פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

יוסף שלום
1. בגדול כן אך חשוב להכניס את הבטן קלות פנימה תוך כדי הוצאת אויר אך סגירת הסוגרים!
אינטרוולים של 20-30 שניות כפול 5-10 עם זמני מנוחה של 20 שניות יספקו
חשוב כן לנשום תוך כדי הכנסת הבטן והמשך כיווצה -רצוי דרך האף ומבלי לשחרר את הבטן לגמרי למשך 20 השניות
תרגיל מצויין הינו PLANK - מצב תמיכה של שכיבת סמיכה או על אמות וכיווץ הבטן והסוגרים תוך כדי שהיה במצב תוך שמירה על אגן עמוד שדרה וצוואר ניטראליים
בהצחה

אירית שלום
הדופק פחות חשוב אלא תחושת המאמץ שלך - נסי להגיע לתחושת די קשה ולשמר אותה למשך האימון - ישנם אנשים ש65% ממקסימום קשה להם וכאלו שקל להם , לכן תחושת מאמץ אישית של המתאמן עדיפה.
לגבי המרחק - לא המרחק בק"מ חשוב אלא סך העבודה שעשית שזוהי גם ההוצאה הקלורית שלך אז לכי לפי כמות קלוריות כמדד לעבודה. אפילו אם ההוצאה הקלורית אינה אחד לאחד באמת, היא כן משמשת מדד לכמות עבודה שביצעת ותשמש כנקודת יחוס לאימונים הבאים שתבצעי
כמות עבודה = בריאות
מקווה שמובן
בהצלחה

האם בגילי לא כדאי לעשות מבחן מאמץ מאחר ואני חוששת להתאמץ יותר מידי שמא אפגע בלב ובאמת ב 65% דופק אני מרגישה שקל לי אבל כאמור יש לי חששות ועוד שאלה האם זה נכון שבאליפטיקל שורפים פי 2 מהליכה כך ראיתי במחשבון הוצאה קלורית של אתר גולינגו.

הי
בדיקת מאמץ תמיד טוב עדיף בדיקת צריכת חמצן מרבית שנעשית באופן פרטי בוינגייט, מדיקס או כל מרכז לרפואת ספורט אחר
לגבי הוצאה קלורית - באותה דרגת מאמץ יחסית ( מה שמרגישים ) האליפטי עשוי לשרוף יותר אך לא באחוזים מאד גבוהים יחסית להליכה.
עופר

??

הערותי....
1. שחייה מקצוענית או אף אצל ספורטאי הישגי צריכה להיות בקורלציה לאימוני ההתנגדות ובתקופה בעונה. אם אין תחרויות בחודשים מסוימים משבצים בתקופה זו אימוני התנגדות.
2. ניתן ואף טוב להפריד אימוני הכוח מהשחייה במיוחד שמדובר על מרחקים גדולים מחד, או עימונים עציים כמו אינטרוולים- מאידך. אם כך ניתן לבצע אימון השחייה בבוקר ואימון הכוח בערב. אימון הכוח מיד לאחר האימון שחייה קשור בעייפות של המערכת העצבית ולכן פחות מומלץ.
3. שוב לדעת איזו מרחקים מתאמנים. האם 100, מטר, 200 או 1500. אלה מרחקים אחרים שמצריכים תוכנית אימו שונה , בעיקר אימוני ההתנגדות. השונות הנה בין 200 מטר ל- 1500 מטר.
4. התנגדות שיש בעת שחייה אינה מחליפה את אימוני ההתנגדות ולכן חשוב לא לפסוח עליהם בכל מקרה.
5. חשוב לבנות תוכנית אימונים שנתית לפי תקופות (פירוודיציה) וכך לשפר יכולות גופניות באופן משמעותי. ממליץ בחום על ד"ר רובי שליו שהנו מנהל בית הספר לשחייה באגודת בני הרצלייה ומרצה בכיר בתחום אימון הכוח ותורת האימון ובמיוחד לספורטאים.
אגב, שחיינים חשוב שיבצעו תרגילים ספציפיים המתאימים לשיפור יכולתם הגופנית הרלבנטית
בברכה

אתה יודע איתי אנחנו עובדים אחרי 8שעות עבודה אין לנו זמן ואין לנו כח לבוא פעמיים ביום בקושי פעם אחת אנחנו באים,
מה אז? לעשות יום בריכה /יום אימון התנגדות? או שאפשר באותו יום את שניהם?
ואיך מגיעים למרצה הבכיר שדיברת אליו? יש לו פורום/מייל?
תודה

כדי להוריד את אחוזי השומן צריך להיות במאזן קלורי שלילי , בלי זה לא יעזור לך אירובי אימני כח אוכל בריא וכו... כמובן צריך להקפיד על כמות מספקת של חלבונים ופחמימות , ממליץ לך לקחת תזונאי ספורט

בחיפוש בגוגל נראה שזה שתי שמות לאותו דבר.

הי
לא מכיר את הושג רצועות כושר אך אני מניח שאתה צודק!

הערותי....
1. במשיכת פולי עליון ישנה נטייה להזדקפות עמוד השדרה ולכן שרירי הבטן מייצבים באופן משמעותי יותר. חשוב לציין שניתן גם לקבל טענה שזוקפי הגב מייצבים עיקריים מכיוון שישנה הטייה של הגו כ- 10 מעלות בעת ביצוע התרגיל.
2. במצב רחב בשל הטיי של הגב לאחור ואחיזה רחבה או אז ישנה פחות נטייה של הזדקפות עמוד השדרה זוקפי הגב יהיו דומינטיים יותר.
3. אחרי הראש המשיכה פחות מתאימה לכלל המתאמנים מסיבות שונות כמו: עומס על עמוד השדרה הצווארי, גמישות נדרשת בשרירי מקרבי אופקית של החזה ועוד ועוד.
בברכה

רואה עכשיו השאלה על לחיצת כתפיים....
1. לחיצת כתפיים אחרי הראש עם מוט מערבת פחות את שרירי מרחיקי הכתף בשל מנח הכתף. לרבות סיבי הדלטואיד הקדמי והאמצעי. בנוסף שריר הדלטואיד האחורי יפעל כמייצב באופן משמעותי על מנת לשמור על המנח הייחודי בתרגיל ואי פגישעה של המוט בראש במהלכו. בלחיצה לפנים ישנה נטייה רבה יותר להזדקפות עמוד השדרה ולכן שרירי הבטן ייצבו יותר בעיקר בסוף התנועה - סוף הכיווץ הקונצנטרי.
2. לחיצה אחרי הראש גם מצריכה גמישות רבה יותר של מקרבי אופקית של הכתף. בנוסף התנועה בכתף הנה בינמישורית- מישור- פרונטלי/הוריזונטלי.

בברכה

לחיצת כתפיים בעמידה עם סמיט משין לעומת לחיצת תרגיל בעמידה עם מוט מספר הבדלים כגון: בסמיט משין השרירים המייצבים בכל המפרקים פועלים פחות, היכולתת לבצע קומפנסציות-פיצויים, קטן יותר, המיומנות נמוכה יוצתר, התרגיל פחות פונקציונלי ומתאים לשיפור יכולת ספורטיבית לעומת התרגיל המקביל עם מוט, העומס על מפרק הכתף ועמוד השדרה גגוהים יותר בשל מנח הישיבה מחד ובשל אי שינוי מנח הכתף בעת ביצוע התרגיל - מאידך. לכן במקרים של אימון בסמיט משים חשוב להביא זאת בחשבון מכיוון שעל ציר הזמן נעדיך דווקא לבצע תרגילים שונים עם משקולות חופשיות וזאת בהתאם למצב וצרכים של מתאמן ומתאמן, בעמידה חשוב להביא בחשבון שהתרגיל מתאים רק למתאנמנים מתקדמים אלא אם התרגיל מתבצע באופן מדוייק ובמשקל מופחת. בסיום הלחיצה יש שינוי במרכז הכובד והיציבות פוחתת והסיכון לאבד שיווי משקל, להקשית עמוד השדרה באופן משמעותי ועוד - גדול.
בעיקרון תרגילים בעמידה פחות עומס על עמוד השדרה נוצר בהם מאשר בישיבה. חשוב כמובן לדעת ולראות איך מתבצע התרגיל מכיוון שביצוע שגוי יגרום לעובדה זו להיות בדיוק - להיפך....מבחינת פונקצינליות והתאמה לשחקן כדורסל עדיף התרגיל המבוצע בעמידה. ניתן לבצע בתקופות שונות של השנה בתתוכנית אימונים מסודרת את שני התרגילים בתוכניות אימונים שונות אך התרגיל בעמידה כאמור הוא מתקדם יותר ויעיל במקרה המדובר יותר.
בברכה

יניב הי
עושים מה שאוהבים
ברור שאם היית 180 משקל 72 ק"ג היה עדיף.
לך על זה!

1. אימון כוח של שעתיים- רב מדי ופחו אפקטיבי לעומת אימון כוח של עש שעה ובעצימות גבוהה דיה. אלא אם כן יש מטרה ספורטיבית מסוימת ואז השיקולים הם אחרים.
2. לא ברור למה לבצע כפיפות בטן מרובות. לאיזו מטרה? בפועל - מיותר למעט מקרים מיוחדים בעיקר אצל ספורטאים וגם אז לא בהקף כה גדול.
3. חיטוב הרגליים מצריך ירידה באחוזי השומן אל מתחת לממוצע בדרך כלל וביצוע תריגלים מתאימים. על רגל אחת, שתי רגליים ואפשרי עוד עשרות אפשרויות. יש הרבה דרכים להשיג מטרה של שיפור אסטי של הרגליים.
4. פוריות - הבעיה עלולה להיו בירידה רבה מדי באחוזי השומן. למשל מתחת ל- 14 אחוז שומן אצל נשים תיתכן הופעה של אמנאוראה. הפסקת המזור החודשי. גם אימונים קיצוניים בעצימותם פחות מתאימים אם ישנם טיפול פוריות או כוונה להכנס להריון. חשוב במקרה זה להתייעץ עם רופא ספורט בנושא.
בברכה

יכולות להיות כמה סיבות:
חולשה רבה של המייצבים.
2. טכניקה גרועה שגורמת לתבנית תנועתית לקויה. במקרה זה יש לבצע התרגיל עם משקל נמוך והרב סטים וחזרות בימי אימון רבים עד שמופנמת הטכניקה ואז להתחיל להעלות משקלים.
3. צריך לבדוק עם איש מקצוע שאין בעיה עם המייצבים של הברכיים. ייתכן אגב שהשרירים התנועתיים חזקים את מיייצבי הברכיים או הירך למשל - חלשים מאוד. חיזוק שרירים תנועתייים לא אומר שהמיצבים חזקים באותה מידה אם בכלל.
4. הרמת עקבים עשויה להיות בשלל אי גמישות מספקת של הסולאוס (אי ספיקה פסיבית) או של המסטרינגס וחשוב לשפר זאת.
בברכה

מסת שריר נורמטיבית
לבנים גבוהים שחורים נמוכים
אחוז שומן נמוך 8-9%
אימון רב שנים - קנייתים רצים לבית הספר היסודי
יאללה לאימונים :-)

הערותי...
1. ביצוע התרגיל על רגל אחת שונה מביצוע עם שתי הרגליים. שיווי המשקל והקואורדינציה כמובן רבים יותר על רגל אחת, היכולת להרים משקל גבוה יותר ולגייס עקב כך יחידות מוטוריות וכוח נמוך יותר על רגל אחת מאשר 2 רגליים, הבסיס צר ולכן התרגיל על רגל אחת מפעיל שירים מייצבים באופן משמעותי יותר נאשר עם שתי רגליים, המיומנות הנדרשת גבוהה יותר. התרגיל מתאים למתאמנים ספציפיים ולא לכל מתאמן, התרגיל על רגל אחת מתאים במיוחד לשיפור יכולת ספורטיבית כגון לרצים למרחקים ארוכים ועוד, הביצוע על רגל אחת ייתכן שלא יבוצע בטווח המתאים בשל הקושי לבצע אותו מדויק ועוד ועוד.
לכן, בטרם מבצעים עם שתי הרגליים או עם רגל אחת חשוב לדעת מהי מטרת האימון העיקרית ולפי זה לבחור תרגיל זה או אחר.
בברכה

איתי תודה על התשובה, אך התכוונתי מה ההבדל אם אני מבצע דדליפט על רגל אחת עם משוקלת אחת ביד, לבין אם אני מבצע את התרגיל על רגל אחת עם 2 משקולות כל אחת ביד? מה ההבדל חוץ מבמשקל שכמובן יותר כבד עם 2 משקולות בכל יד .
תודה

?

....

הי
ממליץ להכנס לפורום תזונת הספורט

טל שלום
1. הוצאה של 500 ק"ק בשעה זו הוצאה יפה מאד שעשויה לעייף ספורטאי ברמת כושר בינוני כיוון שתדרוש ממנו להיות בקרבת קושי מרבי עבורו, לא כל שכן שעתיים.
2. עדיף להפריד פעילות אירובית אינטנסיבית מאימון התנגדות. אם האימון מתון יחסית אין בעיה בכלל!
3. מבחינת בריאות וכושר גופני עדיף לבצע אימונים יותר ארוכים אך מתונים יום אחד ולחילופין אימון יותר אינטנסיבי באימון הבא, כך שיש גיוון באימונים מבחינה מנטלית ופיזיולוגית.
ביי

הערותי...
. 1. במהלך החיים עוברים שינויים כאלה ואחרים ותדירות ואיכות האימונים משתנה על בסיס קבוע במרבית המקרים. לכן יש צורך לבנות תוכנית אימונים שניתן להתמיד בה למשך תקופה ארוכה ואף לכל החיים.
2. חשוב לנסות להתאמן 3 פעמים בשבוע. במידה וניתן להתחייב על כך אפשר להשיג תוצאות טובות! אם לא אז פעמיים. העיקר שבמספר ימים כאלה צריך לפחות הפסקה 3 ימים בין אימון לאימון.
3. ניתן לבחור אימוני היט או אימון אחר בסטודיו שהנו עצים ומכסה את ההפעלה של מערכת האירובית ומערכת האנאירובית. במידה ומתאמנים בסטדיו חשוב לבחור אימונים ברמה גבוהה דיה על מנת לגרום לשיפור. שיעורי עיצוב הגוף יש לבדוק שהעצימות מספיק גבוהה ולא מבצעים עשות חזרות בכל תרגיל מכיוון שהדבר פחות אפקטיבי להעלאת חילוף חומרים בסיסי והעלאת טונוס שריר.
4. פעילות אירובית חשובלבצע לפחות 150 דקות בשבוע ב- 3 פעמים או יותר. אם אין אפשרות אז לפי מה שניתן להתחייב אליו. חשוב לדעת שניתן לשפר במהירות יחסית יכולת אירובית אך חשוב שלא תהיינה הפסקות בין האימונים של מעל 4 ימים.
5. תוכנית אימונים אם כך עשויה לכלול 3 אימונים משולבים בסטודיו בהם יש הפעלה של 2 מערכות העיקריות- אירובית ואנאירובית. או שניתן לבצע אימון משקולות של 20-25 דקות ולאחר מכן 40-50 דקות פעילת אירובית.
6. ממליץ בחום לבנות תוכנית אימונים הכוללת את הכול!
בברכה

שלום איתי, תודה רבה על ההערות.

שאלותיי, כדי לוודא שהבנתי נכון:

1. אירובי - נניח ריצה 5 פעמים בשבוע, בכל פעם חצי שעה בדופק מטרה - במקרה שלי 165?
2. אנאירובי - אימון משקולות תמיד יהיה לפני הפעילות האירובית? אם זה יהיה אחריה האימון לא יהיה אפקטיבי? ושאלה נוספת, אימון כזה אוכל לבצע 3-2 פעמים בשבוע בשל זמן התאוששות מינימלי, נכון?
3. בשילוב תזונה נכונה וכמובן התמדה, כך אוכל לראות תוצאות של ירידה במשקל בתוך חודשיים נניח?

המשך...
1. 5 פעמים בשבוע אימון אירובי - מצוין!!! מציע אף לנסות להגיע ל- 40 דקות פעילות במיוחד אם המטרה הנה הפחתת משקל ואחוז השומן התת עורי.
2. אימון משקולות עדיף שיהיה לפני הפעילות האירובית או בנפרד ממנו. אם יבוצע אימון המשקולות אחרי האימון האירובי תחול פגיעה באפקטיביות האימון למעט אם מדובר על אימונים בדרגת קושי קלה במיוחד בה משפרים סבולת שרירית או מבצעים עשרות רבות של חזרות בשיעורי סטודיו שונים.
3. בפועל מדובר מבחינתך על 5 פעמים בשבוע אימון אירובי ו- 3 פעמים בשבוע אימון כוח. טוב מאוד. חשוב לשים לב שאימון הכוח יהיה מספיק עצים, תרגילים מורכבים בעיקר, לא הימים עוקבים, העלאת משקלים מדי מספר אימונים, זמני מנוחה בין הסטים של 60-90 שניות לכל היותר. תוך חודשיים ניתן לראות תוצאות מבחינת הרכב הגוף. השפעה של אימון הכוח - בדרך כלל יש צורך בזמן ממושך יותר. מספר חודשים אך הדבר תלוי מאוד במשתנים כמו- ותק המתאמן, איכות האימון, מידת ההקפדה על התזונה וכדומה.
בכל מקרה הכיוון - טוב.
בהצלחה