פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בלי להבין מה זה אומר.
דבר ראשון אתה צריך להחליט אם אתה רוצה להפחית בכמות השומן שלך,
או שאתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך. זה לא הולך טוב ביחד.

דבר שני, להיות חטוב כמו שהיית זה אומר להיות עם אותה מסת שריר שהיתה לך פעם + אותו אחוז שומן שהיה לך פעם

אם אין לך אותה מסת שריר כמו שהיתה לך אז גם אם תוריד מסת שומן לא תראה כמו שנראת פעם.

חיטוב זה איך אתה נראה עם מסת שריר מסויימת ועם אחוז שומן מסויים.
ושוב, עבודה על הגדלת שרירים ועבודה על הפחתת שומן זה לא הולך טוב ביחד.
אתה צריך להחליט עם מה אתה רוצה להתחיל.

אם החלטת שאתה רוצה להוריד מסת שומן, אז גם חשוב להתאמן ולאכול נכון בשביל לא לאבד במהלך הורדת השומן גם מסת שריר.
מי שלא עושה דיאטת הרזיה בצורה נכונה, מאבד על הדרך גם מסת שריר. וזה לא מומלץ.

שלום אהרון,

על מנת לרדת במשקל ובאחוזי השומן, קיים הצורך לשמור על מאזן קלורי שלילי, שבו אתה צורך כמות הקלוריות הנצרכות ביממה שלמה קטנה מזו הנדרשת לגופך, באופן מתאים. לכן, מלבד האימונים, תצטרך לשמור על תזונה נכונה באופן יומיומי. במידה ומתאפשר, מומלץ להיעזר באיש מקצוע או דיאטן קליני. אופציה נוספת היא לעשות את זה לבד ע"י קריאה מעמיקה של מאמרים מקצועיים שיעזרו לך להרכיב את התפריט המתאים לך.
בנושא האימונים- מומלץ מאוד לבצע פעילות אירובית וגם אנאירובית (כנגד כוח) על מנת למקסם תוצאות.

בברכה,

אזלא הבנתי מה כדאי לעשות ? אני לא בחדר כושר כי אני רוב הזמן בבסיס. יש לי שם משקולות ושק איגרוף ואני עושה ריצות.

אתה יכול לעשות הכל עם משקולות, השאלה היא איזה משקולות יש לך (מתברגות?) וכמה משקל? האם יש ספת משקולות?
אם אין ספת משקולות, הנה דוגמה לתרגילים בסיסיים- אנאירוביים:
סקוואט כנגד משקל גוף/ משקולות
לאנג'ים/ מכרעים
שכיבות סמיכה כנגד משקל גוף/ משקולות (בתוך תיק גב/ וסט משקל)
עליות מתח כנגד משקל גוף/ משקולות
לחיצת כתפיים כנגד משקולות
כפיפת ופשיטת מרפקים
כפיפות בטן

אימון ריצה, שק איגרוף (קיקבוקס), קפיצה ממושכת על חבל, יהיו מעולים כפעילויות אירוביות.

יחד עם זאת, אני מדגיש שוב שלתזונה מאוזנת יש תפקיד עיקרי עבור ירידה במשקל.

בהצלחה!

אני עושה כפיפות בטן 5 סוגי תרגילים כל תרגיל 4X30.
שכבות שמיכה 12X5
שק אגרוף 10 דק' של תנועה
ריצה אני אשתדל לעשות 3 פעמים בשבוע חצי שעה ריצה.
משקולות יד מתברגות 15LBS לא כולל הידית אחיזה 3 סוגים של הרמות 12X4 מכל תרגיל.

לפי דעתך זה מספיק או שצריך לשפר ולהוסיף משהו?
תודה על העזרה!

הערותי...
1. השינוי צריך להיות מערכתי. שינו בתזונה כך שניתן לאמץ תפריט תזונתי שניתן להקפיד עליו על בסיס קבוע. חשוב לא לאמץ דיאטה זו או אחרת מכיוון שמדובר על פיתרון זמני בסך הכל ולא מתאים ודי בוודאות כרוך בהשמנה בסוף התהליך.
2. תוכנית אימונים מסודרת הנה הכרחית. יש לבצע את התוכנית בהדרגתיות ולבצע תוך מספר שבועות לפחות 150 דקות פעילות אירובית ב-5-4 פעמים בשבוע ובהמשך מומלץ אף יותר. זאת בדופק נמוך יחסית, של 70-60 אחוז מדופק מירבי.
3. אימוני כוח חשובים מאוד ויש לבצעם על בסיס קבוע על מנת להשיג תוצאות. כך ניתן להעלות את חילוף החומרים הבסיסי. אימון משקולות יניב תוצאות טובות אם התוכנית מתאימה. במקרה זה ניתן לבצע 3-2 אימוני כוח סך הכל ולפחות בחודשים הקרובים אין צורך לבצע יותר. חשוב שהאימונים לא יהיו בימים עוקבים, כלומר לא יום אחר יום.
4. הפחתת שומן באופן כללי הנה תהליך ממושך וחייבים סבלנות לשם כך. חשובה הירידה האיטית של המשקל ואחוזי השומן על מנת לא לפגוע במסת השריר באופן ממשי. פגיעה במסת השריר תגרום להאטת חילוף החומרים באופן משמעותי וחבל.
אימוני הכוח, קצרים יחסית ועשויים להימשך 40-30 דקות בממוצע. זאת במועדון כושר עם מדריך מקצועי.
חשוב לעקוב על המשקל, ההיקפים ואחוזי השומן על בסיס קבוע על מנת לאמוד ההתקדמות..
בפועל, תוך 3 חודשים ניתן בהחלט לראות תוצאות טובות אך זאת בכפוף להקפדה על כל הכללים .
בברכה
ן

תודה רבה שיחקת אותה תהיה בריא !!

שלום,

זה תלוי בגובה שלך, באורך הצעד ובקצב המדויק של ההליכה.

2. לא נכון בכלל.

עבודה על כוח בהבחנה גסה זה מחזרה 1 עד 5 חזרות.
על "ניפוח" - מסת שריר, זה מ 5 עד 8.
סיבולת מ 8 עד כמה שאפשר לעשות.

אבל זה לא משהו מדוייק כי גם בעבודה על כוח עולים במסת שריר
וגם בעבודה על מסת שריר עולים בכוח.

שלום גל,

התאמן בהחלט בשעות הנוחות לך. זה הדבר החשוב ביותר. מה עוד שמבחינה פיזיולוגית אנחנו נמצאים במיטבנו בשעות הערב המוקדמות (16-00-17-00), אבל זה לא הדבר בגללו כדאי לשנות סדרי עולם. לגבי מספר החזרות. העלאת מסת השריר (היפרטרופיה) יכולה להתרחש בין טווחי חזרות של 8 עד 15. מעבר לזה, לא תתעסק בדקויות, פשוט הקפד על אימונים והקפד על שינוי במסםר החזרות בין תרגיל לתרגיל.

בהצלחה!

הדבר המשמעותי לירידה במשקל זה התזונה. להיות במאזן קלורי שלילי.
אפשר לרדת בצורה משמעותית במשקל כל עוד שומרים יום יום על מאזן קלורי שלילי ואפשר להצליח בכך בלי לעשות שום פעילות גופנית.

כל התאוריות על דופק שעוזר לשריפת שומנים זה ממש לא חשוב למישהו רגיל שרוצה להפחית מסת שומן.

להקפיד על מאזן קלורי שלילי בהתאם לפעילות.
זאת אומרת שמי שעושה פעילות גופנית שורף יותר קלוריות, אז התזונה צריכה להיות בהתאם בשביל שהגרעון הקלורי לא יהיה מוגזם מידי. צריך לשבת מול תזונאי/ דיאטנית ולעשות את כל החישובים האלה.


דבר נוסף זה לעבוד במחזורים. אני לא בדיוק זוכר את משך הזמנים המומלצים לכל מחזור, אז תצטרכי להתיעץ בנושא עם מי שמבין.
אני רק אכתוב בכללי את הנושא הזה של המחזורים.
מחזור ראשון:
עושים בערך חודש חודשיים שלושה, דיאטה של מאזן קלורי שלילי. יורדים בשומן כמה שמצליחים.

מחזור שני:
חודש חודשיים שלושה עושים דיאטה של מאזן נטרלי או חיובי (בהתאם למטרות)
ועושים פעילות שמחזקת את השרירים.

מחזור שלישי.
שוב פעם מאזן שלילי. וכך הלאה במחזוריות.

ככה אמורים להצליח להוריד שומן עקשני שמתעקש להשאר.

למרות שאני אישית יודע שזה מיותר ומי שנמצא במאזן קלורי שלילי ירד במשקל בלי בעיות.
אבל אם מישהו אומר שהוא עושה דיאטה, ירד קצת ואז נתקע. אז אולי המחזורים האלה יעזרו לו.

הערותי....
1. חשוב מאוד שמבוצעת פעילות גופנית על בסיס קבוע. הדדבר מסייע להפחתת שומן בכלל ובירכיים - בפרט.
2. פיזור השומן בגוף האדם הנו תלוי בגורמים מספר ובעיקר קשור לגנטיקה. אצל האחת ריכוז השומן הנו בעיקר באזור הבטן והמותניים ואצל האחרת באזורים אחרים. לא ניתן הרי להפחית שומן באזורים ספציפיים ולכן יש להפחית שומן באופן ככלי בגוף ואז כמובן באזור נהבעייתי באופן יחסי מופחת השומן גם. בנקודה זו חשוב לדעת מ הרכב הגוף כלומר היחס בין מסת השומן למסת השריר. יש לנקודה זו משקל רב והיא קשורה רבו למצב הבריאותי והאסתטי. ככל שאחוזי השומן יותר נמוכים (עד גבול מסוים) - המצב טוב יותר ועדיף כמובן.
3. במידה ומעוניינים להפחית במשקל ואחוזי השומן חשוב להגביר מספר הפעמים ומשך הזמן המוקדש לפעילות אירובית, לפחות 200 דקות בשבוע ב- 4-6 פעמים. ניתן בדופק קל ולא בדופק גבוה. ריצה של 4 ק"מ הנה עניין של 27-24 דקות בממוצע - מעט מדי לשם תרומה מהותית לטיפול.. בהרכב הגוף והמשקל.
4. לתזונה חשיבות רבה במיוחד. חשוב לאמץ תפריט תזונתי מתאים ואף להתייעץ עם דיאטן ספורט רציני בעניין אחרת ייתכנו בהחלט מצבים בהם מתאמנים מספר שעות בשבוע ואף - משמינים..
בהצלחה

טובה למי?

מסת שריר משמעותית ניתן להשיג על ידי אימון משקולות בחדר הכושר. ניתן גם בעשרות סוגי אימונים אחרים (כמו אימוני סטודיו, תרגילים משקל גוף, קרוס פיט ועוד ועוד), אך האפקטיביות פחותה. מספר החזרות הנבחר באימון הנו משמעותי וחשוב. למשל מספר חזרות של 12-6 עם משקל מתאים ישפיעו ממשית על הגדילה במסת השריר. בברכה

יש מספר לא מועט של דרכים להעלות מסת שריר אך באימון משקולות ניתן להשיג את התוצאות
הטובות ביותר מכיוון שמפעילים קבוצות שרירים באופן נפרד וספציפי, מבודד ועם משקלים גבוהים במיוחד. לכן נאמר שאם מטרת האימון העיקרית הנה עלייה משמעותית במסת שריר מומלץ אימון משקולות. אם מדובר במטרה משנית ניתן לבצע אימונים אחרים ולהרוויח יתרונות רבים נוספים כמו הוצאה קלורית רבה, חיזוק פונקציונלי של שרירי הגוף, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד

לך.
וגם לא לאלה שמפרסמים את זה, אפילו אם הם מפורסמים או ספורטאים, או מציגים ביצועים שהם אומרים שהשיגו בהמצעות המכשיר. כי שילמו להם בשביל להגיד את השטויות האלה.

אין תחליף לעבודה עם משקולות ושום מכשיר לא יכול להחליף אותם.

הערותי....
1. על מנת לשפר יכולת ניתור חשוב לא רק המשקל המורם אלא בעיקר שיטת האימון כמו אימון כוח מתפרץ, אימון פליאומטרי ועוד.
2. בפועל, אין צורך בשום מכשיר על מנת לשר יכולות ספוריביות באופן משמעותי.
3. במידה ומבצעים נכון סקווט לא יהיה עומס מיותר על הגב וחשוב גם לבצע תרגיל זה על מנת לחזק שרירי גב התחתון גם.
4. 130 ק"ג - באימון רמה גבוהה יחסית, במיוחד בגיל 16!!1. כל הכבוד.
5. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בעניין תוכנית אימונים מסודרת על מנת למקסם יכולות גופניות באופן ממשי.

בברכה

אלי שלום
1. בדוק פעמיים נוספות
2. 20% בגילך הוא מעל הממוצע - רצוי לרדת לכיוון 18%
מקווה שעזרתי
עופר

הבנתי שבשביל למדוד בצורה מדויקת עליי למדוד בבוקר לפני שאני אוכל במכשיר טניטה ?
האם זה נכון ?

הערותי....
1. עצירת נשימה באופן יזום ומתוכנן מתאימה ממש למתאמנים מתקדמים, מרימי משקולות ומקצוענים באימון הכוח ולא למתאמנים 'מן השורה'. או אז הדבר עלול להיות בעייתי מאוד ולגרום לבעיות שונות הקשורות בתופעת הולסלבה. לכן רק אם הנך בקטגוריה הרלבנטית ניתן לשקול לעשות שימוש בטכניקה זו על מנת לגייס עוד יחידות מוטוריות ולהרים משקל גבוה במיוחד. בפועל, בשלב הקונצנטרי, השלב בו מתנגדים למעשה למסה, עוצרים הנשימה ומשחררים אוויר לדראת המעלו האחרונות של התנועה. בעיקרון הפרשת הורמונים אנבוליים רבה יותר כאשר האימון מתבצע בלחץ ומשקלים גבוהים, לרבות במצב המתואר. עדיין, למרות זאת לא מומלץ לכל מתאמן לעשות זאת כפי שציינתי.
2. מבחינת עיתוי האימון ביממה ככל שמתאמנים בשעות מאוחרות יותר אפקט האימון עשוי להיות מופחת. כלומר אימון של 24:00-20:00 בממוצע אמור להיות פחות אפקטיבי לעומת אימון הנערך בשעות הערב- הצהריים בממוצע. הסיבה לכך הנה מוכנות הגוף מבחינה הורמונלית. 20:00 אינה שעה בעייתית במיוחד כשלא מדובר על מתאמנים ברמה גבוהה! אם ניתן מציע לנסות תקופה של חודש, למשל, להתאמן בשעות מוקדמות יותר ותקופה של חודש נוסף בשעות מאוחרות יותר ולבדוק אם יש הבדל בתגובה הפיזיולוגית. אגב, במידה והאימון מתבצע סמוך לשינה ישנה דוקא השפעה שלילית על השינה במיוחד כשמדובר על אימונים עצימים.
בברכה

הערותי....
1. שתי הפעיליות טובות לירידה במשקל. בסטפר ההוצאה הקלורית רבה יותר ומופעלים בפעילות השרירים בעצימות יותר גדולה. עם זאת למתאמן ממוצע קש עד מאוד לבצע למשך זמן אימון בסטפר. יש להתייחס לדופק בעת הפעילות. דופק גבוה יותר משמעו הוצאה קלורית רבה יותר ובסטפר כמובן ניתן להשיג זאת בנקל.
2. ניתן לגון בין שני המכשירים. למשל, 20 דקות סטפר ו- 20 דקות ריצה קלה על מסילה. נקודה נוספת. הנה שעסקינן בנשים שאחת ממטרות האימון הנה השפעה על האסתטיקה של הגפיים התחתונות (ירכיים, עכוז) הרי שפעילות בסטפר, למרות היותה פעילות אירובית עשויה להשפיע בצורה טובה יותר על נראות, טונוס שרירי במידת מה ועוד לעומת מסילה.
בברכה

הערותי...
1. לא ברור המילה הערות שכתובה בשאלה. מה הכוונה- הערות - 37?
2. אם אחוזי השומן הנם 22 אחוז מדובר במצב תקין ולא ממש הגיוני שיהיה ריכוז כה גדול של שומן באזור הבטן אלא אם כן הבדיקה לא נעשת בצורה טובה/מכשור לא מדויק וכדומה ואולי בפועל אחוזי השומן גבוהים יותר.
3. לגבי נפיחות בבטן והרכב הגוף איש המקצוע המתאים ביותר הנו דיאטן ספורט ברמה גבוהה. להלן כמה שמות מובילים: יעל דרור, יאיר להב, פז שוסטר, שון פורטל, גיא שלמון.
בברכה

שלום ניר,
משתמע מדבריך שאתה מעוניין להעלות במסת השריר ולא בשומן. על מנת להעלות במסת השריר אתה צריך לשמור על מאזן קלורי חיובי- לצרוך יותר קלוריות מאלה שנדרשות לגוף שלך על מנת להתקיים ביממה. כמובן, עם יחס נכון של אבות המזון. אם אתה לא עולה כרגע במשקל, סימן שאתה לא אוכל מספיק. לא קיימות דרכים נוספות לעלייה במסת השריר ורק תזונה מתאימה תביא להשגת המטרה שלך.
דבר נוסף- לפי הנתונים שלך, לא נראה שאתה זקוק להמון קלוריות על מנת להעלות במשקל, אלא אם כן אתה פעיל מאוד במהלך היום.

בברכה,

הערותי....
1. אימון ABC בממוצע שרירים גדולים (רגליים, גב, חזה), ניתן יהיה 15 סטים ו10-12 סטים לקבוצת שרירים קטנים.
2. ABC מקובל לבצע 6-4 פעמים בשבוע. ככל שהאימון מתפרס על פחות ימים כך לעצימות האימון משקל רב יותר!
3. ABC לפי 3 פעמים בשבוע יתאים למקצת המתאמנים מכיוון שמדובר על אימון של פעם בשבוע לקבוצת שרירים. אזי עצימות האימון אמורה להיות גבוהה מאוד ומעטים המתאמנים שמבצעים אימון ברמה של RM בחדר הכושר. למרות זאת במידה ויש אפקט אימון גם באימון מסוג זה הנערך 3 פעמים בשבוע מחולק ל- 3 ניתן להמשיך כך. הנקודה הנה פיצוי היסף בין אימון לאימון. בעת שהמנוחה ארוכה מדי תהליכי פיצוי היסף (הבנייה מחדש) משמעותים בימים הקרובים לאימון אך לאחר מעבר של מספר ימים רב מדי ללא גירוי האפק יורד כמובן וקשה עד מאוד להשתפר עוד ועוד. אגב, עיתוי ביצוע אימון הכוח, לאחר 3 ימים, 4 ימים וכדומה לאותה קבוצת שרירים מאוד מאוד אישית ותלויה בעשרות (!!!) משתנים ולכן אין אימון אחד שמתאים לכולם ויש ממש לתפור חליפה אישית.
4. חשוב לזכור שלשמירה על אורח חיים ספורטיבי השפעה מכרעת. לפיכך ייתכן שיש מתאמן הפוקד את חדר הכושר 5 פעמים בשבוע אך לא ממש מקפיד על כל הכללים ואילו אחר הפוקד את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע ומקפיד על כל הכללים מתקדם הרבה יותר!
בברכה

הבנתי אז אתה אומר ש 3 אימונים יש עדיפות ל ab?

כי למשל מתאמן העושה עבודה של abc עובד יותר עבודה ספציפית על כל שריר ונותן לו יותר סטים

אממ לפי המחקרים יש עדיפות ל ab ל3 ו abc חייב 4?

שזה אומר שברוב המקרים מי שרוצה להתאמן כל שריר פעם בשבוע חייב 4 אימונים כן?

לדוגמא יש לי מתאמנים שעובדים 3 פעמים בשבוע abc להסביר להם או שיעברו ל 4 או שעדיף להם ab להתפתחות מקסימלית?

לדוגמא אדם כמוני המתאמן בעצימויות גבוהות למשל

ונגיד אם אני מתאמן 3 פעמים בשבוע יכול להיות ש abc יותר יתאים לי ספציפית

אם אני מרים משקלים גבוהים כמו 200 קילו דדליפט ו 130 קילו לחיצות חזה במוט

או שאין קשר ולכל המתאמנים עדיף ל 3 פעמים ab?

לדעתי ab על פני 3 פעמים בשבוע עדיף. נכון שהמשקלים גבוהים ובהחלט מעידים על היותך מאומן אך ב3 פעמים בשבוע בפיצול לשניים מדובר על אימון אחת ל5 ימים לאותו חלק וזה סביר. במידה והמנוחה לא מספקת... יש לשנות מידת הפיצול כמובן. בברכה

אבל דיברתי עם מאמן של בודי בילדינג והוא הסביר לי שמי שמתאמן חזק פעמיים בשבוע לשריר יכול להיות יותר מידיי ובדרך כלל מבודדים את השרירים כמה שיותר ונותנים כל שריר חזק פעם בשבוע ושבאימון עצים זה יותר טוב
הוא כרגע עובד באמריקה בחדר כושר ומאמן שם אנשים הוא אומר שכולם עובדים שם בשיטה הזו ויש תוצאות

בסופו של דבר זה כל אחד והדרך שלו ומה שמתאים לןו יש הרבה דרכים להגיע למטרה כן?

אתה משתמש בחומרים כמו בודי בילדינג?
אתה אוכל כמו בודי בילדינג?

כן בלי חומרים

אבל מתאמן חזק אוכל כל יום 2 גרם חלבון על כל קילו והרבה פחמימות

מתאמן כ 5 שנים

ומה הקשר לחומרים אני מכיר כאלה על חומרים גם שפחות מפותחים ממני לא הבנתי?

הוא שונה מאימון של מתאמן טיבעי, כזה שלא לוקח חומרים.

נציין ונסייג, תחום האימון בחלקו אינו מדע מדויק ולא מה שמתאים לאחד מתאים לאחר. ההתקדמות שונה, מבנה הסיבים שונה, התזונה אינה זהה ושמירה על אורח חיים ספורטיבי וכמובן שימוש בתוספים שמזרזים ומעלים יכולת גופנית, לרבות סמים אנבוליים.
לכן, על מנת לאמץ תוכנית זו אואחרת יש לעשות בדיקה היטב למי היא מתאימה ובכלל אם אינה מעלה דווקא הסיכוי להיפצע וכדומה. אין צורך לאמץ תוכניות מהאנטרנט של מתאמנים מתקדמים מכיוון שחסרים הרבה מאוד פרטים על מנת להשלים התמונה כולה.
לסיכם, המשך בתוכנית הקיימת כל עוד הנך מתקדם. החלף התוכנית עם איש מקצוע רציני וכך ניתן להשתפר בצורה מושכלת. בהצלחה

מציע:
1. לנסות מספר דרכים של אימון וכך חמצוא הדרך המקדמת ביותר. בפועל יש מספר דרכים להתקדמות הגם שהן עשויות להיות שונות אחת מהשנייה מאוד.
2. לא להסתמך תמיד על דיעות של מאמנים, חומרים המפורסמים באינטרנט ולא אחת ללא כיסוי מספק, ועוד. חשוב להתבסס על חומרים של אנשי מקצוע מובילים בארץ ובעולם ולעשות במידת הצורך סנכרון עם מה שמקובל בתחום האימון. יש הבדלים, לעיתים בין הידוע בספרות לבין הפרקטיקה בתחומים שונים.
בברכה

כן אבל דיברתי עם אנשים שמאמנים שנים חבר שלי בן 50 מאמן בארצות הברית כ 15 שנה

וגם בארץ אומרים שיש אפשרות של פעם בשבוע עבודה על כל שריר פשוט פה אומרים שצריך לבוא כל יום כדי לקרוע אותו מספיק

לפי ההגיון זה נשמה לי בסדר פשוט תמיד משהו יבוא על חשבון משהו ככל שעושים פחות שרירים באימון יש יותר נפח עבודה על אותו שריר אבל התדירות יותר גבוה אבל בתור מאמן כושר אני לא יכול להגיד לאנשים שמתאמנים ככה שהם לא מתאמנים טוב אם הם מתקדמים ולהפך אני אימנתי אנשים בשיטה זו והיתקדמו

אני חושב שכמו שאמרת זה לא מדע מדוייק ולא סתם מאמנים בכל העולם אומרים שאפשר גם ל 3 אימונים abc פשוט כמו שאמרת זה לא מתאים לרוב האוכלוסיה רק למי שמתאמן ממש בעומסים גבוהים שיכול להתקדם עדיין מאימון כזה

פשוט תחשוב אם נגיד אתה עושה ב ab 9 סטים לשריר ב abc אפשר 15 ו 15 סטים חזקים יכולים להספיק לשבוע לא?

ואם עושים 9 סטים אז ברור שצריך עוד אימון כמו ב ab אז עושים aba שבוע אחרי זה bab

שלא תבין לא נכון אני אומר גם בעצמי ש ab תוכנית מצויינת אבל אני חושב שאפשרי גם abc ל3 ויש אנשים שזה יהיה להם יותר מתאים ויש אנשים שם ab יותר תלוי באופי המתאמן

שיר שלום
עקב חולשה של שרירי ה CORE עקב הלידה, אינך רוצה להעמיס כך על השלד, זה עלול לגרום לצרות. מצאי עגלה איכותית ויאללה - ואם קל להעלות את הקצב תוך שמירה על בטיחות תינוקך ועצמך
בהצלחה

אני פשוט רגילה להתאמן חזק לפני ההריון - אימוני משקולות וריצה. ורוצה לחזור לכך. מתי מומלץ לחזור? האם בעצם הליכה עם מנשאים לא בריאה לנו לגב, כמה טוב שהמנשא יהיה?

אנה שלום.
על מנת לוודא שאת מאוששת לקראת המרתון אני לעצמך על השאלות הבאות:
האם יש לי אנרגיה, אני מרגישה טוב וקל לי לרוץ את המרחק הרגיל שלי בתוצאה הרגילה שלי.
אם התשובה חיובית הכול תקין, וודאי שאת אוכלת מספיק פחמימות ולא מפסיקה לאכול במודע או תת מודע לפני התחרות
אם התשובה היא שלילית, הורידי את קושי ומרחק הריצה שלך. נוחי וודאי שאת אוכלת מספיק ונכון כולל ירקות ופירות איכותיים.

אם את לא בטוחה- גלגלי אימון יתר וחפשי סימנים נוספים
בהצלחה

הפסקתי לאכול לאחרונה גלוטן( לחם חיטה , שעורה, שיפון..) , עקב רגישות.
האם בתחליפים (תירס, אורז, תפו"א, כוסמת.)יש מספיק פחמימות בשביל הריצה?

ועוד שאלה בבקשה, מה מומלץ לאכול וכמה לשתות לפני הריצה של ה10 במרתון? צפוי עומס חום ביום שישי