבים תגבר לעומת ישיבה או שכיבה. לעומת זאת, בישיבה, התרגיל הינו בטיחותי יותר ומתאים לכל רמות המתאמנים. ניתן לבחור את מנח התרגול ולהתאימו למאפייני המתאמן ועל פי מטרת התרגול.

לסיכום, יש להבין כי למרות המעורבות של חלק מסיבי שריר החזה בשלבים שונים של התרגיל, התרגיל מיועד בעיקר לחיזוק שרירי הגב. יש להבין את ההבדלים השונים בין כל אופני הביצוע בכדי להתאים את התרגיל בצורה הטובה ביותר למאפייני המתאמן ולמטרות האימון.

פוסטריור דלטואיד בתרגיל יפעל בייצוב ולא בתנועה. מבחינה תנועתית הוא מבצע הרחקה אופקית בכתף, רוטציה חיצונית בכתף וכמובן פשיטת כתף. לגבי מעורבותו בקירוב כתף הדיעות חלוקות גם בספרות ובמידה והנו מעורב הדבר הנו מינורי.
בברכה