פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
. מציע מיידית לפנות לאיש מקצוע ולבדוק נתונים שונים כמו RMR (הוצאה קלורית במנוחה), אחוז השומן, היקפים, משקל, מידת כושר גופני ועוד ועוד. פיזיולוג מאמץ או דיאטן ספורט קליני, ועוד.
השמנה בטנית - בעייתית במיוחד. ולא בטוח שה- BMI נכון במקרה זה להתייחסות.
יש לבדוק, כאמור פרמטרים נוספים.
הצטברות באזור זה או אחר הנה גנטית וייתכן שבמקרה המצוין הדבר משמעותי במיוחד. קשה לענות בצורה טובה על השאלות שהעלית מכיוון שחסרים עוד הרבה פרטים שיש לברר.
לתזונה השפעה רבה וחשוב לטפל בכך במיידית מכיוון שלא רק משקל הגוף חשוב אלא בעיקר הרכבו. לכן ייתכן שהנך סובלת מהשמנה בטנית אך אחוזי השומן גבוהים במיוחד בנוסף.
בברכה

הערותי..
1. הנושא מוכר כמובן ומעניין תמיד. אין ספק.
2. כותב המאמר אל ידוע רקע אקדמי שלו, ניסיון וכדומה והדבר חשוב במיוחד בטרם מניחים הנחות מסוגים שונים. חשוב לדעת ולהבין שמחקרים עליהם מסתמכים צריכים להיות עדכניים. במאמר מצוינים מחקרים (לא ראיתי את הקישור), מ- 1988, 1993 (בכח חדש כמדומני). לא סביר ולא הגיוני בתחום זה במיוחד. יש מאות מחקרים חדשים עדכניים שניתן למצוא ב- PUBMED, אן ב- PPONLINE.UK.
NSCA ועוד.
3. חלק מהדברים המצונים ממש נכונים ומדויקים. חשוב לזכור דבר חשוב במיוחד , מעטים המתאמנים המסוגלים להשתפר על ידי הפעלת קבוצת שרירים אחת פעם ב- 5- 10 ימים.... הרי מדובר על עצימות אימון גבוהה מאוד כך שנוצרים קרעים מיקרוסקופיים רבים ותהליך ההתאוששות במקרה זה נמשך מספר ימים. הדבר אופייני למפתחי גוף הניחנים באופי מתאים וגם יכולת לחוש כאב באימון ברמה ממש ממש גבוהה.
4. חשוב לנסות מפעם לפעם דרכי אימון שונות, הפסקות ארוכות יחסית, קצרות וכדומה ואז לאתר המינון המתאים. הפסקה ארוכה מדי תביא לירידה באפקט האימון ואי שיפור וחשוב להיות מודע לכך.
5. האימון הנו רק חלק מכל ההתנהלות. חשוב לזכור שיש מתאמנים המבצעים אימונים מצוינים אך לא משתפרים מכיוון שלא מקפידים על הפרמטרים האחרים.
6. שימוש בסטרואידים אנבוליים וכמובן בחלק מתוספי המזון (מרביתם - לא ממש רלבנטיים ומסייעים כפי שמובטח) משנה את התמונה לחלוטין. כמובן - הסיכון הבריאותי תמיד קיים ושלא נדבר על ההוצאה הכספית הגדולה במיוחד.
כל הכבוד על הרצינות וההעמקה.
אימונים מוצלחים
איתי

אז איך אני יודע מה יתאים לי אני חושב שאני כן מתאמן בעצימות גבוה

כאילו מרים דדליפט 200
בנט אובר 130
לחיצות חזה 120

עכשיו אולי אני צריך לשנות את הגישה כדי להיות מאמן טוב יותר אז לא משנה כל מי שבא 3-4 אימונים ולא נוטל סטרואידים יהיה הכי נכון לאמן אותו בשיטת ab ולא abc?

והחל מכמה פעמים בשבוע כן ניתן למתאמן טבעי מתקדם לעבוד פעם בשבוע על כל שריר?

כנראה שבאמת כל הזמן הייתי מושפע ממתאמנים על חומרים ולמרות שהתקדמתי ממש אולי האימון הזה לא ממצה את הפוטנציאל ב 100 אחוז כן?

תודה על האתרים אני יתחיל לקרוא את המידע שלי שם

והאם יש לך מחקר שתומך במה שאמרת אני אשמח

כאילו לעשות כל שריר פעם ב 96 שעות ושאחרי זה זה כבר מאבד מהאפקטיביות

אבדוק לגבי מחקרים ספציפיים אלה. מאמין מאוד שב- NSCA ניתן למצוא מחקרים ומאמרים מצוינים בנושא וכמובן באתר של PPONLINE. אהיה ער למחקרים בנושא ואשלח כמובן אם אמצא. אגב, יש לי מאמרים שונים ברשת האינטרנט בנושא אינטנסיביות אימון, הבדלים בין מתאמנים וכדומה. יש מידע רב ממש. נסה לראות ברשת.
לגבי זמני מנוחה ברמה של מתקדמים, 120 שעות הפסקה בין אימונים המפעילים את אותו חלק גוף - בסדר גמור ומתאים לתוכניות כמובן של ABC ויותר.
בהצלחה.

המשקלים המצוינים הנם ברמה של מתקדם ממש. ואם לא נעשה שימוש בחומרים - סטרואידים אנבוליים ממש כל הכבוד.
אימון AB מתאים לאחר ותק אימון בחדר הכושר של 3 חודשים לפחות או אז מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף. מעבר לתוכנית ABC ייעשה לאחר אימון AB של לפחות 10 חודשים. לא פחות. חייבים ותק אימוני מסוים בטרם עוברים רמה. אילולא כן הפוטנציאל לפציעות עולה באופן משמעותי.
אימון במשקלים המצוינים הנו כאמור למתקדמים ממש ומתאים אף למטרות של פיתוח גוף תחרותי. הכול בתלות ברמה ובמטרת האימון. צריך לכוון התרגילים השונים, מספר , איכותם , שימוש בטכניקות אימון מסוימות וכדומה בהתאמה למטרת האימון העיקרית.
בברכה והרבה בהצלחה

אוקיי הבנתי

למתאמן ברמתי אבל אפשר לעשות abc ל 3 אימונים?
או יש עדיפות ל ab?
או abc מתחיל מ 4 או מ 5 או מכמה?

רציתי להגיד לך שיש אצלנו מתאמנים בחדר כושר שלמשל באים בין 2 ל 4 אימונים ועושים כל אימון 2 שרירים והשריר שלהם לא יורד

שמירה זה אחרת כאילו מספיק כמה זמן בין אימון לאימון לשמירה על המסה?

כי אפילו שהתקדמתי כנראה שטעיתי ויכולתי להתקדם יותר

לא ממש ברור איך בשני אימונים או שלושה מבצעים רק 2 קבוצות שרירים בכל פעם. הרי יש 8 קבוצות שרירים - רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב. לא סביר ב-3-2 פעמים בשבוע. ייתכן שמפעילים 4-3 קבוצות שרירים בכל פעם או אולי פוסחים על הפעלת קבוצת שרירים מסוימת. הגיוני אם מטרת האימון הנה כוח מירבי וכדומה.
בפועל אם המטרה הנה שיפור כוח שריר בהחלט ניתן להסתפק ב- 3-2 אימונים בשבוע. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר אזי מומלץ ויש צורך ביותר.
לכן ההפסקה בין האימונים תלויה רבות ברמה, מטרת האימון העיקרית (פיתוח כוח, מסת שריר, וכדומה).
חשוב לזכור גם שכל אחד מגיב אחרת לאימון (!!!). הרי הדבר קשור למספר סיבי השריר הלבנים לעומת אדומים, יכולת לבצע אימונים עצימים וכדומה.
בהצלחה

הכוונה ל 3 כי את הזוקפי גו החשבתי בגב שעושים דדליפט ובטן לא החשבתי זה בסוף האימון

הכוונה שיוצא להם כל שריר אחת לבין 5-9 יום לפי לוח הזמנים יש לי חבר כזה ממש מפותח

קיצר אני מבין ממך שזה לא שחור על גבי לבן כל התוכניות ובגדול למתחילים כדאי לעבוד לפי הטבלה

1-3 פול בודי
3-4 ab
5-6 abc

אבל כאשר מדובר במתאמנים מתקדמים של שנים אפשר לשחק אם זה כי לוקח יותר זמן להתאושש מהאימון לפעמים בגלל העצימות?

או שכל אדם חייב לעבוד לפי הטבלה בלי קשר לזמן באימונים ולעצימויות?

אני מדבר איתך פה על מתאמנים עם ותק באימונים של סביבות 10 שנים רצוף

אמרו לי שהתאוששות שלהם לוקחת יותר זמן כי הם עובדים בעצימות גבוה וגם שאני ברמה שלי צריך לעבוד ככה איך אני יודע אם זה נכון או לא ניהיה לי כבר סלט

מחדד... יש עקרונות עליהם מתבססים אך ככל שהרמה גבוהה יותר האפשרויות רבות יותר בהתאמה! אי לכך ABC ניתן גם ב- 4 אימונים בשבוע ובטח לא שחור ולבן הדברים. בפועל גם שילוב של טכניקת אימון מתקדמת כמו סט מורכב תביא לכך שהמתאמן המתקדם יבצע באימון אחד אימון לקבוצת שרירים אחת ולכל היותר 2. לכן גם הטכניקות יכולות להביא לאפקטיביות רבה מאוד של אימון.
בפועל, מתאמנים מתקדמים מבצעים עשרות תוכניות אימונים וכך הם בהדרגה יוןדעים מה מתאים להם יותר ואיך ההתקדמות טובה יותר עבורם. נציין שוב שעל מנת לשמר או להתקדם קמעה... מה אין צורך להתאמן בתוכניות ABC 6-5 פעמים בשבוע. ניתן להסתפק בפחות כמובן.
בברכה

אוקיי הבנתי אם זה משמר לי את התוצאות להמשיך כך כן כי זו המטרה שלי לגדול עוד זה בונוס
וגם זה טוב לי ללוז שאני יודע 3 אימוני חובה ועוד 2 בונוס

ואתה אומר למתאמנים שלי לעבוד לפי התוכנית בספר ורק שהם מגיעים לרמה גבוה שהם נתקעים לנסות לשחק עם התדירות אימון?

גם בעייה שאחרי שנים לפעמים יוצא לי 5 ויש שבועות 3 אז ככה זה מתאים לי יותר לטווח של היום יום שלי

קראתי במחקרים ואתה ממש צודק מראה שעדיף לעבוד בנפח נמוך ויותר פעמים

כתוב גם שמתקדמים מפעם בשבוע אבל מתקדמים פחות

בקיצור אני בעצמי ישאיר לי רגיל אני מרגיש שזה בסדר וככה התרגלתי אבל למתאמנים אני יעשה כל שריר פעמיים בשבוע הכי אפקטיבי כן?

פעם בשבוע לקבוצת רירים זה בסדר גם וזאת בתנאי שהלוקה מושכלת. הרי אם האימון עצים מדי פעמיים ב- 7 ימים זו הפעלה רבה מדי לקבוצת שרירים אחת. לפיכך ניתן במקרה זה לחלק לחמישה חלקים:
A- חזה
B- גב
C- כתפיים
D- רגליים-
E- זרועות
שרירי בטן זוקפי גב ישולבו בימים אלה לסירוגין במיוחד בקבוצות השרירים הדומיננטיות.
ניתן לקיים הפסקה בין האימונים במידת הצורך.
בברכה

ופחות מ 5 אימונים בשבוע אין חיה כזו פעם בשבוע כן

כי ברשת ראיתי מלא תוכניות שעושים נגיד ל 3 אימונים פעם בשבוע כל שריר

או ל 4 לדוגמא אם אתה רוצה דוגמאות אני יכול לשלוח אתה אומר זו טעות?

אם מטרתי היא שימור המסה ניתן להסתפק באימון abc 3 פעמים בשבוע?

ואם הבנתי נכון את כל השיחה שלנו רוב המתאמנים צריכים להתאמן פעמיים בשבוע אבל יש מתאמנים של שנים ברמה גבוה שיכולים גם פעם 1 כי לוקח להם יותר זמן להתאושש?

למשל מתאמן מתקדם שמגיע 3 פעמים בשבוע יכול להתאמן abc

אך מתאמן שמתאמן קצת זמן למשל חצי שנה עד שנה יגיע 3 פעמים בשבוע יעבוד בתוכנית ab?

ליתר ביטחון מחדד שוב...
ABC ב- 3 פעמים בשבוע, יוצר מצב של הפעלה של קבוצת שרירים פעם בשבוע לכל היותר. לא שכיח, לא מקובל ואם יש מתאמנים שנוהגים כך ומתקדמים - מצוין. ייתכן מאוד שהאימון עצים ובנוסף הם עושים שימוש בסמים אנבוליים ואז כמובן יהיו תוצאות!
במידה ויש רק אפשרות להתאמן 3 פעמים בשבוע יש לנסות תוכנית AB לחודש ולאחר מכן תוכנית ABC לחודש ולראות מידת ההתקדמות והשיפור. בפועל על מנת להתאמן בתוכנית ABC יש צורך בותק של 10 חודשים לפחות בתוכניות בסיסיות יותר.
בהצלחה

הבנתי אז מה שאתה אומר שעבודה של פעם בשבוע לכל שריר צריכה להיות עצימה ממש ומחולקת לפחות ל 4 אימונים abcd או 5 abcde
ושאם מגיעים 3 פעמים בגלל שלא עושים מספיק סטים אז יש עדיפות לעבוד פעמיים בשבוע או לפחות פעם ב 5 ימים על כל שריר

אוקיי הבנתי יש לך הרבה יותר ניסיון ממני אז בטוח שאת צודק

אבל הייתי רוצה להביא אותך לנקודת חשיבה שלי

למשל אם אני ב ab 3 פעמים בשבוע בא מתאמן ש עושה פעם ב 5 ימים כל שריר 9 סטים למשל אימון ab חזה כתפיים טרייספס אז עושים למשל לחזה 9 סטים ונח 5 ימים בין חזה על אותם קבוצות שרירים שוב

אז מה ההבדל עם עושים 16 סטים במקום 9 ונחים עוד יומיים קורעים יותר תשריר ואז נחים יותר בסופו של דבר זה אותו דבר לא?

כי ככה שעושים פחות שרירים יש יותר נפח על כל שריר וצריך יותר מנוחה

אם זאת הבנתי התחלתי לתת למתאמנים שלי של 3-4 אימונים אך ורק ab אלא אם כן זה מתאמן מנוסה של כמה שנים ואז אני מנסה אולי גם דברים אחרים ל 3-4

למה יש כל כך הרבה חילוקי דעות בנושא למשל שאלתי את גיל גרנות והוא גם מלמד בשיאים לא?

והוא אומר אין על זה תשובה יש כאלה שמאמינים בתדירות נמוכה ויש כאלה בגבוה

הערותי....
סוגייה מעניינת. בהחלט. במידה ועוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע מדד ה- BMI לא מדויק ולכן ייתכנו בהחלט מצבים כפי שציינת. אחוזי שומן נמוכים ו- BMI גבוה. הרי כל הספורטאים והמתאמנים המבצעים אימוני כוח ה- BMI שלהם יהיה גבוה והם עצמם, מרביתם עם אחוזי שומן נמוכים.

שקילה חייבת להיות תמיד עם אותם בגדים וכמובן כמה שפחות בגדים. בגד ים למשל. ללא נעליים, ללא מעיל ועוד ועוד. מומלץ באותה שעה ביום וכמובן גם באותו מצב- אחרי אימון, לפני אימון וכדומה. שקילה אחת לשבועיים - סבירה.

8 אחוזי שומן במדידה לא הגיוני ולא סביר בכלל!!!!!!!!!!!!!!! מתאים אך ורק למפתחות גוף מקצועניות או חלק קטן מהאתלטיות ברמת עלית. צריך לבדוק בצורה שונה = קליפר אלקטרוני, אלקטרודות ועוד הקיימים אצל אנשי מקצוע, פיזיולוגים של מאמץ ועוד ועוד.
חשוב לעקוב אחר התוצאות ולראות שיש התקדמות על בסיס קבוע- באחוזי שומן, במשקל, הפחתת היקפים ועוד.
בהצלחה רבה

היי דנה,
מצב הנוזלים בגוף יכול להשפיע על מדידת אחוז השומן בגוף, בעיקר בכל מודדי אחוז השומן שמתבססים על פולסים חשמליים.
בנוגע להתייבשות- אין כל קשר בין התייבשות לבין אחוז השומן בגוף. אם בנאדם יתייבש, אחוז השומן שלו בגוף יהיה זהה.

בברכה,

שאלה טובה
עדיף לבדוק אצל תזונאית בקופה ( חולים )

שלום דנה,
חנות ספורט המכבדת את עצמה צריכה להכשיר את העובדים שלה בהתאם, כדי שהם יוכלו לתת לך תשובות מקצועיות.
אני אישית לא הייתי רוכש נעל שגדולה עליי וגם לא אחת שקטנה עליי, מהסיבה שחוסר הנוחות הזו עלולה להוביל לפציעות מיותרות.

בברכה,

היי,
חיטוב הגוף- ירידה במשקל ובאחוז השומן. בזמן זה המתאמן שומר על מאזן קלוריות שלילי/ גירעון קלורי, שבו הוא צורך כמות קטנה יותר של קלוריות (באופן מותאם) מאשר אלו הנדרשות לגופו על מנת לקיים חיים ולשמור על הקיים.

עלייה במסת השריר - עלייה במשקל במטרה להעלות את מסת השריר בגוף ולהימנע ככל שאפשר מעלייה בשומן. בזמן זה המתאמן שומר על מאזן קלוריות חיובי, שבו הוא צורך כמות גדולה יותר של קלוריות מאשר זו הנדרשת לגופו על מנת לקיים חיים ולשמור על הקיים.

בברכה,

הערותי.....
1. מומלץ לא לרוץ כל יום בתקופת האימונים הראשונה - שבועות. יום כן, יום לא, יהיה טוב וכמובן לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע.
2. ניתן ומומלץ להוסיף עוד ק"מ ריצה על בסיס קבוע עד שסך הזמן הנו 40-30 דקות בממוצע. דופק קל יחסית (אם אין שעון דופק, קצב ריצה שניתן לשוחח תוך כדי).
3. בעיקרון יש לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. חדר הכושר הנו הכי זמין ונוח לפעילות אך ניתן גם מסגרות אחרות כמו תרגילים משקל גוף, פילאטיס מכשירים וכדומה.
4. על מנת להפחית במשקל ואחוזי שומןפעילות גופנית חשובה אך ללא תפריט תזונתי מושכל לא ממש ניתן להשיג תוצאות טובות.
5. אין צורך לבצע תרגילים ספציפיים לשרירי הבטן. הדבר נהוג בדרך כלל לספורטאים מקצועיים, באימונים ממש עצימים וכדומה.
6. על מנת להשיג תוצאות חשובה במיוחד ההתמדה. אילולא כן ישנה ירידה ברמה שהושגה ולמעשה מתחילים כל פעם מחדש.
בהצלחה

תודה קודם כל על ההתייחסות, אני מעריך את זה.

1. הכוונה ב"אימוני כוח על בסיס קבוע" היא לאימונים על השרירים ועל בסיס יום-יומי או כמו הריצה, יום כן יום לא?
2. אז במקום לרוץ 4 ק"מ מהר עדיף לרוץ 5 ק"מ יותר לאט שיגיע בממוצע ל40 דק'?
3.בנוגע לשרירי הבטן התכוונתי לכך שלאחר כפיפות בטן נתפסת לי הבטן למשך כמה ימים. האם זה מאחר ולא התאמנתי זמן רב או שישנם תרגילי שחרור ספציפיים לבטן בסוף האימון שאותם ניתן לבצע?

תודה רבה :)

1. עדיף ריצה של 40 דקות על מנת להשיג יתרונות בריאותיים רבים יותר אך גם ניתן לבצע פחות ובעצימות גבוהה יותר. הכל בתלות מטרת האימון המרכזית.
2. אימון אירובי ניתן מדי יום ללא כל בעיה. אימוני כוח במידה והנם עצימים - לא מומלץ מדי יום אלא מדי יומיים, שלושה או יותר. תלוי כמובן בעצימות. מספר התרגילים ועוד.
3. במידה ואימון שרירי הבטן הנו ברמה גבוהה הרי מומלץ לבצע לא יותר מפעמיים בשבוע. אם האימון הנו ברה בינונית או נמוכה אין בעיה בתדירות גבוהה יותר. בכל מקרה רק במקרים ממש מסוימים מבצעים שחרור לבטן. בעיקר כשהאימון עצים ממש. ניתן לשכב על הגב בידיים ורגליים ישרות ולהזיז הרגליים מצד לצד, בשכיבת פרקדן ליצור גשר קל מעלה וכדומה.
בברכה

ככה זה שעובדים בפעם הראשונה אחרי תקופה ממושכת של מנוחה.
אבל אם תנוח אחרי זה שבועיים ואז אחרי שבועיים נוספים תעשה שוב את התרגיל, סביר להניח ששוב יכאב לך. והרווח שלך מהאימונים יהיה 0.

שריר לא מאומן מתכווץ אחרי אימון. זה דבר נורמלי. זה נקרא DOMS.
הכאב הכי גדול של DOMS זה אחרי האימון הראשון, שמתרחש אחרי תקופה ממושכת ללא פעילות.

באימון השני סביר להניח שלא יכאב לך. ואם יכאב אז הרבה פחות.
זה כאב שעובר אחרי כמה ימים. גם אם אחרי כמה ימים עדיין קצת כואב אפשר בכל זאת לעשות אימון נוסף.


אם תתאמן ברצינות אז יהיו לך הרבה פעמים שיהיה לך DOMS
(אבל לא בעוצמת הכאב שאחרי האימון הראשון) אז תתרגל.

זה יקרה שתעשה תרגיל חדש שלא עשית, או בתרגיל שעשית, אחרי שתעלה את רמת ההתנגדות שלו.

עושה רושם שאת נמצאת ברמה מכובדת מאוד (גם מבחינת מסת שריר בפלג גוף עליון), וכן לארץ שלנו היא מספיקה. יחד עם זאת יש צורך בייבוש לפי התחרות. אני לא יודע היכן את מתכוונת להתחרות, אבל בשנה האחרונה חלה עלייה גדולה ברמה של המתחרות בארץ.
ממליץ מאוד להתרשם מתמונות של תחרויות קודמות (יש הרבה בגלריית אתר 'כושר לנשים') ואפילו להתייעץ עם נשים בתחום.
המון הצלחה

היי שחף,
אם תבדוק את הדופק שלו בכל כמה זמן, זה יפגע בנוחות של המתאמן ובזרימת האימון, ובכך גם באיכות האימון עצמו.
כדאי שהוא יצטייד בשעון דופק וככה תוכל להתעדכן במצב הדופק שלו בכל רגע נתון, במנוחה ובמאמץ.
בברכה,

הכי נכון ממש לפנות לחברות המובילות בתחום ציוד כושר ביתי. פאורספורט, בשגל, אנרגיים וכן לעשות חיפוש באתרים הרלבנטיים ברשת.
בברכה

הערותי....
אין בעיה כלל ועיקר להשיג מטרת אימון המצוינת - ריצה של 4 ק"מ בפחות מ- 18 דקות ואולי אף בהמשך - פחות מ- 17 דקות. חשוב במיוחד תוכנית האימונים הנבחרת, אורח החיים הספורטיבי ההכרחי להשגת מטרות ועוד.
ניתן ב- 4 אימונים אירוביים בשבוע להשיג תוצאות מצוינות וזאת במסגרת תוכנית מסודרת הבנויה על ידי איש מקצוע או אולי ניתן למצוא תוכנית איכותית ברשת.
לגבי השפעה מבחינה פיזיולוגית-פסיכולוגית... כמובן שפעילות גופנית משפיעה באופן משמעותי על הפרשת חומרים חיוביים שונים כמו הורמונים. אנדרופינים וכדומה. הדבר תורם לתחושה טובה באימון ובעיקר אחריו וחשובה במיוחד ואף מסייעת להתמדה. אגב, ממחקרים בתחום עולה שריצה בעצימות גבוהה, למשל בסמוך למבחנים או לימודים ריאליים או לימודי שפות, שיפרו יכול הקליטה של הסטודנט ב- 20 אחוז לפחות.
חשוב להתחיל בהדרגתיות ולהימנע מפציעות שהן מאוד שכיחות בקרב מתאמנים.
בברכה

אוכל כ 1.2 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך לפי המטרות

כשעתיים לפני הריצה פחמימות מורכבות וחלבון שזה אומר לדוגמא אורז וחזה עוף לאחר האימון פחמימות שוטות וחלבון כמו קוטג ובננה למשל

ראשית - כל הכבוד. ממש!
הכי נכון, לפנות לפורום תזונת ספורט. עדיף מאשר בפורום זה.
יום מצוין
איתי

שלום דוד,
כל עוד ואתה מבצע את התרגילים בטכניקה נכונה- אין כל סכנה שתגרום נזק כלשהו.
לגבי משקלי העבודה שלך והמשקולת שרכשת- זה אינדיבידואלי. משקלי העבודה לא משויכים לפי גיל, אלא לפי רמת הכושר של אותו מתאמן. ככל שתהיה מאומן יותר כך היכולות שלך יהיו גדולות יותר.

בברכה,

תלוי במטרות אם אתה מתאמן כמה חודשים
ואם המטרה היא פיתוח גוף ואתה מתאמן כבר כמה חודשים תעבור ל ab או abc וכך תתמקד בכל שריר אתה תעשה יותר מנוחה לכל שריר אבל תקרע אותו יותר

הערותי.....
1. תוכנית מפוצלת עדיפה להשגת מטרת יאמון של מסת שריר. עם זאת חשוב לבחון אם חלה התקדמות בפיצול ל- AB ב- 3 פעמים בשבוע סך הכול.
2. בעיקרון לאחר תקופה של 3 חודשים ניתן לפצל את התוכנית ל-AB. הנקודה החשובה במקרה זה הנה אינטנסיביות האימון. זה הגורם המרכזי להתקדמות/אי התקדמות באימון בכלל ובתוכנית מפוצלת - בפרט.
3. מציע לנסות תוכנית של AB ל- 3 פעמים בשבוע ולבדוק מידת ההתקדמות ולפי זה להחליט. זאת במידה והטכניקה טובה והרגלי האימון טובים.
בברכה