פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אפשר לעשות שימוש בטכניקות אימון שונות כמו סופר סט, סט מורכב, החזרות השליליות ועוד. במקרה זה ייעשה שימוש גם בתרגילים עם משקל גוף לאותה קבוצת שרירים ועוד.
בברכה

ראשית כל הכבוד על הסוגייה המעניינת.
מציע ראשית כל להיכנס לכתבה שיש ברשת בנושא פרשנות לחוק מכוני כושר איתי זיו. מומלץ יותר להיכנס לאתר של מנהל הספורט ולראות. יש שם כל מה שצריך.
לענייננו.... הגדרת חדר הכושר על פי החוק הנו מקום שבו מתאמנים עם מכשירים בתנאים של מאמץ גופני ומכאן הפרשנות הנה רבה במיוחד. כמובן שפילאטיס, ספינינג, קרוספיט, שיעורי עיצוב בסטודיו עם אביזרים ועוד יכולים להוות חדר כושר לכל דבר ועניין. ואין הכרח לעבור קורסים ספציפיים לכך אלא אם כן מעוניינים להרחיב את הידע. כולל גם כל הקורסים הקטנים, רצועות ומה לא. אין התייחסות בחוק כפי שאמרת לאף אחד מהדברים.
קורס מדריכי חדר כושר מכסה את הרוב כמעט הרבה יותר מכל קורס אחר או תעודה הקיימת בישראל! לגבי הביטוח יש מקומות שמבקשים ביטוח מהמדריכים. לפחות ביטוח אחריות מקצועית על מנת שאם תהיה רשלנות מצד המדריך המקום יהיה מכוסה גם בנוסף.
אכתוב במקביל כתבה בנושא.
בברכה

התשובה שלך תפתח דלתות להרבה מדריכים. אחכה לכתובות באתר שלך שוב תודה!

האם הביטוח של המקום אמור לכסות מקרים באימונים ספציפים כמו פילאטיס לדג' כאשר למדריך יש תעודה לחדר כושר אך לא עבר הכשרה ספציפית כמו פילאטיס מכשירים לדג'?

הערותי...
1. 20 דקות ריצה אחרי אימון משקולות לא בעייתי וגם יותר מכך. לא מדובר על פגיעה במסה אלא בעיקר על אפקט אימון טוב/פחות טוב. ריצה בדופק לא גבוה כמו 70-60% מומלצת ואין שום בעיה. אם אגב מדובר על מתאמן עם אחוזי שומן גבוהים והשמנה צריך כמובן יותר מכך.
2. לגבי התאומים. נכון שלגניטקה משקל רב אך גם אימון מתאים לחיזוק יעזור הרבה!. מתאמן שניחן בעיקר בסיבי שריר לבנים, ועם מסת שריר גדולה באזור התאומים כמובן שיוכל לפתח בקלות רבה יותר השרירים הללו.
בברכה

מה ההגדרה של פגיעה באפקט אימון?
ועוד שאלה-אומרים שלאחר פעילות אירובית הגוף ממשיך לשרוף קלוריות ,האם זה נכון שאכילת פחממה מבטלת את התהליך עקב הפרשת אינסולין(תהליך ליפוליזה)
תודה ד"ר!

ללא משקולות כלל!!!

כמובן להתאמן בכל מקרה. ולאכול חלבון ממזון רגיל ואיכותי. לא תתקדם פחות!!!! בשל כך. גם אם יש המתנה של שעה או שעה וחצי כמובן שחשוב להתאמן בכל מקרה ולא לפסוח על אימון.
בברכה

אני לא אוכל מסודר.. הייתי הרבה מאוד זמן (4 שנים) בלי תוספי חלבון משום סוג וההתקדמות הייתה יותר איטית מהמצב הנוכחי.
למיטב הבנתי אין שום נזק לגוף מאבקת החלבון אם לוקחים במינון הנכון.
ומתי עדיף לקחת את המנה לאחר האימון או לפניו בטווח הזמן שציינת?

כל הכבוד על השאלה...
נחדד. כשהכתף בפשיטה הדגש הוא על הראש הקצר של הבייספס ולא הארוך. קהארוך ואם הכתף בכפיפה הראש הקצר באי ספיקה אקטיבית ולכן פועל פחות.
לגבי שרירי שעובד פחות או יותר המקור הנו בעקומת אורך - מתח. קרי, ככל ששרי מאורך עד גבולותיו הפיזיולוגים יוכל לפתח יותר כוח. אי לכך שהכתף נמצאת בפשיטת יתר הרי הראש הקצר של הבייספס יהיה מאורל יותר מכיוון שהוא אחד השרירים שמצבעים כפיפת כתף. לפיכך כשהכתף בפשיטה שריר זה מאורך יותר ולכן פועל יותר. כך לגבי שרירים רבים אחרים. הדבר בהחלט ניתן לשינוי , גיוון האימון ועוד ומהווה אחד מהעקרונות החשובים באימון בחדר הכושר ויוצר את הבידול בין תרגילים.
חשוב לציין שבמרבית המקרים מדובר על שרירים דו מפרקיים כמו הביספס, טרייספס, המסטרינגס וכדומה.
בברכה

תשובה שציפיתי לשמוע,אך לא ענית האם האחיזה(רחבה/צרה) משפיע על אחד הראשים.
וגם לא ענית על האם ניתן לתת דגש לראש אחר של טרייספס.
למשל ויכוח שהיה לי עם חבר על תרגיל הקיקבק(בהטיית גו פשיטת מרפקים עם משקולת)
אני טענתי שבגלל שהראש הארוך באי ספיקה אקטיבית אז הוא יעבוד פחות כי הוא יכול לפתח פחות כח במרפק,לעומת זאת הוא טען שדווקא בגלל שהוא מקוצר בשני המרפקים הדגש יהיה עליו ומרגישים את זה.
שאלה נוספת על הטרייספס קראתי באינטרנט שפשיטת מרפקים מעל הראש שמה דגש על הראש הארוך.לפי איך שאני רואה את הדברים הראש הארוך מוארך לנקודה D בעקומת אורך מתח ולכן הוא אמור לפתח פחות כח.אם כבר בלחיצה צרפתית הוא מוארך מעט לנקודה C ודווקא בתרגיל הזה צריך להגיד שהדגש הוא עליו למרות שעדיין יהיו עוד שני ראשים שיעבדו בפשיטת המרפק.

תודה

מוסיף,
לגבי הראש הארוך של הביספס מכיון שהוא סנרגיסט בהרחקת כתף יכולתו לפתח כוח תהיה גדולה יותר כשהידיים קרובות אחת אל השנייה. בכל מקרה כל שרירי כופפי המרפק פועלים לרבות שני הראשים של הביספס. לא ניתן לבודדם.
לגבי הטרייספס, לא עוסקים בתחושות... אלא בעקרונות קינזיולוגיים. לכן בקיק בק אכן אורך מתח של הראש הארך קטן במיוחד ויעבוד בשל כך פחות!!! שני הרשאים יעבדו כמובן גם כי לא ניתן לבודד הראשים
מבחינת האימון חשוב לגוון ולבצע מספר סוכי תרגילים בתוכניות אימון שונות. כך משיגים תוצאות מצוינות בהתחשב במשתנים נוספים.
בברכה

פעם ראשונה שאני שומע שהראש הארוך הוא גם מרחיק כתף.הוא באמת נראה כשריר דו מפרקי ותמיד עניין אותי אם יש לו תנועה בכתף.

בנוגע לתרגיל פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת(מעל הראש) בתרגיל עצמו הראש הארוך של הטרייספס מוארך יותר מדי בכתף והוא יכול לפתח פחות כח?

ישנם תרגילים שונים לחיזוק שרירי רגליים. לא רק סוג התרגיל חשוב אלא בעיקר העומס. בעיקרון מספר חזרות של 15-6 עשוי להביא לעלייה במסה בתלות בתזונה כמובן, צריכה מספקת של חלבון ועוד.
תרגילים מתאימים הנם בעיקר מורכבים - סקווט, דד ליפט, מכרעים (פחות באופן יחסי) , לחיצת רגליים ועוד. אמור שלכל תרגיל עם משקולת חופשית יש עשרות גרסאות שניתן לבצעו וכולן עשויות להיות רלבנטיות.
ברשת ניתן למצוא את התרגילים בתמונות או בסרטונים למכביר.

בברכה

הערותי..
1. חשוב לבדוק הנושא בצורה יותר מעמיקה מאשר הפורום הנ"ל. המשקל נמוך יחסית לגובה וייתכן שהבעיה הנה בשל יציבה לקויה, חוסר איזון שרירי ועוד.
2. חשוב לבדוק גם אחוז השומן התת עורי. ייתכן שלמרות המשקל הלא גבוה אחוז השומן הנו מעל הממוצע.
3. 'הורדה' של הבטן מקורה ממש לא בתרגילים שונים לרבות תרגילי חיזוק לבטן. אלא בעיקר בשינוי הרכב הגוף הכולל, ביצוע תוכנית אימונים מתאימה, תפריט תזונתי איכותי ועוד.
בברכה

5 שעות עמידה.. זמן ממושך ללא ספק. צריך לבדוק האופן של העמידה, נעליים מתאימות ועוד. יכולותלהיות לכל מספר סיבות ואם ניתן שבמהלך 5 שעות אלו תהיה גם תנועה כמובן שהדבר עדיף.
חולשת שרירים של פלג גוף עליו או תחתון עשויה להיות קשורה לכך,
ניתן וחשוב לבצע תריגלי יחודיים על בסיסים לא יציבים אך כמובן צריך לזהות הבעיה אם מאתרים.
מציע לפנות לפיזיותרפיס ועדיף פיזיותרפיסט ספורט.
בברכה

אכן. לאחר 120 מעלות הסרטוס המעורבות שלו בתרגיל עולה והיחס בין כתף לשכמה הנו 1ל-1. כלומר על כל מעלה שהכתף מורחקת השכמה נעה מעלה אחת. עד 120 מעלות היחס הנו 2 ל- 1 חטובת מרחיקי הכתף.
הראש האמציע עדיין ספיקה מלאה תהיה בטווח מלא למעשה.
בברכה

אם הבנתי אותך נכון, המיד דלתואיד יהיה באי-ספיקה אקטיבית רק ממש בסוף הטווח המלא - כשהידיים ליד האוזניים. נכון?

אכן. מעל 120 מעלות אי ספיקה אקטיבית והתנועה הנה בעיקר של השכמות.
בברכה

אי ספיקה זה רק לשרירים דו מפרקיים,הדלטויד הוא חד מפרקי

לא, מעל 120 מעלות יהיה באי ספיקה אקטיבית.

אי ספיקה אקטיבית מוגדרת כחוסר יכולת של השריר להתכווץ יותר.
אם כך, איך ייתכן שאחרי 120 מעלות הדלתא האמצעית באי ספיקה אקטיבית? הרי הוא אמנם פחות משמעותי בתנועה, אבל עדיין ממשיך להתכווץ עד קצה הטווח.
כלומר, לא יכולה להיות אי ספיקה בנקודה זו של 120 מעלות.

הוא מתכווץ סטטי ועיקר התנועה מבוצעת על ידי מרחיקי השכמות.
בברכה

מתאים לפיתוח גוף תחרותי. או אז מפעילים את קבוצת השרירים ברמה מאוד גבוהה ומספר סטים רב (20 לדוגמה) ויש הצדקה למעשה מבחינה פיזיולוגית 'לנוח' שבוע. כמובן שבזמן זה מפעילים קבוצות שרירים אחרות.
בברכה

אבל ראיתי במחקרים שכתוב שעדיף לבצע כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע הענייןשמי שלוקח חומרים זה אחרת אצלו? או שפשוט מתאמן שמגיע לרמה גבוה זה לא שחור על גבי לבן?

אני מפתח גוף ללא חומרים קראתי איפשהו שפעם בשבוע עבודה על שריר הוא לא אידיאלי ושזה סתם אופנה ושפעם היו מתאמנים על כל שריר פעמיים וכל אלה שהיום עושים פעם בשבוע נפוחים בגלל החומרים שהם לוקחים מב נכון ומה לא זה שיטה רק למי שברמה גבוה? ואם כן מה זה רמה גבוה?

1. נכון, פעמיים בשבוע אפשרי אל כאמור תלוי במספר האימונים השבועי. מפתחי גוף מחלקים את שרירי הגוף בתוכנית האימונים לעיתים ל- 6 חלקים. או אז מפעילים כל יום קבוצת שרירים אחת לכל היותר.
2. שחור ולבן בתחום האימון - ממש לא. יש אסכולו שונות ודרכים ולכן יש צורך גם בניסוי וטעיה על מנת לבחור האימון המתאים.
3. במידה ועושים שימוש בחומרים הדברים משתנים והתאוששות טובה הרבה יותר.
בברכה

אוקיי אני ניסתי איי בי סי די אי 5 פעמים בשבוע לעיתים בא 4 ומרגיש בסדר

זה בסדר שלפעמים יוצא טווח ארוך בין האימונים כי אני קורע כל שריר ממש ועובד בעוצמה ממש גבוה?

אם אני עושה תוכנית למשל איי בי סי די על 4 ומפספס אימון

זה אותו דבר כמו שאני יעשה איי בי על 4 ויפספס אימון

במחשבה שלי אימון איי בי זה עם פחות סטים נגיד 8 לשריר גדול מספיק ל 4 ימים

ואם איי בי סי די 16 סטים לשריר גדול מספיק ל שבוע

עכשיו ברגע שאני מפספס אימון זה אותו דבר או עם עובר יותר משבוע זה גרוע?

או שפשוט זה אותו דבר כי בשני המקרים קורה ישעובר עוד יום שלא לעבוד על השריר אחרי שהשתחרר

אני טס לעבוד בארצות הברית עוד חודש ולא יודע כמה יבוא בדיוק לחדר כושר מקווה ש 4 אבל יכול להיות ש יצא גם 2

אני עובד בתוכנית איי בי סי שריר גדול וקטן כל פעם

האם זה בסדר?

כשעובדים על שריר פעם בשבוע, עושים משהו כמו 23-24 סטים לשריר. לא 16. זאת דעתי לפחות. זאת קריעה לשריר. אני עובדת לדוגמא ביום מסוים רק רגליים, אז עושה- סקווט, לאנצים, כפיפה, פשיטה, לחיצה ותאומים. כל תרגיל 4-5 סטים

בתכנית ab אתה עושה רק 8 סטים לשריר גדול ו 4 סטים לשריר קטן? ?? 4 סטים זה תרגיל אחד...מי בנה לך את התכנית??? אין מספיק גירוי לשריר מ4 סטים גם אם זה פעמיים בשבוע.
בתכנית ab צריך לטעמי לפחות 12 סטים לשריר גדול (4 תרגילים של 3 סטים לפחות) ו 9 סטים לשריר קטן (3 תרגילים של 3 סטים לפחות). סהכ בכל האימון צריך לעשות בערך 30 סטים.

ממש לא נכון

נפח בא על חשבון עצימות

אני מרים למשל דדליפט סטים על 180 קילו אני סיכוי שאני עושה יותר מ 18 סטים בכל האימון זה יהיה אימון יתר

אצלי כל סט הוא בעוצמה מטורפת

והקטע שרציתי לשאול את איתי

אם נגיד לא משנה אפילו בכיוון שלך אני עושה אימון לשריר שמספיק לשבוע את סוברת נגיד 25 סטים באימון

אם אני עושה נגיד תוכני ABCD שאמורה להיות של 4 ימים ובא 3

זה אותו דבר כמו שאני יעשה תוכנית abca על 4 ובא בסוף 3?

אגב אם את רוצה אשלח לך מחקרים שאין טעם להגיע ל 30 סטים למטרות פיתוח גוף

הכוונה שלי היא ששריר לא יודע מה זה שבוע

אז אני לא מבין מה ההבדל

אם נגיד מתאמן עושה אימון עצים שמספיק לשבוע

או אימון פחות עצים שמספיק ל 4 ימים

זה אותו דבר מה שאומר ש

למשל אם מתאמן יעשה איי בי סי די אי ויבוא 4 יצא לו מחזור על כל שריר פעם ב 9 ימים ועוד חזק

או יעשה איי בי אבל עושה חצי מהסטים בכל אימון אני לא מבין מה ההבדל?


פשוט לי אין ימים קבועים ועשיתי תקופה איי בי סי די אי על 4 לפעמים 5 ולא ירדתי בכלל גם התקדמתי אני רוצה להבין איך זה עובד בתור מאמן כושר

אז מי שמתאמן עבודה עצימה על שריר פעם בשבוע חייב ימים קבועים?

הכוונה שלי ששריר לא סופר ימים

נניח אימון של פעם ב שבוע מספיק לשבוע

נלך על אימון פול בודי שאמור להספיק ל 48 שעות

ברגע שאדם מפספס אימון זה לא אותו דבר אין למשמעות שבוע כלום כאילו השאלה כמה הבנאדם קרע את השריר לא?

אין כזה דבר אימון שמספיק לשבוע ואימון שמספיק ליומיים וכו. לפי מיטב ניסיוני (הגדול) בכדי ששריר יתפתח הוא צריך לקבל גירוי טוב. אם עובדים על שריר פעם בשבוע אז מן הסתם נותנים לו בראש ממש ממש ועושים עליו יותר תרגילים וממש מאמצים אותו הרבה יותר מאשר אם עובדים עליו כל יומיים-שלושה. מצד שני, לפני איך שאתה מציג את העיניין אפשר לעשות אימון שורף עוד יותר ש"מספיק" לשבועיים ואז לעבוד על השריר רק עוד שבועיים. אז זהו שלא, יש גבול מסוים. למיטב ניסיוני שבוע זה המקסימום וגם זה רק למקצוענים ממש (לפי השאלות שלך לא נראה לי שאתה מתאים לקטגוריה הזאת). זה לא קשור לכמה משקל אתה מרים, זה הרבה מעבר לזה- תזונה מסוימת, מנוחה מתאימה מבחינת שעות שינה וכו. אני הייתי ממליצה לך לעבוד בתכנית abc ולהשתדל מאוד לבוא 4 פעמים בשבוע וכך שבוע אחד יצא לך abca 0 כלומר פעמיים בשבוע אחכ bcab כלומר פעמיים בשבוע b) ואחכ פעמיים בשבוע c. וזה לא כזה נורא אם שבוע אחד פה ושם תפספס אימון אחד אבל תשתדל שלא. זאת המלצתי בכל אופן. שיהיה בהצלחה...

תודה את תותחית אם תוכנית זו ממש התאימה לי פשוט אני כבר בשלב של לשמור יותר על המסה והכח שצברתי שנים ולא בא לי להתחייב לימים קבועין כי פשוט בדיוק נהייתי רובוט יום חזה יום גב ככה כבר שנים ובא לי לבוא כמה שבא לי כבר לא ימים קבועים הבנתי אוקיי שבוע זה הגג ומתאים יותר למתאמנים מקצועיים שיש להם ימים קבועים בשבילי יכול להתאים טבל לא בא לי כבר ימים קבועים אז פחות מתאים ממש תודה לך עזרת לי עוד שאלה אבל את ניראת לי ממש מקצועית אם מחקרים אומרים ששריר מתאושש גג עד 96 שעות למה לעשות פעם בשבוע בכלל דבר שעשיתי ועבד טוב אבל לא מצאתי מחקר אחד שתומך בזה

:)

בעיקרון להעלות מסת שריר ולהפחית אחוזי שומן במקביל - לא פשוט ואף מורכב ויש צורך בתפריט מאוד קפדני במקרה זה.
לגבי חלבון- אכן זו בקירוב הכמות אך לא ניתן להסתפק רק בזה ויש להקפיד על איכות החלבון, עיתוי האכילה, סך הקלוריות ביום ועוד. לגבי אחוזי שומן, 15% שוומן לא אמורים לראות שרירי בטן... לא אצל גברים. או אז יש צורך ב- 12% שומן ומטה על מנת שייראות השרירים.
לגבי הפחמימות ובניית שלמה של התפריט היומי מציע לפנות לפורום תזונת ספורט (סביר להניח שלא יבנו תפריט מסודר) עם השאלות ובטח מומלץ לפנות לאיש מקצוע בעניין.
בברכה

שושנה שלום
צדקת שאת חייבת כבר לפתור את עניין חולשת פלג הגוף התחתון וזוקפי הגו!
המלצתי להגיע לקליניקה של פיזיוטרפיסט שיעבור עמך על הטכניקה הנכונה בביצוע תרגילים מתאימים.
את גם יכולה להיכנס ל YOUTUBE ולחפש:
CORRECT TECHNIQUE FOR SQUAT EXERCISE ולבצע את התרגיל לפי ההנחיות שיינתנו שם.
אם יש שאלות, אנא חזרי אלי
בהצלחה
עופר

אשמח לתשובה

ישנם כמובן שרירים שפועלים באותם תרגילים ולא רק שרירי החזה. ניתן לבצע יום כן ויום לא על מנת לתת לגוף להתושש. במידה ומדובר על אימונים איכותיים ממש הרי שגם יומיים לא תמיד יספיקו למנוחה. ניסוי וטעייה. צריך לנסוך עם הפסקה של יומיים או אולי בהמשך חודש אחד פיצול אחר ולראות מה התגובה וההתקדמות. חשוב לציין שלא רק עצם ביצוע האימון חשוב אלא עוד עשרות משתנים נוספים כמו: זמני מנוחה, מספר החזרות באימון, משך האימון הכולל, התזונה באופן כללי ועוד.
בברכה

האימון שלי בנוי כך: אימון a כולל חמש חזרות מכל אחד מסוגי המתח, 4 סטים כל תרגיל, ואימוןb כולל 12 חזרות של כל אחד מסוגי השכיבות סמיכה, ארבעה סטים כל תרגיל, פלוס מקבילים 3x9. האם אפשרי לבצע את האימון יום אחרי יום, כאשר בכל יום מבוצע אימון אחר? ( בראשון a, בשני b וכו'). יש לציין שההרגשה בשרירים מאפשרת לבצע יום אחרי יום, השאלה היא רק אם בריאותית השריר נח מספיק.

פשוט חשוב לי לבצע את האימון המפוצל כדי שהעלייה במסת שריר תשתפר, ובשביל זה להתאמן יום אחרי יום, כל יום אימון אחר.

מחדד..
בריאותית זו לא השאלה אלא בעיקר עניין של אפקט אימון. אימון של יום אחר יום במקרה זה עשוי להיות פחות אפקטיבי ומומלץ יום כן יום לא.
ישנם משתנים נוספים, כמו עיתוי האימון האירובי, היקפו ועציותו אחרי אימון הכוח, התזונה שצריכה להיות מתאימה להעלאת מסת השריר ועוד.
בברכה

אין בעיה להניח היד על המות בתנאי שטווח התנועה נשמר