פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. שכיבות סמיכה מהווה תרגיל לגיטימי לחיזוק שרירי חזה. מקובל בעיקר לביצוע במסגרת תוכניות אימונים כנגד משקל גוף, סטודיו וכדומה ופחות בחדר הכושר. בתרגיל זה בתקופת זמן קצרה מבצעים מספר חזרות רב יחסית- מל 20 ואז ההשפעה על העלאת מסת שריר לא גבוהה במיוחד. משפרים את הסבולת השרירית ופחות את הכוח והמסה. לכן חשוב לברר מהי מטרת המתאמן ולפי זה לבחור את התריגלים המתאימים והמינון המתאים. אפשר, אגב, לבצע התרגיל באופן שקשה לבצע מספר חזרות רב אך הדבר מצריך ידע בתחום האימון לסוגיו.
2. 2 סטים ביום הכוללים 30 חזרות לאחר תקופת זמן מסויימת כבר לא תתרום לשיפור ביכולת. חייבים ליישם עיקרון אימון חשוב במיוחד - עומס יסף המתבטא בהעלאת עומסים מדי מספר אימונים על בסיס קבוע.
לסיכום. לחיצת חזה, פרפר, שכיבות סמיכה כולם תרגילים לגיטימיים לחיזוק שרירי החזה וחשוב לבנות תוכנית אימונים בהתאם למטרה.
בברכה

שלום לך,
מתאמן המקפיד על תכנית אימון טובה, שינה נאותה, ותפריט תזונה המורכב מכמות קלורית גבוהה מזו הנדרשת לגופו- יעלה במסת השריר וגם במסת השומן. עלייה "נקייה" במסת השריר כמעט ובלתי אפשרית באופן טבעי.
לשאלתך- הפקטורים שמשחקים תפקיד בעלייה גדולה יותר בשומן או בשריר הם הגנטיקה וגודל המאזן הקלורי החיובי. ככל שעודף הקלוריות יהיה גדול יותר, כך יגדל הסיכוי לעלות במסת השומן, ולהיפך.

בברכה,

הערותי...
1. על פניו התוכנית נראית מאוזנת אך קשה לומר זאת באופן ודאי ללא הכרה של המתאמן, ידע לגבי הנתונים האנתרופומטריים שלו, ותק באימון וכדומה.
2. יש מקום לביצוע 3 אימוני כוח על בסיס קבוע. במסגרת תוכנית אימונם מסודרת. תוכנית תרגילי חיזוק לשרירים המייצבים במפרקים השונים- חשובה במיוחד. לפיכך לעבודה עם הפיזיותרפיסט - תרומה רבה לשיפור המצב הגופני.
3. חשוב לעשות בדיקת של תפקודי שרירים, יחסים בין שרירים מכיוון שייתכן שיש לחזק שרירים מסוימים יותר לעומת אחרים. זאת ניתן לעשות עם פיזיותרפיסט ספורט ולא עם מאמן כושר ממוצע שחסר לו במרבית המקרים הכלים הרלבנטיים לעניין.
חשוב לבדוק מידת ההתקדמות על ציר הזמן. משקלים, עלייה במסת השריר, מספר חזרות ועוד. חשוב לרשום כל מה שנעשה ולבדוק שחלה עם התקדמות על בסיס קבוע.
בברכה

נמיר שלום
בריצה על משטח רך חלק גדול מהאנרגיה שהייתה אמורה להיות מוחזרת מהגיד לשריר נספגת כך שהשריר צריך לבצע יותר עבודה ועקב כך באותה מהירות ריצה הדופק יהיה גבוה יותר עקב ביצוע יותר עבודה.
בנוסף, יש צורך בטווח תנועה גדול יותר בקרסול עקב שקיעת הקרסול עמוק יותר בקרקע מול האצבעות ואחרון, מצריך גמישות וכוח בגיד הדורש הכנה או הדרגתיות למניעת פציעות שימוש יתר
בהצלחה

שלום דור,

מצד אחד, כשרצים על הליכון נהנים מבולמי זעזועים טובים, מתוכניות מעניינות על המסך הצמוד וממזג אוויר קבוע. מצד שני, כשרצים בחוץ נהנים מהנוף, מגוונים ומתאמצים יותר. ישנם אינספור יתרונות וחסרונות לכאן ולכאן.


בהצלחה!

שי אהבתי מאוד את המאמר
אבל הוא לא כל כך ענה לי על השאלה ששאלתי
האם ההליכון מוריד פחות קלוריות מאשר ריצה בחוץ
והאם הוא לא מעלה את העושר כמו ריצה בחוץ

שלום דניאלה,

אל ייאוש: אפשר להשיג תוצאות גם באימון קצר! מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי שכלל 6 מקטעים של 30 שניות בעצימות גבוהה בהפרש של 4 דקות הביא לרמת שיפור משמעותית בכושר האירובי. רמה זו זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני אשר נמשכה שעה וחצי. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים בכדי לשפר את הכושר הגופני. אפשר לעשות זאת גם בזמן קצר ולהשיג תוצאות. תיאוריית "הכל או לא כלום" לא תקף בפעילות גופנית - ולפעמים אימון קצר לא פחות יעיל מאימון ארוך. בהצלחה!

היי. אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר, אז יש לי פתרון מעולה בשבילך! 4 סרטונים של 10 דק' תרגילי עיצוב וחיטוב, 3 פעמיים בשבוע, של 20 דק' בטוח תמצאי זמן:)

שלום דור,

בהתייחס לשאלותך:
- לא ניתן להפחית את מסת השומן מאיזור ספציפי. הגוף מאבד שומן מכל איברי הגוף בהתאם לגנטיקה שלנו.
- על מנת להשיג ירידה איכותית במשקל ובאחוזי השומן חשוב מאוד לשמור על תפריט תזונה מתאים. התפריט צריך להיות לפי עקרון מאזן קלוריות שלילי (צריכה קלורית נמוכה מזו הנדרשת לגופך על מנת לשמור על הקיים).
- רצוי להוסיף פעילות אנאירובית עבור כל שרירי הגוף כחלק מתוכנית האימון הנוכחית שלך, ורצוי להתייעץ עם מדריך כושר כדי שיתאים לך תוכנית כזו, בעיקר אם אתה מתאמן מתחיל.
- תרגילים מומלצים (גם לירכיים) הם סקוואט ודדליפט, אך מחייבים לימוד מקצועי מקדים של טכניקת ביצועם.

בהצלחה!

שלום ניקו,
תופעות לוואי אפשריות מתיסוף חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן נדירות אבל קיימות, והן: כאבי בטן, גזים, שלשולים. כמו כן, יש BCAA גם בשייק החלבון שאתה צורך.
אם כדאי לקחת- אם צריכת החלבון היומית מספקת את הנדרש ביום, אני לא רואה סיבה בצריכת BCAA, גם לא בגלוטמין.

בברכה,

אשמח לקבל תגובה ..

לא שמעתי על כך בקרב מתאמנים וספורטאים שדבקים בתזונה מתאימה ועל שעות שינה מספקות. כן שמעתי על כך בקרב מתאמנים שנמצאים זמן רב בגרעון קלורי (חיטוב) למשך תקופה, ובעיקר בכאלה שמתאמנים חזק אבל לא אוכלים או ישנים בהתאם. גירעון קלורי ותזונה לקויה ו/או שינה לא מספקת פוגעות בהתאוששות הגוף מהאימון ואף מעלות את הפרשת קורטיזול, הורמון סטרס (לחץ) שעלול לפגוע, בין היתר, בחשק המיני.

בברכה,

הערותי...
1. לא ממש ברורה השאלה אך יש מספר דברים חשובים לגבי ההתקדמות במתח ובתרגילים אחרים מבחינת פיתוח כוח ופיתוח מסת שריר: ללא מנוחה מספקת בין הסטים לא ניתן יהיה להתאושש ולמלא מאגרי האנרגיה לשם ביצוע סט נוסף, המנוחה אמורה להיות קצובה ובמספר חזרות העומד על 12-8 בממוצע 90-60 שניות בממוצע ייחשב- סביר. מנוחה של שניות בודדות ממש לא יעיל לשם שיפור הכוח ויגרום להתעיפות מוקדמת.
2. חשוב לכמת כל דבר שנעשה באימונים ולראות שמתקדמים. כך נית לדעת אם צריך לשנות תוכנית האימון, אם יש התקדמות מספקת, האם חלה עלייה ושיפור באחד מהפרמטרים ועוד.
3. להרכב הגוף השפעה רבה כשמדובר בתרגילים המיועדים לשיפור היכולת הגופנית בתרגילים כנגד משקל הגוף. לפיכך הפחתת אחוז השומן בתרגילים כמו מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים ועוד תורמת רבות לשיפור היכולת הגופנית.
בברכה

אפשאר תגובה בבקשה?

הערותי....
1. מציע לבצע תרגילים בעיקר מורכבים ואין צורך ממש בהתחלה תרגילים לפושטי וכופפי המרפק. להלן רשימת התרגילים:
סקווט עם משקוליות יד. זווית של 90 מעלות בברך.
להקפיד על ביצוע מדויק.
2. לחיצת רגלים בישיבה עם מכונה ייעודית
.3. משיכת פולי עליון מצב צר בישיבה.
4. מתח בגרביטון - מצב רחב.
5. לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית.
6. שכיבות סמיכה מצב רחב.
7. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד/מוט.
8. כפיפת גו בשכיבה באלכסון - מרפק ימין לברך שמאל ולסירוגין - הפוך.
9. בשכיבה גלגול אגן לאחור - ברכיים לחזה.

כל סט- 15-10 חזרות בתקופת האימון הראשונה. חודש. לאחר מכן לשנות התרגילים ולהחליף מספר החזרות.
מןומלצים 3-2 אימונים בשבוע. יותר טוב 3 כמובן בימים לא עוקבים.
זמני מנוחה בין הסטים - 1 דקה.
תזונה, במיוחד במקרה המצוין חשוב מאוד להקפיד.
בברכה

אני צריך תשובה במהירות האפשרית בבבקשהה בבבבקשששהה

הערותי....
1. עלייה במסת השריר מצריכה גם עלייה במסת השומן. לא בהכרח הרבה אך תהיה. ניתן כמובן לגרום לכך שתהיה עלייה במסת השריר ללא עלייה במסת השומן אך מדובר במשימה מורכבת ולא פשוטה ואפשרית בתקופות מסוימות ולא על בסיס קבוע.
2. על מנת שתהיה מסת שריר משמעותית יש לאמץ דיאטה מתאימה לעלייה במשקל ומסת השריר, להקפיד על סוגי אימונים מתאימים התומכים בתהליך עלייה במסת השריר ועוד.
3. 65-70 ק"ג בהחלט לא משקל גבוה ייחשב ויש לבצע אימונים מתאימים ולהתנהל נכון בכל הפרמטרים על מנת שהתוצאות גם ייראו.
4. תוכנית מפוצלת במקרה של AB עדיף 4 אימונים בשבוע ולא 3. מכיוון ש- 3 אימונים בשבוע יצריכו עצימות אימון גבוהה עוד יותר ונציין שמתאמנים רבים לא משיגים תוצאות מספקות דיין בשל עצימות אימון לא מספיק גבוהה.
5. בפיצול של AB שרירים גדולים - חזה, גב, רגליים יוקצו עבורם 10-8 סטים בסך הכול. לקטנים - כתפיים וכופפי ופושטי מרפק 7-5 בממוצע. הכול בהתאם למטרת האימון ומטרת המתאמן.
6. אחזוי שומן - 12% שומן מטרה ריאלית אך מצריכה היערכות מתאימה מבחינה תזונתית ואימונים. יש לבצע גם פעילות אירובית בהיקף גדול דיו. למשל, 150 דקות בשבוע ויותר.
בברכה

לגבי מספר הסטים לשריר גדול וקטן לא הבנתי!!! 8-10 סטים לשריר גדול באימון? או הכוונה במחובר שיוצא לי בשבוע? לדוגמה: יום ראשון A עושה שריר גדול 4 סטים, יום רביעי A עושה 5 סטים?

בעניין שציינת שאפשר לעשות את העלייה בשריר ,ולהוריד תוך כדי שומן. איך עושים זאת? אני מוכן לכל אתגר גם אם הוא מסובך להפעלה

הפחתת אחוז שומן ובמקביל העלאת מסת שריר מצריכה תפריט מוגבל קלורית . במהלך בניית התפריט יש לדעת מספר נתונים חשובים כגון: משקל הגוף, אחוזי השומן, RMR, תדירות האימונים, עצימות האימונים, היקפים ועוד.
התפריט צריך להיות מוגבל מבחינת צריכת השומנים, פחמימות וכדומה ולהיות מאוד מדויק מבחינת התכנון. מכיוון שאין אפשרות מעשית בפורום זה לקבל וליישם את כל הדברים ממליץ בחום לפנות לדיאטן ספורט מוביל לשם השגת מטרת האימון. להלן כמה מובילים בתחום בישראל: ד"ר שון פורטל, יאיר להב, גיא שלמון, יעל דרור, פז שוסטר, רקפת אריאלי (אזור ירושלים). בברכה.

שלום! אני בחור שמאוד מבין יחסית תזונה ועניין הספורט. בן 23 שוקל 62 וגובה 1.69 עם 17 אחוזי שומן, הRMR שלי בערך 2200 קלוריות שזה בימים שמתאמן, אני מועניין לעשות 3 אימוני משקולות בבית בשבוע+ 25 דקות ריצה בקצב 10 קמ"ש לאחר כל אימון כוח, בניתי לעצמי תפריט של 1400 קלוריות שמורכב כך: 115 גרם חלבון, 170 גרם פחמימה, 28 גרם שומן. הדילמה שלי היא כך: יש לי בטן קטנה ומעוניין להוריד אותו, ותוך כדי לעלות במסת שריר בידיים ובחזה ובגוף עצמו. הבאתי את כל הנתונים שניתן לתת, האם זה בסדר?

היקף החגורה הוא 82 ס"מ, היקף הבטן מסביב לטבור הוא 81 ס"מ. התדירות של האימוני כוח הוא 3 פעמים בשבוע, עם משקלים של 70 אחוז מה-RM שלי, בתוכנית AB, שנותן בכל אימון לשריר גדול 7-9 סטים, ולשרירים הקטנים 5-6 סטים ותרגיל בטן מבצע 3-5 סטים אחרי כל אימון שעושה. + 25 דקות ריצה בקצב 10 קמ"ש.

על פניו בסדר המינונים!! עם זאת אם המטרה גם להעלות מסת שריר יש מקום להעלות עצימות האימון ל80-90 אחוז מ- rm. חשוב מאוד לרשום המשקלים המורמים ולערוך מדידות מפעם לפעם לשם כימות ההתקדמות

היי רונית,
שיפור סיבולת לב הריאה מתבצע ע"י ביצוע אימונים אירוביים בהתאם לרמת הכושר הגופני שלך. אישית, אני לא נוהג להמליץ על פעילות אירובית ספציפית מכיוון שכיום יש לא מעט אפשרויות מצוינות לשיפור הסיבולת, אך מנסיוני חשוב מכך הוא להנות מביצוע הפעילות ואך לגוון מדיי פעם כדי שתוכלי להקפיד עליה לאורך זמן. דוגמה לפעילויות כאלה: ריצה על הליכון/ בחוץ, אליפטיקל, מדרגות, שחייה, קיקבוקס ושיעורי סטודיו נוספים.
בנוסף, האם התכוונת לתרגילים במכון הכושר לחיזוק השרירים ושיפור הסיבולת?

בברכה,

אני מתכוונת לכך שלדוגמא אני מבצעת תרגיל פשיטת מרפקים על כיסא כאשר הרגלים מונחות על הרצפה או שאני מרימה אותם על ספסל ואז מבצעת פשיטה ואני לא מצליחה להגיע ל15 חזרות בעשר אני מפסיקה כי השריר נחלש או לדוגמא שאני מבצעת תרגיל כוח אחר ולא מצליחה להגיע לסט של מעבר 15*3 כי אני מתעייפת. אני פשוט מרגישה עייפה. חוץ מלשפר האירובי בריצה חשבתי אולי לרדת במשקלים? מה אתה אומר

קודם כל תודה רבה! :)
בהתייחס לשאלתך- אני מבין שאת מעוניינת לחזק את שרירי הגוף וטווח החזרות שאת מכוונת אליו הוא בסדר גמור ואת לא חייבת להגיע ל-15 חזרות על מנת לשפר ולהתקדם. כלומר, אם בסט הראשון הצלחת לבצע 15 חזרות ובסט השני והשלישי הגעת ל 10-15 חזרות, העבודה עדיין יעילה ולאחר כמה אימונים את תראי שגם תצליחי להשלים כ-15 חזרות בכל שלושת הסטים. כשאת עייפה, זה אומר שאת עובדת ולא מוותרת לעצמך, וזה מצוין רק תדאגי להקשיב לגוף במידת הצורך.
אופציה נוספת היא בדיוק כפי שכתבת- להפחית משקלים ולשמור על טווח החזרות הקיים.

בנוסף, אני ממליץ לשלב תרגילים פונקציונליים כחלק מתוכנית האימון שלך, על מנת לחזק את מכלול שרירי הגוף שכולל גם את שרירי הליבה (core), דבר שישפר גם את הביצועיים האירוביים שלך.
אם אינך מבצעת אותם כיום ומעוניינת לשלב אותם כחלק מתוכנית האימון הנוכחית, חשוב מאוד שיהיה מאמן מקצועי שילמד אותך את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים האלה כדי להנות ממלוא היתרונות של התרגילים האלה ובו בזמן להימנע ככל שאפשר מפציעות מיותרות.

אכן, ההמסטרינגס - פועלים בכל התרגילים המורכבים המיועדים לשרירי הרגליים.
כאסיסטנט בברך.
בברכה

היי דניאל,
כדאי שתפנה את השאלה אל רופא ספורט/ אורטופד ואף תתייעץ בפורום רפואת ספורט.
רק בריאות,