פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

יש קשר חיובי אך לא ישר
לא שמעתי על קשר בין אימוני כוח והשפעה על הפנים אלא אם לוקחים הורמונים
עליה במסת שריר יכולה להתבצע תוך כדי חיטוב!

לגבי הפנים מהשורה השנייה שכתבת נובע שזה לא מזיק לפנים.

כך נראה!

כמה דברים:
1. אם התרגילים מבוצעים בעיקר עם רצועות וכדומה תוך הפעלה רבה של השרירים המייצבים מסת השריר , האימון פחות אפקטיבי להעלותה וחשוב להביא זאת בחשבון.
2. לחיזוק השרירים המייצבים אימוני רצועות מצוינים אך לא ממש לשם העלאת מסת השריר ולא תמיד לשיפור יכולת ספורטיבית מסוימת בעיקר של שרירי הרגליים. או אז יש במקרים מסוימים להעלות עומס רב כמו במשקולות מה שפחות ניתן לביצוע ברצועות.
3. אם תוכנית AB מדובר או אז יש צורך בהפעלה של שרירים גדולים - חזה, גב, רגליים 7-10 סטים וקבוצות שרירים קטנות- כופפי מרפק, פושטי מרפק וכתפיים- 5-7 סטים.יש להביא זאת בחשבון ובהתאם לכך ייקבעו מספר התרגילים.
4. אימון AB צריך להתבצע לא בתקופת משחקים ויותר מתאים, אם בכלל לתחילת העונה. בכל מקרה מסת השריר נבנית לא רק בשל הפיצול אלא מסיבות רבות נוספות - מספר חזרות מתאים, זמני מנוחה, צריכה חלבונית גבוהה דיה ועוד.
5. התרגילים המצוינים לגיטימיים אך יש לבנות תוכנית כוח שתתפרס על כל השנה ותביא בחשבון, פגרות, משחקים, פגרה ועוד.
6. חשוב גם להביא בחשבון אזורים חלשים יותר לעומת חזקים. רק כך משפרים באופן מושכל שרירי הגוף בכלל ובמיוחד לספורטאי מקצוען.
בברכה

יש מצב. לא שכיח כלל אך אפשרי. במידה ועושים שימוש בחומרים אנבוליים הרי שניתן להרים משקלים גבוהים וגם להתפתח בהתאם. בנוסף, לכל אחד גנטיקה אחרת שמאפשרת יותר/פחות העלאת מסת השריר. נקודה חשובה מאוד הנה עצימות. ייתכן שמתאמן פלוני המחלק את הגוף ל- AB יתקדם יותר מאחר שמחלק את גופו ל- ABCD זאת בשל עצימות נמוכה /גבוהה באימון, התזונה ועוד. בעיקרון מה שלימדו זה הנכון אך יש מקרים יוצאי דופן.
בברכה

אתה שואל הרבה שאלות בפורום ובאמת כיף לקרוא את התשובות של איתי, אבל זה לא עולה כסף להגיד תודה בסיום השאלה

ארבל שלום
שריר מגיב לעומס - כלומר אם תתני לו את אבני הבניה ( מזון מתאים ) ויש לו עומסים יומיים איכותיים, הוא יחזור למסה הקודמת ( בעיקר בגיל הצעיר )
את כמובן מוזמנת לבצע מס' תרגילי התנגדות להחיש תגובה זאת
בהצלחה

הערות...
התוכנית אינה מתאימה לעלייה במס השריר. מתאימה לחודשי אימון ראשונים.
ספרתי 24 סטים ולא 33. אם תוספת שני התרגילים - יהיה 30 סטים. בפועל יש צורך 24-17 סטים לפי מפתח של 9 תרגילים בממוצע 3 סטים לכל קבוצת שרירים.
חשוב לפצל ל- AB. לא ניתן ונהוג לעשות זאת דרך הפורום. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בעניין, מדריך מתקדם וכדומה ולבנות תוכנית כזו. מאמין שגם ברשת תמצא תוכנית בסיסית AB שמטרתה הנה העלאת מסה. עם איש מקצוע זה יהיה נכון יותר מכיוון שחוץ מהפיצול יש עוד משתנים שחשוב להקפיד עליהם.
רגליים - חשוב מאוד לשבץ בתוכנית אימונים. לא פוסחים על רגליים! גם בתוכנית של כל הגוף נכון לבצע 2 תרגילי רגליים ולא תרגיל אחד בלבד.
מה עם התוכנית האירובית? לא ראיתי שום התייחסות לכך
בברכה

תודה רבה על התשובה..רשמת באופן חד משמעי שתוכנית זו אינה מתאימה לעליה במסה וזה אומר הכל בעיני.. כי אני באמת מתוסכל מהתוכנית הזאת, משקיע בה מרץ רב ומתמיד להגיע באופן רציני (מתמיד גם בענין התזונה) אך התוצאות "מקרטעות" ועכשיו זה אומר הכל.
אני בהחלט אעבור לתוכנית AB ארבע פעמים בשבוע לפי המלצתך, מובן לי כי לא ניתן לבנות תוכנית אימון בפורום אך מאוד הייתי רוצה לקבל ממך דגשים:
1. קראתי איפשהו שבתוכנית מהסוג הזה צריך להקדיש 9-12 סטים לשרירים גדולים ו-6 לקטנים, האם נכון? (מקווה שאני יודע מהם השרירים הקטנים והגדולים: קטנים-יד אחורית וקדמית. גדולים-כתפיים, חזה, גב רגליים. האם נכון?)

כלומר - אפשר שA= יהיה 9 חזה, 9 כתפיים, 6 יד קדמית

9 רגליים, 9 גב, 6 יד אחורית = B ?
ואיפשהו להכניס גם תרגילי בטן..

2. על אילו שרירים כדאי לעבוד בA ועל אילו ב-B? (למשל, האם כדאי באותו אימון יד אחורית וקדמית?)
3. מה סך הסטים שצריך להיות באימון AB? כשרשמת 24 התכוונת לFBW או AB?
4. לגבי אירובי בעבר הייתי עושה חצי שעה שלוש פעמים בשבוע לפני כל אימון כח, אבל אז הייתי מגיע לאימון הכח עייף וחסר מוטיבציה לכן אני עושה רק פעם בשבוע לאחר אימון הכח במשך 20 דקות (אופניים או הליכון). האם יש לזה חשיבות מבחינת מסת השריר? או רק סיבולת לב ריאה?

שוב תודה רבה

אם אני מבין נכון המטרה כאן הנה כמו בטכניקת אימון חזרות חלקיות. ביצוע מלא של הסטים ואז ביצוע חלקי.
אם תוכל שלח לי הלינק כולו.

לא סביר ולא הגיוני לא לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגב. במיוחד שמבצעים פעילות אירובית על בסיס קבוע. הבעיות עקב כך יצוצו סביר להניח בשלב מאוחר יותר בחיים.
לגבי השקע הגבי חשוב שיראה זאת איש מקצוע. ייתכן שזה המבנה הבסיסי, יתכן שמדובר בליקוי יציבה מסוים ועוד. ייתכן גם שהדבר קשור לחולשה של שרירי הבטן והגב ולכן חשוב לדעת גם אילו מהשרירים חלשים על מנת לחזקם באופן מושכל.
בברכה

לפני שכיבות הסמיכה התחל בתרגיל הדחיקה
1. למד היטב איך להוציא את המוט, לאן להוריד אותו ולאן להחזיר
2. התחל במשקל שאתה מרגיש שקל לך ובצע 2 מחזורים של 12 חזרות דקה מנוחה ביניהם
העלה בשבוע הבא את המשקל כך שתרגיש תחושה של עומס בינוני ותעלה לשלושה מחזורים
תוך 4 שבועות תגיע למצב בו אתה מבצע 3 מחזורים של 10 חזרות בערך כאשר בכל מחזור אתה מגיע די קרוב לעייפות מלאה ( קוראים לזה כישלון ) זמן מנוחה 60-75 שניות בין מחזורים
לאחר חודש התחל לעבוד כבד יותר ורד לכיוון 8 חזרות לכישלון למשך 3 שבועות ואז קח 5 ימים חופש מדחיקות ושכיבות סמיכה
אחרי חודשיים אתה יכול לנסות לדחוק 6 חזרות לכישלון

דגשים: אין להגיע לכאב. שמאמן מוסמך יסתכל על ביצוע טכני של התרגיל. אם אתה מרגיש שאתה נתקע במשקלים נוח עוד יומיים והגדל מעט זמן מנוחה.
חודש ראשון 3 אימונים בשבוע
חודש שני שני אימונים
זוהי דרך קצת מקוצרת אך יחסית בטוחה להגיע למטרתך
שמור תמיד על טכניקה ולמד ממשהו טוב - עדיף משהו שמתחרה ב POWER LIFTING
בהצלחה

תודה רבה על התגובה המקצועית והטובה..

רציתי לדעת האם יש דרך להגיע ולהתאמן למצב של 6 דחיקות ב70 קילו
ללא כניסה לחדר כושר וללא משקולות??

יכול להיות
תצטרך לבצע מחזורים של שכיבות סמיכה בהכבדה -
כלומר להעלות את ההתנגדות שיש על החזה והידיים -
בצע מחזורי שכבות סמיכה ( חימום ואז להתחיל בתרגילים אלו )
חבר שם רגל או פלטות של משקל על הגב העליון בין השכמות כך שאתה מתקשה לסיים 10 חזרות
באופן הדרגתי תעלה את הקושי שעל הגב שלך לכיוון כישלון ב 6 חזרות
גם שכיבות סמיכה יד אחת יעזרו
גם שכיבות סמיכה צרות כאשר הרגליים מורמות על ספסל למשל.
תזהר מעומס על הכתף - התחלה של רגישות ותפסיק מיד ותוריד קושי

הי
הכאבים נובעים מכמה סיבות
1. רגישות אישית במפרק המרפק
2. עומס ביומכני בתחילת הטווח ( מרפק מאד כפוף ) בו כוחות נכנסים לתוך המרפק ( דחיסה )
3. משקל כבד מדי
4. טכניקת עבודה לא יעילה
מה לעשות:
1. להפחית משקל
2. טוו חלקי בלבד מישור עד לזווית של 100-110 מעלות במרפק
3. לוודא שהמוט לכיוון מעט אחורי הראש ולא למצח
4. מרפקים מעט פתוחים הצידה ( מעט - אחרת מסוכן - 20 מעלות )
בהצלחה

אתה תתקדם עם הלחיצה בעמידה באופן הדרגתי שיחזק את כל הגוף וכל המשקלים יעלו כתוצאה מכך!

חלק מהגורמים לעלייה במשקל ואחוזי השומן הנו ההוצאה הקלורית לעומת ההכנסה הקלורית. יש גורמים נוספים לא מעטים במשוואה הזו. לצורך העניין לא מדויק לומר שאכילת עוגה עם כמה עשרות אחוזי שומן ייתכן ואולי מעל 500 קלוריות תקוזז באמצעות פעילות אירובית של שעה או שעה וחצי. מה גם שעל מנת לשרוף 600 קלוריות בפעילות אירובית בשעה הדופק אמור להיות 80-85% לפחות. לא קל בכלל ומתאים לאנשים ממש מאומנים.
ישנה כמובן אגירה בגוף ואצל כל אדם הדבר משתנה. באופן כללי התנהלות כזו אינה מומלצת ונכונה ולכן חשוב להימנע מכך ולבצע דבר זה רק בלית ברירה כמובן. אחוז השומן בהחלט עשוי לעלות ואופן פיזורו ישתנה ותלוי גם במידת העיסוק בפעילות גופנית, הגנטיקה , התפריט כולו ועוד.
בברכה

מציע תוכנית ABC. עדיף אם מדובר על 4-5 ימים בשבוע. פיצול רב יותר יביא להפסקה ארוכה יותר ולא בטוח שיהיה אפקטיבי.
ניסוי וטעייה חשובים מאוד וכדאי לנסות ABC ואם לא מתקדמים אז שינוי יהיה כמובן.
בברכה

כן!
זה מכשיר - כלומר המכונה מכתיבה את התנועה והגוף מתיישר לפיה לעומת התמודדות עם משקל בתלת ממד הדורש ייצוב שרירי הרבה יותר אמתי וכן תבנית תנועה שהגוף מכתיב!

ממחקרים אחרונים שראיתי לא נראה שיש בעייה של אימון משולב - מקסימום תוריד ל 30 דקות ריצה
ודא שאתה מעלה סוכר בסוף האירובי - בננה, תמרים או משקה אנרגיה ויתכן 3 גרם חומצות אמינו להיות על הצד הבטוח