פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

נכון לשתות קפה ולאכול תמר בסמוך לריצה, מה גם שלא מדובר על ריצה קצרה, כלל ועיקר

הכי נכון לפנות לפורום רפואת ספורט..

אולי זה יענה על מה שרצית.

הערותי....
1. אין הרבה סוגי אימון שמפעילים את כל 12 מרכיבי הכושר הגופני הקיימים! אימון בחדר הכושר, פילאטיס, אימונים אירוביים וכדומה גורמים להפעלה חלקית של מרכיבי הכושר הגופני. הדבר החשוב הנו מטרת האימון. מה רוצים להשיג. במידה ומדובר על הפעלה גלובלית של מרבית מרכיבי הכושר הגופני ניתן לבחור בשיעורי קורס פיט, קיק בוקס בסטודיו, אימונים על מחזוריים וכדומה.
2. במידה ומדובר על קרוס פיט יש לפחות 8 מרכזים בארץ והיד עוד נתונה.
במידה ומטרת האימון הנה במקביל העלאת מסת שריר באופן משמעותי אימונים אלה פחות אפקטיביים מסיבות שונות.
סוגי האימון השונים בהחלט יש מחקרים בעניין שמגבים זאת.
בברכה ובהצלחה

הערותי....
1. יש מספר סיבות לתנועתיות של האגן בתרגיל זה או אחר. אחת מהן הנה הצורך לבצע פיצוי בתרגיל בשל אי ספיקה אקטיבית בתרגיל (או אז השריר במצבו המקוצר) ועוד. למשל, בתרגיל כפיפת ברכיים בשכיבה (יותר לעומת התרגיל המבוצע בישיבה) ישנה נטייה ל- APT על מנת להאריך את ה- HAMSTRINGS. חשוב לזכור שבכל תרגיל יש ייצוב הדדי תמיד של שתי קבוצות השרירים משני צידי המפרק אך תמיד יש קבוצת שרירים יותר דומיננטית (למעט מקרים מסוימים), וכשיש נטייה לסיבוב אגן לפנים שרירי הבטן יהיו דומיננטיים כמובן.
2. בתרגיל פשיטת ברכיים נטיית המתאמן הנה הגדלת אורך מתח של ה- RECTUS FEMORIS' ', זו הסיבה שהמתאמנים מבצעים באגן PPT לשם הגדלת הכוח בתרגיל.
בברכה וכל הכבוד על הרצינות

פעילות גופנית, אלא בגלל תזונה נכונה.

את צריכה לגשת לדיאטנית או תזונאית או רופא, שיבדקו אותך ויסבירו לך כמה מזון ואיזה מזון את צריכה לאכול כל יום. כי מהשאלות שאת שואלת באמת נראה שחסר לך ידע בסיסי בנושא.

השיטה שלך לעשות פעילות גופנית רק בשביל לשרוף קלוריות ואז לדאוג שהאוכל שאכלת יחזיר אותם, היא לא בריאה לא תקדם אותך לשום מקום ויכולה רק לדרדר את מצבך.


ובלי קשר למה שנאמר, למזון עצמו יש משקל. גם לנוזלים ששותים יש משקל.
אם מישהו שוקל 70 קילו והוא ישתה בקבוק מיץ של 1 ליטר אז הוא יעלה בערך קילו. אבל זה לא אומר שהוא השמין בקילו.

הערותי...
1. עלייה במשקל אינה קשורה ישירות רק לארוחה אחת ספציפית אלא הנה תהליך שקשור להרבה דברים ולא רק המזון. למשל, חילוף החומרים הבסיסי, מידת ביצוע הפעילות הגופנית וסוגה וכדומה. לכן גם אם ישנה עלייה לאחר ארוחה גדולה יחסית העניין הנו במספר הקלוריות וההתנהלות בכלל עוד לפני אותה ארוחה ספציפית.
2. במידה ומדובר באנשים מאומנים המזון הנצרך מנוצל באופןשונה מאשר מדובר באנשים לא מאומנים. לכן במקרה השני במידה ומדובר בעודף קלורי הרי שהמזון , הגם שהנו בריא יתורגם לשומן עודף! ויש לא מעט מקרים, אגב, של אנשים האוכלים מאוד בריא אך סובלים מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים.
3. חשוב לאכול אחרי הליכה ובכלל אחרי פעילות גופנית בעיקר אם היא מאומצת! האכילה אחרי הפעילות חשובה על מנת לזרז תהליכי הבנייה מחדש ובשל סיבות נוספות. עם זאת חשוב לשים לב לתפריט הכולל במהלך היום וזאת עם איש מקצוע- דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ על מנת שלא יהיה עודף קלורי מדי יום ביומו.
בברכה

אתה גם יכול לאכול זמן מה לפני האימון או/ו זמן מה אחרי האימון.
מה שחשוב זה שכל יום תשתדל לאכול יותר חלבון ויותר פחממות מאשר בדרך כלל אכלת, כשלא התאמנת.
מבחינת חלבון, יש כמות מסויימת שמומלצת לכל קלוגרם ממשקל הגוף. (תוכל למצא על זה מידע בגוגל)
ומבחינת קלוריות אתה צריך להשתדל להיות במאזן חיובי- לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום.
אלה הכללים בשביל להעלות במסת השריר.

לנושא השני, אני יכול להגיד לך מהנסיון שלי שאי אפשר להגדיל סיבולת שריר בצורה משמעותית, ללא הגדלת המסה והכוח של השריר.

זאת אומרת, שאם היום יש לך שריר בגודל מסויים ויש לו סיבולת מסויימת, אם תעבוד עליו עוד מבחינת סיבולת אז אולי תגדיל אותה קצת.
אבל אם תגדיל את הכוח והנפח של השריר אז היכולת הסיבולתית שלו תעלה בצורה גדולה הרבה יותר.

אחרי אימון חשוב לאכול משני מקורות המזון- פחימות וחלבונים. העניין הנו תהליכי הבנייה מחדש אחרי האימון. ככל שהתזונה נכונה יותר האפקטיביות של האימון טובה יותר גם היא.
האימון תמיד תורם במידה והוא נעשה כהלכה ולפי עקרונות האימון החשובים אך לתזונה האיכותית חשיובת רבה במיוחד.
לגבי הגברת הסבולת של השריר, מדובר על ביצוע מספר חזרות גדול יחסית בכל תרגיל ותרגיל. למשל 15חזרות ומעלה. כך משפרים את יכולת ה שריר לפעול לזמנים ארוכים יחסית כמות המיטוכנדריה בתא השריר עולה ועוד.
ניתן להתאמן ולשפר גם את מרכיב הסבולת של השריר וגם את הכוח אך חשוב לבדוק היטב מהי מטרת האימון העיקרית.
בברכה

הערותי....
1. אימונים בצום כה ממושך גורמים לקטבוליזם מוגבר והדבר ממש ממש לא מומלץ חשוב לאכול בסמוך לפעילות ולא לבצע אימון כה ארוך על קיבה ריקה. שריפת שומן וקלוריות הנה פונקציה של עצימות, היקף פעילות, חילוף חומרים בסיסי ועוד ועוד אך מציע להפנות שאלה ספציפית זו גם בפורום תזונת ספורט. איני מכיר בכל מקרה נתון ובו שעל קיבה ריקה שורפים יותר קלוריות מאשר על קיבה שאינה ממש ריקה.
2. שימוש בשומן ופחמימות נעשה על בסיס קבוע כל משך הפעילות הגופנית השאלה איזה מהמקורות יותר דומיננטי. פעילות אירובית קלה תשרוף יותר שומנים וכשהעצימות גבוהה יותר כמובן הפחמימות נעשות משמעותיות יותר בפעילות. ב- 10 ק"מ ריצה נעשה שימוש לא מבוטל בשומן והדבר מצוין במיוחד כשמטרת האימון הנה הרזיה, ירידה באחוזי השומן ועוד. מה גם שלאחר הפעילות הגופנית, במיוחד אם היא עצימה ישנם תהליכים נוספים המצריכים שימוש לא מבוטל בקלוריות.

3. אימוני משקולות מעלים את חילוף החומרים הבסיסי אך פר אימון הם מצריכים שימוש מועט יחסית בקלוריות. בכל מקרה חשוב לבצעם על בסיס קבוע מסיבות רבות ממש.
בברכה והצלחה

שלום רונן,
קודם כל, מגיע לך כל הכבוד על התוצאות המרשימות עד כה!
בהתייחס לשאלתך, אם הכוונה שלך ב"צמיגים" הינה לעור עודף או לשומן, דרכי הפעולה שונות.
אם מדובר על עודף עור, עלייה במסת השריר יכולה לסייע למראה ויזואלי אסטטי יותר, אבל היא לא בהכרח מספקת ולכן קיים הצורך בניתוח להסרת עור העודף.

אם מדובר על שומנים, אין דרך מהירה להיפתר מהם, והדרך היעילה והבטוחה ביותר היא באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה, כפי שעשית בהצלחה עד עכשיו. במידה וההתקדמות למטרה נעצרה, אני ממליץ להיפגש שוב עם הדיאטנית והמאמן האישי כדי לשנות את תכנית האימון והתזונה בהתאם למשקל החדש.

בברכה,

הערותי..
1. הפסקת אימונים אפילו למספר ימים (!), גורמת לירידה חדה ביכולת. הן האירובית והן האנאירובית!!!! בנוסף, במידה ומדובר באימונים שאינם עצימים הרי שאפקט האימון פוחת ולא נשמר וההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי וכדומה - נמוכה. אי לכך, חשוב לדעת שללא התמדה בהחלט ייתכן שיעלו אחוזי השומן, המראה החיצוני יורע עקב כך ועוד.
2. תפריט היפוקלורי- דל קלורי חשוב במיוחד במעגלי כל החיים, ללא זאת, לא ממש ניתן לשפר את הרכב הגוף. חשוב לזכור שלמשקל יש פחות משמעות אלא בעיקר להרכב הגוף. חשוב לבדוק זאת מפעם לפעם ולראות שחל שינוי בעניין.
3. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת תוך התחשבות במספר האימונים השבועי. למשל, שבוע שבו הנך פוקד את חדר הכושר פעמיים בשבוע - תוכנית מסויימת ואילו בשבוע שהנך פוקד את חדר הכושר 4-3 פעמים בשבוע - תוכנית אחרת. כך גם לגבי התוכנית האירובית. לא נכון ופחות אפקטיבי להתאמן עם אותה תוכנית אימונים בעת שמספר האימונים אינו קבוע על פני התקופות השונות בשנה.
חשוב לא להתייאש, מכיוון שתוך מספר חודשים ניתן לראות תוצאות ממש טובות. כמובן שבתלות בהקפדה על המשתנים.
בי איתי

כבר אמרו לך מיליון פעם ללכת ולהפגש עם איש מקצוע שיסביר לך פנים מול פנים איך צריך לאכול ואיך צריך להתאמן.
השאלות שלך מראות שאת בכלל לא מקשיבה למה שרושמים לך. את חוזרת שוב ושוב על אותם שאלות, למרות שכבר ענו לך כמה שניתן לעשות את זה בפורום.

רק פגישה אישית עם איש מקצוע תעזור לך לפתור את הבעיות האלה.

לגבי אלכוהול....
מצטט מאחד המאמרים שלי ברשת. שתיית אלכוהול שכיחה בקרב האוכלוסייה. לאלכוהול כמעט שאין ערך תזונתי. גרם אחד מכיל 7 קלוריות, כך ש'תרומתו' היא בעיקר לעלייה במשקל. בכל הקשור לפעילות ספורטיבית, האלכוהול פוגם בתפקודי הגוף באופנים הבאים:
א. הוא פוגע ביכולת המוטורית, במיוחד במקצועות ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ. שתיית אלכוהול מדכאת את מערכת העצבים ופוגעת בקואורדינציה, בשיווי המשקל, בראייה, ביכולת הדיוק ובזמן התגובה ומעלה בכך את הסיכון לפציעה.
ב. מגדיל את הסיכון להתייבשות עקב איבוד נוזלים רב (אלכוהול הוא גורם משתן).
ג. פוגע בשמירה על טמפרטורת גוף מאוזנת עקב התרחבות כלי הדם ואיבוד חום. עקב כך השריר מתקרר ונגרמת פגיעה ביכולתו להתכווץ.
ד. מפריע לייצור גלוקוז בכבד מחומרים שאינם גלוקוז (בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה). בכך הוא עשוי לקדם מצבי היפוגליקמיה ועקב כך ירידה בשמירה על רמת הגלוקוז בדם ופגיעה ביכולת במאמצים עצימים ו/או ארוכים המסתמכים על אנרגיה מפחמימות בעיקר. ביכולת לפרק שומן לשם אנרגיה לפעילות גופנית (עקב פגיעה בכבד או בגלל תגובת גלוקגון לא תקינה עקב שתייה מופרזת. גלוקגון הוא הורמון המופרש מן הלבלב, ותפקידו המרכזי הוא בפירוק מאגרי הגליקוגן בכבד כאשר רמות הסוכר נוטות לרדת. רמותיו עולות כאשר רמות האינסולין והאנרגיה הזמינה יורדות ולהיפך).
ה. גורם להתאוששות ממושכת לאחר פעילת גופנית מאומצת. כתוצאה מכך כאבי שרירים יישארו לזמן ממושך יותר עקב צריכת אלכוהול.
ו. מוריד את רמות הפרשת הטסטוסטרון ב-72-24 שעות שלאחר השתייה (בתלות בכמות), מה שמקשה מאוד על יעילות האימון שהתקיים קודם לכן וכמובן על קצב ההתאוששות.
ז. פוגע ביכולת ספיגת אבות המזון והוויטמינים, בעיקר ממשפחת ויטמין B, מה שעלול לגרום להיווצרות אנמיה.
ח. עיכולו דורש שימוש גבוה בקומפלקס ויטמיני B. אצל אלכוהוליסטים וצרכני אלכוהול כבדים אחרים, נראית ירידה ברורה וחסר כללי בויטמינים מקבוצה זו.
ט. לאלכוהול נטייה חזקה להפוך לשומן. דרכו המטבולית בכבד דומה לזו של שומן (ולא לזו של גלוקוז).

צריכת אלכוהול לפני פעילות גופנית ולאחריה: הארגון האמריקני לרפואת ספורט ((ACSM ממליץ להימנע לגמרי מצריכת אלכוהול כ-48 שעות לפני פעילות ספורטיבית מאומצת. לאחר הפעילות מומלץ להרבות בשתיית מים ולצרוך מזון כדי לבנות ולמלא את מצבורי הגליקוגן בשריר ובכבד. רק לאחר האכילה ניתן לשתות אלכוהול ובכמות מועטה, כך שספיגתו תואט בזכות עיכול המזון ותימנע היפוגליקמיה אפשרית.

עיתוי השינה חשוב במיוחד ושינה של 8-7 שעות בין חצות ל- 7 בבוקר טובה יותר מאשר אותן שעות בין 9-2 בבוקר. התהליכים הפיזילוגיים והשלכות על הגוף טובים ואיכותיים יותר בטווח השעות של שינה שלא אחרי חצות.
לכן, במיד המטרה הנה שיפור יכולת ספורטיבית והקפדה על הפרטים קטנים כגדולים גם לכך יש חשיבות.
בברכה

אין דבר כזה שלא יהיה לך אחוזי שומן.
שומן תמיד יהיה לך. השאלה היא אם הוא גדול מידי בשבילך או נמוך, או באמצע.

אם אתה על מאזן קלורי שלילי אז אתה תרד עם הזמן באחוזי השומן.
אם לא, אז לא.
"תזונה יחסית רזה במשך השבוע" זה לא אומר הרבה.
גש למישהו שמבין שיחשב לך כמה קלוריות ביום אתה צריך לאכול ולפי זה תבנה תפריט יומי.
כל יום אתה שורף כמות קלורית מסויימת. גם אם לא תעשה כלום ורק תשב על כיסה כל היום.
אם אתה עושה פעילות אז זה מוסיף עוד לשריפה הקלורית.

לפי זה אתה צריך לאכול כמות מסויימת של קלורית שתחזיר לגוף את מה שנשרף.
אם תחזיר טיפה פחות ממה שנשרף כל יום, אז תרד במשקל.
אם תחזיר בדיוק (פחות או יותר) אז תשאר על אותו משקל.
אם תחזיר יותר אז תעלה במשקל.

מספר הקלוריות זהה, אך ההשפעות הפיזילוגיות אינן אותו דבר. פיצוי היסף- לאחר ריצה משמעותי יותר. כלומר תהליכי הבנייה מחדש הנם משמעותיים יותר לאחר ריצה וכן ההשפעות האסתטיות, שיפור הכושר האירובי ועוד- עשויים להיות משמעותיים יותר גם למרות זמן הפעילות הקצר יותר.
ישנם שיקולים נוספים בבחירת אחת מהפעיליות כמועדפת ולא לכל אחד מתאים לרוץ. לכן, בטרם בוחרים ריצה או הליכה לאותו מרחק יש להביא בחשבון את כל המשתנים.
בברכה

מציע לפנות עם בדיקות הדם לדיאטן קליני ספורט! ייתכן שיש מחסור תזונתי על בסיס קבוע וזה מה שגורם לבעיה.
הליכה אגב, אינה נחשבת פעילו פיזית כה מאומצת ולכן צריך לשלול דברים אחרים ולמצו פיתרון לבעיה.
בברכה

יואב שלום
כנראה חולשה של שרירי הכתפיים - מצריך תרגילי חיזוק של הכתפיים, השכמות בטן גב תחתון ויתכן הצוואר.
ממליץ להגיע למועדון בריאות נחשב, לשאול מי המאמן האישי הטוב ביותר ולקחת כמה שיעורים
בהצלחה