פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

היי שני,
אם את מורידה באחוז השומן והוא עדיין נשאר גבוהה, עדיין תבחיני בשינוי ובהתקדמות. אחוז שומן שיורד= משקל (שומן) שהפחתנו וזה נראה ויזואלית.
לגבי שאלתך השנייה, לא כל כך הבנתי אותה. המטרה בחיטוב היא להוריד את מסת השומן ולשמור ככל שאפשר על מסת השריר הקיימת. אם את מפחיתה באחוז השומן- הגוף מתחטב. אם לא הפחתת באחוז השומן- החיטוב לא מוצלח ולא יתרום למראה הויזואלי.

בברכה,

הערותי....
1. ההיבט האסתטי חשוב ומפריע לאנשים רבים ונציין אף שמדובר במטרת האימון השכיחה ביותר בקרב מתאמנים.
2. מדד ה- BMI הנו לחישוב השמנה אם קיימת או לא אך ממש לא ניתן להסיק ממנו מה הרכב הגוף של האדם כך שבהחלט ניתן להבחין באנשים עם BMI תקין אך עם אחוזי שומן גבוהים ממש.
3. חשוב במיווחד להקפיד על הרכב גוף תקין ופחות להתיחס למשקל הגוף, בעיקר כשמדובר באנשים העוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע.
4. סביר שאחוזי השומן במקרה המצוין גבוהים מהממוצע (20-29%) ולכן גם ריכוז השומן המשמעותי המצוין.
5. פיזור השומן שונה מאדם לאדם וחשוב מאוד להבין זאת. ייתכן ש- 30% שומן אצל 2 נשים שונות יתחלקו באופן שונה לחלוטין. אצל האחת מרוכז יותר באזור הבטן ואילו אצל האחרת באיזו האגן.
6. חשוב לבצע פעילות גופנית מתאימה - אירובית ואנאירובית. 150 דקות פעילות אירובית בשבוע ב- מספר אימונים ו0 3-2 אימוני כוח. זו כמובן הדרישה המינמלית.
7. חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן על מנת לשפר במעט האסתטיקה. תרגילים אלה לא יפחיתו השומן באזור הבטן אך חשוב לבצעם על בסיס קבוע.
בברכה

שלום יובל,
התזונה שלאחר אימון הינה דינאמית בהתאם למטרות שלך. יחד עם זאת היא איננה הארוחה החשובה ביותר ויש צורך להשלים את צריכת הערכים התזונתיים שנדרשים לגופך במהלך היום ולא רק לאחר האימון.
לדוגמה- אם דרושים לך 120 גרם חלבון ביממה ודאגת לצרוך לאחר האימון רק 20 גרם, עליך להשלים את שאר הערכים בשאר היום. כנ"ל לגבי הפחמימות והשומנים.

בברכה,

הערותי....
1. ההתקדמות בחודשים הראשונים הנה רבה יותר מאשר בהמשך. חשוב להמשיך בקצב ולבצע אימונים על בסיס קבוע. כמו כן להקפיד על תזונה נכונה ומתאימה ופעילות אירובית במקביל על מנת לשמור על הרכב גוף תקין ואף טוב יותר מהממוצע. לדוגמה- חיטוב הגוף, מדובר על אחוזי השומן הנמוכים מ- 13 ועשוי להיות אף 9-8% שומן. למטה מזה קשה עד מאוד להגיע ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים ותוספי מזון שמזרזים תוצאות!
2. חשוב להעלות מסת שריר ובהמשך להפחיתה למידה המתאימה. אמנם אין צורך להעלות משקל ומסה גדולה מאוד אך חיוב הגוף ומראה שרירי מתחילים ראשית כל בצבירת מסת גוף גדולה יחסית. או אז מתחיל תהליך של הפחתת שומן, משקל הגוף וכדומה.
3. צריכת חלבונים חשובה במיוחד ועשויה להגיע ל- 1.5-1.6 גרם למשקל גוף. כלומר במשקל 88 ק"ג סדר גודל של 120-130 גרם. בכל מקרה פחמימות ושומנים חשובים במיוחד גם. מציע להתייעץ בהקדם עם איש מקצוע רציני בעניין מכיוון שהדבר יחסוך ויקצר את תקופת הזמן להשיג את מטרת האימון.
4. להעלאת מסת שריר מומלץ ךבצע אימונים מפוצלים AB לפחות ועם עומס גבוה דיו. לשנו תוכנית אימונים אחת לחודש בממוצע וחשוב במיוחד גם לרשום המשקלים המורמים ולראות שישנה התקדמות.בברכה

הערותי....
1. מומלץ כמובן להתייעץ בפורום תזונת ספורט. זה ממש התחום שלהם.
2. תוספי תזונה לספורטאים אירוביים מומלץ לעשות שימוש בעיקר בהיקפים ממש גדולים של פעילות. לפיכך, חשוב לבדוק כמה שעות הנך מתאמן בשבוע ובאיזו עצימות ומכאן להתקדם.
3. בתחילת הדרך, ובכלל חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת על מנת להשיג תוצאות טובות. אילולא זאת גם תוספי תזונה לא יסייעו.
בברכה

לא חייבים לפקוד את חדר הכושר על מנת להפחית אחוזי שומן . לחזק שרירים ולהעלות חילוף חומרים בסיסי אך העניין הנו שהדבר מצריך ידע לא מועט לגבי תרגילים שניתן לבצע בבית, בפארק . או אולי שיעורי סטודיו מסוימים. חשוב לדעת איזה איזורי אימון יש זמינים. מספר הפעמים השבועי , ותק אימוני, כמה זמן אימון בכל פעם. בעיות רפואיות אם יש. וכדומה. אשמח לפרטים

טוב אז בעיקרון אין לי בעיות רפואיות רק עודף משקל [כמעט 90 קילו והגובה 1.70], בצבא יש לי 8 שעות פנויות ביממה, בבסיס עצמו יש כביש שמקיף את הבסיס וגם יש מגרש.
אני לא התאמנתי בעבר מעולם.
לגבי שיעורי סטודיו זה בעייתי בגלל שאני יוצאת פעם בשבועיים הביתה לסופש.

האם אני אצתרך להיפגש עם מאמן אישי לייעוץ או שזה אפשרי גם דרך הפורום? :)

אין בעיה לבצע אימון מפוצל ואימון לכל קבוצות השרירים לסירוגין. כלומר אם שבוע אחד לא מצליחים להגיע 4 פעמים אזי מפעילים את כל קבוצות השרירים.
עדיין לא אמורה להיות ירידה ברמה אם הדבר נעשה מדי פעם.
חשוב מאוד אגב, להקפיד על הפרמטרים האחרים.
בברכה

אבל הבעייה שאני לא יודע מראש מבין?

אם אני יודע מראש משנה לא נורא שלפעמים קורה פספוסים שמתקילים אותי ואני לא מספיק את כל הגוף פעמיים באותו השבוע?

במידה ולא ידוע מראש ניתן באימון השני או השלישי באותו השבוע an חלקי 2. כלומר חצי מאימון ab. שלם. במקרה זה גם אם מגיעים לסירוגין 4, 3 פעמים בשבוע הדבר מתאים מאוד. בברכה

לא הבנתי

אם אינך יודע מראש,,, העיקר שיבוצעו 2 יחידות אימון בשבוע ובעצימות גבוהה. גם אז יחול שיפור.
בברכה

הערותי....
1. יש הגיון ובהחלט ניתן להסתפק גם בפחות סטים באימון אך העניין הנו שמרבית המתאמנים 'מן השורה 'לא מבצעים את הימון בעצימות גבוהה דיה. לכן לא ניתןמספיק גירוי לקבוצות השרירים השונות.
2. באימון היפרטרופיה גנטית המתאמנים הרי שונים אחד מהשני ומתרמן מזומורפי יגיב הרבה יותר מהר לאימון מאשר מתאמן אקטומורפי ולכן גם במקרה זה נין להמליץ על תוכניות אימון שונות לחלוטין לשני מתאמנים הפוקדים את חדר הכושר. בנוסף, ניסוי וטעייה חשוב גם הוא ויש צורך לעבור מספר תוכניות כוח, מפוצלות בצורו שונות ולמצוא הדרך בה מתקדמים בצורה טובה וכל זאת על מנת לא להגיע לפלטו ולסטגנציה .
בברכה

לא שכיחה שאלה כזו... ומצוין שהנך במצב זה.
המלצות יישומיות:
1. לצמצם מספר האימוני כוח בשבוע. מ- 6 ל- 4. ניתן כך בהחלט לשמר על הקיים.
2. בקבוצות שרירים שיש התקדמות טובה למדי ניתן להפעיל רק פעם בשבוע, או לבצע פחות סטים פר קבוצת שרירים, או לבצע מספר חזרות 15-12 בממוצע. כל אלה משפיעים פחות על העלייה במסה.
3. לא ציינת מה אחוז השומן. ייתכן שיש מקום לטפל בכך. אם כן ויש להפחית אחוז השומן ניתן להעלות מספר הדקות השבועיות המוקצות לפעילות אירובית. אגב, ביצוע זמן רב יחסית של פעילות אירובית בסמוך לאימון העלאת מסת שריר משפיע כמובן לשלילה על פוטנציאל ההתקדמות באימון.
4. ניתן להפחית כמות החלבון היומית וגם במקרה זה ישנה השפעה פחות טובה על העלייה.
לסיכום יש לנסות ולראות איזו דרך הנה הטובה ביותר. בפועל אין מצב שנשארים באותה רמה כל הזמן אלא יש מצב של עלייה וירידה על בסיס קבוע ובממוצע נשארים ברמה מסויימת.
בהצלחה רבה

אני גם ככה מתאמן 4 פעמים בשבוע

להוריד ל 3?

ולעשות איזה סוג אימון?

המטרה שמירה בלי עלייה ופעם בשבוע גם עולים אם אוכלים הרבה חלבון לא ככה אני עליתי אולי אני יעלה חזרות ל 15 20 במקום 8-10

ראשית, תוכנית מעניינת ומתאימה. ניתן לשפר באמצעותה כוח מתפרץ ומהירות. , בנוסף, תרגילי בטן וזוקפי גב אין צורך לבצע על מזרון אלא במנחי גוף אחרים- עמידה, הטיית גו, על גבי פיטבול ועוד. שכיבה פחות מומלץ מכיוון שבכדורגל המנח הנו תמיד עמידה.
איכות האימון, כלומר העצימות ומספר האימונים בשבועהנם תמיד בהתאמה למספר האימונים המשחקים במהלך השבוע. ביום שיש משחק או אימון קשה לא מומלץ לבצע בסמוך אליו גם אימון כוח לכן חשוב לתכנן על פני בשבוע את אימוני הכול במכלול האימונים הקימים.
לגבי מניעת פציעות. הגברת הכוח, שיפור מערכת פרופריוספציה Properioception) . : מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד..

הערותי....
1. לשם עלייה במסה חשוב לבצע בעיקר תרגילים מורכבים למרבת קבוצות השרירים בגוף. לתקופה הראשונה ניתן להמליץ על: לחיצת רגלים בישיבה עם מכונה ייעודית, סקווט עם משקולות יד, משיכת פולי עליון בישיבה במצב צר, לחיצת חזה בשכיה עם מכונה ייעודית, שכיבות סמיכה, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, ושני תרגילים לחיזוק שרירי הבטן/זוקפי הגב. מספר חזרות 15-10 בממוצע בכל סט. 2-3 סטים בשבועיים הראשונים של האימון ולאחר מכן - 3 סטים על בסיס קבוע. משקלים להעלות במתינות ולא להגיע לתחושת עייפות רבה וכאב. מדי חודש להחליף תוכנית אימונים ומספר החזרות. זאת יש לבצע אצל מדריך חדר הכושר/איש מקצוע.
2. משקל הגוף המצין בהחלט נמוך יחסית לגובה ויש לא מעט מה לעשות בנושא ובל נשכח את התזונה שבלעדיה לא ניתן להגיע לתוצאות כלל.
בברכה

הערותי...
1. פיזור השומן בגוף הנו גנטי ומשתנה כמובן מאחד לאחד באופן שונה. חשוב לזכור זאת מכיוון שהפחתת שומן אינה זהה אצל אנשים וגם בתהליך דיאטה זו או אחרת שיש הפחתה בשומן הדבר שונה ממתאמן למתאמן.
2. ההתמודדות עם השמנה בטנית הנה בעל חשובה יותר לעומת השמנה ירכית או אף באזור המותניים וייתכן שדווקא במקרה המצוין באזורים האחרים ריכוז השומן קטן יחסית ודווקא באזור הבטן הנו גדול יותר. חשוב לראות זאת בטרם חושבים על אימון מתאים תפריט תזונתי וכדומה.
מציע לפנות לדיאטן ספורט קליני שזאת ההתמחות שלהם. שולח לך כמה שמות של אנשי מקצוע מעולים! שון פורטל, יאיר להב, גיא שלמון, פז שוסטר, יעל דרור, צחי כנען, רקפת אריאלי. בברכה

הערותי....
1. המנוחה חשובה במיוחד מכיוון שרק כך מאפשרים לשריר להתאושש מהאימון וחלה התקדמות. ככל שהאימון קשה יותר המנוחה ארוכה יותר וחשובה. כשמדובר באימונים קלים אין בעיה לעיתים לבצעם גם לאחר מספר שעות או למחרת שוב... אך לא הדין לגבי האימונים באיכות גבוהה. או אז יש צורך במנוחה של יומיים עד שבוע בין האימונים בהם מפעילים אותה קבוצת שרירים.
2. אם הנך מתאמן בבוקר ובער ומדובר על קבוצות שרירים אחרות, פחות בעייתי אך אם מדובר על אותה קבוצת שרירים ובעצימות גבוהה הרי שהדר לא מומלץ ולא יתרום לאפקט אימון הנחוץ.
3. לא שכיח שנבחין במתאמנים המבצעים שני אימוני כוח מדי יום וחשוב לומר שהדבר ממש לא נחוץ ויש צורך לתכנן את האימונים בצורה שונה לחלוטין ואם מבוצעים שני אימונים באותו היום מסיבה זו או אחרת הם יהיו שונים.
4. לגבי אימון כוח בטווח חזרות של 8-6 חזרות נציין שהדבר מתאים למתקדמים במיוחד מכיוון שהעומס גבוה והדבר מצריך אימון מתאים של מספר חודשים לפחות.\
בברכה

זה בסדר גמור כל עוד אתה מבצע את התרגילים כמו שצריך.
עם זאת, מה המטרה שלך באימון?

בברכה,

תודה רבה.

המטרה שלי באימון זה עבודה על כוח.
אני רוצה להישאר בטווח העבודה על כוח. 3 סטים של 15 חזרות.

טווח העבודה לפיתוח כוח הוא בין 1-6 חזרות. 4-6 חזרות בעליות מתח יכולות להניב תוצאות יפות, רק אל תוסיף על עצמך משקל מיותר אלא רק את מה שאתה מסוגל להרים בצורה נקייה (טכניקה נכונה).

בברכה,

אם ככה, על מה עובד 3 סטים של 15?

במשקולות יד איך עובדים על כוח? 12 חזרות?

אז אתה אומר אני יתחיל להתאמן 3 סטים של 6? גם במתח וגם במקבילים?

סליחה על השאלות הרבות.. רק עוד שאלה אחת, מה ההגדרה המדויקת של עבודה על כוח?

תודה רבה!!

15 חזרות יעודדו שיפור בסיבולת השריר, וגם היפרטרופיה (עליה במסת השריר) כמובן בשילוב תזונה נכונה. כמו כן, עלייה בכוח תתרחש גם בטווח החזרות הנ"ל, אך היא לא תשיג תוצאות יעילות כמו בטווח חזרות נמוך יותר. כאשר תרים משקל כבד יותר וטווח החזרות יהיה נמוך יותר, הגוף יגייס יותר יחידות מוטוריות מהירות/ סיבים מסוג 2- עצב המחובר למספר סיבי שריר לבנים (פועלים בעצימות גבוהה למשך זמן קצר).

אין הבדל בין עבודה כנגד משקולות יד/ מוט אולימפי וכדומה עבור פיתוח כוח. טווח החזרות המומלץ הוא בין 1-5 ותלוי גם במטרת המתאמן. הכוח נחלק ל-3 סוגים:
1) כוח מתפרץ – יכולת להפעיל מקסימום כוח בזמן קצר ביותר.
2) כוח מירבי – יכולת להתגבר על התנגדות מקסימלית (גיוס יחידות מוטוריות).
3) סיבולת כוח – יכולת לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן בהתנגדות תת-מרבית.

בברכה,

תודה רבה איתן ממש עזרת לי!