פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אכן.
בברכה

הערותי....
1. ראשית על פנו נראה שאתה במצב טוב מבחינת הרכב הגוף ורמת הכושר הגופני.
2. חשוב לבדוק אחוזי שומן על בסיס קבוע. מומלץ מאוד אצל דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ. יש מעולים (לא רבים אמנם) בתחום. או אז תוכל לדעת מה מידת ההתקדמות שלך באימונים, מסת הגוף השמן לעומת מסת הגוף הרזה ועוד.
3. נראות שרירי הבטן מצריכה אחוזי שומן שהנם למטה מ- 12% שומן בממוצע אצל גברים. וככל שאחוזי השומן נמוכים יותר השיפור איטי יותר ומצריך הקפדה יתרה על התזונה, אימונים מתאימים ועוד. במקרה זה לפרטים הקטנים חשיבות רבה מאוד . לדוגמה, שימוש במוצרי חלב שמנים לעומת רזים, צריכה מיותר של 100 קלוריות ביום שמקורן בשומן וכדומה ישפיעו באופן ממשי על הרכב הגוף ומשקלו.
4. במידה והמטרה הנה העלאת מסת גוף רזה והפחתת אחוז שומן, צריכה של 3 פעמים ביום של חלבונים, לא מספקת במרבית המקרים. כפי שציינתי חשוב מאוד לבדוק זאת עם איש מקצוע ולהתנהל בהתאם.
5. לגבי משחק הכדורסל ואימונים אירוביים , חשוב לתזמן בצורה טובה ממש את אימוני הכוח והתזונה במקרה זה. הרי צריכה לא מדוייקת של חלבונים ופחמימות בקורלציה לאימון מובילה לתוצאות פחות טובות מהותית!!!!!!!!
בברכה ובהצלחה

מרכיבי הכושר הגופני העיקריים שמושגים ע"י קפיצה על חבל הם: סיבולת, קואורדינציה, יציבה, ומהירות. פחות כוח מתפרץ.
קפיצה על חבל היא פעילות פונקציונאלית שמערבת מספר רב של שרירים בעת ביצועה, כגון: שרירי הכתפיים, אמה, בטן, גב, רגליים (בדגש על התאומים)...

תודה רבה עזרת לי מאוד
האם כדאי לקפוץ בחבל כדי לשפר את הקפיצה?

בשביל לשפר את הניתור צריך לבצע תרגילים שעובדים על כוח מתפרץ כגון תרגילים פליאומטריים- Jump Squat, קפיצות מספריים, Box jump ועוד.

בברכה,

חשוב לבנות תוכנית הדרגתית. לפי דקות ועצימות וימי פעילות בשבוע. להתחיל ב15 דקות בקצב קל ובהדרגתיות מדי 3 אימונים להעלות ב 5 דקות משך הזמן. בעת שמגיעים ל25 דק להעלות זמן ההליכה מדי 6 אימונים וניתן להסתפק ב45 דק. בהמשך ניתן גם יותר. ההליכה בקצב בינוני ועם יכולת לדבר לא ממש בחופשיות. ניתן ומומלץ להתאמן עם שעון דופק. . עצימות של 60-70 אחוז מהמירבי. בברכה

תודה

היי לנה,
אם המהירות היא אותה מהירות והמרחק פחות או יותר זהה, אין הבדל ממשי בהוצאה הקלורית (אם לזה כוונתך).
בברכה,

ראשית על הכבוד על הרצינות וההשקעה.
בפועל, במידה והאימון על כופפי/פושטי כף היד לא מפריע באימון שלאחר מכן, אין בעיה כלל ועיקר לבצע התרגוול עם הכדור במסגרת האימונים מאך אם הנך חש עייפות והגבלה בתנועה ועוד אזי כמובן נפריד את התרגול של שרירים חשובים אלה למועד אחר ביום, יום למחרת.
בברכה

שלום עליזה,
מותר בהחלט. כיום, רוב חדרי הכושר (אם לא כולם) מעסיקים מדריכים שעברו הכשרות המקנות להם את הידע לאמן ילדים מגיל 6 ומעלה.
בהצלחה!

שלום יוסי,
אי אפשר להמליץ לך על תוסף ספציפי, מכיוון ששני המוצרים בעל תכולה קלורי שונה לחלוטין. אבקת חלבון מכילה כ-120 - 130 קלוריות לערך, ואילו גיינר יכול להכיל כ-1000 קלוריות למנת הגשה שמכילה גם פחמימה בנוסף לחלבונים. מטרת תוספי המזון היא להתווסף לתפריט התזונה הנוכחי שלך. אם חסר לך חלבון, תתסף עם חלבון. אם חסר פחמימות וגם חלבון, תתסף עם גיינר. העיקר שתשלים את X הקלוריות הדרושות לך על מנת להשיג את המטרות שלך.

בברכה,

שלום,
לא מומלץ כלל לעבוד על תוכנית FBW יומיים ברציפות ובעיקר לא באופן אינטנסיבי, מכיוון שאתה פוגע באופן ישיר על ההתאוששות של הגוף מהאימון ומעלה את הסיכון להיחשף לפציעות.
בברכה,

הערותי....
ולסלבה – מצב בו בה יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח והמתאמן עלול ללקות בסחרחורות ולהתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר. תופעת הולסלבה בעייתית במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם.

היי,
לפני שאני עונה במפורט, חשוב לדעת האם את עובדת עם תפריט תזונה מסודר?

בברכה,

מדובר על מתאמנת שלי

.

היי מיכל,

בהחלט ניתן להחיל את היום עם הליכה בבוקר ורצוי מאוד לאכול לפני. יש הרבה אופציות למזונות שניתן לאכול לפני ואחרי ההליכה, אך לא זה מה שייקבע את התוצאות שאת מעוניינת להשיג מהפעילות הזו, אלא סך כל הקלוריות שאת צורכת בכל היום.
בכל זאת, ארוחה קלילה לפני פעילות גופנית בבוקר יכולה להיות: 1-2 פריכיות אורז או פרוסת לחם מלא + כף גבינה/ קוטג', יוגורט BIO עם גרנולה/ פרי כלשהו וכדומה. באשר לארוחה שלאחר ההליכה, מגוון האפשרויות הוא גדול (אם ואינך צמחונית), אך אציין שאין מזון ספיציפי המומלץ לצריכה ויש לשים דגש על הצריכה הקלורית שלכל אורך היום- בהתאם למטרות שלך.

בברכה,

שלום,
בגדול, זה בסדר גמור.
מה המטרה שלך מהאימון?

הערותי....
1. החשוב ביותר הנו המשך על הפעילות האירובית על בסיס קבוע מכיוון שכבר לאחר 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית חלה ירידה ביכולת הגופנית.
2. מציע לבצע הפעילות האירובית בדופק 70-60% אם ניתן וכמובן שיפוע במסילה יסייע בענין- אך גם הליכה ללא שיפוע ניתן להשיג שיפור.
3. זמן ההליכה 50-60 דקות יהיה מצוין. אין צורך ביותר מה גם שהעומס על מערכות שלד-שריר גבוה , יחסית.
4. מה עם אימון הכוח? לא הוזכר בכלל. חשוב מאוד לתהליך ההרזיה והעלאת חילוף החומרים.

בברכה

תודה רבה על ההערות, מקווה שאוכל ליישמן.
בקשר לאימוני כוח, אילו תרגילים אתה ממליץ לי לבצע?
נראה לי שאהיה קצת מוגבלת, אני חוששת שייפתחו לי התפרים מכל מיני תנועות שאבצע. למשל, יהיה לי קשה לבצע תרגילי בטן או סקווט.

הערותי....
1. לאחר שהשבועיים חולפים ניתן לבצע תרגילים שונים, תרגילים רלבנטיים מתאימים במאקרו: סקווט, מכרעים דינמי, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, משיכת פולי עליון בישיבה במצב צר לפנים, חתירה בישיבה עם מכונה ייעודית במצב צר. בנוסף יש לשלב 2 תרגילים לשרירי הבטן: כפיפת גו באלכסון - מרפק ימין לברך שמאל, מרפק שמאל לברך ימין, בנוסף - גשר קדמי - בתמיכת אמות.
2. חשוב לבדוק הרכב הגוף - אחוזי השומן, היקף מותן, זרוע ומשקל.
אחת לחודש יש לשנות התוכנית ומספר החזרות.
מספר חזרות נתון - 10, 12, 15 בסטים שונים. כל סט מספר חזרות שונה.

בברכה

הערותי.....
1. שאלה לכאורה פשוטה אך התשובה.... ממש לא. בעיקרון הדבר תלוי רבות בפרמטרים כמו- מטרת האימון, מצב בריאותי של המתאמן, ותק אימוני ועוד.
2. במידה ומבצעים פחות מ- 10 חזרות העומס באימון גדול יותר, הפוטנציאל להעלאת מסת שריר גדולה יותר וההשפעה על חילוף החומרים גם היא משמעותית. לכן צריך לדעת מהי מטרת האימון העיקרית ולפי זה להחליט כמה חזרות לבצע בכל סט באימון.
3. במקרים רבים נמליץ דווקא על שילוב של סטים באימון גם של פחות מעשר חזרות וגם קרוב ל= 15 חזרות על מנת להעלות אפקטיביות אימון הכולפיכך, ניתן להמליץ על ביצוע 3 סטים בצורת פירמידה כלומר: סט ראשון- 15, סט שני 12וסט שלישי - 8. כמו כן, ניתן לבצע בכל אימון בשבוע מספר חזרות אחר.
4. חשוב במיוחד לבנות תוכנית אימונים מסודרת בה טווחי חזרות שונים וזאת בהתאם למטרת האימון והמשתנים שהוזכרו קודם.
בברכה