פורום כושר קרבי - יש לך שאלה?

סיירות וסיירת מטכל בפרט,הספרינט זה חלק חשוב אבל לא הכי חשוב צריך להחזיק ריצה מהירה לאורך זמן.
אני לא יודע מי המומחה שהתייעצת איתו אבל בגיל שלך זה מומלץ קודם כל:
בניית יסודות אירוביים.
שיפור המהירות.
בנייתהיפרטרופיה(מסת שריר שריר).
ועידוד הורמון הגדילה.
אני לא יכול לתת לך על רגל אחת תוכנית אימונים תלת שנתית,אבל להתאמן לבד זה מתכון לפציעות.

רק לחזק את תומר
ישנם כיום מס' גופים (אלו"פ כושר קרבי ביניהם) אשר ניתן להתחיל להתאמן כבר בכיתה יא'. אני מסכים עם "המומחה" ששאלת שאם אין תוכנית לשנתיין אין מה להתחיל בי"א.
הספרינטים זה דבר חשוב אך לא הכי היכולת המנטאלית היא החשובה ביותר!!! לא משנה כמה ספרינטר אתה אם לא תהיה חזק מנטאלית לא תשרוד את הגיבוש!!!

אני לא רופא ככה שאין לי סמכות לייעץ לך וגם לאבחן את הבעיה הרפואית.
בכדי שתוכל להגיע לתוצאות שאתה מצפה ושאוכל לעזור לך מבחינה מקצועית עדיף שתטפל בבעיה הרפואית שלך.
שמחתי לעזור לך מי שיכול לעזור לך זה רופא ספורט שמתמחה בבעיות בירכיים.

דור שלום
בפורום זה אנו מייעצים באופן כללי ונותנים תשובות נקודתיות.
אם תרצה תוכנית אישית תוכל לפנות אישית ותבנה לך תוכנית אישית.

סיון שלום.
יש מדריכות קרב מגע ומן הסתם הבנות עם עבר בתחום הסיכוי שלהן להתקבל גדול יותר.
שיהיה בהצלחה.

קודם כל הש.13 זה הטופ.
באימוני לקראת שייטת כדאי לשלב שחיה עם ריצה.
ריצה הייתי ממליץ לך להתחיל בהתחלה 20 -25 ק"מ שבועיים קצב נח.
יחד עם זה בסוף כל אימון ריצה מומלץ לעשות כמה ספרינטים תרגילים כנגד התנגדות פנימית וחיצונים אם זה ניתור אופקי ואנכי.
כח חשוב מאד להתחלה יש הרבה מכשירים של חדר כושר בפארק תעשה על אותם מתקנים לכל הגוף אימון שכל חזרה תיארך 1-1.5 דקות *4 סטים.
בנוסף כח לרגליים ריצה בחול העמוד עם חלוקה למקטעים זה הכול להיות מעולה.
ובהצלחה

קודם עליו להוריד עומסים,דבר שני הוא צריך לבנות סיבולת יחד עם אימוני כח.
לעשות כל כך הרבה אימונים המלצה שלי שיבנה את הבסיס לסוגי אימונים ואניאורבים.
שיתחיל עם 3-4 אימוני ריצה בשבוע על קצב נח שיכול לדבר ושהריצה תהיה בין 25-35 דקות על השבוע הראשון .
בשבוע השני שיעמוד על 35 דקות אימון ליום 3 ימים בשבוע.
ושבוע לאחר מכן בין 4-5 אימונים של 20-25 דקות.
שבוע רביעיי 3 ימים *40 דקות.
הוא צריך לשלב גם הרבה אימוני כח לרגל ולגוף עליון בנוסף לריצה שיעשה 3-4 תרגילים חלק גוף עליון 25 חזרות *3 סטים וידיים 2 תרגילים יד קדמית 2 תרגילים יד אחורית.
רגליים ממליץ לו שלתוך אימוני הריצה יעשה אעימני עליות וים שישלב את זה יחד בריצה.
שמחתי לעזור ובהצלחה.

רננה שלום
הטירונות שהן עושות זהה לטירונות שעושות בנות תפקידי ההדרכה.
זה שונה מבנות לא קרביות לדוגמא.

אל תהיה מודאג,הכושר שלך הוא כושר לקוי אבל כל דבר ניתן לשפר.
במקום לעשות 3 סטים של 3 דקות אני אתן לך תוכנית דוגמא.
שבוע ראשון 2-3 אימונים בין 15-25 דקות אירובי.
אימון של ריצה קלילה מאד שתיארך בין 15-25 דקות לפי ההרגשה ודופק לב פעמיים בשבוע,כאשר האימון איכות שרשמתי לך יהיה בינהם.
אימון ראשון 10 סטים של חצי דקה עם מנוחה של 70 שניות בין ריצה לריצה.
זה תוכנית מאד בסיסת בלי כח,שזה בנפרד וחשוב מאד בקשר לתוכניות יותר מורכבות לא אוכל לעזור לך פה בגלל שזה מצריך עבודה צמודה.
אבל זו תוכנית בסיסית ונוחה,והמשך הצלחה ואשמח לענות לך לכל תשובה.

היי רונן
תודה על העצה אך מניסיון כל הקטע המנטאלי חובה שמשהו יעשה לך את זה ,תעבוד עם\ מול צוות ולא רק ברמה התיאורטית שאולי תעזור לך מעט בהתחלה אך לא יותר מזה.
שיהיה בהצלחה.

i can answer your question.
there is 2 kind of demands:
endurance and power,for start i recamnd you between 20-25 km for week'easy past 10-11 kmh'and 5-6 kmh in the soft sand.
power drills:
biceps and triceps 3-4 sets 2 drills betweens 10-15 rehersells//
prectorallis ans back 10-12 sets between 15-25 rehersells/
lower body squat shins and hamstrings and quadriseps/
this is for now/
all the recomands you get is great and it catch what you need.

היי קארינה.
קודם כל שאפו על הנחישות.
לשאלותייך:
אין ספק שלרזומה שלך יש משמעות אך כמובן שאת צריכה להציג יכולת פיזית סבירה!!! ו-10 ידיים זה קצת מעט... למרות שזה לא הדבר היחיד.
לגבי השאלה השנייה נכון הורידו את מבחני ההדרה - אותם את עושה ביום המא"ה. והציון מגיע ישירות לוינגייט. אם קבלת זימון לוינגייט זה אומר שיכולת ההדרכה שלך טובה.
בהצלחה...

האמת זה קצת מורכב,הציון שלי במיון המאה בהדרכה נמוך ביותר ! (לא הרגשתי טוב ונאמר לי שאין לכך השפעה..)
אבל למרות הכל הובטח שישלחו לי זימון ,
כי יש לי נסיון בהדרכה ויום המאה באמת לא מייצג את היכולות שלי. אבל זה לא חשוב כעת כי את ההסברים שלי נתתי למיטב ואמרו שישלחו לי זימון .

דיברתי עם חברה שהייתה ביום מיונים ב19 ליולי ואמרה לי שדווקא כן היו מבחני הדרכה קצרים.
אולי התכוונה למבחנים של שיתוף פעולה וכו ?
כי היא אמרה שזה היה מאוד מאוד קצר.
לא שאכפת לי אם יהיו או לא,אם כן -הזדמנות לכפות על הרושם המוטעה. אם לא-אז לא נורא. פחות מבחן חח

מה התוצאות הראויות במבחני בר אור בשביל לעבור ,ולא בצורה משפילה של נק' על העובר.
נכנסתי עכשיו חזק באימונים אינטרוולים ריצות ידיים .. אפשר לדעת אילו תוצאות נחשבות לטובות ?

לגבי מבחני ההדרכה יכול להיות שהם עושים עוד משהו אך כפי שציינת זה קצר כי את עיקר התוצאות כבר יש להם.
לגבי הציון אני לא סגור במאה אחוז אך נראה לי שציון סביב ה-70 אמור להיות בסדר.
כדי לדעת את ציונך מאחר ובתוצאה יש שכלול של 3 מרכיבים, תרשמי בגוגל תוצאות בר אור ותוכלי לחשב את מצבך היום למס' (שימי לב שאת בתוצאות בנות) סתם לידיעה 8 דק' 2000, 86 בטן ו-50 ידיים זה 100- יש למה לשאוף.
שיהיה בהצלחה.

הפציעה שלך היא פציעה שכיחה מאד אצל רצים.
היא נוצרה מלחץ ןפגיעה במעטפת השוק,בריצה רוב הלחץ וכמו בכל פעילות בשריר הטיביה השין והסוליאוס.
זה נגרם מכמה סיבות עיריות:
1)עומס לא מבוקר על המקום.
2)לחץ משתנה ומתגבר כתוצאה מביומכניקה לקויה של הריצה.
3)חולשה מהמקום.
זה גם נובע ממדרס לא מותאם ומסוק פני כף הרגל אם יש סופינציה קריסה גבוהה של הרגל והקשתה של הרגל שכתוצאה מקרין על הגיד ויוצר את הכאב בכל בסיס הרגל.
אתה צריך סוג נעל שתתאים לך לפי פני כף הרגל סוגי נעל:
יציבות,בקרת תנועה ועוד,ומדרס שיותאם לאותו פציעה וכף רגל.
מה שהייתי ממליץ לך בתור התחלה תעשה אימונים שלא יהיה לחץ על השין מבחינת האימונים האירובים:
אופנים שחייה אפילו הליכה במים זה מצוין.
אימוני כח לרגל:
עבודה על שריר הירך מייצבי הרגל והאגן.
שמחתי לעזור לך והמשך יום מצוין

אימוני סיבולת כח לעומת הירפטרופיה אימונים פליאומטרים וסטטים ופיתוח כח שונים בבניה מה שעושים לך בצבא זה מצוין כהכנה לצה"ל את לא צריך אימוני מסה,י סוגי האימונים מתבססים על אינדורנס וכח ממושך.
לען מה שהייתי ממליץ לך עבודת חלק גוף תחתון בין 3-4 חזרות כי הרגל זה הבסיס בגוף שלנו,הייתי ממליץ לך שתעשה אימוני כח בחדר כושר עם בין 15-25 חזרות כפול 15-18 סטים על קבוצת שרירים גדולה 12-15 כפול 10 חזרות על קבוצת שרירים קטנה.

אימון על שק אגרוף עובד על הכושר האנאירובי,אין בסיס אירובי או שיפור יכולות פיזות אירוביות חוץ מהתחזקות מסוימת של שרירים מסויימים בחלק גוף עליון(שריר דלתא צידי,טרפז עליון,ורחב גבי).
זה לא מספיק אתה צריך להתאמן במה שמתאים ומטרות,ולא לפי טרנד מסוים שרואים בתוכיות וחדרי כושר.

כדי להתכונן ליום סיירות מומלץ לעבוד על אקטים שיהיו שם כמו לדוגמא שקים, ספרינטים אלונקות
יהיה הרבה יותר מדמה משק אגרוף עם כל מעלותיו...
בהצלחה.

אימוני שחייה לעומת אימוני ריצה.
בריצה יש לנו ניצול מעגלים מטבולים ופיזיולוגים ברמות ניצול שונות.
בכדי לשפר את הריצה מומלץ שתוסיף עוד שתי ריצות בשבוע בנוסף לאימוני איכות,מאשר אימוני שחייה.
אימוני שחייה זה טוב ויפה זה מצוין לשיפור נפח הריאות,אך בכדי שתראה שיפור בריצה יש כמה פרמטריםשכדאי שתעבוד:
1)שיפור כח של הרגליים ועמידה בעומסים-בשחייה לעומת ריצה אין התנגדות והגדלת טווח תנועה לרגליים ולכן שיפור כח הרגליים הוא קריטי,בניית כח לרצי ארוכות בתקופה הזאת של הפגרה היא יעילה הצעה שלי אימונים גובה בהרים למשך חודשיים כל אימון 45 תלוי במטרות.
2)שיפור סיבולת-רצי ארוכות ואפילו בינוניות הקילומטראג' השבועי לא פחות מ-80 ק"מ.
3)שיפור מהירות-בריצה כיום למי שיש את האקסטרא במהירות הוא המנצח_הסף האניאורבי).
במקרה שלך בגלל שאתה בתהליך גדילה על מנת ליצור שבעתיד תוכל לעמוד בהצלחה,האימונים שלך צריכים להיות יותר מתונים מאשר רצים אחרים.
במקרה שלך אני ממליץ שלא תעבור את ה-40 ק"מ בשבוע,תתמקד בבנית יסודות כמו שיפור יעילות ביומכנית שיפור מהירות כי בגיל הזה ,שיפור מהירות וקורדנציה הם הבסיס הכי טוב.
המלצה שלי תתמקד יותר בשיפר איכות האימונים מאשר בזמן הכללי של האימון,ואשמח אם תדבר איתי ותגיד לי מה סוגי אימוני האיכות שלך ובכלל תוכנית האימון הכללית.

קודם כל תודה על תגובתך בעניין, אני מאוד מודה לך על העזרה

תוכנית האימונים שלי מתנהלת כך:
משבוע הבא אנחנו קצת משנים בתוכנית:

ימים ראשון שלישי וחמישי- ריצה בקבוצה, אני לא יכול לפרט בדיוק מה אנחנו עושים באימונים כי זה משתנה מאימון לאימון, אבל בעיקרון בתקופה הזאת אנחנו עובדים בעיקר על קילומטראז'- ריצות ארוכות של שעה שעה וחצי בשדות ולפעמים גם ספרינטים ותרגילי טכניקה וכוח

כל יום למעט שישי ושבת- שחייה בבוקר כ-שעה

ימים רביעי ושישי- רכיבה שעה עד שעה וחצי

בנוסף אני גם מתאמן בבית, אני עושה לפעמים גמישות ותרגילי כושר שכיבות שמיכה מתח כפיפות בטן 4-5 סטים לכל תרגיל

מה דעתך על תוכנית זו?

תוכנית אימונים עם גוון סיבולתי מובהק השאלה מה הקילומטראג' השבועי בריצה אימוני כח בחלק גוף תחתון ועליון הם קריטיים לטריאתלט צעיר,והחוכמה שתהיה בנייה מכנית תוך מתן דגש על היכולות הקוגנטיביותושיפור טווח המהירות אירובית ואנאירובית.

שין ספליט פציעה שכיחה בקרב רצים בעיקר רצים שיוצרים עומס בטווח אימונים קצר.
השין ספליט קורה כתוצאה בפגיעה במעטפת השריר של שריר השוקית,במצב כזה כל יצירת לחץ חיצוני יגרום להחמרה,כדאי שכרגע על מנת שהמקום ייתאחה תבצע אימוני אופנים שלא יווצר אימפקט וכתוצאה מזה הפציעה רק תחמיר.
בקשר לשאר האימונים הגידים והרצועות סביב הברךעל מנת שייתחזקו ויהיו יותר גמישות וחזקות,אימוני כח לרגליים זה כדאי אבל יותר בקטע של סיבולת שיעמדו בעומס ומאמץ של ריצות ארוכות.
הייתי ממליץ לך לעשות אימון עליות אבל כתוצאה מהפציעה בשוקית,מומלת שתעשה אימון בחדר כושר על המכונה של כפיפה ופשיטה אימונים של סיבולת כח,זה אומר בין 3-4 סטים של בין 45-90 שניות.
בקשר לאינטרוואלים אימונים מצוינים לבניית סיבולת במאמץ מירבי,אך בכדי לשפר את העמידה בעומסים ושיפור הזמן חובה לעשות ריצות נפח עם עליינ מתונה כאשר המטרה במקרה שלך בין 35-50 ק"מ שבועי,עם עלייה מתונה ועקבית למנוע פציעה,תוכל לשלב באימוני איכות גם אימוני פרטלק וחזרות אך זה בהמשך.