פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא עושים פעילות גופנית בשביל לשרוף שומן ו/או קלוריות.
הגישה הזאת לא נכונה.
המטרה של פעילות גופנית זה לתרום לרמת הכושר הגופני.
התהליך של הורדה/הוספה, של שומן/קלוריות, זה משהו שמתבצע ברובו הגדול על ידי תזונה מתאימה.

דניה שלום
סביר להניח שבגופיך קרה משהו לא יעיל - עקב רמת סוכר נמוכה בגוף ואימון עצים וארוך, גוף נאלץ לפחות באופן חלקי להשתמש בשריריך כמקור חלופי לסוכר. השריר בתהליך לא יעיל אך אפקטיבי לשמירת רמת אנרגיה וסוכר למוח ומערכת העצבים, נהרס וחלקו נהפך לסוכר. כמובן שתהליך זה של הרס שריר לא הגיוני מבחינה ספורטיבית ובריאותית. מומלץ בפעם הבאה לאכול לפני או תוך כדי האימון
בהצלחה

ולא מתיחסת להסברים שרושמים לך.

שומן לא יורד רק מאימון אחד. שומן יורד כתוצאה ממושכת של מאזן קלורי שלילי יומי. ולא חיבים להתאמן בשביל להפחית שומן.

בשביל שרירים צריך בדיוק ההפך. צריך להיות במאזן קלורי חיובי. לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף צריך.
וצריך במקביל גם לעשות אימונים מתאימים. אם נמצאים במאזן קלורי חיובי בלי אימונים מתאימים אז סתם משמינים וזה חסר תועלת.
צריך לדעת שעליה במסת שריר גם היא לא נקיה. היא מלווה גם קצת (במקרה הטוב) בעליה במסת השומן.

מי שסובל מעודף משקל צריך להחליט מה הוא רוצה לעשות. או להורד שומן במאזן קלורי שלילי, או להגדיל מסת שריר במאזן קלורי חיובי. אי אפשר לעשות את שני הדברים האלה בייחד.

בשביל לשפר בצורה ראויה את היכולת, צריך לפחות שלושה חודשים.
וצריך גם ידע בסיסי בהכנה ובביצוע של האימונים.

בשביל להשתפר בעליות מתח צריך לעשות עליות מתח.
אבל מה זה עליות מתח? יש כל מיני דרכים וצורות לעשות עליות מתח שמשנות את הקושי של התרגיל בצורה רצינית.
כמו הדברים הבאים:
1. צורת אחיזה.
2. המרחק בין הידים.
3. עבודה מלאה ונכונה או עבודה מהירה ולא נכונה.
4. עליות מתח רגילות שהסנטר רק עובר את המוט, או עליות מתח שהמוט מגיע עד החזה.

כל אחד מהמשתנים האלה משנה את הקושי של התרגיל.

הכנה טובה לבוחן בראור כשהכושר הגופני לא טוב דיו צריכה להיות לפחות 3 חודשים. בכל מקרה ניתן לשפר תמיד ויפה שעה אחת קודם.
לא ממש מסוגל לבצע שכיבת סמיכה אחת או כפיפת גו אחת, לא ממש סביר מכיוון שגם בעלי כושר גופני לקוי במיוחד מסוגלים לעשות תרגילים אלה במספר חזרות מוגבל.
חשוב להתאמן 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית ולרוץ בהתאם לרמת כושר גופני האירובי. חשוב מאוד למדוד המצב העכשווי ולנסות להשתפר בהתאם. ניתן כל 3 אימונים להעלות ב- 500 מטר מרחק הריצה ובכל מקרה ניתן לבצע ריצות עד 3 ק"מ וזאת מפאת תקופת הזמן הקצרה שנשארה לבוחן.
שכיבות סמיכה - אם באמת לא ניתן לבצע חזרה אחת, מציע שתעשה את התרגיל בכיווץ אקצנטרי. קרי, את שלב הירידה בלבד. את העלייה ניתן לבצע עם עזרת הברכיים ואז חוזר חלילה ירידה מטה כשכפות הרגליים על הקרקע והברכיים באוויר. אגן מיוצב וגו מקביל לקרקע.
לגבי תרגיל לשרירי הבטן, במידה ואינך מסוגל לבצע אפילו חזרה אחת ניתן לנהוג באופנים הבאים: ביצוע התרגיל כשהנך שוכב על כרית, בשיפוע חיובי. או אז התרגיל קל יותר לביצוע. כמו כן בחדר הכושר יש ספות בהן השיפוע הנו חיובי. כמו כן ניתן לקשור מגבת או גוומי לסולם מלפנים ולעלות עם עזרה תוך משיכת הידיים את הגוף מעלה. הירידה תעשה באופן חופשי. כך 4 סטים של 10 חזזרות בתור התחלה.
מספר אימוני הכוח יום כן יום לא ומדי 3 אימונים להעלות דרגת קושי.
מכיוון שלא ניתן בפורום מקצועי לבנות תוכנית אימונים מסודרת מציע שבמיידי תפנה למדריך כושר מקצועי ורציני שיאמן אותך אישית וכך ניתן במקצת למקסם יכולות בצורה טובה יותר ולהגיע במצב טוב יותר מאשר תתאמן עצמאית.
בברכה

דבר ראשון,
לאימוני כוח אין קשר לפעילות אירובית כמו ריצה.
אתה צריך במקביל לאימוני הכוח גם לעבוד על ריצה, בצורה כזאת שזה כמה שפחות יפריע לך לאימוני הכוח.

דבר שני,
שיפור סיבולת השריר זאת לא עבודה על כוח.
עבודה על משקל גוף זה לא כל כך אימון כוח.
זה טוב רק למי שמתחיל להתאמן, מקסימום לשלושת חודשי האימון הראשונים.
אחרי זה צריך להוסיף משקל למשקל הגוף.

הי
יום אירובי, יום כוח, או - 3 ימי אירובי בשבוע ויומיים כוח
חייב לשלב ולא לחכות - לא לשכוח תרגילים לחזק את שריר הקרסול - ניתורים קלים על רגל אחת קדימה אחורה ומצד לצד - בזהירות
בהצלחה

הערותי....
1. אין קשר ישיר בין ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע לבין הפחתת משקל או אחוזי שומן מכיוון שהדבר תלוי רבות בצריכה הקלורית לעומת ההוצאה הקלורית לכן ניתן לראות אף מתאמנים המוציאים קלוריות רבות מפעילות גופנית מדי שבוע ואף מדי אימון ועדיין סובלים מעודף משקל.
2. ללא ביצוע אימוני כוח ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי במנוחה - ירוד לכן אימונים אירוביים לא מספיקים.
3. סטפר בשונה מהליכה או ריצה על מסילה ללא שיפוע גורם להפעלה רבה יותר של קבוצת פושטי הירך- העכוז, שרירי החבליים ועוד. כמו כן ההוצאה הקלורית פר זמן נתון אמורה להיות גבוהה יותר מכיוון שדרגת הקושי גבוהה יותר באופן כללי כמובן.
4. חשוב למדוד היקפים כמו מותניים, ירכיים וכדומה ולדעת אם חל שינוי ולא רק משקל הגוף, ייתכן מצב שמשקל הגוף נשאר כמות שהוא אך ההיקפים דווקא ירדו!
5. לגבי התזונה לא ממש ברור המשפט .. שומרת על תזונה. הרי ניתן לאכול בריאותי מאוד ולהשמין על בסיס קבוע! חשובה דיאטה היפוקלורית בה מספר הקלוריות היומי ידוע מראש ואין חריגה אפילו ב- 100 קלוריות לכאן או לכאן מכיוון שאזי מדובר בוודאות בהשמנה!
לסיכום, חשוב לבצע אימונים אירוביים בהיקף ועצימות מתאימים. לדוגמה 150 דק בשבוע בדופק מטרה של 70-60% וכן להוסיף אימוני כוח 3-2 פעמים בשבוע.
בברכה

נראה לי שבתגובות האחרונות כבר שלחתי תשובה מסודרת. אשמח לבדיקתך

העניין החשוב ביותר הנן פיצוי יסף!!!!!!!!!! במידה ומדובר במנוחה ארוכה מדי בין אימון לאימון הרי שלא יתקיים אפקט אימון. מצד שני הפסקה קצרה מדי בין האימונים גם היא לא מומלצת. לכן ניתן להפעיל פעם בשבוע קבוצת שרירים ואז מבצעים 20 סטים ואף יותר אך הגוף מחולק במקרה זה ל- 6-5 חלקים ואילו באימונים של 4 פעמים בשבוע ניתן לבצע 10-7 סטים בממוצע לקבוצת שרירים ועדיין יהיה אפקט אימון.
ברם, שמדובר באימון כבר הוזכר קודם לכן שיש יוצאים מהכלל.... שגם מגיבים טוב לאימון של פעם בשבוע לקבוצת שרירים וסך הכול הנם מבצעים 3 אימונים שבועיים. אזי במקרה זה ייתכן מאוד שהאימון ארוך מדי- מעבר לשעה ואז גם מופרשים הורמונים קטבוליים והאימון פחות אפקטיבי.לא דיברנו עוד על התפריט התזונתי השונה מאחד לאחד, על החומרים האנבוליים שלא מעט משתמשים בהם ועוד.
בברכה

אז אתה אומר שלמתאמנים רגילים אפשרי פיצול של עבודה על כל שריר מ 4 פעמים בשבוע?

ויש אנשים שעובדים חזק אז גם יתקדמו מ 3 אבל ב 3 יותר אפקטיבי ab?

כי אני מכיר המון אנשים שגם באים 3 פעמים בשבוע ועשים abc וממש מפותחים?

פשוט זה לא הכלל היחיד אבל יש עדיפות ל ab?

אתה בטוח בזה כי המון מאמנים של שנים וגם יש אתר של מאמן אמריקאי גדול שכתוב שם ש אין בעייה לעשות abc ואין ab ששניהם טובים

והכל תלוי במתמאן ובנפח שבועי של סטים לכל שריר?

נגיד עם אני עושה ab אני עושה רק 9 סטים לשריר גדול פעם ב 5 ימים
ואם abc עושה 16 לשריג גדול פעם ב 7 ימים

עכיו אני לא מבין בכל העולם המציאו תשיטה הזו סתם?

גם לא למתאמנים על סטרואידים הרבה עושים ומתקדמים

מה להסביר למתאמן שעושה את זה שהשריר שלו נח יותר מידיי?

ניסתי להסביר מה שאמרת למישהו בחדר כושר והוא אומר נכון נח יותר אבל הוא עובד עליו יותר חזק וספציפי ושאין בעייה בלנוח שבוע

לסיכום העניין.... תתאמן בצורה טובה ביותר שמתאימה לך! אין צורת אימון אחת ואם הנך או כל המתאמנים המפורסמים... מבצעים תוכנית אימונים של ABC
3 פעמים בשבוע בלבד - שימשיכו כך! יש צורות הרבה יותר טובות להתקדם אך גם באופן זה ניתן להתקדם אם עצימות האימון גבוהה ממש. חשוב לזכור שמעט מאוד מתאמנים מסוגלים להתאמן ברמת עצימות גבוהה. חלק מהם גם נח יותר מדי בין השטים מה שגורם לתוצאות פחות טובות כמובן. התחום של האימון מורכב מאוד והרבה ממנו הנו ניסוי וטעייה למרות שיש מחקרים רבים בנושא, כל מתאמן יש צורת אימון שמתאימה לו יותר.
חומרים בנושא יש הרבה מאוד. מציע שתיכנס לאתרים מקצועיים כמו של NSCA
pponlin ויש עוד.
בברכה

אממ אם אתה בטוח שאני טועה בזה ויכול להתקדם יותר אני משנה את הגישה פשוט אני עובד בתחום ורוצה לדעת מה הכי טוב

איך הגיעו אז כל השיטות האלה של פעם בשבוע בטח אתה גם מכיר את התופעה כי אני הרבה בחדרי כושר ורואה הרבה מאמנים שאומרים ככה

כנראה מנסים לחכות תוכניות של פיתוח גוף ולא מבינים שזה לא מתאים אלא רק למי שבא הרבה

אני לא מתווכח או אומר שיותר טוב פשוט ראיתי בזה תוצאות אבל כפי שאתה אומר יכול להיות שזה לא נכון ואפשר למקסם תוצאות בשיטות אחרות

מצ"ב התשובות:
1. בשכיבה מלאה אנו מתחילים ב- 90 מעלו. כוח הכובד יוצר 90 מעלות אך אנו שוכבים על הקרקע! בשיפוע שלילי נמצאים בזווית גדולה מ- 90 מעלות. מתחילים ברכיב התנגדות, - מפרק מסובב ויש יותר טווח תנועה בתרגיל. בשיפוע שלילי הרכיב המסובב גדול יותר מאשר בשכיבה. יש יותר טווח תנועה ברכיב מסובב. מה שפחות קורה בשכיבה. כמו כן, עקומת אורך מתח לא גבוהה יותר אלא אם כן התרגיל יתבצע על כדור פיטבול! התרגילים לא זהים. כלומר שכיבה על כדור פיטבול ושיפוע שלילי - לא אותו דבר! גם במקרה זה חשוב היכן יושבים על הכדור. מנח הישיבה ישפיע על מידת אורך מתח של שרירי הבטן. ניתן עם הכדור פיטבול להגדיל זווית יישום וטווח תנועה כאמור תלוי איך שוכבים על הכדור.
2. בלחיצת כתפיים סיבים קדמיים עובדים יותר לעומת התרגיל אחרי הראש, סיבים אחוריים של הדלתא עובדים יותר כשהתרגיל אחרי הראש, אחרי הראש יש רוטציה לטרלית של הכתף באופן ממשי וחלק מהמתאמנים יעשו פיצוי תנועתי שיהיה רוטציה מדיאלית בכתף בשל אי ספיקה פסיבית של מסובבי פנימה של הכתף (חזה, כתף קדמית, פקטורליס מינור ועוד). אם הפקטורליס מינור קצר עלול להתרחש פיצוי. בטיחותית עדיף לבצע לפני הראש מאשר אחרי הראש. שרירי הבטן יידרשו לייצב יותר כשהמוט אחרי הגוף מאשר לפני הגוף, . כמו כן כשהמוט בקדמת הגוף יש רכיב מסובב גדול יותר על עמוד השדרה וזוקפי הגב עובדים יותר לעומת התרגיל השני. בפועל שרירי הבטן צריכים לייצב יותר כשהמוט אחרי הראש. האחיזה צריכה להיות רחבה בכל מקרה בשני המצבים, אחרי הראש יהיה קושי לשמור על מישור פרונטלי בתרגיל לעומת ביצוע התרגיל עם המוט לפנים, מייצבי הכתף הדינמיים צריכים לפעול יותר כשהמוט אחרי הראש (מייצבי הכתף הקדמיים). בלחיצה לפנים, לפני הראש סיבים קדמיים של החזה יפעלו ואחרי הראש - לא יפעלו.
3. במשיכת פולי עליון אחרי הראש ולפני הראש יש לא מעט הבדלים. מציע: לחפש בגוגל: הבדלים בין משיכת פולי עליון איתי זיו. יש טבלאות מסודרות בעניין.
אגב, לגבי מבחנים מעשיים בקורס חשוב לזכור שכל מרצה מלמד ונותן דגשים רלבנטיים חשובים. בפועל, חשוב לציין שעל השאלות הללו בקלות ניתן לכתוב ספר שלם!! בהצלחה

במידה ומדובר בריכוז רב של שומן בבטן הרי מדובר על השמנת תפוח שהנה פחות שכיחה אצל נשים והנה שכיחה יותר אצל גברים. לגבי סימנים בעור הדבר מתרחש בדרך כלל בהשמנה מופרזת שה האדם נמצא תקופה ארוכה. או אז העור נמתח הרבה ולא חוזר למצבו המקורי ולכן יש סימני מתיחה. קורה גם אצל נשים בהיריון, לעיתים.
הקפלים יכולים להיות שומן ועור יחד או בעיקר שומן. צריך לבדוק זאת עם איש מקצוע - עדיף דיאטן קליני ספורט ואז בהתאם לבנות תוכנית אימונים מתאימה.
במידה ומדובר באחוזי שומן גבוהים מהממוצע כמובן שניתן לטפל בכך באמצעות אימון ותזונה.
בברכה

אחוזי שומן של 22& לאישה- בסדר גמור! לא אמורה להיות נפיחות גדולה וריכוזי שומן כה מעיקים כפי שמצוין באחוזי שומן כאלה! אלא אם כן המדידה לא מדוייקת ממש.
ריכוזי שומן הנם דבר גנטי בעיקרון אך לא רק יש סיבות נוספות כמו תפריט תזונתי לא מושכל, שימוש בתרופות שונות, הורמונים ועוד. או אז יש השפעה אפשרי על ניוד השומן בגוף ולא תמיד בצורה הרצויה לאדם.
שומן מהבטן לא ניתן להפחית בצורה ספציפית. ניתן לשפר אסתטיקה על ידי ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן שיעלו את הטונוס השרירי וגם עשויים להשפיע על חילוף החומרים הבסיסי אם כמובן מחזקים את שאר שרירי הגוף.

לא צוין מאומה על פעילות גופנית והדבר חשוב במיוחד על מנת להשיג תוצאות. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומושכלת על מנת לטפל.. בריכוזי שומן העקשניים לעיתים ובכלל לשפר ההופעה החיצוני והמצב הבריאותי ויפה שעה אחת קודם.
בברכה

המכשיר הנראה בתמונה הנו סטפר ביתי. לא מתאים לחיזוק שרירים אלא בעיקר לשיפור יכולת אירובית. חשוב בכל מקרה לבצע מספר פעמים בשבוע בדופק מטרה גבוה דיו. חשוב מאוד לשלב גם אימוני כוח מתאימים על מנת לחזק מערכות שלד-שריר ומרכיבים נוספים. ללא אימוני כוח התוצאות תהיינה מוגבלות מכיוון שאימונים אירוביים לא אפקטיביים דיים לחיזוק. למרות זאת סטפר מפעיל יותר את השרירים לעומת מכשירים אירוביים אחרים (למעט מכשיר החתירה).
לגבי כאבים בעת ביצוע תרגילים שונים, יש לבדוק זאת עם מומחה בעניין. בוודאות ניתן למצוא פיתרון לעניין וניתן הרי לבצע תרגילים שונים עם משקל גוף ולא עם משקולות כלל!!!! חשוב לזכור שמדי יום אנו מבצעים תנועות יומיומיות שהן למעשה כמו תרגילים רק ההבדל שהן מבוצעות כנגד משקל גוף.
בברכה

המכשיר הנראה בתמונה הנו סטפר ביתי. לא מתאים לחיזוק שרירים אלא בעיקר לשיפור יכולת אירובית. חשוב בכל מקרה לבצע מספר פעמים בשבוע בדופק מטרה גבוה דיו. חשוב מאוד לשלב גם אימוני כוח מתאימים על מנת לחזק מערכות שלד-שריר ומרכיבים נוספים. ללא אימוני כוח התוצאות תהיינה מוגבלות מכיוון שאימונים אירוביים לא אפקטיביים דיים לחיזוק. למרות זאת סטפר מפעיל יותר את השרירים לעומת מכשירים אירוביים אחרים (למעט מכשיר החתירה).
לגבי כאבים בעת ביצוע תרגילים שונים, יש לבדוק זאת עם מומחה בעניין. בוודאות ניתן למצוא פיתרון לעניין וניתן הרי לבצע תרגילים שונים עם משקל גוף ולא עם משקולות כלל!!!! חשוב לזכור שמדי יום אנו מבצעים תנועות יומיומיות שהן למעשה כמו תרגילים רק ההבדל שהן מבוצעות כנגד משקל גוף.
בברכה

שלום עדן,

לגבי שאלתך מה כדאי לאכול לפני אימון במקרה שמדובר באימון בוקר או צהריים הייתי מציע להפנות לדיאטן או דיאטנית קלינית שיתנו לך מענה מדויק בהתאם למשקלך ולנתונייך האישיים. חלוקת אבות המזון תינתן לך כמובן בהתאם למטרה ולשאר פרמטרים אישיים. לגבי תכנית האימון: חלוקת תכנית האימון מתאימה למתאמנים מתקדמים (לאחר 8 , 12 ואפילו 16 שבועות), זה כמובן בהתאם ליכולת ההגעה שלך (מספר פעמים בשבוע) לאימונים, זמני האימון ועוד....אלו דברים אותם תצטרכי לומר למאמן הכושר ולתאם איתו ציפיות בנוגע למטרתך האישית. על כל מקרה, אימון כללי הכולל הפעלת כל קבוצות השרירים יחד עם פעילות אירובית של 30 דקות, מתאימה ברובה למתחילים, אך חשוב לזכור: שגם את רומא לא בנו ביום אחד אז: TAKE IT EASY...

בהצלחה!

הערותי....
1. ירידה באחוזי שומן הנה דבר מבורך כל עוד הגבר נעשה עד גבול מסוים, במייוחד אצל נשים או אז ירידה רבה מדי משפיעה לרעה על כמה משתנים שהעיקרי שבהם הנו המערכת ההורמונלית.
2. לעיצוב הבטן אחר לידה קשורים כמה גורמים כמו גנטיקה, מידת העלייה ומתיחת הבטן בזמן ההיריון ועוד ועוד. במידה ויש עודף עור ואחוזזי השומן הנם ממוצעים ולמטה מזה חשוב לחזק את שרירי הבטן, בעיקר השרירים העמוקים ןשיפור מראה אסתטי הנו מוגבל באופן עקרוני ובמידת הצורך, אם אין ברירה נבצעים התערבות של פלסטיקאי.
3. לגבינראות הפנים, הדבר גם קשור למיד אחוזי השומן הכלליים. במידה והנם נמוכים מדי הדבר יתבטא גם באזור הפנים. במקרה זהאצל נשים מסוימות חשוב לא להפחית יתר על המידה אחוזי השומן על מנת שנראות הפנים לא תרד עוד.
4. על מנת לשפר נאות שרירי הבטן ובכלל פלג גוף עליון חשוב לבצע תרגילים מורכבים בחדר הכושר, תרגיל בטן מתאימים ועוד ועוד.
כל זאת עם מאמן כושר מקצועי וותיק.
בברכה

מאיר כמה נקודות חשובות; חשוב להתחיל עם תוכנית אימונים מסודרת שתכלול 3-2 אימוני כוח בחדר הכושר. בנוסף יבוצעו מספר אימונים אירוביים לפי המצב הגופני, משקל הגוף, אחוזי שומן ועוד. מסת שריר הנה עניין של זמן ויש צורך במספר חודשים על מנת לראות בתוצאות ממשיות. תוך מספר חודשים ובהתאמה למידת ההתקדמות והרצינות של המתאמן ניתן להעלות ל4 אימוני כוח בשבוע!! או אז הפוטנציאל להעלות מסת שריר עולה באופן משמעותי. במקרה זה מחלקים תוכנית האימונים לשני חלקים ab ובכל חלק מפעילים 4 קבוצות שרירים. חשובה מאוד התזונה כבר מהשלב הראשון בתוכנית ויש להתייעץ עם איש מקצוע רציני גם בתחום זה. בגיל זה, אציין במידה ויש מספיק טסטוסטרון שהנו הורמון גברי ניתן להתקדם בכלל באימון ולהעלות מסת שריר בתקופה קצרה יחסית. בברכה

דבר ראשון תודה. אבל אני אשמח אם תוכל להסביר לי על התרגילים האירוביים שאמרת: מה לעשות ? איך לעשות? ואיך לשלב את זה יחד עם האימונים בחדר כושר?

חייבים!!!! שאיש מקצוע יראה התוצאות, יראה אותך פנים מול פנים ואז ינתנו המלצות. יש הרבה מה לעשות! אך הדבר לא יכול להיעשות ללא איסוף כל הנתונים, הסתכלות על הפרופורציות הגופניות ועוד ועוד.
מצי שבהקדם ממש תפני לפיזיולוג מאמץ או דיאטן קליני ותיק ומקצוע עם רקע בספורט על מנת לקבל כלים יישומיים לפיתרון הבעיה.
בברכה