פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כל עישון פוגע ביכולת האירובית. אך עד 5 סיגריות ביום הנזק וההשפעה קטנים באופן יחסי מאשר מעל כמות זו בקירוב.
בנוסף, זה שהמעשנים מדווחים שאינם מרגישים שינוי הדבר לא מדויק מכיוון שסביר להניח שלא בדקו יכולתם האירובית במעבדה מקצועית עם ובלי עישון.
בברכה

מצריך
3 דברים
1. תרגילי ריצה - החלפות רגליים למיניהן, צעדי איילה, אימוני ניתור ( פליאומטריים )

2. יציאות מהמקום, תוך כדי תנועה, כתגובה לגירוי ( כדור, תזוזת שחקן וכו
3. תרגילי כוח מרבי - סקווט דד ליפט, תרגילי כוח מתפרץ
שילוב של שלושתם לפי העונה.
חייב מאמן כוח שמבין
בהצלחה

הערותי...
1. חשוב להיזהר מעצות 'מומחים' ויועצים בתחום התזונה שלהם אין השכלה קלינית רחבה ולא למדו תחום תזונה כלל. לימודי תזונה בקורס זה או אחר או אף נטורפטיה במרבית המקרים לא מספיק.
2. דיאטות קיצוניות כמו ללא גלוטן למי שאין בכלל בעיה בריאותית של צליאק, טבעונות, אכילה של אוכל אורגני ומה לא, לא בטוח כלל שיותר בריאה ונכונה. חשוב לשמוע עצות מאנשי מקצוע שמתבססים על מחקרים לרוב ולא ימליצו דברים שאינם מבוססים.
3. שייק חלבון,, ביצים ועווד אין בכלל מניעה להשתמש זאת בתנאי שאין רגישות לעניין. מציע להתייעץ בהקדם עם פורום תזונת ספורט בעניין.
בברכה

7 אחוז שומן זו רמה הקרובה למפתח גוף בתחרות. ניתן להעלות מסת שריר כמובן השאלה אם זו המטרה ואז יש לאמץ תפריט מתאים לשם כך.
או אז צפויה גם עלייה במרבית המקרים באחוז השומן.
בברכה

אני עובד בעיקרון בשיטת ה1.7 גרם חלבון על קילוגרם משקל גוף , זו דרך טובה ?
העיקרון אצלי הוא לא להישאר רעב אף פעם מכיוון שאני מתאמן טבעי ולא צורך תוספים
התזונה חשובה לי תפריט דוגמא :
בוקר :
100 גרם קורנפלקס דגנים מלאים /גרנולה .
כוס חלב
10:00 סנדוויץ' טונה .
צהריים : בשר/ עוף/ אורז , חזה עוף+כבד , (במידה ואמא לא מכינה אורז ) אני אוכל חזה עוף או בשר בלחמנייה עם סלט .
ערב: 2 סנדוויצים עם חביתה .
יוגורט , וירקות חיים ב-5 צבעים .

כעיקרון זו התוכנית שלפייה אני הולך בלי מתוק , בלי עוגות , בלי שתייה ממותקת .
ארוחות בזמנים קבועים בלי ארוחות ביניים . האם זה נכון ?

יפה!
התפריט בנוי לא רע בכלל.
מציע לבדוק באחת האפליקציות או אתרים כמה קלוריות יש בתפריט וחשוב ממש נושא השומן. שלא יהיה אחוז שומן רב מדי בתפריט. למשל, טונה חשוב לאכול במים ולא בשמן ובכלל להקפיד על הנושא.
במקביל חשוב להתייעץ עם פורום תזונת ספורט בעניין.
כל הכבוד על ההשקעה. בהצלחה רבה

תודה על ההארה.
חשוב

הערותי....
1. לגבי מנח עמוד השדרה חשוב שיהיה ניטרלי. לא להקשית ולא לגרום לקיפוזה! הרי עקומות עמוד השדרה כוללת גם לורדוזה מותנית מסויימת שאמורה להיות בטווח הנורמלי. הכנסת הבטן באופן יזום במהלך האימון אינה נחוצה באימון המשקולות. בכל מקרה שרירי הבטן מתחזקים במיוחד באימון משקלות ובעיקר שמדובר על משקולות חופשיות ולא מכונות ייעודיות.
2. לגבי מספר הסטים באימון המשקולות, על פניו 24-27 סטים. מפעם לפעם גם מבצעים 30 סטים . זאת על מנת לעמוד בטווח זמן של 60 דקות לאימון. לכל היותר. לא כולל אימון אירובי.
3. במידה ומתבצעים 3 אימוני כוח סך הכל במקום 4 בתוכנית אימונים מפוצלת של AB שתי אפשרויות - האחת להשאיר באותו שבוע ABA ולחלק בהתאם. אפשרות שנייה הנה AB שני אימונים ואימון שלישי חצי מאימון AB. או אז יש לבצע 50% מסך הסטים של האימון הכולל.
4. לגבי קצב הביצוע- חשוב שלא יהיה איטי מדי. 3 שניות לחזרה של הלוך חזור- זה בהחלט קצב טוב. מעבר לזה לאורך תקופה תשתפר בעיקר סבולת שרירית והפוטנציאל להעלות משקלים נמוך יותר. זו אני מניח לא המטרה.
בברכה

מציע להתאמן AB. בחלוקה גדולה יותר - ההפסקה בין האימונים תהיה ארוכה מדי וייתכן שלא יהיה אפקט אימון.
ניתן לנסות את שתי הדרכים ולבדוק מידת ההתקדמות.
בברכה.

אתה אומר שעדיף לקרוע את השריר פחות בפחות תרגילים וסטים אבל שלא יעבור הרבה זמן?

מאשר לקרוע הרבה ושיעבור הרבה זמן?


מה הגבול של הזמן? לשריר?


פשוט שמתי לב שככל שאני עושה פחות שרירים באימון אני יכול לקרוע כל שריר יותר ולתת לו הרבה תרגילים והרבה זויות

לא הנפח רק קובע אלא בעיקר האיכות של האימון. לכן אימונים קצרים יחסית ועצימים עשויים להביא לתוצאות טובות הרבה יותר.
נסה לא לעבור את ה- 27 סטים באימון כולו עם חלוקה מתאימה כמובן.
\בברכה

אבל נגיד במקום איי בי על 3 ימים בשבוע נגיד שבו אני עושה 10 סטים לשריר גדול ו 7 לקטן יוצא לי לחזור על כל שריר פעם ב 5 ימים

אם אני עושה למשל 17 סטים לשריר גדול ו 7 לשריר קטן וחוזר עליו פעם ב שבוע זה לא אותו דבר?

כי פה אני קורע יותר ונח יותר ובשני קורע פחות ונח פחות?

הדבר תלוי רבות בעצימות האימון. ניתן לבצע כמובן הרבה סטים ולא להתקדם לשום מקום! חשוב מאוד העצימות . לפיכך, ישנם מתאמנים שמבצעים 5 אימונים בשבוע ומתקדמים פחות לעומת כאלה שמתאמנים 3 פעמים בשבוע.
פעם בשבוע מתאים רק למתאמנים מאוד מסוימים, בעיקר מפתחי גוף . אילולא כן ההפסקה תגרום לירידה ואפקט אימון לא ממש יהיה.
לסיכום...
חשוב לבדוק איזה תוכנית אימונים מתאימה לך. חלוקה לשניים/שלוש או אולי יותר של קבוצות השרירים השונות.
יש לנסות צורות חלוקה שונות ואז ולהחליט מה נכון עבורך בדיוק.
למשתנים האחרים חשוב מאוד להתייחס - תזונה, שינה, נוזלים, אופי האימון וכדומה.
בברכה

אתה סובר שלרוב האוכלסיה עדיף לעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע גג 5 ימים מנוחה בנפח מתאים אני ניסתי מנוחה של שבוע עליי עובד גם טוב וקורע כל שריר יותר

השאלה שלי בכל מקרה האם שבוע זה הגבול או שאין פה גבול?


בוא נניח אדם שמתאמן בעוצמה חזקה ולוקח שבוע לשרירים שלו להתאושש מאימון כזה למשל 18 סטים לפקטורליס מייגור

או אדם שעושה 9 סטים לפקטורליס פעם ב 4 ימים

למשל שניהם פספו אימון אצל הראשון הוא קורע תשריר לשבוע ופספס עבר 9 ימים עד שחזר על השריר שוב

השני קורע תשריר ל 4 ימים ופספס אימון עבר 6 ימים בלי אימון

אבל השניהם זה עוד יומיים מאז שהשריר החלים אז זה אותו הדבר לא?

האם זה אותו דבר כי בכל אחד מהמקרים ההחלמה של השריר שונה בראשון מחלים אחרי שבוע ובשני מחלים אחרי 4 ימים כי בכל אחד מספר הסטים לקבוצת שריר שונה


מה שאומר שזה תלוי כמה הבנאדם קורע תשריר לא?

או שיש גבול כזה ששבוע זה גג?


סליחה שאני קצת חופר אבל אני מעוניין להבין תנושא

הפעלה של שרירי החזה ב- 18 סטים ברמה של RM ממש אינה זהה לאימון אחר של הפעלה של שריר החזה - 10 סטים. מדובר על אימונים ברמות שונות.
אימון של 6-5 פעמים בשבוע מצריך היערכות אחרת וככל שמבצעים יותר סטים ומבצעים יותר סטים כך יש צורך ביותר מנוחה לא נכון לבצע למשל 18 סטים לשריר מסוים במסגרת תוכנית מפוצלת ולתת לשריר להתאושש 3- 4 ימים בלבד. נציין גם שכשמדובר על פיצול של ABC או ABCD ויותר קבוצת שרירי גדולה מספר הסטים שנקצה לה - 15-20 סטים. קבוצת שרירים קטנה - 10-15 סטים. אגב, במידה ומדובר על פיצול של AB או אז קבוצת שרירים קטנה - 5-7 סטים בממוצע וגדולה - 8-10.
בנוסף, מה שיקבע מידת השיפור כפי שציינתי בעבר הנו התזונה, השינה, המנוחות הקצובות באימון ועוד.
בברכה

לאיתי אני מבין מה שאמרת אבל אני לא מבין מה הבעייה שנגיד אדם שבא פעמיים בשבוע לדוגמא יעשה אימון של איי בי סי ככה קורע יותר כל שריר כמו שצריך פעם ב ולפי הספר צריך פול בודי שבפול בודי נותנים קצת סטים לכל קבוצת שריר מה ההבדל?? למשל אם מתאמן יעשה אימון חזה וטרייספס למשל לחזה 16 סטים יספיק לקרוע תשריר להרבה זמן ואם יעשה פול בודי 4 סטים אחרי יומיים כבר יתאושש

מה שאומר על פי ההגיון שלי שלמשמעות שבוע או 5 ימים אין כלום כי תלוי כמה הבנאדם קורע תשריר באימון נגיד אקח כל הגוף מספיק ליומיים אקח שריר אחד יקרע חזק מספיק לשבוע מה שאומר שבסוף הכל אותו דבר לא?? ואם נגיד אדם יעשה איי בי סי ויבוא 2 שווה ערך לפול בודי שבא 2 כי קורע תשריר יותר

מסתבר, שהדברים לא כה פשוטים וההבדלים בין מתאמנים גדולים ממש. לא כל מתאמן מגיב כמו מתאמן אחר. לכן עד שמאתרים דרך האימון המתאימה ביותר יש לנסות שיטות אימון שונות וטכניקות ורק אז גם להחליט מה מתאים. בלי קשר למספר הסטים חשיבות בעיקר שיש קורלציה לעצימות האימון. ניתן לבצע אימון AB ולא ממש להתאושש מהאימון ובמקביל לבצע אימון עם פיצול רב יותר ולא יהיה אפקט אימון.
לפיכך:
יש לקבוע מטרת האימון העיקרית. פיתוח גוף, היפרטרופיה וכדומה. אז, אם בכלל נפצל האימון. הרי פיצול מתאים רק למטרות היפרטרופיה ופיתוח גוף.
בנוסף, למעט מאוד מתאמנים מתאים פיצול של מעל AB. בנוסף אימון של כל הגוף בעצימות גבוהה מאוד אינה זהה לאימון של אימון מפוצל. הרי לא הפיצול הנו הפקטור היחיד הקובע אלא משתנים נוספים . רבים מסתבר. למשל, התפריט התזונתי, הגנטיקה (מבנה הגוף, מורפולוגיה ועוד) , השינה ועוד.
בברכה

אני לא מבין אפילו נקח דוגמא קיצונית אדם שנגיד יגיע פעם בשבוע או פעמיים מה הבעייה שיעבוד בתוכנית איי בי סי ככה יקח שני שרירים ויקרע אותם כמו שצריך מאשר לעבוד כל הגוף באימון ולעבוד טיפה על כל שריר?

פשוט יש טווח של שבוע שלא כדאי לעבור בגלל זה?

באופן שצוין הדבר לא הגיוני מכיוון שהפעלה של כל השרירים פעם בשבוע או פעמיים בהיקף ועצימות מירבית יעלו נוכחות הורמונים אנבוליים באופן מהותי ובמידה והאימון הנה מעל 60 דקות אפקט האימון יפחת. כך שמחלקים למספר חלקים את קבוצות השרירים ומפעילים אותן בתוכניות ABC או יותר. זאת על מנת ליצור אפקט אימון מירבי.
חשוב לציין שיש אופנים נוספים ווריאציות וגם בהם ניתן להתקדם אך לא באותו אופן.
בברכה

אימון כוח בקצב כה איטי מוכר וידוע. מוכר גם בשם חזרות שליליות. הדגש הנו בעיקר על השלב האקצנטרי..
במקרה זה מפעילים בעיקר את סיבי השריר האדומים בשריר מכיוון שמדובר על עבודת סבולת שריר בעיקר. השאלה מהי מטרת האימון. לגיוון אין בעיה אך למטרות היפרטרופיה, כוח מתפרץ, ועוד- הרבה פחות.
לגבי זמן ביצוע כיווץ אקצנטרי אמור להיות כ- 2 שניות. הקונצנטרי - 1 שניה. אם כך 10 חזרות- 30 שניות. בפועל הדבר כמעט ולא קורה...
בברכה

הי אורן
אני לא מכיר, אולי איתי

אחרי שניהם. ואמון שעה ורבע ארוך יחסית. עדיף לסיים בשעה.

חסר נתונים לגבי אחוזי שומן. בפועל יש ליישם דיאטה לעלייה במשקל. אחוזי השומן יעלו אך גם המשקל. לאחר מכן יתחיל תהליך של חיטוב הגוף. זה התהליך. אין אפשרות להעלות מסת שריר ללא העלאת משקל ומסת גוף רזה יחד.
בברכה

בדקתי במחשבון באינטרנט ואחוז השומן שלי הוא 15.2%. מה זה אומר?
לגבי המשקל, אתה מציע בעצם קודם כל לאכול המון ולעלות במשקל ורק אז להתחיל עם אימונים וחיטוב? ומה לגבי הבטן?

אחוז שומן מומלץ לבדוק עם איש מקצוע ולא באינטרנט. לא מכיר שאפשר למדוד אחוז השומן דרך האינטרנט בצורה מדויקת. נתונים אחרים- כמובן שכן.
בכל מקרה 15 אחוז שומן אם הדבר נכון זה בטווח הממוצע וזה בסדר גמור.
לגבי הבטן, אכן, יש צורך להפחית אחוז שומן. ייתכן שריכוז השומן במקרה זה בעיקר בבטן.
יש צורך לחזק את הבטן באופן הגיוני עם תרגילים אפקטיביים מתאימים. כמו גשרים, גלגול אגן לאחור ועוד.
יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת. ניתן לעשות שינויים מהותיים בכל הפרמטרים.
בברכה

לאחר ניתוח ואי ביצוע פעילות גופנית כפי שהיה נהוג בעבר עד מהרה פוחת הכוח והטונוס - מתח שרירי לכן חשובה מאוד פעילות השיקום. אימון ייחודי במים מסייע בתהליך השיקום ועוזר להחלמה. אילולא כן הירידה בכוח ובטונוס השרירי יהיו עוד יותר משמעותיים.
חשוב לציין שלא מדובר על שחייה או הליכה במים אלא בתרגילים ספציפיים שיש לעשות לשם השיקום. בכל מקרה מדובר על תוצאות טובות במרבית המקרים ולכן חשוב לבצע זאת.
בברכה

ניתן לעשות הפסקה מאימונים מפעם לפעם. חודש מדובר על הפסקה ארוכה לכל הדיעות . לעיתים אין ברירה אך אם יש כמובן שתרגילי משקל גוף ימתנו את האטרופיה- ירידה במסת השריר הצפויה. הרי גם ניתן להתאמן על בסיס קבוע ותהיה אטרופיה מכיוון שהדבר תלוי במספר משתנים כמו התזונה, עצימות האימון ועוד.
לסיכום, אם ניתן לא לקיים הפסקה כה ארוכה עדיף, אם אין ברירה יש לחזור אחר חוודש בהדרגתיות ובכל מקרה לשמור על משטר תזונתי על מנת שלא תהחה עלייה ממשית באחוזי שומן לצד ירידה במסת השריר.
בברכה

לא מדובר על פירוק השריר אלא השפעה על אפקטיביות האימון הכוח והתוצאות. בעיקרון עדיף לא לעבור את ה- 75% במקרה זה. בל נשכח שהחישובים הקיימים לא ממש מדויקים והכי נכון לבדוק מה הדופק המירבי ואחוזי הדופק במעבדת מאמץ.
בברכה

הערותי.....
ראשית בבחירת מייצבים הדיעות בחלק מהתרגילים חלוקות! במיוחד בתרגילים שהנטייה הנה יותר של ייצוב הדדי. או אז סביר מאוד להניח שחלק מאנשי המקצוע יחליטו מייצב עיקרי מסוים וחלק אחר - דווקא הנגדי לו.
לדוגמה: בתרגיל סקווט אין עוררין מי מייצב עיקרי, אך לא כך הדבר בתרגיל המכרעים. האם מדובר על יצוב הדדי או שמה זוקפי הגב הם המייצבים העיקריים?
פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית גם כאן הדיעות ייתכן חלוקות לגבי עמוד השדרה. וכך הלאה.
לגבי התרגילים ששאלת לגביהם (חשוב במייוחד להבין הרציונל לבחירת המייצבים על ידי איש המקצוע שלימד הנושא):
קירוב/פשיטת ירך בשל נטיית האגן ל- APT בתרגיל בסוף השלב הקונצנטרי שרירי הבטן יהיו המייצבים העיקריים. כמובן שיש ייצוב הדדי בכל התרגילים ואחד בדרך כלל הנו הדומיננטי.
פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון - שרירי הבטן יהיו דומיננטיים בשל הנטייה לסיבוב אגן לפנים בתרגיל.
הרחקת כתף בעמידה עם פולי תחתון. זוקפי הגב בעיקר מכיוון שהנטייה הנה לרוטציה של עמוד השדרה. המומנט מושך לפנים וברוטציה. בברכה