פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא נראה על פניו שיש בעיה מיוחדת והנוסחה של 226 פחות הגיל לכימות הדופק המירבי לא ממש מדוייקת. ייתכן שהנך מגיעה לדופק שציינת. בכל מקרה הנכון יותר הנו לפנות למעבדת מאמץ ואז תוכלי לדעת בוודאות באיזה עצימות לעבוד. ממליץ בחום על המעבדה במכון וינגייט.
בברכה

נראה שעדיף פנייה לפורום אורטופדיה. זה התחום שלהם.

אין שום צורך לאמן מדי יום את שרירי הבטן במיוחד אם מדובר על תוכנית עצימה. בעיקרון 95% מהמתאמנים מחזקים את שרירי הבטן על מנת לשפר נראות כך שביצוע 10 דקות מדי יום לא ממש יועיל מאשר הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת הגוף הרזה.
מומלץ אם כבר להגביר הפעילות האירובית בשבוע ולהפחית אחוז השומן.
בעיקרון נציין שישנם לא מעט ילדים בני 6,7, 10 וכדומה שלא מבצעים אפילו כפיפת בטן אחת ושרירי הבטן אצלם בולטים ונראים לעין, כנ"ל מפתחי גוף שמבצעים בתדירות נמוכה תרגילים לשרירים הללו וכך הלאה.
אם המטרה הנה שיפור יכולת ספורטיבית ההתייחסות שונה וגם אז לא מדובר על ביצוע יומיומי.
בברכה.
..

אוקיי, אז מעכשיו אני אעבוד יום על שרירי הבטן ויום פעילות אירובית.
על איזו פעילות אירובית היית הכי ממליץ כדי להפחית באחוזי השומן?

fj

כל פעילות אירובית בה הדופק גבוה דיו - תתאים. למעט שחייה שאינה זהה בהשפעה שלה על הרכב הגוף כמו פעילויות אחרות. דופק 60-75 אחוז בממוצע מדופק מירבי.
בברכה

הערותי..
1. הפחתת שומן באזור ספציפי לא ממש אפשרית באמצעות אימון אלא על ידי הפחתת אחוז השומן התת עורי. לפיכך יש לבדוק אחוז השומן ולנסות להפחיתו בדרכים המקובלות - אימון ותזונה.
2. חשוב לבצע תרגילים שונים המתאימים לחיזוק ו'חיטוב' הגפיים התחתונים כמו סקווט בסוגים שונים, מכרעים צידיים, ועוד. כל זאת בעומס גבה דיו שיביא לשינוי הטונוס השרירי באופן ממשי. לתזונה גם תפקיד מפתח בנראות הגוף בכלל והטונוס השרירי . לדוגמה, צריכה חלבונית מועטה מדי של חלבון פחות יעילה לצורך העניין.
מציע להתייעץ עם מדריך רציני, אולי מפתח גוף ותיק, דיאטן ספורט קליני שעתירי ניסיון ויוכלו לבנות לך תוכנית אימונים מתאימה ממש.

לריצה בהיקפים לא גדולים ועצימות לא רבה החימום שנדרש הנו מינורי. בכללהדיעות חלוקות לגבי חימום אך נציין שנהוג שהאימון קשה , מיוחד, כולל טכניקות אימון ספציפיות וכדומה יתבצע חימום מתאים. על פניו נראה בסדר החימום המצוין לעיל. בעיקרון ניתן שהחימום יכלול 10-5 דקות ריצה קלה, תנועתיות מפרקים ושרירים, ביצוע 5 תרגילי מתיחה בסיסיים בעצימות לא גבוהה וקדימה.. יציאה לריצה. לאחר הריצה ניתן לבצע מתיחות באופן יותר מעמיק - חשוב יותר.
בברכה

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט. מאמין שהנו מתאים יותר לשאלה זו.

הערותי....
1. חיטוב .. מדובר על העלאת מסת השריר או הגברת הטונוס שלו לצד הפחתת אחוז השומן התת עורי. מידת הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר משתנה מאחד לאחר וקשורה בתרבויות, סוג המתאמן ועוד.
2. ללא עומס יסף באימון לא יהיה שום שינוי מהותי. כלומר, במידה ומבצעים תרגילים עם משקל גוף בלבד או משקולות קלות תוך מספר שבועות העומס לא יביא את הגירוי המספק ולא יחול שיפור. אגב, יש רבבות מתאמנים שמבצעים תרגילים שונים עם אותו עומס מזה חודשים או שנים ולא רואים שום התקדמות וגם לא יראו....
3. לשם שינוי בשרירי זה או אחר, יש להגביר את העומס. הדבר לא חייב להיות רק עם העלאת משקל ויכול להיות גם בביצוע מספר חזרות רב יותר פר תרגיל, שינוי התרגיל לדרגת קושי גבוהה יותר ועוד.
4. מספר החזרות גם הוא חשוב. במידה הסט באימון כולל למעלה מ- 20 חזרות ההשפעה על הטונוס והחיטוב בכלל - פחותים.
5. מומלץ לבצע אימוני התנגדות עם הפסקה של יומיים או שלושה בין האימונים. לא מומלץ לבצע יום אחר יום אלא אם כן מדובר על אימונים קלים במיוחד הכוללים מספר חזרות רב ועוד.
6. לתזונה יש משקל רב בהשגת תוצאות. חשוב להקפיד ובסיוע של איש מקצוע לבנות תפריט תזונתי הכולל מספר ארוחות ביום (יותר מ- 3) וחלוקה מושכלת של חלבונים ופחמימות ושומנים בתפריט.
רק אז ניתן להשיג תוצאות מצוינות.
בברכה

אביב שלום
מאד יכול להיות שנחלשת בשרירי פלג גוף תחתון ומייצבי עמוד השדרה
התחל לבצע תרגילי מכרע וכן תרגילים לייצוב ע"ש - יש מלא כאלו ברשת.
ואז להתחיל יותר בהדרגה
ביי

ליאת הי
זה הפורום הלא נכון
רק פיזיו שממש מבין
ביי

שאלה לכאורה פשוטה. התשובה - ממש לא. ריצה ניתן לעשות שימוש רב יותר בקלוריות ויש יתרונות רבים נוטפים אך כשמדובר בעודף משקל יש לבחון היטב שאינו גבוה מדי , שסגנון הריצה תקין ועוד ועוד. זאת על מנת להימנע מפציעות. בנוסף נציין שבריצה אפשרות שיפור הכושר טובה יותר מאשר רכיבה על אופניים. או אז ישנה נטייה גם לנוח מפעם לפעם (במיוחד ברכיבה בחוץ).
ניתן לשלב בין שתי הפעילויות לאחר בדיקה מה טוב/מומלץ יותר במקרה זה..
בברכה

הערותי....
1. ניתן להעלות מסת שריר גם עם תרגילים עם משקל גוף. הדבר תלוי בסוג התרגיל ובעיקר במידת העומס המופעל. במידה ומדובר במספר חזרות נמוך ניתן בהחלט להעלות מסת השריר. בעיקרון מספר חזרות שהנו בטווח של 20-6 מאפשר עלייה במסת השריר.
2. חשוב להקפיד על עקרונות אימון שונים לרבות גיוון, עומס יסף וכדומה. אילולא כן לא ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות.
3. השילוב עם אימון משקולות יניב כמובן תוצאות טובות הרבה יותר מאשר רק אימון הכולל תרגילים עם משקל גוף.
4. חשובה מאוד המנוחה המתאימה בין הסטים, התזונה בכלל ואחרי אימונים- בפרט ועוד
בברכה

שלום אייל
לא אמורה להיות בעיה עם 200 מ"ג קפאין
נסה שוב וודא ארוחה טובה 3 שעות לפני האימון ומספיק נוזלים.
אתה גם יכול לאחר הניסיון הזה לקחת מינון מעט יותר גבוה ע"י חלוקת הכדור.
אם הנך שותה כמות גדולה של קפה ביום יתכן ולא תרגיש את הכדור.
אם אינך שותה קפה בכלל - קח חצי כדור
בהצלחה

אכן. סיבוב פנימה מלווה עם הרחקה בשכמה וסיבוב החוצה עם קירוב.

דוד שלום
מציע לך לבצע שכיבות סמיכה רק יומיים בשבוע עם מירב ימי מנוחה בין האימונים
כאשר בכל מחזור אתה מתקרב למקסימום שלך אם זה 5 אז 4 אם 8 אז 7

אם כמות חזרות מרבית היא 6-5 בצע 6 מחזורים כאשר זמני מנוחה 3 דקות
אם כמות חזרות מרביות היא 8-10 בצע 5 מחזורים זמן מנוחה כ 2 דקות.

ממליץ את מירב במחזורים לבצע באחיזה עילית, בינונית ואילו מחזור אחרון או 2 אחרונים לבצע באחיזה תחתית צרה לתת דגש לשריר הדו ראשי זרועי
טווח מלא וטכניקה נקייה לכל המחזורים
כאבים במרפק - מנוחה 4 ימים ואז להפחית חזרות וסטים
לגבי חלבון - נראה לי מוגזם 30 גרם מספק מלבד חלבון רגיל בתזונה
בהצלחה

לא ממש ניתן לענות על שאלה זו תקין או לא מכיוון שהדבר תלוי גם בהרכב הגוף והפרופורציות בכלל. בעיקרון היקף זרוע של 31 ס"מ נחשב יחסית לא גדול. לרבות המצב שמדובר בגובה של 181 ס"מ. אגב, באמצעות אימון מתאים תוך מספר חודשים ניתן לגרום לשינוי כמובן בהיקף הזרוע.
בברכה